,

Type 2 diabetes

Er du i risiko for Type 2 diabetes?

Uanset om du har type 2 diabetes, har forstadie til diabetes (prædiabetes) eller en historie med diabetes i familien, så læs med hvad DU kan gøre for at undgå diabetes.

Type 2 diabetes forekomst

Ifølge WHO (Verdens Sundheds Organisationen) lever 422 millioner på verdensplan med diabetes type 2. Det svarer til at hver 11. person i verden har diabetes. Vel og mærke de der er diagnosticeret! Så er der alle dem der ikke ved, at de har diabetes og det skønnes til i Danmark at svare til 60.000 danskere!

I 2012 havde 320.545 danskere diabetes, svarende til hver 18. dansker og 300.000 skønnes at have prædiabetes, hvilket betyder, at det kun er et spørgsmål om tid før de udvikler diabetes.

I 2030 vil næsten en halv million danskere (type 2 udgør 430.000) have diabetes – dette lyder som et meget forsigtigt skøn, desværre….

diabetes

Familiær diabetes

Risikoen for, at udvikle diabetes er 40 %, hvis én forælder har diabetes og hele 80 %, hvis begge forældre har diabetes! Så det kan virkelig godt betale sig at lægge kosten om, hvis du allerede ved, at du har en forhøjet risiko for diabetes.

Dansk studie om diabetes og livsstil

Du fulgte måske med i Chris McDonald’s & DR Tv’s udsendelse ”U-turn”, hvor vi fulgte en række danskere med diabetes type 2. De ville se om de kunne mindske brugen af medicin ved livsstilsændringer. En del af deltagerne fik nedsat deres medicinforbrug betydeligt og 2 af deltagerne kom helt ud af deres medicin, hvilket betyder, at de ikke længere har diabetes type 2! Altså er diabetes type 2 reversibel for nogen! Dette er fuldstændig i tråd med den måde jeg arbejder på indenfor Ernæringsterapien og ”Functional Medicine” fra USA. Det skal bemærkes at deltagerne havde haft diabetes type 2 i mindre end 10 år.

Men, som du måske så i U-turn, så krævede det store omlæggelser af kost, motion og søvnvaner. Det kræver i allerhøjeste grad også en støttegruppe. Til gengæld får du et liv med mindre eller uden medicin, mere energi og overskud samt udsigten til et liv uden de kedelige senkomplikationer ved diabetes (nedsat syn, neuropati, åreforkalkning og sår på fødder/ben).

Hvad er type 2 diabetes

Type 2 diabetes er en tilstand, der er karakteriseret ved kronisk forhøjet blodsukker. Men den egentlige skurk er insulinresistens!

Insulin

Når du indtager kulhydrat i form af sukker eller stivelse, da påvirker det dit blodsukker til at stige. Når blodsukkeret stiger udskiller bugspytkirtlen insulin, således at sukkeret/glukosen kan komme ind i cellerne (læs evt. mere om dette på blogindlægget her). Ret smart ikke? På den måde får du hurtigt sukkeret ind i cellerne, hvor det skal bruges til at danne ATP (energi). Læs mere her.Insulin blodsukker

Insulinresistens

Ved insulinresistens kan insulin ikke binde til receptoren på cellen og dermed kommer sukkeret ikke ind i cellen, men bliver ude i blodbanen, hvilket betyder, at dit bodsukker konstant ligger for højt. Samtidig med får dine celler ikke den glukose de har brug for, så de ”skriger” på mad og du føler dig sulten, selvom dit blodsukker er forhøjet.

Derudover medfører det også en konstant udskillelse af insulin, der bevirker et forhøjet insulin niveau.

Forhøjet insulin

Forhøjet niveau af insulin af og til er ikke skadeligt, men forhøjede niveauer over længere tid har en negativ effekt i kroppen:

  • Øget risiko for type 2 diabetes
  • Øget risiko for åreforkalkning og medfølgende blodpropper
  • Øget risiko for forhøjet blodtryk
  • Forhøjet VLDL (dårlige kolesterol), øger risikoen for åreforkalkning
  • Forhøjet produktion af testosteron, som hos kvinder kan føre til PCOS (polycystisk ovariesyndrom).

Hvilke fødevarer øger insulin resistens?

Insulinresistens udvikles over tid. Dvs. det kommer ikke fra den ene dag til den anden, men skyldes ofte langvarig dårlig livsstil med for meget fastfood og for lidt motion.

Fastfood

Fastfood indeholder ofte mange dårlige fedtsyrer (friture, palmeolie, solsikkeolie) og en masse tilsat stivelse/sukker, og få vitaminer, mineraler og fibre. Alt sammen en dårlig cocktail på den lange bane. Sammen med stillesiddende job er det en ugunstig kombination for kroppen som på sigt vil føre til overvægt og insulinresistens.

Spis efter B- eller K-tallerkenmodellen

For at kickstarte din krop, kan du starte med at spise efter B-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid, som virkelig skærer ned for kulhydrat andelen. I B-tallerken modellen får du kun kulhydrater fra grøntsager og frugt, hvilket for de flestes vedkommende vil betyde en væsentlig sænkning af kulhydrat indtaget samt en betydelig øgning af deres fiberindtag. Samtidig bør du kun spise 1-2 stk. frugt om dagen.

B-tallerkenfordeling

Læg mærke til, at det ikke er en HFLC diæt jeg anbefaler, men masser af grøntsager sammen med de gode proteiner og det sunde fedt!

Med det høje indtag af grønstager får du samtidig en gavnlig effekt på din tarmflora, som også menes at spille en rolle ved overvægt og diabetes type 2. Læs mere om din tarmflora her.

Når du har fået bedre styr på dit blodsukker, så kan du gå over til K-tallerken fordelingen, hvor 1/6-del af din tallerken kan bestå af ”rene” kulhydrater, såsom brød, pasta, kartofler og ris. Se K-tallerkenfordeling her.

