Indlæg

Grøn smoothie med kål er gået hen og blevet min “to go” smoothie, når jeg skal hurtigt ud af døren om morgenen. Eller mangler en nem frokost, der skal bringes med på cyklen til job.

Den kan som altid varieres i det uendelige, men prøv først at lave den som beskrevet og derefter kan du justere mængden af banan, kål mm.

BANAN-TIPS:
Når dine bananer bliver overmodne, skræller du dem og deler dem i 4-5 stykker, som fryses ned i en frysepose. Disse bananer er meget mere søde end en halvgrøn frisk banan og det har stor betydning i denne smoothie. Er du mest til søde smoothies, så skal du bruge overmodne frosne bananer for at denne smoothie bliver en succes for dig. De frosne bananer kan holde sig længe i fryseren. Vil du have dem brugt kan du også lave lækker NICE CREAM.

Ingredienser til grøn smoothie:

  • 1 frossen banan (ca. 100 g)
  • 1 stor frossen klump spinat (ca. 50 g)
  • 50 g blomkål (frosset)
  • 50 g broccoli (frosset)
  • 1 dl kogende vand
  • ½ avocado
  • 50 g kogte butterbeans / kikærter / hvide bønner
  • 1 spsk chiafrø
  • 1,5 cm ingefær (kan udelades)
  • 1 skive citron
  • 1-2 dl plantedrik / mælk
  • Afskallede hampefrø kan bruges som en velsmagende pynt

Placer først de frosne grøntsager i blenderen og tilsæt 1 dl kogende vand. Det tør spinaten let, således at blenderen lettere kan klare det.

Derefter tilsættes resten og blendes til en glat konsistens.

Server i en skål med hampefrø, granola eller drys af gryn og blåbær.

Denne grønne smoothie bliver rimelig tyk i konsistensen og derfor spiser jeg den hjemme af en skål pyntet med min yndlingstopping. Her på fotoet er det kakao müsli, som jeg kan ligge opskriften op på hjemmesiden en anden dag. Du kan blot tilsætte lidt mere vand eller plantedrik, så får du en tyndere smoothie, der kan drikkes. Det er især chiafrø og bønnerne, der er med til at tykne smoothien.

Jeg har serveret grøn smoothie både på mit 8-ugers antiinflammatorisk kost kursus i Faxe, samt vi har lavet den på mine mad workshops.

BØNNE TIPS: I stedet for at skulle udbløde og koge bønner kan du snildt bruge “karton bønner” eller i stedet for 1 scoop proteinpulver. Jeg anbefaler sojaprotein, da det er plantebaseret og smager bedst. Alternativ kan du bruge et miks af ris- og hampeprotein. Det billigste er at bruge bønner. Spiser du plantebaseret, så skal der en god del bønner til for at dække dit proteinbehov og derfor er det en perfekt løsning at tilsætte bønner til dine smoothies.

Antiinflammatorisk kost

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk kost, så tjek ud, hvornår de næste kurser starter. Der er både online og fysiske kurser i Faxe på Øst-Sjælland.

Mangler du inspiration, så lån eller køb bogen: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” med 75 opskrifter, så er du godt igang med at styrke dit helbred. Alle opskrifter er simple og bogen er lavet til begyndere i antiinflammatorisk kost. Bagerst i bogen finder du en masse teori om kost, ernæring og din fordøjelse.

God sommer, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog, Ernæringsterapeut DET & Functional Medicine Practitioner (IFMCP)

Pernille Kruse

I dag er der så stor fokus på, hvad de enkelte næringsstoffer kan og har af betydning i kroppen, at vi nogen gange mister det store overblik i jagten på de rigtige vitaminer og mineraler. Og ofte går jagten ind på det mest “perfekte” kosttilskud!

Jeg står hver tirsdag i Køge helsekost (Brogade 19), med stor glæde, for at vejlede i netop kosttilskud. Ofte kommer der folk ind som lige har læst i et blad eller på en “væg på Facebook”, at nu kan kroppen kun optage en helt specifik type af fx zink! Og ja det er korrekt at fx zink kan købes i forskellige kemiske “opløsninger” / salte og, at der kan være forskel på optageligheden. Men at det skulle betyde nærmest “liv eller død “, om du tager den ene eller anden type, der vil jeg altid være lidt mere kritisk overfor.

