EN TANKE OM DET, AT SIGE NEJ TAK, NÅR DET KOMMER TIL MAD! Vi stiller ikke spørgsmålstegn, når en elite sportsudøver vælger at sige nej tak, fordi de spiser på en bestemt måde. De tager hensyn til, hvad de spiser og drikker, i forhold til deres krop og evne til at præstere. Men når det […]
Vinterbadning
Jeg er stor fortaler for vinterbadning for jeg elsker det og det giver mig bl.a.:
- En bedre kropsregulering af min temperatur
- Jeg er aldrig kuldeskær efter jeg er begyndt på at vinterbade
- En bedre håndtering af stress
- Jeg kan lettere sænke mit stressniveau end tidligere
- En meget blødere og glødende hud
- Måske pga. den ekstra blodcirkulation
- En bedre søvn
- Når jeg aftenbader
- Ikke mindst den bedste start på dagen
- Humøret er i top efter en vinterbade session
De dage jeg vinterbader om morgenen er det som om, at kroppen har fået den bedste start og nydelse allerede fra morgenstunden af.
Vinterbader jeg efter arbejde, er det mere en slags afslapning og måde at give slip på dagen og lade sig føre mod natten og søvnen.
Vinterbadning ved Køge Marina, en iskold morgen i februar 2021.
Dette er blot mine egne erfaringer og ikke nødvendigvis den oplevelse du vil have på din krop.
Tilstede i nuet
En af fordelene ved vinterbadning er, at du ikke kan tænke på fortiden eller fremtiden, når du træder ned i det kolde gys. Dine sanser skriger på opmærksomhed, når tåen rammer det kolde vand. Derfor er det så god en måde at træne ”det at være tilstede i nuet” og opleve, hvor befriende det kan være at være fri for tankemylder en kort stund.
Så du kan se vinterbadning, som en træning i mindfulness, at være til stede i nuet, det er som en muskel, der skal trænes, og for hver gang bliver det nemmere at huske at være mere tilstede i nuet. Til glæde for dig selv og dine omgivelser. Derudover kommer du i super kontakt med din krop, det øger din kropsbevidsthed!
Sundhedseffekter af vinterbadning
De primære sundhedseffekter er på immunforvaret, hjertekredsløbet, temperatur regulering, energiniveau, restituering og humøret.
Kuldetolerance
Gentagen udsættelse for kuldestimuli medfører en øget kuldetolerance. Så går du rundt og er evigt kuldeskær, så skulle du tage at prøve at vinterbade. Og ja, jeg ved godt at netop din kuldeskærhed gør, at du overhovedet IKKE har lyst til at bade! Men tænk hvis du kan komme af med din kuldeskærhed, så var det vel værd at prøve.
Styrket immunforsvar
Et studie med øvede vinterbadere viste, at de havde 40% færre luftvejsinfektioner, såsom forkølelse, bihule- og halsbetændelse. Derudover siger mange vinterbadere, at de har færre sygedage efter de er begyndt at vinterbade.
I min vinterbadeklub hører jeg ofte om folk, der siger, at det har en gavnlig effekt på deres ledsmerter. Dette kan måske forklares ved, at der sker en øget blodcirkulation af leddene ved vinterbadning. Derudover har studier vist, at der er et øget antal af hvide blodlegemer og monocytter hos vinterbadere end ikke vinterbadere. Begge dele kan måske være med til at dæmpe inflammation i leddene og dermed mindske smerterne.
Derudover har studier fundet, at vinterbadere styrker immunforsvaret igennem en stigning i antioxidanter, altså et slags forsvar i mod frie radikaler (fx rygning, bilos, forurening, branket mad, pesticider mm).
Vil du styrke dit immunforsvar gennem kosten, så begynd på den antiinflammatoriske kost allerede i morgen. Her finder du en 14 dages kostplan.
Restitution
En del sportsfolk bruger isbade elle lignende efter træning til at bedre deres restitution. Isbade kan være med til at få mælkesyren hurtigere ud af musklen og dermed øge restitueringen af kroppen.
Mere energi
Dine små energifabrikker, mitokondrier, på celleniveau bliver ekstra ”dygtige” når du udsætter kroppen for kulde. Studier har vist, at kulde giver større og kraftigere mitokondrier ved at aktivere genet PCG-1 alfa
Læs mere om, hvordan du kan styrke din mitokondrier på blogindlægget: ”Hvordan danner din krop energi”? Eller se videoen ”Sådan påvirker du dine mitokondrier”.
Hjertekar sygdomme
Når kroppen udsættes for kulde, så trækker de perifere (yderst liggende) blodkar sig sammen og blodet centreres omkring kroppens vitale organer. Når du kommer op af vandet igen, så åbnes de perifere blodkar sig og du får en varmefornemmelse i hele kroppen. Denne vekslen mellem at lukke og åbne for de perifere blodkar er en super ”træning” af dit hjertekar system og kan være med til at forebygge hjertekar lidelser, såsom åreforkalkning.
Der er flere blogindlæg om ”kolesterol” og ”8 tips til et sundt blodtryk”.
Livsstil
Men HUSK, du får en endnu større effekt på din sundhed, hvis du samtidig ændrer din kost i retning af en antiinflammatorisk kost, dropper rygningen, minimerer alkoholindtag og dyrker ”moderat motion”.
Veggiedeller med broccoli. Se opskrift her.
Bog
Vil du læse mere om vinterbadning og dets gavnlige effekter og hvordan du kommer i gang, så kan jeg anbefale bogen ”Hop i havet” af Susanna Søberg. Du kan også følge Susanna på Instagram.
Næste gang bliver det et skriv om ”at være med sig selv” og sidste gang et skriv om kvindecirkler og årshjulet.
Rigtig god sensommer, Pernille Kruse
Energi skal der til for at din krop fungerer optimalt!
