Indlæg

Antioxidanter

Det er ingen hemmelighed, at antioxidanter er utroligt gavnlige for dit helbred. Det antages, at antioxidanter i fødevarer kan hjælpe med at forhindre kræft, vende eller mindske aldring, forbedre dit immunforsvar, øge din energi og forbedre dit hjerte og andre organer. Og dermed styrke dit helbred.

Frie radikaler og antioxidanter

For at forstå, hvad antioxidanter gør i kroppen, skal vi lige vende de frie radikaler. Frie radikaler er meget reaktive molekyler, som virkelig gerne vil danne par med et andet molekyler, da de mangler en elektron i den yderste ring (se det røde molekyle på nedenstående figur 1). Antioxidanter har derimod en ekstra elektron i den yderste ring, og vil derfor meget gerne dele den elektron med et andet molekyle. 

Frie radikaler dannes i kroppen, men kan også tilføres ude fra i form af cigaretrøg, luftforurening, kemiske pleje produkter eller oxidererede olier. I kroppen dannes der frie radikaler ved en lang række processor, såsom ved elimination i leveren og ved helt simpel dannelse af energi, ATP i cellerne. Så vi kan ikke undvære, hverken de frie radikaler eller antioxidanter. Det gælder om at opretholde en balance i mellem de frie radikaler og antioxidanterne i kroppen. 

Antioxidant & fri radikal

Figur 1. Antioxidanter og frie radikaler

I betragtning af alt, hvad vi ved om antioxidanter og deres gavnlige egenskaber, er det forbløffende, at flere ikke får nok frugt og grøntsager, som er de primære kilder til antioxidanter. Eksperter anbefaler mindst 6 stykker frugt og grøntsager dagligt, men måske er det endnu bedre at få 7-10 stykker.

Her er 10 måder, hvorpå du kan få flere antioxidanter i din kost.

1.Morgenmad

Morgenmad behøver ikke at være et stykke brød på vej ud af døren. Kast nogle frosne bær, 2 buketter broccoli, 1 banan, 6 mandler og vand/mælk i en blender. Hæld det hele op i en kop ”to go” og du er allerede på vej ud af døren. Samtidig har du lige tilføjet tre portioner frugt/grønt til dit daglige indtag. Eller fyld lidt bær oven på dine havregryn / varme grød.

Smoothie

Figur 2 rød bærsmoothie

Har du ikke tid til at blende en smoothie om morgenen, så gør den klar aftenen før, ved at have frosset eller pakket ingredienser ned i en bøtte for sig. Eller rør en overnight oats sammen, der kan spises næste morgen.

2.Snacks

Her er en af de virkelig nemme måder at få flere antioxidanter på. Hvad med en håndfuld blåbær til en snack eller nogle friske røde druer? Spis lidt friske bær sammen med et par nødder. Eller som ekstra lækker snack/dessert, dyp friske jordbær i lidt mørk chokolade. Brug for crunch? Hvad med nogle gulerodsstave dyppet i humus? Eller overvej en håndfuld valnødder til knas og et pænt antioxidant boost.

3. Frokost og aftensmad

Det lyder måske for nemt, men at tilføje en salat til hvert af hovedmåltider kan tilføje stor værdi til dit generelle helbred og trivsel. De behøver ikke at være kedelige, og de behøver ikke bare at være en klassisk iceberg, tomat og agurk salat, som vi alle bliver trætte af i længden.

I stedet kan jeg anbefale den super nemme kålsalat, som tilfredsstiller alle dine smagsløg og er fyldt med fibre og antioxidanter:

  1. Bittert & frisk – Alle former for kål, fintsnittet
  2. Sødt & blødt – Skiver af æble/pære, fileter af citrusfrugter eller bagt græskar
  3. Salt & knas – Lidt saltede mandler/nødder
  4. Surt & fedt – Olivenolie dressing med citron / balsamico
Kål salat

Figur 3 Kålsalat med bagt græskar og appelsin

Eller brug en rest kolde ris / quinoa og bland dem sammen med ovnbagte kolde rodfrugter. Tilsæt en stor portion bladgrønt, toppet med lidt ristede pinjekerner. Og altid en dejlig olivenolie + citron dressing evt. med lidt sennep i ved siden af.

