Indlæg

,

Kolesterol – hvad måles der på hos lægen?

Når du får målt dit kolesterol hos lægen, så er det delt op i forskellige kategorier. I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen1):

  1. Totalt kolesterol (4-6 mmol/l)
  2. HDL = det gode kolesterol (1-2 mmol/l) – jo højere des bedre
  3. LDL = det dårlige kolesterol (3-4 mmol/l) – des lavere des bedre
  4. VLDL – angives normalt ikke
  5. Triglycerid (TG) (2-4 mmol/l) – des lavere des bedre
Lipoproteiner kolesterol

Figur 1. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.

Totalt kolesterol

Totalt kolesterol betegner, den samlede mængde kolesterol i fedtperlerne (lipoproteinerne) i blodet (se figur 1). Vil du vide mere om kolesterols struktur, så læs her. Lipoproteinerne kan ses, som store “lastbiler”, der fragter fedt rundt i blodet (se figur 2.). Alt efter, hvor tæt lastbilen er pakket benævnes lipoproteinerne: HDL, LDL og VLDL.

Triglycerid

Triglycerid (TG) betegner den samlede mængde TG i fedtperler i blodet. Triglycerid (TG) består af tre sammensatte fedtsyrer med en glycerol for enden.

HDL

HDL står for high density lipoprotein, hvilket betyder et lipoprotein med en høj densitet (tæt pakket). HDL måles ved, at denne fraktioneres ud af blodprøven og derefter måles det rene kolesterol i denne.

LDL

LDL står for low density lipoprotein (pakket mindre tæt). LDL beregnes, som regel, ud fra den totale mængde kolesterol – HDL – TG. Det er altså ikke en eksakt måling, men en estimering!

VLDL

VLDL står for very low density lipoprotein (pakket endnu mindre tæt). Denne er svær at beregne og bruges derfor sjældent. Når den estimeres er det ud fra en procentvis del af den samlede mængde TG (VLDL indeholder en stor mængde TG).

Hvad betyder tallene?

Forskningen tyder på, at forhøjet LDL øger risikoen for åreforkalkning, mens højt HDL forebygger. Det er især den oxiderede LDL, der er problematisk. Den oxiderede LDL kan desværre ikke måles hos egen læge!

Hvordan dannes VLDL, LDL og HDL?

Jeg bruger en lidt simplificeret forståelse således, at det er nemmere at forstå 😉

VLDL og LDL

Når vi har indtaget et stort måltid mad med rigeligt sukker og fedt (høj energi), da registrerer kroppen bl.a. det forhøjede blodsukker og forhøjede insulin (blodsukker regulerende hormon).  Leveren bestemmer sig for, at det vil være smart at lægge noget af energien (sukkeret og fedtet) på lager i form af fedt. Og derfor øger leveren dannelsen af VLDL således, at der kan transporteres fedt (TG) via blodet ud til vævet (muskler og fedtdepot). Når VLDL rammer vævet, da afgives TG og lipoproteinet VLDL er nu omdannet til IDL, som kan optages tilbage i leveren, mens det resterende LDL, cirkulerer rundt i blodet.

Går du derfor rundt med et konstant forhøjet blodsukker, pga. dårlige kostvaner og inaktivitet, da er du i risiko for at få forhøjet LDL. Det kan med tiden føre til åreforkalkning pga. forhøjet LDL og samtidig, oxidativ stres eller inflammation i kroppen.

Transport af kolesterol

Figur 2. Transport af kolesterol via lipoproteiner (lastbilen).

HDL

Hvis der derimod er gået lang tid siden sidste måltid, da falder vores blodsukker og insulin. Dermed stiger det andet blodsukkerregulerende hormon glukagon, og leveren bliver bedt om at skaffe noget energi. Dels starter den nedbrydning af glykogen til glukose på sukker-lageret i leveren og dels sender den HDL afsted for at hente fedt ude i vævene/blodet for at påbegynde fedtforbrænding i leveren, således øges HDL (det gode fedt).

Er du derfor typen, der ikke overspiser, holder igen med de lette kulhydrater, holder en god pause imellem dine måltider, måske faster ind imellem og motionerer regelmæssigt, da vil du opnå et højere HDL, som viser en sammenhæng til mindre risiko for åreforkalkning. Dette hænger bl.a. sammen med det lavere blodsukker og en mindre inflammatorisk kost.

Kolesterol kan ikke nedbrydes i kroppen, men udskilles via galden og dermed med afføringen.

Hvordan påvirkes kolesterol?

Førhen troede videnskaben, at vores kolesterol i blodet afhang af den mængde kolesterol vi spiste og derfor frarådede Sundhedsstyrelsen, i en periode, folk med hjertekar lidelser at spise f.eks. æg. I dag er vi blevet klogere og der er ikke en lineær sammenhæng mellem den mængde af det rene kolesterol du indtager og mængden af kolesterol i lipoproteinerne i dit blod. Det skyldes bl.a. at leveren selv danner kolesterol til lipoproteinerne ude fra ovennævnte faktorer. Der er altså fundet en sammenhæng mellem forhøjet blodsukker og insulin med mængden af de skadelige lipoproteiner LDL.

