Spis som en konge og sænk dit blodsukker

Spis som en konge

”Spis som en konge til morgen, som en prins til frokost og som en fattiglus til aften”. Hvis du vil styrke dit helbred.

Sådan lyder et gammelt ordsprog, og ny forskning bakker op om dette ordsprog!

Det er ikke lige meget, hvornår du spiser din mad eller hvor mange måltider du indtager i forhold til fx dit blodsukker, døgnrytme og vægtøgning.

3 hovedmåltider

Et mindre studie fra 2019 undersøgte effekten af 3 hovedmåltider (3M diæt) i forhold til 6 måltider spredt over dagen (6M diæt). De kiggede på følgende parametre: Blodsukker, vægt og døgnrytmen hos 28 personer med type 2 sukkersyge.

I 12 uger fulgte de 28 deltagere enten 3M eller 6M diæten. Begge diæter indeholdte lige mange kalorier samt samme fordeling af protein, fedt og kulhydrat.

3M diæten var skruet sammen på den måde, at deltagerne fik en stor kulhydratrig morgenmad, en rimelig stor frokost samt en mindre portion aftensmad. Hvorimod 6M diæten var fordelt over 6 måltider.

Studiet passer godt ind med andre studier, der har vist, at et større fedtrigt aftensmåltid påvirker din døgnrytme negativt og på sigt medfører overvægt .

Efter de 12 uger havde deltagere på 3M diæten tabt i gennemsnit 5,4 kg. De havde også sænket deres langtidsblodsukker (HbA_1C) med 12 mmol/mol fra 65 i forhold til deltagere på 6M diæten. Det fastende, daglige og natlige blodsukker måling var ligeledes faldet signifikant (statistisk set) i 3M gruppen i forhold til før studiestart. Mens den totale daglige insulin dosis var sænket med gennemsnitligt 26 enheder i 3M gruppen. Deltagernes døgnrytme blev påvirket positivt hos 3M gruppen, hvilket menes at have en gavnlig effekt på fx vægttab.

Som en fantastisk sidegevinst var deltagerne på 3M diæten mindre sultne og havde færre cravings!

Deltagerne blev under studiet bedt om ikke at ændre deres motionsvaner, for kun at kigge på kostens effekt. Alle deltagere var før og under de 12 uger i kategorien inaktive, dvs. de laver mindre end 4 timers bevægelse/motion om ugen.

Stabilt blodsukker & døgnrytme

Vil du gerne styrke dit helbred gennem et stabilt blodsukker og en velfungerende døgnrytme, så kan det anbefales at spise et større måltid til morgen (gerne med kulhydrater), et almindeligt måltid til frokost (husk dine grøntsager) og et mindre måltid til aften.

Så spis som en konge til morgen!

Mere Info

Du kan læse mere om blodsukker stabil kost her.

Blive endnu mere klog på blodsukker og døgnrytme i min nye bog.

Lytte til foredrag på Sjælland.

Komme med på 8-ugers forvandling, hvor vi arbejder i dybden med dit “why” og får stillet skarpt på sukkercravings og hvordan du kan slippe ud af din sukkerafhængighed, når det næste 8-ugers online “kvit sukkeret, tab dig og få mere energi” kursus starter op.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Kilde:

Jakubowicz et al., 2019 Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial Diabetes Care 42(12):2171-2180

20. december 2019/af Kruse

Videnskab

Mavesyredæmpende medicin øger risikoen for allergier

Østrigske forskere har fundet en sammenhæng mellem mavesyredæmpende receptpligtige lægemidler (PPI’s), også kaldet syrepumpehæmmere, og en øget risiko for at udvikle allergier, efterfølgende.
Forskerne havde adgang til over 8 millioner østrigske sundhedsregistre over en fireårsperiode og fandt, at hos patienter, der fik ordineret PPI’s, var det dobbelt så sandsynligt, at de også ville blive ordineret allergimedicin (fx antihistamin) i fremtiden, vel at mærke. Der var altså ikke tale om, at personerne i forvejen havde allergier.

Anvendelse

Syrepumpehæmmere (PPI’er) bruges ofte til at lindre symptomer på refluks eller gastro-øsofageal reflukssygdom (GERD) ved at mindske udskillelsen af syre i maven. Ved at gøre dette, hæmmer de også effektiviteten af normale kemiske reaktioner involveret i fordøjelsen.
Det betyder, at pH (surhedsgraden) i maven hæves og dermed kan pepsin (fordøjelsesenzym, der nedbryder protein / kød), ikke aktiveres. Når du mangler det aktive pepsin i maven, da nedsættes din mulighed for at nedbryde proteiner.Dermed kan større proteinmolekyler og andre skadelige stoffer passere videre ned gennem fordøjelsen og gennemtrænge tarmvæggen, især hvis der i forvejen er en ”leaky gut / utæt tarm”.

Læs mere om 7 årsager til ”leaky gut” på bloggen.

Hvis større proteinmolekyler passerer tarmvæggen kan de potentielt set udløse en allergisk reaktion fra immunsystemet. Normalt passerer disse større molekyler ikke tarmvæggen og derfor er immunforsvaret ikke bekendt med disse proteiner. Immunforsvaret går nu i alarmberedskab overfor ”ukendte” proteiner og der er skabt grundlag for en fødevare reaktion.

Allergier

Andre studier viser, hvorledes PPI’er øger forekomsten af IgE- medieret allergier (de akutte typer) overfor fødevarer, andre lægemidler og sågar PPI’en selv.

FAKTABOKS
PPI står for ”Proton Pump Inhibitors”, på dansk protonpumpehæmmer, mavesyredæmpende eller syrepumpehæmmere. Det er en fælles betegnelse for lægemidler, der dæmper mavesyren ved at hæmme en protonpumpe på celleniveau i parietalcellerne i mavesækken.

Produkter på det danske marked af typen PPI: Fx Omeprazol, Lansoprazol, Nexium, Pantoprazol og Ulcerex.

NSAID står for ”Non Steroid Anti-inflammatory Drugs”, på dansk non-steroide antiinflammatoriske lægemidler. De hæmmer et bestemt enzym, COX (Cyclooxygenase ), som virker i dannelsen af bl.a. prostaglandin 2. Prostaglandin 2 øger smerteopfattelse og derfor virker NSAID’s smertelindrende.
Produkter på det danske marked af typen NSAID: Fx Bonyl, Brufen, Celecoxib, Diclofenac, Ibumax, Ibumetin, Ibuprofen, Meloxicam, Serativ, Toradol, Voltaren.

PPI’er og NSAID medicin

Ofte er PPI’er ordineret i forbindelse med non-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID, smertestillende), som allerede er velkendt for at øge risikoen for allergiske reaktioner, bl.a. via dannelse af leaky gut.

PPI’er og øget risiko for andre sygdomme

PPI’er ses ofte som harmløs medicin, men der er studier, der kæder brugen af PPI’er sammen med en øget risiko for knogleskørhed, mavetarm infektioner (fx med clostridum difficile), lungebetændelse og mangel på B12 vitamin, især ved længerevarende brug.

Snak med egen læge

Syrepumpehæmmere eller mavesyredæmpende medicin, er et meget almindeligt ordineret lægemiddel i de vestlige lande verden over, og har en gunstig sikkerhedsprofil. Men denne type medicin bør kun bruges, hvor der er klinisk behov i den laveste dosis og på den kortest mulige tid. Så tag en snak med din læge, hvis du er i tvivl om, hvorvidt du stadig har brug for medicinen.

Kosten påvirker din produktion af mavesyre

Vidste du, at du gennem kosten kan påvirke din mavesyre sekretion? Visse fødevarer øger syresekretionen hos nogle personer, derfor kan det være et første skridt at udelukke fx mælk, kaffe og chokolade, inden du beder lægen om medicin til at mindske din refluks. Andre fødevarer øger din sekretion af mavesyre.

Hvad kan du selv gøre ved for meget mavesyre? Læs med på bloggen.

Kilder:

Promedicin om PPI https://pro.medicin.dk/Laegemiddelgrupper/Grupper/5100
Promedicin om NSAID https://pro.medicin.dk/Laegemiddelgrupper/Grupper/213010
Jordakieva et al., 2019 Country-wide medical records infer increased allergy risk of gastric acid inhibition Nature Communications 10, article #3298

Kærlig Hilsen
Pernille Kruse

13. august 2019/af Kruse

Videnskab

Bearbejdet mad – er det virkelig så dårligt?

Bearbejdet mad

Der bliver snakket meget om bearbejdet mad, hele fødevarer, rene råvarer og, at vi skal tilbage i køkkenet og lave maden selv.

Og ofte når jeg er ude og holde foredrag om antiinflammatorisk mad ender snakken også omkring de rene fødevarer:

Spis nu hele fødevarer, ikke dissekeret mad, hvor du ikke genkender ingredienslisten!
Kig på din tallerken – er det råvarer din bedstemor ville kunne genkende?
Bruger du tid i køkkenet på at lave mad?
Hvad kan du forvente af fabriksfremstillede færdigretter?

Så her kommer et lille skriv omkring hele fødevarer vs. bearbejdede fødevarer, set ud fra de nyeste studier omkring dette.

For er der en sundhedsmæssig forskel på bearbejdet mad vs. mad lavet af hele fødevarer?

Det viser sig, at der er en kæmpe forskel!

Faktisk er der et kæmpe skred i, hvilken type mad vi spiser i dag, end for bare 10-20-30 år siden. En større andel af vores mad består i dag af det, der kaldes ultra-bearbejdet mad.