Og jeg vil ofte også nævne, at en varieret kost med masser af grønt, fuldkorn og frugt eller den antiinflammatoriske kost vil dække dig ind med hensyn til de næringsstoffer, du finder i kosttilskud. Kig fx på hvilke fødevarer, der har et stort indhold af zink: Østers, skaldyr, fuldkorn, frø, nødder og dadler (tjek DTU’s fødevare database Frida Food).

Spis hele fødevarer og plantebaseret

Og heldigvis ved vi også, at spiser du hele fødevarer (Whole Foods) og især plantebaseret, så dækkes du ind på alle parametre (pånær B12-vitamin på den lange bane og D-vitamin i vintermånederne ). Jamen er det ikke fantastisk, så behøves du ikke mere at spekulere på om du får alle dine vitaminer og mineraler gennem kosttilskud…

Selvfølgelig er dette sat lidt på spidsen, der er selvfølgelig også folk som mangler næringsstoffer pga. en udfordret fordøjelse , dårlig optagelighed i tarmen og ikke mindst pga. en dårlig kost over flere år .

Skal vi så ikke starte med at rette op på kosten, tage et skridt foran det andet, og langsomt bedre fordøjelsen og dermed optageligheden af den mad du spiser, så din krop bliver dækket ind på lige netop det den har brug for.

Et kosttilskud kan aldrig erstatte et sundt og plantebaseret måltid!

Nogen gange skal der et helikopter overblik til, for at forstå din krops behov. Mangler du det er du altid velkommen til at få 15 minutters gratis rådgivning om lige præcis din situation! Eller booke en konsultation, der kan foregå i Faxe på Sjælland eller online.

Whole Foods – hvad er det?

Lyt med på denne video, hvor jeg snakker om, hvorfor det kan gøre så stor en forskel på dit helbred, alt efter hvor stor en andel “Whole foods / hele fødevarer” udgør af din kost.

VIDEOLINK på Facebooksiden: Ernæringslinjen

Antiinflammatorisk kost

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk, så lån / køb min bog “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost – et 8-ugers forløb, udgivet hos Muusmann forlag. Bogen er fyldt med 75 antiinflammatoriske opskrifter, som er nemme at gå til, hvis du ikke er så køkkenvandt. 

Bon appetit, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut med egen klinik i Faxe, Sjælland.

Græskar puré

Græskar puré smager himmelsk! Og er en god måde at få brugt rester eller et helt græskar på.

Til 8-10 personer

Tahin er sesamfrøsmør, som anvendes i en del traditionelle mellemøstlige retter, såsom humus. Den kan købes i de fleste supermarkeder.

Tænd ovnen på 175 grader.

Vask et hokaido / grøn kuri/ butternut græskar. Flæk det og skrab kernerne ud. Skær derefter græskaren i store tern.

Græskar

Hokaido (orange) og grøn kuri græskar (grøn uden på) fra haven.

Placer ternerne i et ildfast fad, hæld lidt olivenolie over og drys med kanel. Bag græskaret i 40-50 minutter til de er helt bløde.

Ingredienser

  • 1 mellemstort hokaido / butternut græskar
  • 1/2 tsk kanel
  • olivenolie

Blend bagt græskar med nedenstående ingredienser i en foodprocessor og opbevar på køl indtil brug.

  • 3 fed hvidløg / 1 frisk chili
  • 1 dl vand
  • 1 dl hvide bønner / kikærter (udblødte og kogte)
  • 1/2 dl olivenolie
  • 2 spsk. tahin (sesamfrøsmør)
  • lidt citronsaft, efter smag
  • lidt havsalt

Ved servering drysses skålen med lidt sesamfrø og evt. et grønt drys af frisk persille / koriander.

Spises til en lækker grøn salat, som frokost, som tilbehør i en budha-bowl eller som dip til knækbrød.

Græskar

Græskar er en grøntsag, som anses for at have en høj næringsværdi og blandt andet rig på beta-caroten, fibre og anti-oxidanter. Se nedenstående data for næringsværdi i hokaido græskar (DTU’s fødevaredatabase, Frida).

Hokaido eller butternut fås i de fleste supermarkeder, men de kan også dyrkes i egen køkkenhave.

