Hjemmebagt rugbrød

Rugbrød (1 stort – 2,5 l bageform)

Der er ikke noget bedre end et hjemmebagt rugbrød, lavet på surdej og ren rug. Du kan selv vælge hvilke kerner og frø du bruger. Jeg er mest til solsikkekerner, som giver en blød og rund smag, men prøv dig frem og brug det du har i skabene. Jeg har god erfaring med at bruge solsikkekerner, hørfrø, sesamfrø, græskarkerner, chiafrø og hampefrø. Rugbrødet laves over 2 dage. Jeg starter det som regel om morgenen. Det kræver at du på 2. dagen har tid til at det efterhæver 2-3 timer inden det bages i ca. 1,5 time. Herhjemme fungerer det at starte rugbrødet op fredag morgen og så bage det lørdag. Rugbrødet har også godt af at ”sætte sig” inden du skærer af det. Så lad det meget gerne køle af et par timer, inden du skærer af det. Jeg bruger økologiske ingredienser, hvis det er muligt.

Rugbrød

Surdej er taget fra og det sidste mel røres i. Dejen skal være tung og sej, men ikke tør.

Ingredienser til rugbrød, dag 1:

• 1 l vand
• 1,5 dl surdej*
• 250 g knækkede rugkerner
• 125 g hørfrø
• 125 g solsikkekerner
• 5 dl rugmel (fuldkorns)

Rør alle ingredienser sammen i et stort lerfad, stil det på køkkenbordet dækket med et viskestykke, natten over.

Rugbrød

Færdigbagt rugbrød, afkølet og lige klar til at spise.

Ingredienser til rugbrød, dag 2:

• 1 spsk salt / 2 spsk flagesalt*
• 2 spsk maltmel / 3 spsk maskmel
• 2 dl rugmel

På 2. dagen fratages der ca. 1,5 dl dej i et syltetøjsglas med låg til surdej, som opbevares i køleskabet. Derefter tilsættes salt og maltmel til rugdejen, rør rundt og tilsæt derefter det resterende rugmel. Hæld dejen i en stor smurt rugbrødsform og lad den stå og hæve på køkkenbordet i 2-3 timer til det fylder formen (2,5 l form). Det hæver som regel 2-3 cm.
Bages i en forvarmet ovn ved 180 grader i ca. 1 time og 20 minutter. Rugbrødet skal være ca. 97 grader indeni. Når det er færdigbagt tages det ud af formen og køles af.

Vil du have en lækker plantebaseret kikærte salat på dit rugbrød, så find opskriften lige HER.

*Du kan købe en surdej i special butikker eller høre om du har nogle bekendte, der kan dele en surdej med dig. Du kan også selv starte den op, se fx. metoden her hos Valsemøllen.

**Prøv dig frem med salten.

God fornøjelse, Pernille Høegh (Kruse)

Pernille Kruse

/af

Salat med bagte rodfrugter

Salat med bagte rodfrugter

4-5 personer

Lækker, lækker salat med bagte rodfrugter til sidste weekend kursus.

Jeg er så heldig at deltage på et kursus, som fredsfacilitator hos Pernille og Tomas Zawadski. Og der står jeg en del af gangene for at tilberede lækre måltider til kursisterne. Så sidste fredag brugte jeg en dag i køkkenet på at tilberede lækker velsmagende mad til lørdag. 

Jeg fik mange rosende ord for maden, som varmede dejligt på en kold martsdag. Jeg er sikker på, at maden smagte bedre fordi jeg tog mig tid til at nyde madlavningen, gøre det i et tempo, hvor hele jeg var med, i stedet for at skynde mig. Så maden fik masser af kærlighed og omsorg undervejs i processen.

OG DET KUNNE SMAGES!

Salat med bagte rodfrugter og en lækker dressing til.

