Indlæg

Grøn smoothie med kål er gået hen og blevet min “to go” smoothie, når jeg skal hurtigt ud af døren om morgenen. Eller mangler en nem frokost, der skal bringes med på cyklen til job.

Den kan som altid varieres i det uendelige, men prøv først at lave den som beskrevet og derefter kan du justere mængden af banan, kål mm.

BANAN-TIPS:
Når dine bananer bliver overmodne, skræller du dem og deler dem i 4-5 stykker, som fryses ned i en frysepose. Disse bananer er meget mere søde end en halvgrøn frisk banan og det har stor betydning i denne smoothie. Er du mest til søde smoothies, så skal du bruge overmodne frosne bananer for at denne smoothie bliver en succes for dig. De frosne bananer kan holde sig længe i fryseren. Vil du have dem brugt kan du også lave lækker NICE CREAM.

Ingredienser til grøn smoothie:

  • 1 frossen banan (ca. 100 g)
  • 1 stor frossen klump spinat (ca. 50 g)
  • 50 g blomkål (frosset)
  • 50 g broccoli (frosset)
  • 1 dl kogende vand
  • ½ avocado
  • 50 g kogte butterbeans / kikærter / hvide bønner
  • 1 spsk chiafrø
  • 1,5 cm ingefær (kan udelades)
  • 1 skive citron
  • 1-2 dl plantedrik / mælk
  • Afskallede hampefrø kan bruges som en velsmagende pynt

Placer først de frosne grøntsager i blenderen og tilsæt 1 dl kogende vand. Det tør spinaten let, således at blenderen lettere kan klare det.

Derefter tilsættes resten og blendes til en glat konsistens.

Server i en skål med hampefrø, granola eller drys af gryn og blåbær.

Denne grønne smoothie bliver rimelig tyk i konsistensen og derfor spiser jeg den hjemme af en skål pyntet med min yndlingstopping. Her på fotoet er det kakao müsli, som jeg kan ligge opskriften op på hjemmesiden en anden dag. Du kan blot tilsætte lidt mere vand eller plantedrik, så får du en tyndere smoothie, der kan drikkes. Det er især chiafrø og bønnerne, der er med til at tykne smoothien.

Jeg har serveret grøn smoothie både på mit 8-ugers antiinflammatorisk kost kursus i Faxe, samt vi har lavet den på mine mad workshops.

BØNNE TIPS: I stedet for at skulle udbløde og koge bønner kan du snildt bruge “karton bønner” eller i stedet for 1 scoop proteinpulver. Jeg anbefaler sojaprotein, da det er plantebaseret og smager bedst. Alternativ kan du bruge et miks af ris- og hampeprotein. Det billigste er at bruge bønner. Spiser du plantebaseret, så skal der en god del bønner til for at dække dit proteinbehov og derfor er det en perfekt løsning at tilsætte bønner til dine smoothies.

Antiinflammatorisk kost

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk kost, så tjek ud, hvornår de næste kurser starter. Der er både online og fysiske kurser i Faxe på Øst-Sjælland.

Mangler du inspiration, så lån eller køb bogen: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” med 75 opskrifter, så er du godt igang med at styrke dit helbred. Alle opskrifter er simple og bogen er lavet til begyndere i antiinflammatorisk kost. Bagerst i bogen finder du en masse teori om kost, ernæring og din fordøjelse.

God sommer, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog, Ernæringsterapeut DET & Functional Medicine Practitioner (IFMCP)

Pernille Kruse

Denne opskrift med kylling er antiinflammatorisk og giver en god varme alt efter, hvor meget ingefær og chili, der bliver brugt. Du kan justere den efter dine egne smagsløg. Ønsker du færre lette kulhydrater kan du erstatte risnudler med tynde stave squash / fintsnittet hvidkål.

Kylling

På en antiinflammatorisk kost anbefales det at skære ned på det “røde” kød, så du maksimum indtager 500 g rødt kød om ugen (fx. okse-, lam- og svinekød). Derfor har jeg fokus på kylling, fisk og plantebaseret proteinkilder i mange af mine opskrifter. I stedet for kylling kan du i denne ret bruge quorn, som er et plantebaseret produkt fremstillet af svampe. Quorn fås i en form som en brystfilet fra kylling. Det har en meget neutral smag, som skal krydres lidt mere.

Vil du vide mere om inflammation og antiinflammatorisk kost – så læs med på bloggen.

