Indlæg

Gigt

Måske er du én af 700.000 danskere der lider af gigt, så er jeg sikker på, at du gerne vil forsøge at lindre dine smerter / symptomer. Og her er der hjælp at hente i den antiinflammatoriske kost (AI kost).

Gigt er en bred vifte af sygdomme, lige fra slidgigt, urinsyregigt, diskus prolaps og leddegigt, samt mange flere. Men de har nogle fællestræk, nemlig at der ofte er en øget nedbrydning af led og knogler samt forhøjet inflammation. Begge dele er med til at skabe smerter i det berørte område.

I klinikken

Men lad mig lige gå et skridt tilbage, for jeg bliver simpelthen så glad 😀😀, når jeg hører dejlige historier fra lyttere eller klienter.

I går blev jeg blevet ringet ☎️ op 2 gange af personer, der bare gerne lige vil rose mig for de videoer 🎥 jeg laver på Facebook. Så tusind tak fra mig til jer, der følger med på Facebook og får stor glæde af de videoer jeg laver omkring kost og ernæring.

Den ene kvinde i går fortalte, hvordan det var gået op for hende, hvor meget kosten kan betyde for kroppen og ikke mindst sygdom. Tidligere havde hun blot taget sin medicin uden at vide, at hun selv kan påvirke tilstanden gennem kost. Og ja det kommer selvfølgelig an på, hvilke symptomer og diagnoser. Men er vi inden for de autoimmune sygdomme og kroniske lidelser, så kan kosten ofte spille en positiv rolle.

Dermed IKKE sagt, at dine symptomer eller diagnose forsvinder når du ligger kosten om, men de fleste mærker en markant forbedring i deres livskvalitet. Og er det ikke det de fleste drømmer om, at deres livskvalitet løftes, at vågne frisk og udhvilet og have energi til det meste af dagen?

Så, hvis du ikke allerede har været forbi Ernæringslinjens Facebook side (link), så vil jeg anbefale, at du tjekker den ud. Under fanen video, kan du finde over 30 videoer, der omhandler alt lige fra blodsukker, insulin resistens, metabolsk syndrom, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, fordøjelsesproblemer, mavesyre/ refluks, tallerkenmodeller, motivation, astma og nu også gigt!

gigt, smerter

Gigt og smerter

Byggesten til led og knogler

Men inden vi snakker AI kost, så er det også vigtigt at have fokus på om du indtager de rette “byggesten” til dine led og knogler? Knogler er opbygget af et stort collagen netværk. Collagen er et af de proteiner, som kroppen danner allermest af, da det indgår i det meste af vores støtte- og bindevæv. Collagen kan du også spise dig til vha. gammeldags kraftsupper (opskrift) eller bone broth, som det også kaldes i dag. Sammen med collagen skal du bruge bl.a. C-, D- og K-vitamin for at styrke dine knogler.

Brusken er lavet af glucosamin, gelatine og kondroitin, som du også får lidt af gennem de gammeldags kraftsupper. Jo længere de koger des mere gelatine kommer der i suppen. Derudover supplerer du kroppen med aminosyrer ved at huske at få dækket dit proteinbehov gennem fisk, kød, bønner og linser. Der skal også bruge mineraler, såsom calcium, magnesium, kalium og fosfor. Disse kan du få dækket gennem indtag af grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder og frø.Osso bucoGammeldags kraftsupper og gigt

Antiinflammatorisk kost

Den antiinflammatoriske kost går ind og arbejder med at dæmpe inflammation i kroppen. Derfor vil en stor del af de gigtramte have stor glæde af denne kost.

Antiinflammatorisk kost

5 trin til antiinflammatorisk kost

Vil du vide mere om den antiinflammatoriske kost, så læs med her på bloggen: “Inflammation“. Der beskriver og forklarer hvad inflammation er. Du kan også tilmelde dig nyhedsbrevet her og få en lille E-guide om “5 trin til antiinflammatorisk kost”, helt gratis.

Fordøjelse og gigt

Men ved du også, at fordøjelsen spiller en stor rolle ved gigt? Forestil dig at kroppen altid snakker sammen, blandt andet via blodet. Har du inflammation ét sted i kroppen, så udskilles der inflammatoriske signalstoffer til blodet og disse cirkulerer rundt i hele kroppen. Derfor vil inflammation ét sted i kroppen også påvirke resten af kroppen.

Hvis din fordøjelse er udfordret, fx. forstoppelse, udspilet mave eller luft i maven, da kan det betyde, at din fordøjelse forværrer dine smerter eller ledproblemer. Og derfor kan der være en gevinst i at få styr på maven / fordøjelsen. Det kan betyde en bedring af dine symptomer andre steder i kroppen.

Køb bogen: ”Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” lige her og kom straks i gang med dine kostændringer!

Mikrobiom og leddegigt

I kliniske studier kan der måles en stigning i inflammatoriske markører længe før leddegigten diagnosticeres! Samtidig kan der ses forandringer i slimhinden i tarmen samt dysbiose (uhensigtsmæssig mikrobiota). Og senere hen, kan der måles forandringer i ledvæsken og leddene. Disse observationer leder hen til, at der kan være en mulig sammenhæng mellem tarmens bakterier og udvikling af leddegigt. Fx ses der også en øgning i IgA (antistoffer, som især forefindes i tarmslimhinden) både før og under diagnosticering af leddegigt. Derudover observeres der større mængder af bestemte bakterier i forhold til hos raske personer.

Kilde: https://www.ifm.org/news-insights/ai-connection-leaky-gut-arthritis/

Mikrobiom

Gode og dårlige bakterier påvirker dit immunforsvar og dermed din gigt.

 

 

Livestream og videoer

Vil du gerne høre mere om sammenhængen mellem gigt, fordøjelse og AI kost, så lyt med på videoen herunder fra onsdag den 7. april 2021, på Facebook:

Videoen kan ses her

8-ugers antiinflammatorisk kursus i Faxe eller online

Har du brug for motivation og guidning i den antiinflammatoriske kost, så afholdes der fysiske kurser hvert forår og efterår i Faxe samt online kurser 3-4 gange om året – find datoerne her: Antiinflammatorisk kursus. Begge steder er jeg med på sidelinjen og hjælper / guider alt det jeg kan, så du kommer bedst muligt i mål.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Pernille Kruse

Denne opskrift med kylling er antiinflammatorisk og giver en god varme alt efter, hvor meget ingefær og chili, der bliver brugt. Du kan justere den efter dine egne smagsløg. Ønsker du færre lette kulhydrater kan du erstatte risnudler med tynde stave squash / fintsnittet hvidkål.

