Indlæg

Bagt Græskar

Tilbehør til en varm ret / salater (6-8 personer)
Bagt græskar har en skøn sødme og passer derfor rigtig godt til bitre salater og kålretter. De har dog ikke så meget smag, så ofte krydrer jeg dem med enten hvidløg, chili, cayennepeber, timian, rosmarin mm. De kan spises varme eller kolde dagen efter i salater. Du kan bruge mange typer græskar, af de små kan du f.eks. vælge mellem Hokaido (foto), Butternut eller Blue Kuri (på foto, begge fra haven).Græskar

Græskar er fyldt med fibre, betacaroten, folat og kalium. Derudover har det kun en lille påvirkning af blodsukkeret.

Ingredienser

  • 1 lille græskar
  • olivenolie
  • 1 frisk chili
  • 4 fed hvidløg
  • havsalt
  • ½ rulle gedeost
  • rucola / spinatblade
  • ½ granatæble

Tænd ovnen på 200 grader.

Vask græskarret grundigt og flæk det på langs. Skrab kernerne ud med en ske. Derefter skærer du græskarret i både placerer dem i et ildfast fad med lidt olie. Hælder lidt olie over græskar bådene og drysser fintsnittet chili og hvidløg henover.

Bages i ca. 40 minutter til de er bløde.

Når de er færdige tages de ud af ovnen og anrettes i et passende fad. Jeg har her brugt et aflangt fad, som gør det rigtig godt. Placer salat nederst og lig græskar både ovenpå. Skær gedeosten i små tern, som placeres på græskarren. Dernæst drysser du granatæblekerner ud over.bagt græskarGranatæble – sådan gør du det nemt:

Skær granatæblet på tværs. Tag en smal Margrethe skål. Vend granatæblet på hovedet og ned i skålen i bunden. Pres på siderne af granatæblet til kernerne falder ud lidt efter lidt. Når du har fået de fleste ud vender du vrangen udad på æblet og fjerner de sidste kerner. Alle hvide hinder sorteres fra kernerne, da de er bitre. Dette er nemmest, hvis granatæblet er modent!

Bon appetit,

Pernille Kruse

Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET

Hvorfor er din afføring interessant for dit helbred?

Vi gør det alle sammen, hver dag, som regel. Går på toilettet og har afføring.

For nogen er det anstrengende, noget der skal overstås, mens andre finder tilfredsstillelse ved den del af fordøjelsen. Mens andre nærmest kan stille et ur efter hvornår de skal på “stort toilet”.

Især børn undres de første par år og for nogen kan det ligefrem være et mysterium eller svært at give slip. For slip gives der, før eller siden.

Men din afføring indeholder en masse informationer om dit helbred. Ved at se på din afføring kan du blive klogere på din fordøjelse. Din fordøjelse er en af grundstenene i et sundt helbred, så har du helbredsproblemer, så start med at kigge i toilettet 🙂

fordøjelse afføring

Fig. 1. Fordøjelsessystemet. Foto: 123RF/Leonello Calvetti(C)

Afføring?

Afføringen består oftest af affaldsstoffer, kroppen gerne vil af med. Det kan være unedbrudte fødevarer, protein, fibre, bakterier, salte og i det hele taget rest produkter fra fordøjelsen eller udskillelsen af affaldsstoffer fra bl.a. leveren. Og alle de ingredienser er med til at fortælle en historie om dit helbred.

Er din afføring normal?

Det kan være rigtig svært at afgøre om din afføring er normal, især hvis den altid har set ”anderledes” ud end normalen, for hvordan skulle du kunne opdage eller vide der er noget galt, hvis den altid har set sådan ud? Så læs med videre, hvis du vil blive klogere på din afføring. For at vurdere din afføring skal du se på hyppigheden, farven, formen, konsistensen og evt. lugten.

Hvor tit er normalt?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg 1-2 daglige toiletbesøg af de ”store”! Går der dage i mellem, kan der være der tale om forstoppelse. Forstoppelse skal helst undgås, da det dels kan give mavesmerter, utilpashed og manglende energi. Ved forstoppelse kan der så at sige ophobes affaldsstoffer i tarmen, som så genoptages over tarmvæggen og dermed belaster leveren en gang mere, før det kan udskilles igen via afføringen. Kronisk forstoppelse kan også medføre udposninger på tarmen, som ikke er hensigtmæssige. Ved kronisk forstoppelse bør du søge læge.

Går du derimod hyppigere på stort toilet, så kan det medføre et for hurtigt gennemløb af maden, hvorved optaget af næringsstoffer mindskes, hvilket heller ikke er hensigtsmæssigt i det lange løb.

Forstoppelse og diarré er også meget påvirket af vores psyke, så der kan godt være en periode under en ferie, festival el. lign., hvor du bliver forstoppet pga. toileterne er ulækre eller du kan risikere at få tynd mave under en eksamen. Men det er ikke sundt at gå og holde sig i længere tid, da du risikerer at forstyrre dit normale afføringsmønster.