10 trin til at mindske dit medicinforbrug (mht. diabetes) eller risiko for at få diabetes:

  1. Spis 3 hovedmåltider efter B-tallerkenmodellen – hvis du får fedt og protein sammen med dine kulhydrater, da påvirkes blodsukkeret mindre
  2. Få masser af grøntsager hver dag og varier type og mængde – spis grønt i regnbuens farver. Kål er fremhævet, som særlig gunstig ved diabetes, så spis gerne en håndfuld kål dagligt (spidskål, rødkål, rosenkål, broccoli, blomkål, savojkål osv.)grøntsager, frugt, bær
  3. Varier dine proteiner, så veksl mellem fisk, okse, svin, kylling, bønner og linser
  4. Få de gode fedtstoffer dagligt fra fisk, nødder/mandler, frø/kerner, avokado, smør og olivenolie
  5. Lav din egen mad fra bunden af, så undgår du tilsat sukker, stivelse, sødemidler og andre tilsætningsstoffer, der påvirker dit blodsukker i en negativ retning
  6. ”Overnight” faste – spis ikke mellem kl. 19 og frem til kl. 7 næste morgen. Faste på 12-14 timer om natten påvirker dit blodsukker og døgnrytme i en positiv retning
  7. Udskift søde drikke med vand og drik gerne 2 l vand dagligt
  8. Spis i ro og mag – stress har en negativ effekt på din fordøjelse og dit blodsukker
  9. Dyrk motion dagligt
    1. En gåtur på 30 minutter eller
    2. 15 min. HIIT træning
  10. Få 7-8 timers søvn hver dag

søvn

Til slut vil jeg lige minde om, at vi alle er forskellige og ikke en diæt passer alle. Har du brug for støtte og hjælp til at få et mere stabilt blodsukker, så få hjælp hos Ernæringslinjen, hvor vi arbejder ud fra dine behov og din hverdag.

8-ugers online kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi”.

Jeg tilbyder individuel konsultation i Faxe eller online via Skype/facetime. Derudover har jeg skrevet en bog, hvor du får 75 gode opskrifter, der alle er med til at stabilisere dit blodsukker. Køb den her.

Venlig Hilsner,

Pernille Kruse (Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET®)

Kilder:

  • Diabetesforeningen
  • Teede et al. (2005) Expert. Opin Pharmacother. 2419-27

/af

De to hjerner

”Er din mave deprimeret?

– Når tarmen er vred, bliver tankerne dystre og ængstelige”

Sådan starter kapitel 3 i bogen ”Hjernens nye liv” af Dr. David Perlmutter (fra 2015). Han er egentlig neurolog, så hvorfor interesserer han sig for maven? Af den simple grund, at maven/tarmen viser sig at spille en større og større rolle ved hjernens sundhed.

Kort sagt, hvis din mave er i dårligt humør, så er dit hoved det også!

Tarmen

Tarmen bliver også kaldt vores hjerne nr. to, da den producerer store mængder af bla. serotonin (neurotransmitter, der bruges til at sende signal mellem 2 nerveceller i hjernen). Og ligeledes er der en solid forbindelse mellem hjernen og maven via den store vagus nerve. Så tarmen og hjernen kan godt ses, som “de to hjerner”.

Mikrobiom

Mikrobiomet er alle de små organismer vi lever i symbiose med. Det være sig alle de bakterier der findes i vores fordøjelseskanal samt på huden.

Vidste du, at vores mikrobiom er 10 gange flere celler end vore egne celler, men fordi de er så små, så fylder de meget mindre end vores krop. Hvis vi sammenligner vores DNA med mikrobiomets DNA, så udgør det humane DNA kun 1% af den samlede DNA mængde (100 %). Så hvad styrer hvad – er det mikrobiomet der styrer vores krop eller omvendt? Hvem ved!

Mikrobiomet bliver dannet allerede under fødslen, hvor vi som nyfødt føres gennem moderens skede og dermed kommer i kontakt med vores mors mikrobiom fra skeden. Dette er med til at skabe og danne grundlag for det mikrobiom du har i din tarm i dag. Dernæst får vi også bakterier når vi ammes fra brystvorten, som også er med til at stabilisere vores mikrobiom.

Tarmflora mikrobiom

For at holde os raske er det vigtigt at have et sundt og stærkt mikrobiom og der forskes rigtig meget i, hvilken betydning de forskellige bakteriestammer har for vores krop. Men der er lang vej endnu, der findes 1000-vis af arter og antallet varierer meget fra art til art. Ligeledes er der en stor individuel variation.

Depression

Depression er i dag den førende årsag til invaliditet på verdensplan (ifølge WHO) og omkring 500.000 danskere bliver ramt af en svær depression i løbet af deres liv.

Faktorer involveret i depression

Der er flere faktorer, der påvirker risikoen for at blive depressiv.

Inflammation

Depression er en inflammatorisk sygdom. Des højere inflammatoriske markører, såsom CRP (C-reaktivt protein), der måles i blodet, des højere risiko for depression. Der ses ligeledes en sammenhæng mellem inflammation og depression, ADHD, autisme, alzheimers, demens, Parkinsons, multiple sklerose og blodprop i hjernen. Så det kunne godt tyde på, at en antiinflammatorisk kost vil være gavnlig for vores hjerne.

Blodsukker

Ifølge Pearlmutter er forhøjet blodsukker en af de største risikofaktorer for at udvikle depression og Alzheimers. Samtidig ses der en sammenhæng mellem diabetes type 2 og depression. Faktisk skal du blot have et let forhøjet “sladre blodsukker” (HbA1c) for at have en negativ påvirkning af din hjernemasse. Igen spiser du en antiinflammatorisk kost, da holder du et stabilt blodsukker, som i sidste ende både modvirker type 2 diabetes og gavner din hjernes sundhed.

LPS

Et andet studie fra 2008 viser sammenhæng mellem LPS (lipopolysakkarid) i blodet og svær depression. LPS er et protein, der sidder på gram-negative bakterier og egentlig skal vi helst ikke have det i vores blod, da disse bakterier helst skal blive i tarmen. Når LPS krydser tarmen, reagerer vores immunforsvar med inflammation.

Utæt tarm

En sund og rask tarm holder de fleste skadelige bakterier ude, så måske er der en leaky gut (utæt tarm), der bevirker indtrængen af LPS og dermed en forhøjet inflammation ved svær depression. Leaky gut kan bl.a skyldes en dysbiose (ugunstig sammensætning af bakterier i tarmfloraen), da de gunstige bakterier bl.a. danner butyrat (smørsyre), som er påvist at virke helende på tarmvæggen.

De to hjerner

Alt i alt er der flere og flere studier der peger i retning af, at dit mikrobioms velbefindende og dermed din tarms sundhed påvirker din hjerne i høj grad. Så, hvis du ønsker, at styrke din hjerne med kosten, så er det ikke nok kun at sørge for de vigtige byggesten til hjernens stillads (nerverne) samt signalstofferne, som jeg skrev om i et andet blog indlæg “Depression og kost“. Du skal i lige så høj grad styrke din fordøjelse og tarmflora samt sørge for at holde et stabilt blodsukker.

brain hjerne signalstoffer

Hvad er hjernemad?