Kylling

På en antiinflammatorisk kost anbefales det at skære ned på det “røde” kød, så du maksimum indtager 500 g rødt kød om ugen (fx. okse-, lam- og svinekød). Derfor har jeg fokus på kylling, fisk og plantebaseret proteinkilder i mange af mine opskrifter. I stedet for kylling kan du i denne ret bruge quorn, som er et plantebaseret produkt fremstillet af svampe. Quorn fås i en form som en brystfilet fra kylling. Det har en meget neutral smag, som skal krydres lidt mere.

Vil du vide mere om inflammation og antiinflammatorisk kost – så læs med på bloggen.

Ingredienser:

  • 5-600 g kyllingebryst (2-3 bryster)
  • olivenolie
  • 2 porre / 4 forårsløg
  • 4 fed hvidløg
  • 1 rødløg
  • 1 lille chili (efter smag)
  • 1-2 cm ingefær (efter smag)
  • 100 g kejserhatte / svampe / champignon
  • 150 g risnudler
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • ½ dl fløde / 1 dl kokosmælk
  • 1 tsk. salt
  • peber
  • grønt drys (persille, koriander)

Kylling, porre, svampe, ingefær

Start med at fint-snitte hvidløg, løg og chili. Skær porre og svampe i skiver.

Varm dernæst olien op i en stor sauterpande og tilsæt hvidløg, rødløg og chili. Lad dem stege til de bliver bløde / gyldne.

Skær kylling i smalle stykker og tilsæt på panden – steg med et par minutter til kyllingen brunes.

Tilsæt svampe og porre i skiver og riv ingefæren fint henover tilsæt evt. lidt fløde / kokosmælk. Og smag til med salt og peber

Kog en gryde med vand og tilsæt risnudler i ca. 4 minutter (læs anvisningen på pakken), lad dem dryppe af og tilsæt til gryderetten. Eller snit en 1/2 squash i tynde stave, som tilbehør.

Serveres i dybe tallerkner med et drys grønt (persille / koriander / mynte / ramsløg / skvalderkål).

Velbekomme, Pernille Kruse

Pernille Kruse

Karrysuppe med kyllinge-frikadeller smager skønt oven på en bund af squash på en kold vinterdag efter en tur i sneen.

Karrysuppe

Squash fra haven kan bruges til en lækker karrysuppe.

Det fantastiske med denne ret er, at du kan variere den i det uendelige alt efter, hvad du har af grønne grøntsager i din have eller køleskab. I denne opskrift er suppen ret kompakt i det, du kan altid lave den tyndere med mere væske, hvis du ønsker dette.

Som tilbehør til suppen fik vi alle kyllinge-frikadeller  på toppen og en bund af fuldkornsris eller tændstikstynde squash stave til hhv. mine børn og os voksne.

Ingredienser til karrysuppe

4-5 personer

  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • olivenolie
  • 2 spsk. gul karrypasta
  • 2 pakchoi / 8 blade bladbeder, snittet
  • 1 pose frossen grønt af Fx broccoli, grønne bønner og ærter
  • 6 blade palme- eller 3 blade savojkål, snittet
  • 5-7 dl hønse- eller grøntsagsbouillon
  • 1-2 dl kokosmælk
  • limesaft og revet ingefær til smag
  • salt og peber

Start med at snitte løg og hvidløg fint, steg dem gyldne i lidt olivenolie. Tilsæt gul karrypasta og varm det igennem, tilsæt yderligere 5 dl bouillon, pakchoi, 1 pose frossent grønt (ca. 400 g), blade af kål. Lad det koge op, stille og roligt. Til sidst smages det til med kokosmælk, salt og peber, limesaft og evt. lidt revet ingefær.

Ingredienser til kyllinge-frikadeller

  • 1 bakke kyllingefars (400 g)
  • 1 æg
  • 1 revet gulerod
  • 1 revet løg
  • salt og peber
  • 2-3 spsk. havregryn
  • lidt vand

Rør farsen godt sammen og lad den hvile lidt. Tilfør evt. lidt mere havregryn eller vand alt efter konsistens. Steg små frikadeller på en pande med olivenolie og en lille klat smør til de er gennemstegte og gyldne.

Squash og/eller kogte ris

Skær 1/2 -1 squash i tændstiktynde stave eller brug en spiralizer til at lave båndsquash.  Beregn ca. 1/3 squash pr. person. Kog evt. også fuldkornsris.

Antiinflammatorisk kost

Den antiinflammatoriske kost bygger på 5 trin. Vil du gerne blive bedre til at spise antiinflammatorisk kost, så kan du købe min nye BOG, som indeholder 75 opskrifter, 100 siders teori om fordøjelse og inflammation. Deltage på det næste 8-ugers AI kursus eller måske blive klogere gennem en masse videoer om antiinflammatorisk kost på min Facebook side (Ernæringslinjen)

Antiinflammatorisk kost

5 trin til antiinflammatorisk kost.

Velbekomme, Pernille Kruse
Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET

Pernille Kruse

Pernille Kruse

For at forstå dit blodsukker og blive i stand til at regulere det i den rigtige retning, bør du kende til de 3 mekanismer, der overordnet set påvirker, hvor højt / lavt dit blodsukker er.

Dit blodsukker niveau er lig med mængden af glukose i blodet på et givent tidspunkt. Glukose er det vigtigste brændstof til alle dine celler og er derfor nøje reguleret således, at kroppen ikke ”løber tør for brændstof”.

Blodsukker påvirkes af:

  1. Den mad du spiser
  2. Din evne til at ligge glukose på lager i Fx leveren
  3. Din evne til at trække glukose ud fra dit lager igen

Maden du spiser påvirker dit blodsukker

BlodsukkerAlt efter om du spiser et stykke toast med syltetøj, en portion havregrød, toppet med mandler og bær eller en omelet til morgenmad får du et større eller mindre udsving i dit blodsukker.

Hvis vi skal gå i lidt mere detaljer, rent biokemisk, så har det betydning, hvor stor en mængde kulhydrat du spiser, hvilken type kulhydrat og i hvilken sammensætning du spiser dine kulhydrater. Alt sammen er det med til at afgøre, hvilket udsving du får i dit blodsukker efter måltidet.

