EN TANKE OM DET, AT SIGE NEJ TAK, NÅR DET KOMMER TIL MAD! Vi stiller ikke spørgsmålstegn, når en elite sportsudøver vælger at sige nej tak, fordi de spiser på en bestemt måde. De tager hensyn til, hvad de spiser og drikker, i forhold til deres krop og evne til at præstere. Men når det […]
Indlæg
Vinterbadning
Jeg er stor fortaler for vinterbadning for jeg elsker det og det giver mig bl.a.:
- En bedre kropsregulering af min temperatur
- Jeg er aldrig kuldeskær efter jeg er begyndt på at vinterbade
- En bedre håndtering af stress
- Jeg kan lettere sænke mit stressniveau end tidligere
- En meget blødere og glødende hud
- Måske pga. den ekstra blodcirkulation
- En bedre søvn
- Når jeg aftenbader
- Ikke mindst den bedste start på dagen
- Humøret er i top efter en vinterbade session
De dage jeg vinterbader om morgenen er det som om, at kroppen har fået den bedste start og nydelse allerede fra morgenstunden af.
Vinterbader jeg efter arbejde, er det mere en slags afslapning og måde at give slip på dagen og lade sig føre mod natten og søvnen.
Vinterbadning ved Køge Marina, en iskold morgen i februar 2021.
Dette er blot mine egne erfaringer og ikke nødvendigvis den oplevelse du vil have på din krop.
Tilstede i nuet
En af fordelene ved vinterbadning er, at du ikke kan tænke på fortiden eller fremtiden, når du træder ned i det kolde gys. Dine sanser skriger på opmærksomhed, når tåen rammer det kolde vand. Derfor er det så god en måde at træne ”det at være tilstede i nuet” og opleve, hvor befriende det kan være at være fri for tankemylder en kort stund.
Så du kan se vinterbadning, som en træning i mindfulness, at være til stede i nuet, det er som en muskel, der skal trænes, og for hver gang bliver det nemmere at huske at være mere tilstede i nuet. Til glæde for dig selv og dine omgivelser. Derudover kommer du i super kontakt med din krop, det øger din kropsbevidsthed!
Sundhedseffekter af vinterbadning
De primære sundhedseffekter er på immunforvaret, hjertekredsløbet, temperatur regulering, energiniveau, restituering og humøret.
Kuldetolerance
Gentagen udsættelse for kuldestimuli medfører en øget kuldetolerance. Så går du rundt og er evigt kuldeskær, så skulle du tage at prøve at vinterbade. Og ja, jeg ved godt at netop din kuldeskærhed gør, at du overhovedet IKKE har lyst til at bade! Men tænk hvis du kan komme af med din kuldeskærhed, så var det vel værd at prøve.
Styrket immunforsvar
Et studie med øvede vinterbadere viste, at de havde 40% færre luftvejsinfektioner, såsom forkølelse, bihule- og halsbetændelse. Derudover siger mange vinterbadere, at de har færre sygedage efter de er begyndt at vinterbade.
I min vinterbadeklub hører jeg ofte om folk, der siger, at det har en gavnlig effekt på deres ledsmerter. Dette kan måske forklares ved, at der sker en øget blodcirkulation af leddene ved vinterbadning. Derudover har studier vist, at der er et øget antal af hvide blodlegemer og monocytter hos vinterbadere end ikke vinterbadere. Begge dele kan måske være med til at dæmpe inflammation i leddene og dermed mindske smerterne.
Derudover har studier fundet, at vinterbadere styrker immunforsvaret igennem en stigning i antioxidanter, altså et slags forsvar i mod frie radikaler (fx rygning, bilos, forurening, branket mad, pesticider mm).
Vil du styrke dit immunforsvar gennem kosten, så begynd på den antiinflammatoriske kost allerede i morgen. Her finder du en 14 dages kostplan.