Ingredienser:

  • 750 g gulerødder
  • 450 g rødbeder
  • olivenolie
  • salt & peber
  • 80 g mandler
  • soja
  • 2 spsk gærflager (kan udelades)
  • 1 tsk hvidløgs- / løgpulver
  • 150 g puy linser (de små faste grønne linser)
  • 2 store håndfulde spinatblade
  • 1 stor håndfuld rucola

Dressing af:

  • olivenolie
  • 1-2 presset fed hvidløg
  • saft fra 1/2 citron

Fremgangsmåde:

Skyl og børst rodfrugterne, så de er rene. De skal IKKE skrælles, blot skær top og bund af. Skær gerne guleroden i skiver på tværs, så du får smukke aflange, tykke skiver. Rødbederne skæres i store tern. Placer rodfrugterne på hver deres bageplade, drys lidt olivenolie over samt salt og peber. Bag rodfrugterne i ovnen ved 180 grader til de er møre og gyldne (ca. 25-40 min.), alt efter størrelsen på dine skiver / tern. Afkøl rodfrugterne, når de er færdigbagte.

Mens rodfrugterne er i ovnen sætter du de grønne linser til at koge i rigeligt vand. De skal koge i 15-20 minutter, helst ikke for længe, så de moses helt ud. Når de er færdige køles de af.

Dernæst vender du mandlerne i lidt soja, så de er fugtige og dernæst blandes gærflager og hvidløgspulver i. Mandlerne må ikke være for våde, så prøv dig frem. Placer mandlerne på bagepladen når dine rodfrugter er færdige og giv dem ca. 12 minutter i ovnen. Hold øje med dem, de skal være lidt mørke og sprøde, men IKKE sorte. Når mandlerne er kølet af hakkes de groft. Jeg har god erfaring med at røre det hele sammen i god tid inden de skal i ovnen, så kan mandlerne ligesom “suge”væsken til sig. Blot, hvis du er i god tid en dag. Mandlerne kan også laves dagen før og opbevares i en kagedåse, ligesom småkager. De er iøvrigt også superlækre, som “fredagsslik”.

Skyl spinat og rucola blade.
Lav en dressing af olivenolie, citron, hvidløg, honning, salt & peber.
Find dit smukkeste fad frem og spred med kærlighed spinatblade og rucola i bunden, placer søde gulerødsskiver og rødbede tern på salaten, øs med let hånd puy linser i mellem og over og drys med grofthakkede sojamandler.
Placer dressingen indenfor rækkevidde og inviter dine kære til mad.
Denne salat med bagte rodfrugter blev serveret som aftensmad sammen med en råkost af knoldselleri, æble, persille og græskarkerner. Opskriften kommer op inden længe.

Kærlig hilsen, Pernille

Pernille Kruse

/af

Grøn smoothie med kål

Grøn smoothie med kål er gået hen og blevet min “to go” smoothie, når jeg skal hurtigt ud af døren om morgenen. Eller mangler en nem frokost, der skal bringes med på cyklen til job.

Den kan som altid varieres i det uendelige, men prøv først at lave den som beskrevet og derefter kan du justere mængden af banan, kål mm.

BANAN-TIPS:
Når dine bananer bliver overmodne, skræller du dem og deler dem i 4-5 stykker, som fryses ned i en frysepose. Disse bananer er meget mere søde end en halvgrøn frisk banan og det har stor betydning i denne smoothie. Er du mest til søde smoothies, så skal du bruge overmodne frosne bananer for at denne smoothie bliver en succes for dig. De frosne bananer kan holde sig længe i fryseren. Vil du have dem brugt kan du også lave lækker NICE CREAM.

Ingredienser til grøn smoothie:

  • 1 frossen banan (ca. 100 g)
  • 1 stor frossen klump spinat (ca. 50 g)
  • 50 g blomkål (frosset)
  • 50 g broccoli (frosset)
  • 1 dl kogende vand
  • ½ avocado
  • 50 g kogte butterbeans / kikærter / hvide bønner
  • 1 spsk chiafrø
  • 1,5 cm ingefær (kan udelades)
  • 1 skive citron
  • 1-2 dl plantedrik / mælk
  • Afskallede hampefrø kan bruges som en velsmagende pynt

Placer først de frosne grøntsager i blenderen og tilsæt 1 dl kogende vand. Det tør spinaten let, således at blenderen lettere kan klare det.

Derefter tilsættes resten og blendes til en glat konsistens.

Server i en skål med hampefrø, granola eller drys af gryn og blåbær.