Mængden

Jo flere kulhydrater du spiser, des flere kulhydrater bliver nedbrudt og optaget som glukose i dit blod og dermed en blodsukkerstigning.

Ønsker du et mindre udsving i dit blodsukker kan du fx spise efter en K-tallerkenmodel. På en K-tallerkenmodel, udgør 1/6-del af dit måltid kulhydrater. Vil du mindske dit kulhydratindtag endnu mere, kan du vælge en B-tallerkenmodel, hvor du helt fjerner de tilsatte og lette kulhydrater i en periode for at stabilisere dit blodsukker.

Du kan her læse mere om brugen af K-tallerkenmodellen og B-tallerkenmodel.

Typen

Derudover har typen af kulhydrat i din mad en afgørende rolle for, hvor hurtigt dit blodsukker stiger. Kulhydrater i maden kan deles op i 3 grupper:

  • Tilsat sukker. Fx tilsat sukker i sodavand, slik, kage og færdigfremstillede fødevarer.
  • Lette kulhydrater. Fx stivelse i kartofler, brød, ris og pasta.
  • Komplekse kulhydrater. Fx fibre i grøntsager, korn og frugt.

Jo mindre tilsat sukker og lette kulhydrater samt des flere komplekse kulhydrater, des mindre stigning vil du observere i dit blodsukker efterfølgende. Vil du mindske din blodsukker stigning skal du have fokus på at spise primært fra de komplekse kulhydrater (fx grøntsager og frugt), svarer til en B-tallerkenmodel.

Læs, hvorfor kostfibre har så stor en betydning for din mikrobiotia og dit helbred!

Sammensætning af måltidet

Udover mængden og typen af kulhydrat, så spiller det også en rolle for dit blodsukker, hvorvidt du spiser den kulhydratrige fødevare alene eller sammen med andre typer af fødevarer. Når du tilsætter protein og fedt til dit kulhydratrige måltid, så påvirkes blodsukker udsvinget positivt, det mindskes! Det skyldes bl.a. at protein og fedt påvirke mavesækkens tømningshastighed. Så et komplet måltid bestående af både komplekse kulhydrater, protein og fedt ligger længere tid i mavesækken og dermed vil der være et mindre blodsukker udsving end hvis du spiste den kulhydratrige fødevare alene.

B-tallerkenfordeling

B-tallerkenfordeling, der sørger for et stabilt blodsukker.

Derfor anbefales det altid at spise 3 komplette hovedmåltider bestående af både komplekse kulhydrater (fx kål eller porre), protein (fx fisk eller bønner) og fedt (fx fisk eller nødder). Både K- og B-tallerkenfordeling tager højde for dette.

 

Din evne til at ligge glukose på lager

Når blodsukkeret stiger, registreres det i bugspytkirtlen (placeret bag din mavesæk), som udskiller insulin (hormon = signalstof). Insulin kan bl.a. binde til en receptor (en slags modtager) siddende på celleoverfladen af især lever- og muskelceller. Når insulin binder til denne receptor videregives der et signal inde i cellen, der bevirker en flytning af glukosekanaler (såkaldte GLUT-4 kanaler) til cellemembranen, hvorved glukose kan flyde direkte ind i cellen og dermed mindskes mængden af glukose i blodet. Der sker et fald i blodsukkeret til det normale.

Er du ung, rask og aktiv så foregår ovenstående proces helt automatisk og der kommer blot en lille stigning i dit blodsukker efter et måltid mad.

Er du derimod 40+, overvægtig, med lav muskelmasse og inaktivt er der øget risiko for, at du har insulinresistens, som betyder, at du har nedsat følsomhed overfor insulin. Nedsat følsomhed overfor insulin betyder, at ovenstående proces IKKE kan foregå. Dermed kommer der IKKE et fald i dit blodsukker, da insulin IKKE kan binde til receptoren og dermed flyttes glukosekanalerne IKKE ud til cellemembranen. Glukosen bliver i blodbanen for der ”er lukket for indtag” i lever og muskelcellerne. Dermed går du rundt med forhøjet blodsukker og forhøjet insulin (insulinresistens), som på den lange bane er skadeligt for helbredet og kan udvikle sig til sukkersyge.

Insulinresistens

Insulinresistens er en nedsat følsomhed overfor insulin. Insulin kan ikke binde til receptoren på cellen og dermed har kroppen svært ved at sænke blodsukkeret efter et kulhydratrigt måltid. Da bliver det endnu vigtigere at sænke indtag af kulhydrat (spis efter B-tallerkenmodel) således, at blodsukkeret ikke stiger hurtigt.

Du kan øge din følsomhed overfor insulin ved at:

  • Øge din muskelmasse (træning)
  • Mere bevægelse i din hverdag (undgå at sidde stille i mere end én time af gangen)
  • Daglig 40 minutters motion (gåtur el.lign.)
  • Vægttab (hvis du er overvægtig, BMI > 25 eller har et taljemål > 79 cm for kvinder)
  • Sove 7-9 timer (god restitution)
  • Undgå mellemmåltider (hvis du er normalt spisende)
  • Indføre periodisk faste (faste fra kl. 19 til 7 næste morgen)

De fleste med type 2 sukkersyge eller pre-diabetes har insulinresistens!

Er du i risiko for at udvikle sukkersyge?

diabetes

Evnen til at trække glukose fra dit lager

3-4 timer efter dit måltid kan dit blodsukker falde, især hvis du er aktiv. Dette fald i blodsukker bevirker et fald i insulin. Dette registreres hos bugspytkirtlen, som derfor udskiller glukagon (hormon).

Glukagon er et modsatrettet hormon til insulin. Når glukagon udskilles:

  • Frigiver lever og muskler sukker fra deres glykogen depoter, hvorved glukose frigives til blodet og blodsukkeret normaliseres.
  • Stimulerer leveren til ”nydannelse” af glukose ud fra aminosyrer eller fedt (triglycerid), hvorved der dannes mere glukose ud fra kroppens egne ”depoter”.
  • Stimuleres fedtvævet til nedbrydning af fedt / fedtforbrænding.

Alle tre mekanismer er med til at øge blodsukkeret, så dine celler hele tiden har adgang til glukose.

Når der ikke er flere sukkerdepoter tilbage, fortsætter kroppen med fedtforbrænding, og kroppen går i ketose (danner ketonstoffer, som bruges til brændstof i cellerne i stedet for sukker).