Restitution
En del sportsfolk bruger isbade elle lignende efter træning til at bedre deres restitution. Isbade kan være med til at få mælkesyren hurtigere ud af musklen og dermed øge restitueringen af kroppen.
Mere energi
Dine små energifabrikker, mitokondrier, på celleniveau bliver ekstra ”dygtige” når du udsætter kroppen for kulde. Studier har vist, at kulde giver større og kraftigere mitokondrier ved at aktivere genet PCG-1 alfa
Læs mere om, hvordan du kan styrke din mitokondrier på blogindlægget: ”Hvordan danner din krop energi”? Eller se videoen ”Sådan påvirker du dine mitokondrier”.
Hjertekar sygdomme
Når kroppen udsættes for kulde, så trækker de perifere (yderst liggende) blodkar sig sammen og blodet centreres omkring kroppens vitale organer. Når du kommer op af vandet igen, så åbnes de perifere blodkar sig og du får en varmefornemmelse i hele kroppen. Denne vekslen mellem at lukke og åbne for de perifere blodkar er en super ”træning” af dit hjertekar system og kan være med til at forebygge hjertekar lidelser, såsom åreforkalkning.
Der er flere blogindlæg om ”kolesterol” og ”8 tips til et sundt blodtryk”.
Livsstil
Men HUSK, du får en endnu større effekt på din sundhed, hvis du samtidig ændrer din kost i retning af en antiinflammatorisk kost, dropper rygningen, minimerer alkoholindtag og dyrker ”moderat motion”.
Veggiedeller med broccoli. Se opskrift her.
Bog
Vil du læse mere om vinterbadning og dets gavnlige effekter og hvordan du kommer i gang, så kan jeg anbefale bogen ”Hop i havet” af Susanna Søberg. Du kan også følge Susanna på Instagram.
Næste gang bliver det et skriv om ”at være med sig selv” og sidste gang et skriv om kvindecirkler og årshjulet.
Rigtig god sensommer, Pernille Kruse
Energi skal der til for at din krop fungerer optimalt!
Ønsker du også at vågne med god energi i kroppen, at have overskud i løbet af dagen eller at kunne løbe en tur med god energi i kroppen? Så læs med her, hvor jeg guider dig igennem hvordan kroppen danner energi.
For at forstå dit blodsukker og blive i stand til at regulere det i den rigtige retning, bør du kende til de 3 mekanismer, der overordnet set påvirker, hvor højt / lavt dit blodsukker er.
De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!
Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.
Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.
Primære energikilde
Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.
Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.
Blodsukker regulering
Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i hhv. beta- og alfa-cellerne.
Insulin
Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).
Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.
Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).
Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).
Dannelse af energi
Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.
Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.
Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.
Glukagon
Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Hvis blodsukkeret ikke bliver opretholdt, da påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at tilføre kroppen sukker.
Blodsukker og kosten
For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.
Aktivitet
Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.
Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.
Overvægtig
Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).
K-tallerkenmodel
Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:
Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.
Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).
Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.
De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.
Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©
Fotos: 123RF StockPhoto
Vores krop er ”programmeret” til at elske sukker og fedt! Helt tilbage fra urmennesket er vi blevet belønnet, hver gang vi spiser fedt og sukker for at kunne overleve den næste hungersnød. “Problemet” er bare, at der ikke kommer nogen hungersnød her i vores del af verden.
Sukker og hjernen
Det hele foregår i hjernen, hvor vi har et ”belønningscenter”, som frigiver dopamin. Det er denne dopamin frigivelse, der giver en lykkefølelse og dermed lysten til at spise endnu et stykke wienerbrød fra bagerposen og gerne igen den næste dag også videre. Hvormed mange danskere ender med overvægt og dertil hørende livsstilssygdomme.
Men samtidig har vi alle brug for sukker. Sukker er en primær kilde til at danne energi (ATP) i vores celler og dermed holde hele kroppen i gang. Hvorvidt sukker er godt for dig afhænger af typen af kulhydrat du spiser, mængderne, den enkeltes aktivitets niveau og din krops fysiske tilstand.