Ønsker du også at vågne med god energi i kroppen, at have overskud i løbet af dagen eller at kunne løbe en tur med god energi i kroppen? Så læs med her, hvor jeg guider dig igennem hvordan kroppen danner energi.
Små tiltag i hverdagen, kan gøre en stor forskel
De fleste af os bliver eksponeret for kemi dagligt enten i form af sæbe, creme, makeup, duftfriskere, parfume, rester fra vaskemiddel, legetøj, plastik ting generelt, pesticid rester fra maden, tilsætningsstoffer, farvestoffer og meget andet.
Den eksponering kan betyde, at du hver dag optager kemikalier, som din krop ikke kan anvende, og derfor sørger den for at få det ud af kroppen igen. Hvis det er vandopløseligt bliver det oftest transporteret ud via nyrerne, mens de fedtopløselige stoffer udskilles vha. leveren. Dette betyder, at du belaster dine organer mere eller mindre efter, hvor meget du eksponeres for kemi i din hverdag.
Vil du hjælpe din lever og nyre, kan det være en god ide at minimere din kemi påvirkning i hverdagen.
Læs mere om udrensning & afgiftning her.
10 trin til mindre kemi i din hverdag:
- Køb økologiske madvarer, så undgår du pesticid- og medicinrester og skåner grundvandet for det samme
- Undgå færdiglavede madvarer med højt indhold af tilsætnings- og farvestoffer
- Tommelfingerregel, mange E-numre = mange uønskede stoffer
- Skyl og vask dine grøntsager & ris i rent vand, så fjerner du evt. kemirester
- Undgå plastflasker til dit drikkevand – køb evt. en glasflaske (f.eks. retap)
- Gå efter svanemærket på bagepapir, madpapir, rengøringsartikler mm.
- Der findes desværre fluorstoffer i meget emballage (især i popcorn poser, pizza bakker) og de virker hormonforstyrrende. Så lav dine egne popcorn i en gryde!
- Undgå blød plast til især børn, der kan være hormonforstyrrende stoffer i
- Luft ud i dit hjem dagligt, så minimerer du ”forurenet luft”, især hvis du bor på landet. Det gælder også ved brug af brændeovn / stearinlys
- Støvsug og brug støvkluden 1-2 gange om ugen. Kemi samler sig nemlig i dit støv i hjemmet. F.eks. TV/elektronik frigiver flammehæmmere, der er giftige
- Undgå kemiske deodoranter
- Anvend kokosolie + natron
- Deodorant fra Schmidt’s fragrance free – kan købes i helsekosten
- Download app’en Kemiluppen fra Forbrugernævnet Tænk
- Her får du svar på om dine plejeprodukter indeholder parfumestoffer, miljøbelastende stoffer, allergifremkaldende stoffer eller hormonforstyrrende
Læs mere om leverens afgiftning via fase 1 og 2 her.
Gode sider med fokus på kemi og bæredygtighed:
- Forbrugerrådet TÆNK + deres App Kemiluppen
- Suztain.com (undgå plast – køb produkter af bambus mm.)
Med ønsket om mindre kemi i 2021
Pernille Kruse
Gulerødder – Den gyldne rod
Daucus carota
Gulerødder, som er en del af de danske rodfrugter, er noget af det bedste ved efteråret. De er farvestrålende, nærende, mættende og billige. Især den traditionelle orange gulerod kender vi alle. Guleroden findes også i rødlige, lilla, gule og sorte farver. Den har et højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, samt et lavt indhold af energi med 40 kcal/100 g. Den bidrager derfor med mange sundhedsfremmende fordele, for få kalorier.
Gulerødder i regnbuens farver. Photo by Gabriel Gurrola on Unsplash.
Antioxidanter
Der er et højt indhold af polyfenoler i gulerødder, hvilket er en gruppe af antioxidanter. Over de sidste 20 år er der sket en stigning i interesse for antioxidanterne, da der kan ses en sammenhæng mellem indtagelsen af dem og forebyggelsen af sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og Alzheimers. Det høje indhold af antioxidanter beskytter også kroppen mod oxidativt stress. Oxidativt stress er en øget dannelse af fri radikaler, hvilket er et naturligt biprodukt af cellernes energiproduktion. Men er kroppen udsat for rygning, luftforurening, psykisk og fysisk stress fx stress, traume og overvægt, samt immunforsvarsreaktioner, øges dannelsen af frie radikaler betragteligt. Det er derfor vigtigt med et højt indhold af antioxidanter i kosten fra bl.a. frugt og grønt, da de går ind og neutralisere frie radikaler, og derved beskytter kroppen mod en lang række sygdomme.
Prøv den lækre gulerodssuppe og få flere grøntsager i din hverdag!
Betakaroten
Gulerødder er en god kilde til antioxidanter som A- og C-vitamin, der begge beskytter kroppen mod oxidativt stress. Guleroden har især et højt indhold af beta-karoten som udgør 75 % af det samlede indhold af karotenoider. Det er også det, der giver den orange farve. Beta-karoten er et forstadie til A-vitamin, som har en betydning for synet, vækst, immunforsvar, samt normal hud og slimhinder. Det er dog vigtigt at være opmærksom på at A-vitaminer er fedtopløselig. Hvilket betyder at den bedst bliver optaget hvis man indtager nogle fedtstoffer sammen med gulerødderne. Fx en lækker humus, en håndfuld mandler eller steger dem på panden i lidt olivenolie.
Kilder til A-vitamin. Især også levertran og lever fra 2- og 4-benede dyr.
C-vitamin
Gulerødder indeholder også masser af C-vitamin, der styrker immunforsvaret, bidrager til dannelsen af aminosyre, samt hormoner som noradrenalin og adrenalin. C-vitamin er et vandopløseligt vitamin. Der kan derfor opstå et stort svind i indholdet ved tilberedning. Især hvis man vælger at koge gulerødder i vand, ses et svind i indholdet af C-vitamin på op til 70 %. Det kan derfor anbefales at dampe eller stege gulerødderne i stedet, eller spise dem rå som gnavestænger eller i en råkost.
