Buddha bowl kan laves på utrolig mange måder – det vigtigste er, at de er smagfulde og farverige, som en regnbue. Alle grøntsagerne kan forberedes (preppes) i weekenden i større portioner, så vil der være lækker frokost Buddha bowl til 3-4 dage.

Brug meget gerne økologiske råvarer, da du her undgår sprøjtmidler & belastning af miljøet.

buddha bowl

Ingredienser

  • 10 sorte oliven
  • 100 g lilla grøntsager (rødkål, kogt+kold rødbede)
  • 100 g mørkegrøn (grønkål, spinat, broccoli)
  • 100 g lys grønt (hvidkål, spidskål)
  • 100 g hvid (blomkål)
  • 100 g orange (gulerødder)
  • 100 g rødt (peberfrugt, tomat)
  • 2 spsk. græskar- / solsikke kerner / hampefrø
  • 1 avocado
  • 1 dl kogte udblødte kikærter / kogt afkølet quinoa / brune ris

Grøn dressing: 2 spsk. olivenolie blendes m. 1 spsk. citronsaft, 1 hvidløg, 1 dl grønne ærter + salt og peber + lidt stærk sennep. Dressingen er det vigtigste – HUSK DET 🙂

Snit alle grøntsagerne i forskelige str., således det ser mere spændende ud.

buddha bowl

Vil du have mere grønt i din hverdag, så kom med på det næste 12 dages online kursus “Kickstart din fordøjelse” med fokus på masser af grøn mad. Læs mere her

Hilsner fra Pernille Kruse

Disse daddel kugler er gode som erstatning for “normale” havregrynskugler eller som en treat, når du bliver lækkersulten. Der er ikke tilsat sukker og der er en god mængde protein og fedt i, som er med til at mætte.nøddekugler, daddel kugler

Ingredienser

  • 2 spsk. hørfrø
  • 2 spsk. sesamfrø
  • 2 spsk. kokosmel
  • 1 håndfuld mandler
  • 4 abrikoser
  • 2 dadler
  • 3 spsk. kokosolie
  • 1 spsk. kakao
  • 1 spsk. kanel

Kværn hørfrø, sesamfrø og kokosmel sammen til mel i en kaffe kværn. Kværn mandler i en food processor. Bland mel, mandler og resten af ingredienserne sammen i food processoren og saml det. Form fine kugler og rul evt. i kokosmel. Stil dem på køl eller frys dem, så de bliver hårde.

God fornøjelse,

Pernille Kruse

Rødbede juice er en helt fantastisk juice, hvor en stor del af saften kommer fra grøntsager. Den smager fremragende til din morgenmad eller som en eftermiddags drink.

Rødbede juice virker præstationsfremmende, da rødbeder indeholder en del nitrat, som bruges til at danne nitratoxid (NO). I kroppen virker NO kardilaterende, hvilket bl.a. betyder, at du får hurtigere tilført iltet blod til dine muskler, og dermed øges din præstation under f.eks. et løb. Så drik gerne 3-5 dl rødbede juice inden din næste konkurrence.

Rødbede juice

Ingredienser

  • 4 store gulerødder
  • 2 æbler
  • 1 appelsin (kan udelades)
  • 2 rødbeder
  • 3-5 cm ingefær

Gulerødder og ingefær renses, appelsin og rødbeder skrælles. Det hele presses på en saftpresser. Kan gemmes på en ren flaske i 1-2 dage på køl eller fryses ned. Omrystes før brug.

Rødbede juice fif

Du kan evt. tilsætte saften fra en halv citron eller bruge mere ingefær, hvis du godt kan lide en kraftig smag. Ingefæren er også med til at kamuflere en evt. bismag af jord fra rødbeden.

Juicemaskine

Jeg bruger selv en slowjuicer, men har tidligere anvendt en saft centrifuge. Begge juice er lækre. Ved slowjuicing kommer der mere frugtkød / fibre med i juicen og nogen mener, at den bevarer flere næringsstoffer.