Bliver du utilpas eller træt 3-4 timer efter et solidt måltid, så bør din krop selv kunne trække energi fra depoterne. Så i stedet for at spise på dette tidspunkt, kan du prøve at aktivere de store muskelgrupper ved Fx at lave lave 10 squats, 10 englehop eller gå en tur rundt om huset, da tvinges kroppen til at trække på sine reserver.

Mangler du motivation til at komme i gang med en sundere livsstil uden en masse sukker, så kom med på 8-ugers online kursus: ”Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi”.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET
Underviser i anatomi, fysiologi og sygdomslære på AFS skolen i Kbh samt i fordøjelsen på Ernæringsterapeut uddannelsen i København.

Dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for at opsøge egen læge ved sygdom eller symptomer. Har du type 1 diabetes bør du IKKE følge ovenstående råd. Vejledningen er tænkt til folk der har en normal produktion af insulin.

Spis som en konge

”Spis som en konge til morgen, som en prins til frokost og som en fattiglus til aften”. Hvis du vil styrke dit helbred.

Sådan lyder et gammelt ordsprog, og ny forskning bakker op om dette ordsprog!

Det er ikke lige meget, hvornår du spiser din mad eller hvor mange måltider du indtager i forhold til fx dit blodsukker, døgnrytme og vægtøgning.

Ernæringsterapi mad

3 hovedmåltider

Et mindre studie fra 2019 undersøgte effekten af 3 hovedmåltider (3M diæt) i forhold til 6 måltider spredt over dagen (6M diæt). De kiggede på følgende parametre: Blodsukker, vægt og døgnrytmen hos 28 personer med type 2 sukkersyge.

I 12 uger fulgte de 28 deltagere enten 3M eller 6M diæten. Begge diæter indeholdte lige mange kalorier samt samme fordeling af protein, fedt og kulhydrat.

3M diæten var skruet sammen på den måde, at deltagerne fik en stor kulhydratrig morgenmad, en rimelig stor frokost samt en mindre portion aftensmad. Hvorimod 6M diæten var fordelt over 6 måltider. 

Studiet passer godt ind med andre studier, der har vist, at et større fedtrigt aftensmåltid påvirker din døgnrytme negativt og på sigt medfører overvægt .

Efter de 12 uger havde deltagere på 3M diæten tabt i gennemsnit 5,4 kg. De havde også sænket deres langtidsblodsukker (HbA1C) med 12 mmol/mol fra 65 i forhold til deltagere på 6M diæten. Det fastende, daglige og natlige blodsukker måling var ligeledes faldet signifikant (statistisk set) i 3M gruppen i forhold til før studiestart. Mens den totale daglige insulin dosis var sænket med gennemsnitligt 26 enheder i 3M gruppen. Deltagernes døgnrytme blev påvirket positivt hos 3M gruppen, hvilket menes at have en gavnlig effekt på fx vægttab.

Som en fantastisk sidegevinst var deltagerne på 3M diæten mindre sultne og havde færre cravings!

Deltagerne blev under studiet bedt om ikke at ændre deres motionsvaner, for kun at kigge på kostens effekt. Alle deltagere var før og under de 12 uger i kategorien inaktive, dvs. de laver mindre end 4 timers bevægelse/motion om ugen.

Stabilt blodsukker & døgnrytme

Vil du gerne styrke dit helbred gennem et stabilt blodsukker og en velfungerende døgnrytme, så kan det anbefales at spise et større måltid til morgen (gerne med kulhydrater), et almindeligt måltid til frokost (husk dine grøntsager) og et mindre måltid til aften.

Så spis som en konge til morgen!

Mere Info

Du kan læse mere om blodsukker stabil kost her.

Blive endnu mere klog på blodsukker og døgnrytme i min nye bog.

Lytte til foredrag på Sjælland.

Komme med på 8-ugers forvandling, hvor vi arbejder i dybden med dit “why” og får stillet skarpt på sukkercravings og hvordan du kan slippe ud af din sukkerafhængighed, når det næste 8-ugers online “kvit sukkeret, tab dig og få mere energi” kursus starter op.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Kilde:

  • Jakubowicz et al., 2019 Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside  Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial Diabetes Care 42(12):2171-2180

Apopleksi

Apopleksi også kaldet slagtilfælde rammer hvert år 12.000 personer i Danmark. Apopleksi dækker over både blødning eller blodprop i hjernen. I begge tilfælde arbejdes der med de samme næringsstoffer til at genopbygge nervevævet, men mht. at undgå flere tilfælde, da arbejdes der lidt forskelligt, nemlig med bl.a. at sænke blodtrykket og minimere åreforkalkning, hhv.

Hjernemad

Efter et slagtilfælde (apopleksi) er der ekstra brug for en ernæring, der støtter kroppen i den opbygning, som foregår dage, uger og måneder efter. Derfor er det nærliggende, at se på hvilke næringsstoffer, der er vigtige. Vores hjerne består af tusindvis af nerveceller, som i et fint sammenspil skal hjælpe os til at bevæge kroppen og tænke tanker lige fra småt til stort. Så lad os se på hvilke elementer, der indgår i hjernen.

Der kommer hele tiden ny viden til omkring madens gavnlige virkning efter apopleksi / et slagtilfælde. En af de nyeste artikler tyder på en effekt af B-vitamin og kolin (indgår bl.a. i lecithin) på hjernens evne til at gendanne nyt nervevæv efter en skade1). Derudover er der en del studier, der påpeger den gode effekt af anti-oxidanter, flavonoider, fibre og at et mindre indtag af sukker har en gavnlig effekt på forebyggelsen af bl.a. blodpropper2,3,4).

”Stilladset” i hjernen

For at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det, at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt, at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan opbygges og fungere optimalt.

Signalstoffer i hjernen

Samtidig er det også vigtigt med en god ”kommunikation” imellem nerverne og hertil kommer en lang række signalstoffer, såkaldte neurotransmittere. Heriblandt er glutamat, serotonin, dopamin, noradrenalin, acetylcholin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Disse signalstoffer dannes primært ud fra aminosyrer, så en varieret proteinkilde er vigtig. Derudover kræver dannelsen af disse signalstoffer en lang række co-faktorer, såsom vitaminer og mineraler.

Brain food apopleksi

Figur: Madvarer, der nærer hjernen (Copyright: maverickinfanta / 123RF Stock Photo).