Næringsindhold for 1 person

1 portion = ca. 78 g

116 kcal
Protein 1,57 g 
Kulhydrat 3,2 g 
Kostfibre 2,74 g 
Fedt 10,4 g (7,0 g MUFA)
Calcium 28,7 mg
Kalium 175 mg
Magnesium 13,9 mg
Betakaroten 656 IU (forstadie til A-vitamin)
B2-vitamin 0,036 mg
C-vitamin 6,39 mg
K1-vitamin 2,21 ug

K-vitamin

Antiinflammatorisk kost

Græskar indgår i den antiinflammatoriske kost (under grøntsager) og kan anvendes bagt til salater, i supper eller som her til en puré.

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk, så lån / køb min bog “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost – et 8-ugers forløb, udgivet hos Muusmann forlag. Bogen er fyldt med 75 antiinflammatoriske opskrifter, som er nemme at gå til, hvis du ikke er så køkkenvandt. 

Bon appetit, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut med egen klinik i Faxe, Sjælland.

Energi skal der til for at din krop fungerer optimalt!

Ønsker du også at vågne med god energi i kroppen, at have overskud i løbet af dagen eller at kunne løbe en tur med god energi i kroppen? Så læs med her, hvor jeg guider dig igennem hvordan kroppen danner energi.

Gigt

Måske er du én af 700.000 danskere der lider af gigt, så er jeg sikker på, at du gerne vil forsøge at lindre dine smerter / symptomer. Og her er der hjælp at hente i den antiinflammatoriske kost (AI kost).

Gigt er en bred vifte af sygdomme, lige fra slidgigt, urinsyregigt, diskus prolaps og leddegigt, samt mange flere. Men de har nogle fællestræk, nemlig at der ofte er en øget nedbrydning af led og knogler samt forhøjet inflammation. Begge dele er med til at skabe smerter i det berørte område.

I klinikken

Men lad mig lige gå et skridt tilbage, for jeg bliver simpelthen så glad 😀😀, når jeg hører dejlige historier fra lyttere eller klienter.

I går blev jeg blevet ringet ☎️ op 2 gange af personer, der bare gerne lige vil rose mig for de videoer 🎥 jeg laver på Facebook. Så tusind tak fra mig til jer, der følger med på Facebook og får stor glæde af de videoer jeg laver omkring kost og ernæring.

Den ene kvinde i går fortalte, hvordan det var gået op for hende, hvor meget kosten kan betyde for kroppen og ikke mindst sygdom. Tidligere havde hun blot taget sin medicin uden at vide, at hun selv kan påvirke tilstanden gennem kost. Og ja det kommer selvfølgelig an på, hvilke symptomer og diagnoser. Men er vi inden for de autoimmune sygdomme og kroniske lidelser, så kan kosten ofte spille en positiv rolle.

Dermed IKKE sagt, at dine symptomer eller diagnose forsvinder når du ligger kosten om, men de fleste mærker en markant forbedring i deres livskvalitet. Og er det ikke det de fleste drømmer om, at deres livskvalitet løftes, at vågne frisk og udhvilet og have energi til det meste af dagen?

Så, hvis du ikke allerede har været forbi Ernæringslinjens Facebook side (link), så vil jeg anbefale, at du tjekker den ud. Under fanen video, kan du finde over 30 videoer, der omhandler alt lige fra blodsukker, insulin resistens, metabolsk syndrom, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, fordøjelsesproblemer, mavesyre/ refluks, tallerkenmodeller, motivation, astma og nu også gigt!

gigt, smerter

Gigt og smerter

Byggesten til led og knogler

Men inden vi snakker AI kost, så er det også vigtigt at have fokus på om du indtager de rette “byggesten” til dine led og knogler? Knogler er opbygget af et stort collagen netværk. Collagen er et af de proteiner, som kroppen danner allermest af, da det indgår i det meste af vores støtte- og bindevæv. Collagen kan du også spise dig til vha. gammeldags kraftsupper (opskrift) eller bone broth, som det også kaldes i dag. Sammen med collagen skal du bruge bl.a. C-, D- og K-vitamin for at styrke dine knogler.