Hvad skal jeg spise for at sænke mit kolesterol?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg, at du spiser en lavglykæmisk (lav blodsukker påvirkning) og anti-inflammatorisk kost, som tilsammen bevirker en mindre risiko for f.eks. åreforkalkning eller en forværring af denne. Derfor anbefales jeg ofte at spise efter K-tallerken modellen, hvis du har forhøjet kolesterol, den kan du læse mere om her.

K-tallerkenfordeling

Figur 3. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

Dvs. en kost med en stor mængde grøntsager (ca. 600 g/dag), protein og fedt i hvert måltid samt en lille mængde kulhydrat (fuldkorn) således, at du får en mindre påvirkning af dit blodsukker. Minimer også indtag af tilsat sukker og færdigretter, som ofte er fyldt med sukker og dårligt fedt.

Vil du lære at spise antiinflammatoriske kost (AI kost), så kan du enten købe min bog lige her eller læse mere om 8-ugers kurser, med fokus på AI kost lige her. Er det sukker og kulhydrater, der driller dig, så afholdes der 2 gange om året et 8-ugers kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi“.

Maj 2017, revideret marts 2021

Pernille Kruse ved Ernæringslinjen

Kilder

  1. https://min.medicin.dk/Sygdomme/Sygdom/44
  2. Lipoproteiner – Betydning, indsigt og klinisk praksis af Overlæge Ulrik Gerdes, Klinisk Biokemisk Laboratorium. April 2016, version 4
/1 Kommentar/af
,

Kolesterol – hvad er det?

Kolesterol transporteres i blodet vha. fedtperler, såkaldte lipoproteiner (lipo = fedt), som er en samling af fedt og protein. Lipoproteinerne består af en ”ydre skal” af fosforlipider, kolesterol og apoproteiner samt et indre af kolesterolester og triglycerid (se figur 1).

Fosforlipid er ikke med nederst på tegningen i figur 1, men det er et modificeret triglycerid, hvor der i stedet for 3 fedtsyrer sidder 2 fedtsyrer og en fosfor gruppe (tegnet, som de runde hoveder på lipoproteinerne i figur 1). Fosforlipid er også hovedbestanddelen i vores cellemembraner (se figur 3). De er med til at gøre fedtperlerne polære på ydersiden, således, at de kan bevæge sig rundt i blodet, som også er polært.

Lipoproteiner kolesterol

Figur 1. Lipoproteinerne HDL og LDL, der transporterer fedt rundt i kroppen via blodbanen. Et lipoprotein er opbygget af kolesterol, triglycerid (TG), kolesterol ester, fosforlipider samt apoprotein.

Kolesterol

Ordet kolesterol bruges om to forskellige begreber:

  1. Kolesterol i sin rene form er en kemisk betegnelse for et steroid (se figur 2), der dels kan forekomme i den mad vi spiser og kan dannes af vores egen lever.
  2. Det totale kolesteroltal, der måles hos lægen er mængden af det samlede kolesterol fra alle lipoproteiner i blodet, ligeså er triglycerid værdien. Hvorimod LDL og HDL er en beregning af, hvor meget kolesterol, der findes i disse specifikke typer lipoproteiner, der findes i blodet (altså køretøjerne), som indeholder flere typer fedt (se figur 4).

I de næste afsnit vil jeg forsøge, at forklare de to begreber lidt mere 🙂

Den rene kolesterol

Det rene kolesterol (kolesterol på figur 2) er et af de vigtigste byggesten til vores kønshormoner (progesteron, testosteron og østrogen), stresshormonet kortisol, nyrehormonet aldosteron og dannelsen af D-vitamin! Det kaldes også et steroid hormon, da det er sammensat af 4 kulstof ringe (her tre seks-leddede og en fem-leddet ring).

Fedt

Figur 2. Fedttyper: Kolesterol er et steroid hormon. Fedtsyrer (fatty acids) er enten mættede (saturated) eller umættede (unsaturated). Umættede fedtsyrer har en eller flere dobbeltbindinger, som giver en mere rigid struktur. Triglycerid (TG) består af 3 fedtsyrer + 1 glycerol. TG kan ligeledes være mættet eller umættet. Copyright: alila / 123RF Stock Photo

Kolesterol er forløber for alle steroid hormoner, der dannes i kroppen og derfor er det ikke altid uden omkostninger, hvis vi sænker kolesterol drastisk, da vi skal bruge kolesterol til at danne bl.a. det livsvigtige hormon kortisol (stresshormon), der spiller en afgørende rolle indenfor stress håndtering, stofskiftet og vores immunforsvar.

Derudover er kolesterol en vigtig bestanddel af vore cellemembraner (de små gule kugler, du ser på nedenstående figur 3). Og da vi har 37 tusind milliarder1) celler i kroppen er det vel også en del kolesterol, der bruges der!

celle membran

Figur 3. Cellemembranen består af et dobbeltlag af fosforlipider, proteiner, kolesterol og glykoproteiner. Copyright: rob3000 / 123RF Stock Photo

Kolesterol i blodet

De fedtstoffer, der måles i blodet hos lægen er delt op i forskellige kategorier (se figur 4). I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen2), og derefter hvilket niveau der generelt anbefales.