4.Dessert

Frugtsalat, med eller uden lidt pisket fløde / mørk chokolade er en vidunderlig måde at afslutte din dag med sund, antioxidantrig kost.

5.Drikkevarer

Udskift din sodavand med et glas friskpresset juice, urtete, sort te eller kaffe, som alle indeholder antioxidanter. Hold igen med mængden af te og kaffe, hvis du er følsom overfor koffein. Drik en kop godnat te, hvis du har brug for at geare ned inden sengetid. Vin har et højt indhold af antioxidanter, men da det også indeholder alkohol, anbefales det kun til særlige lejligheder eller en enkelt weekend aften.

6.Tænk ud af boksen

Vi ved, at vi kan få vores antioxidantfix fra bær, grønstager og lignende. Men kraftige antioxidanter kan også findes i en række uventede fødevarer, såsom artiskokker og små røde bønner. Bønnerne kan faktisk have mere antioxidantstyrke end blåbær, siger eksperterne. Så tilføj nogle bønner til din rissalat eller madpandekager, for at få endnu flere antioxidanter.

Tilbered dine grøntsager let

Vil du gerne beholde så mange antioxidanter, som muligt skal du spise dine grøntsager rå eller så let tilberedt, som muligt. Koger du derimod dine grøntsager i længere tid, da ødelægges en del af antioxidanterne, men til gengæld frigives der flere mineraler til vandet og grøntsagerne bliver lettere at optage for kroppen. Så alt efter din fordøjelse og hvad du vil have ud af dine grøntsager er det bedst med rå, let tilberedte eller gennemkogte. De gode fibre får du lige meget, hvordan de er tilberedt.

8. Plant en køkkenhave

Folk, der dyrker deres egne grøntsager, er langt mere tilbøjelige til at spise flere grøntsager og frugter end folk, der køber deres grønt fra butikken. Derudover kan en køkkenhave være med til at du sænker dit stress niveau ved at få jord unde neglene og bruge mere tid sammen med planterne / naturen. Så plant en køkkenhave, se den vokse og spis løs af alle herlighederne.

Kål

Figur 4. Kål i egen køkkenhave

9.Tag dine sunde vaner med på ferie

Alt for mange tager på all inklusive ferie, som en mulighed for at tage ferie fra alt, inklusiv madlavning. Og kommer hjem med ekstra kilo på sidebenene. Tænk på ferie som en mulighed for at prøve nye retter af, da der ofte er mere tid til at eksperimentere i køkkenet. Og er du udenlandsk er der en oplagt mulighed for at få på eventyr i deres madvarer og få nye smage med hjem til dit eget køkken. Går du ud og spiser, så bestil en interessant grøntsagsret og vær opmærksom på, hvordan kokken tilberedte måltidet, så du får inspiration med hjem til dine egen retter .

10.Lær at lave grønnere mad

Afsæt 2 dage om ugen, hvor du laver en ny ret med fokus på grøntsager og saml dine yndlingsretter sammen. Hvis du laver mad fra bunden af undgår du samtidig en masse tilsætningsstoffer, sukker og usundt fedt. Hele fødevarer, naturlige frugter og grøntsager, er basen for vores antioxidantindtag. Find spændende opskrifter her på hjemmesiden. Eller køb 14 dages kostplan med antiinflammatorisk kost (for kun 99,- kr.) & få masser af inspiration til grønnere mad.

Bog om antiinflammatorisk kost

I min nye bog er ét af de 5 trin, planteaktive stoffer, og herunder hører antioxidanterne. Vil du gerne lære om alle 5 trin, så kan du enten låne bogen på biblioteket eller købe den via min hjemmeside:Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost, hvor du også kan læse mere om bogen.

Figur 5. 5 trin til antiinflammatorisk kost

Du kan finde mange flere indlæg på bloggen omhandlende:kolesterol“, “blodsukker” og “mavesyre“.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Humanbiolog & Ernæringsterapeut

Figur 6. Pernille Kruse (Foto af Kristian fra Fotografisk værksted)

Blomkål er et af mine favorit kål. Den kan bruges både rå, stegt og bagt på et utal af måder. Her en simpel ret med lækker fisk til.

