Indlæg

Lækker gulerodssuppe, som smager skønt. Samtidig får du masser af grøntsager og gode fedtstoffer, der virker antiinflammatorisk. Proteiner får du fra de røde linser, så måltidet også mætter.

Ingredienser

Til 4 personer

  • 3 løg
  • 1 tsk. olivenolie
  • 1 kg gulerødder
  • 4 fed hvidløg
  • 3 tsk. koriander
  • 2 tsk. spidskommen
  • 2 tsk. paprika
  • 1 dl røde linser
  • 1,5 l grøntsagsbouillon
  • 1 ds kokosmælk
  • salt og peber

Topping

  • 2 æbler
  • 1 tsk. honning
  • 1 tsk. citron
  • 60 g græskarkerner
  • 1 tsk. olivenolie
  • salt

Gulerodssuppe:

Hak løgene og svits dem i olie. Tilsæt gulerødder i skiver, hvidløg, spidskommen, koriander og paprika og rør rundt et par minutter. Herefter tilsættes røde linser og grøntsagsbouillon (eller 1,5 l vand og 3 grøntsagsbouillon terninger).

Lad det koge indtil grøntsagerne er møre – ca. 20 min. Imens kan toppingen forberedes.

Har du prøvet Græskarsuppen?

Blend gulerodssuppen til den er let og cremet. Til sidst tilsættes kokosmælk og suppen smages til med salt og peber.

Server suppen med æbletern og ristede græskarkerne drysset på.

Topping:

Æblerne skæres i små tern og blandes med citronsaft og honning i en skål.

Græskarkernerne ristes på en pande med olivenolie ved middel varme, indtil de ”popper” og ser gyldne ud.

Skrevet af Camilla Goethe (studerende på Professionshøjskolen Absalon)

Antioxidanter

Det er ingen hemmelighed, at antioxidanter er utroligt gavnlige for dit helbred. Det antages, at antioxidanter i fødevarer kan hjælpe med at forhindre kræft, vende eller mindske aldring, forbedre dit immunforsvar, øge din energi og forbedre dit hjerte og andre organer. Og dermed styrke dit helbred.

Frie radikaler og antioxidanter

For at forstå, hvad antioxidanter gør i kroppen, skal vi lige vende de frie radikaler. Frie radikaler er meget reaktive molekyler, som virkelig gerne vil danne par med et andet molekyler, da de mangler en elektron i den yderste ring (se det røde molekyle på nedenstående figur 1). Antioxidanter har derimod en ekstra elektron i den yderste ring, og vil derfor meget gerne dele den elektron med et andet molekyle. 

Frie radikaler dannes i kroppen, men kan også tilføres ude fra i form af cigaretrøg, luftforurening, kemiske pleje produkter eller oxidererede olier. I kroppen dannes der frie radikaler ved en lang række processor, såsom ved elimination i leveren og ved helt simpel dannelse af energi, ATP i cellerne. Så vi kan ikke undvære, hverken de frie radikaler eller antioxidanter. Det gælder om at opretholde en balance i mellem de frie radikaler og antioxidanterne i kroppen. 

Antioxidant & fri radikal

Figur 1. Antioxidanter og frie radikaler

I betragtning af alt, hvad vi ved om antioxidanter og deres gavnlige egenskaber, er det forbløffende, at flere ikke får nok frugt og grøntsager, som er de primære kilder til antioxidanter. Eksperter anbefaler mindst 6 stykker frugt og grøntsager dagligt, men måske er det endnu bedre at få 7-10 stykker.

Her er 10 måder, hvorpå du kan få flere antioxidanter i din kost.

1.Morgenmad

Morgenmad behøver ikke at være et stykke brød på vej ud af døren. Kast nogle frosne bær, 2 buketter broccoli, 1 banan, 6 mandler og vand/mælk i en blender. Hæld det hele op i en kop ”to go” og du er allerede på vej ud af døren. Samtidig har du lige tilføjet tre portioner frugt/grønt til dit daglige indtag. Eller fyld lidt bær oven på dine havregryn / varme grød.

Smoothie

Figur 2 rød bærsmoothie

Har du ikke tid til at blende en smoothie om morgenen, så gør den klar aftenen før, ved at have frosset eller pakket ingredienser ned i en bøtte for sig. Eller rør en overnight oats sammen, der kan spises næste morgen.

2.Snacks

Her er en af de virkelig nemme måder at få flere antioxidanter på. Hvad med en håndfuld blåbær til en snack eller nogle friske røde druer? Spis lidt friske bær sammen med et par nødder. Eller som ekstra lækker snack/dessert, dyp friske jordbær i lidt mørk chokolade. Brug for crunch? Hvad med nogle gulerodsstave dyppet i humus? Eller overvej en håndfuld valnødder til knas og et pænt antioxidant boost.