  1. Totalt kolesterol (4-6 mmol/l), anbefales <5
  2. HDL = det gode kolesterol (1-2 mmol/l) – jo højere des bedre, anbefales >1
  3. LDL = det dårlige kolesterol (3-4 mmol/l) – des lavere des bedre, anbefales <3
  4. VLDL = det virkelig dårlige – angives normalt ikke
  5. Triglycerid (TG) (2-4 mmol/l) – des lavere des bedre, anbefales <2

Når lægen skal vurdere om dit kolesterol er for højt, så kigges der på flere faktorer. Fx ved allerede hjertesygdom eller diabetes, da anbefales lavere værdier af total kolesterol og LDL. De værdier kan du finde på sundhed.dk.

Lipoproteiner kolesterol

Figur 4. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.

Hvad kan du selv gøre for at sænke dit kolesterol?

Tidligere var der stor fokus på at minimere indtaget af kolesterol fra kosten. I dag ved vi, at det ikke har en lige så stor betydning. Derfor kan du fx godt spise et æg eller animalsk kød i passende mængder uden, at det påvirker dit kolesterol. Men dit fokus bør være på følgende, hvis du ønsker at sænke dit kolesterol:

  • Indtag mindre mættet fedt (må maks. udgøre 10% af dit energiindtag)
    • Indtag mindre kød fra de firbenede dyr, skær ned på mejeriprodukter og undgå helt færdigfremstillede fødevare / færdigretter
  • Indtag moderat mængde kolesterol (maks. 300 mg/dag)
    • Samme som ovenstående
  • Fokuser i stedet på det umættede fedt, som fedtkilde
    • Olivenolie, nødder, mandler, frø, kerner, avokado og fisk
  • Spis flere kostfibre
    • Masser af grøntsager og KUN rugbrød
  • Spis 600 g grøntsager om dagen, det sænker din risiko markant for hjertekar sygdomme
    • 200 g til frokost og aftensmad + 1-2 stykker frugt
  • Sænk dit indtag af tilsat sukker til et minimum
    • Nyd en hjemmebagt kage eller fredagsslik én gang om ugen eller ved særlige lejligheder

Og hvordan gør du så lige ovenstående rent praktisk? Du spiser efter K-tallerkenmodel! K-tallerkenmodel er vist nedenfor i figur 5.

K-tallerkenfordeling

Figur 5. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat. Fedtet skal primært være plantebaseret (umættet) eller fra fisk.

Udover kosten, kan du forsøge at påvirke dit kolesteroltal gennem din livsstil:

  • Stop med at ryge. Rygning samtidig med forhøjet kolesterol er den direkte vej til åreforkalkning. Få hjælp til rygestop i din lokale kommune.
  • Minimer indtag af alkohol.
  • Tab dig (hvis du er overvægtig), mål evt. dit taljemål, det bør ligge på <78 cm for danske kvinder. Få hjælp på mine 8-ugers kurser til et varigt vægttab og livsstil, der også gavner dit kolesteroltal.
  • Motioner – bevæg dig 40 minutter dagligt, gerne over 2 x 20 minutter. Allerhelst skal du få daglig bevægelse ind i dine rutiner, så du IKKE sidder stille i mere end 40 min af gangen.

Din livsstil påvirker dit kolesterol tal. Dermed ikke sagt, at alle kan spise eller motionere sig til et lavere kolesterol tal, der er flere faktorer der spiller ind. Men du kan altid forsøge at påvirke din livsstil over 2 måneder og se om det har en positiv effekt.

Har du brug for en livsstilsændring, så køb min nye bog: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” – et 8 ugers forløb”, hvor du guides igennem kostændringer, dit hjerte og blodkar vil elske.

Vil du vide mere om hvordan du sænker dit kolesterol, så læs med her.

Dette blogindlæg kan IKKE stå i stedet for lægelig rådgivning. Du skal altid opsøge din læge ved mistanke om sygdom. Det anbefales også at rådgive dig med din læge, hvis du påtænker at prøve sænke dit kolesterol vha. livsstilsændringer.

Marts 2021

Pernille Kruse, Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET ved

Kilder:

  1. Bianconi et al. (2013) An estimation of the number of cells in the human body Ann. Human. Biol. 40(6): 463-71 web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829164
  2. https://min.medicin.dk/Sygdomme/Sygdom/44
/2 Kommentarer/af

Omelet med spinat og ost

En gang i mellem har jeg brug for en lidt tungere morgenmad og da nyder jeg ofte en omelet med grøntsager i. Denne er med spinat og ost.

Ingredienser (1-2 pers.)

  • 1 spsk. smør
  • 125 g frisk spinat / frossen, optøet & knuget spinat
  • lidt salt & peber
  • 2 store æg
  • 2 spsk. fløde
  • 50 g revet ost / mozzarella
  • 1 tsk. frisk basilikum / et drys tørret
  • 1 forårsløg
  • 1 tomat

Smelt smørret i en gryde og tilsæt spinat til det er faldet sammen. Pisk æggene med fløden og vend det sammen med spinaten, fintsnitte forårsløg, krydderurter og en tomat skåret i skiver. Hæld det hele ned i et ovnfast fad og drys med revet ost ovenpå.

Omelet

Omelet

Bages i ovnen i 25-30 minutter ved 160 grader, til den er gylden.

For en mælkefri version kan du erstatte smør med kokosolie og fløde+ost med fed kokosmælk.

Brug meget gerne økologiske råvarer til omeletten, da du her undgår sprøjtmidler samt bedre dyrevelfærd. Mælk fra køer (og dermed fløde og smør), der går på græs indeholder flere favorable fedtsyrer end køer fodret på kraftfoder.