Den friske, syrlige agurkesalat passer fint til den stegte blomkål og torsk.

2 personer

  • 3-400 g torsk
  • ½ blomkål

    Blomkål torsk

    Torsk med blomkål, foto af Tia Borgsmidt

  • 3 fed hvidløg
  • flagesalt (havsalt)
  • olivenolie
  • frisk timian
  • evt. kogte kartofler

Agurkesalat

  • 1 agurk
  • ½ fennikel
  • 1 bundt persille

Dressing

  • olivenolie
  • citronsaft
  • sennep
  • lidt sirup/honning

 

 

 

 

 

 

 

 

Halver blomkålen og skær det halve hoved i 4 skiver. Tilsæt olivenolie på panden og drys med flagesalt – steg skiverne af blomkål på panden ved svag varme i ca. 25-30 minutter.

Tilbered imens salaten. Snit fennikel toppen og lidt af roden meget fint. Bland det sammen med agurk i tern samt hakket persille. Hæld dressing over og lad det stå og trække køligt indtil servering.

Varm en pande og steg torsken i 5 minutter på hver side til kødet ikke er klart mere.

Server torsken til det stegte blomkål og den grønne salat. Kog evt. lidt kartofler til.

Du kan også prøve: Sommersalat med asparges og jordbær

Bon appetit, Pernille Kruse

Pernille Kruse, foto af Kristian Kristensen

Spis som en konge

”Spis som en konge til morgen, som en prins til frokost og som en fattiglus til aften”. Hvis du vil styrke dit helbred.

Sådan lyder et gammelt ordsprog, og ny forskning bakker op om dette ordsprog!

Det er ikke lige meget, hvornår du spiser din mad eller hvor mange måltider du indtager i forhold til fx dit blodsukker, døgnrytme og vægtøgning.

Ernæringsterapi mad

3 hovedmåltider

Et mindre studie fra 2019 undersøgte effekten af 3 hovedmåltider (3M diæt) i forhold til 6 måltider spredt over dagen (6M diæt). De kiggede på følgende parametre: Blodsukker, vægt og døgnrytmen hos 28 personer med type 2 sukkersyge.

I 12 uger fulgte de 28 deltagere enten 3M eller 6M diæten. Begge diæter indeholdte lige mange kalorier samt samme fordeling af protein, fedt og kulhydrat.

3M diæten var skruet sammen på den måde, at deltagerne fik en stor kulhydratrig morgenmad, en rimelig stor frokost samt en mindre portion aftensmad. Hvorimod 6M diæten var fordelt over 6 måltider. 

Studiet passer godt ind med andre studier, der har vist, at et større fedtrigt aftensmåltid påvirker din døgnrytme negativt og på sigt medfører overvægt .

Efter de 12 uger havde deltagere på 3M diæten tabt i gennemsnit 5,4 kg. De havde også sænket deres langtidsblodsukker (HbA1C) med 12 mmol/mol fra 65 i forhold til deltagere på 6M diæten. Det fastende, daglige og natlige blodsukker måling var ligeledes faldet signifikant (statistisk set) i 3M gruppen i forhold til før studiestart. Mens den totale daglige insulin dosis var sænket med gennemsnitligt 26 enheder i 3M gruppen. Deltagernes døgnrytme blev påvirket positivt hos 3M gruppen, hvilket menes at have en gavnlig effekt på fx vægttab.

Som en fantastisk sidegevinst var deltagerne på 3M diæten mindre sultne og havde færre cravings!

Deltagerne blev under studiet bedt om ikke at ændre deres motionsvaner, for kun at kigge på kostens effekt. Alle deltagere var før og under de 12 uger i kategorien inaktive, dvs. de laver mindre end 4 timers bevægelse/motion om ugen.

Stabilt blodsukker & døgnrytme

Vil du gerne styrke dit helbred gennem et stabilt blodsukker og en velfungerende døgnrytme, så kan det anbefales at spise et større måltid til morgen (gerne med kulhydrater), et almindeligt måltid til frokost (husk dine grøntsager) og et mindre måltid til aften.

Så spis som en konge til morgen!