Brusken er lavet af glucosamin, gelatine og kondroitin, som du også får lidt af gennem de gammeldags kraftsupper. Jo længere de koger des mere gelatine kommer der i suppen. Derudover supplerer du kroppen med aminosyrer ved at huske at få dækket dit proteinbehov gennem fisk, kød, bønner og linser. Der skal også bruge mineraler, såsom calcium, magnesium, kalium og fosfor. Disse kan du få dækket gennem indtag af grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder og frø.Osso bucoGammeldags kraftsupper og gigt

Antiinflammatorisk kost

Den antiinflammatoriske kost går ind og arbejder med at dæmpe inflammation i kroppen. Derfor vil en stor del af de gigtramte have stor glæde af denne kost.

Antiinflammatorisk kost

5 trin til antiinflammatorisk kost

Vil du vide mere om den antiinflammatoriske kost, så læs med her på bloggen: “Inflammation“. Der beskriver og forklarer hvad inflammation er. Du kan også tilmelde dig nyhedsbrevet her og få en lille E-guide om “5 trin til antiinflammatorisk kost”, helt gratis.

Fordøjelse og gigt

Men ved du også, at fordøjelsen spiller en stor rolle ved gigt? Forestil dig at kroppen altid snakker sammen, blandt andet via blodet. Har du inflammation ét sted i kroppen, så udskilles der inflammatoriske signalstoffer til blodet og disse cirkulerer rundt i hele kroppen. Derfor vil inflammation ét sted i kroppen også påvirke resten af kroppen.

Hvis din fordøjelse er udfordret, fx. forstoppelse, udspilet mave eller luft i maven, da kan det betyde, at din fordøjelse forværrer dine smerter eller ledproblemer. Og derfor kan der være en gevinst i at få styr på maven / fordøjelsen. Det kan betyde en bedring af dine symptomer andre steder i kroppen.

Køb bogen: ”Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” lige her og kom straks i gang med dine kostændringer!

Mikrobiom og leddegigt

I kliniske studier kan der måles en stigning i inflammatoriske markører længe før leddegigten diagnosticeres! Samtidig kan der ses forandringer i slimhinden i tarmen samt dysbiose (uhensigtsmæssig mikrobiota). Og senere hen, kan der måles forandringer i ledvæsken og leddene. Disse observationer leder hen til, at der kan være en mulig sammenhæng mellem tarmens bakterier og udvikling af leddegigt. Fx ses der også en øgning i IgA (antistoffer, som især forefindes i tarmslimhinden) både før og under diagnosticering af leddegigt. Derudover observeres der større mængder af bestemte bakterier i forhold til hos raske personer.

Kilde: https://www.ifm.org/news-insights/ai-connection-leaky-gut-arthritis/

Mikrobiom

Gode og dårlige bakterier påvirker dit immunforsvar og dermed din gigt.

 

 

Livestream og videoer

Vil du gerne høre mere om sammenhængen mellem gigt, fordøjelse og AI kost, så lyt med på videoen herunder fra onsdag den 7. april 2021, på Facebook:

Videoen kan ses her

8-ugers antiinflammatorisk kursus i Faxe eller online

Har du brug for motivation og guidning i den antiinflammatoriske kost, så afholdes der fysiske kurser hvert forår og efterår i Faxe samt online kurser 3-4 gange om året – find datoerne her: Antiinflammatorisk kursus. Begge steder er jeg med på sidelinjen og hjælper / guider alt det jeg kan, så du kommer bedst muligt i mål.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Pernille Kruse

Denne opskrift med kylling er antiinflammatorisk og giver en god varme alt efter, hvor meget ingefær og chili, der bliver brugt. Du kan justere den efter dine egne smagsløg. Ønsker du færre lette kulhydrater kan du erstatte risnudler med tynde stave squash / fintsnittet hvidkål.

Kylling

På en antiinflammatorisk kost anbefales det at skære ned på det “røde” kød, så du maksimum indtager 500 g rødt kød om ugen (fx. okse-, lam- og svinekød). Derfor har jeg fokus på kylling, fisk og plantebaseret proteinkilder i mange af mine opskrifter. I stedet for kylling kan du i denne ret bruge quorn, som er et plantebaseret produkt fremstillet af svampe. Quorn fås i en form som en brystfilet fra kylling. Det har en meget neutral smag, som skal krydres lidt mere.

