Indlæg

Spis som en konge

”Spis som en konge til morgen, som en prins til frokost og som en fattiglus til aften”. Hvis du vil styrke dit helbred.

Sådan lyder et gammelt ordsprog, og ny forskning bakker op om dette ordsprog!

Det er ikke lige meget, hvornår du spiser din mad eller hvor mange måltider du indtager i forhold til fx dit blodsukker, døgnrytme og vægtøgning.

Ernæringsterapi mad

3 hovedmåltider

Et mindre studie fra 2019 undersøgte effekten af 3 hovedmåltider (3M diæt) i forhold til 6 måltider spredt over dagen (6M diæt). De kiggede på følgende parametre: Blodsukker, vægt og døgnrytmen hos 28 personer med type 2 sukkersyge.

I 12 uger fulgte de 28 deltagere enten 3M eller 6M diæten. Begge diæter indeholdte lige mange kalorier samt samme fordeling af protein, fedt og kulhydrat.

3M diæten var skruet sammen på den måde, at deltagerne fik en stor kulhydratrig morgenmad, en rimelig stor frokost samt en mindre portion aftensmad. Hvorimod 6M diæten var fordelt over 6 måltider. 

Studiet passer godt ind med andre studier, der har vist, at et større fedtrigt aftensmåltid påvirker din døgnrytme negativt og på sigt medfører overvægt .

Efter de 12 uger havde deltagere på 3M diæten tabt i gennemsnit 5,4 kg. De havde også sænket deres langtidsblodsukker (HbA1C) med 12 mmol/mol fra 65 i forhold til deltagere på 6M diæten. Det fastende, daglige og natlige blodsukker måling var ligeledes faldet signifikant (statistisk set) i 3M gruppen i forhold til før studiestart. Mens den totale daglige insulin dosis var sænket med gennemsnitligt 26 enheder i 3M gruppen. Deltagernes døgnrytme blev påvirket positivt hos 3M gruppen, hvilket menes at have en gavnlig effekt på fx vægttab.

Som en fantastisk sidegevinst var deltagerne på 3M diæten mindre sultne og havde færre cravings!

Deltagerne blev under studiet bedt om ikke at ændre deres motionsvaner, for kun at kigge på kostens effekt. Alle deltagere var før og under de 12 uger i kategorien inaktive, dvs. de laver mindre end 4 timers bevægelse/motion om ugen.

Stabilt blodsukker & døgnrytme

Vil du gerne styrke dit helbred gennem et stabilt blodsukker og en velfungerende døgnrytme, så kan det anbefales at spise et større måltid til morgen (gerne med kulhydrater), et almindeligt måltid til frokost (husk dine grøntsager) og et mindre måltid til aften.

Så spis som en konge til morgen!

Mere Info

Du kan læse mere om blodsukker stabil kost her.

Blive endnu mere klog på blodsukker og døgnrytme i min nye bog.

Lytte til foredrag på Sjælland.

Komme med på 8-ugers forvandling når det næste 8-ugers antiinflammatoriske kursus starter op.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Kilde:

  • Jakubowicz et al., 2019 Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside  Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial Diabetes Care 42(12):2171-2180

Denne grape, fennikel og avokado salat er helt vidunderlig som morgenmad eller til frokost. Den kan serveres med glutenfri knækbrød påsmurt tahin eller med blødkogte æg.

Ingredienser (2 personer):

  • 1 grape
  • ½ fennikel
  • 1 avocado
  • lidt olivenolie

Først skæres en grape ud i fileter ved at fjerne al skrallen. Dette gøres ved først at skære top og bund af en grape, hvorefter siderne med skral nemt skæres af. Fenniklen og avocado skæres i tynde skiver. Bland de tre ting sammen og overhæld med den overskydende grape saft samt lidt olivenolie.

God fordøjelse 🙂

Pernille Kruse fra Ernæringslinjen

Pernille Kruse

En gang i mellem har jeg brug for en lidt tungere morgenmad og da nyder jeg ofte en omelet med grøntsager i. Denne er med spinat og ost.

Ingredienser (1-2 pers.)

  • 1 spsk. smør
  • 125 g frisk spinat / frossen, optøet & knuget spinat
  • lidt salt & peber
  • 2 store æg
  • 2 spsk. fløde
  • 50 g revet ost / mozzarella
  • 1 tsk. frisk basilikum / et drys tørret
  • 1 forårsløg
  • 1 tomat

Smelt smørret i en gryde og tilsæt spinat til det er faldet sammen. Pisk æggene med fløden og vend det sammen med spinaten, fintsnitte forårsløg, krydderurter og en tomat skåret i skiver. Hæld det hele ned i et ovnfast fad og drys med revet ost ovenpå.

Omelet

Omelet

Bages i ovnen i 25-30 minutter ved 160 grader, til den er gylden.

For en mælkefri version kan du erstatte smør med kokosolie og fløde+ost med fed kokosmælk.

Brug meget gerne økologiske råvarer til omeletten, da du her undgår sprøjtmidler samt bedre dyrevelfærd. Mælk fra køer (og dermed fløde og smør), der går på græs indeholder flere favorable fedtsyrer end køer fodret på kraftfoder.

Maj 2017

Pernille Kruse ved

Logo