Hvor meget ultra-bearbejdet mad spiser vi?

En undersøgelse fra Sverige kiggede på stigningen af andelen af bearbejdet mad fra 1960 til 2010 i Sverige. I den 50-årig periode steg indtaget af ultra-bearbejdet mad med 142%. Stigningen i ultra-bearbejdet mad kom primært fra sodavand og snackfood, såsom chips og slik. Samtidig har der været over en fordobling af svært overvægtige fra 1980 til 2010 i Sverige (4,5-11% af befolkningen med BMI > 30)¹.

I artiklen kædes de to ting sammen uden dog at sige, at det ene er årsag til det andet.

Hos en gennemsnitlig amerikaner består 50-60% af maden i dag af ultra-bearbejdet mad.

Et brasiliansk studie fra 2017 kiggede på andelen af ultra-bearbejdet fødevarer på tværs af Europa. De fandt, at andelen udgjorde mellem 10,2-13,4% hhv. i Portugal og Italien og helt op til 46,2-50,4% i hhv. Tyskland og Storbritannien. Samtidig fandt de en positiv korrelation mellem indtag af ultra-bearbejdet mad, og forekomsten af fedme på tværs af landene i Europa (19 lande er medtaget)².

Definition af bearbejdet fødevarer vs. hele fødevarer

Men før vi kommer til resultaterne skal vi lige have lidt fakta på plads, for hvad er bearbejdet og ubearbejdet fødevarer egentlig?

NOVA klassificering

En brasiliansk forskergruppe har defineret hele samt bearbejdede fødevarer i 4 kategorier³:

Hele fødevarer, minimalt bearbejdet (fx frugt, grønt, kød, æg, mælk og vand)
Bearbejdet kulinariske ingredienser (fx olier, smør, sukker, salt).
1. Normalt anvendt i kombination med gruppe 1
Bearbejdet fødevarer (fx grønsager og fisk på dåse, ost, friskbagt brød, røget fødevarer, øl og vin).
- Oftest er de fremstillet af gruppe 1 og 2 fødevarer. Der er kun anvendt 2-3 produkter, og de er anvendt for at forlænge holdbarhed eller at øge den sensoriske oplevelse af fødevaren.
Ultra-bearbejdet fødevarer (fx sodavand, kager, snacks, desserter, is, margarine, kylling nuggets, pølser, bakeoff, industrifremstillet brød og færdig fremstillet retter ofte på frost).
- Der er ofte anvendt olie, sukker, salt i større mængder. Samt tilsat ekstraherede produkter, såsom kasein, gluten, hvedestivelse, laktose, valle osv.
- Derudover undergår de ofte kemiske processor, som ændrer deres fysiske og kemiske egenskaber, såsom hydrogenering/hærdning og esterificering af olier, hydrogenisering af protein. Alt sammen med til at skabe nye tilsætningsstoffer: Fx soja protein isolat, invertsukker, højfruktose majssirup (HFCS) og maltodextrin
- Ofte er der også tilsat en lang række tilsætningsstoffer (fx smagsgivere, farvestoffer, emulgatorer, aroma)³

Det der kendetegner en kategori 4 ultra-bearbejdet fødevare (ultra-processed på engelsk) er, at den er produceret af industrien med:

De billigste råvarer
Høj på energi
Fattig på næringstoffer og
Tilsat tilsætningsstoffer
Gennemgået en lang række kemiske processer

Samlet set er fødevaren høj på kalorier, fyldt med sundhedsskadeligt fedt, raffineret stivelse, ren sukker, salt og dårlige kilder til protein, kostfibre og mikro-næringsstoffer. De er fremstillet for at være super velsmagende, med den rette tekstur, langtidsholdbare, energitætte på sukker og fedt. Så bliver vi glade og mætte når vi spiser dem og dermed køber vi gerne produktet igen og igen⁴.

De sundhedsmæssige konsekvenser

Der er udkommet en del studier indenfor de sidste 3 års tid, som jeg har forsøgt at samle her nedenunder.

Ultra-bearbejdet mad og depression

Et spansk studie undersøgte sammenhængen mellem indtag af ultra-bearbejdet mad og depression. De fandt, at personer med højest indtag af ultra-bearbejdet mad havde en øget risiko for at udvikle en depression, end personer der indtog den mindste mængde af disse fødevarer⁵.

Ultra-bearbejdet mad og kræft

I et stort fransk kohorte studie med 104.980 deltagere fandt forskerne en 11-12% øget risiko for at udvikle brystkræft eller kræft i det hele taget ved 10% øget indtag af ultra-bearbejdet fødevarer⁶. Ydermere beskriver studiet den mulige sammenhæng mellem ultra-bearbejdet fødevarer og indholdet af kræftfremkaldende og hormonforstyrrende stoffer! Disse stoffer er fx akrylamid og polycykliske aromatiske forbindelser (dannes ved høj varmebehandling), bisphenol A (opbevaring af fødevarer i fx dåser, pizzabakker, sliplet produkter), nitrit (i pålæg/kød) og titanium oxid (hvid pigment)⁶.

Ultra-bearbejdet mad og hjertekar sygdomme eller metabolsk syndrom

I et andet studie, med den samme franske kohorte, undersøgtes der for sammenhængen mellem indtag af ultra-bearbejdet fødevarer og risikoen for at udvikle hjertekar sygdomme. De fandt også her en effekt af indtaget af ultra-bearbejdet fødevarer. Ved et øget indtag på 10% steg risikoen med mere end 10% for at udvikle hjertekar sygdomme (slagtilfælde, hjertesvigt, iskæmi og blodprop). I artiklen fremhæver de muligheden for en cocktail effekt af forskellige tilsætningsstoffer, selvom disse stoffer er reguleret i EU. De nævner bl.a. sulfit i pølser (skader hjertet i rotte forsøg), MSG (monosodium glutamate = smagsforstærker, E261) i fx kopnudler (øger oxidativ stress), carboxymethylcellulose (CMC, emulgator, E-466) og polysorbate-80 (emulgator, E-433), som begge øger inflammatoriske markører i muse studier, sødestofferne acesulfam K (E-950) og sucralose (Splenda, E-955) mistænkes for hhv. at øge åreforkalkning og påvirke insulin følsomheden hos overvægtige kvinder^7,8.

I et amerikansk studie undersøgtes sammenhængen mellem andelen af ultra-bearbejdet mad og forekomsten af metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom = minimum 4 ud af 5 faktorer: Øget livvidde, forhøjet blodsukker, forhøjet blodtryk, forhøjet triglycerider (TG) eller lav HDL (sunde kolesterol). De fandt, at et øget indtag på 10% af ultra-bearbejdet mad, gav en 4% øget risiko for at udvikle metabolsk syndrom. Derudover fandt de, at madindtag, hvor ultra-bearbejdet mad udgjorde >71% medførte en 28% højere forekomst af metabolsk syndrom i forhold til den gruppe, der spiste en madandel på 40% ultra-bearbejdet⁹.

Ultra-bearbejdet mad og risiko for at dø

I et andet studie fra Spanien med 19.898 deltagere, så de på sammenhængen mellem ultra-bearbejdet mad og risikoen for at dø. Personer der spiste >4 portioner ultra-bearbejdet mad pr. dag, øgede risikoen for at dø med 62%! For hver ekstra portion af ultra-bearbejdet fødevarer, øges risikoen for at dø med 18%¹⁰.

Ultra-bearbejdet mad og overvægt

Et meget interessant studie fra USA, om end lille (20 deltagere), undersøgte effekten af ultra-bearbejdet fødevarer vs. hele fødevarer. De 20 personer blev indlagt og tilfældigt fordelt i 2 grupper på 10 personer. Begge grupper fik serveret 3 hovedmåltider dagligt af én af følgende diæter:

Ultra-bearbejdet fødevarer
Hele fødevarer (Whole foods på engelsk)

Efter 2 uger skiftede de over på den modsatte diæt (et såkaldt crossover forsøg). De 2 diæter indeholdte samme mængde fedt, protein, kulhydrat, sukker, fibre samt kalorier, men deltagerne fik besked på, at de måtte spise lige så meget de havde lyst (ad libitum). Der var dog forskel i mængden af salt, typen af fedtsyrer o.lign.

Ernæringsterapi

Resultatet var opsigtsvækkende: Efter 2 uger på diæten havde gruppe 1 indtaget i gennemsnit 500 kcal mere / dag i forhold til gruppe 2, hvilket betød en vægtøgning på 2 kg på blot 14 dage¹¹. Så når du spiser ultra-bearbejdet mad kommer du til at spise meget mere end du har brug. Forskerne ved ikke helt hvorfor, men de mistænker, at du ikke får samme mæthedsfølelse samt en større påvirkning af dit blodsukker.

Så hvad skal du gøre?

Derfor handler det ikke bare om, hvor mange kalorier du spiser hver dag, men om hvor du får dine kalorier fra! Og i høj grad om, hvilken effekt maden har på din krop. De hele fødevarer giver et andet blodsukker respons.

Du skal forestille dig, at kroppen normalt skal bruge energi og tid på at pakke maden ud fra de hele fødevarer og derfor kommer der et knap så høj stigning i blodsukkeret, når du spiser gulerødder og æbler, som hvis du indtog glukosen i sin rene form, som fx ved at drikke en sodavand.

Derudover indeholder de hele fødevarer hele pakken, både makronæringsstoffer, vitaminer, mineraler, kostfibre og massevis af andre stoffer, såsom phytokemiske stoffer, som vi ikke nødvendigvis kender den fulde effekt af.