Farve

Afføringens farve fortæller dig bl.a. noget om din lever’s produktion og udskillelse af galde, samt dennes indhold af billirubin. Billirubin indeholder jern, som giver den rød-brune farve. Billirubin stammer fra nedbrydning af de røde blodlegemer, som har en livscyklus på ca. 30 dage. I leveren nedbrydes de røde blodlegemer og billirubin udskilles med galden til din tarm, hvorved din afføring er farvet når den kommer ud alt efter, hvor meget galde den indeholder. Farven kan også påvirkes af den mad du spiser, da mange grøntsager kan give en mere grøn farve.

Brun, orange og grøn

Brun, orange og grøn er normal farve på afføring og kan skifte efter hvilke fødevarer du spiser. Mange grøntsager giver en mere grøn farve, mens rødbede farver rød.

Hvid/kitfarvet

Hvid eller kitfarvet kan skyldes problemer med fordøjelsen. Måske udskiller din lever ikke så meget galde / billirubin eller du spiser meget fedtfattigt. Det kan være ok, at farven er hvid/kitfarvet engang imellem, men har du ofte denne farve afføring bør du gå til læge og få et tjek af bl.a. din leverfunktion.

Rød eller sort

Rød farvet afføring kan skyldes et stort indtag af rødbede / rødbedesaft, hvilket er ganske uskadeligt. Hvis du derimod ikke har spist rødbede og det fortsætter med rød eller sort farve, bør du kontakte din læge, da det kan skyldes frisk/størknet blod, som igen kan skyldes en harmløs hæmoride, men i værste fald også et indre sår eller inflammation i tarmen, der bør tages alvorligt.

Form og konsistens

Form og konsistens på din afføring indeholder også en vigtig viden omkring din fordøjelse! For at kunne vurdere form og konsistens anvendes Bristolskalaen, som er afbildet i figur 2.

Bristol stool chart afføring

Figur 2. Afføring: 1. Separate, hårde knolde, 2. Kompakt, tør og knoldet, 3. Blød, som en pølse med sprækker, 4. Blød pølse form, 5. Blød og usammenhængende, 6. Meget blød, løs afføring, 7. Flydende, diarré. Foto: 123rf/Rossela Apostoli.

Hvilken score har du ofte og hvad kan du selv gøre

Normal afføring har form som en pølse og er enten blød eller lidt fastere med sprækker og dermed lig med en score 3 eller 4. Har du en af de andre score, kommer her en lille forklaring til mulig årsag samt en mulig løsning på problemet:

  1. Separate, hårde knolde, der er svære at få ud
    1. Årsag: Forstoppelse pga. dehydrering, stress, magnesium mangel, lavt stofskifte eller en fødevare sensitivitet/intolerance
    2. Løsning: Drik nok vand (ca. 1,5 l), meditation, tilskud af magnesium citrat, evt. eliminations diæt eller motion
  2. Kompakt, men knoldet og tør
    1. Årsag: Mild forstoppelse
    2. Løsning: Se pkt. 1.2.
  3. Blød, som en pølse med sprækker
    1. Normal afføring
  4. Blød, pølse form
    1. Normal afføring
  5. Blød og usammenhængende, løs
    1. Årsag: Fiberfattig kost eller færre gode tarm bakterier (dysbiose)
    2. Løsning: Spis flere fibre gennem grøntsager og fuldkorn
  6. Meget blød, løs afføring, grødet
    1. Årsag: Infektion, inflammation, fødevare sensitivitet/intolerance, leaky gut eller en dysbiose (uhensigtsmæssig sammensætning af tarmflora)
    2. Løsning: Afføringsprøve hos lægen/privat, find årsagen til inflammation, eliminations diæt, styrk tarmen vha. kraftsuppe, tilskud af mælkesyre bakterier, fermenteret grøntsager, spis flere fibre fra grøntsager & fuldkorn (evt. dampet, bagt, stegt, da det er nemmere at fordøje), drik vand
  7. Flydende afføring, uden substans / diarré
    1. Årsag: Forværring af ovenstående i pkt. 6.1.
    2. Løsning: Arbejd med ovenstående pkt. 6.2. Hvis det fortsætter kontaktes egen læge

Lugt

De fleste er enige om, at afføring ikke lugter specielt dejligt. Men nogen gange lugter det virkelig slemt. Det kan skyldes en tarm dysbiose eller forrådnelse. Hvis fordøjelsen er ukomplet, og der dermed kommer mere ufordøjet mad (f.eks. protein) ned til tarmbakterierne, kan dette medføre dannelse af bl.a. ammoniak, der medvirker til ildelugtende gasser. En af årsagerne kan være manglende mavesyre. Du kan læse mere om mavesyre her.

Madrester i afføringen

Det kan være helt normalt at se en hel majs eller tomatskal komme ud igen i toiletkummen, men er det ofte og mere end det, så kan det være tegn på en dårligt fungerende fordøjelse. En optimal fordøjelse starter med en grundig tygning af maden og længere nede i tolvfingertarmen udskilles fordøjelsesenzymer fra bugspytkirtlen. Disse fordøjelsesenzymer er med til at nedbryde de indtagne fødevarer fuldstændig. Hvorimod ufordøjede fibre (cellulose mm.) ryger videre ned til tarmfloraen, hvor den nedbrydes til glæde for bakterierne i tarmen.

Fedtet afføring

Meget fedtet afføring kan dels betyde et stort indtag af fedtrige fødevarer, nedsat optag af fedt fra maden eller udskillelse af slimhinde/mucus. I det første tilfælde indtages der blot mindre fedtmængder, hvorimod i de to sidste tilfælde bør der ses på fordøjelsen og evt. andre symptomer for at finde frem til en årsag således, at der kan arbejdes med at bedre fordøjelsen.