Mere Info

Du kan læse mere om blodsukker stabil kost her.

Blive endnu mere klog på blodsukker og døgnrytme i min nye bog.

Lytte til foredrag på Sjælland.

Komme med på 8-ugers forvandling når det næste 8-ugers antiinflammatoriske kursus starter op.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Kilde:

  • Jakubowicz et al., 2019 Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside  Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial Diabetes Care 42(12):2171-2180

Østrigske forskere har fundet en sammenhæng mellem mavesyredæmpende receptpligtige lægemidler (PPI’s), også kaldet syrepumpehæmmere, og en øget risiko for at udvikle allergier, efterfølgende.
Forskerne havde adgang til over 8 millioner østrigske sundhedsregistre over en fireårsperiode og fandt, at hos patienter, der fik ordineret PPI’s, var det dobbelt så sandsynligt, at de også ville blive ordineret allergimedicin (fx antihistamin) i fremtiden, vel at mærke. Der var altså ikke tale om, at personerne i forvejen havde allergier.

Anvendelse

Syrepumpehæmmere (PPI’er) bruges ofte til at lindre symptomer på refluks eller gastro-øsofageal reflukssygdom (GERD) ved at mindske udskillelsen af syre i maven. Ved at gøre dette, hæmmer de også effektiviteten af normale kemiske reaktioner involveret i fordøjelsen.
Det betyder, at pH (surhedsgraden) i maven hæves og dermed kan pepsin (fordøjelsesenzym, der nedbryder protein / kød), ikke aktiveres. Når du mangler det aktive pepsin i maven, da nedsættes din mulighed for at nedbryde proteiner.mavesyreDermed kan større proteinmolekyler og andre skadelige stoffer passere videre ned gennem fordøjelsen og gennemtrænge tarmvæggen, især hvis der i forvejen er en ”leaky gut / utæt tarm”.

Læs mere om 7 årsager til ”leaky gut” på bloggen.

Hvis større proteinmolekyler passerer tarmvæggen kan de potentielt set udløse en allergisk reaktion fra immunsystemet. Normalt passerer disse større molekyler ikke tarmvæggen og derfor er immunforsvaret ikke bekendt med disse proteiner. Immunforsvaret går nu i alarmberedskab overfor ”ukendte” proteiner og der er skabt grundlag for en fødevare reaktion.

Allergier

Andre studier viser, hvorledes PPI’er øger forekomsten af IgE- medieret allergier (de akutte typer) overfor fødevarer, andre lægemidler og sågar PPI’en selv.

FAKTABOKS
PPI står for ”Proton Pump Inhibitors”, på dansk protonpumpehæmmer, mavesyredæmpende eller syrepumpehæmmere. Det er en fælles betegnelse for lægemidler, der dæmper mavesyren ved at hæmme en protonpumpe på celleniveau i parietalcellerne i mavesækken.

Produkter på det danske marked af typen PPI: Fx Omeprazol, Lansoprazol, Nexium, Pantoprazol og Ulcerex.

NSAID står for ”Non Steroid Anti-inflammatory Drugs”, på dansk non-steroide antiinflammatoriske lægemidler. De hæmmer et bestemt enzym, COX (Cyclooxygenase ), som virker i dannelsen af bl.a. prostaglandin 2. Prostaglandin 2 øger smerteopfattelse og derfor virker NSAID’s smertelindrende.
Produkter på det danske marked af typen NSAID: Fx Bonyl, Brufen, Celecoxib, Diclofenac, Ibumax, Ibumetin, Ibuprofen, Meloxicam, Serativ, Toradol, Voltaren.

PPI’er og NSAID medicin

Ofte er PPI’er ordineret i forbindelse med non-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID, smertestillende), som allerede er velkendt for at øge risikoen for allergiske reaktioner, bl.a. via dannelse af leaky gut.

PPI’er og øget risiko for andre sygdomme

PPI’er ses ofte som harmløs medicin, men der er studier, der kæder brugen af PPI’er sammen med en øget risiko for knogleskørhed, mavetarm infektioner (fx med clostridum difficile), lungebetændelse og mangel på B12 vitamin, især ved længerevarende brug.

