Energi skal der til for at din krop fungerer optimalt!
Ønsker du også at vågne med god energi i kroppen, at have overskud i løbet af dagen eller at kunne løbe en tur med god energi i kroppen? Så læs med her, hvor jeg guider dig igennem hvordan kroppen danner energi.
Når du får målt dit kolesterol hos lægen, så er det delt op i forskellige kategorier. I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen1):
Figur 1. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.
Totalt kolesterol betegner, den samlede mængde kolesterol i fedtperlerne (lipoproteinerne) i blodet (se figur 1). Vil du vide mere om kolesterols struktur, så læs her. Lipoproteinerne kan ses, som store “lastbiler”, der fragter fedt rundt i blodet (se figur 2.). Alt efter, hvor tæt lastbilen er pakket benævnes lipoproteinerne: HDL, LDL og VLDL.
Triglycerid (TG) betegner den samlede mængde TG i fedtperler i blodet. Triglycerid (TG) består af tre sammensatte fedtsyrer med en glycerol for enden.
HDL står for high density lipoprotein, hvilket betyder et lipoprotein med en høj densitet (tæt pakket). HDL måles ved, at denne fraktioneres ud af blodprøven og derefter måles det rene kolesterol i denne.
LDL står for low density lipoprotein (pakket mindre tæt). LDL beregnes, som regel, ud fra den totale mængde kolesterol – HDL – TG. Det er altså ikke en eksakt måling, men en estimering!
VLDL står for very low density lipoprotein (pakket endnu mindre tæt). Denne er svær at beregne og bruges derfor sjældent. Når den estimeres er det ud fra en procentvis del af den samlede mængde TG (VLDL indeholder en stor mængde TG).
Forskningen tyder på, at forhøjet LDL øger risikoen for åreforkalkning, mens højt HDL forebygger. Det er især den oxiderede LDL, der er problematisk. Den oxiderede LDL kan desværre ikke måles hos egen læge!
Jeg bruger en lidt simplificeret forståelse således, at det er nemmere at forstå 😉
Når vi har indtaget et stort måltid mad med rigeligt sukker og fedt (høj energi), da registrerer kroppen bl.a. det forhøjede blodsukker og forhøjede insulin (blodsukker regulerende hormon). Leveren bestemmer sig for, at det vil være smart at lægge noget af energien (sukkeret og fedtet) på lager i form af fedt. Og derfor øger leveren dannelsen af VLDL således, at der kan transporteres fedt (TG) via blodet ud til vævet (muskler og fedtdepot). Når VLDL rammer vævet, da afgives TG og lipoproteinet VLDL er nu omdannet til IDL, som kan optages tilbage i leveren, mens det resterende LDL, cirkulerer rundt i blodet.
Går du derfor rundt med et konstant forhøjet blodsukker, pga. dårlige kostvaner og inaktivitet, da er du i risiko for at få forhøjet LDL. Det kan med tiden føre til åreforkalkning pga. forhøjet LDL og samtidig, oxidativ stres eller inflammation i kroppen.
Figur 2. Transport af kolesterol via lipoproteiner (lastbilen).
Hvis der derimod er gået lang tid siden sidste måltid, da falder vores blodsukker og insulin. Dermed stiger det andet blodsukkerregulerende hormon glukagon, og leveren bliver bedt om at skaffe noget energi. Dels starter den nedbrydning af glykogen til glukose på sukker-lageret i leveren og dels sender den HDL afsted for at hente fedt ude i vævene/blodet for at påbegynde fedtforbrænding i leveren, således øges HDL (det gode fedt).
Er du derfor typen, der ikke overspiser, holder igen med de lette kulhydrater, holder en god pause imellem dine måltider, måske faster ind imellem og motionerer regelmæssigt, da vil du opnå et højere HDL, som viser en sammenhæng til mindre risiko for åreforkalkning. Dette hænger bl.a. sammen med det lavere blodsukker og en mindre inflammatorisk kost.
Kolesterol kan ikke nedbrydes i kroppen, men udskilles via galden og dermed med afføringen.
Førhen troede videnskaben, at vores kolesterol i blodet afhang af den mængde kolesterol vi spiste og derfor frarådede Sundhedsstyrelsen, i en periode, folk med hjertekar lidelser at spise f.eks. æg. I dag er vi blevet klogere og der er ikke en lineær sammenhæng mellem den mængde af det rene kolesterol du indtager og mængden af kolesterol i lipoproteinerne i dit blod. Det skyldes bl.a. at leveren selv danner kolesterol til lipoproteinerne ude fra ovennævnte faktorer. Der er altså fundet en sammenhæng mellem forhøjet blodsukker og insulin med mængden af de skadelige lipoproteiner LDL.
Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg, at du spiser en lavglykæmisk (lav blodsukker påvirkning) og anti-inflammatorisk kost, som tilsammen bevirker en mindre risiko for f.eks. åreforkalkning eller en forværring af denne. Derfor anbefales jeg ofte at spise efter K-tallerken modellen, hvis du har forhøjet kolesterol, den kan du læse mere om her.
Figur 3. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.
Dvs. en kost med en stor mængde grøntsager (ca. 600 g/dag), protein og fedt i hvert måltid samt en lille mængde kulhydrat (fuldkorn) således, at du får en mindre påvirkning af dit blodsukker. Minimer også indtag af tilsat sukker og færdigretter, som ofte er fyldt med sukker og dårligt fedt.