Maj 2017

Pernille Kruse ved

Logo

/af

Bayersk surkål

Mit første kendskab til surkål (sauerkraut) var fra mine skiture sydpå i 1990’erne, hvor det blev serveret til en stor ristet pølse (wurst) på cafeterier langs den tyske Autobahn (motorvej). Dengang var jeg ikke specielt vild med det, men i dag holder jeg rigtig meget af en skefuld surkål, som tilbehør til frokosten eller aftensmaden. Jeg kan både li’ den syrlige, men også let salte smag sammen med de sprøde grøntsager.

Egenskaber

Det særlige ved surkål er, at den danner en masse gode bakterier under fermenteringen, som gavner din tarmflora (du kan læse mere om tarmfloraen på denne blog). Og samtidig er den nem at lave og koster ikke mere end et hvidkål. Så det er noget alle har råd til. Og hvis du i forvejen spiser probiotiske kosttilskud, så er der mange penge at spare ved at lave din egen surkål, hvormed du får dine probiotika ad denne vej.

Fermentering kan også afhjælpe madspild, da du kan fermentere de fleste grøntsager, hvis du blot ligger et kålblad ned sammen med. Dermed kan du bruge resterne fra dine grønstager i en fermentering og havde nærende mad stående i flere måneder på køl. Dertil anbefaler jeg, at du anskaffer dig en bog, hvor der er flere opskrifter og tips til dette (se kilder nederst på bloggen).

Denne surkål er baseret på en opskrift fra Aarstidernes bog om fermentering, som kan anbefales, hvis du er nybegynder mht. fermentering af grøntsager. Der er mange spændende opskrifter i denne bog.

Jeg bruger altid økologiske grøntsager, da de stadig har deres naturlige bakterier siddende på kålbladene og er dermed særligt velegnede til fermentering.

Ingredienser til surkål

  • 1 kg økologisk hvidkål (et helt hoved)
  • 20 g havsalt (ca. 4 tsk. af det grove)
  • 5 enebær (kan udelades)
  • 2 tsk. kommen (frø) (kan udelades)

ingredienser surkål

Derudover skal du bruge:

  • Et patentglas (1 L.) eller en fermenteringskrukke, de kan købes her (link til hjemmeriet).
  • En skarp kniv
  • Et skærebræt
  • En stor skål
  • En vægt
  • En måleteske
  • Kagerulle af træ (til at stampe med)

Fremgangsmåde (se min video)

Start med at tage de 2 yderste kålblade af dit kålhoved og skyld dem under den kolde hane. Dernæst skæres kålhovedet ud i fire dele og stokken fjernes. Du afvejer derefter 1 kg hvidkål. Den afvejede mængde kål snittes fint og puttes i en stor skål. Afvej 20 g salt og spred den over kålen i skålen. Nu er det tid til at ”knue” din kål sammen med salt i ca. 20 minutter, således at der trækkes væde ud af kålen og den bliver ”klar” i farven. Bliv ved med at ælte indtil der er en god portion saft i bunden af skålen. Der skal være nok saft til at dække kålen i patentglasset, da processen er anaerob, dvs. en gæringsproces uden ilt. Ellers kommer der vækst af uønskede bakterier.

Nu tilsætter du enebær og kommen og blander tingene rundt. Derefter puttes kålen på glas – sørg for at trykke kålen godt sammen, der ønsker så lidt luft / ilt imellem kålen, som muligt. Fyld resten af kålen på og hæld væsken på glasset, nu er det tid til at trykke kålen sammen ved brug af en trækagerulle el.lign. Tilslut foldes en af de to kålblade sammen til diameteren på glasåbningen og presses ned over kålen. Bladet skal gerne være under væske (se evt. video).

Bayersk surkål

Nu stilles glasset i et mørkt hjørne, optimalt ved 18-20 grader og fermenteringen går i gang. Der dannes nu CO2 under fermenteringen og denne går hurtigere jo varmere det er. Derfor er det vigtigt, især i den første uge, at lufte gassen ud dagligt ellers risikerer du, at glasset sprænges. Efter en uge går fermenteringen som regel langsommere og du lufter ud efter behov.

Efter 3-4 uger er din surkål klar – det kan være en god ide at smage på den efter 2-3 uger for at se, hvor langt den er.

Opbevaring og holdbarhed

Opbevares herefter på køl i op til 2-3 mdr.

Anvendelse

Spis 1 spsk. dagligt til din frokost eller aftensmad. Super lækker i sandwich og burgere. Kan også bruges i wokretter mm., men da slår du bakterierne ihjel og fjerner deres gode egenskaber.

 

Ønsker du, at bruge andre grøntsager så husk, at den samlede mængde grønt skal være 1 kg til 20 g havsalt, det er for at få den rette saltbalance, som giver den mest optimale fermentering.

Kilder:
  • Peterson S., Ejlersen S. & Ingemann D. (2015): ”Fermentering – Kraut, Kimchi og Kombucha”. Forlaget People’sPress, København.
  • Kert J. & Rose L. (2016): ”Sund med dine gode bakterier”. Forlaget LaBessonne.
  • Facebook gruppen ”Fermentering Danmark”, administrator er Lisbeth Rose
Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©
/af
,

Hvordan spiser jeg mig til et stabilt blodsukker?

De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!

Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.

Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.