Alt tilsammen har de en helt unik påvirkning af vores fordøjelse og fysiologi i kroppen, som ikke kan genskabes ved at spise ultra-bearbejdede fødevarer, hvor maden er dissekeret fra hinanden og forsøgt sammensat igen.

I klinikken, hvor jeg arbejder med ernæringsterapi og Functional Medicine har jeg stor fokus på, at få dig tilbage til at lave mad, som du kan genkende. Bruge de hele råvarer og være nysgerrig på alle varianter af grønt og frugt, så du kan skabe et måltid, der smager og tilfredsstiller din krop uden at blive overlæsset med tomme kalorier.

Så kom tilbage til køkkenet

Så kom nu tilbage til køkkenet og lav den lækreste mad, der smager, og hvor selv din bedstemor kan genkende råvarerne. Så ved du, at du får en sundere variation end den færdigfrosne udgave i køledisken. Og på den lange bane vil din krop takke dig 🙂

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Kilder:

Juul & Hemmingson (2015) Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010 Public Health Nutrition 18(17):3096-3107
Monteiro et al., 2017 Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries Public Health Nutrition 21(1):18-26
https://world.openfoodfacts.org/nova
Monteiro et al., 2018 The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing Public Health Nutrition 21(1):5-17
Gómez-Donoso et al., 2019 Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project European J Nutrition org/10.1007/s00394-019-01970-1
Fiolet et al., 2019 Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 380:k322
Srour et al., 2018 Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 365:l1451
Marion-Lettelier et al., 2019 Inflammatory Bowel Diseases and Food Additives: To Add Fuel on the Flames! Nutrients (11)1111; doi:10.3390/nu11051111
Steele et al., 2019 Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population Preventive Medicine 125:40-48
Rico-Campá et al., 2019 Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 365:l1949
Hall et al., 2019 Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake Cell Metabolism 30:1-11

7. juni 2019/af Kruse

Fordøjelse, Videnskab

Afføring

Hvorfor er din afføring interessant for dit helbred?

Vi gør det alle sammen, hver dag, som regel. Går på toilettet og har afføring.

For nogen er det anstrengende, noget der skal overstås, mens andre finder tilfredsstillelse ved den del af fordøjelsen. Mens andre nærmest kan stille et ur efter hvornår de skal på “stort toilet”.

Især børn undres de første par år og for nogen kan det ligefrem være et mysterium eller svært at give slip. For slip gives der, før eller siden.

Men din afføring indeholder en masse informationer om dit helbred. Ved at se på din afføring kan du blive klogere på din fordøjelse. Din fordøjelse er en af grundstenene i et sundt helbred, så har du helbredsproblemer, så start med at kigge i toilettet 🙂

Fig. 1. Fordøjelsessystemet. Foto: 123RF/Leonello Calvetti(C)

Afføring?

Afføringen består oftest af affaldsstoffer, kroppen gerne vil af med. Det kan være unedbrudte fødevarer, protein, fibre, bakterier, salte og i det hele taget rest produkter fra fordøjelsen eller udskillelsen af affaldsstoffer fra bl.a. leveren. Og alle de ingredienser er med til at fortælle en historie om dit helbred.

Er din afføring normal?

Det kan være rigtig svært at afgøre om din afføring er normal, især hvis den altid har set ”anderledes” ud end normalen, for hvordan skulle du kunne opdage eller vide der er noget galt, hvis den altid har set sådan ud? Så læs med videre, hvis du vil blive klogere på din afføring. For at vurdere din afføring skal du se på hyppigheden, farven, formen, konsistensen og evt. lugten.

Hvor tit er normalt?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg 1-2 daglige toiletbesøg af de ”store”! Går der dage i mellem, kan der være der tale om forstoppelse. Forstoppelse skal helst undgås, da det dels kan give mavesmerter, utilpashed og manglende energi. Ved forstoppelse kan der så at sige ophobes affaldsstoffer i tarmen, som så genoptages over tarmvæggen og dermed belaster leveren en gang mere, før det kan udskilles igen via afføringen. Kronisk forstoppelse kan også medføre udposninger på tarmen, som ikke er hensigtmæssige. Ved kronisk forstoppelse bør du søge læge.

Går du derimod hyppigere på stort toilet, så kan det medføre et for hurtigt gennemløb af maden, hvorved optaget af næringsstoffer mindskes, hvilket heller ikke er hensigtsmæssigt i det lange løb.

Forstoppelse og diarré er også meget påvirket af vores psyke, så der kan godt være en periode under en ferie, festival el. lign., hvor du bliver forstoppet pga. toileterne er ulækre eller du kan risikere at få tynd mave under en eksamen. Men det er ikke sundt at gå og holde sig i længere tid, da du risikerer at forstyrre dit normale afføringsmønster.

Farve

Afføringens farve fortæller dig bl.a. noget om din lever’s produktion og udskillelse af galde, samt dennes indhold af billirubin. Billirubin indeholder jern, som giver den rød-brune farve. Billirubin stammer fra nedbrydning af de røde blodlegemer, som har en livscyklus på ca. 30 dage. I leveren nedbrydes de røde blodlegemer og billirubin udskilles med galden til din tarm, hvorved din afføring er farvet når den kommer ud alt efter, hvor meget galde den indeholder. Farven kan også påvirkes af den mad du spiser, da mange grøntsager kan give en mere grøn farve.

Brun, orange og grøn

Brun, orange og grøn er normal farve på afføring og kan skifte efter hvilke fødevarer du spiser. Mange grøntsager giver en mere grøn farve, mens rødbede farver rød.

Hvid/kitfarvet

Hvid eller kitfarvet kan skyldes problemer med fordøjelsen. Måske udskiller din lever ikke så meget galde / billirubin eller du spiser meget fedtfattigt. Det kan være ok, at farven er hvid/kitfarvet engang imellem, men har du ofte denne farve afføring bør du gå til læge og få et tjek af bl.a. din leverfunktion.

Rød eller sort

Rød farvet afføring kan skyldes et stort indtag af rødbede / rødbedesaft, hvilket er ganske uskadeligt. Hvis du derimod ikke har spist rødbede og det fortsætter med rød eller sort farve, bør du kontakte din læge, da det kan skyldes frisk/størknet blod, som igen kan skyldes en harmløs hæmoride, men i værste fald også et indre sår eller inflammation i tarmen, der bør tages alvorligt.

Form og konsistens

Form og konsistens på din afføring indeholder også en vigtig viden omkring din fordøjelse! For at kunne vurdere form og konsistens anvendes Bristolskalaen, som er afbildet i figur 2.

Figur 2. Afføring: 1. Separate, hårde knolde, 2. Kompakt, tør og knoldet, 3. Blød, som en pølse med sprækker, 4. Blød pølse form, 5. Blød og usammenhængende, 6. Meget blød, løs afføring, 7. Flydende, diarré. Foto: 123rf/Rossela Apostoli.

Hvilken score har du ofte og hvad kan du selv gøre

Normal afføring har form som en pølse og er enten blød eller lidt fastere med sprækker og dermed lig med en score 3 eller 4. Har du en af de andre score, kommer her en lille forklaring til mulig årsag samt en mulig løsning på problemet:

Separate, hårde knolde, der er svære at få ud
1. Årsag: Forstoppelse pga. dehydrering, stress, magnesium mangel, lavt stofskifte eller en fødevare sensitivitet/intolerance
2. Løsning: Drik nok vand (ca. 1,5 l), meditation, tilskud af magnesium citrat, evt. eliminations diæt eller motion
Kompakt, men knoldet og tør
1. Årsag: Mild forstoppelse
2. Løsning: Se pkt. 1.2.
Blød, som en pølse med sprækker
1. Normal afføring
Blød, pølse form
1. Normal afføring
Blød og usammenhængende, løs
1. Årsag: Fiberfattig kost eller færre gode tarm bakterier (dysbiose)
2. Løsning: Spis flere fibre gennem grøntsager og fuldkorn
Meget blød, løs afføring, grødet
1. Årsag: Infektion, inflammation, fødevare sensitivitet/intolerance, leaky gut eller en dysbiose (uhensigtsmæssig sammensætning af tarmflora)
2. Løsning: Afføringsprøve hos lægen/privat, find årsagen til inflammation, eliminations diæt, styrk tarmen vha. kraftsuppe, tilskud af mælkesyre bakterier, fermenteret grøntsager, spis flere fibre fra grøntsager & fuldkorn (evt. dampet, bagt, stegt, da det er nemmere at fordøje), drik vand
Flydende afføring, uden substans / diarré
1. Årsag: Forværring af ovenstående i pkt. 6.1.
2. Løsning: Arbejd med ovenstående pkt. 6.2. Hvis det fortsætter kontaktes egen læge

Lugt

De fleste er enige om, at afføring ikke lugter specielt dejligt. Men nogen gange lugter det virkelig slemt. Det kan skyldes en tarm dysbiose eller forrådnelse. Hvis fordøjelsen er ukomplet, og der dermed kommer mere ufordøjet mad (f.eks. protein) ned til tarmbakterierne, kan dette medføre dannelse af bl.a. ammoniak, der medvirker til ildelugtende gasser. En af årsagerne kan være manglende mavesyre. Du kan læse mere om mavesyre her.