Ingredienser:

  • 5-600 g kyllingebryst (2-3 bryster)
  • olivenolie
  • 2 porre / 4 forårsløg
  • 4 fed hvidløg
  • 1 rødløg
  • 1 lille chili (efter smag)
  • 1-2 cm ingefær (efter smag)
  • 100 g kejserhatte / svampe / champignon
  • 150 g risnudler
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • ½ dl fløde / 1 dl kokosmælk
  • 1 tsk. salt
  • peber
  • grønt drys (persille, koriander)

Kylling, porre, svampe, ingefær

Start med at fint-snitte hvidløg, løg og chili. Skær porre og svampe i skiver.

Varm dernæst olien op i en stor sauterpande og tilsæt hvidløg, rødløg og chili. Lad dem stege til de bliver bløde / gyldne.

Skær kylling i smalle stykker og tilsæt på panden – steg med et par minutter til kyllingen brunes.

Tilsæt svampe og porre i skiver og riv ingefæren fint henover tilsæt evt. lidt fløde / kokosmælk. Og smag til med salt og peber

Kog en gryde med vand og tilsæt risnudler i ca. 4 minutter (læs anvisningen på pakken), lad dem dryppe af og tilsæt til gryderetten. Eller snit en 1/2 squash i tynde stave, som tilbehør.

Serveres i dybe tallerkner med et drys grønt (persille / koriander / mynte / ramsløg / skvalderkål).

Velbekomme, Pernille Kruse

Pernille Kruse

Jeg elsker hyldeblomst saft. Det er ren og skær gudedrik 🙂

Denne opskrift er med økologisk sukker, men du kan også bruge æblesaft eller honning (hvis du har meget af det)! Vi laver altid dobbeltportion og fryser halvdelen ned, så der er lidt dyrebare dråber til senere. Den portion der er nedenfor passer til min største gryde, som samtidig kan stå i køleskabet, så tjek lige ud hvad du har til at opbevare saften i mens den står og trækker et par dage.

Jeg bruger bla. hyldeblomst saft til alm. saftevand, blande i hvidvin med isterninger, på lagkagebunde sammen med friske jordbær og creme og som smagsgiver til Kombucha (hjemmelavet fermenteret te).

Hyldeblomst

Ingredienser

  • 100 blomsterskærme fra hyld
  • 1,5 kg økologisk sukker
  • 9 økologiske citroner
  • 1 brev citronsyre
  • 4 liter vand

Start med at gå ud og klippe 100 blomsterskærme. Smagen på din saft varierer efter om det er de tidligste blomster eller de sene, hvor blomsterne er ved at afblomstre. Men bare brug løs, det har hver sin fine smag. Sørg for at der ikke kommer blade og grove stilke med, så klip så tæt på blomsterne som muligt.

Tilbage i køkkenet vaskes og skæres citroner i tynde skiver. Derefter koges de 4 liter vand og sukkeret opløses i vandet. Tilslut lægges blomsterskærme og citroner lagvis ned i det kogende vand, sluk for blusset og læg låg på gryden.

Lad den stå og køle af på køkkenbordet inden den sættes i køleskabet for at trække i 3-5 dage, efter hvorledes det passer dig at si saften fra. Hver dag røres der i gryden.

Når det har stået og trækket færdig sis saften fra og hældes på skoldede f.eks. patentflasker.

Velbekomme,

Pernille Kruse

Denne salat af grønkål er superskøn om vinteren, hvor der findes lækker grønkål, mango og saftig grapefrugt. De saltede mandler sætter prikken over i’et!

Grønkål salat mango grape mandler

Ingredienser til grønkål salat:

  • 6 blade grønkål
  • saften fra 1/2-1 citron
  • 1 mango
  • 1 grapefrugt
  • 1/2 pose mandler
  • havsalt
  • sesamolie

Start med at brede en pose mandler ud på bagepapir på en bageplade, hæld lidt sesamolie ud over og drys kværnet havsalt over. Sæt i en ovn ved 175 grader i ca. 10 minutter til de er gyldne og sprøde. Afkøl mandlerne.
Hak kålen meget fint og vend den med citronsaften. Fileter en grapefrugt og tilsæt de røde fileter, pres saften af resterne over salaten. Lad den gerne trække i 30 minutter, da blødgøres kålen.

Skræl mangoen og skær små kryds tern ned igennem kødet. Derefter skæres mangoen langs med stenen, således, at de små tern løsnes og kan puttes i salaten.

Tilslut tilsættes halvdelen af de saltede mandler og salaten er klar til servering.