Primære energikilde

Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.

Celle anatomi

Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.

Blodsukker regulering

Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i hhv. beta- og alfa-cellerne.

Insulin

Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).

Humant insulin

Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.

Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).

Insulin blodsukker

Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).

Dannelse af energi

Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.

Mitokondrie

Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.

Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.

Glukagon

Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Hvis blodsukkeret ikke bliver opretholdt, da påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at tilføre kroppen sukker.

Blodsukker og kosten

For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.

Aktivitet

Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.

HIIT træning

Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.

Overvægtig

Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).

K-tallerkenmodel

Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:

K-tallerkenfordeling

Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.

Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).

Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.

De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.

Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

Fotos: 123RF StockPhoto
/1 Kommentar/af
,

Er sukker godt for din krop?

Vores krop er ”programmeret” til at elske sukker og fedt! Helt tilbage fra urmennesket er vi blevet belønnet, hver gang vi spiser fedt og sukker for at kunne overleve den næste hungersnød. “Problemet” er bare, at der ikke kommer nogen hungersnød her i vores del af verden.

Sukker og hjernen

Det hele foregår i hjernen, hvor vi har et ”belønningscenter”, som frigiver dopamin. Det er denne dopamin frigivelse, der giver en lykkefølelse og dermed lysten til at spise endnu et stykke wienerbrød fra bagerposen og gerne igen den næste dag også videre. Hvormed mange danskere ender med overvægt og dertil hørende livsstilssygdomme.

Fast foodMen samtidig har vi alle brug for sukker. Sukker er en primær kilde til at danne energi (ATP) i vores celler og dermed holde hele kroppen i gang. Hvorvidt sukker er godt for dig afhænger af typen af kulhydrat du spiser, mængderne, den enkeltes aktivitets niveau og din krops fysiske tilstand.

Typen af kulhydrat

Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper:

  • Monosakkarider består af et sukkermolekyle (f.eks. glukose, fruktose og galaktose)
  • Disakkarider består af to molekyler (f.eks. sakkarose, kendt som vores bordsukker, består af glukose og fruktose. Disakkaridet laktose, kendt som mælkesukker, består af glukose og galaktose)
  • Oligosakkarider består af 3-10 molekyler (f.eks. specielle overflade markører på vores celler)
  • Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer (f.eks. stivelse = amylose, der består af lange kæder af glukose)

Kulhydrat - sukker

Når vi spiser kulhydrat, i form af stivelse, nedbrydes denne til mindre molekyler glukose, som let optages over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor mængden af glukose måles som vores blodsukker.

Frugt og grøntsager

Men der skelnes også mellem de naturligt forekomne kulhydrater i frugt, grøntsager og bær og de tilsatte kulhydrater. Ofte er de tilsatte kulhydrater (i form af bl.a. glukose, sirup og stivelse) med til at gøre maden billigere, mere sød og ”farlig” for vores blodsukker. Hvorimod de naturligt forekomne kulhydrater især fra grøntsager er mere ”blodsukker venlig”. Dels fordi mængderne ikke er store og dels, at de ligger ofte ”pakket sammen” med fibre, som er mere komplekse og samtidig gavner vores tarmflora.

Mængden af kulhydrat

Det er mængden af kulhydrat (sukker) i hvert måltid, der er interessant, da vi ønsker at mindske blodsukker udsvingene, da de er korreleret til diabetes type 2 og forhøjet kolesterol. Hver gang blodsukkeret stiger, påvirkes din bugspytkirtel til at producere hormonet insulin.  Insulin virker i kroppen på den måde, at den får sænket dit blodsukker ved at føre sukkeret ind i dine celler (f.eks. din hjerneceller og muskelceller), som har brug for sukkeret for at kunne producere energi (ATP). Men har du et stort indtag af sukker gennem dagen, vil du også have større udsving i blodsukker niveau end personer der spiser mere fuldkorn og grønt. Og det er de store udsving i blodsukker over længere tid, der er korreleret til livsstilssygdommene.

Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til:

  • 30 gram sukker /dag for børnehave børn
  • 45-55 gram sukker /dag for skolebørn
  • 55 gram/dag for kvinder og
  • 70 gram/dag for mænd (1)

Men undersøgelser viser, at vi danskere i gennemsnit spiser 80 g tilsat sukker om dagen – både børn og voksne!

Den enkeltes aktivitetsniveau

Jo større muskelmasse des større evne til at optage og bruge det spiste sukker ude i cellerne og des mindre risiko for store blodsukker udsving, Men det betyder ikke, at en hverdags motionist kan svælge i pasta, ris og brød. De fleste får nok kulhydrater gennem deres grøntsager, hvis de vel og mærke spiser de anbefalede 600 g grønt + frugt om dagen!

Løb

What do to

6 tips til at undgå tilsat sukker:

  1. Undgå færdiglavet mad (fastfood), hvor du er usikker om indholdet
  2. Når du køber færdiglavet mad, så læs varedeklarationen og vælg kun fødevarer med maks. 10 gram tilsat sukker / 100 g fødevare
  3. Gå efter nøglehulsmærket, så undgår du også sødestoffer, som kan være lige så problematiske, som det tilsatte sukker!
  4. Minimer dit indtag af sodavand, saft og juice
  5. Lav din egen mad / juice
  6. Væn dig til, at ikke alt skal smage sødt

Så når du skal have dit sukker – så tænk dig om og vælg hellere dit sukker fra frugt og grøntsager i stedet for det tilsatte sukker. For rent ernæringsmæssigt har vi ikke brug for tilsat sukker!