Hjernevenlig mad, er mad, der dels:

  1. Styrker dine hjerneceller / nerver
    1. Masser af gode fedtstoffer, færre omega-6 (fastfood, chips)
  2. Styrker din tarmflora
    1. Masser af fibre fra grøntsager dagligt (prebiotika)
    2. Probiotika (fermenterede fødevarer: Surkål, kombucha og kefir)
  3. Giver et stabilt blodsukker
    1. Minimer tilsat sukker og lette kulhydrater – læse mere her
  4. Hæmmer inflammation
    1. Antiinflammatorisk mad (minimer sukker og lette kulhydrater, undgå gluten, spis fisk (omega-3), få nok D-vitamin og igen masser af grøntsager i regnbuens farver
  5. Styrker din tarm
    1. Gode fedtstoffer og collagen fra bone broth / kraftsuppe
    2. Undgå fødevare intolerance / sensitivitet – se foredrag

Antibiotika

Hver gang du bliver behandlet med antibiotika slår du din tarmflora ihjel og balancen bliver forskudt. Derfor er det enormt vigtigt kun at tage antibiotika, når det er nødvendigt (efter henvisning fra lægen). Og efterfølgende er det en god ide at være ekstra god mod sin tarmflora ved at tage et tilskud probiotika (mælkesyrebakterier) samt spise masser af fibre fra grøntsager.

De to hjerner

Så husk dine to hjerner og måske er der 3 inkl. dit mikrobiom 😉

Med Venlig Hilsen

Pernille Kruse

/af
,

Depression og kost

Depression

Vinteren nærmer sig og dermed også risikoen for en vinterdepression. Generelt viser en depression sig som nedtrykthed, fortvivlelse, nedsat appetit, energi, lyst og interesse.

Faktorer

Der er flere faktorer, der spiller ind på hvorvidt der udvikles en depression, en af faktorerne er den mad vi spiser. Der er nemlig påvist en sammenhæng mellem depression og mangel på visse signalstoffer i hjernen, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Og disse signalstoffer dannes ud fra specifikke aminosyrer der fås via kosten.

brain hjerne signalstoffer

Foto: Lightwise / 123RF Stock Photo

Hjernens opbygning

Men for at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan fungere optimalt.

Fedtsyrer

De vigtigste fedtstoffer i denne sammenhæng er de mono- og flerumættede fedtsyrer, som er med til at styrke cellemembranerne og myelinskederne (der omgiver nerverne). De monoumættede (oliesyre) samt flerumættede (omega-6) fås bl.a. igennem olivenolie, rapsolie, jordnøddesmør og nødder. Dertil hører også lecithin, som er et vigtigt fedtstof i cellemembranerne. Vi danner denne selv, men et supplement (kosttilskud) kan for nogen være nødvendigt. Omega-3 fedtsyrerne spiller også en stor rolle ved depression. Studier viser, at et tilskud på 1-2 g EPA (en bestemt slags omega-3 fedtsyre) giver en humør stigning hos deprimerede patienter, så det kan være en god ide at tage et tilskud på 1-2 g EPA dagligt. EPA findes i fiskeolie og nedenstående madvarer:

  • Hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie
  • Torskelevertran
  • Valnød, pecannød
  • Makrel, sild, stenbider, ål, laks, sardin

Selve kommunikationen mellem nervecellerne varetages af specifikke signalstoffer, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre).

Brain food

Serotonin

Serotonin anvendes i hjernen, som signalstof og er med til at give velvære / ”lykke”, men vi bruger det også til at danne melatonin, som er vores ”sove hormon”. Serotonin dannes om dagen i dagslyset, og det er derfor vigtigt med en daglig dosis dagslys for at kunne danne nok serotonin. Om natten (i mørke) omdannes en del af serotonin til melatonin, som medfører en god nattesøvn.

Serotonin dannes ud fra tryptofan, som er en aminosyre der findes i en række fødevarer, såsom sesamfrø, sojabønner, hørfrø, ost, jordnøddesmør, tun, rejer, linser, hvide bønner, kylling, laks, æg, nødder, humus, banan og abrikos.

Dopamin, noradrenalin & GABA

Ubalancer i dopamin, noradreanlin og GABA i hjernen kan medvirke til en depression. Noradrenalin dannes ud fra dopamin, som dannes ud fra aminosyren tyrosin der igen dannes ud fra aminosyren phenylalanin. GABA dannes ud fra aminosyren glutaminsyre.

Aminosyrerne phenylalanin, tyrosin og glutaminsyre findes i en række fødevarer, såsom æg, sojabønner, ost, jordnødder, hørfrø, hvide bønner, kikærter, kød, fisk, linser, nødder, havregryn, ris, ærter, rodfrugter, kål og avokado.

Co-faktorer

Dernæst skal der være en del Co-faktorer (hjælpere) tilstede for at vi kan danne signalstofferne ud fra aminosyrerne. Derfor er det også vigtigt, at vi får tilført især B6, folat, B12 og Magnesium. Disse kan enten tilføjes som kosttilskud eller indtages gennem:

B6: Skaldyr, fisk, sesamfrø, fuldkornsmel, vildt, magert kød, bønner, avokado, porre, spinat, squash, persillerod, persille, selleri og broccoli

Folat: Leverpaté, bønner, æg, grønkål, broccoli, spinat, hybenpulver, persillerod, kikærter, tang, blomkål, asparges, rosenkål og salat

B12: Leverpaté, fisk, skaldyr, æg, kød og ost

Magnesium: Kakao, frø, nødder, hvede, havre, bønner, ris og boghvede

Husk sollys

Husk at komme ud i solen hver dag, også om efteråret og vinteren – det stimulerer din koglekirtel til at danne serotonin. Så lav lækker mad og nyd den på terrassen iklædt din vinterjakke 🙂

Efterårs solskinshilsner fra

Pernille Kruse

/af
,

Fakta om hvede

Hvede anvendes i dag i et utal af produkter udover de gængse, i form af brød og kager. Her vil vi kigge lidt på hvede kernens opbygning samt indhold rent ernæringsmæssigt.

Hvede kernens opbygning

Hvedekernen består af endosperm (frøhvide), embryo (kim/germ) og skaldele (perikarp, klid og aleuronlag/bran layer), se Figur 1.

Hvede kerne

Figur 1. Hvedekernens opbygning

Embryoet har et højt indhold af fedtstoffer, mens endospermen stort set er ren stivelse. Det yderste cellelag i endospermen kaldes aleuronlaget og er ca. 1 celles tykkelse i hvede. Dette lag har et højere indhold af f.eks. lysin (essentiel aminosyre), mineraler, fytinkrystaller (fytinsyre-bundet fosfor), niacin (B3-vitamin), andre B-vitaminer og fedtsyrer. Ved formaling ender aleuronlaget sammen med klid delen. Perikarp/klid delen har et højt indhold af cellulose og stærkt forgrenede arabinoxylaner (15).