3. Frokost og aftensmad

Det lyder måske for nemt, men at tilføje en salat til hvert af hovedmåltider kan tilføje stor værdi til dit generelle helbred og trivsel. De behøver ikke at være kedelige, og de behøver ikke bare at være en klassisk iceberg, tomat og agurk salat, som vi alle bliver trætte af i længden.

I stedet kan jeg anbefale den super nemme kålsalat, som tilfredsstiller alle dine smagsløg og er fyldt med fibre og antioxidanter:

  1. Bittert & frisk – Alle former for kål, fintsnittet
  2. Sødt & blødt – Skiver af æble/pære, fileter af citrusfrugter eller bagt græskar
  3. Salt & knas – Lidt saltede mandler/nødder
  4. Surt & fedt – Olivenolie dressing med citron / balsamico
Kål salat

Figur 3 Kålsalat med bagt græskar og appelsin

Eller brug en rest kolde ris / quinoa og bland dem sammen med ovnbagte kolde rodfrugter. Tilsæt en stor portion bladgrønt, toppet med lidt ristede pinjekerner. Og altid en dejlig olivenolie + citron dressing evt. med lidt sennep i ved siden af.

4.Dessert

Frugtsalat, med eller uden lidt pisket fløde / mørk chokolade er en vidunderlig måde at afslutte din dag med sund, antioxidantrig kost.

5.Drikkevarer

Udskift din sodavand med et glas friskpresset juice, urtete, sort te eller kaffe, som alle indeholder antioxidanter. Hold igen med mængden af te og kaffe, hvis du er følsom overfor koffein. Drik en kop godnat te, hvis du har brug for at geare ned inden sengetid. Vin har et højt indhold af antioxidanter, men da det også indeholder alkohol, anbefales det kun til særlige lejligheder eller en enkelt weekend aften.

6.Tænk ud af boksen

Vi ved, at vi kan få vores antioxidantfix fra bær, grønstager og lignende. Men kraftige antioxidanter kan også findes i en række uventede fødevarer, såsom artiskokker og små røde bønner. Bønnerne kan faktisk have mere antioxidantstyrke end blåbær, siger eksperterne. Så tilføj nogle bønner til din rissalat eller madpandekager, for at få endnu flere antioxidanter.

Tilbered dine grøntsager let

Vil du gerne beholde så mange antioxidanter, som muligt skal du spise dine grøntsager rå eller så let tilberedt, som muligt. Koger du derimod dine grøntsager i længere tid, da ødelægges en del af antioxidanterne, men til gengæld frigives der flere mineraler til vandet og grøntsagerne bliver lettere at optage for kroppen. Så alt efter din fordøjelse og hvad du vil have ud af dine grøntsager er det bedst med rå, let tilberedte eller gennemkogte. De gode fibre får du lige meget, hvordan de er tilberedt.

8. Plant en køkkenhave

Folk, der dyrker deres egne grøntsager, er langt mere tilbøjelige til at spise flere grøntsager og frugter end folk, der køber deres grønt fra butikken. Derudover kan en køkkenhave være med til at du sænker dit stress niveau ved at få jord unde neglene og bruge mere tid sammen med planterne / naturen. Så plant en køkkenhave, se den vokse og spis løs af alle herlighederne.

Kål

Figur 4. Kål i egen køkkenhave

9.Tag dine sunde vaner med på ferie

Alt for mange tager på all inklusive ferie, som en mulighed for at tage ferie fra alt, inklusiv madlavning. Og kommer hjem med ekstra kilo på sidebenene. Tænk på ferie som en mulighed for at prøve nye retter af, da der ofte er mere tid til at eksperimentere i køkkenet. Og er du udenlandsk er der en oplagt mulighed for at få på eventyr i deres madvarer og få nye smage med hjem til dit eget køkken. Går du ud og spiser, så bestil en interessant grøntsagsret og vær opmærksom på, hvordan kokken tilberedte måltidet, så du får inspiration med hjem til dine egen retter .

10.Lær at lave grønnere mad

Afsæt 2 dage om ugen, hvor du laver en ny ret med fokus på grøntsager og saml dine yndlingsretter sammen. Hvis du laver mad fra bunden af undgår du samtidig en masse tilsætningsstoffer, sukker og usundt fedt. Hele fødevarer, naturlige frugter og grøntsager, er basen for vores antioxidantindtag. Find spændende opskrifter her på hjemmesiden. Eller køb 14 dages kostplan med antiinflammatorisk kost (for kun 99,- kr.) & få masser af inspiration til grønnere mad.

Bog om antiinflammatorisk kost

I min nye bog er ét af de 5 trin, planteaktive stoffer, og herunder hører antioxidanterne. Vil du gerne lære om alle 5 trin, så kan du enten låne bogen på biblioteket eller købe den via min hjemmeside:Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost, hvor du også kan læse mere om bogen.