Denne grønne smoothie bliver rimelig tyk i konsistensen og derfor spiser jeg den hjemme af en skål pyntet med min yndlingstopping. Her på fotoet er det kakao müsli, som jeg kan ligge opskriften op på hjemmesiden en anden dag. Du kan blot tilsætte lidt mere vand eller plantedrik, så får du en tyndere smoothie, der kan drikkes. Det er især chiafrø og bønnerne, der er med til at tykne smoothien.

Jeg har serveret grøn smoothie både på mit 8-ugers antiinflammatorisk kost kursus i Faxe, samt vi har lavet den på mine mad workshops.

BØNNE TIPS: I stedet for at skulle udbløde og koge bønner kan du snildt bruge “karton bønner” eller i stedet for 1 scoop proteinpulver. Jeg anbefaler sojaprotein, da det er plantebaseret og smager bedst. Alternativ kan du bruge et miks af ris- og hampeprotein. Det billigste er at bruge bønner. Spiser du plantebaseret, så skal der en god del bønner til for at dække dit proteinbehov og derfor er det en perfekt løsning at tilsætte bønner til dine smoothies.

Antiinflammatorisk kost

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk kost, så tjek ud, hvornår de næste kurser starter. Der er både online og fysiske kurser i Faxe på Øst-Sjælland.

Mangler du inspiration, så lån eller køb bogen: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” med 75 opskrifter, så er du godt igang med at styrke dit helbred. Alle opskrifter er simple og bogen er lavet til begyndere i antiinflammatorisk kost. Bagerst i bogen finder du en masse teori om kost, ernæring og din fordøjelse.

God sommer, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog, Ernæringsterapeut DET & Functional Medicine Practitioner (IFMCP)

Pernille Kruse

/af

Overnight oats

Overnight oats kaldes også køleskabsgrød på dansk.

Overnight oats er og bliver en af mine yndlingsmorgenmad på en varm sommerdag, lige som en grøn smoothie kan være skøn.

Den er såre simpel. Du rør alle ingredienser sammen aftenen før og stiller skålen på køl indtil næste morgen. Tilsætter evt. lidt ekstra væde om morgenen samt pynter med frugt / nøddesmør efter smag og behag.

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dadler, hakket fint
2 spsk boghvedekerner
1 spsk chiafrø
2 dl plantedrik
1/2 tsk vaniljepulver (kan udelades)
1 dl vilde blåbær (gerne frosne)
5-8 nødder / mandler, grofthakket

Bland alle ingredienser i en skål med låg, pånær 1/4 dl bær samt nødder, som bruges til pynt næste morgen. Sæt skålen på køl natten over.

Næste morgen rører du grøden igen og tilsætter de sidste bær og nødder. Vurder om der er den rette mængde væske, den skal ikke være tør eller vandig.

Opskriften på overnight oats er fra bogen “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost”, som du kan købe her for kun 300 kr. (inklusiv fragt). Foto af Tia Borgsmidt. Bogen kan også lånes på dit lokale bibliotek.

Variationer

Du kan variere den kolde grød i alle retninger. Den smager fx dejlig med både de fine eller grove havregryn. Du kan også bruge bygflager, hvis du har dette stående. I stedet for frosne blåbær kan du bruge frosne hindbær eller rosiner. Jeg varierer gerne grøden med forskellige slags nødder eller mandler, som smager 10 gange bedre, når de har ligget i blød natten over.

Min yndlings plantedrik er sojadrik, som er højere på protein end fx. havre- eller risdrik. Men igen, du kan bruge lige præcis den plantedrik du foretrækker.

Du kan også sagtens dele portionen over 2 morgener, hvis du ikke er så sulten. Eller varme grøden om morgenen på 2. dagen, så du får lidt variation.

I stedet for boghvede kerner kan du bruge knækkede kerner. Det vigtigste syntes jeg er, at der er lidt “bid i” grøden.