Snak med egen læge

Syrepumpehæmmere eller mavesyredæmpende medicin, er et meget almindeligt ordineret lægemiddel i de vestlige lande verden over, og har en gunstig sikkerhedsprofil. Men denne type medicin bør kun bruges, hvor der er klinisk behov i den laveste dosis og på den kortest mulige tid. Så tag en snak med din læge, hvis du er i tvivl om, hvorvidt du stadig har brug for medicinen.

Kosten påvirker din produktion af mavesyre

Vidste du, at du gennem kosten kan påvirke din mavesyre sekretion? Visse fødevarer øger syresekretionen hos nogle personer, derfor kan det være et første skridt at udelukke fx mælk, kaffe og chokolade, inden du beder lægen om medicin til at mindske din refluks. Andre fødevarer øger din sekretion af mavesyre.

Hvad kan du selv gøre ved for meget mavesyre? Læs med på bloggen.

Kilder:

  • Promedicin om PPI https://pro.medicin.dk/Laegemiddelgrupper/Grupper/5100
  • Promedicin om NSAID https://pro.medicin.dk/Laegemiddelgrupper/Grupper/213010
  • Jordakieva et al., 2019 Country-wide medical records infer increased allergy risk of gastric acid inhibition Nature Communications 10, article #3298

Kærlig Hilsen
Pernille KruseErnæringslinjen

Bearbejdet mad

Der bliver snakket meget om bearbejdet mad, hele fødevarer, rene råvarer og, at vi skal tilbage i køkkenet og lave maden selv. 

Og ofte når jeg er ude og holde foredrag om antiinflammatorisk mad ender snakken også omkring de rene fødevarer:

  • Spis nu hele fødevarer, ikke dissekeret mad, hvor du ikke genkender ingredienslisten!
  • Kig på din tallerken – er det råvarer din bedstemor ville kunne genkende?
  • Bruger du tid i køkkenet på at lave mad?
  • Hvad kan du forvente af fabriksfremstillede færdigretter?

Så her kommer et lille skriv omkring hele fødevarer vs. bearbejdede fødevarer, set ud fra de nyeste studier omkring dette.

For er der en sundhedsmæssig forskel på bearbejdet mad vs. mad lavet af hele fødevarer?

Det viser sig, at der er en kæmpe forskel!

Faktisk er der et kæmpe skred i, hvilken type mad vi spiser i dag, end for bare 10-20-30 år siden. En større andel af vores mad består i dag af det, der kaldes ultra-bearbejdet mad.

Fastfood bearbejdet mad

Hvor meget ultra-bearbejdet mad spiser vi?

En undersøgelse fra Sverige kiggede på stigningen af andelen af bearbejdet mad fra 1960 til 2010 i Sverige. I den 50-årig periode steg indtaget af ultra-bearbejdet mad med 142%. Stigningen i ultra-bearbejdet mad kom primært fra sodavand og snackfood, såsom chips og slik. Samtidig har der været over en fordobling af svært overvægtige fra 1980 til 2010 i Sverige (4,5-11% af befolkningen med BMI > 30)1.

I artiklen kædes de to ting sammen uden dog at sige, at det ene er årsag til det andet.

Hos en gennemsnitlig amerikaner består 50-60% af maden i dag af ultra-bearbejdet mad.

Et brasiliansk studie fra 2017 kiggede på andelen af ultra-bearbejdet fødevarer på tværs af Europa. De fandt, at andelen udgjorde mellem 10,2-13,4% hhv. i Portugal og Italien og helt op til 46,2-50,4% i hhv. Tyskland og Storbritannien. Samtidig fandt de en positiv korrelation mellem indtag af ultra-bearbejdet mad, og forekomsten af fedme på tværs af landene i Europa (19 lande er medtaget)2.  

Definition af bearbejdet fødevarer vs. hele fødevarer

Men før vi kommer til resultaterne skal vi lige have lidt fakta på plads, for hvad er bearbejdet og ubearbejdet fødevarer egentlig?