Kerneterapi

Du kender måske ordsproget ”at fordøje livet”? Inden for kerneterapien snakker man om sammenhæng mellem fordøjelsen og evnen til at fordøje sit eget liv. Hvordan håndterer du dit eget liv? Kan det i perioder være svært at rumme eller har du svært ved at optage alt ”det gode” i livet (det gode kunne være vigtige næringsstoffer)? På den måde kan der føres en sammenhæng mellem vores fordøjelse og vores forholdelse til livet.

Vil du vide mere om fordøjelsen?

Fire gange om året afholder jeg foredraget “Styrk din fordøjelse” – find det næste foredrag her.

Har du brug for en 1:1 snak omkring din fordøjelse, så er du altid velkommen til at ringe på tlf. 6019 7722 for at høre om det er noget jeg kan hjælpe med.

Med Venlig Hilsen,

Pernille Kruse

Pernille Kruse

Bemærk: Denne artikel kan ikke stå alene og/eller i stedet for et lægebesøg.

Inaktivitet udgør, ifølge WHO, den 4. største risikofaktor for at dø. Dermed udgør inaktivitet 6% af alle dødsfald på verdensplan, hvilket ligger lige præcis over det at være overvægtig, som udgør 5% af alle dødsfald. Så inaktivitet er ikke til at spøge med.

På IFM’s konference i 2016 brugte de ordsproget: “Sitting is the new smoking”!inaktivitet

Beskeden kan ikke være mere klar, så hvis du vil mindske din risiko for at dø tidligere, så gå i gang med at være mindre inaktivt! Og helst fra i dag af….

Inaktivitet

I USA sidder hver person gennemsnitligt 7 timer foran en skærm hver dag. Og lur mig om vi ikke følger godt med herhjemme i Danmark. I 2008 var 31% af de voksne inaktive, højest i USA og middelhavslandene (40-50%) og mindst i sydøst Asien (15-19%).

Kroppens fysik under inaktivitet

Når vi er inaktive, så sker der en lang række uheldige mekanismer i kroppen:

  • Den elektriske aktivitet mindskes i musklerne
  • Kalorie forbrændingen sænkes til et minimum (1 kalorie/minut)
  • Aktiviteten af enzymer, der hjælper med fedtforbrændingen, sænkes med 90%
  • Efter 2 timers inaktivitet, sænkes det sunde kolesterol (HDL) med 20%
  • Efter 24 timers inaktivitet, sænkes insulins effektivitet med 24% og risikoen for at udvikle sukkersyge stiger
  • Dobbelt så mange folk med stillesiddende jobs har hjertekar problemer i forhold til folk med stående jobs

Derfor sidder du meget ned, så overvej hvordan du kan få mere bevægelse ind i din hverdag. Det har en betydning at rejse sig ind i mellem, få et hævesænke bord eller gå nogle længere ture dagligt. Men mere om det længere nede.

Løb

Motion er medicin

Jeps, motion er din medicin. Motion bevirker bl.a. følgende:

  • Øger antallet af mitokondrier (dine energiværker på celleniveau)
  • Reducerer inflammation og oxidativ stress
  • Balancerer HPA-aksen og hormoner (stress aksen)
  • Øger hjertekar kredsløbet & lymfen
  • Støtter afgiftning (bl.a. via svedafgivelse i huden)
  • Øger fordøjelsen og støtter tarmfloraen

Så der er al mulig grund til at få bevægelse eller motion ind i hverdagen. Men hvor meget og hvilken motion skal der til?

Motion og demens

Jeg bliver nød til at have dette studie med, for det er altså meget tankevækkende. Jeg er selv 40+, så det er nu jeg skal være seriøs med motionen, hvis jeg vil være frisk i pæren, som 60-årig.

Et af de helt store og meget seriøse studier, de er kendt verden over, er Framingham studiet fra USA, som startede helt tilbage i 1948 med at se på sammenhængen mellem hjertekarsygdomme og livsstil. Ligesiden har de fulgt deltagerne og deres børn og børnebørn.

De har også kigget på motion og demens fra 1995-2015. De lavede en fitness test + hjernesscanning af 1094 deltagere, som alle var 40 år og som hverken havde hjertekar problemer eller demens. Så ventede de i 20 år og lavede den samme test og scanning.

Resultatet var, at de 40-årige, der havde den bedste form, havde også den bedste/skarpeste hjerne, som 60-årige. Mens de der var i dårlig form som 40-årig havde en mindre hjernevolumen. Hjernevolumen er kædet sammen med, hvor god din hjernefunktion er.

Så er du 40+, så er det bare med at komme igang, hvis du vil sikre en skarp hjerne, som 60-årig. Og husk det er aldrig for sent at gå i gang.

Hvor meget motion?