Figur 5. 5 trin til antiinflammatorisk kost

Du kan finde mange flere indlæg på bloggen omhandlende:kolesterol“, “blodsukker” og “mavesyre“.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Humanbiolog & Ernæringsterapeut

Figur 6. Pernille Kruse (Foto af Kristian fra Fotografisk værksted)

Kan der være en sammenhæng mellem din mikrobiota, inflammatorisk tarmsygdom og Parkinsons sygdom?

Flere og flere studier underbygger teorien om, at din mave “snakker” med din hjerne, og at der er en sammenhæng mellem din mave og din hjernes sundhed! Den såkaldte mave-tarm akse.Fordøjelse

 

Et hold danske forskere har derfor sat sig for at undersøge, hvorvidt en ubalance i din tarm, kan påvirke udvikling af neurologiske sygdomme, såsom parkinson og MSA.

I 2019 blev et dansk studie offentligtgjort i det anerkendte tidsskrift Gut. Forskerne kommer fra Bispebjerg og Frederiksberg Hospital samt Københavns Universitet. Studiet er et såkaldt kohorte studie, som viser, at der er en øget risiko for udvikling af Parkinsons, hvis du har en inflammatorisk tarmsygdom!

Studiet viste, at der er 22% øget risiko for at udvikle parkinson, hvis du i forvejen har en inflammatorisk tarmsygdom, især ved blødende tyktarmsbetændelse (colitis ulcerosa).

Inflammatorisk tarmsygdom (IBD) dækker over colitis ulcerosa og Chrons sygdom. De er begge inflammatoriske tarmsygdomme, der involverer hhv. tyktarmen og hele tarmen. Sygdommene veksler mellem aktive og inaktive perioder.

Studiet er baseret på data fra 76.477 danskere med IBD, som er fulgt gennem 37 år fra udvikling af IBD og frem til en diagnose med Parkinsons eller multipel system atrofi (MSA).

Parkinsons sygdom og MSA

Parkinsons sygdom er en af de mest almindelige neurologiske sygdomme og ca. 8000 mennesker i DK lever med Parkinsons sygdom. De dominerende symptomer på Parkinsons er rysten, muskelstivhed og langsomme træge bevægelser. Derudover opleves ofte også søvnforstyrrelser, kognitive forstyrrelser (fx nedsat hukommelse), depression og mave-tarm forstyrrelser.

Multipel System Atrofi (MSA) er en progressiv, neurologisk sygdom, som angriber voksne mænd og kvinder. MSA er noget mere sjælden end Parkinsons sygdom i DK. MSA opstår ved at nerveceller i særlige områder af hjernen degenererer (nedbrydes). Denne celle-degeneration giver problemer med bevægelsen, balancen og med automatiske funktioner i kroppen som f. eks. kontrol med blæren. Du kan læse mere om MSA på foreningens hjemmeside.

Det skal pointeres, at selv om du har IBD, er risikoen stadig relativ lille for at udvikle Parkinson. Og at dette studie mere indikerer, at der er en sygdomssammenhæng mellem IBD og Parkinson. Kilde: Villumsen et al., 2019 Gut 68:18-24.

Men tænk, hvis du selv kan gøre noget gennem kosten for at mindske inflammation i tarmen? Ville det ikke være rart at vide?

Mikrobiota og Parkinsons sygdom

Et andet studie har kigget på sammenhængen mellem udvikling af Parkinson, kosten og din mikrobiota (tarmflora). Her fandt de, at mikrobiotaen hos en Parkinson-ramt producerer færre kortkædede fedtsyrer. På engelsk kaldes de Short Chain Fatty Acids (SCFA). Kilde: Jackson et al., 2019 Front Neurol 10:1245.

De kortkædede fedtsyrer produceres af din mikrobiota ud fra kostfibre. De er ofte et tegn på en sund og velfungerende tarm. Derudover påvirker SCFA dit immunforsvar i en postiv retning og er med til at dæmpe inflammation i kroppen.

Dette kan derfor tyde på, at du gennem en fiberrig kost kan øge mængden af SCFA i din tarm. Og dermed mindske inflammation i kroppen, og måske sænke risikoen for udvikling af Parkinsons sygdom.

Spiser du en gennemsnitlig vestlig kost, som har en stor andel af færdiglavet mad ofte indeholdende en høj andel stivelse og samtidig en lav andel af fibre, risikerer du en uhensigtsmæssig sammensætning af din mikrobiota og dermed en mindre produktion SCFA. Spiser du derimod efter en middelhavskost, som er karakteriseret ved et højt fiberindtag (grundet det høje indhold af grøntsager, bønner og lave indhold af raffineret kulhydrat), da fremmer du produktionen af SCFA og dermed mindsker du risikoen for inflammation i hjernen, som er en del af sygdomsudviklingen ved Parkinsons. 

autoimmun sygdom

Kostens indvirkning på din tarm

Jeg har skrevet meget mere om kortkædede fedtsyrer, og i særdeleshed butyrat på bloggen: “Butyrat – hva’ for noget“. Der kan du læse om, hvordan du spiser dig til flere gode kortkædede fedtsyrer, som kan gavne din tarm og hjerne.