Mad der minimerer risikoen for yderligere åreforkalkning

Ifølge et stort universitetsstudie5) har kvinder, der spiser mad med mange antioxidanter, 17 pct. mindre risiko for at få en blodprop i hjernen, sammenlignet med dem der spiser færrest. For kvinder, der tidligere har haft tegn på hjerte-kar-sygdom, er helbredsgevinsten endnu mere markant. Hos dem ser man hele 45 pct. færre tilfælde af apopleksi. Antioxidanter findes i sær i frugt, grønt nødder og bønner.

Åreforkalkning

Når der dannes åreforkalkning skyldes det ofte et antiinflammatorisk miljø i blodet (en form for betændelsestilstand). En del forskning tyder på, at der er 3 primære aktører tilstede:

  1. Oxidativ stress (reaktivt miljø)
  2. Inflammation (betændelse)
  3. Forhøjet kolesterol (især LDL)

Men kan vi gøre noget ved disse 3 faktorer? JA, vi kan både arbejde med at minimere oxidativ stress (rygning, stress, kemi), mindske inflammation (sænke blodsukkeret samt insulin) og mindske kolesterol (bl.a. sænke blodsukkeret) – alt sammen gennem livsstilsændringer! Blogindlæg om “Hvad er kolesterol” & “Kolesterol – Hvad måles der på hos lægen?”.

Mad der minimerer forhøjet blodtryk

For at undgå hjerneblødning er det vigtigt at minimere et forhøjet blodtryk. Flere studier viser også, at et stort indtag af grønt, frugt, bønner, fuldkorn, fiskeolie og bl.a. magnesium har en positiv effekt på blodtrykket og dermed risikoen for en hjerneblødning6+7).

Magnesium food

Figur: Fødevarer med et højt indhold af magnesium (Copyright: 123RF Stock Photo).

Hvad skal jeg spise?

Som Ernæringsterapeut ligger jeg vægt på rene uforarbejdede fødevarer med en stor andel frugt og grønt, gerne iblandet bønner, nødder, gode fedtstoffer og masser af fisk. Men det går altid i et tempo, hvor klienten kan være med og der tages udgangspunkt i klientens hverdag. For nogen vil det være en stor gevinst at øge andelen af grønt pr. dag fra 2 håndfulde til 3-4 håndfulde og andre vil have stor gavn af at udskifte slik, sodavand, kage med andre lækre hele fødevarer, for at få et mere stabilt blodsukker.

Med Venlig Hilsen,

Pernille Kruse

 

 

Logo

Info

Pernille Kruse er uddannet Cand. Scient. i Humanbiolog (fra KU) og arbejdede som projektleder i 10 år i medicinal industrien inden hun videreuddannede sig til Ernæringsterapeut DET® fra Center for Ernæring og Terapi i Kbh. Har siden 2014 arbejdet med individuel kostomlægning i sin klinik i Faxe & Ordrup.

Kilder:

  1. Jadavji et al. (2017) B-vitamin and choline supplementation increases neuroplasticity and recovery after stroke. Neurobiol Dis. Epub 2017 Apr 7.
  2. Goetz et al. (2016) Flavanone Intake Is Inversely Associated with Risk of Incident Ischemic Stroke in the REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) Study Nutr. 146(11): 2233-43
  3. Larsson & Wolk (2014) Dietary fiber intake is inversely associated withstroke incidence in healthy Swedish adults Nutr. 144(12): 1952-55
  4. Larsson, Åkeson & Wolk (2014) Sweetened beverage consumption is associated with increased risk of stroke in women and men Nutr. 144(6): 856-60
  5. Rautiainen et al. (2012) Total antioxidant capacity of diet and risk ofstroke: a population-based prospective cohort of women Stroke 43(2): 335-40
  6. Larsson, Walin & Wolk (2016) Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet and Incidence of Stroke Stroke 47(4): 986-90
  7. Sluijs et al. (2014) Intakes of Potassium, Magnesium, and Calcium and Risk of Stroke Stroke 45:1148-50

Er du i risiko for Type 2 diabetes?

Uanset om du har type 2 diabetes, har forstadie til diabetes (prædiabetes) eller en historie med diabetes i familien, så læs med hvad DU kan gøre for at undgå diabetes.

Type 2 diabetes forekomst

Ifølge WHO (Verdens Sundheds Organisationen) lever 422 millioner på verdensplan med diabetes type 2. Det svarer til at hver 11. person i verden har diabetes. Vel og mærke de der er diagnosticeret! Så er der alle dem der ikke ved, at de har diabetes og det skønnes til i Danmark at svare til 60.000 danskere!

I 2012 havde 320.545 danskere diabetes, svarende til hver 18. dansker og 300.000 skønnes at have prædiabetes, hvilket betyder, at det kun er et spørgsmål om tid før de udvikler diabetes.

I 2030 vil næsten en halv million danskere (type 2 udgør 430.000) have diabetes – dette lyder som et meget forsigtigt skøn, desværre….

diabetes

Familiær diabetes

Risikoen for, at udvikle diabetes er 40 %, hvis én forælder har diabetes og hele 80 %, hvis begge forældre har diabetes! Så det kan virkelig godt betale sig at lægge kosten om, hvis du allerede ved, at du har en forhøjet risiko for diabetes.

Dansk studie om diabetes og livsstil

Du fulgte måske med i Chris McDonald’s & DR Tv’s udsendelse ”U-turn”, hvor vi fulgte en række danskere med diabetes type 2. De ville se om de kunne mindske brugen af medicin ved livsstilsændringer. En del af deltagerne fik nedsat deres medicinforbrug betydeligt og 2 af deltagerne kom helt ud af deres medicin, hvilket betyder, at de ikke længere har diabetes type 2! Altså er diabetes type 2 reversibel for nogen! Dette er fuldstændig i tråd med den måde jeg arbejder på indenfor Ernæringsterapien og ”Functional Medicine” fra USA. Det skal bemærkes at deltagerne havde haft diabetes type 2 i mindre end 10 år.

Men, som du måske så i U-turn, så krævede det store omlæggelser af kost, motion og søvnvaner. Det kræver i allerhøjeste grad også en støttegruppe. Til gengæld får du et liv med mindre eller uden medicin, mere energi og overskud samt udsigten til et liv uden de kedelige senkomplikationer ved diabetes (nedsat syn, neuropati, åreforkalkning og sår på fødder/ben).

Hvad er type 2 diabetes

Type 2 diabetes er en tilstand, der er karakteriseret ved kronisk forhøjet blodsukker. Men den egentlige skurk er insulinresistens!