Madrester i afføringen

Det kan være helt normalt at se en hel majs eller tomatskal komme ud igen i toiletkummen, men er det ofte og mere end det, så kan det være tegn på en dårligt fungerende fordøjelse. En optimal fordøjelse starter med en grundig tygning af maden og længere nede i tolvfingertarmen udskilles fordøjelsesenzymer fra bugspytkirtlen. Disse fordøjelsesenzymer er med til at nedbryde de indtagne fødevarer fuldstændig. Hvorimod ufordøjede fibre (cellulose mm.) ryger videre ned til tarmfloraen, hvor den nedbrydes til glæde for bakterierne i tarmen.

Fedtet afføring

Meget fedtet afføring kan dels betyde et stort indtag af fedtrige fødevarer, nedsat optag af fedt fra maden eller udskillelse af slimhinde/mucus. I det første tilfælde indtages der blot mindre fedtmængder, hvorimod i de to sidste tilfælde bør der ses på fordøjelsen og evt. andre symptomer for at finde frem til en årsag således, at der kan arbejdes med at bedre fordøjelsen.

Kerneterapi

Du kender måske ordsproget ”at fordøje livet”? Inden for kerneterapien snakker man om sammenhæng mellem fordøjelsen og evnen til at fordøje sit eget liv. Hvordan håndterer du dit eget liv? Kan det i perioder være svært at rumme eller har du svært ved at optage alt ”det gode” i livet (det gode kunne være vigtige næringsstoffer)? På den måde kan der føres en sammenhæng mellem vores fordøjelse og vores forholdelse til livet.

Vil du vide mere om fordøjelsen?

Fire gange om året afholder jeg foredraget “Styrk din fordøjelse” – find det næste foredrag her.

Har du brug for en 1:1 snak omkring din fordøjelse, så er du altid velkommen til at ringe på tlf. 6019 7722 for at høre om det er noget jeg kan hjælpe med.

Med Venlig Hilsen,

Pernille Kruse

Bemærk: Denne artikel kan ikke stå alene og/eller i stedet for et lægebesøg.

15. oktober 2018/af Kruse

Motion, Videnskab

Inaktivitet

Inaktivitet udgør, ifølge WHO, den 4. største risikofaktor for at dø. Dermed udgør inaktivitet 6% af alle dødsfald på verdensplan, hvilket ligger lige præcis over det at være overvægtig, som udgør 5% af alle dødsfald. Så inaktivitet er ikke til at spøge med.

På IFM’s konference i 2016 brugte de ordsproget: “Sitting is the new smoking”!

Beskeden kan ikke være mere klar, så hvis du vil mindske din risiko for at dø tidligere, så gå i gang med at være mindre inaktivt! Og helst fra i dag af….

Inaktivitet

I USA sidder hver person gennemsnitligt 7 timer foran en skærm hver dag. Og lur mig om vi ikke følger godt med herhjemme i Danmark. I 2008 var 31% af de voksne inaktive, højest i USA og middelhavslandene (40-50%) og mindst i sydøst Asien (15-19%).

Kroppens fysik under inaktivitet

Når vi er inaktive, så sker der en lang række uheldige mekanismer i kroppen:

Den elektriske aktivitet mindskes i musklerne
Kalorie forbrændingen sænkes til et minimum (1 kalorie/minut)
Aktiviteten af enzymer, der hjælper med fedtforbrændingen, sænkes med 90%
Efter 2 timers inaktivitet, sænkes det sunde kolesterol (HDL) med 20%
Efter 24 timers inaktivitet, sænkes insulins effektivitet med 24% og risikoen for at udvikle sukkersyge stiger
Dobbelt så mange folk med stillesiddende jobs har hjertekar problemer i forhold til folk med stående jobs

Derfor sidder du meget ned, så overvej hvordan du kan få mere bevægelse ind i din hverdag. Det har en betydning at rejse sig ind i mellem, få et hævesænke bord eller gå nogle længere ture dagligt. Men mere om det længere nede.

Motion er medicin

Jeps, motion er din medicin. Motion bevirker bl.a. følgende:

Øger antallet af mitokondrier (dine energiværker på celleniveau)
Reducerer inflammation og oxidativ stress
Balancerer HPA-aksen og hormoner (stress aksen)
Øger hjertekar kredsløbet & lymfen
Støtter afgiftning (bl.a. via svedafgivelse i huden)
Øger fordøjelsen og støtter tarmfloraen

Så der er al mulig grund til at få bevægelse eller motion ind i hverdagen. Men hvor meget og hvilken motion skal der til?

Motion og demens

Jeg bliver nød til at have dette studie med, for det er altså meget tankevækkende. Jeg er selv 40+, så det er nu jeg skal være seriøs med motionen, hvis jeg vil være frisk i pæren, som 60-årig.

Et af de helt store og meget seriøse studier, de er kendt verden over, er Framingham studiet fra USA, som startede helt tilbage i 1948 med at se på sammenhængen mellem hjertekarsygdomme og livsstil. Ligesiden har de fulgt deltagerne og deres børn og børnebørn.

De har også kigget på motion og demens fra 1995-2015. De lavede en fitness test + hjernesscanning af 1094 deltagere, som alle var 40 år og som hverken havde hjertekar problemer eller demens. Så ventede de i 20 år og lavede den samme test og scanning.

Resultatet var, at de 40-årige, der havde den bedste form, havde også den bedste/skarpeste hjerne, som 60-årige. Mens de der var i dårlig form som 40-årig havde en mindre hjernevolumen. Hjernevolumen er kædet sammen med, hvor god din hjernefunktion er.

Så er du 40+, så er det bare med at komme igang, hvis du vil sikre en skarp hjerne, som 60-årig. Og husk det er aldrig for sent at gå i gang.

Hvor meget motion?

For utrænede / inaktive kan en lille ændring i aktivitet føre til forholdsvis større sundhed. Da blot en lille øgning i aktivitet for utrænede medfører en højere sundhedseffekt end, hvis en trænet øger sin mængde. Derfor er der fundet størst effekt om den inaktive øger sin træning med 30-90 minutters motion/uge! Og der vil være en sundhedsgevinst på dit helbred op til 300 minutters/5 timers træning pr. uge. Træner du mere end 5 timer om ugen, er der ikke nødvendigvis en sundhedsgevinst for kroppen. Derfor lyder den danske anbefaling på at træne 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet, svarende til ca. 4 timers motion/ugen.

Hvilken motion?

Der er lavet en del forskning på cirkeltræning (High Intensive Interval Training, HIIT), styrketræning, cardiotræning (puls), smidighedstræning og balancetræning.

Der er bla. lavet en lille spændende studie på kvinder i overgangsalderen, hvor de deltagende kvinder var delt op i to hold med forskellige former for motion, for at se hvilke der var mest gavnlige mht. vægttab og deres form. De skulle alle træne 5 x om ugen i 12 uger, men af forskellig varighed og type:

Hold 1 trænede hver gang 15 min. HIIT (styrketræning + cardio (puls)) og yoga
Hold 2 trænede hver gang 40 min. rask gang (65% af maks. puls)

Det interessante er, at begge hold tabte sig og kom i bedre form, så mit bedste råd er at vælge den form for motion du har tid til og som du syntes er mest sjov. Gåture i naturen har også en kæmpe effekt, da du både for motion, men også naturen på tæt hold, som for de fleste virker afstressende.

Jeg har ikke tid!

Okay, jeg kender det godt, det kan være svært at mase 1 times træning ind hver dag, men hvis du kan nøjes med 20 minutter, så vil jeg mene, at det i sidste ende er et spørgsmål om prioritering af sin tid.

Vidste du, at:

“Folk bruger nu mere tid på nettet kiggende på madprogrammer end den tid de selv bruger på at lave mad!!”
Vi bruger mere og mere tid på de sociale medier (15-29- 2 timer, 40-49 1 time og 50-59-årige 40 minutter), som istedet kunne prioriteres på motion.

HIIT / cirkeltræning

Har du ikke så meget tid til rådighed, så kan det være en god ide at overveje cirkeltræning. En del studier viser, at cirkeltræning er enormt effektivt til at øge antallet af mitokondrierne (energiværker i cellen), øge din forbrænding (især bagefter) samt bedre din lungefunktion, hvilket altsammen bidrager til en sundere krop. Og så kan du nøjes med 15-20 minutters træning 4 x om ugen!

Slankehold “Stærk krop”

2 gange om året starter jeg nye hold op i Faxe, hvor vi kombinerer motion med sund kost i 6 uger.

Bliv motiveret til at lave motion / træning hver dag samtidig med, at du putter noget sundt i munden.

Træningen foregår i naturen og du skal selv træne derhjemme i stuen / på græsplænen / i skoven 4 gange om ugen af en varighed på 15-20 minutter. Træningen består af en lille opvarmning med yoga/gang, efterfulgt af styrketræning med kettlebell / kropsvægt, alt efter din krops styrke. Der bliver udleveret nye træningsprogrammer hver uge, tips til sund mad, opskrifter og ugens udfordring. Alle kan være med, da øvelsernes intensitet varieres efter behov.

Vil du vide mere om 6-ugers slankehold “Stærk krop”, så læs med her.

Derudover kan jeg anbefale Karise Gym & Fitness (KIK), der har et stort udvalg af hold både Crossfit, Spinning, XL-træning, Zumba og Yoga. Jeg underviser selv i Yoga hver tirsdag aften i KIK.