(1) http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/kulhydrat/sukker/

Fotos: 123RF stockphoto

 

/af

Osso Buco, simreret

Osso Buco er en af mine yndlingsretter her om vinteren, fordi den giver så meget varme og næring til kroppen, at det synger helt ud i storetåen 😉

Osso Buco laves rigtigt af en skank fra kalve, men jeg er så heldig, at vi i den lokale Brugs i Karise, kan købe oksekød fra Skotsk Højlands kvæg (økologisk), der har græsset på Feddet, ved Præstø. Smagen er fantastisk.

Traditionelt brunes kødskiverne i mel og smør, men jeg bruner blot kødet i gryden, uden panering.

Ingredienser til Osso Buco (4 pers.)

  • 4 skiver kalv/okse skank (inkl. ben og marv)
  • 3 fed hvidløg i skiver
  • 2 løg i kvarte
  • 1 tsk. sennepspulver
  • 1 lille dåse tomatpuré
  • 1 dåse flåede tomater
  • 3 store gulerødder i stave
  • 2 laurbær blade
  • lidt timian
  • 2 stilke bladselleri i skiver
  • 1 porre i skiver
  • ca. 1/2 l vand (kødet skal lige akkurat dækkes)
  • 1 spsk. grøntsagsboullion (f.eks. Herbamare)
  • Havsalt & peber

Start med at skære senerne over en 4 steder på hver enkelt kødskive (de omgiver kødskiverne). Dernæst varmes en jerngryde op. Fedtstoffet smeltes, hvidløg og løg svitses til de er klare. Kødskiverne brunes på de 2 sider og dernæst tilsættes grøntsager, vand, boullion, laurbær blade, tomat puré og flåede tomater.

Det hele varmes op til det koger og derefter lades det simre i 4-6 timer, efter hvor lang tid du har. Jeg plejer at sætte det over om formiddagen og så bare lade det stå og simre til om eftermiddagen. Den kan også stilles i ovnene ved 150 grader i 4-6 timer.

Server friskhakket persille og kartoffel- / rodfrugt-mos til.

God appetit 🙂

Foto: 123RF Photostock / Victoria Shibut

/af
,

Din tarmflora snakker til dig!

Menneskets tarmflora har i mange år stået i skyggesiden rent forskningsmæssigt,men nu vælter det frem med spændende nye studier, som slår fast, hvor stor en betydning tarmfloraen har på dit helbred.

Tarmflora probiotika

Tarmflora

Tarmfloraen, som også kaldes tarmens mikrobiota, er en betegnelse for de mikroorganismer, der lever i vores tarmsystem. Af mikroorganismer findes der både bakterier, svampe og protozoer. Men bakterierne udgør >90% af de organismer, der er tilstede i tarmen.

Man siger, der findes 40.000 milliarder bakterier i vores tarm!! WOW - det er godt nok mange og lidt svært helt at forstå. Og ud af disse mange milliarder bakterier, er der flere tusind forskellige slags, så for at sige det som det er, så har jeg IKKE styr på alle de forskellige bakterier. MEN en ting er sikkert sammensætningen og mængden af disse har stor betydning for dit helbred og dermed dit velvære.

De gode og de dårlige bakterier

Som du kan se af tegningen, findes der gode og dårlige bakterier. Mest kendte er E.Coli, Salmonella og Listeria, da de er sygdomsfremkaldende og ofte hører vi disse nævnt i medierne. Men, der er også E. Coli typer, som er gavnlige. Lactobacillus (mælkesyre dannende bakterier) kender vi også fra vores syrnede mælkeprodukter (L. acidophilus) og ost (L. Casei) og for dem der kan tåle mælk kan de have en gavnlig effekt på tarmfloraen.

Mikrobiom
tarmflora og hjernen

Tarmflora og hjernen

Nyere studier viser også, at dine tarmbakterier producerer op til flere neurotransmitter (signalstoffer, der bruges i hjernen), såsom GA

A (gamma aminobutansyre) og serotonin. Samtidig vides det, at tarmen kommunikerer med hjernen via den store Vagus nerve. Man mener derfor, at tarmfloraen påvirker kemien i din hjerne i forskellige grader efter hvilke bakterier der findes i din tarm. Og visse bakterier kan  være med til at skabe en ubalance i neurotransmitterne i hjernen således, at du har højere risiko for angst, depression og ADHD (1).

Tarmflora og overvægt

Andre studier viser en sammenhæng mellem tarmfloraen og overvægt. Det viser sig at overvægtige har en ændret tarmflora og en mindre diversitet, hvilket menes at påvirke deres risiko for overvægt.

Hvordan får vi så en optimal tarmflora? Her er det maden spillen en stor rolle. Hvis vi spiser mange lette kulhydrater (sukker, stivelse) til daglig, så opformeres de ugunstige bakterier, hvormed en kost høj i fiber (grøntsager, frugt & fuldkorn) gavner de gavnlige bakterier således, at der bl.a. dannes flere kortkædede fedtsyrer. De kortkædede fedtsyrer (såsom propionat, eddikesyre og smørsyre) har en gavnlig effekt på kroppen, da de bl.a.:

  • Sænker mængden af glukose i blodet (blodsukkeret)
  • Øger insulin følsomheden
  • Hæmmer inflammation
  • Øger GLP-1 (Glucagon like peptide-1) og leptin sekretionen, som bl.a. øger din mæthedsfølelse

Altsammen er det med til at mindske risikoen for overvægt (2). Du kan læse mere om fibre, smørsyre og dens gode effekter på bloggen Butyrat - hva' for noget?.