Smager fremragende til et stykke and 🙂

Med kærlig hilsen

Pernille Kruse

Logo

Rødbede juice er en helt fantastisk juice, hvor en stor del af saften kommer fra grøntsager. Den smager fremragende til din morgenmad eller som en eftermiddags drink.

Rødbede juice virker præstationsfremmende, da rødbeder indeholder en del nitrat, som bruges til at danne nitratoxid (NO). I kroppen virker NO kardilaterende, hvilket bl.a. betyder, at du får hurtigere tilført iltet blod til dine muskler, og dermed øges din præstation under f.eks. et løb. Så drik gerne 3-5 dl rødbede juice inden din næste konkurrence.

Rødbede juice

Ingredienser

  • 4 store gulerødder
  • 2 æbler
  • 1 appelsin (kan udelades)
  • 2 rødbeder
  • 3-5 cm ingefær

Gulerødder og ingefær renses, appelsin og rødbeder skrælles. Det hele presses på en saftpresser. Kan gemmes på en ren flaske i 1-2 dage på køl eller fryses ned. Omrystes før brug.

Rødbede juice fif

Du kan evt. tilsætte saften fra en halv citron eller bruge mere ingefær, hvis du godt kan lide en kraftig smag. Ingefæren er også med til at kamuflere en evt. bismag af jord fra rødbeden.

Juicemaskine

Jeg bruger selv en slowjuicer, men har tidligere anvendt en saft centrifuge. Begge juice er lækre. Ved slowjuicing kommer der mere frugtkød / fibre med i juicen og nogen mener, at den bevarer flere næringsstoffer.

Med kærlige Hilsen

Pernille Kruse

Pernille Kruse

Denne smoothie blev første gang brugt, som en starter til en polterabend – lige inden aftensmaden blev serveret. Den er dejlig cremet, men stadig frisk i smagen. Du kan altid justere friskheden / skarpheden med mængden af citron, ananas eller ingefær 😉

Husk at bruge usødet mandelmælk. Du kan også tilsætte 10 mandler og bruge vand istedet for mandelmælk. Eller alternativt bruge usødet sojamælk / rismælk.

Blender til smoothie

Jeg laver smoothie i en NINJA blender (BL490), som jeg er fuldstændig vild med, det er den mest effektive blender jeg har haft til dato. Den har specielle blender programmer således, at den selv stopper og starter, hvilket giver en perfekt opblanding i starten. Til gengæld kan den ikke lave så store portioner (max. 650 ml), men den er lynhurtig om morgenen og derfor også hurtig at lave dobbeltportion på. Jeg kan godt lide, at det er en omvendt beholder således, at jeg også kan tage smoothien med i bilen ved blot at sætte et drikkelåg på. Ninja blender kan bl.a. købes her.

Ingredienser til en forårsgrøn smoothie

  • 2 skiver frisk ananas
  • 1 håndfuld spinat
  • 3 blade palmekål / grønkål
  • 3/4 æble
  • 1-2 cm ingefær
  • 1/2 avokado
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • Mandelmælk / 10 mandler + vand
  • Lidt bær til pynt (granatæble / blåbær / hindbær)

Start med at pakke din blender med spinat, palmekål, ananas, æble, ingefær og avokado. Tilsæt derefter citronsaft og mandelmælk til lige under maksimum (op til 600 ml). Start blenderen og du får den lækreste smoothie.

I denne smoothie er der både gode proteiner og fedtstoffer fra mandler og avokadoen, som sammen med de mørkegrønne grøntsager og lidt frugt giver en fyldig og mættende smoothie fyldt med masser af vitaminer, mineraler og fibre.

Smoothien kan bruges til morgenmad, mellem måltid eller en lille aften snack 🙂

Kærlig Hilsen Pernille Kruse ved

Logo

Denne Green power smoothie er for dig der gerne vil have flere grøntsager ind i din morgenmad. Den er sprængfyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Alt sammen med til at kickstarte din krop fra morgenstunden af ;o)Green power smoothie

Ingredienser

  • 1/2 æble
  • 1/2 moden avokado
  • 2 håndfulde spinat / frossen spinat
  • 3-4 små buketter broccoli
  • 1 håndfuld persille
  • 1/4 ark tørret tang (evt. Sushi Nori)
  • saften fra 1/2 citron
  • 10 vindruer / 1/2 kiwi
  • 1 cm frisk ingefær
  • 1 1/2 dl vand
  • 1 håndfuld bønnespirer

Alle ingredienser puttes i en blender og blendes til hele smoothie’n har en ens artet konsistens.