Med håbet om mere aktivitet i din hverdag

Sportslige hilsner fra

Pernille Kruse

Kilder:

Institute for Functional Medicines Annual Conference on “Innovative Movement and Restorative Strategies to Optimize Patient Outcome”, San Diego, USA, May 2016
WHO’s hjemmeside: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
McKinney et al., 2016, BCMJ, 58(3):131-137
Grossman & Payne (2016), Post Reprod Health 22(1):14-19
Danskernes mobilvaner: http://nyheder.tv2.dk/samfund/2017-06-16-der-er-noget-om-snakken-vi-bruger-mere-og-mere-tid-paa-telefonen

16. juli 2018/af Kruse

Inflammation, Videnskab

Inflammation

Hvad er inflammation?

Inflammation er en livssvigtig proces, som hjælper kroppen til at forsvare og reparere os selv.

Inflammation / betændelse defineres, som de processor, der startes op i bindevævet, som reaktion på cellebeskadigelse (Bruun-Jensen, 2009). Cellebeskadigelse kan forekommer ved f.eks. et snitsår.

De 5 kardinaltegn

De 5 kardinaltegn, som beskriver inflammation kan føres helt tilbage til de gamle romere:

Varme
Smerte
Rødme
Hævelse
Tab af funktion

Hvis du f.eks. får et snitsår, så er det den akutte inflammation, der gør, at det bliver varmt, rødt og hævet, det er en helingsproces. Når såret er helet op igen lukker inflammationen ligeledes ned. Og balance genopstår.

8-ugers online kursus “Spis Antiinflammatorisk & bliv rask“!

Akut inflammation

Akut inflammation aktiverer følgende processor:

Bakterier trænger ind og celler beskadiges, hvilket kickstarter frigivelse af signalstoffer
Udvidelse af de små blodkår (dilation) således, at blodgennemstrømningen øges til stedet (via signalstoffet histamin)
Øget permeabilitet i cellevæggen i blodkarrene, som tilllader celler fra immunforsvaret at vandre fra blodet og ind i vævet
Væske siver ud i vævet omkring de små blodkar (ødem)
Fasthæftelse samt migration ind i vævet af leukocyter (hvide blodlegemer)
De hvide blodlegemer aktiverer makrofager mm. til at destruere uvedkommende bakterier
Skaderne udbedres og vævet repareres

Celler, der involveres i inflammation

Mastceller findes i det løse bindevæv i hele kroppen, de indeholder små granula fyldt med histamin, der er disse mastceller, der aktiveres og udskiller histamin ved inflammation.

Granulocytterne er første forsvarsværk (stormtropperne), de er hurtige og ikke lige så effektive, som makrofagerne, der er større og indeholder flere enzymer til at slå ihjel!

Vævet danner en gullig væske (pus) og det er en blanding af vævsvæske, celler, dødehvide blodlegemer og evt. døde bakterier (Bruun-Jensen, 2009).

Eksempler på akut inflammation

Sportsskader
Fysiske traumer (snitsår, slag, forstuvning, operation)
Piskesmæld
Menstruationssmerter
Kortvarige allergiske reaktioner
Podagraanfald
Migræne (visse former for)

Inflammatorisk signalstoffer

Som det ses af nedenstående figur, er der mange signalstoffer og celler involveret. Det vil også fremgå, at det ikke er en enkel proces, men derimod en ret indviklet og mange grenet proces, som ikke kan rettes ind vha. specifikke mål.

Inflammatoriske signalstoffer er såsom histamin, bradykinin, neuropeptider, prostaglandiner, interleukiner, thromboxaner, leukotriner og platelet-derived faktorer (Rogero, et al., 2018).

Kom med til foredrag og få hele historien om inflammation!

Kronisk inflammation

Problemet med inflammation er, når den ikke lukker ned igen, da får vi den kroniske inflammation. Kroppen tror, den er konstant under angreb. Kronisk inflammation er involveret i mange af vor tids kroniske sygdomme, såsom:

Type 2 diabetes
Leddegigt & slidgigt
Astma & allergier
Eksem & Psoriasis
Inflammatorisk tarm sygdom
Åreforkalkning

Andre symptomer på kronisk inflammation

Det kan godt være svært at vide, om du går rundt med en kronisk inflammation. Følgende symptomer kan være tegn på kronisk inflammation:

Træthed
Smerter
Feber
Diarré
Udslæt

Livsstil

Har du kronisk inflammation, kan du dæmpe denne ved at ændre din kost. Fødevarer, der dæmper inflammation kaldes antiinflammatorisk kost.

Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost kan deles op i 3 kategorier:

Mad der påvirker dannelsen af prostaglandiner (signalstoffer, der påvirker inflammation)
Fødevare sensitivitet overfor specifikke fødevarer medfører inflammation
Mad der støtter din fordøjelse og tarmflora, der mindsker inflammation

Nedenfor kan du se en lille guide til mindre inflammation, for endnu mere viden om dette, så mød op til et af mine foredrag om kost, der hæmmer inflammation. Du kan læse mere om fødevare intolerance/sensitivitet her og mere om mad der støtter din fordøjelse her.

6 trin til mindre inflammation

Undgå dårlig fastfood i hverdagen
1. Fastfood er fyldt med omega-6, transfedt, stivelse, sukker & tilsætningsstoffer
Spis 500 g grønt/dag (5 håndfulde, rige på antioxidanter)
1. 1 håndfuld grønt/frugt til morgenmad og mellemmåltid
2. 2 håndfulde grønt/måltid til frokost og aften
Hold et stabilt blodsukker
1. Minimer tilsat sukker, slik & kage én gang om ugen, brug istedet frugt
2. Drik vand og urtete
Fokus på gode fedtstoffer
1. Fiskepålæg & nødder/mandler/frø/kerner/avokado
2. Olivenolie eller kokosolie
Brug dagligt masser af urter
1. Ingefær, peberrod, chili, gurkemeje, hvidløg, oregano, rosmarin, timian & persille
Anvend K-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid
1. Halvdelen af tallerkenen = grønt
2. 1/6-del af tallerkenen er protein, fedt og kulhydrat

Figur 2. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

Vidste du, at deltagerne på min antiinflammatoriske kurser i gennemsnit halverer deres symptomer (smerter, udslæt, anfald, hovedpine, fordøjelsesproblemer mm.) i løbet af kun 8 uger på antiinflammatorisk kost!

Skal du med og opleve at få mere energi i løbet af blot 8 uger, så læs mere om kurserne på hjemmesiden. To gange om året starter 8-ugers online kurset op “Spis antiinflammatorisk & bliv rask” samt det fysiske kursus i Faxe hver september.

Jeg holder foredrag om antiinflammatorisk mad, se mere under kurser & foredrag.

Derudover sender jeg en E-bog om antiinflammatorisk mad, hvis du tilmelder mit Nyhedsbrev via hjemmesiden / facebook. Du kan til en hver tid framelde dig mit nyhedsbrev.

Kærlig Hilsen

Pernille Kruse

Bibliografi

Berk, M., et al. 2013. BMC Medicine. 2013, 11, s. 200.

Bruun-Jensen, Kjeld. 2009. 3. Ringe : Forlaget Pons, 2009.

Rogero, MM. og Calder, PC. 2018. Nutrients. 30. marts 2018, Årg. 10, 4.

8. juni 2018/af Kruse

Hjerne, Hjertekar sygdomme, Videnskab

Nærende mad til din krop efter apopleksi

Apopleksi

Apopleksi også kaldet slagtilfælde rammer hvert år 12.000 personer i Danmark. Apopleksi dækker over både blødning eller blodprop i hjernen. I begge tilfælde arbejdes der med de samme næringsstoffer til at genopbygge nervevævet, men mht. at undgå flere tilfælde, da arbejdes der lidt forskelligt, nemlig med bl.a. at sænke blodtrykket og minimere åreforkalkning, hhv.

Hjernemad

Efter et slagtilfælde (apopleksi) er der ekstra brug for en ernæring, der støtter kroppen i den opbygning, som foregår dage, uger og måneder efter. Derfor er det nærliggende, at se på hvilke næringsstoffer, der er vigtige. Vores hjerne består af tusindvis af nerveceller, som i et fint sammenspil skal hjælpe os til at bevæge kroppen og tænke tanker lige fra småt til stort. Så lad os se på hvilke elementer, der indgår i hjernen.

Der kommer hele tiden ny viden til omkring madens gavnlige virkning efter apopleksi / et slagtilfælde. En af de nyeste artikler tyder på en effekt af B-vitamin og kolin (indgår bl.a. i lecithin) på hjernens evne til at gendanne nyt nervevæv efter en skade¹⁾. Derudover er der en del studier, der påpeger den gode effekt af anti-oxidanter, flavonoider, fibre og at et mindre indtag af sukker har en gavnlig effekt på forebyggelsen af bl.a. blodpropper^2,3,4).

”Stilladset” i hjernen

For at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det, at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt, at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan opbygges og fungere optimalt.

Signalstoffer i hjernen

Samtidig er det også vigtigt med en god ”kommunikation” imellem nerverne og hertil kommer en lang række signalstoffer, såkaldte neurotransmittere. Heriblandt er glutamat, serotonin, dopamin, noradrenalin, acetylcholin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Disse signalstoffer dannes primært ud fra aminosyrer, så en varieret proteinkilde er vigtig. Derudover kræver dannelsen af disse signalstoffer en lang række co-faktorer, såsom vitaminer og mineraler.

Figur: Madvarer, der nærer hjernen (Copyright: maverickinfanta / 123RF Stock Photo).