 

Maden du spiser

Fermenterede grøntsager

 

Fermenterede grøntsager er grøntsager, der under iltfattige vilkår gærer / fermenterer. De er egentlig ret lette at lave. Og jeg kan varmt anbefale Aarstidernes bog "Fermentering, Kraut, Kimchi og Kombucha" fra 2015, den kan købes i de fleste boghandler (3). I bogen er der utallige opskrifter på fermenterede grøntsager.

Pointen ved de fermenterede grøntsager er, at f.eks. hvidkål fra naturens side er fyldt med gode bakterier, der under de rette vilkår (iltfri, saltlage ved stuetemp.) starter en gæringsprocess op. Du fintsnitter kålen og "presser" saft ud af den, ved at knuge den, fylder den derefter på et glas og holder kålen nede i væsken. Derefter opformeres de gavnlige bakterier og kålen gæres i en 5-6 uger. Kålen bliver blødere i struktur og syrlig i smagen. Den spises direkte fra glasset og er en slags "levende probiotika", der går direkte i tarmen og støtter den eksisterende tarmflora. Det smager super lækkert, som en slags surt til f.eks. aftensmaden eller i din sandwich.

Antibiotika

Antibiotika har været på markedet siden 1942 og var revolutionerende, da den var med til at udrydde flere sygdomme, som tidligere ikke kunne behandles og som havde en stør dødelighed. Antibiotika er nødvendig, og mange ville dø, hvis vi ikke havde denne medicin. Men husk, at hver gang du får antibiotika behandling, da slår du størstedelen af din tarmflora ihjel, og derfor er det lidt, som at starte fra scratch med at opbygge din tarmflora.

Derfor anbefaler jeg altid at spise godt med fibre (grøntsager) samt at tage et tilskud med probiotika (f.eks. mælkesyre bakterier) i 3 mdr. efter en behandling med antibiotika for at oprette en god tarmflora, efter sygdom.

MRSA

MRSA (Methicillin Resistent Staphylococcus Aureus) er en bakterie, som er resistent overfor antibiotika midlet methicillin, som er en slags penicillin. MRSA er som sådan ikke farlig for sunde og raske mennesker, hvor immunforsvaret ofte selv kan klare at nedkæmpe infektionen med disse stafylokokker. Men derimod kan det være livsfarligt for en svækket person (især ældre personer) at blive smittet med denne ved f.eks. en operation eller anden sygdom, hvor den gængse penicillin ikke virker (4). Derfor er det meget vigtigt, at vi ikke får udskrevet antibiotika ved en mindre infektion, som kan klares med et par dage i sengen. Men kun anvender det når der er brug for det (i samråd med lægen).

Kilder:

  1. Thakur et al., 2014 J Pharmacol Clin Toxicol 2(1):1016
  2. Canfora et al., 2015 Nature Reviews Endocrinology p. 577-591
  3. Peterson, Ejlersen & Ingemann (2015): Fermentering, Kraut, Kimchi og Kombucha. Forlaget Peoples Press.
  4. https://www.sst.dk/da/sygdom-og-behandling/smitsomme-sygdomme/mrsa
  5. Foto: www.123RF.com stock photo 
/1 Kommentar/af
,

Butyrat – hva’ for noget?

Okay - det er måske lidt nørdet - men det kan jeg godt li' - og faktisk er butyrat /smørsyre uhyre vigtig for vores fordøjelse. Det kommer sig af, at jeg faldt over en artikel om smørsyre i Magasinet Sundhed med overskriften "Fibersund uden fibre" af Karin Svennevig Hyldig og straks vækkes min nysgerrighed, for sandt at sige, så er jeg ikke vild med tilsætningsstoffer i vores fødevarer, jeg foretrækker "the real thing".

Hele baggrunden og relevansen for at studere butyrat / smørsyre er, at denne er med til at holde vores tarm sund (mindsker betændelse / inflammation i tarmen) og mere end det – studier viser også, at den kan mindske risikoen for udvikling af diabetes og visse kræftformer.

Når vi spiser fiberrig mad med de komplekse kulhydratindhold, er vi ikke selv i stand til at nedbryde disse. Vi har ikke de rigtige enzymer og derfor transporteres disse fibre videre ufordøjet i vores fordøjelsessystem til tyktarmen. Der lever størstedelen af vores mikroorganismer (bakterier mm.) og disse er i stand til at nedbryde fibrene til kortkædede fedtsyrer (SCFA), hvoraf en af disse hedder smørsyre.

Studier har vist at smørsyre bl.a.:

  • Sænker mængden af glukose i blodet (blodsukkeret)
  • Øger insulin følsomheden
  • Hæmmer inflammation
  • Øger GLP-1 (Glucagon like peptide-1) sekretionen
  • Hæmmer celledeling i tarmen og øger apoptose (celledød)

Alt sammen har det en gavnlig effekt på type 2 diabetes og visse former for tarmkræft.