Gulerødderne kan anvendes i de fleste retter, lige fra lasagne, salater og supper, til smoothies/juice og som ekstra fyld revet i kødsovs, pandekager og boller.
Skrevet af Camilla Goethe, praktikant hos Ernæringslinjen, efteråret 2020
Litteratur:
- Jørgensen, I. M., & Holmquist, N. (2014). Ernæringsfysiologi : en grundbog (2nd ed.). Kbh.: Munksgaard Danmark.
- Ahmad, T., Cawood, M., Iqbal, Q., Ariño, A., Batool, A., Sabir Tariq, R. M., … Akhtar, S. (2019). Phytochemicals in daucus carota and their health benefits—review article. Foods, Vol. 8, p. 424. https://doi.org/10.3390/FOODS8090424 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/)
Gigt
Måske er du én af 700.000 danskere der lider af gigt, så er jeg sikker på, at du gerne vil forsøge at lindre dine smerter / symptomer. Og her er der hjælp at hente i den antiinflammatoriske kost (AI kost).
Gigt er en bred vifte af sygdomme, lige fra slidgigt, urinsyregigt, diskus prolaps og leddegigt, samt mange flere. Men de har nogle fællestræk, nemlig at der ofte er en øget nedbrydning af led og knogler samt forhøjet inflammation. Begge dele er med til at skabe smerter i det berørte område.
I klinikken
Men lad mig lige gå et skridt tilbage, for jeg bliver simpelthen så glad 😀😀, når jeg hører dejlige historier fra lyttere eller klienter.
I går blev jeg blevet ringet ☎️ op 2 gange af personer, der bare gerne lige vil rose mig for de videoer 🎥 jeg laver på Facebook. Så tusind tak fra mig til jer, der følger med på Facebook og får stor glæde af de videoer jeg laver omkring kost og ernæring.
Den ene kvinde i går fortalte, hvordan det var gået op for hende, hvor meget kosten kan betyde for kroppen og ikke mindst sygdom. Tidligere havde hun blot taget sin medicin uden at vide, at hun selv kan påvirke tilstanden gennem kost. Og ja det kommer selvfølgelig an på, hvilke symptomer og diagnoser. Men er vi inden for de autoimmune sygdomme og kroniske lidelser, så kan kosten ofte spille en positiv rolle.
Dermed IKKE sagt, at dine symptomer eller diagnose forsvinder når du ligger kosten om, men de fleste mærker en markant forbedring i deres livskvalitet. Og er det ikke det de fleste drømmer om, at deres livskvalitet løftes, at vågne frisk og udhvilet og have energi til det meste af dagen?
Så, hvis du ikke allerede har været forbi Ernæringslinjens Facebook side (link), så vil jeg anbefale, at du tjekker den ud. Under fanen video, kan du finde over 30 videoer, der omhandler alt lige fra blodsukker, insulin resistens, metabolsk syndrom, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, fordøjelsesproblemer, mavesyre/ refluks, tallerkenmodeller, motivation, astma og nu også gigt!
Gigt og smerter
Byggesten til led og knogler
Men inden vi snakker AI kost, så er det også vigtigt at have fokus på om du indtager de rette “byggesten” til dine led og knogler? Knogler er opbygget af et stort collagen netværk. Collagen er et af de proteiner, som kroppen danner allermest af, da det indgår i det meste af vores støtte- og bindevæv. Collagen kan du også spise dig til vha. gammeldags kraftsupper (opskrift) eller bone broth, som det også kaldes i dag. Sammen med collagen skal du bruge bl.a. C-, D- og K-vitamin for at styrke dine knogler.
Brusken er lavet af glucosamin, gelatine og kondroitin, som du også får lidt af gennem de gammeldags kraftsupper. Jo længere de koger des mere gelatine kommer der i suppen. Derudover supplerer du kroppen med aminosyrer ved at huske at få dækket dit proteinbehov gennem fisk, kød, bønner og linser. Der skal også bruge mineraler, såsom calcium, magnesium, kalium og fosfor. Disse kan du få dækket gennem indtag af grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder og frø.
Gammeldags kraftsupper og gigt
Antiinflammatorisk kost
Den antiinflammatoriske kost går ind og arbejder med at dæmpe inflammation i kroppen. Derfor vil en stor del af de gigtramte have stor glæde af denne kost.
5 trin til antiinflammatorisk kost
Vil du vide mere om den antiinflammatoriske kost, så læs med her på bloggen: “Inflammation“. Der beskriver og forklarer hvad inflammation er. Du kan også tilmelde dig nyhedsbrevet her og få en lille E-guide om “5 trin til antiinflammatorisk kost”, helt gratis.
Fordøjelse og gigt
Men ved du også, at fordøjelsen spiller en stor rolle ved gigt? Forestil dig at kroppen altid snakker sammen, blandt andet via blodet. Har du inflammation ét sted i kroppen, så udskilles der inflammatoriske signalstoffer til blodet og disse cirkulerer rundt i hele kroppen. Derfor vil inflammation ét sted i kroppen også påvirke resten af kroppen.
Hvis din fordøjelse er udfordret, fx. forstoppelse, udspilet mave eller luft i maven, da kan det betyde, at din fordøjelse forværrer dine smerter eller ledproblemer. Og derfor kan der være en gevinst i at få styr på maven / fordøjelsen. Det kan betyde en bedring af dine symptomer andre steder i kroppen.
Køb bogen: ”Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” lige her og kom straks i gang med dine kostændringer!