Vil du vide mere om inflammation og antiinflammatorisk kost – så læs med på bloggen.

Ingredienser:

  • 5-600 g kyllingebryst (2-3 bryster)
  • olivenolie
  • 2 porre / 4 forårsløg
  • 4 fed hvidløg
  • 1 rødløg
  • 1 lille chili (efter smag)
  • 1-2 cm ingefær (efter smag)
  • 100 g kejserhatte / svampe / champignon
  • 150 g risnudler
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • ½ dl fløde / 1 dl kokosmælk
  • 1 tsk. salt
  • peber
  • grønt drys (persille, koriander)

Kylling, porre, svampe, ingefær

Start med at fint-snitte hvidløg, løg og chili. Skær porre og svampe i skiver.

Varm dernæst olien op i en stor sauterpande og tilsæt hvidløg, rødløg og chili. Lad dem stege til de bliver bløde / gyldne.

Skær kylling i smalle stykker og tilsæt på panden – steg med et par minutter til kyllingen brunes.

Tilsæt svampe og porre i skiver og riv ingefæren fint henover tilsæt evt. lidt fløde / kokosmælk. Og smag til med salt og peber

Kog en gryde med vand og tilsæt risnudler i ca. 4 minutter (læs anvisningen på pakken), lad dem dryppe af og tilsæt til gryderetten. Eller snit en 1/2 squash i tynde stave, som tilbehør.

Serveres i dybe tallerkner med et drys grønt (persille / koriander / mynte / ramsløg / skvalderkål).

Velbekomme, Pernille Kruse

Pernille Kruse

Karrysuppe med kyllinge-frikadeller smager skønt oven på en bund af squash på en kold vinterdag efter en tur i sneen.

Karrysuppe

Squash fra haven kan bruges til en lækker karrysuppe.

Det fantastiske med denne ret er, at du kan variere den i det uendelige alt efter, hvad du har af grønne grøntsager i din have eller køleskab. I denne opskrift er suppen ret kompakt i det, du kan altid lave den tyndere med mere væske, hvis du ønsker dette.

Som tilbehør til suppen fik vi alle kyllinge-frikadeller  på toppen og en bund af fuldkornsris eller tændstikstynde squash stave til hhv. mine børn og os voksne.

Ingredienser til karrysuppe

4-5 personer

  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • olivenolie
  • 2 spsk. gul karrypasta
  • 2 pakchoi / 8 blade bladbeder, snittet
  • 1 pose frossen grønt af Fx broccoli, grønne bønner og ærter
  • 6 blade palme- eller 3 blade savojkål, snittet
  • 5-7 dl hønse- eller grøntsagsbouillon
  • 1-2 dl kokosmælk
  • limesaft og revet ingefær til smag
  • salt og peber

Start med at snitte løg og hvidløg fint, steg dem gyldne i lidt olivenolie. Tilsæt gul karrypasta og varm det igennem, tilsæt yderligere 5 dl bouillon, pakchoi, 1 pose frossent grønt (ca. 400 g), blade af kål. Lad det koge op, stille og roligt. Til sidst smages det til med kokosmælk, salt og peber, limesaft og evt. lidt revet ingefær.

Ingredienser til kyllinge-frikadeller

  • 1 bakke kyllingefars (400 g)
  • 1 æg
  • 1 revet gulerod
  • 1 revet løg
  • salt og peber
  • 2-3 spsk. havregryn
  • lidt vand

Rør farsen godt sammen og lad den hvile lidt. Tilfør evt. lidt mere havregryn eller vand alt efter konsistens. Steg små frikadeller på en pande med olivenolie og en lille klat smør til de er gennemstegte og gyldne.

Squash og/eller kogte ris

Skær 1/2 -1 squash i tændstiktynde stave eller brug en spiralizer til at lave båndsquash.  Beregn ca. 1/3 squash pr. person. Kog evt. også fuldkornsris.

Antiinflammatorisk kost

Den antiinflammatoriske kost bygger på 5 trin. Vil du gerne blive bedre til at spise antiinflammatorisk kost, så kan du købe min nye BOG, som indeholder 75 opskrifter, 100 siders teori om fordøjelse og inflammation. Deltage på det næste 8-ugers AI kursus eller måske blive klogere gennem en masse videoer om antiinflammatorisk kost på min Facebook side (Ernæringslinjen)

Antiinflammatorisk kost

5 trin til antiinflammatorisk kost.