Insulin

Når du indtager kulhydrat i form af sukker eller stivelse, da påvirker det dit blodsukker til at stige. Når blodsukkeret stiger udskiller bugspytkirtlen insulin, således at sukkeret/glukosen kan komme ind i cellerne (læs evt. mere om dette på blogindlægget her). Ret smart ikke? På den måde får du hurtigt sukkeret ind i cellerne, hvor det skal bruges til at danne ATP (energi). Læs mere her.Insulin blodsukker

Insulinresistens

Ved insulinresistens kan insulin ikke binde til receptoren på cellen og dermed kommer sukkeret ikke ind i cellen, men bliver ude i blodbanen, hvilket betyder, at dit bodsukker konstant ligger for højt. Samtidig med får dine celler ikke den glukose de har brug for, så de ”skriger” på mad og du føler dig sulten, selvom dit blodsukker er forhøjet.

Derudover medfører det også en konstant udskillelse af insulin, der bevirker et forhøjet insulin niveau.

Forhøjet insulin

Forhøjet niveau af insulin af og til er ikke skadeligt, men forhøjede niveauer over længere tid har en negativ effekt i kroppen:

  • Øget risiko for type 2 diabetes
  • Øget risiko for åreforkalkning og medfølgende blodpropper
  • Øget risiko for forhøjet blodtryk
  • Forhøjet VLDL (dårlige kolesterol), øger risikoen for åreforkalkning
  • Forhøjet produktion af testosteron, som hos kvinder kan føre til PCOS (polycystisk ovariesyndrom).

Hvilke fødevarer øger insulin resistens?

Insulinresistens udvikles over tid. Dvs. det kommer ikke fra den ene dag til den anden, men skyldes ofte langvarig dårlig livsstil med for meget fastfood og for lidt motion.

Fastfood

Fastfood indeholder ofte mange dårlige fedtsyrer (friture, palmeolie, solsikkeolie) og en masse tilsat stivelse/sukker, og få vitaminer, mineraler og fibre. Alt sammen en dårlig cocktail på den lange bane. Sammen med stillesiddende job er det en ugunstig kombination for kroppen som på sigt vil føre til overvægt og insulinresistens.

Spis efter B- eller K-tallerkenmodellen

For at kickstarte din krop, kan du starte med at spise efter B-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid, som virkelig skærer ned for kulhydrat andelen. I B-tallerken modellen får du kun kulhydrater fra grøntsager og frugt, hvilket for de flestes vedkommende vil betyde en væsentlig sænkning af kulhydrat indtaget samt en betydelig øgning af deres fiberindtag. Samtidig bør du kun spise 1-2 stk. frugt om dagen.

B-tallerkenfordeling

Læg mærke til, at det ikke er en HFLC diæt jeg anbefaler, men masser af grøntsager sammen med de gode proteiner og det sunde fedt!

Med det høje indtag af grønstager får du samtidig en gavnlig effekt på din tarmflora, som også menes at spille en rolle ved overvægt og diabetes type 2. Læs mere om din tarmflora her.

Når du har fået bedre styr på dit blodsukker, så kan du gå over til K-tallerken fordelingen, hvor 1/6-del af din tallerken kan bestå af ”rene” kulhydrater, såsom brød, pasta, kartofler og ris. Se K-tallerkenfordeling her.

10 trin til at mindske dit medicinforbrug (mht. diabetes) eller risiko for at få diabetes:

  1. Spis 3 hovedmåltider efter B-tallerkenmodellen – hvis du får fedt og protein sammen med dine kulhydrater, da påvirkes blodsukkeret mindre
  2. Få masser af grøntsager hver dag og varier type og mængde – spis grønt i regnbuens farver. Kål er fremhævet, som særlig gunstig ved diabetes, så spis gerne en håndfuld kål dagligt (spidskål, rødkål, rosenkål, broccoli, blomkål, savojkål osv.)grøntsager, frugt, bær
  3. Varier dine proteiner, så veksl mellem fisk, okse, svin, kylling, bønner og linser
  4. Få de gode fedtstoffer dagligt fra fisk, nødder/mandler, frø/kerner, avokado, smør og olivenolie
  5. Lav din egen mad fra bunden af, så undgår du tilsat sukker, stivelse, sødemidler og andre tilsætningsstoffer, der påvirker dit blodsukker i en negativ retning
  6. ”Overnight” faste – spis ikke mellem kl. 19 og frem til kl. 7 næste morgen. Faste på 12-14 timer om natten påvirker dit blodsukker og døgnrytme i en positiv retning
  7. Udskift søde drikke med vand og drik gerne 2 l vand dagligt
  8. Spis i ro og mag – stress har en negativ effekt på din fordøjelse og dit blodsukker
  9. Dyrk motion dagligt
    1. En gåtur på 30 minutter eller
    2. 15 min. HIIT træning
  10. Få 7-8 timers søvn hver dag

søvn

Til slut vil jeg lige minde om, at vi alle er forskellige og ikke en diæt passer alle. Har du brug for støtte og hjælp til at få et mere stabilt blodsukker, så få hjælp hos Ernæringslinjen, hvor vi arbejder ud fra dine behov og din hverdag.

8-ugers online kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi”.

Jeg tilbyder individuel konsultation i Faxe eller online via Skype/facetime. Derudover har jeg skrevet en bog, hvor du får 75 gode opskrifter, der alle er med til at stabilisere dit blodsukker. Køb den her.

Venlig Hilsner,

Pernille Kruse (Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET®)

Kilder:

  • Diabetesforeningen
  • Teede et al. (2005) Expert. Opin Pharmacother. 2419-27

”Er din mave deprimeret?

– Når tarmen er vred, bliver tankerne dystre og ængstelige”

Sådan starter kapitel 3 i bogen ”Hjernens nye liv” af Dr. David Perlmutter (fra 2015). Han er egentlig neurolog, så hvorfor interesserer han sig for maven? Af den simple grund, at maven/tarmen viser sig at spille en større og større rolle ved hjernens sundhed.

Kort sagt, hvis din mave er i dårligt humør, så er dit hoved det også!

Tarmen

Tarmen bliver også kaldt vores hjerne nr. to, da den producerer store mængder af bla. serotonin (neurotransmitter, der bruges til at sende signal mellem 2 nerveceller i hjernen). Og ligeledes er der en solid forbindelse mellem hjernen og maven via den store vagus nerve. Så tarmen og hjernen kan godt ses, som “de to hjerner”.