Mikrobiom og leddegigt
I kliniske studier kan der måles en stigning i inflammatoriske markører længe før leddegigten diagnosticeres! Samtidig kan der ses forandringer i slimhinden i tarmen samt dysbiose (uhensigtsmæssig mikrobiota). Og senere hen, kan der måles forandringer i ledvæsken og leddene. Disse observationer leder hen til, at der kan være en mulig sammenhæng mellem tarmens bakterier og udvikling af leddegigt. Fx ses der også en øgning i IgA (antistoffer, som især forefindes i tarmslimhinden) både før og under diagnosticering af leddegigt. Derudover observeres der større mængder af bestemte bakterier i forhold til hos raske personer.
Kilde: https://www.ifm.org/news-insights/ai-connection-leaky-gut-arthritis/
Gode og dårlige bakterier påvirker dit immunforsvar og dermed din gigt.
Livestream og videoer
Vil du gerne høre mere om sammenhængen mellem gigt, fordøjelse og AI kost, så lyt med på videoen herunder fra onsdag den 7. april 2021, på Facebook:
Videoen kan ses her
8-ugers antiinflammatorisk kursus i Faxe eller online
Har du brug for motivation og guidning i den antiinflammatoriske kost, så afholdes der fysiske kurser hvert forår og efterår i Faxe samt online kurser 3-4 gange om året – find datoerne her: Antiinflammatorisk kursus. Begge steder er jeg med på sidelinjen og hjælper / guider alt det jeg kan, så du kommer bedst muligt i mål.
Kærlig Hilsen, Pernille Kruse
Forhøjet blodtryk
Forhøjet blodtryk er en folkesygdom i Danmark. Op mod 900.000 danskere lider af forhøjet blodtryk, som defineres ud fra et blodtryk, der er højere end 140/90 mm Hg.
Hjertekredsløbet
Hjertet pumper 60-70 gange i minuttet blodet rundt i kroppen, det kalder vi også pulsen. Kredsløbet er et lukket system, hvor der groft sagt er en pumpe, vores hjerte, samt et rørsystem, vores kredsløb (se figur 1). Blodet pumpes fra venstre hjertekammer ud i den store legemspulsåre, aorta, som fordeler blodet ud i arterierne i hele kroppen, for at ende ude i vævet i de små kapillærer. I kapillærerne sker der en udveksling af ilt, carbondioxid (CO2) og næringsstoffer. Derefter løber blodet tilbage igen via venerene til hjertet.
Figur 1: Hjertekredsløbet er et lukket system, med hjertet (heart), som en pumpe. Blodet pumpes ud fra den venstre hjertehalvdel via arterierne (arteries, de røde kar) ud til kroppens væv og organer. Lunger (lungs), mavetarm (gut), nyre (kidney), lever (liver), hjernen (brain), underkrop og ben (lower limbs) og arme (arms). I organer og væv sker der en udveksling af gasser og næringsstoffer i de små kapillærer. Derfra løber blodet tilbage til hjertet via venerne (veins, de blå kar).
Blodtrykket
Hjertet arbejder i to tempi: En sammentrækningsfase, der kaldes systole og en afslapningsfase, der kaldes diastole. Det er de to faser, der måles på ved en blodtryksmåling. Systolen er også dit pulsslag (det høje tryk), mens diastolen er pausen imellem dine slag, hvor hjertet fyldes igen med blod (det lave tryk). Normal vis angives systolen over diastolen, som fx. 120/70 mm Hg.
Blodtrykket er et mål for det tryk der er inde i hjertekredsløbet og det afhænger af minutvolumen og den perifere modstand.
Blodtryk = Minutvolumen x den perifere modstand
Minutvolumen er et udtryk for, hvor meget blod der pumpes ud i minuttet (ml/min). Denne afhænger af slagvolumen (ml/slag, hvor mange ml blod hjertet pumper ud pr. hjerteslag) og pulsen (slag/minut, hvor mange gange slår hjertet i minuttet).
Minutvolumen = Slagvolumen x pulsen
Den perifere modstand afhænger af “blodkarrenes størrelse”. En stor diameter giver en mindre modstand, mens en lille diameter eller et snævert blodkar giver en større modstand.
Hvorvidt blodkarrene er afslappede eller spændte afhænger af flere faktorer. Den ene er det autonome nervesystem, som vi ikke selv er herre over. Det autonome nervesystem består af det parasympatiske og det sympatiske.
Stress
Når kroppen er stresset er der en øget aktivitet i det sympatiske nervesystem. Det betyder, at kroppen rent fysiologisk gøres klar til “kamp og flugt”. Dette respons indebær en lang række af fysiologiske tilpasninger i kroppen, således at du er i stand til at sprinte en 200 meter og dermed komme væk fra den fare du er i. Fx. udvides blodkarrene i muskelvævet, således at de kan få en større blodforsyning, mens blodkarrene i fordøjelsessystemet lukkes til (kontraheres), da du ikke har brug for blodforsyning til disse organer midt i en flugt eller kamp.
Er du kronisk stresset, da har du et overaktivt sympatikus, der betyder at du har en øget mængde stresshormoner susende rundt i kroppen, som kan være med til at øge dit blodtryk. Dette sker der ikke noget ved i en kortere periode, men står det på over længere tid, da påvirker det forhøjede blodtryk dine væv og organer negativt.
Figur 2. Stress aksen. Hypotalamus, der sidder oppe i din hjerne aktiveres under stress og påvirker hypofysen til at udskille hormonet ACTH, der påvirker dine binyre til at producere kortisol og adrenalin (stress hormoner).
Årsager til forhøjet blodtryk
Hos størstedelen af folk med forhøjet blodtryk (ca. 90%), er der IKKE en underliggende sygdom. I stedet skal årsagen findes blandt det miljø du udsætter din krop for: Fedme, alkohol, rygning, inaktivitet, stress og genetik (se figur 3).