Forarbejdning af hvede kernen

Udmalingsgraden (100 % er lig med at hele kernen anvendes) har stor betydning for indholdet af de forskellige næringsstoffer og bioaktive komponenter i kornprodukter (15). Det betyder, at hvis der er en udmalingsgrad på 72 %, som i hvidt mel, da stammer de 72 % fra midten af kernen og ud – dvs. stort set kun endosperm (stivelse) og ikke alle de næringsrige forbindelser i skaldelene.

Hvedekernens indhold

Som det ses af figur 2. er en stor del af hvedekernen stivelse (carbs), protein og fedtstoffer (fats).

Hvede indhold protein

Figur 2. Hvede kernen indeholder bl.a. en stor del stivelse og protein og en mindre del fedtstoffer. Derudover er der en del vitaminer og mineraler tilstede i hvede kernen.

Kulhydrat

Korn er først og fremmest en kulhydratkilde med et højt indhold af stivelse der er koncentreret i endospermen, da det er frøets primære energikilde ved spiring. Kostfibrene er koncentreret i skal/klid-delen, inklusiv aleuronlaget, da de udgør en stor del af de tykke cellevægge.

Stivelse

I hvede udgør stivelsen ca. 65-80 % afhængig af udmalingsgraden (12) (15). Stivelsen i hvede består primært af amylose (α-1,4 binding) (Figur 3) og amylopektin (forgrenet, α-1,4 og α-1,6 bindinger), som er polysakkarider dannet af glukose. α- og β-amylase (enzymer) spalter stivelsen til hhv. forskellige længder af amylose og maltose (to sammensatte glukose enheder). Maltose spaltes videre til glukose i tyndtarmen, hvor den optages over epitel cellerne.

stivelse amylose amylopectin

Figur 3. Molekylære struktur af amylose og amylopectin (stivelse)

Plantefibre

Hovedparten af plantefibrene (udgør 12-2 % afhængig af udmalingsgraden) består af ikke-stivelses poly-sakkarider og lignin. De er som oftest en del af kernens cellevægge og størstedelen findes i klid fraktionen. De består især af stærkt forgrenede arabinoxylaner (70 %, kæder sammenbundet af β-binding mellem xylose enheder, hvorpå der sidder sidegrene med arabinose), cellulose (β-binding mellem glykose enheder, uopløseligt), lignin (polymer af phenylpropan – sammenbinder cellulose i cellevæggen) og β-glukaner (20 %, opløseligt polysakkarid). Der skelnes mellem opløselige og uopløselige plantefibre. De opløselige fibre har den egenskab, at de øger viskositeten i tarmen, hvormed tarmens tømningshastighed og absorption påvirkes. Disse fibre omsættes i høj grad i tyktarmen af mikrobiotaen. De uopløselige fibre er mere resistente overfor nedbrydning af mikrobiotaen og virker mere til øget peristaltik (12) (15).

Protein

Hvede indeholder omtrent 14 % protein. Der er et relativt lavt indhold af de essentielle aminosyrer i hvede (primært lysin, tryptofan, methionin, isoleucin, valin og threonin) og 70 % af proteinet findes i endo-spermen (15).

Gluten

Der er omkring 100 forskellige komponenter i gluten og den udgør omkring 80 % af den samlede proteinmasse i hvede. Gluten dannes af monomeren gliadin (enkeltkædet aminosyrer) og den polymere glutenin. Glutenin er et protein der i høj grad er med til at give et unikt viskøst og elastisk proteinnetværk som gør at hvedemel er ideelt til brødbagning (12).

Gliadin har et meget højt indhold af især prolin, som gør det vanskeligt for kroppens egne enzymer (pepsin og trypsin) at nedbryde gliadin (18). Gliadin deles ind i α-, β-, γ- og Ω-gliadin. Især α-gliadin er medvirkende til cøliaki (17).

Et studie har kigget på forskellen på α-gliadin peptider fra forskellige genomer hhv. A, B og D, som findes i de forskellige hvedesorter. De fandt højest forekomst af T-celle stimulerende epitoper i sorter med D genom (moderne hvede) i forhold til sorter med A genom (enkorn) og AB genom (emmer og durum) (17). Dette kan måske forklare hvorfor nogle klienter bedre tåler de ældre hvedesorter.

Hvedekim agglutinin (WGA)

Hvedekim agglutinin (WGA) er et lektin, som i planten virker beskyttende overfor svampe og insekter (19).

Fedtstoffer

Hvede indeholder omtrent 3-1 % fedt afhængig af udmalingsgraden. Kornets kim har et højt fedtindhold af især mono- og polyumættede fedtsyrer og fytosteroler. Fytosterol er en steroid alkohol (ligner kolesterol skelettet), som har en positiv egenskab på kolesterol niveauet i blodet. Fuldkorns hvedemel indeholder 59-64 mg fytosteroler per 100 g i forhold til hvedemel, hvis indhold er på 33-35 mg/100 g (15).

Vitaminer og mineraler

Hovedparten af kornets vitaminer og mineraler forekommer i kim- og klidfraktionen (15). Følgende vitaminer og mineraler frigives fra hvede:

  • B-vitaminerne thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin og folat er rigt repræsenteret i aleuronlaget (klid fraktionen) og derfor falder indholdet af disse vitaminer med udmalingsgraden og er meget lavt i hvedemel i forhold til fuldkornsmel
  • E-vitamin (tokoferol og tokotrienol) er også rigt repræsenteret i hvede. Begge stoffer virker som antioxidanter, der hæmmer lipidoxidationen i vore celle membraner(15)
  • Selen er et essentielt mineral for mennesker. Mængden af selen i hvede varierer mellem 10-2000 µg/kg efter hvilken jord den er dyrket på. I Europa er den nede på 27 µg/kg, derfor bliver der f.eks. tilsat selen til gødningen i Finland (12)
  • Magnesium, kalium, fosfor, calcium, jern, kobber, mangan og zink er en del højere i hvedeklid end hvedemel, da de oftest findes i klidfraktionen(15)

Fytinsyre i hvede binder mange mineraler, hvorved tilgængeligheden nedsættes. Fytinsyre kan nedbrydes af enzymet fytase, som findes naturligt i kornet. Fytasen aktiveres bl.a. ved dej fremstilling (hævning, surdej mm.), hvorved mineral indholdet bliver lettere tilgængeligt og kan optages.