Mikrobiom

Mikrobiomet er alle de små organismer vi lever i symbiose med. Det være sig alle de bakterier der findes i vores fordøjelseskanal samt på huden.

Vidste du, at vores mikrobiom er 10 gange flere celler end vore egne celler, men fordi de er så små, så fylder de meget mindre end vores krop. Hvis vi sammenligner vores DNA med mikrobiomets DNA, så udgør det humane DNA kun 1% af den samlede DNA mængde (100 %). Så hvad styrer hvad – er det mikrobiomet der styrer vores krop eller omvendt? Hvem ved!

Mikrobiomet bliver dannet allerede under fødslen, hvor vi som nyfødt føres gennem moderens skede og dermed kommer i kontakt med vores mors mikrobiom fra skeden. Dette er med til at skabe og danne grundlag for det mikrobiom du har i din tarm i dag. Dernæst får vi også bakterier når vi ammes fra brystvorten, som også er med til at stabilisere vores mikrobiom.

Tarmflora mikrobiom

For at holde os raske er det vigtigt at have et sundt og stærkt mikrobiom og der forskes rigtig meget i, hvilken betydning de forskellige bakteriestammer har for vores krop. Men der er lang vej endnu, der findes 1000-vis af arter og antallet varierer meget fra art til art. Ligeledes er der en stor individuel variation.

Depression

Depression er i dag den førende årsag til invaliditet på verdensplan (ifølge WHO) og omkring 500.000 danskere bliver ramt af en svær depression i løbet af deres liv.

Faktorer involveret i depression

Der er flere faktorer, der påvirker risikoen for at blive depressiv.

Inflammation

Depression er en inflammatorisk sygdom. Des højere inflammatoriske markører, såsom CRP (C-reaktivt protein), der måles i blodet, des højere risiko for depression. Der ses ligeledes en sammenhæng mellem inflammation og depression, ADHD, autisme, alzheimers, demens, Parkinsons, multiple sklerose og blodprop i hjernen. Så det kunne godt tyde på, at en antiinflammatorisk kost vil være gavnlig for vores hjerne.

Blodsukker

Ifølge Pearlmutter er forhøjet blodsukker en af de største risikofaktorer for at udvikle depression og Alzheimers. Samtidig ses der en sammenhæng mellem diabetes type 2 og depression. Faktisk skal du blot have et let forhøjet “sladre blodsukker” (HbA1c) for at have en negativ påvirkning af din hjernemasse. Igen spiser du en antiinflammatorisk kost, da holder du et stabilt blodsukker, som i sidste ende både modvirker type 2 diabetes og gavner din hjernes sundhed.

LPS

Et andet studie fra 2008 viser sammenhæng mellem LPS (lipopolysakkarid) i blodet og svær depression. LPS er et protein, der sidder på gram-negative bakterier og egentlig skal vi helst ikke have det i vores blod, da disse bakterier helst skal blive i tarmen. Når LPS krydser tarmen, reagerer vores immunforsvar med inflammation.

Utæt tarm

En sund og rask tarm holder de fleste skadelige bakterier ude, så måske er der en leaky gut (utæt tarm), der bevirker indtrængen af LPS og dermed en forhøjet inflammation ved svær depression. Leaky gut kan bl.a skyldes en dysbiose (ugunstig sammensætning af bakterier i tarmfloraen), da de gunstige bakterier bl.a. danner butyrat (smørsyre), som er påvist at virke helende på tarmvæggen.

De to hjerner

Alt i alt er der flere og flere studier der peger i retning af, at dit mikrobioms velbefindende og dermed din tarms sundhed påvirker din hjerne i høj grad. Så, hvis du ønsker, at styrke din hjerne med kosten, så er det ikke nok kun at sørge for de vigtige byggesten til hjernens stillads (nerverne) samt signalstofferne, som jeg skrev om i et andet blog indlæg “Depression og kost“. Du skal i lige så høj grad styrke din fordøjelse og tarmflora samt sørge for at holde et stabilt blodsukker.

brain hjerne signalstoffer

Hvad er hjernemad?

Hjernevenlig mad, er mad, der dels:

  1. Styrker dine hjerneceller / nerver
    1. Masser af gode fedtstoffer, færre omega-6 (fastfood, chips)
  2. Styrker din tarmflora
    1. Masser af fibre fra grøntsager dagligt (prebiotika)
    2. Probiotika (fermenterede fødevarerSurkål, kombucha og kefir)
  3. Giver et stabilt blodsukker
    1. Minimer tilsat sukker og lette kulhydrater – læse mere her
  4. Hæmmer inflammation
    1. Antiinflammatorisk mad (minimer sukker og lette kulhydrater, undgå gluten, spis fisk (omega-3), få nok D-vitamin og igen masser af grøntsager i regnbuens farver
  5. Styrker din tarm
    1. Gode fedtstoffer og collagen fra bone broth / kraftsuppe
    2. Undgå fødevare intolerance / sensitivitet – se foredrag

Antibiotika

Hver gang du bliver behandlet med antibiotika slår du din tarmflora ihjel og balancen bliver forskudt. Derfor er det enormt vigtigt kun at tage antibiotika, når det er nødvendigt (efter henvisning fra lægen). Og efterfølgende er det en god ide at være ekstra god mod sin tarmflora ved at tage et tilskud probiotika (mælkesyrebakterier) samt spise masser af fibre fra grøntsager.

De to hjerner

Så husk dine to hjerner og måske er der 3 inkl. dit mikrobiom 😉

Med Venlig Hilsen

Pernille Kruse

Når du får målt dit kolesterol hos lægen, så er det delt op i forskellige kategorier. I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen1):

  1. Totalt kolesterol (4-6 mmol/l)
  2. HDL = det gode kolesterol (1-2 mmol/l) – jo højere des bedre
  3. LDL = det dårlige kolesterol (3-4 mmol/l) – des lavere des bedre
  4. VLDL – angives normalt ikke
  5. Triglycerid (TG) (2-4 mmol/l) – des lavere des bedre
Lipoproteiner kolesterol

Figur 1. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.

Totalt kolesterol

Totalt kolesterol betegner, den samlede mængde kolesterol i fedtperlerne (lipoproteinerne) i blodet (se figur 1). Vil du vide mere om kolesterols struktur, så læs her. Lipoproteinerne kan ses, som store “lastbiler”, der fragter fedt rundt i blodet (se figur 2.). Alt efter, hvor tæt lastbilen er pakket benævnes lipoproteinerne: HDL, LDL og VLDL.