Vil du vide mere om hvor skadeligt inaktivitet er, så læs med her!
Figur 3. Inaktivitet er den nye “tobak”.
Symptomer på forhøjet blodtryk
Det allerstørste symptom på forhøjet blodtryk er: INGENTING!
Og det gør det rigtig svært at opdage i tide! Derfor anbefales det at du måler dit blodtryk 2 gange om året enten hos egen læge eller hos en med et blodtryksapparat. Her er det vigtigt at du måler det mens du er rolig og afslappet. Måler du det til at være forhøjet, så skal du gå til læge for at få det målt korrekt, det kan være en fejlmåling.
Andre symptomer kommer først, når der er sket skade på andre væv eller organer. Følgende symptomer kan indikere et forhøjet blodtryk:
- Hjertebanken
- Åndenød ved anstrengelse
- Synsforstyrrelser
- Hævede ankler
- Svær hovedpine, især om morgenen
- Næseblødning
- Blodopspytning, blod i urin eller sæd
- Almen træthed, svimmelhed og nedsat koncentration
Langvarigt forhøjet blodtryk
Langvarigt forhøjet blodtryk øger presset på hjertet, hvorfor hjertet må øge sin kapacitet. Dette kan gøres ved at hjertet vokser i størrelse, så du får et for stort hjerte. Det kan også ende ud med en slap hjertemuskel, der på en måde er overbelastet og blevet for slap. Alt i alt en nedsat hjertefunktion.
Langvarigt forhøjet blodtryk øger også risikoen betydeligt for skader på dine blodkar og dannelse af åreforkalkning. Åreforkalkning giver i sig selv mere stive og uelastiske blodkar, som igen er med til at øge blodtrykket. I sidste ende øger det risikoen for dannelse af blodpropper, der kan medføre døden.
Derudover kan der ske skade på nyrene, øjnene og andre væv pga. det øgede tryk.
Behandling af forhøjet blodtryk
Først og fremmest er det vigtigt at finde ud af, om du går rundt med et forhøjet blodtryk. Vær især opmærksom, hvis du har en historie med hjertekar sygdomme, der i blandt forhøjet blodtryk, i din familie. Dernæst gælder det om at få sænket blodtrykket. Hos egen læge vil du blive rådgivet til at prøve 1-2 typer medicin af, for at sænke blodtrykket med det samme. Alt efter hvor meget forhøjet dit blodtryk er.
Det du selv kan gøre er at kigge ind på din livsstil. Vi ved fra litteraturen at følgende 8 faktorer kan være med til at sænke dit blodtryk:
- Spar på saltet
- Smid de overflødige kilo
- Spar på alkohol
- Stop med at ryge
- Husk at “geare ned” på daglig basis
- Motioner regelmæssigt
- 7-9 timers søvn
- En kost rig på grøntsager, fibre og sunde fedtstoffer
Figur 4. En god nattesøvn er vigtig restitution for hjertet og dermed også med til at bibeholde et sundt blodtryk.
Vil du hellere lytte til en video om forhøjet blodtryk:
Sund kost til forhøjet blodtryk
Når vi snakker kost, så er der 6 kategorier, du skal være opmærksom på:
- Spis masser af grøntsager hver dag!
- Fokuser på de sunde fedtstoffer
- Spis kun fuldkorns produkter
- Få din protein fra fisk, magert kød eller planter
- Undgå overflødige kalorier, såsom tilsat sukker og alkohol
- Minimer dit saltindtag
Grøntsager
Gerne 6 stk. om dagen (ca. 600 g), hvoraf det ene stykke er frugt. Grøntsager spiller en stor rolle i forhold til et godt helbred og især hjertehelbred. Flere studier viser, at du med et indtag på 6 styk om dagen sænker din risiko for hjertekar sygdom med 30%.
Sunde fedtstoffer
Fokuser på olivenolie (ekstra jomfru og økologisk). Olivenolie er kendt for sit høje indhold af mono-umættede fedtsyrer (MUFA), og grundet denne sænker risikoen for hjertekar sygdomme. Få også gode fedtstoffer fra frø, kerner, mandler, nødder og avokado.
Og allerbedst øg dit indtag af fisk, så du får gavn af den sunde og antiinflammatoriske omega-3 fedtsyre.
Skær ned på det mættede fedt fra kød og mejeriprodukter og når du bruger det, så fokuser på rene og ubearbejdede fedtstoffer, såsom smør og kokosolie.
Fuldkornsprodukter
Gå altid efter det grove brød, helst rugbrødet, som indeholder en stor andel kostfibre, der er med til at skabe en sund mikrobiota og fordøjelse. Skift gerne fra polerede ris og hvid pasta til fuldkornsris og grov pasta, men spis det ikke for tit og skær ned på portionen, da får du et mindre udsving i dit blodsukker.
Protein
Skær ned på det animalske protein. Sundhedstyrelsen anbefaler maksimum 350 g kød om uge. Danskerne spiser i gennemsnit 1 kg kød om ugen! Så der er plads til forbedring.
Er du udfordret når det kommer til at bruge plantebaserede proteiner, såsom linser, kikærter og bælgfrugter, så kan du søge inspiration i de vegetariske retter her på siden: Gulerodssuppe, græskarsuppe, humus, rødbedebøffer, dahl suppe og veggiedeller med broccoli.
Mit bedste tip er at udbløde fx 1 dl kidneybønner, 1 dl kikærter og 1 dl hvide bønner i rigeligt vand natten over. Dernæst koges de i hver deres gryde i 45 minutter (i rent vand). Afkøles og fryses ned i mindre portioner. Så har du bønner og kikærter klar til at tilsætte i en suppe, simreret eller en kold salat.