I den moderne hvede er der en lavere forekomst af zink, jern, kobber og magnesium i forhold til de gamle sorter, det tyder på at introduktionen af ”dværg-genet”, der forkortede strået, var med til at sænke mineral indholdet (12).

Fenolsyre og andre bioaktive stoffer

Hovedparten af kornets fenoliske forbindelser og bioaktive stoffer findes i kim- og klidfraktionen (15).

Uddraget er fra min hovedopgave om Hvede

MVH Pernille Kruse

Copyright af fotos:

  1. https://www.123rf.com/profile_guniita’>guniita / 123RF Stock Photo
  2. https://www.123rf.com/profile_julianka’>julianka / 123RF Stock Photo
  3. https://www.123rf.com/profile_logos2012′>logos2012 / 123RF Stock Photo

Kilder:

15. Mejborn, H, et al. Fuldkorn. Definition og vidensgrundlag for anbefaling af fuldkornsindtag i Danmark. Søborg : Rapport fra DTU fødevareinstituttet, 2008. s. 1-103.
16. Ussing Larsen, Jørn. Fremtidens brød af fortidens korn. 1998.
17. van Herpen, T W, et al. Alpha-gliadin genes from the A, B, and D genomes of wheat contain different sets of celiac disease epitopes. BMC Genomics. 2006, Årg. 10, 7, s. 1-13.
18. Hausch, F, et al. Intestinal digestive resistance of immunodominant gliadin peptides. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. June 2002, Årg. 283, s. G996-G1003.
19. Punder, K og Pruimboom, L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 5, 2013, s. 771-778.

/af
,

Autoimmun sygdom

Læs mere
/af
,

Hjertekar sygdomme

Rigtig mange mennesker (omkring 450.000) lever med hjertekar sygdomme i mange år. Udover disse har mange enten forhøjet kolesterol eller blodtryk. Måske har du én eller flere af følgende symptomer / diagnoser:

  • Forhøjet kolesterol
  • Forhøjet blodtryk
  • Åreforkalkning og måske været igennem en by-pass operation
  • Blodprop
  • Iskæmisk hjertesygdom
  • Hjertesvigt

Åreforkalkning

Ved åreforkalkning er der flere faktorer, der skal være tilstede:

  • Kolesterol
  • Oxidativ stress / frie radikaler
  • Inflammation / betændelse

Kolesterol

Kolesterol er i mange sammenhænge udskældt for dens medvirken i åreforkalkning, men den er ikke den eneste faktor der har betydning for, hvorvidt der dannes åreforkalkning eller ej. Samtidig kan vi ikke undvære kolesterol, da den bl.a. er byggesten til vores stress hormon kortisol samt kønshormonerne testosteron, østrogen og progesteron, som er livsvigtige.

Lipoproteiner kolesterol

Jeg har skrevet lidt mere om kolesterol i disse 2 blogindlæg: “Kolesterol – hvad er det?” og “Kolesterol – hvad måles der på hos lægen?”.

Oxidativ stress

Oxidativ stress dannes bl.a. ved rygning, og de fleste ved også, at risikoen for hjertekar sygdomme er forhøjet ved rygning.

Inflammation

En anden stor medspiller i mange sygdomme er inflammation i kroppen. Og det er derfor yderst relevant at arbejde med denne via kosten.

Hjertekar sygdomme og kosten

Ved hjertekar sygdomme anbefaler jeg ofte at spise antiinflammatorisk og efter K-tallerkenmodel, men der laves altid en individuel vurdering baseret på dine symptomer, diagnoser, livsstil og evt. medicin indtag.

De generelle anbefalinger er:

  1. Øg indtag af grøntsager, bær og frugt – optimalt 600 g grønt / dagen
  2. Øg indtag af fibre – allerhelst fra grøntsager, ved indtag af korn – skal det være fuldkorn
  3. Øg indtag af omega 3 fedtsyrer – spis mere fisk, suppler evt. med fiskeolie
  4. Moderat indtag af mættet fedt – optimalt fra græsfodrede dyr
  5. Sænk indtag af lette kulhydrater / sukker – undgå fastfood, slik, sodavand og kager
  6. Drik 2 l vand / dagligt

grøntsager, frugt, bær

Hjælp til selvhjælp

Ønsker du, at mindske dine symptomer eller risiko for flere komplikationer, kan det være en god ide at få gået din kost igennem af en Ernæringsterapeut. Derfor tilbyder jeg både individuel konsultation (se her) samt et 8 ugers kursus (Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost), hvor du sammen med andre kan vælge den sunde vej for din krop. Min erfaring er, at der er en stor støtte at hente ved at mødes sammen med andre en gang om ugen.

Reference

“Kurset “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” har for mig været utrolig lærerigt. Den naturvidenskabelige tilgang til emnet har passet mig rigtig godt. Undervisningen bygger på viden og veldokumenterede undersøgelser, hvilket for mig giver god mening” – Tine, kursist

/af
,

For lidt mavesyre?

Nyt fra klinikken

Rigtig mange, især 50+ kvinder, spiser mindre og mindre kød og foretrækker fisk eller kylling uden at vide den potentielle sammenhæng til for lav produktion af mavesyre.

Mavesyrens funktion

Mavevæsken, som dannes i mavesækken består bl.a. af hydrogenchlorid (HCl = saltsyre), kaliumklorid (KCl) og natriumklorid (NaCl).

Saltsyre (HCl)

Saltsyren spiller en vigtig funktion i forhold til nedbrydning af protein til peptider og aminosyrer. Den er både med til at proteinet denaturer (strukturen ændres) samt aktivere pepsinogen til pepsin, et aktivt enzym, der nedbryder protein, fra f.eks. kød, fisk, æg, bønner, linser og ost.

mavesyreSaltsyren, er også med til at sænke pH i maven til 1,5-3,5, som giver en vigtig barriere funktion i forhold til uønskede bakterier, som slås ihjel ved den lave pH (surt miljø). Så du kan også få flere problemer med maveinfektioner, hvis din mavesyre produktion er lav.

Intrinsic factor

De celler (parietal celler), som producerer saltsyre står også for produktionen af intrinsic faktor. Og da intrinsic factor er essentiel for optagelse af vitaminet B12 fra maden kan en nedsat produktion af saltsyre også medføre en nedsat produktion af intrinsic factor, som i sidste ende kan medføre mangel på B12. B12 fås primært gennem kød og derfor skal vegetarer være særligt opmærksom på om de får nok B12 gennem kosten.