Med kærlige Hilsen

Pernille Kruse

Pernille Kruse

Denne kødsovs er et hit hjemme hos os. Den kan serveres til lune madpandekager eller som vist på billedet med revet squash og ost.kødsovs spaghetti

 

Ingredienser

  • olivenolie
  • 1 stort løg skåret i tern
  • 2-3 fed hvidløg presset
  • 5-10 skiver Chorizo pølse skåret fint (efter hvor stærk retten skal være)
  • 800 g hk. oksekød
  • 1-2 porrer skåret fint
  • 2 store gulerødder revet fint
  • ½-1 chili (efter smag)
  • 1 tsk. spidskommen
  • ½ tsk. paprika
  • ½ tsk. rosmarin
  • 1 dåse flåede tomater
  • 1 dåse tomat puré
  • 1 dåse skyllede Butterbeans
  • salt & peber
  • 1 squash
  • Manchego / parmesan ost

Fremgangsmåde

Svits fintsnittet løg, hvidløg og chorizo pølse i lidt olivenolie til løgene er klare. Tilsæt oksekødet og steg til det er brunet. Tilsæt derefter porre, gulerødder, chili, spidskommen, paprika og rosmarin og lad det stege med i 5 minutter. Derefter tilsætte de flåede tomater samt tomatpuré. Lad sovsen stege i 15-30 minutter til den er tyknet. Tilsæt tilslut butterbeans og smag til med salt & peber samt de øvrige krydderier.

Riv en squash på den grove side eller brug en spiralizer til at lave squash spaghetti.

Serveres på et lag revet squash eller spaghetti og toppes med revet Manchego ost.

Bon Appetit

Pernille Kruse

Syltede salatagurker er en klassiker herhjemme hos os.Syltede salatagurker

Jeg elsker det sure til maden, det giver en tilfredsstillelse når ens måltid indeholder de fleste af smagsnuancerne: surt, sødt, salt og bittert. Derudover er det syrlige med til at stimulere din fordøjelse. Bl.a. stimuleres din mavesyre produktion i mavesækken, hvilket gavner nedbrydningen af bl.a. protein. Har du svært ved at fordøje f.eks. en oksebøf, så kan du altid prøve om det hjælper at spise noget surt til, da det kan skyldes en nedsat produktion af mavesyre. Læs mere om for lidt mavesyre her.

Syltede salatagurker

Tilbage til de syltede salatagurker. I denne opskrift bruges der salatagurker – altså de lange slanke af slagsen, der ofte dyrkes i drivhus. Jeg har selv i år 2 agurk planter i drivhuset, og de giver den ene agurk efter den anden, så vi kan slet ikke følge med. Derfor gik jeg igang med at sylte dem, så de kan spises til et stykke steg, hot dog eller måske en burger 😉

Ingredienser (3 glas):

  • 2 salatagurker
  • 1/2 l lager eddike
  • 2,5 dl vand
  • 1 tsk. havsalt
  • 150 g sukker (efter smag)
  • 1 spsk. peberkorn
  • 3 laurbærblade
  • 3 dildskærme / 1 spsk. dildfrø

Skold 3 glas (ca. 350 ml glas) og låg inden brug.

Vask agurkerne og skær dem i tynde skiver.

Kog lagen op af eddike, vand, salt og sukker. Rør rundt til sukkeret er opløst.

Placer halvdelen af agurkerne i 2-3 glas og tilsæt 1 laurbærblad, 1 dildskærm samt lidt peberkorn til hvert glas. Fyld op med agurker og hæld den kogende lage over. Skru straks låget på og stil til afkøling. Senere på dagen stilles de i køleskabet. Efter et par dage har du dejlige friske syltede salatagurker til brug.

Variation

Hvis dine agurker er blevet for store og lidt grove i det. Kan du i stedet flække dem på langs og skrabe kernerne ud med en ske, hvorefter du skærer dem i 1 cm brede skiver. Dernæst syltes de på samme hvis som ovenstående salatagurker.syltede salatagurker

Et glas hjemmelavet syltede salatagurker kan også bruges som en værtindegave 🙂

Denne grape, fennikel og avokado salat er helt vidunderlig som morgenmad eller til frokost. Den kan serveres med glutenfri knækbrød påsmurt tahin eller med blødkogte æg.

Ingredienser (2 personer):

  • 1 grape
  • ½ fennikel
  • 1 avocado
  • lidt olivenolie

Først skæres en grape ud i fileter ved at fjerne al skrallen. Dette gøres ved først at skære top og bund af en grape, hvorefter siderne med skral nemt skæres af. Fenniklen og avocado skæres i tynde skiver. Bland de tre ting sammen og overhæld med den overskydende grape saft samt lidt olivenolie.