Velbekomme, Pernille Kruse
Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET

Pernille Kruse

Pernille Kruse

Skøn sensommer eller vintersalat med nye friske rødbeder, knoldselleri og danske æbler, alt sammen økologisk naturligvis. Denne rødbede knoldselleri salat lærte jeg første gang at kende på Tønder festival. Her stod jeg sammen med andre frivillige, der i blandt min kollega Jane, og lavede sund og nærende mad til gæsterne.Rødbede knoldselleri salat

Opskriften på rødbede knoldselleri salaten stammer fra en af Janes kollegaer og er hermed givet videre.

Ingredienser

  • 150 g knoldselleri
  • 150 g æble
  • 300 g rødbede
  • ½-1 dl kokosmel
  • 2-3 spsk. olivenolie
  • 1 spsk. balsamico / citron
  • 1/2 tsk. havsalt
  • lidt peber
  • evt. persille

Rødbede og knoldselleri vaskes og skrælles. Rodfrugterne rives på et rivejern eller på en foodprocessor. Æblerne skylles og skæres i meget tynde skiver. Tilsæt derefter kokosmel, olivenolie og balsamico. Smages til med salt og peber. Tilslut tilsættes æblerne, så de bevarer lidt af deres hvide kød i salaten.

Drys evt. med lidt grofthakket persille.

Anvendelse

Rødbede knoldselleri salaten kan spises sammen med et stykke hvid fisk og en grøn salat, eller som tilbehør til et blødkogt æg og 1 skive rugbrød til morgenmad.

Rødbeder

Rødbeder indgår, som en naturlig råvare i den antiinflammatoriske kost, men ofte undgås den i rå form, da den kan have en “jordsmag”. Denne kan du skjule ved at bruge citron, ingefær eller blande den med fx, som her knoldselleri eller revet gulerod.

Rødbeder har et højt indhold af nitrat (kvælstof), som i kroppen kan omdannes til NO (nitrogenoxid) i blodkarrene, hvorfor det virker lettere blodkar udvidende (dilaterende på blodkarrene). Derfor menes rødbeder både at kunne sænke dit blodtryk samt øge din præstation ved fx motionsløb.

Læs videre om rødbedens gode egenskaber på blodindlægget: Afgiftning og udrensning.

Vil du gerne selv blive bedre til at spise antiinflammatorisk kost, så kig forbi til mine foredrag og kurser, jeg har både fysiske og online kurser. 

God fornøjelse med den lækre salat, Pernille Kruse

Humanbiolog, Ernæringsterapeut & Functional Medicine studerende

Lækker gulerodssuppe, som smager skønt. Samtidig får du masser af grøntsager og gode fedtstoffer, der virker antiinflammatorisk. Proteiner får du fra de røde linser, så måltidet også mætter.

Ingredienser

Til 4 personer

  • 3 løg
  • 1 tsk. olivenolie
  • 1 kg gulerødder
  • 4 fed hvidløg
  • 3 tsk. koriander
  • 2 tsk. spidskommen
  • 2 tsk. paprika
  • 1 dl røde linser
  • 1,5 l grøntsagsbouillon
  • 1 ds kokosmælk
  • salt og peber

Topping

  • 2 æbler
  • 1 tsk. honning
  • 1 tsk. citron
  • 60 g græskarkerner
  • 1 tsk. olivenolie
  • salt

Gulerodssuppe:

Hak løgene og svits dem i olie. Tilsæt gulerødder i skiver, hvidløg, spidskommen, koriander og paprika og rør rundt et par minutter. Herefter tilsættes røde linser og grøntsagsbouillon (eller 1,5 l vand og 3 grøntsagsbouillon terninger).

Lad det koge indtil grøntsagerne er møre – ca. 20 min. Imens kan toppingen forberedes.

Har du prøvet Græskarsuppen?

Blend gulerodssuppen til den er let og cremet. Til sidst tilsættes kokosmælk og suppen smages til med salt og peber.

Server suppen med æbletern og ristede græskarkerne drysset på.