Symptomer på for lav mavesyre

  • Du har ikke lyst til at spise store oksebøffer, men foretrækker de lette kødformer, såsom fisk og kylling eller bønner/linser
  • Bliver meget træt kort tid efter (indenfor 15 minutter) et hovedmåltid, indeholdende f.eks. en stor oksebøf
  • Reflux eller halsbrand symptomer (kan både være ved for meget eller for lidt mavesyre produktion)

Hvis du har for lidt mavesyre, så kan du have svært ved at nedbryde protein og dermed optage de vigtige aminosyrer, som kroppen har brug hver dag. Du bliver også træt efter et måltid, da fordøjelsen skal bruge meget mere energi på at fordøje din mad.

4 gode tips til at hjælpe mavesyren på vej:citron vand

  1. Drik et stort glas vand med saften fra ½ citron inden hvert hovedmåltid. Den syrlige smag stimulerer din egen mavesyre produktion og kan hjælpe ved let nedsat mavesyre produktion.
  2. Spis syrlige fødevarer, så som syltede agurker, rødbeder, kapers, citrusfrugter o.lign. Eller anvend citron i din olie dressing til salaten. Igen stimulerer det din egen mavesyre produktion.
  3. Spis bitre urter/fødevarer (f.eks. rucola, artiskok, julesalat, radicchio salat, kapers og grape), eller tag et tilskud af f.eks. bitterstern før hvert måltid. Bitter stofferne hjælper til at øge mavesyre produktion og støtter iøvrigt din lever.
  4. Hvis du har større mangel på mavesyre kan det være nødvendigt med et tilskud af betain HCl (en form for mavesyre), i samråd med en behandler. Den tages sammen med dit hovedmåltid og du vil mærke om den virker. Du må ikke få det værre, da skal du stoppe med tage den og da er det højst sandsynlig ikke mangel på mavesyre, der er dit problem.

God fordøjelse,

Pernille Kruse

Logo

 

 

 

 

OBS: Denne rådgivning kan IKKE stå istedet for en samtale med egen læge.

/af
,

Fastfood

Er fastfood usundt eller kan det godt være sundt?

Fastfood dækker over mange madvarer og ja der er selvfølgelig forskel på sundheden af fastfood, da fastfood jo godt kan være frisk salat fra køledisken, men rigtig meget fastfood er færdiglavede retter, der er beregnet til at varmes op derhjemme for så at være klar til at spise. Igen er der her stor forskel på den næringsmæssige indhold samt mængden af tilsætningsstoffer. Så et rigtig godt tip er at vende varen og se på listen af ingredienser, for der kan du skelne mellem den lødige fastfood og den skrækkeligeste version.

Kanel gifler fra Pägen

Mit lille skræk eksempel er kanelgifler fra Pägen. Mange børn er vilde med dem og da mine børn ikke er anderledes end andre børn, så ville de gerne have dem med hjem fra Brugsen en dag. Istedet for at sige nej, som jeg plejer, så købte jeg en pose med hjem. Og som den irriterende mor jeg er, spurgte jeg børnene: “hvor mange ting (ingredienser) er der i en kanelgiffel fra Pägen”? De begyndte at læse på varedeklarationen:

  1. Hvedemel
  2. Vand
  3. Sukker
  4. Vegetabilsk fedt (palme-, rapsolie)
  5. Farinsukker
  6. Abrikoskerner
  7. Modificeret stivelse
  8. Kanel (0,8%)
  9. Fortykningsmiddel (pektin)
  10. Salt
  11. Glukosesirup
  12. Mandel
  13. Skummetmælk
  14. Gær
  15. Æg
  16. Bagepulver (E450) – dinatriumdiphosphat
  17. Bagepulver (E500) – natriumcarbonat
  18. Emulgeringsmiddel (E471) – mono og di-glycerid / fedtsyrer
  19. Konserveringsmiddel (E200) –
  20. Konserveringsmiddel  (E282)
  21. Surhedsregulerende middel (citronsyre)
  22. Aroma

22 ingredienser i kanelgifler!!! What!!

Så spurgte jeg dem istedet for om: “Hvor mange ting (ingredienser) er der i fars hjemmebagte kanelsnegle”? De fandt opskriften frem og læste:

  1. Smør
  2. Mælk
  3. Hvedemel
  4. Gær
  5. Æg
  6. Sukker
  7. Kanel
  8. Kardemomme
  9. Salt

9 ingredienser i gammeldags kanelsnegle!!! Altså 13 færre ingredienser!!

Og så tænker du måske – er det ikke lidt hysterisk at angribe kanel giflerne – jo måske, hvis I i forvejen har blikket for de rene fødevarer. Men kommer der ofte kiks, småkager, kager i indkøbskurven til at forsøde eftermiddagen plus lidt færdiglavet lasagne, pizza osv, så løber det hurtigt op mht. tilsætningsstoffer.

Et par gode tips

Hvordan kan du så minimere mængden af fast food og tilsætningsstoffer?

  1. Vend altid varen for at se antallet af ingredienser og sammenlign f.eks. et økologisk produkt med det konventionelle. Ofte er de økologiske produkter mere “rene” – altså færre tilsætningsstoffer.
  2. Bag en gang boller, kanelsnegle, kage sammen med børnene i weekenden, så de ligger klar i fryseren til den kommende uge.
  3. Byt kiks/kager ud med lækker frugt og grønt skåret i mundrette stykker, som der kan bruges i ulvetimen inden aftensmaden er klar

God fornøjelse 🙂

Maj 2017

Pernille Kruse ved 

Logo

/af
,

Kolesterol – hvad måles der på hos lægen?

Når du får målt dit kolesterol hos lægen, så er det delt op i forskellige kategorier. I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen1):

  1. Totalt kolesterol (4-6 mmol/l)
  2. HDL = det gode kolesterol (1-2 mmol/l) – jo højere des bedre
  3. LDL = det dårlige kolesterol (3-4 mmol/l) – des lavere des bedre
  4. VLDL – angives normalt ikke
  5. Triglycerid (TG) (2-4 mmol/l) – des lavere des bedre
Lipoproteiner kolesterol

Figur 1. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.

Totalt kolesterol

Totalt kolesterol betegner, den samlede mængde kolesterol i fedtperlerne (lipoproteinerne) i blodet (se figur 1). Vil du vide mere om kolesterols struktur, så læs her. Lipoproteinerne kan ses, som store “lastbiler”, der fragter fedt rundt i blodet (se figur 2.). Alt efter, hvor tæt lastbilen er pakket benævnes lipoproteinerne: HDL, LDL og VLDL.

Triglycerid

Triglycerid (TG) betegner den samlede mængde TG i fedtperler i blodet. Triglycerid (TG) består af tre sammensatte fedtsyrer med en glycerol for enden.

HDL

HDL står for high density lipoprotein, hvilket betyder et lipoprotein med en høj densitet (tæt pakket). HDL måles ved, at denne fraktioneres ud af blodprøven og derefter måles det rene kolesterol i denne.