Mad der minimerer risikoen for yderligere åreforkalkning

Ifølge et stort universitetsstudie⁵⁾ har kvinder, der spiser mad med mange antioxidanter, 17 pct. mindre risiko for at få en blodprop i hjernen, sammenlignet med dem der spiser færrest. For kvinder, der tidligere har haft tegn på hjerte-kar-sygdom, er helbredsgevinsten endnu mere markant. Hos dem ser man hele 45 pct. færre tilfælde af apopleksi. Antioxidanter findes i sær i frugt, grønt nødder og bønner.

Åreforkalkning

Når der dannes åreforkalkning skyldes det ofte et antiinflammatorisk miljø i blodet (en form for betændelsestilstand). En del forskning tyder på, at der er 3 primære aktører tilstede:

Oxidativ stress (reaktivt miljø)
Inflammation (betændelse)
Forhøjet kolesterol (især LDL)

Men kan vi gøre noget ved disse 3 faktorer? JA, vi kan både arbejde med at minimere oxidativ stress (rygning, stress, kemi), mindske inflammation (sænke blodsukkeret samt insulin) og mindske kolesterol (bl.a. sænke blodsukkeret) – alt sammen gennem livsstilsændringer! Blogindlæg om “Hvad er kolesterol” & “Kolesterol – Hvad måles der på hos lægen?”.

Mad der minimerer forhøjet blodtryk

For at undgå hjerneblødning er det vigtigt at minimere et forhøjet blodtryk. Flere studier viser også, at et stort indtag af grønt, frugt, bønner, fuldkorn, fiskeolie og bl.a. magnesium har en positiv effekt på blodtrykket og dermed risikoen for en hjerneblødning⁶⁺⁷⁾.

Figur: Fødevarer med et højt indhold af magnesium (Copyright: 123RF Stock Photo).

Hvad skal jeg spise?

Som Ernæringsterapeut ligger jeg vægt på rene uforarbejdede fødevarer med en stor andel frugt og grønt, gerne iblandet bønner, nødder, gode fedtstoffer og masser af fisk. Men det går altid i et tempo, hvor klienten kan være med og der tages udgangspunkt i klientens hverdag. For nogen vil det være en stor gevinst at øge andelen af grønt pr. dag fra 2 håndfulde til 3-4 håndfulde og andre vil have stor gavn af at udskifte slik, sodavand, kage med andre lækre hele fødevarer, for at få et mere stabilt blodsukker.

Med Venlig Hilsen,

Pernille Kruse

Info

Pernille Kruse er uddannet Cand. Scient. i Humanbiolog (fra KU) og arbejdede som projektleder i 10 år i medicinal industrien inden hun videreuddannede sig til Ernæringsterapeut DET® fra Center for Ernæring og Terapi i Kbh. Har siden 2014 arbejdet med individuel kostomlægning i sin klinik i Faxe & Ordrup.

Kilder:

Jadavji et al. (2017) B-vitamin and choline supplementation increases neuroplasticity and recovery after stroke. Neurobiol Dis. Epub 2017 Apr 7.
Goetz et al. (2016) Flavanone Intake Is Inversely Associated with Risk of Incident Ischemic Stroke in the REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) Study Nutr. 146(11): 2233-43
Larsson & Wolk (2014) Dietary fiber intake is inversely associated withstroke incidence in healthy Swedish adults Nutr. 144(12): 1952-55
Larsson, Åkeson & Wolk (2014) Sweetened beverage consumption is associated with increased risk of stroke in women and men Nutr. 144(6): 856-60
Rautiainen et al. (2012) Total antioxidant capacity of diet and risk ofstroke: a population-based prospective cohort of women Stroke 43(2): 335-40
Larsson, Walin & Wolk (2016) Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet and Incidence of Stroke Stroke 47(4): 986-90
Sluijs et al. (2014) Intakes of Potassium, Magnesium, and Calcium and Risk of Stroke Stroke 45:1148-50

19. februar 2018/af Kruse

Ernæringsterapi, Fordøjelse, Videnskab

Eliminations diæt

Eliminations diæt er et godt værktøj, til at finde frem til om der er fødevare reaktioner på spil. Jeg bruger det jævnligt i klinikken, når klienterne kommer med f.eks. fordøjelsesproblemer eller inflammatoriske symptomer, såsom allergier, astma, psoriasis og leddegigt. Men lad os lige først blive klog på, hvilke fødevare reaktioner der er.

Fødevare reaktioner

En fødevare reaktion kan kort fortalt deles op i 3 kategorier:

De immunologiske:
1. Hurtige reaktioner – ofte akutte allergier, medieret via antistoffet IgE
2. De langsommer reaktioner – op til 36 timer efter en given fødevare er spist, medieret via antistofferne IgG og IgA
De kemiske:
1. eks. manglende enzym til nedbrydning af bestemt indholdsstof (f.eks. lactase til nedbrydning af laktose) eller
2. Manglende evne til at nedbryde histamin eller optage fruktose
De neurologiske:
1. eks. dannelse af morfin lignende peptider fra unedbrudt gluten/casein, der kan binde til receptorer i CNS / hjernen

Vil du vide lidt mere om fødevare reaktioner, så afholder jeg fra tid til anden foredrag om emnet. Kig under kurser og foredrag.

Eliminations diæt

Eliminations diæten anvendes i samarbejde med en behandler ved mistanke om uhensigtsmæssige reaktioner imod en bestemt fødevare.

5 ugers udelukkelse

Eliminations diæt går ud på at udelukke en eller flere bestemte fødevare i 5 uger i samråd med din behandler. I de 5 uger holdes der en fuldstændig striks diæt, hvor den pågældende fødevare udelukkes. Dermed mindskes produktionen af antistoffer imod fødevaren. Ofte vil du opleve en bedring af symptomer i løbet af de 5 uger, hvis dine symptomer relaterer til en fødevare reaktion.

Provokation

Efter de 5 uger testes hver enkelt fødevare, ved en såkaldt provokation. Provokation betyder i praksis, at du spiser den udelukkede fødevare og derefter observerer i 36 timer om der kommer en reaktion. Reaktionen kan komme indenfor 36 timer, da det kan være en af de langsomme immunologiske reaktioner.

Typiske reaktioner

De reaktioner, der kan være tegn på en fødevare reaktion er bl.a. diarré, forstoppelse, oppustet mave, mavesmerter, luft i maven, tiltagende symptomer (smerter i led, blussende eksem osv.), hovedpine samt udtalt træthed.

Eksempel på en eliminations diæt

Du udelukker gluten/hvede, mælkeprodukter og tomat i 5 uger fra din kost. Efterfølgende tester du de 3 fødevarer på Dag 1, 4 og 7 i uge 6.

Dag 1

På dag 1 tester du for gluten/hvede, ved at spise 1-2 skiver brød (indeholdende gluten/hvede) til et måltid. Derefter noteres der evt. symptomer ned de næste 36 timer, da reaktionen kan komme forskudt. Samtidig holdes diæten striks.

Dag 4

På dag 4 tester du for mælk, ved at drikke et glas mælk og spise ost (begge fra ko) til et måltid. Derefter noteres der evt. symptomer ned de næste 36 timer, da reaktionen kan komme forskudt. Samtidig holdes diæten striks.

Dag 7

På dag 7 tester du for tomat, ved at spise et par tomater til et måltid. Derefter noteres der evt. symptomer ned de næste 36 timer, da reaktionen kan komme forskudt. Samtidig holdes diæten striks.

Resultat

Efter den 6. uge mødes du med din behandler, hvor i sammen gennemgår evt. fødevare reaktioner og sammenholder det med din sygdom / symptomer ved den første konsultation. Derefter ligges der en plan for hvilke fødevare, der er ok at spise den næste måneds tid og hvilke der evt. skal undgås ud fra resultaterne.

Vil du gerne være med på et 8-ugers forløb med eliminations diæt, så tjek de nyeste kurser ud her.

Test

Der findes også test, dels hos egen læge samt på det private marked, som kan indikere, hvorvidt der er en fødevare reaktion hos den enkelte. Disse beskrives kort nedenfor.

Test hos egen læge

Hos egen læge kan du få testet nogle få fødevare reaktioner, såsom de akutte IgE relaterede, cøliaki, laktose intolerance og fruktose malabsorption.

IgE reaktioner

Hvis du har en hurtig allergisk reaktion imod f.eks. peanuts, så er du ofte ikke i tvivl om dette. Da de hurtigt indsættende allergier, der reagerer via antistoffet IgE og histamin, ofte giver rødme, kløe og evt. hævede slimhinder med det samme du har spist fødevaren. Så disse MÅ du IKKE teste via en eliminationsdiæt, da du risikere at udløse et anafylaktisk chok. Egen læge kan derudover teste for andre IgE relaterede allergier via den såkaldte priktest på huden.

Cøliaki og laktose intolerance

Hvis du har fordøjelsesproblemer, evt. mavegener og mistanke om, at der er visse fødevarer du ikke tåler, så kan du ved egen læge få tjekket for Cøliaki (glutenallergi) samt laktose intolerance (vanskeligt ved at nedbryde laktose, mælkesukkeret). Dette anbefales, at få gjort inden du evt. går på en glutenfri diæt.

Fruktose malabsorption

Nogle læger tester for fruktose malabsorption vha. en såkaldt pusteprøve, da der ved fruktose malabsorption sker en øget tilgang af fruktose til tarmbakterierne, som ved en forgæring danner brint, som så kan måles ved en pusteprøve.

Test hos privat behandler

I min klinik kan du vælge at tage følgende test, som et supplement til den viden jeg kan tolke ud fra din sygdom eller symptomer.