For utrænede / inaktive kan en lille ændring i aktivitet føre til forholdsvis større sundhed. Da blot en lille øgning i aktivitet for utrænede medfører en højere sundhedseffekt end, hvis en trænet øger sin mængde. Derfor er der fundet størst effekt om den inaktive øger sin træning med 30-90 minutters motion/uge! Og der vil være en sundhedsgevinst på dit helbred op til 300 minutters/5 timers træning pr. uge. Træner du mere end 5 timer om ugen, er der ikke nødvendigvis en sundhedsgevinst for kroppen. Derfor lyder den danske anbefaling på at træne 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet, svarende til ca. 4 timers motion/ugen.

Hvilken motion?

Der er lavet en del forskning på cirkeltræning (High Intensive Interval Training, HIIT), styrketræning, cardiotræning (puls), smidighedstræning og balancetræning.

Der er bla. lavet en lille spændende studie på kvinder i overgangsalderen, hvor de deltagende kvinder var delt op i to hold med forskellige former for motion, for at se hvilke der var mest gavnlige mht. vægttab og deres form. De skulle alle træne 5 x om ugen i 12 uger, men af forskellig varighed og type:

  • Hold 1 trænede hver gang 15 min. HIIT (styrketræning + cardio (puls)) og yoga
  • Hold 2 trænede hver gang 40 min. rask gang (65% af maks. puls)

Yoga meditation

Det interessante er, at begge hold tabte sig og kom i bedre form, så mit bedste råd er at vælge den form for motion du har tid til og som du syntes er mest sjov. Gåture i naturen har også en kæmpe effekt, da du både for motion, men også naturen på tæt hold, som for de fleste virker afstressende.

Jeg har ikke tid!

Okay, jeg kender det godt, det kan være svært at mase 1 times træning ind hver dag, men hvis du kan nøjes med 20 minutter, så vil jeg mene, at det i sidste ende er et spørgsmål om prioritering af sin tid.

Vidste du, at:

  • “Folk bruger nu mere tid på nettet kiggende på madprogrammer end den tid de selv bruger på at lave mad!!”
  • Vi bruger mere og mere tid på de sociale medier (15-29- 2 timer, 40-49 1 time og 50-59-årige 40 minutter), som istedet kunne prioriteres på motion.

HIIT / cirkeltræning

Har du ikke så meget tid til rådighed, så kan det være en god ide at overveje cirkeltræning. En del studier viser, at cirkeltræning er enormt effektivt til at øge antallet af mitokondrierne (energiværker i cellen), øge din forbrænding (især bagefter) samt bedre din lungefunktion, hvilket altsammen bidrager til en sundere krop. Og så kan du nøjes med 15-20 minutters træning 4 x om ugen!HIIT træning

Slankehold “Stærk krop”

2 gange om året starter jeg nye hold op i Faxe, hvor vi kombinerer motion med sund kost i 6 uger.

Bliv motiveret til at lave motion / træning hver dag samtidig med, at du putter noget sundt i munden.
Træningen foregår i naturen og du skal selv træne derhjemme i stuen / på græsplænen / i skoven 4 gange om ugen af en varighed på 15-20 minutter. Træningen består af en lille opvarmning med yoga/gang, efterfulgt af styrketræning med kettlebell / kropsvægt, alt efter din krops styrke. Der bliver udleveret nye træningsprogrammer hver uge, tips til sund mad, opskrifter og ugens udfordring. Alle kan være med, da øvelsernes intensitet varieres efter behov.
Vil du vide mere om 6-ugers slankehold “Stærk krop”, så læs med her.
Derudover kan jeg anbefale Karise Gym & Fitness (KIK), der har et stort udvalg af hold både Crossfit, Spinning, XL-træning, Zumba og Yoga. Jeg underviser selv i Yoga hver tirsdag aften i KIK.

Med håbet om mere aktivitet i din hverdag

Sportslige hilsner fra

Pernille KrusePernille Kruse

Kilder:
  • Institute for Functional Medicines Annual Conference on “Innovative Movement and Restorative Strategies to Optimize Patient Outcome”, San Diego, USA, May 2016
  • WHO’s hjemmeside: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
  • McKinney et al., 2016, BCMJ, 58(3):131-137
  • Grossman & Payne (2016), Post Reprod Health 22(1):14-19
  • Danskernes mobilvaner: http://nyheder.tv2.dk/samfund/2017-06-16-der-er-noget-om-snakken-vi-bruger-mere-og-mere-tid-paa-telefonen

Disse vegetardeller med broccoli er superlækre. De kan varieres efter, hvad grønt du har i køleskabet. Og konsistensen kan afhjælpes med mere eller mindre sød kartoffel eller evt. ved at tilsætte et æg, hvis farsen er for tør. De er både gluten- og mælkefri.vegetardeller

Ingredienser

  • 125 g søde kartofler (1 stk.)
  • 1/2 porre
  • 100 g broccoli (4 buketter)
  • 1 æg
  • ½-1 tsk. spidskommen
  • 1 bundt persille, fintsnittet
  • 1 bundt koriander
  • 1 dl havregryn
  • 1 spsk. sesamfrø
  • olivenolie / kokosolie
  • havsalt & peber

Skræl den søde kartoffel og skær den i små stykker. Snit porren meget fint. Kog søde kartoflen i ca. 8 minutter, til den er mør. De sidste 2 minutter koger du den fintsnittede porre og broccoli med. Hæld kogevandet fra.

Mos den søde kartoffel og bland alle ingredienser sammen. Form farsen til frikadeller og steg dem gyldne på en pande i ca. 5 minutter/side.