LDL

LDL står for low density lipoprotein (pakket mindre tæt). LDL beregnes, som regel, ud fra den totale mængde kolesterol – HDL – TG. Det er altså ikke en eksakt måling, men en estimering!

VLDL

VLDL står for very low density lipoprotein (pakket endnu mindre tæt). Denne er svær at beregne og bruges derfor sjældent. Når den estimeres er det ud fra en procentvis del af den samlede mængde TG (VLDL indeholder en stor mængde TG).

Hvad betyder tallene?

Forskningen tyder på, at forhøjet LDL øger risikoen for åreforkalkning, mens højt HDL forebygger. Det er især den oxiderede LDL, der er problematisk. Den oxiderede LDL kan desværre ikke måles hos egen læge!

Hvordan dannes VLDL, LDL og HDL?

Jeg bruger en lidt simplificeret forståelse således, at det er nemmere at forstå 😉

VLDL og LDL

Når vi har indtaget et stort måltid mad med rigeligt sukker og fedt (høj energi), da registrerer kroppen bl.a. det forhøjede blodsukker og forhøjede insulin (blodsukker regulerende hormon).  Leveren bestemmer sig for, at det vil være smart at lægge noget af energien (sukkeret og fedtet) på lager i form af fedt. Og derfor øger leveren dannelsen af VLDL således, at der kan transporteres fedt (TG) via blodet ud til vævet (muskler og fedtdepot). Når VLDL rammer vævet, da afgives TG og lipoproteinet VLDL er nu omdannet til IDL, som kan optages tilbage i leveren, mens det resterende LDL, cirkulerer rundt i blodet.

Går du derfor rundt med et konstant forhøjet blodsukker, pga. dårlige kostvaner og inaktivitet, da er du i risiko for at få forhøjet LDL. Det kan med tiden føre til åreforkalkning pga. forhøjet LDL og samtidig, oxidativ stres eller inflammation i kroppen.

Transport af kolesterol

Figur 2. Transport af kolesterol via lipoproteiner (lastbilen).

HDL

Hvis der derimod er gået lang tid siden sidste måltid, da falder vores blodsukker og insulin. Dermed stiger det andet blodsukkerregulerende hormon glukagon, og leveren bliver bedt om at skaffe noget energi. Dels starter den nedbrydning af glykogen til glukose på sukker-lageret i leveren og dels sender den HDL afsted for at hente fedt ude i vævene/blodet for at påbegynde fedtforbrænding i leveren, således øges HDL (det gode fedt).

Er du derfor typen, der ikke overspiser, holder igen med de lette kulhydrater, holder en god pause imellem dine måltider, måske faster ind imellem og motionerer regelmæssigt, da vil du opnå et højere HDL, som viser en sammenhæng til mindre risiko for åreforkalkning. Dette hænger bl.a. sammen med det lavere blodsukker og en mindre inflammatorisk kost.

Kolesterol kan ikke nedbrydes i kroppen, men udskilles via galden og dermed med afføringen.

Hvordan påvirkes kolesterol?

Førhen troede videnskaben, at vores kolesterol i blodet afhang af den mængde kolesterol vi spiste og derfor frarådede Sundhedsstyrelsen, i en periode, folk med hjertekar lidelser at spise f.eks. æg. I dag er vi blevet klogere og der er ikke en lineær sammenhæng mellem den mængde af det rene kolesterol du indtager og mængden af kolesterol i lipoproteinerne i dit blod. Det skyldes bl.a. at leveren selv danner kolesterol til lipoproteinerne ude fra ovennævnte faktorer. Der er altså fundet en sammenhæng mellem forhøjet blodsukker og insulin med mængden af de skadelige lipoproteiner LDL.

Hvad skal jeg spise for at sænke mit kolesterol?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg, at du spiser en lavglykæmisk (lav blodsukker påvirkning) og anti-inflammatorisk kost, som tilsammen bevirker en mindre risiko for f.eks. åreforkalkning eller en forværring af denne. Derfor anbefales jeg ofte at spise efter K-tallerken modellen, hvis du har forhøjet kolesterol, den kan du læse mere om her.

K-tallerkenfordeling

Figur 3. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

Dvs. en kost med en stor mængde grøntsager (ca. 600 g/dag), protein og fedt i hvert måltid samt en lille mængde kulhydrat (fuldkorn) således, at du får en mindre påvirkning af dit blodsukker. Minimer også indtag af tilsat sukker og færdigretter, som ofte er fyldt med sukker og dårligt fedt.

Vil du lære at spise antiinflammatoriske kost (AI kost), så kan du enten købe min bog lige her eller læse mere om 8-ugers kurser, med fokus på AI kost lige her. Er det sukker og kulhydrater, der driller dig, så afholdes der 2 gange om året et 8-ugers kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi“.

Maj 2017, revideret marts 2021

Pernille Kruse ved Ernæringslinjen

Kilder

  1. https://min.medicin.dk/Sygdomme/Sygdom/44
  2. Lipoproteiner – Betydning, indsigt og klinisk praksis af Overlæge Ulrik Gerdes, Klinisk Biokemisk Laboratorium. April 2016, version 4
/1 Kommentar/af
,

Kolesterol – hvad er det?

Kolesterol transporteres i blodet vha. fedtperler, såkaldte lipoproteiner (lipo = fedt), som er en samling af fedt og protein. Lipoproteinerne består af en ”ydre skal” af fosforlipider, kolesterol og apoproteiner samt et indre af kolesterolester og triglycerid (se figur 1).

Fosforlipid er ikke med nederst på tegningen i figur 1, men det er et modificeret triglycerid, hvor der i stedet for 3 fedtsyrer sidder 2 fedtsyrer og en fosfor gruppe (tegnet, som de runde hoveder på lipoproteinerne i figur 1). Fosforlipid er også hovedbestanddelen i vores cellemembraner (se figur 3). De er med til at gøre fedtperlerne polære på ydersiden, således, at de kan bevæge sig rundt i blodet, som også er polært.

Lipoproteiner kolesterol

Figur 1. Lipoproteinerne HDL og LDL, der transporterer fedt rundt i kroppen via blodbanen. Et lipoprotein er opbygget af kolesterol, triglycerid (TG), kolesterol ester, fosforlipider samt apoprotein.