Er din mave deprimeret?

Vil du vide mere om, hvorledes din mikrobiota påvirker din tarms sundhed og dit humør? Så læs med på dette blogindlæg:

“Er din mave deprimeret?”

Vil du gerne arbejde hen imod en bedre fordøjelse og dermed en sundere hjerne. Så kan jeg anbefale dig at komme med på det næste 8-ugers forløb. På dette forløb arbejder vi med den antiinflammatorisk kost og evt. en eliminationsdiæt, for derigennem at forbedre din fordøjelse, tarmsundhed og dermed din hjernes funktion.

“Pernille, er så inspirerende i hendes måde at formidle emnet på”, citat fra deltager på Livestreams – Facebook videoer.

Videoer om leaky gut, inflammation og antiinflammatorisk kost

Vil du gerne vide lidt mere om sammenhængen mellem leaky gut og inflammation, så tjek mine video’r ud, som ligger frit tilgængeligt på min Facebook side: Ernæringslinjen. Eller se den ene video her: Video om leaky gut og inflammation.

 

8-ugers kostforløb med antiinflammatorisk kost & eliminationsdiæt

Lige nu er der åbnet op for tilmelding til de næste 8-ugers forløb med antiinflammatorisk kost, som starter op i slutningen af august. På kurserne bliver du klogere på, hvilke fødevarer, der gavner din krop bedst. Samtidig tilegner du dig viden om, hvordan du gennem kosten kan mindske dine symptomer.

“Jeg har tabt 4 kg og adskillige cm om livet på de 8 uger, men allerbedst er min fordøjelse kommet på plads, mine allergier er mindsket og jeg sover fantastisk, som aldrig før” Ninna, deltager på 8-ugers forløb

Er du nysgerrig på, hvor meget kosten kan gøre for dig og dit helbred, så hop med næste gang kurserne kører og bliv overrasket. De færreste ved, hvor stor en betydning kosten kan have, da vores sundhedssystem ikke er bygget op omkring forebyggelse og behandling indenfor kost og ernæring, men i stedet omkring sygdom, diagnoser og medicinsk behandling. Jo før du kommer i gang med din livsstilsændring, des bedre resultater.

På begge kurser står jeg til rådighed med min faglige viden, kliniske erfaring og holistiske tilgang til sygdom og sundhed. 

På de fysiske kurser i Faxe er der begrænset antal pladser (maksimum 10 på hvert hold), da der skal være tid til individuelle konsultationer samt feedback på de ugentlige møder. Så vent ikke for længe med tilmelding, hvis du allerede nu ved, at du gerne vil med.

Kurserne kan altid betales i rater og der gives derudover Early Bird rabat ved tidlig tilmelding.

Info om 8-ugers kursus

Alle online kurser starter op løbende (forår, sommer og efterår), mens det fysiske kursus i Faxe kun kører om efteråret (fra slut august).

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Fotograf: Kristian fra Fotografisk Værksted i Faxe.

Blomkål er et af mine favorit kål. Den kan bruges både rå, stegt og bagt på et utal af måder. Her en simpel ret med lækker fisk til.

Den friske, syrlige agurkesalat passer fint til den stegte blomkål og torsk.

2 personer

  • 3-400 g torsk
  • ½ blomkål

    Blomkål torsk

    Torsk med blomkål, foto af Tia Borgsmidt

  • 3 fed hvidløg
  • flagesalt (havsalt)
  • olivenolie
  • frisk timian
  • evt. kogte kartofler

Agurkesalat

  • 1 agurk
  • ½ fennikel
  • 1 bundt persille

Dressing

  • olivenolie
  • citronsaft
  • sennep
  • lidt sirup/honning

 

 

 

 

 

 

 

 

Halver blomkålen og skær det halve hoved i 4 skiver. Tilsæt olivenolie på panden og drys med flagesalt – steg skiverne af blomkål på panden ved svag varme i ca. 25-30 minutter.

Tilbered imens salaten. Snit fennikel toppen og lidt af roden meget fint. Bland det sammen med agurk i tern samt hakket persille. Hæld dressing over og lad det stå og trække køligt indtil servering.

Varm en pande og steg torsken i 5 minutter på hver side til kødet ikke er klart mere.

Server torsken til det stegte blomkål og den grønne salat. Kog evt. lidt kartofler til.

Du kan også prøve: Sommersalat med asparges og jordbær

Bon appetit, Pernille Kruse

Pernille Kruse, foto af Kristian Kristensen

Sider