Serveres til grønt på panden og grøn salat med evt. tahindressing.

Bon appetit 🙂

Pernille Kruse

Inflammation er en livssvigtig proces, som hjælper kroppen til at forsvare og reparere os selv.

Inflammation / betændelse defineres, som de processor, der startes op i bindevævet, som reaktion på cellebeskadigelse (Bruun-Jensen, 2009). Cellebeskadigelse kan forekommer ved f.eks. et snitsår.

De 5 kardinaltegn

De 5 kardinaltegn, som beskriver inflammation kan føres helt tilbage til de gamle romere:

  1. Varme
  2. Smerte
  3. Rødme
  4. Hævelse
  5. Tab af funktion

Hvis du f.eks. får et snitsår, så er det den akutte inflammation, der gør, at det bliver varmt, rødt og hævet, det er en helingsproces. Når såret er helet op igen lukker inflammationen ligeledes ned. Og balance genopstår.

Akut inflammation

Akut inflammation aktiverer følgende processor:

  1. Bakterier trænger ind og celler beskadiges, hvilket kickstarter frigivelse af signalstoffer
  2. Udvidelse af de små blodkår (dilation) således, at blodgennemstrømningen øges til stedet (via signalstoffet histamin)
  3. Øget permeabilitet i cellevæggen i blodkarrene, som tilllader celler fra immunforsvaret at vandre fra blodet og ind i vævet
  4. Væske siver ud i vævet omkring de små blodkar (ødem)
  5. Fasthæftelse samt migration ind i vævet af leukocyter (hvide blodlegemer)
  6. De hvide blodlegemer aktiverer makrofager mm. til at destruere uvedkommende bakterier
  7. Skaderne udbedres og vævet repareres

wound healing

Celler, der involveres i inflammation

Mastceller findes i det løse bindevæv i hele kroppen, de indeholder små granula fyldt med histamin, der er disse mastceller, der aktiveres og udskiller histamin ved inflammation.

Granulocytterne er første forsvarsværk (stormtropperne), de er hurtige og ikke lige så effektive, som makrofagerne, der er større og indeholder flere enzymer til at slå ihjel!

Vævet danner en gullig væske (pus) og det er en blanding af vævsvæske, celler, dødehvide blodlegemer og evt. døde bakterier (Bruun-Jensen, 2009).

Eksempler på akut inflammation

  • Sportsskader
  • Fysiske traumer (snitsår, slag, forstuvning, operation)
  • Piskesmæld
  • Menstruationssmerter
  • Kortvarige allergiske reaktioner
  • Podagraanfald
  • Migræne (visse former for)

Inflammatorisk signalstoffer

Som det ses af nedenstående figur, er der mange signalstoffer og celler involveret. Det vil også fremgå, at det ikke er en enkel proces, men derimod en ret indviklet og mange grenet proces, som ikke kan rettes ind vha. specifikke mål.

Immune cells

Inflammatoriske signalstoffer er såsom histamin, bradykinin, neuropeptider, prostaglandiner, thromboxaner, leuketriner og platelet-derived faktorer (Rogero, et al., 2018).

Kronisk inflammation

Problemet med inflammation er når den ikke lukker ned igen, da får vi den kroniske inflammation. Kroppen tror den er konstant under angreb. Kronisk inflammation ligger til grund for mange af vor tids kroniske sygdomme, såsom:

  • Type 2 diabetes
  • Leddegigt
  • Astma & allergier
  • Psoriasis
  • Inflammatorisk tarm sygdom
  • Åreforkalkning

Andre symptomer på kronisk inflammation

Det kan godt være svært at vide om du går rundt med en kronisk inflammation. Følgende symptomer kan være tegn på kronisk inflammation:

  • Træthed
  • Smerter
  • Feber
  • Diarré
  • Udslæt

Livsstil

Har du kronisk inflammation kan du dæmpe denne ved at ændre din kost. Fødevarer, der dæmper inflammation kaldes antiinflammatorisk kost.

Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost kan deles op i 3 kategorier:

  1. Mad der påvirker dannelsen af prostaglandiner (signalstoffer, der påvirker inflammation)
  2. Fødevare intolerancer overfor specifikke fødevarer medfører inflammation
  3. Mad der støtter din fordøjelse og tarmflora, der mindsker inflammation

Nedenfor kan du se en lille guide til mindre inflammation, for endnu mere viden om dette, så mød op til et af mine foredrag om kost der hæmmer inflammation. Du kan læse mere om fødevare intolerance/sensitivitet her og mere om mad der støtter din fordøjelse her.grøntsager, frugt, bær

6 trin til mindre inflammation

  1. Undgå dårlig fastfood i hverdagen
    1. Fastfood er fyldt med omega-6, transfedt, stivelse, sukker & tilsætningsstoffer
  2. Spis 500 g grønt/dag (5 håndfulde, rige på antioxidanter)
    1. 1 håndfuld grønt/frugt til morgenmad og mellemmåltid
    2. 2 håndfulde grønt/måltid til frokost og aften
  3. Hold et stabilt blodsukker
    1. Drik vand og ingen slik i hverdage, brug i stedet frugt
  4. Fokus på gode fedtstoffer
    1. Fiskepålæg 6 nødder/mandler/frø/kerner/avokado
    2. Olivenolie eller kokosolie
  5. Brug dagligt masser af urter
    1. Ingefær, peberrod, chili, gurkemeje, hvidløg, oregano, rosmarin, timian & persille
  6. Anvend K-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid
    1. Halvdelen af tallerkenen = grønt
    2. 1/6-del af tallerkenen er protein, fedt og kulhydrat
K-tallerkenfordeling

Figur 2. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

Jeg holder foredrag om antiinflammatorisk mad, se mere under kurser & foredrag. Til september starter endnu et 8-ugers kursus op om antiinflammatorisk kost! Derudover sender jeg en E-bog om antiinflammatorisk mad, hvis du tilmelder mit Nyhedsbrev via hjemmesiden / facebook. Du kan til en hver tid framelde dig mit nyhedsbrev.