Nyd den danske sommer, Pernille Kruse

/af

Brunkager

Farmors brunkager

Min farmor, Grethe, var kendt for hendes hjemmelavede brunkager, æblekage, fødselsdagsboller med tandsmør og den lune leverpostej. Hun var en rigtig landbokvinde, som bl.a. rørte sin frikadellefars på en helt speciel måde og ingen kunne lave frikadeller, som hende. Jeg kan huske, hvordan jeg som barn stod og kiggede på, mens hun smagte farsen til. Det var het naturligt, dengang vidste vi, hvor tingene kom fra, vi slagtede selv og børnene var helt naturligt med i en del af processen.

Så denne gang er det hendes berømte brunkager, der fortjener en udbredelse. De er helt igennem gammeldags, så hverken uden gluten eller sukkerfri, men jeg lover de bliver bedst af de rene råvarer!

Brunkagerne laves over 2 dage!

Brunkager

Hjemmelavede brunkager

Ingredienser (4 ruller)

  • 300 g sirup
  • 225 g sukker
  • 275 g smør
  • 100 g sukat
  • 1,5 tsk stødt nelliker
  • 1,5 tsk kanel
  • 1,5 tsk stødt ingefær

Fremgangsmåde

Alle ovennævnte ingredienser smeltes i en stor gryde og varmes op til det koger.

Sluk for kogepladen og udrør 20 g potaske i 2 spsk. vand i en lille skål. Tilsæt den udrørte potaske til den varme masse i gryden. Lad det bruse op, mens du rører i det af og til. Lad det køle ned.

I mellemtiden smuttes 2 håndfuld mandler. Overhæld mandlerne med kogende vand. Lad dem trække et øjeblik og overhæld dem derefter med koldt vand. Derefter kan du smutte mandlerne fri af skindet. Dernæst hakkes de.

Når brunkage massen er ved at være bruset af, dette kan godt tage lidt tid, da røres der 750 g hvedemel i sammen med de hakkede mandler.

Rør dejen rigtig godt til den er homogen. Lad den afkøle yderligere i gryden. Når dejen er stuetemperatur eller lidt  lunere, tages den ud af gryden og formes på køkkenbordet til 4 aflange ruller. I den størrelse du ønsker dine småkager. Pak de 4 ruller ind i plastfolie og læg dem på et skærebræt i køleskabet.

Opskrift på den lækreste kålsalat, der kan serveres mellem jul og nytår!

Næste dag

Næste dag tænder du ovnen  på 175 grader (gerne varmluft). Dernæst skærer du meget tynde skiver (1,5-2 mm) og placerer dine småkager på en plade med bagepapir. Bages i 4-6 minutter til de bruner / er gyldne. Afkøles på en rist og først, når de er helt kolde kan de pakkes ned i en tæt kagedåse.

Glædelig Jul, Pernille Kruse

vinter

Julesne

/af

Kikærte salat

En utrolig lækker ala ”K-salat”, der kan bruges i sandwich eller som tilbehør til en frokost serveret med grøn kålsalat, syltede rødløg og bagte rodfrugter / græskar. Hvis du laver den først på ugen, så er der til madpakken i en 4 dage.

Læs mere
/af

Græskar puré

Græskar puré

Græskar puré smager himmelsk! Og er en god måde at få brugt rester eller et helt græskar på.

Til 8-10 personer

Tahin er sesamfrøsmør, som anvendes i en del traditionelle mellemøstlige retter, såsom humus. Den kan købes i de fleste supermarkeder.

Tænd ovnen på 175 grader.

Vask et hokaido / grøn kuri/ butternut græskar. Flæk det og skrab kernerne ud. Skær derefter græskaren i store tern.

Græskar

Hokaido (orange) og grøn kuri græskar (grøn uden på) fra haven.

Placer ternerne i et ildfast fad, hæld lidt olivenolie over og drys med kanel. Bag græskaret i 40-50 minutter til de er helt bløde.

Ingredienser

  • 1 mellemstort hokaido / butternut græskar
  • 1/2 tsk kanel
  • olivenolie

Blend bagt græskar med nedenstående ingredienser i en foodprocessor og opbevar på køl indtil brug.