Typen af kulhydrat
Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper:
- Monosakkarider består af et sukkermolekyle (f.eks. glukose, fruktose og galaktose)
- Disakkarider består af to molekyler (f.eks. sakkarose, kendt som vores bordsukker, består af glukose og fruktose. Disakkaridet laktose, kendt som mælkesukker, består af glukose og galaktose)
- Oligosakkarider består af 3-10 molekyler (f.eks. specielle overflade markører på vores celler)
- Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer (f.eks. stivelse = amylose, der består af lange kæder af glukose)
Når vi spiser kulhydrat, i form af stivelse, nedbrydes denne til mindre molekyler glukose, som let optages over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor mængden af glukose måles som vores blodsukker.
Men der skelnes også mellem de naturligt forekomne kulhydrater i frugt, grøntsager og bær og de tilsatte kulhydrater. Ofte er de tilsatte kulhydrater (i form af bl.a. glukose, sirup og stivelse) med til at gøre maden billigere, mere sød og ”farlig” for vores blodsukker. Hvorimod de naturligt forekomne kulhydrater især fra grøntsager er mere ”blodsukker venlig”. Dels fordi mængderne ikke er store og dels, at de ligger ofte ”pakket sammen” med fibre, som er mere komplekse og samtidig gavner vores tarmflora.
Mængden af kulhydrat
Det er mængden af kulhydrat (sukker) i hvert måltid, der er interessant, da vi ønsker at mindske blodsukker udsvingene, da de er korreleret til diabetes type 2 og forhøjet kolesterol. Hver gang blodsukkeret stiger, påvirkes din bugspytkirtel til at producere hormonet insulin. Insulin virker i kroppen på den måde, at den får sænket dit blodsukker ved at føre sukkeret ind i dine celler (f.eks. din hjerneceller og muskelceller), som har brug for sukkeret for at kunne producere energi (ATP). Men har du et stort indtag af sukker gennem dagen, vil du også have større udsving i blodsukker niveau end personer der spiser mere fuldkorn og grønt. Og det er de store udsving i blodsukker over længere tid, der er korreleret til livsstilssygdommene.
Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til:
- 30 gram sukker /dag for børnehave børn
- 45-55 gram sukker /dag for skolebørn
- 55 gram/dag for kvinder og
- 70 gram/dag for mænd (1)
Men undersøgelser viser, at vi danskere i gennemsnit spiser 80 g tilsat sukker om dagen – både børn og voksne!
Den enkeltes aktivitetsniveau
Jo større muskelmasse des større evne til at optage og bruge det spiste sukker ude i cellerne og des mindre risiko for store blodsukker udsving, Men det betyder ikke, at en hverdags motionist kan svælge i pasta, ris og brød. De fleste får nok kulhydrater gennem deres grøntsager, hvis de vel og mærke spiser de anbefalede 600 g grønt + frugt om dagen!
What do to
6 tips til at undgå tilsat sukker:
- Undgå færdiglavet mad (fastfood), hvor du er usikker om indholdet
- Når du køber færdiglavet mad, så læs varedeklarationen og vælg kun fødevarer med maks. 10 gram tilsat sukker / 100 g fødevare
- Gå efter nøglehulsmærket, så undgår du også sødestoffer, som kan være lige så problematiske, som det tilsatte sukker!
- Minimer dit indtag af sodavand, saft og juice
- Lav din egen mad / juice
- Væn dig til, at ikke alt skal smage sødt
Så når du skal have dit sukker – så tænk dig om og vælg hellere dit sukker fra frugt og grøntsager i stedet for det tilsatte sukker. For rent ernæringsmæssigt har vi ikke brug for tilsat sukker!
(1) http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/kulhydrat/sukker/
Fotos: 123RF stockphoto