Kærlig Hilsen

Pernille Kruse

Bibliografi

Berk, M., et al. 2013. BMC Medicine. 2013, 11, s. 200.

Bruun-Jensen, Kjeld. 2009. 3. Ringe : Forlaget Pons, 2009.

Rogero, MM. og Calder, PC. 2018. Nutrients. 30. marts 2018, Årg. 10, 4.

Denne salat af grønkål er superskøn om vinteren, hvor der findes lækker grønkål, mango og saftig grapefrugt. De saltede mandler sætter prikken over i’et!

Grønkål salat mango grape mandler

Ingredienser til grønkål salat:

  • 6 blade grønkål
  • saften fra 1/2-1 citron
  • 1 mango
  • 1 grapefrugt
  • 1/2 pose mandler
  • havsalt
  • sesamolie

Start med at brede en pose mandler ud på bagepapir på en bageplade, hæld lidt sesamolie ud over og drys kværnet havsalt over. Sæt i en ovn ved 175 grader i ca. 10 minutter til de er gyldne og sprøde. Afkøl mandlerne.
Hak kålen meget fint og vend den med citronsaften. Fileter en grapefrugt og tilsæt de røde fileter, pres saften af resterne over salaten. Lad den gerne trække i 30 minutter, da blødgøres kålen.

Skræl mangoen og skær små kryds tern ned igennem kødet. Derefter skæres mangoen langs med stenen, således, at de små tern løsnes og kan puttes i salaten.

Tilslut tilsættes halvdelen af de saltede mandler og salaten er klar til servering.

Smager fremragende til et stykke and 🙂

Med kærlig hilsen

Pernille Kruse

Logo

Buddha bowl kan laves på utrolig mange måder – det vigtigste er, at de er smagfulde og farverige, som en regnbue. Alle grøntsagerne kan forberedes (preppes) i weekenden i større portioner, så vil der være lækker frokost Buddha bowl til 3-4 dage.

Brug meget gerne økologiske råvarer, da du her undgår sprøjtmidler & belastning af miljøet.

buddha bowl

Ingredienser

  • 10 sorte oliven
  • 100 g lilla grøntsager (rødkål, kogt+kold rødbede)
  • 100 g mørkegrøn (grønkål, spinat, broccoli)
  • 100 g lys grønt (hvidkål, spidskål)
  • 100 g hvid (blomkål)
  • 100 g orange (gulerødder)
  • 100 g rødt (peberfrugt, tomat)
  • 2 spsk. græskar- / solsikke kerner / hampefrø
  • 1 avocado
  • 1 dl kogte udblødte kikærter / kogt afkølet quinoa / brune ris

Grøn dressing: 2 spsk. olivenolie blendes m. 1 spsk. citronsaft, 1 hvidløg, 1 dl grønne ærter + salt og peber + lidt stærk sennep. Dressingen er det vigtigste – HUSK DET 🙂

Snit alle grøntsagerne i forskelige str., således det ser mere spændende ud.

buddha bowl

Vil du have mere grønt i din hverdag, så kom med på det næste 12 dages online kursus “Kickstart din fordøjelse” med fokus på masser af grøn mad. Læs mere her

Hilsner fra Pernille Kruse

Udrensning /afgiftning af vores krop sker helt automatisk, men nogen gange er belastningen for stor. Uden, at vi skal tænke over det udskiller kroppen dagligt de uønskede stoffer, den ikke har brug for. Dette gælder både bevidst indtaget medicin, partikler fra rygning og mindre bevidst indtaget pesticid rester, tilsætningsstoffer og andre kemikalier, som kroppen ikke har brug for.

chemistry kemi

Udrensning / afgiftning via 5 organer

Der er 5 primære organer, der hjælper kroppen til at udskille uønskede stoffer: Lunger, lever, nyrer, tarm og hud.

Lungernes udrensning / afgiftning

Vores lunger har en vigtig funktion i at transportere ilt ind i kroppen og kuldioxid (Co2) ud igen.

Lungernes funktion

I lungerne udskilles CO2, der kommer fra energiproduktionen i mitokondrierne i kroppens celler.

Energiproduktionen: Omdannelse af glukose + ilt (O2) til ATP (energi) + CO2 

Fra cellerne udskilles CO2 til blodbanen og føres via blodet til lungerne, hvor der sker en passiv diffusion over cellevæggen til lungerne. Ved en nedsat lungefunktion (f.eks. ved KOL) kan der ske en forsuring af blodet, som ikke er gunstig for kroppen.