Skær tilsat sukker og alkohol væk i hverdagen
Overvægt skyldes ofte for stort et indtag af tilsat sukker og lette kulhydrater. Derfor kan det første være at fjerne mellemmåltider og i stedet fokusere på nærende måltider til dine 3 hovedmåltider. En dag kunne se således ud:
- Morgenmad bestående af havregrød med revet æble og 10 mandler
- Frokost bestående af råkost af rødbede, knoldselleri samt et stykke røget makrel
- Aftensmad bestående af kylling med porre og svampe + en grøn salat
Hyg dig i stedet med lidt mørk chokolade eller lidt slik én aften om ugen og få et glas rødvin lørdag aften, så du ikke afskærer dig fuldstændig for de søde og hyggelige stunder.
Minimer dit saltindtag
Det gælder for dig, der er vel rigeligt glad for salt. Du kan vænne dine smagsløg af med den meget salte smag og måske kan de (smagsløgene) så efterhånden “smage bedre”, jo mindre salt du bruger. Brug i stedet for krydderier til at give din mad smag og husk de 5 grundsmage: Surt, sødt, salt, bittert og umami.
K-tallerkenmodel
K-tallerkenmodellen er et værktøj, der gør det nemmere at spise efter ovenstående principper. Du kan også downloade den fra min side lige her.
HUSK – dette indlæg kan IKKE stå i stedet for en lægelig vurdering af dit helbred. Opsøg altid egen læge ved symptomer eller mistanke om forhøjet blodtryk eller hjertekar sygdomme.
Kærlig Hilsen, Pernille Kruse
Cand. Scient Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET
Foto af Tia Borgsmidt
For at forstå dit blodsukker og blive i stand til at regulere det i den rigtige retning, bør du kende til de 3 mekanismer, der overordnet set påvirker, hvor højt / lavt dit blodsukker er.
Antioxidanter
Det er ingen hemmelighed, at antioxidanter er utroligt gavnlige for dit helbred. Det antages, at antioxidanter i fødevarer kan hjælpe med at forhindre kræft, vende eller mindske aldring, forbedre dit immunforsvar, øge din energi og forbedre dit hjerte og andre organer. Og dermed styrke dit helbred.
Frie radikaler og antioxidanter
For at forstå, hvad antioxidanter gør i kroppen, skal vi lige vende de frie radikaler. Frie radikaler er meget reaktive molekyler, som virkelig gerne vil danne par med et andet molekyler, da de mangler en elektron i den yderste ring (se det røde molekyle på nedenstående figur 1). Antioxidanter har derimod en ekstra elektron i den yderste ring, og vil derfor meget gerne dele den elektron med et andet molekyle.
Frie radikaler dannes i kroppen, men kan også tilføres ude fra i form af cigaretrøg, luftforurening, kemiske pleje produkter eller oxidererede olier. I kroppen dannes der frie radikaler ved en lang række processor, såsom ved elimination i leveren og ved helt simpel dannelse af energi, ATP i cellerne. Så vi kan ikke undvære, hverken de frie radikaler eller antioxidanter. Det gælder om at opretholde en balance i mellem de frie radikaler og antioxidanterne i kroppen.
Figur 1. Antioxidanter og frie radikaler
I betragtning af alt, hvad vi ved om antioxidanter og deres gavnlige egenskaber, er det forbløffende, at flere ikke får nok frugt og grøntsager, som er de primære kilder til antioxidanter. Eksperter anbefaler mindst 6 stykker frugt og grøntsager dagligt, men måske er det endnu bedre at få 7-10 stykker.
Her er 10 måder, hvorpå du kan få flere antioxidanter i din kost.
1.Morgenmad
Morgenmad behøver ikke at være et stykke brød på vej ud af døren. Kast nogle frosne bær, 2 buketter broccoli, 1 banan, 6 mandler og vand/mælk i en blender. Hæld det hele op i en kop ”to go” og du er allerede på vej ud af døren. Samtidig har du lige tilføjet tre portioner frugt/grønt til dit daglige indtag. Eller fyld lidt bær oven på dine havregryn / varme grød.
Figur 2 rød bærsmoothie
Har du ikke tid til at blende en smoothie om morgenen, så gør den klar aftenen før, ved at have frosset eller pakket ingredienser ned i en bøtte for sig. Eller rør en overnight oats sammen, der kan spises næste morgen.
2.Snacks
Her er en af de virkelig nemme måder at få flere antioxidanter på. Hvad med en håndfuld blåbær til en snack eller nogle friske røde druer? Spis lidt friske bær sammen med et par nødder. Eller som ekstra lækker snack/dessert, dyp friske jordbær i lidt mørk chokolade. Brug for crunch? Hvad med nogle gulerodsstave dyppet i humus? Eller overvej en håndfuld valnødder til knas og et pænt antioxidant boost.
3. Frokost og aftensmad
Det lyder måske for nemt, men at tilføje en salat til hvert af hovedmåltider kan tilføje stor værdi til dit generelle helbred og trivsel. De behøver ikke at være kedelige, og de behøver ikke bare at være en klassisk iceberg, tomat og agurk salat, som vi alle bliver trætte af i længden.
I stedet kan jeg anbefale den super nemme kålsalat, som tilfredsstiller alle dine smagsløg og er fyldt med fibre og antioxidanter:
- Bittert & frisk – Alle former for kål, fintsnittet
- Sødt & blødt – Skiver af æble/pære, fileter af citrusfrugter eller bagt græskar
- Salt & knas – Lidt saltede mandler/nødder
- Surt & fedt – Olivenolie dressing med citron / balsamico
Figur 3 Kålsalat med bagt græskar og appelsin
Eller brug en rest kolde ris / quinoa og bland dem sammen med ovnbagte kolde rodfrugter. Tilsæt en stor portion bladgrønt, toppet med lidt ristede pinjekerner. Og altid en dejlig olivenolie + citron dressing evt. med lidt sennep i ved siden af.