Triglycerid

Triglycerid (TG) betegner den samlede mængde TG i fedtperler i blodet. Triglycerid (TG) består af tre sammensatte fedtsyrer med en glycerol for enden.

HDL

HDL står for high density lipoprotein, hvilket betyder et lipoprotein med en høj densitet (tæt pakket). HDL måles ved, at denne fraktioneres ud af blodprøven og derefter måles det rene kolesterol i denne.

LDL

LDL står for low density lipoprotein (pakket mindre tæt). LDL beregnes, som regel, ud fra den totale mængde kolesterol – HDL – TG. Det er altså ikke en eksakt måling, men en estimering!

VLDL

VLDL står for very low density lipoprotein (pakket endnu mindre tæt). Denne er svær at beregne og bruges derfor sjældent. Når den estimeres er det ud fra en procentvis del af den samlede mængde TG (VLDL indeholder en stor mængde TG).

Hvad betyder tallene?

Forskningen tyder på, at forhøjet LDL øger risikoen for åreforkalkning, mens højt HDL forebygger. Det er især den oxiderede LDL, der er problematisk. Den oxiderede LDL kan desværre ikke måles hos egen læge!

Hvordan dannes VLDL, LDL og HDL?

Jeg bruger en lidt simplificeret forståelse således, at det er nemmere at forstå 😉

VLDL og LDL

Når vi har indtaget et stort måltid mad med rigeligt sukker og fedt (høj energi), da registrerer kroppen bl.a. det forhøjede blodsukker og forhøjede insulin (blodsukker regulerende hormon).  Leveren bestemmer sig for, at det vil være smart at lægge noget af energien (sukkeret og fedtet) på lager i form af fedt. Og derfor øger leveren dannelsen af VLDL således, at der kan transporteres fedt (TG) via blodet ud til vævet (muskler og fedtdepot). Når VLDL rammer vævet, da afgives TG og lipoproteinet VLDL er nu omdannet til IDL, som kan optages tilbage i leveren, mens det resterende LDL, cirkulerer rundt i blodet.

Går du derfor rundt med et konstant forhøjet blodsukker, pga. dårlige kostvaner og inaktivitet, da er du i risiko for at få forhøjet LDL. Det kan med tiden føre til åreforkalkning pga. forhøjet LDL og samtidig, oxidativ stres eller inflammation i kroppen.

Transport af kolesterol

Figur 2. Transport af kolesterol via lipoproteiner (lastbilen).

HDL

Hvis der derimod er gået lang tid siden sidste måltid, da falder vores blodsukker og insulin. Dermed stiger det andet blodsukkerregulerende hormon glukagon, og leveren bliver bedt om at skaffe noget energi. Dels starter den nedbrydning af glykogen til glukose på sukker-lageret i leveren og dels sender den HDL afsted for at hente fedt ude i vævene/blodet for at påbegynde fedtforbrænding i leveren, således øges HDL (det gode fedt).

Er du derfor typen, der ikke overspiser, holder igen med de lette kulhydrater, holder en god pause imellem dine måltider, måske faster ind imellem og motionerer regelmæssigt, da vil du opnå et højere HDL, som viser en sammenhæng til mindre risiko for åreforkalkning. Dette hænger bl.a. sammen med det lavere blodsukker og en mindre inflammatorisk kost.

Kolesterol kan ikke nedbrydes i kroppen, men udskilles via galden og dermed med afføringen.

Hvordan påvirkes kolesterol?

Førhen troede videnskaben, at vores kolesterol i blodet afhang af den mængde kolesterol vi spiste og derfor frarådede Sundhedsstyrelsen, i en periode, folk med hjertekar lidelser at spise f.eks. æg. I dag er vi blevet klogere og der er ikke en lineær sammenhæng mellem den mængde af det rene kolesterol du indtager og mængden af kolesterol i lipoproteinerne i dit blod. Det skyldes bl.a. at leveren selv danner kolesterol til lipoproteinerne ude fra ovennævnte faktorer. Der er altså fundet en sammenhæng mellem forhøjet blodsukker og insulin med mængden af de skadelige lipoproteiner LDL.

Hvad skal jeg spise for at sænke mit kolesterol?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg, at du spiser en lavglykæmisk (lav blodsukker påvirkning) og anti-inflammatorisk kost, som tilsammen bevirker en mindre risiko for f.eks. åreforkalkning eller en forværring af denne. Derfor anbefales jeg ofte at spise efter K-tallerken modellen, hvis du har forhøjet kolesterol, den kan du læse mere om her.

K-tallerkenfordeling

Figur 3. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

Dvs. en kost med en stor mængde grøntsager (ca. 600 g/dag), protein og fedt i hvert måltid samt en lille mængde kulhydrat (fuldkorn) således, at du får en mindre påvirkning af dit blodsukker. Minimer også indtag af tilsat sukker og færdigretter, som ofte er fyldt med sukker og dårligt fedt.

Vil du lære at spise antiinflammatoriske kost (AI kost), så kan du enten købe min bog lige her eller læse mere om 8-ugers kurser, med fokus på AI kost lige her. Er det sukker og kulhydrater, der driller dig, så afholdes der 2 gange om året et 8-ugers kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi“.

Maj 2017, revideret marts 2021

Pernille Kruse ved Ernæringslinjen

Kilder

  1. https://min.medicin.dk/Sygdomme/Sygdom/44
  2. Lipoproteiner – Betydning, indsigt og klinisk praksis af Overlæge Ulrik Gerdes, Klinisk Biokemisk Laboratorium. April 2016, version 4

De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!

Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.

Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.

Primære energikilde

Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.

Celle anatomi

Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.

Blodsukker regulering

Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i hhv. beta- og alfa-cellerne.

Insulin

Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).

Humant insulin

Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.

Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).

Insulin blodsukker

Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).

Dannelse af energi

Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.

Mitokondrie

Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.

Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.

Glukagon

Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Hvis blodsukkeret ikke bliver opretholdt, da påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at tilføre kroppen sukker.

Blodsukker og kosten

For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.

Aktivitet

Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.

HIIT træning

Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.

Overvægtig

Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).

K-tallerkenmodel

Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:

K-tallerkenfordeling

Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.

Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).

Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.

De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.

Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

Fotos: 123RF StockPhoto

Sider