God fordøjelse 🙂

Pernille Kruse fra Ernæringslinjen

Pernille Kruse

Disse daddelkugler indeholder en masse gode sager, som erstatning for slik og kage. Sødmen kommer fra dadlerne og de gode fedtstoffer fra frø og kokos. Kakaoen tilfører bitterhed 😉

Ingredienser:

  • 2 spsk. hørfrø
  • 2 spsk. sesamfrø
  • 2 spsk. kokosmel
  • 1 håndfuld mandler
  • 4 abrikoser
  • 2 dadler
  • 3 spsk. kokosolie
  • 1 spsk. kakao
  • 1 spsk. kanel

daddelkugler

Kværn hørfrø, sesamfrø og kokosmel sammen til mel i en kaffe kværn. Kværn mandler i en food processor. Bland mel, mandler og resten af ingredienserne sammen i food processoren og saml det. Form fine kugler og rul evt. i kokosmel.

Stil dem på køl eller frys dem, så de bliver hårde.

God fornøjelse,

Pernille Kruse fra

Logo

En af mine yndlings salater i juni måned er denne sommersalat med asparges og jordbær. Og den er superhurtig at lave 🙂

sommersalat asparges jordbær

Ingredienser

  • Asparges
  • Jordbær
  • Spinat
  • Rucola
  • Ærter / edemame bønner
  • Dressing af balsamico, olivenolie & honning

Denne salat smager skønt til et stykke grillet kød / fisk 🙂

God sommer,

Pernille Kruse

Logo

En gang i mellem har jeg brug for en lidt tungere morgenmad og da nyder jeg ofte en omelet med grøntsager i. Denne er med spinat og ost.

Ingredienser (1-2 pers.)

  • 1 spsk. smør
  • 125 g frisk spinat / frossen, optøet & knuget spinat
  • lidt salt & peber
  • 2 store æg
  • 2 spsk. fløde
  • 50 g revet ost / mozzarella
  • 1 tsk. frisk basilikum / et drys tørret
  • 1 forårsløg
  • 1 tomat

Smelt smørret i en gryde og tilsæt spinat til det er faldet sammen. Pisk æggene med fløden og vend det sammen med spinaten, fintsnitte forårsløg, krydderurter og en tomat skåret i skiver. Hæld det hele ned i et ovnfast fad og drys med revet ost ovenpå.

Omelet

Omelet

Bages i ovnen i 25-30 minutter ved 160 grader, til den er gylden.

For en mælkefri version kan du erstatte smør med kokosolie og fløde+ost med fed kokosmælk.

Brug meget gerne økologiske råvarer til omeletten, da du her undgår sprøjtmidler samt bedre dyrevelfærd. Mælk fra køer (og dermed fløde og smør), der går på græs indeholder flere favorable fedtsyrer end køer fodret på kraftfoder.

Maj 2017

Pernille Kruse ved

Logo

Denne smoothie blev første gang brugt, som en starter til en polterabend – lige inden aftensmaden blev serveret. Den er dejlig cremet, men stadig frisk i smagen. Du kan altid justere friskheden / skarpheden med mængden af citron, ananas eller ingefær 😉

Husk at bruge usødet mandelmælk. Du kan også tilsætte 10 mandler og bruge vand istedet for mandelmælk. Eller alternativt bruge usødet sojamælk / rismælk.

Blender til smoothie

Jeg laver smoothie i en NINJA blender (BL490), som jeg er fuldstændig vild med, det er den mest effektive blender jeg har haft til dato. Den har specielle blender programmer således, at den selv stopper og starter, hvilket giver en perfekt opblanding i starten. Til gengæld kan den ikke lave så store portioner (max. 650 ml), men den er lynhurtig om morgenen og derfor også hurtig at lave dobbeltportion på. Jeg kan godt lide, at det er en omvendt beholder således, at jeg også kan tage smoothien med i bilen ved blot at sætte et drikkelåg på. Ninja blender kan bl.a. købes her.

Ingredienser til en forårsgrøn smoothie

  • 2 skiver frisk ananas
  • 1 håndfuld spinat
  • 3 blade palmekål / grønkål
  • 3/4 æble
  • 1-2 cm ingefær
  • 1/2 avokado
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • Mandelmælk / 10 mandler + vand
  • Lidt bær til pynt (granatæble / blåbær / hindbær)

Start med at pakke din blender med spinat, palmekål, ananas, æble, ingefær og avokado. Tilsæt derefter citronsaft og mandelmælk til lige under maksimum (op til 600 ml). Start blenderen og du får den lækreste smoothie.

I denne smoothie er der både gode proteiner og fedtstoffer fra mandler og avokadoen, som sammen med de mørkegrønne grøntsager og lidt frugt giver en fyldig og mættende smoothie fyldt med masser af vitaminer, mineraler og fibre.

Smoothien kan bruges til morgenmad, mellem måltid eller en lille aften snack 🙂

Kærlig Hilsen Pernille Kruse ved

Logo