4.Dessert
Frugtsalat, med eller uden lidt pisket fløde / mørk chokolade er en vidunderlig måde at afslutte din dag med sund, antioxidantrig kost.
5.Drikkevarer
Udskift din sodavand med et glas friskpresset juice, urtete, sort te eller kaffe, som alle indeholder antioxidanter. Hold igen med mængden af te og kaffe, hvis du er følsom overfor koffein. Drik en kop godnat te, hvis du har brug for at geare ned inden sengetid. Vin har et højt indhold af antioxidanter, men da det også indeholder alkohol, anbefales det kun til særlige lejligheder eller en enkelt weekend aften.
6.Tænk ud af boksen
Vi ved, at vi kan få vores antioxidantfix fra bær, grønstager og lignende. Men kraftige antioxidanter kan også findes i en række uventede fødevarer, såsom artiskokker og små røde bønner. Bønnerne kan faktisk have mere antioxidantstyrke end blåbær, siger eksperterne. Så tilføj nogle bønner til din rissalat eller madpandekager, for at få endnu flere antioxidanter.
Tilbered dine grøntsager let
Vil du gerne beholde så mange antioxidanter, som muligt skal du spise dine grøntsager rå eller så let tilberedt, som muligt. Koger du derimod dine grøntsager i længere tid, da ødelægges en del af antioxidanterne, men til gengæld frigives der flere mineraler til vandet og grøntsagerne bliver lettere at optage for kroppen. Så alt efter din fordøjelse og hvad du vil have ud af dine grøntsager er det bedst med rå, let tilberedte eller gennemkogte. De gode fibre får du lige meget, hvordan de er tilberedt.
8. Plant en køkkenhave
Folk, der dyrker deres egne grøntsager, er langt mere tilbøjelige til at spise flere grøntsager og frugter end folk, der køber deres grønt fra butikken. Derudover kan en køkkenhave være med til at du sænker dit stress niveau ved at få jord unde neglene og bruge mere tid sammen med planterne / naturen. Så plant en køkkenhave, se den vokse og spis løs af alle herlighederne.
Figur 4. Kål i egen køkkenhave
9.Tag dine sunde vaner med på ferie
Alt for mange tager på all inklusive ferie, som en mulighed for at tage ferie fra alt, inklusiv madlavning. Og kommer hjem med ekstra kilo på sidebenene. Tænk på ferie som en mulighed for at prøve nye retter af, da der ofte er mere tid til at eksperimentere i køkkenet. Og er du udenlandsk er der en oplagt mulighed for at få på eventyr i deres madvarer og få nye smage med hjem til dit eget køkken. Går du ud og spiser, så bestil en interessant grøntsagsret og vær opmærksom på, hvordan kokken tilberedte måltidet, så du får inspiration med hjem til dine egen retter .
10.Lær at lave grønnere mad
Afsæt 2 dage om ugen, hvor du laver en ny ret med fokus på grøntsager og saml dine yndlingsretter sammen. Hvis du laver mad fra bunden af undgår du samtidig en masse tilsætningsstoffer, sukker og usundt fedt. Hele fødevarer, naturlige frugter og grøntsager, er basen for vores antioxidantindtag. Find spændende opskrifter her på hjemmesiden. Eller køb 14 dages kostplan med antiinflammatorisk kost (for kun 99,- kr.) & få masser af inspiration til grønnere mad.
Bog om antiinflammatorisk kost
I min nye bog er ét af de 5 trin, planteaktive stoffer, og herunder hører antioxidanterne. Vil du gerne lære om alle 5 trin, så kan du enten låne bogen på biblioteket eller købe den via min hjemmeside: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost“, hvor du også kan læse mere om bogen.
Figur 5. 5 trin til antiinflammatorisk kost
Du kan finde mange flere indlæg på bloggen omhandlende: “kolesterol“, “blodsukker” og “mavesyre“.
Kærlig Hilsen Pernille Kruse
Humanbiolog & Ernæringsterapeut
Figur 6. Pernille Kruse (Foto af Kristian fra Fotografisk værksted)
Kan der være en sammenhæng mellem din mikrobiota, inflammatorisk tarmsygdom og Parkinsons sygdom?
Flere og flere studier underbygger teorien om, at din mave “snakker” med din hjerne, og at der er en sammenhæng mellem din mave og din hjernes sundhed! Den såkaldte mave-tarm akse.
Et hold danske forskere har derfor sat sig for at undersøge, hvorvidt en ubalance i din tarm, kan påvirke udvikling af neurologiske sygdomme, såsom parkinson og MSA.
I 2019 blev et dansk studie offentligtgjort i det anerkendte tidsskrift Gut. Forskerne kommer fra Bispebjerg og Frederiksberg Hospital samt Københavns Universitet. Studiet er et såkaldt kohorte studie, som viser, at der er en øget risiko for udvikling af Parkinsons, hvis du har en inflammatorisk tarmsygdom!
Studiet viste, at der er 22% øget risiko for at udvikle parkinson, hvis du i forvejen har en inflammatorisk tarmsygdom, især ved blødende tyktarmsbetændelse (colitis ulcerosa).
Inflammatorisk tarmsygdom (IBD) dækker over colitis ulcerosa og Chrons sygdom. De er begge inflammatoriske tarmsygdomme, der involverer hhv. tyktarmen og hele tarmen. Sygdommene veksler mellem aktive og inaktive perioder.
Studiet er baseret på data fra 76.477 danskere med IBD, som er fulgt gennem 37 år fra udvikling af IBD og frem til en diagnose med Parkinsons eller multipel system atrofi (MSA).
Parkinsons sygdom og MSA
Parkinsons sygdom er en af de mest almindelige neurologiske sygdomme og ca. 8000 mennesker i DK lever med Parkinsons sygdom. De dominerende symptomer på Parkinsons er rysten, muskelstivhed og langsomme træge bevægelser. Derudover opleves ofte også søvnforstyrrelser, kognitive forstyrrelser (fx nedsat hukommelse), depression og mave-tarm forstyrrelser.