  • 3 fed hvidløg / 1 frisk chili
  • 1 dl vand
  • 1 dl hvide bønner / kikærter (udblødte og kogte)
  • 1/2 dl olivenolie
  • 2 spsk. tahin (sesamfrøsmør)
  • lidt citronsaft, efter smag
  • lidt havsalt

Ved servering drysses skålen med lidt sesamfrø og evt. et grønt drys af frisk persille / koriander.

Spises til en lækker grøn salat, som frokost, som tilbehør i en budha-bowl eller som dip til knækbrød.

Græskar

Græskar er en grøntsag, som anses for at have en høj næringsværdi og blandt andet rig på beta-caroten, fibre og anti-oxidanter. Se nedenstående data for næringsværdi i hokaido græskar (DTU’s fødevaredatabase, Frida).

Hokaido eller butternut fås i de fleste supermarkeder, men de kan også dyrkes i egen køkkenhave.

Næringsindhold for 1 person

1 portion = ca. 78 g

116 kcal
Protein 1,57 g 
Kulhydrat 3,2 g 
Kostfibre 2,74 g 
Fedt 10,4 g (7,0 g MUFA)
Calcium 28,7 mg
Kalium 175 mg
Magnesium 13,9 mg
Betakaroten 656 IU (forstadie til A-vitamin)
B2-vitamin 0,036 mg
C-vitamin 6,39 mg
K1-vitamin 2,21 ug

K-vitamin

Antiinflammatorisk kost

Græskar indgår i den antiinflammatoriske kost (under grøntsager) og kan anvendes bagt til salater, i supper eller som her til en puré.

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk, så lån / køb min bog “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost“ – et 8-ugers forløb, udgivet hos Muusmann forlag. Bogen er fyldt med 75 antiinflammatoriske opskrifter, som er nemme at gå til, hvis du ikke er så køkkenvandt. 

Bon appetit, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut med egen klinik i Faxe, Sjælland.

/af

Kakaomynte sportsdrik

Kakaomynte sportsdrik

Denne kakao drik er en god måde at få slukket den søde trang og lyst til kakao, uden sukker. Derudover er der protein i, som er med til at mætte, som et mellemmåltid. Den er ideel til en efter-træning shake! Og så smager den dejligt pga. kakao og mynte, lidt ala After Eight!

Ingredienser (1 person)

  • 1,5-3 spsk. proteinpulver (fx. Nutri Clear / sojaprotein)
  • 2 spsk. friske mynteblade
  • 1 stor håndfuld frosne spinatblade (1 dl)
  • 1-1,5 spsk. rå kakaopulver
  • 1 spsk. kakaonibs
  • 1 tsk. mælkesyrebakterier (kan udelades)
  • 250 ml mandelmælk
  • evt. isterninger, især ved frisk spinat

Placer alle ingredienser i en blender og blend til den er smooth!

Kakaonibs, foto fra Unsplash.

Har du brug for motivation til at være mere aktiv, så gå ind og læs på bloggen om Inaktivitet!

Kakaomynte drikken bruger jeg især efter en løbetur eller 30 minutters BodyCombat træning, som jeg er stor tilhænger af. Kan godt lide kombinationen af styrketræning i armene og det at få nogle aggressioner ud.

Næringsindhold (1 person)

348 kcal
25 g protein
16 g kulhydrat (sukker 5 g)
17 g fedt
10 g fibre

Kakao

Kakao er rig på plantefenoler (farvestoffer), især flavonoider, der virker som antioxidanter og antiinflammatoriske. Derudover indeholder kakao også magnesium, mangan, jern og kobber i større mængder.

Flavonoiders effekt

I et svensk studie undersøgtes indtag af kakao i forhold til hjertekarsygdom hos mænd. De fandt, at et moderat indtag af kakao dagligt nedsatte risikoen for hjertekarsygdomme. Moderat indtag var i studiet, 1 serving = 1 portion. I USA er en portion chokolade = 28,4 g chokolade. I studiet blev der ikke taget højde for om det var lys eller mørk chokolade.

Så spis med glæde lidt chokolade hver dag, jeg anbefaler altid den mørke, så du undgår en masse sukker!