Optimer din lungefunktion

Træning af åndedrættet ved f.eks. motion / meditation / yoga kan være med til at styrke en optimal pH i blodet. Derfor, hvis du ønsker en effektiv lungefunktion kan det betale sig at have fokus på sit åndedræt og tage dybe åndedrag, der udnytter lungens kapacitet.

Yoga meditation

Leverens udrensning / afgiftning

Leveren er placeret i din højre side af kroppen lige under mellemgulvet (diafragma). Her ligger den beskyttet bag ribbene.

Leverens funktion

Leveren har flere funktioner, der omhandler afgiftning:

  • Filtrering af blodet
  • Omsætning af kemiske stoffer via leverens Fase I og II
  • Produktion af galde

Filtrering af blodet

Leveren filtrerer ca. 600 l blod i døgnet! Den store portåre går fra tarmen op til leveren således, at evt. uønskede bakterier fanges og nedbrydes af leverens Kupffer celler (en slags skraldemænd). Det er også leveren, som hjælper til med at afskaffe billirubin (fra de røde blodlegemer). Ved nedsat leverfunktion kan der forekomme gulsot pga. ophobning af billirubin.

Omsætning af kemiske stoffer

En af leverens vigtigste opgaver er at omdanne kemiske stoffer i kroppen således, at de kan udskilles med urinen eller galden. For at kunne udskilles via nyrerne skal stoffet være vandopløseligt (polært), da urin er polært. Galden derimod kan transportere fedtopløselige stoffer ud med afføringen.

Omdannelsen af de kemiske stoffer foregår i 2 faser i leveren: Fase I og II.

Fase I

I fase I gøres stoffet aktivt vha. en bestemt gruppe enzymer, der hedder P450. De aktive stoffer er ikke ønsket i kroppen, da de kan virke, som oxidativ stress. Derfor ønskes en velsmurt fase II, der håndterer de aktive stoffer videre med det samme.

Fase II

I fase II, kobles en vandopløselig kemisk gruppe på, såsom methyl, acetyl, sulfat, taurin og gluthathion, hvormed stoffet gøres vandopløseligt og inaktivt. Det kan nu føres ud via blodet til nyrerne, hvor det udskilles, som en del af urinen.

Vil du vide mere om leverens fase I og II, så kan du læse med i det næste blogindlæg, hvor der gås i dybden med kemien.

Hormoner

Leverens afgiftning har stor betydning for vores steroidhormon niveau (f.eks. kolesterol, progesteron, testosteron og østrogen), da netop leveren er med til at omsætte og ændre vores steroid hormoner samt den udskiller også hormon bindende proteiner (HBG), der er en slags transportmolekyler for vores hormoner således, at de fedtopløselige hormoner kan transporteres rundt i kroppen via blodbanen.

Produktion af galde

Galden produceres i leverens celler og består af vand, lecitin (fosforlipider), kolesterol, galdesalte og galdesyre.

Galden bliver opsamlet i galdeblæren, som er en slags pose, der ophober galde indtil vi spiser et måltid indeholdende fedt, da tømmes galden ud i tolvfingertarmen. Galden letter optaget af fedt, men har også andre funktioner.

Galdens funktion

Som sagt har galden flere funktioner:

  • Udskiller affaldsstoffer fra leveren
  • Med til at ”opløse” fedtstoffer og pakke dem ind i miceller (fedtperler)

Galden er med til at udskille affaldsstoffer fra leveren, således at disse føres ud til tarmen og dermed føres ud med afføringen medmindre der sker et re-optag af stofferne. Derfor er det vigtigt med en kort transittid (tiden for, hvor lang tid det tager for et givent stykke mad at komme igennem hele fordøjelsessystemet) for at undgå at affaldsstoffer re-optages af tarmcellerne og dermed belaster leverens afgiftning endnu en gang.

Derudover hjælper galden til med at fordøje og optage fedt fra kosten.

Optimer din lever

En lang række fødevarer / urter virker leverstyrkende: Kål, artiskok, rødbede, bitre salater (rucola, julesalat), tahin, syrlige fødevare (citron, syltede rødbeder o.lin.), gurkemeje, mælkebøtte, marietidsel, morgenfrue og ipe roxe. Få tips til hvordan du kan bruge gurkemeje i din madlavning i bogen ”Functional Foods – Gurkemeje” fra Muusmanns forlag.

Minimer belastningen af din lever ved at mindske indtag af alkohol, kemi fra rygning, hudpleje produkter og pesticidrester (spis økologisk).

kål

Nyrernes udrensning / afgiftning

I nyrerne filtreres ca. 1500 l blod i døgnet. Her udskilles bl.a. de omsatte stoffer fra leveren, men nyrerne har også selv evnen til at omsætte og udskille stoffer. Nyrerne er især sårbare overfor cadmium fra cigaretrøg, som ophobes i nyrerne.

Optimer dine nyrer

Her er det bl.a. vigtigt at drikke nok rent vand hver dag.

Tarmens udrensning / afgiftning

Tarmcellerne er også i stand til at afgifte via P450 enzymer. Cellerne kan efter, at der er optaget uønskede stoffer, selv transportere dem tilbage til fordøjelseskanalen således, at de kan føres ud med afføringen og dermed aldrig når ind i kroppen.