Multipel System Atrofi (MSA) er en progressiv, neurologisk sygdom, som angriber voksne mænd og kvinder. MSA er noget mere sjælden end Parkinsons sygdom i DK. MSA opstår ved at nerveceller i særlige områder af hjernen degenererer (nedbrydes). Denne celle-degeneration giver problemer med bevægelsen, balancen og med automatiske funktioner i kroppen som f. eks. kontrol med blæren. Du kan læse mere om MSA på foreningens hjemmeside.
Det skal pointeres, at selv om du har IBD, er risikoen stadig relativ lille for at udvikle Parkinson. Og at dette studie mere indikerer, at der er en sygdomssammenhæng mellem IBD og Parkinson. Kilde: Villumsen et al., 2019 Gut 68:18-24.
Men tænk, hvis du selv kan gøre noget gennem kosten for at mindske inflammation i tarmen? Ville det ikke være rart at vide?
Mikrobiota og Parkinsons sygdom
Et andet studie har kigget på sammenhængen mellem udvikling af Parkinson, kosten og din mikrobiota (tarmflora). Her fandt de, at mikrobiotaen hos en Parkinson-ramt producerer færre kortkædede fedtsyrer. På engelsk kaldes de Short Chain Fatty Acids (SCFA). Kilde: Jackson et al., 2019 Front Neurol 10:1245.
De kortkædede fedtsyrer produceres af din mikrobiota ud fra kostfibre. De er ofte et tegn på en sund og velfungerende tarm. Derudover påvirker SCFA dit immunforsvar i en postiv retning og er med til at dæmpe inflammation i kroppen.
Dette kan derfor tyde på, at du gennem en fiberrig kost kan øge mængden af SCFA i din tarm. Og dermed mindske inflammation i kroppen, og måske sænke risikoen for udvikling af Parkinsons sygdom.
Spiser du en gennemsnitlig vestlig kost, som har en stor andel af færdiglavet mad ofte indeholdende en høj andel stivelse og samtidig en lav andel af fibre, risikerer du en uhensigtsmæssig sammensætning af din mikrobiota og dermed en mindre produktion SCFA. Spiser du derimod efter en middelhavskost, som er karakteriseret ved et højt fiberindtag (grundet det høje indhold af grøntsager, bønner og lave indhold af raffineret kulhydrat), da fremmer du produktionen af SCFA og dermed mindsker du risikoen for inflammation i hjernen, som er en del af sygdomsudviklingen ved Parkinsons.
Kostens indvirkning på din tarm
Jeg har skrevet meget mere om kortkædede fedtsyrer, og i særdeleshed butyrat på bloggen: “Butyrat – hva’ for noget“. Der kan du læse om, hvordan du spiser dig til flere gode kortkædede fedtsyrer, som kan gavne din tarm og hjerne.
Er din mave deprimeret?
Vil du vide mere om, hvorledes din mikrobiota påvirker din tarms sundhed og dit humør? Så læs med på dette blogindlæg:
Vil du gerne arbejde hen imod en bedre fordøjelse og dermed en sundere hjerne. Så kan jeg anbefale dig at komme med på det næste 8-ugers forløb. På dette forløb arbejder vi med den antiinflammatorisk kost og evt. en eliminationsdiæt, for derigennem at forbedre din fordøjelse, tarmsundhed og dermed din hjernes funktion.
“Pernille, er så inspirerende i hendes måde at formidle emnet på”, citat fra deltager på Livestreams – Facebook videoer.
Videoer om leaky gut, inflammation og antiinflammatorisk kost
Vil du gerne vide lidt mere om sammenhængen mellem leaky gut og inflammation, så tjek mine video’r ud, som ligger frit tilgængeligt på min Facebook side: Ernæringslinjen. Eller se den ene video her: Video om leaky gut og inflammation.
8-ugers kostforløb med antiinflammatorisk kost & eliminationsdiæt
Lige nu er der åbnet op for tilmelding til de næste 8-ugers forløb med antiinflammatorisk kost, som starter op i slutningen af august. På kurserne bliver du klogere på, hvilke fødevarer, der gavner din krop bedst. Samtidig tilegner du dig viden om, hvordan du gennem kosten kan mindske dine symptomer.
“Jeg har tabt 4 kg og adskillige cm om livet på de 8 uger, men allerbedst er min fordøjelse kommet på plads, mine allergier er mindsket og jeg sover fantastisk, som aldrig før” – Ninna, deltager på 8-ugers forløb
Er du nysgerrig på, hvor meget kosten kan gøre for dig og dit helbred, så hop med næste gang kurserne kører og bliv overrasket. De færreste ved, hvor stor en betydning kosten kan have, da vores sundhedssystem ikke er bygget op omkring forebyggelse og behandling indenfor kost og ernæring, men i stedet omkring sygdom, diagnoser og medicinsk behandling. Jo før du kommer i gang med din livsstilsændring, des bedre resultater.
På begge kurser står jeg til rådighed med min faglige viden, kliniske erfaring og holistiske tilgang til sygdom og sundhed.
På de fysiske kurser i Faxe er der begrænset antal pladser (maksimum 10 på hvert hold), da der skal være tid til individuelle konsultationer samt feedback på de ugentlige møder. Så vent ikke for længe med tilmelding, hvis du allerede nu ved, at du gerne vil med.
Kurserne kan altid betales i rater og der gives derudover Early Bird rabat ved tidlig tilmelding.
Alle online kurser starter op løbende (forår, sommer og efterår), mens det fysiske kursus i Faxe kun kører om efteråret (fra slut august).
Kærlig Hilsen, Pernille Kruse
Fotograf: Kristian fra Fotografisk Værksted i Faxe.