Kærlig Hilsen Pernille Kruse,
Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut

Pernille Kruse

/af

Smørrebrød med fisk

Smørrebrød med fisk

Smørrebrød lyder måske ikke så antiinflammatorisk, men i denne version er der skruet op for fisken og serveret en grøn salat til. Den er med så du har mere at vælge imellem og ikke nødvendigvis skal lave fuldstændig om på din madpakke.

Ved at vælge andre pålægstyper kan du gøre dit smørebrød sundere. Tåler du ikke gluten, kan du vælge et glutenfrit brød, evt. selv bage det.

Smørrebrød, fisk

Smørrebrød # 1

  • 1 skive brød
  • rucolasalat
  • 1 skive røget laks
  • revet peberrod i havrefraiche

Smørrebrød # 2

  • 1 skive brød
  • napolitanasalat
  • røget makrel
  • et par ringe rødløg
  • purløg

Smørrebrød # 3

  • 1 skive brød
  • ærteskud
  • ½ kogt æg
  • 10 rejer

Smørrebrød # 4

  • 1 skive brød
  • napolitanasalat
  • marieneret dildsild
  • dild

Her finder du en opskrift på glutenfrit gulerodsbrød, som kan anvendes i stedet for det traditionelle rugbrød.

Fisk

Fisk er en god proteinkilde, der giver mæthed, stabilt blodsukker og gode byggesten til fx muskler, knogler og signalstoffer. Samtidig får du gode sunde fedtsyrer, der er med til at dæmpe dit blodsukker og inflammation i kroppen.

Prøv den lækre torsk med stegt blomkål og en frisk agurk / fennikel salat.

Omega-3

Fede fisk er især høje på omega-3 fedtsyrer, som virker antiinflammatorisk i kroppen, så ved at skrue op for de fede fisk kan du være med til at dæmpe dine symptomer på inflammation i kroppen. Spis gerne fisk flere gange om ugen. Men gå gerne efter de små fisk, da de større fisk indeholder større mængder tungmetaller (fx kviksølv i tun).

Alt det grønne

Det syner ikke af så meget, men alle de grønne krydderurter / ærteskud / spirer mm. de er med til at give smagsnuancer til maden. De indeholder ofte bitterstoffer, som er med til at give mere velsmag til maden og stimulerer din fordøjelsessafter til en bedre fordøjelse. Så husk det lille grønne drys på madderne, de gør en verden til forskel.

Intet af ovenstående kan stå i stedet for en lægelig vurdering / rådgivning omkring dit helbred!

God appetit,

Pernille Kruse, Humanbiolog & Ernæringsterapeut

/af

Veggiedeller med grønt på panden

Veggiedeller

Disse veggiedeller med broccoli er en af mine yndlings vegetarretter.

De kan varieres efter, hvad grønt du har i køleskabet. Og konsistensen kan afhjælpes med mere eller mindre sød kartoffel eller evt. ved at tilsætte et æg, hvis de er for tørre.

Der bliver 12 deller til ca. 3 personer

Veggiedeller

Ingredienser

  • 125 g søde kartofler (1 stk.)
  • 1/2 porre
  • 100 g broccoli (4 buketter)
  • 1 æg
  • ½-1 tsk. spidskommen
  • 1 bundt persille, fintsnittet
  • 1 bundt koriander
  • 1 dl havregryn
  • 1 spsk. sesamfrø
  • olivenolie / kokosolie
  • havsalt & peber

Skræl den søde kartoffel og skær den i små stykker. Snit porren meget fint. Kog søde kartoflen i 8-10 minutter, til den er mør. De sidste 2 minutter koger du den fintsnittede porre og broccoli med. Hæld kogevandet fra.

Mos den søde kartoffel og bland alle ingredienser sammen. Form farsen til frikadeller og steg dem gyldne på en pande i ca. 5 minutter/side.

Serveres til grønt på panden og grøn salat med evt. tahindressing.

Konsultation

Kæmper du med dit helbred, så ring til en gratis rådgivning og hør om jeg kan hjælpe dig. Det er vigtigt at der er den rette kemi i mellem os og at du føler dig tryg. 

Vil du gerne blive klogere på dit helbred, så lyt med når jeg hver onsdag går live på min Facebook side: Ernæringslinjen.

Bon appetit, Pernille KrusePernille Kruse

/af