Jamen, så skal vi vel bare spise mad med fibre i – ja det er hele pointen, men en undersøgelser fra DTU viser i midlertidigt, at danskere kun spiser 20 gram fibre pr. dag og ikke de anbefalede 30 gram fibre dagligt. Derfor er der umiddelbart grundlag for at forske i at koble smørsyre til stivelsen i bl.a. kartofler og majs, således at vi ved at indtage ”gængse” fødevarer kommer op på de gunstige 30 gram fibre om dagen, dvs. ”Fibersund uden fibre”, som artiklen kalder det. Jeg synes vi skal blive ved med at fokusere på at spise fuldkornsbrød i stedet for hvidt mel, brune/sorte ris i stedet for hvide ris og i det hele taget øge vores indtagelse af grøntsager, som samtidigt har en høj næringsværdi i form af vitaminer og mineraler per ”energiindtag” i forhold til raffinerede produkter (fastfood mm). Jeg går ikke ind for, at vi skal øge vores indtag af kartofler og majs, som har et meget højt indhold af stivelse og dermed har en stor uhensigtsmæssig påvirkning af vores blodsukker.

Hvad gør jeg så!

Derfor foreslår jeg altid, at halvdelen af ens tallerken består af grøntsager (inkl. frugt), morgen, middag og aften! Og når du spiser korn, så gå efter de hele korn (fuldkorn).

Fakta boks om kortkædede fedtsyrer

De ”tre musketerer” inden for gavnlige kortkædede fedtsyrer (short chain fatty acids; SCFA) dannet af mikroorganismer i tarmen er smørsyre (n-butansyre; butyric acid; BTA), propionsyre (propionic acid) og eddikesyre (acetic acid). De udgør 90-95% af den samlede mængde SCFA i tarmen. Saltet af smørsyre hedder butyrat.

Den kemiske struktur på eddikesyre, propionsyre og smørsyre er angivet her ved siden af:

Foto Copyright: nadjagellermann / 123RF Stock Photo

 

Kortkædede fedtsyrer - butyrat

Kilder

  • Donohoe et al., 2014; ” A gnotobiotic mouse model demonstrates that dietary fiber protects against colorectal tumorigenesis in a microbiota- and butyrate-dependent manner” Cancer Discov 4(12): 1387-97.
  • Hyldig, KS: "Fibersund uden fibre" i Magasinet Sundhed, Jan 2015.
  • Nielsen et al., 2014; ”Diets high in resistent starch and arabinoxylan modulate digestion processes and SCFA pool size in the large intestine and faecal microbial composition in pigs” Br J Nutr 112(11): 1837-49.
  • Puddu et al., 2014; ”Evidence for the Gut Microbiota Short-Chain Fatty Acids as Key Pathophysiological Molecules Improving Diabetes” Mediators Inflamm ahead of epub, Aug 17, 2014.

 

/1 Kommentar/af

Grøntsagswok med oksestrimler og ris

Denne grøntsagswok blev varmt modtaget af mand og børn – jeg havde ingefæren og chilien på en tallerken ved siden af, da mine børn ikke er vilde med meget stærk mad. Så tilpas med karry, ingefær og chili efter jeres smagsløg og preferencer 🙂

Passer til 4. pers. (45 min. tid)Grøntsagswok

Ingredienser

  • 3 fed hvidløg
  • 1 stort løg
  • 2 spsk. kokosolie
  • 1 spsk. karry
  • 400 g oksestrimler (jeg brugte en rest culotte steg)
  • 2 store gulerødder
  • 1 porre
  • 3 bladselleri
  • 1 lille broccoli hoved + stokGrøntsagswok
  • 250 g mark champignon (de brune) (anbefaler de økologiske fra Tvedemose)
  • 2 dl kokosmælk
  • 1/2 tsk. havsalt
  • sort peber
  • 1 cm fintrevet frisk ingefær
  • 1/4 chili
  • 3 dl fuldkornsris (kan anbefale rismix fra Änglamark)

Fremgangsmåde

Start med at snitte hvidløg og løg fint – varm imens wokken op. Sæt risene over i 6 dl vand + 1/2 tsk. salt (koges i ca. 35 min., hvorefter de hviler i gryden til brug).

Snit gulerødder i aflange tændstiklignende stykker og skær gulerødder, porre og bladselleri i skiver. Svits karry, hvidløg og løg i kokoslien i wokken, til de er bløde. Tilsæt oksestrimler og brun disse lidt inden du tilsætter gulerødder, porre samt bladselleri og rør rundt i wokken. Nu skæres broccolien i små buketter og broccoli stokken i små stykker. Rens champignonerne og skær ligeledes disse i skiver. Broccoli og champignon tilsættes og der røres jævnligt i wokken. Tilslut tilsættes kokosmælk og der smages til med havsalt, peber og evt. ingefær og chili.

Server de kogte ris til.

Alternativ

Denne grøntsagswok kan laves med alle mulige grøntsager – især er de forskellige kål typer særligt velegnet til wokretter (spidskål, hvidkål, grønkål, rosenkål, blomkål osv.). Du kan derfor bruge retten til at mindske madspild, ved at bruge de rester af grøntsager du har i køleskabet. Og den er også perfekt til at få brugt rester fra en oksesteg dagen efter.

/af

Sider

Intet fundet

Beklager, ingen indlæg matchede dine kriterier.