Fødevare intolerance test

En fødevare intolerance test er for dig, som ikke har tålmodighed til at følge en 5-ugers eliminations diæt, men i stedet gerne vil have et hurtigt resultat.

Nordic food panel 184 IgG (bloodspot) tester for IgG antistoffer imod 184 af de mest spiste fødevarer, og giver dig dermed svar på om der er visse fødevarer, der pt. ikke er hensigtsmæssige at spise.

Anbefales til dig, der har fordøjelsesproblemer, allergier, astma, hudproblemer, ørebørn, depression/angst eller autisme/ADHD.

Pris: ca. 3119,- kr. + konsultation

Neuropeptider fra CNS

Ved en urin test kan der påvises, om du danner morfinlignende peptider fra gluten / casein. Anbefales til dig, der har autisme/ADHD, fordøjelsesproblemer, mentale problemer, depression/angst eller går rundt i en ”osteklokke/tåge”.

Pris: ca. 1425,- kr. + konsultation

Nedenstående fødevare er blandt de 20 hyppigst fremkaldende fødevare reaktioner:

Komælk
Hvede
Gluten (hvede, byg og rug)
Gær
Æggehvider
Cashew nødder
Æggeblomme
Hvidløg
Sojabønner
Pekannødder
Mandler
Majs
Hasselnøder
Havregryn
Linser
Kiwi frugt
Chili
Sesamfrø
solsikkefrø
Peanuts

Kilde: Institute for Optimum Nutrition

Generelt er der en stigning i forekomsten af både cøliaki og gluten-intolerance verden over, som ubehandlet medfører næringsstofmangel, kronisk inflammation og en lang række svære lidelser.

Hvedekernens opbygning

Hvedens udbredelse

Dyrkning af hvede stammer helt tilbage fra 10.000 år f.kr., hvor samfundet gik fra at være jæger-samler samfund til bonde samfund. De gamle sorter (enkorn, emmer, durum og kamut) har langsomt veget pladsen for den moderne hvede, som udbyttemæssigt er de andre sorter overlegne og derudover har den moderne hvede en ideel proteinsammensætning til brødbagning (højt indhold af den ”stærke” gluten struktur). Uheldigvis indebær det også en stor del α-gliadin, som har vist sig at være medvirkende til cøliaki.

Sundhedstyrelsens anbefaling versus ernæringsterapi

Ifølge Sundhedsstyrelsen anbefales danskerne at indtage min. 75 gram fuldkorn om dagen, hvor kilderne til fuldkorn er baseret på især hvede, rug og havre. Jeg er enig i, at det umiddelbart er bedre at spise fuldkorn end raffinerede produkter (mel), da der dels bliver en mindre påvirkning af blodsukkeret og klid / kim fraktionen indeholder gavnlige plantefibre, E- & B-vitaminer, fedtsyrer samt antioxidanter. Men jeg vil stadig mene, at der ud fra en ernæringsterapeutisk synsvinkel er alt for mange risici forbundet med indtag af gluten/hvede. Gluten spiller en negativ rolle i forhold til vores fordøjelse, inflammation og på lang sigt en række auto-immune sygdomme samt neurologiske lidelser. Derfor syntes jeg ikke det er chancen værd at indtage hvede, hvis der observeres en bedring på glutenfri diæt. Som behandlere skal vi være meget opmærksomme på alle de symptomer, der kan have en relation til en hvede intolerance, både de gastrointestinale og de extraintestinale. Derfor vil jeg altid tilråde at der laves en grundig anamnese af den enkelte klient og hvis der fremkommer symptomer, hvor hvede intolerance kan være årsag, da forsøges en eliminationsdiæt med efterfølgende provokation. Og derefter tages der stilling til, hvorvidt hvede er uhensigtsmæssig for den enkelte.

2. februar 2018/af Kruse

Videnskab

Leverens fase 1 og 2

Leveren er kroppens kemiske fabrik, som håndterer en stor del af de stoffer (medicin, pesticidrester, cigaret røg, men også kroppens hormoner), kroppen ønsker at skille sig af med vha. en metabolisering (omsætning) således, at de kan elimineres (udskilles) via urinen eller med afføringen. Denne proces består primært af to processor, som kaldes leverens fase 1 og 2.

Det er bl.a. også en måde, hvorpå kroppen kan regulere niveauet af hormoner på.

Leverens fase 1

I leverens fase 1 tilføres stofferne energi således, at de danner et reaktivt mellemprodukt, der er villig til at reagere med et nyt stof i leverens fase 2. Denne aktivering sker enten i form af en oxidation, reduktion, hydrering eller hydrolyse (se figur 1.).

P450 enzymer

For at denne kemiske reaktion kan finde sted i leverens fase 1 kræver det hjælp fra enzymer (en slags protein, der virker som en katalysator for kemiske reaktioner), de såkaldte cytochrom P450 enzymer (CYP), som der findes over 100 forskellige slags af. Nogen er mere aktive end andre. Mht. P450 enzymer, da kan du have en genetisk variation således, at du har problemer ved at omdanne og dermed udskille visse stoffer.

Cofaktorer

For alle enzymerne gælder det ligeledes, at de har brug for hjælpestoffer (cofaktorer) i form af vitaminer og mineraler. Vigtige cofaktorer for leverens fase 1 er især B-vitaminerne: B₂, B₃, B₆ og B₁₂ samt magnesium (Mg) og jern (Fe).

Frie radikaler

De aktiverede stoffer er også såkaldte frie radikaler. Frie radikaler fører til oxidativ stress, som i større mængder er skadelige for kroppen. Derfor ønsker vi ikke en overaktiv fase 1, hvor fase 2 ikke kan følge med.

Et højt niveau af frie radikaler er medførende til skader på cellens DNA (arvemateriale) og kan på den lange bane medføre øget risiko for kræft. Derfor er det vigtigt at holde fokus på en sund og rask lever.

Leverens fase 2

I leverens fase 2 kobles de vandopløselige molekyler (glucuronsyre, gluthathion, svovlforbindelser, methyl og acetyl) vha. af andre enzymer og cofaktorer, hvorved der dannes stoffer, der ikke længere er højreaktive (se figur 1.). I fase 2 er bl.a. følgende cofaktorer vigtige: B₅, B₆ og B₁₂.

Fødevarer høje på svovl

Æg, korsblomstfamilien (f.eks. broccoli, blomkål, hvidkål, rødkål og rosenkål), rå hvidløg, løg og porre er alle gode kilder til svovl, som støtter fase 2 i leveren. Og det er netop en af årsagerne til at kål anprises, som en fortræffelig, sund og nærende grøntsag.

Glutathion

Glutathion er en kraftig antioxidant og vigtig komponent i leverens udrensning.

Marie tidsel

Marie tidsel er kendt for at styrke leverens funktion. Så har du brug for yderligere støtte til din lever, da kan du enten drikke te af marie tidsel eller bruge et kosttilskud, såsom Hepaform fra Solaray, der indeholder både marietidsel, artiskok, mælkebøtte og pebermynte.

Fødevarer, der støtter din lever

Vil du vide mere om hvilke fødevarer, der gavner din udrensning / afgiftning, så læs med i dette blog indlæg.

Når det så er sagt, så er det selvfølgelig ikke så simpelt. Efter hvilken type kemisk stof, der er tale om, går det forskellige veje i leverens omsætning og ofte er der flere muligheder. Leverens fase 1 og 2 er mere for at gøre det mere overskueligt og simpelt, da det kræver en del kemisk viden for at forstå leverens omsætning af kemiske produkter fuldt ud.

Paracetamol

Omsætningen af paracetamol kan give et eksempel på, hvorledes leveren fungerer. Paracetamol er indholdsstoffet i f.eks. panodil/pamol, smertestillende medicin, som ofte anvendes ved hovedpine.

Almindelig dosis

Ved almindelig dosis omsættes størstedelen af paracetamol vha. konjugering med glukorunsyre eller sulfat i leveren og udskilles derefter med urinen. Dvs., at paracetamol omsættes direkte via fase 2 ved normal dosis.

Høj dosis

Ved højere dosis har de to førnævnte processor ikke mere kapacitet og dermed omsættes en del af paracetamol vha. P450 enzymerne (CYP2E1 og CYP3A4) i fase 1. Dermed aktiveres paracetamol til et meget reaktivt mellemprodukt, NAPQI, vha. oxidation. Dette mellemprodukt (NAPQI) konjugeres med gluthathion, hvormed stoffet er gjort vandopløseligt og kan udskilles med urinen.

Forgiftning med paracetamol

Ved en forgiftning kan ovennævnte systemer ikke følge med og der bliver en ophobning af det meget reaktive mellemprodukt (NAPQI), hvormed der sker en forgiftning af kroppen.

Note

Egentlig foregår de ovennævnte kemiske faser også i andre af kroppens celler, men leveren er suverænt det organ med den største kapacitet. Vil du vide, hvilke andre organer, der hjælper til med at udrense kroppen, da læs med her.

12-16 dages online kursus med fokus på udrensning (detox)

Vil du gerne hjælpe din krop til en bedre afgiftning, da kan det være en god ide at skrue op for grøntsagerne og det rene vand et par gange om året.

Derfor udbyder jeg dette 12-16 dages online kursus ”Kickstart din fordøjelse”, hvor vi sammen gradvist øger indtaget af grønt samt har mulighed for at lave en 2-4 dages saftfaste.

Det næste kursus starter op mandag den 29 januar og løber henover uge 5 +6 i 2018.