Topping:

Æblerne skæres i små tern og blandes med citronsaft og honning i en skål.

Græskarkernerne ristes på en pande med olivenolie ved middel varme, indtil de ”popper” og ser gyldne ud.

Skrevet af Camilla Goethe (studerende på Professionshøjskolen Absalon)

Antioxidanter

Det er ingen hemmelighed, at antioxidanter er utroligt gavnlige for dit helbred. Det antages, at antioxidanter i fødevarer kan hjælpe med at forhindre kræft, vende eller mindske aldring, forbedre dit immunforsvar, øge din energi og forbedre dit hjerte og andre organer. Og dermed styrke dit helbred.

Frie radikaler og antioxidanter

For at forstå, hvad antioxidanter gør i kroppen, skal vi lige vende de frie radikaler. Frie radikaler er meget reaktive molekyler, som virkelig gerne vil danne par med et andet molekyler, da de mangler en elektron i den yderste ring (se det røde molekyle på nedenstående figur 1). Antioxidanter har derimod en ekstra elektron i den yderste ring, og vil derfor meget gerne dele den elektron med et andet molekyle. 

Frie radikaler dannes i kroppen, men kan også tilføres ude fra i form af cigaretrøg, luftforurening, kemiske pleje produkter eller oxidererede olier. I kroppen dannes der frie radikaler ved en lang række processor, såsom ved elimination i leveren og ved helt simpel dannelse af energi, ATP i cellerne. Så vi kan ikke undvære, hverken de frie radikaler eller antioxidanter. Det gælder om at opretholde en balance i mellem de frie radikaler og antioxidanterne i kroppen. 

Antioxidant & fri radikal

Figur 1. Antioxidanter og frie radikaler

I betragtning af alt, hvad vi ved om antioxidanter og deres gavnlige egenskaber, er det forbløffende, at flere ikke får nok frugt og grøntsager, som er de primære kilder til antioxidanter. Eksperter anbefaler mindst 6 stykker frugt og grøntsager dagligt, men måske er det endnu bedre at få 7-10 stykker.

Her er 10 måder, hvorpå du kan få flere antioxidanter i din kost.

1.Morgenmad

Morgenmad behøver ikke at være et stykke brød på vej ud af døren. Kast nogle frosne bær, 2 buketter broccoli, 1 banan, 6 mandler og vand/mælk i en blender. Hæld det hele op i en kop ”to go” og du er allerede på vej ud af døren. Samtidig har du lige tilføjet tre portioner frugt/grønt til dit daglige indtag. Eller fyld lidt bær oven på dine havregryn / varme grød.

Smoothie

Figur 2 rød bærsmoothie

Har du ikke tid til at blende en smoothie om morgenen, så gør den klar aftenen før, ved at have frosset eller pakket ingredienser ned i en bøtte for sig. Eller rør en overnight oats sammen, der kan spises næste morgen.

2.Snacks

Her er en af de virkelig nemme måder at få flere antioxidanter på. Hvad med en håndfuld blåbær til en snack eller nogle friske røde druer? Spis lidt friske bær sammen med et par nødder. Eller som ekstra lækker snack/dessert, dyp friske jordbær i lidt mørk chokolade. Brug for crunch? Hvad med nogle gulerodsstave dyppet i humus? Eller overvej en håndfuld valnødder til knas og et pænt antioxidant boost.

3. Frokost og aftensmad

Det lyder måske for nemt, men at tilføje en salat til hvert af hovedmåltider kan tilføje stor værdi til dit generelle helbred og trivsel. De behøver ikke at være kedelige, og de behøver ikke bare at være en klassisk iceberg, tomat og agurk salat, som vi alle bliver trætte af i længden.

I stedet kan jeg anbefale den super nemme kålsalat, som tilfredsstiller alle dine smagsløg og er fyldt med fibre og antioxidanter:

  1. Bittert & frisk – Alle former for kål, fintsnittet
  2. Sødt & blødt – Skiver af æble/pære, fileter af citrusfrugter eller bagt græskar
  3. Salt & knas – Lidt saltede mandler/nødder
  4. Surt & fedt – Olivenolie dressing med citron / balsamico
Kål salat

Figur 3 Kålsalat med bagt græskar og appelsin

Eller brug en rest kolde ris / quinoa og bland dem sammen med ovnbagte kolde rodfrugter. Tilsæt en stor portion bladgrønt, toppet med lidt ristede pinjekerner. Og altid en dejlig olivenolie + citron dressing evt. med lidt sennep i ved siden af.