Til pynt

  • 5 valnødder
  • 5 hindbær
  • hampefrø

Smoothieen hældes op i en dyb tallerken og pyntes med 5 valnødder, 5 hindbær og lidt hampefrø.

Lavet og skrevet af Katrine Mathiesen – praktikant hos Pernille.

I går aftes fik vi de lækreste frikadeller (opskrift følger her), og dertil lavede jeg en råkostsalat med sesam inspireret af Lone Kjær, forfatter til “Mad på den fede måde”. Jeg har to af hendes kogebøger, og de er blevet flittigt brugt i familien. Denne råkost er særlig lækker, fordi der bruges tahin i dressingen. Tahin er en slags smørepålæg, der er lavet af rent sesamfrø og havsalt – jeg er ret vild med den lavet af Urtekram. Sesamfrø er rige på gode fedtsyrer, fibre, calcium, jern og selen.

Råkostsalat med sesam

Ingredienser
  • 2 mellemstore rødbeder
  • 3 store gulerødder
  • 1 fed hvidløg, presset
  • saft fra ½ grape / 1 citron
  • 60 g tahin
  • ½ dl vand
  • havsalt & peber
  • ½ dl sesamfrø
  • persille

Skræl og vask rødbeder samt gulerødder. Riv dem på den grove side af rivejernet. Bagefter røres en dressing af hvidløg, grape, tahin, vand og salt og peber – rør til det er en ensartet masse. Dressingen hældes over råkosten, sesamfrø vendes i, og der pyntes med grofthakket persille samt lidt ekstra sesamfrø.

Kan serveres til gode frikadeller lavet af svine- eller fiskefars 🙂

Råkostsalat med kokos

Ingredienser
  • 2 mellemstore rødbeder
  • 3 store gulerødder
  • saft fra 1 citron
  • olivenolie
  • havsalt & peber
  • kokosmel

Skræl og vask rødbeder samt gulerødder. Riv dem på den grove side af rivejernet. Bagefter røres en dressing af citron og olivenolie, den smages til med salt og peber og hælde over. Til slut vendes halvdelen af kokosmelen i salaten, og resten drysses udover.

Det smager himmelsk til en ovnbagt hvid fisk samt dampet spinat.

Kærlig Hilsen

LogoVed Pernille Kruse

Ingefær shot

Ingefær (Zingiber officinale) er en fantastisk rod, som kan bruges på mange måder. Den har mange helbredende egenskaber og er bl.a. kendt for at være kvalmestillende og betændelseshæmmende / anti-inflammatorisk. Hvis du lider af transportsyge eller har betændelsestilstande i kroppen (såsom leddegigt, hævede og ømme led, allergier, autoimmune sygdomme), kan det derfor være en rigtig god ide at spise ingefær i maden eller tage en shot hver dag for at se, om det kan afhjælpe transportsygen eller lindre andre symptomer. Jeg bruger mest ingefær i varme gryderetter inspireret af det Thailandske køkken (grøn karry suppe), som slik (kandiseret ingefær), til varm te, i kolde grøntsagsjuice og shots.  

Ingefær shot

I perioder tager jeg en shot hver dag for at styrke mit immunforsvar, da den bl.a. virker antiinflammatorisk. Og så elsker jeg den bitre, sure og stærke smag – bitterstofferne fra citronen er med til at fremme fordøjelsen, så jeg tager den ofte lige inden et måltid.16326376_10209709818076844_718511901_o

Ingredienser
  • 200 g øko. ingefær
  • 2 hele øko. citroner
  • 2 l vand
  • 2 spsk. dansk honning – efter smag og
    behag

Skræl det meste af ingefæren – jeg lader altid noget af skrællen sidde, der hvor det er svært at komme til. Skær ingefæren i meget tynde skiver og put den i en gryde med 2 l vand. Skyl citronerne og skær dem ligeledes i tynde skiver – overfør citronerne til gryden. Tænd for gryden og bring det i kog – lad det koge i 30 minutter ved svag varme. Derefter afkøles væsken til stue temperatur og honningen røres i. Den kan godt laves uden honning – det er smag og behag – jeg kan godt lide den bitre, sure og stærke drik uden honning, men prøv dig frem.16244824_10209709818556856_2016099774_o

Tilslut sies blandingen og den rene væske kommes på skoldede flasker – opbevares på køl (holdbarhed ca. 1 mdr.).

Varme hilsner fra

Logo

Ved Pernille Kruse