Vil du vide mere om kurset samt tilmelding, så læs med her.

Medlemmer af Online Klubben

Medlemmer af online klubben får 50% rabat på alle online kurser. Læs mere her.

Kærlige Hilsner fra

Pernille Kruse

31. december 2017/af Kruse

Videnskab

Udrensning / afgiftning af kroppen

Udrensning /afgiftning af vores krop sker helt automatisk, men nogen gange er belastningen for stor. Uden, at vi skal tænke over det udskiller kroppen dagligt de uønskede stoffer, den ikke har brug for. Dette gælder både bevidst indtaget medicin, partikler fra rygning og mindre bevidst indtaget pesticid rester, tilsætningsstoffer og andre kemikalier, som kroppen ikke har brug for.

Udrensning / afgiftning via 5 organer

Der er 5 primære organer, der hjælper kroppen til at udskille uønskede stoffer: Lunger, lever, nyrer, tarm og hud.

Lungernes udrensning / afgiftning

Vores lunger har en vigtig funktion i at transportere ilt ind i kroppen og kuldioxid (Co₂) ud igen.

Lungernes funktion

I lungerne udskilles CO₂, der kommer fra energiproduktionen i mitokondrierne i kroppens celler.

Energiproduktionen: Omdannelse af glukose + ilt (O₂) til ATP (energi) + CO₂

Fra cellerne udskilles CO₂ til blodbanen og føres via blodet til lungerne, hvor der sker en passiv diffusion over cellevæggen til lungerne. Ved en nedsat lungefunktion (f.eks. ved KOL) kan der ske en forsuring af blodet, som ikke er gunstig for kroppen.

Optimer din lungefunktion

Træning af åndedrættet ved f.eks. motion / meditation / yoga kan være med til at styrke en optimal pH i blodet. Derfor, hvis du ønsker en effektiv lungefunktion kan det betale sig at have fokus på sit åndedræt og tage dybe åndedrag, der udnytter lungens kapacitet.

Leverens udrensning / afgiftning

Leveren er placeret i din højre side af kroppen lige under mellemgulvet (diafragma). Her ligger den beskyttet bag ribbene.

Leverens funktion

Leveren har flere funktioner, der omhandler afgiftning:

Filtrering af blodet
Omsætning af kemiske stoffer via leverens Fase I og II
Produktion af galde

Filtrering af blodet

Leveren filtrerer ca. 600 l blod i døgnet! Den store portåre går fra tarmen op til leveren således, at evt. uønskede bakterier fanges og nedbrydes af leverens Kupffer celler (en slags skraldemænd). Det er også leveren, som hjælper til med at afskaffe billirubin (fra de røde blodlegemer). Ved nedsat leverfunktion kan der forekomme gulsot pga. ophobning af billirubin.

Omsætning af kemiske stoffer

En af leverens vigtigste opgaver er at omdanne kemiske stoffer i kroppen således, at de kan udskilles med urinen eller galden. For at kunne udskilles via nyrerne skal stoffet være vandopløseligt (polært), da urin er polært. Galden derimod kan transportere fedtopløselige stoffer ud med afføringen.

Omdannelsen af de kemiske stoffer foregår i 2 faser i leveren: Fase I og II.

Fase I

I fase I gøres stoffet aktivt vha. en bestemt gruppe enzymer, der hedder P450. De aktive stoffer er ikke ønsket i kroppen, da de kan virke, som oxidativ stress. Derfor ønskes en velsmurt fase II, der håndterer de aktive stoffer videre med det samme.

Fase II

I fase II, kobles en vandopløselig kemisk gruppe på, såsom methyl, acetyl, sulfat, taurin og gluthathion, hvormed stoffet gøres vandopløseligt og inaktivt. Det kan nu føres ud via blodet til nyrerne, hvor det udskilles, som en del af urinen.

Vil du vide mere om leverens fase I og II, så kan du læse med i det næste blogindlæg, hvor der gås i dybden med kemien.

Hormoner

Leverens afgiftning har stor betydning for vores steroidhormon niveau (f.eks. kolesterol, progesteron, testosteron og østrogen), da netop leveren er med til at omsætte og ændre vores steroid hormoner samt den udskiller også hormon bindende proteiner (HBG), der er en slags transportmolekyler for vores hormoner således, at de fedtopløselige hormoner kan transporteres rundt i kroppen via blodbanen.

Produktion af galde

Galden produceres i leverens celler og består af vand, lecitin (fosforlipider), kolesterol, galdesalte og galdesyre.

Galden bliver opsamlet i galdeblæren, som er en slags pose, der ophober galde indtil vi spiser et måltid indeholdende fedt, da tømmes galden ud i tolvfingertarmen. Galden letter optaget af fedt, men har også andre funktioner.

Galdens funktion

Som sagt har galden flere funktioner:

Udskiller affaldsstoffer fra leveren
Med til at ”opløse” fedtstoffer og pakke dem ind i miceller (fedtperler)

Galden er med til at udskille affaldsstoffer fra leveren, således at disse føres ud til tarmen og dermed føres ud med afføringen medmindre der sker et re-optag af stofferne. Derfor er det vigtigt med en kort transittid (tiden for, hvor lang tid det tager for et givent stykke mad at komme igennem hele fordøjelsessystemet) for at undgå at affaldsstoffer re-optages af tarmcellerne og dermed belaster leverens afgiftning endnu en gang.

Derudover hjælper galden til med at fordøje og optage fedt fra kosten.

Optimer din lever

En lang række fødevarer / urter virker leverstyrkende: Kål, artiskok, rødbede, bitre salater (rucola, julesalat), tahin, syrlige fødevare (citron, syltede rødbeder o.lin.), gurkemeje, mælkebøtte, marietidsel, morgenfrue og ipe roxe. Få tips til hvordan du kan bruge gurkemeje i din madlavning i bogen ”Functional Foods – Gurkemeje” fra Muusmanns forlag.

Minimer belastningen af din lever ved at mindske indtag af alkohol, kemi fra rygning, hudpleje produkter og pesticidrester (spis økologisk).

Nyrernes udrensning / afgiftning

I nyrerne filtreres ca. 1500 l blod i døgnet. Her udskilles bl.a. de omsatte stoffer fra leveren, men nyrerne har også selv evnen til at omsætte og udskille stoffer. Nyrerne er især sårbare overfor cadmium fra cigaretrøg, som ophobes i nyrerne.

Optimer dine nyrer

Her er det bl.a. vigtigt at drikke nok rent vand hver dag.

Tarmens udrensning / afgiftning

Tarmcellerne er også i stand til at afgifte via P450 enzymer. Cellerne kan efter, at der er optaget uønskede stoffer, selv transportere dem tilbage til fordøjelseskanalen således, at de kan føres ud med afføringen og dermed aldrig når ind i kroppen.

Derudover er tarmen medvirkende til at føre de stoffer, der blev udskilt med galden (som beskrevet ovenfor) videre ud med afføringen. Det er derfor vigtigt, at transittiden ikke bliver for lang, så disse uønskede stoffer genoptages i tarmen.

En tredje faktor er tarmfloraen, visse tarmbakterier omsætter også de uønskede stoffer og dermed bliver det hele temmelig komplekst.

Hudens udrensning / afgiftning

I huden udskiller vi også affaldsstoffer og en voldsom nattesved / kraftig lugt fra sveden kan skyldes en forgiftning.

Motion, hvor du får pulsen op og sveden begynder at løbe kan hjælpe med at få toksinerne ud af kroppen. Du kan også gå i sauna jævnligt, da det øger sveddannelsen.

9 trin til at øge din udrensning / afgiftning

Du kan arbejde med at optimere de 5 organer på forskellig vis:

Åndedrætsøvelser styrker lungernes afgiftning
Spis leverstyrkende fødevarer og urter
1. eks. kål, rødbede, artiskok, bitre salater (rucola, julesalat), tahin, gurkemeje, mælkebøtte, marietidsel, morgenfrue og ipe roxe (te)
Spis masser af grøntsager & frugt (6 om dagen), hvormed du får en masse vitaminer og mineraler, der er nødvendig for at en lang række enzymer, der hjælper afgiftning, kan virke.
Drik rent vand hver dag og støt dine nyrer. Drik 1,5 – 2 l vand efter behov.
Spis masser af fibre (fuldkorn + grøntsager), så du undgår forstoppelse / øget transittid samt styrker din tarmflora
Tilfør evt. også probiotika, hvis der er problemer med forstoppelse
Tørbørstning af huden samt sauna (infrarød / alm. sauna) virker positivt på huden
Motion, der bl.a. øger sveddannelse, samt har andre positive effekter på kroppen
Lav en udrensningskur (detox) 1-2 gange om året, med hjælp fra en behandler

12-16 dages online kursus med fokus på udrensning (detox)

Vil du gerne hjælpe din krop til en bedre afgiftning, da kan det være en god ide at skrue op for grøntsagerne og det rene vand et par gange om året.

Derfor udbyder jeg dette 12-16 dages online kursus ”Kickstart din fordøjelse”, hvor vi sammen gradvist øger indtaget af grønt samt har mulighed for at lave en 2-4 dages saftfaste.

Det næste kursus starter op mandag den 29 januar og løber henover uge 5 +6 i 2018.

Vil du vide mere om kurset samt tilmelding, så læs med her.

Medlemmer af Online Klubben

Medlemmer af online klubben får 50% rabat på alle online kurser. Læs mere her.

Kærlige Hilsner fra

Pernille Kruse

21. december 2017/af Kruse