4.Dessert

Frugtsalat, med eller uden lidt pisket fløde / mørk chokolade er en vidunderlig måde at afslutte din dag med sund, antioxidantrig kost.

5.Drikkevarer

Udskift din sodavand med et glas friskpresset juice, urtete, sort te eller kaffe, som alle indeholder antioxidanter. Hold igen med mængden af te og kaffe, hvis du er følsom overfor koffein. Drik en kop godnat te, hvis du har brug for at geare ned inden sengetid. Vin har et højt indhold af antioxidanter, men da det også indeholder alkohol, anbefales det kun til særlige lejligheder eller en enkelt weekend aften.

6.Tænk ud af boksen

Vi ved, at vi kan få vores antioxidantfix fra bær, grønstager og lignende. Men kraftige antioxidanter kan også findes i en række uventede fødevarer, såsom artiskokker og små røde bønner. Bønnerne kan faktisk have mere antioxidantstyrke end blåbær, siger eksperterne. Så tilføj nogle bønner til din rissalat eller madpandekager, for at få endnu flere antioxidanter.

Tilbered dine grøntsager let

Vil du gerne beholde så mange antioxidanter, som muligt skal du spise dine grøntsager rå eller så let tilberedt, som muligt. Koger du derimod dine grøntsager i længere tid, da ødelægges en del af antioxidanterne, men til gengæld frigives der flere mineraler til vandet og grøntsagerne bliver lettere at optage for kroppen. Så alt efter din fordøjelse og hvad du vil have ud af dine grøntsager er det bedst med rå, let tilberedte eller gennemkogte. De gode fibre får du lige meget, hvordan de er tilberedt.

8. Plant en køkkenhave

Folk, der dyrker deres egne grøntsager, er langt mere tilbøjelige til at spise flere grøntsager og frugter end folk, der køber deres grønt fra butikken. Derudover kan en køkkenhave være med til at du sænker dit stress niveau ved at få jord unde neglene og bruge mere tid sammen med planterne / naturen. Så plant en køkkenhave, se den vokse og spis løs af alle herlighederne.

Kål

Figur 4. Kål i egen køkkenhave

9.Tag dine sunde vaner med på ferie

Alt for mange tager på all inklusive ferie, som en mulighed for at tage ferie fra alt, inklusiv madlavning. Og kommer hjem med ekstra kilo på sidebenene. Tænk på ferie som en mulighed for at prøve nye retter af, da der ofte er mere tid til at eksperimentere i køkkenet. Og er du udenlandsk er der en oplagt mulighed for at få på eventyr i deres madvarer og få nye smage med hjem til dit eget køkken. Går du ud og spiser, så bestil en interessant grøntsagsret og vær opmærksom på, hvordan kokken tilberedte måltidet, så du får inspiration med hjem til dine egen retter .

10.Lær at lave grønnere mad

Afsæt 2 dage om ugen, hvor du laver en ny ret med fokus på grøntsager og saml dine yndlingsretter sammen. Hvis du laver mad fra bunden af undgår du samtidig en masse tilsætningsstoffer, sukker og usundt fedt. Hele fødevarer, naturlige frugter og grøntsager, er basen for vores antioxidantindtag. Find spændende opskrifter her på hjemmesiden. Eller køb 14 dages kostplan med antiinflammatorisk kost (for kun 99,- kr.) & få masser af inspiration til grønnere mad.

Bog om antiinflammatorisk kost

I min nye bog er ét af de 5 trin, planteaktive stoffer, og herunder hører antioxidanterne. Vil du gerne lære om alle 5 trin, så kan du enten låne bogen på biblioteket eller købe den via min hjemmeside:Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost, hvor du også kan læse mere om bogen.

Figur 5. 5 trin til antiinflammatorisk kost

Du kan finde mange flere indlæg på bloggen omhandlende:kolesterol“, “blodsukker” og “mavesyre“.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Humanbiolog & Ernæringsterapeut

Figur 6. Pernille Kruse (Foto af Kristian fra Fotografisk værksted)