Vil du lære at spise antiinflammatoriske kost (AI kost), så kan du enten købe min bog lige her eller læse mere om 8-ugers kurser, med fokus på AI kost lige her. Er det sukker og kulhydrater, der driller dig, så afholdes der 2 gange om året et 8-ugers kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi“.
Maj 2017, revideret marts 2021
Kolesterol transporteres i blodet vha. fedtperler, såkaldte lipoproteiner (lipo = fedt), som er en samling af fedt og protein. Lipoproteinerne består af en ”ydre skal” af fosforlipider, kolesterol og apoproteiner samt et indre af kolesterolester og triglycerid (se figur 1).
Fosforlipid er ikke med nederst på tegningen i figur 1, men det er et modificeret triglycerid, hvor der i stedet for 3 fedtsyrer sidder 2 fedtsyrer og en fosfor gruppe (tegnet, som de runde hoveder på lipoproteinerne i figur 1). Fosforlipid er også hovedbestanddelen i vores cellemembraner (se figur 3). De er med til at gøre fedtperlerne polære på ydersiden, således, at de kan bevæge sig rundt i blodet, som også er polært.
Figur 1. Lipoproteinerne HDL og LDL, der transporterer fedt rundt i kroppen via blodbanen. Et lipoprotein er opbygget af kolesterol, triglycerid (TG), kolesterol ester, fosforlipider samt apoprotein.
Ordet kolesterol bruges om to forskellige begreber:
I de næste afsnit vil jeg forsøge, at forklare de to begreber lidt mere 🙂
Det rene kolesterol (kolesterol på figur 2) er et af de vigtigste byggesten til vores kønshormoner (progesteron, testosteron og østrogen), stresshormonet kortisol, nyrehormonet aldosteron og dannelsen af D-vitamin! Det kaldes også et steroid hormon, da det er sammensat af 4 kulstof ringe (her tre seks-leddede og en fem-leddet ring).
Figur 2. Fedttyper: Kolesterol er et steroid hormon. Fedtsyrer (fatty acids) er enten mættede (saturated) eller umættede (unsaturated). Umættede fedtsyrer har en eller flere dobbeltbindinger, som giver en mere rigid struktur. Triglycerid (TG) består af 3 fedtsyrer + 1 glycerol. TG kan ligeledes være mættet eller umættet. Copyright: alila / 123RF Stock Photo
Kolesterol er forløber for alle steroid hormoner, der dannes i kroppen og derfor er det ikke altid uden omkostninger, hvis vi sænker kolesterol drastisk, da vi skal bruge kolesterol til at danne bl.a. det livsvigtige hormon kortisol (stresshormon), der spiller en afgørende rolle indenfor stress håndtering, stofskiftet og vores immunforsvar.
Derudover er kolesterol en vigtig bestanddel af vore cellemembraner (de små gule kugler, du ser på nedenstående figur 3). Og da vi har 37 tusind milliarder1) celler i kroppen er det vel også en del kolesterol, der bruges der!
Figur 3. Cellemembranen består af et dobbeltlag af fosforlipider, proteiner, kolesterol og glykoproteiner. Copyright: rob3000 / 123RF Stock Photo
De fedtstoffer, der måles i blodet hos lægen er delt op i forskellige kategorier (se figur 4). I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen2), og derefter hvilket niveau der generelt anbefales.
Når lægen skal vurdere om dit kolesterol er for højt, så kigges der på flere faktorer. Fx ved allerede hjertesygdom eller diabetes, da anbefales lavere værdier af total kolesterol og LDL. De værdier kan du finde på sundhed.dk.
Figur 4. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.
Tidligere var der stor fokus på at minimere indtaget af kolesterol fra kosten. I dag ved vi, at det ikke har en lige så stor betydning. Derfor kan du fx godt spise et æg eller animalsk kød i passende mængder uden, at det påvirker dit kolesterol. Men dit fokus bør være på følgende, hvis du ønsker at sænke dit kolesterol:
Og hvordan gør du så lige ovenstående rent praktisk? Du spiser efter K-tallerkenmodel! K-tallerkenmodel er vist nedenfor i figur 5.
Figur 5. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat. Fedtet skal primært være plantebaseret (umættet) eller fra fisk.
Din livsstil påvirker dit kolesterol tal. Dermed ikke sagt, at alle kan spise eller motionere sig til et lavere kolesterol tal, der er flere faktorer der spiller ind. Men du kan altid forsøge at påvirke din livsstil over 2 måneder og se om det har en positiv effekt.
Har du brug for en livsstilsændring, så køb min nye bog: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” – et 8 ugers forløb”, hvor du guides igennem kostændringer, dit hjerte og blodkar vil elske.
Vil du vide mere om hvordan du sænker dit kolesterol, så læs med her.
Dette blogindlæg kan IKKE stå i stedet for lægelig rådgivning. Du skal altid opsøge din læge ved mistanke om sygdom. Det anbefales også at rådgive dig med din læge, hvis du påtænker at prøve sænke dit kolesterol vha. livsstilsændringer.
Marts 2021
Kilder:
De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!
Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.
Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.
Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.
Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i hhv. beta- og alfa-cellerne.
Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).
Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).
Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.
Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.
Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Hvis blodsukkeret ikke bliver opretholdt, da påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at tilføre kroppen sukker.
For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.
Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.
Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).
Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:
Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).
Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.
De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.
Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©