Derudover er tarmen medvirkende til at føre de stoffer, der blev udskilt med galden (som beskrevet ovenfor) videre ud med afføringen. Det er derfor vigtigt, at transittiden ikke bliver for lang, så disse uønskede stoffer genoptages i tarmen.

En tredje faktor er tarmfloraen, visse tarmbakterier omsætter også de uønskede stoffer og dermed bliver det hele temmelig komplekst.Tarmflora probiotika

Hudens udrensning / afgiftning

I huden udskiller vi også affaldsstoffer og en voldsom nattesved / kraftig lugt fra sveden kan skyldes en forgiftning.

Motion, hvor du får pulsen op og sveden begynder at løbe kan hjælpe med at få toksinerne ud af kroppen. Du kan også gå i sauna jævnligt, da det øger sveddannelsen.

9 trin til at øge din udrensning / afgiftning

Du kan arbejde med at optimere de 5 organer på forskellig vis:

  1. Åndedrætsøvelser styrker lungernes afgiftning
  2. Spis leverstyrkende fødevarer og urter
    1. eks. kål, rødbede, artiskok, bitre salater (rucola, julesalat), tahin, gurkemeje, mælkebøtte, marietidsel, morgenfrue og ipe roxe (te)
  3. Spis masser af grøntsager & frugt (6 om dagen), hvormed du får en masse vitaminer og mineraler, der er nødvendig for at en lang række enzymer, der hjælper afgiftning, kan virke.
  4. Drik rent vand hver dag og støt dine nyrer. Drik 1,5 – 2 l vand efter behov.
  5. Spis masser af fibre (fuldkorn + grøntsager), så du undgår forstoppelse / øget transittid samt styrker din tarmflora
  6. Tilfør evt. også probiotika, hvis der er problemer med forstoppelse
  7. Tørbørstning af huden samt sauna (infrarød / alm. sauna) virker positivt på huden
  8. Motion, der bl.a. øger sveddannelse, samt har andre positive effekter på kroppen
  9. Lav en udrensningskur (detox) 1-2 gange om året, med hjælp fra en behandler

grøntsager, frugt, bær

12-16 dages online kursus med fokus på udrensning (detox)

Vil du gerne hjælpe din krop til en bedre afgiftning, da kan det være en god ide at skrue op for grøntsagerne og det rene vand et par gange om året.

Derfor udbyder jeg dette 12-16 dages online kursus ”Kickstart din fordøjelse”, hvor vi sammen gradvist øger indtaget af grønt samt har mulighed for at lave en 2-4 dages saftfaste.

Det næste kursus starter op mandag den 29 januar og løber henover uge 5 +6 i 2018.

Vil du vide mere om kurset samt tilmelding, så læs med her.

Medlemmer af Online Klubben

Medlemmer af online klubben får 50% rabat på alle online kurser. Læs mere her.

Kærlige Hilsner fra

Pernille Kruse

Disse daddel kugler er gode som erstatning for “normale” havregrynskugler eller som en treat, når du bliver lækkersulten. Der er ikke tilsat sukker og der er en god mængde protein og fedt i, som er med til at mætte.nøddekugler, daddel kugler

Ingredienser

  • 2 spsk. hørfrø
  • 2 spsk. sesamfrø
  • 2 spsk. kokosmel
  • 1 håndfuld mandler
  • 4 abrikoser
  • 2 dadler
  • 3 spsk. kokosolie
  • 1 spsk. kakao
  • 1 spsk. kanel

Kværn hørfrø, sesamfrø og kokosmel sammen til mel i en kaffe kværn. Kværn mandler i en food processor. Bland mel, mandler og resten af ingredienserne sammen i food processoren og saml det. Form fine kugler og rul evt. i kokosmel. Stil dem på køl eller frys dem, så de bliver hårde.

God fornøjelse,

Pernille Kruse

Rødbede juice er en helt fantastisk juice, hvor en stor del af saften kommer fra grøntsager. Den smager fremragende til din morgenmad eller som en eftermiddags drink.

Rødbede juice virker præstationsfremmende, da rødbeder indeholder en del nitrat, som bruges til at danne nitratoxid (NO). I kroppen virker NO kardilaterende, hvilket bl.a. betyder, at du får hurtigere tilført iltet blod til dine muskler og dermed øges din præstation under f.eks. et løb. Så drik gerne 3-5 dl rødbede juice inden din konkurrence.

Rødbede juice

Ingredienser

  • 4 store gulerødder
  • 2 æbler
  • 1 appelsin (kan udelades)
  • 2 rødbeder
  • 5 cm ingefær

Gulerødder og ingefær renses, appelsin og rødbeder skrælles. Det hele presses på en saftpresser. Kan gemmes på en ren flaske i 1-2 dage på køl eller fryses ned. Omrystes før brug.

Rødbede juice fif

Du kan evt. tilsætte saften fra en halv citron eller bruge mere ingefær, hvis du godt kan lide en kraftig smag. Ingefæren er også med til at kamuflere en evt. bismag af jord fra rødbeden.

Juicemaskine

Jeg bruger selv en slowjuicer, men har tidligere anvendt en saft centrifuge. Begge juice er lækre. Ved slowjuicing kommer der mere frugtkød / fibre med i juicen og nogen mener at den bevarer flere næringsstoffer.