Kolesterol

Ordet kolesterol bruges om to forskellige begreber:

  1. Kolesterol i sin rene form er en kemisk betegnelse for et steroid (se figur 2), der dels kan forekomme i den mad vi spiser og kan dannes af vores egen lever.
  2. Det totale kolesteroltal, der måles hos lægen er mængden af det samlede kolesterol fra alle lipoproteiner i blodet, ligeså er triglycerid værdien. Hvorimod LDL og HDL er en beregning af, hvor meget kolesterol, der findes i disse specifikke typer lipoproteiner, der findes i blodet (altså køretøjerne), som indeholder flere typer fedt (se figur 4).

I de næste afsnit vil jeg forsøge, at forklare de to begreber lidt mere 🙂

Den rene kolesterol

Det rene kolesterol (kolesterol på figur 2) er et af de vigtigste byggesten til vores kønshormoner (progesteron, testosteron og østrogen), stresshormonet kortisol, nyrehormonet aldosteron og dannelsen af D-vitamin! Det kaldes også et steroid hormon, da det er sammensat af 4 kulstof ringe (her tre seks-leddede og en fem-leddet ring).

Fedt

Figur 2. Fedttyper: Kolesterol er et steroid hormon. Fedtsyrer (fatty acids) er enten mættede (saturated) eller umættede (unsaturated). Umættede fedtsyrer har en eller flere dobbeltbindinger, som giver en mere rigid struktur. Triglycerid (TG) består af 3 fedtsyrer + 1 glycerol. TG kan ligeledes være mættet eller umættet. Copyright: alila / 123RF Stock Photo

Kolesterol er forløber for alle steroid hormoner, der dannes i kroppen og derfor er det ikke altid uden omkostninger, hvis vi sænker kolesterol drastisk, da vi skal bruge kolesterol til at danne bl.a. det livsvigtige hormon kortisol (stresshormon), der spiller en afgørende rolle indenfor stress håndtering, stofskiftet og vores immunforsvar.

Derudover er kolesterol en vigtig bestanddel af vore cellemembraner (de små gule kugler, du ser på nedenstående figur 3). Og da vi har 37 tusind milliarder1) celler i kroppen er det vel også en del kolesterol, der bruges der!

celle membran

Figur 3. Cellemembranen består af et dobbeltlag af fosforlipider, proteiner, kolesterol og glykoproteiner. Copyright: rob3000 / 123RF Stock Photo

Kolesterol i blodet

De fedtstoffer, der måles i blodet hos lægen er delt op i forskellige kategorier (se figur 4). I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen2), og derefter hvilket niveau der generelt anbefales.

  1. Totalt kolesterol (4-6 mmol/l), anbefales <5
  2. HDL = det gode kolesterol (1-2 mmol/l) – jo højere des bedre, anbefales >1
  3. LDL = det dårlige kolesterol (3-4 mmol/l) – des lavere des bedre, anbefales <3
  4. VLDL = det virkelig dårlige – angives normalt ikke
  5. Triglycerid (TG) (2-4 mmol/l) – des lavere des bedre, anbefales <2

Når lægen skal vurdere om dit kolesterol er for højt, så kigges der på flere faktorer. Fx ved allerede hjertesygdom eller diabetes, da anbefales lavere værdier af total kolesterol og LDL. De værdier kan du finde på sundhed.dk.

Lipoproteiner kolesterol

Figur 4. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.

Hvad kan du selv gøre for at sænke dit kolesterol?

Tidligere var der stor fokus på at minimere indtaget af kolesterol fra kosten. I dag ved vi, at det ikke har en lige så stor betydning. Derfor kan du fx godt spise et æg eller animalsk kød i passende mængder uden, at det påvirker dit kolesterol. Men dit fokus bør være på følgende, hvis du ønsker at sænke dit kolesterol:

  • Indtag mindre mættet fedt (må maks. udgøre 10% af dit energiindtag)
    • Indtag mindre kød fra de firbenede dyr, skær ned på mejeriprodukter og undgå helt færdigfremstillede fødevare / færdigretter
  • Indtag moderat mængde kolesterol (maks. 300 mg/dag)
    • Samme som ovenstående
  • Fokuser i stedet på det umættede fedt, som fedtkilde
    • Olivenolie, nødder, mandler, frø, kerner, avokado og fisk
  • Spis flere kostfibre
    • Masser af grøntsager og KUN rugbrød
  • Spis 600 g grøntsager om dagen, det sænker din risiko markant for hjertekar sygdomme
    • 200 g til frokost og aftensmad + 1-2 stykker frugt
  • Sænk dit indtag af tilsat sukker til et minimum
    • Nyd en hjemmebagt kage eller fredagsslik én gang om ugen eller ved særlige lejligheder

Og hvordan gør du så lige ovenstående rent praktisk? Du spiser efter K-tallerkenmodel! K-tallerkenmodel er vist nedenfor i figur 5.

K-tallerkenfordeling

Figur 5. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat. Fedtet skal primært være plantebaseret (umættet) eller fra fisk.

Udover kosten, kan du forsøge at påvirke dit kolesteroltal gennem din livsstil:

  • Stop med at ryge. Rygning samtidig med forhøjet kolesterol er den direkte vej til åreforkalkning. Få hjælp til rygestop i din lokale kommune.
  • Minimer indtag af alkohol.
  • Tab dig (hvis du er overvægtig), mål evt. dit taljemål, det bør ligge på <78 cm for danske kvinder. Få hjælp på mine 8-ugers kurser til et varigt vægttab og livsstil, der også gavner dit kolesteroltal.
  • Motioner – bevæg dig 40 minutter dagligt, gerne over 2 x 20 minutter. Allerhelst skal du få daglig bevægelse ind i dine rutiner, så du IKKE sidder stille i mere end 40 min af gangen.

Din livsstil påvirker dit kolesterol tal. Dermed ikke sagt, at alle kan spise eller motionere sig til et lavere kolesterol tal, der er flere faktorer der spiller ind. Men du kan altid forsøge at påvirke din livsstil over 2 måneder og se om det har en positiv effekt.

Har du brug for en livsstilsændring, så køb min nye bog: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” – et 8 ugers forløb”, hvor du guides igennem kostændringer, dit hjerte og blodkar vil elske.

Vil du vide mere om hvordan du sænker dit kolesterol, så læs med her.

Dette blogindlæg kan IKKE stå i stedet for lægelig rådgivning. Du skal altid opsøge din læge ved mistanke om sygdom. Det anbefales også at rådgive dig med din læge, hvis du påtænker at prøve sænke dit kolesterol vha. livsstilsændringer.

Marts 2021

Pernille Kruse, Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET ved

Kilder:

  1. Bianconi et al. (2013) An estimation of the number of cells in the human body Ann. Human. Biol. 40(6): 463-71 web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829164
  2. https://min.medicin.dk/Sygdomme/Sygdom/44
/2 Kommentarer/af