NOVA klassificering

En brasiliansk forskergruppe har defineret hele samt bearbejdede fødevarer i 4 kategorier3:

  1. Hele fødevarer, minimalt bearbejdet (fx frugt, grønt, kød, æg, mælk og vand)
  2. Bearbejdet kulinariske ingredienser (fx olier, smør, sukker, salt).
    1. Normalt anvendt i kombination med gruppe 1
  3. Bearbejdet fødevarer (fx grønsager og fisk på dåse, ost, friskbagt brød, røget fødevarer, øl og vin).
    • Oftest er de fremstillet af gruppe 1 og 2 fødevarer. Der er kun anvendt 2-3 produkter, og de er anvendt for at forlænge holdbarhed eller at øge den sensoriske oplevelse af fødevaren.
  4. Ultra-bearbejdet fødevarer (fx sodavand, kager, snacks, desserter, is, margarine, kylling nuggets, pølser, bakeoff, industrifremstillet brød og færdig fremstillet retter ofte på frost).
    • Der er ofte anvendt olie, sukker, salt i større mængder. Samt tilsat ekstraherede produkter, såsom kasein, gluten, hvedestivelse, laktose, valle osv.
    • Derudover undergår de ofte kemiske processor, som ændrer deres fysiske og kemiske egenskaber, såsom hydrogenering/hærdning og esterificering af olier, hydrogenisering af protein. Alt sammen med til at skabe nye tilsætningsstoffer: Fx soja protein isolat, invertsukker, højfruktose majssirup (HFCS) og maltodextrin
    • Ofte er der også tilsat en lang række tilsætningsstoffer (fx smagsgivere, farvestoffer, emulgatorer, aroma)3

Det der kendetegner en kategori 4 ultra-bearbejdet fødevare (ultra-processed på engelsk) er, at den er produceret af industrien med:

  • De billigste råvarer
  • Høj på energi
  • Fattig på næringstoffer og
  • Tilsat tilsætningsstoffer
  • Gennemgået en lang række kemiske processer

Samlet set er fødevaren høj på kalorier, fyldt med sundhedsskadeligt fedt, raffineret stivelse, ren sukker, salt og dårlige kilder til protein, kostfibre og mikro-næringsstoffer. De er fremstillet for at være super velsmagende, med den rette tekstur, langtidsholdbare, energitætte på sukker og fedt. Så bliver vi glade og mætte når vi spiser dem og dermed køber vi gerne produktet igen og igen4.

De sundhedsmæssige konsekvenser

Der er udkommet en del studier indenfor de sidste 3 års tid, som jeg har forsøgt at samle her nedenunder.

Ultra-bearbejdet mad og depression

Et spansk studie undersøgte sammenhængen mellem indtag af ultra-bearbejdet mad og depression. De fandt, at personer med højest indtag af ultra-bearbejdet mad havde en øget risiko for at udvikle en depression, end personer der indtog den mindste mængde af disse fødevarer5.

Ultra-bearbejdet mad og kræft

I et stort fransk kohorte studie med 104.980 deltagere fandt forskerne en 11-12% øget risiko for at udvikle brystkræft eller kræft i det hele taget ved 10% øget indtag af ultra-bearbejdet fødevarer6. Ydermere beskriver studiet den mulige sammenhæng mellem ultra-bearbejdet fødevarer og indholdet af kræftfremkaldende og hormonforstyrrende stoffer! Disse stoffer er fx akrylamid og polycykliske aromatiske forbindelser (dannes ved høj varmebehandling), bisphenol A (opbevaring af fødevarer i fx dåser, pizzabakker, sliplet produkter), nitrit (i pålæg/kød) og titanium oxid (hvid pigment)6.

Ultra-bearbejdet mad og hjertekar sygdomme eller metabolsk syndrom

I et andet studie, med den samme franske kohorte, undersøgtes der for sammenhængen mellem indtag af ultra-bearbejdet fødevarer og risikoen for at udvikle hjertekar sygdomme. De fandt også her en effekt af indtaget af ultra-bearbejdet fødevarer. Ved et øget indtag på 10% steg risikoen med mere end 10% for at udvikle hjertekar sygdomme (slagtilfælde, hjertesvigt, iskæmi og blodprop). I artiklen fremhæver de muligheden for en cocktail effekt af forskellige tilsætningsstoffer, selvom disse stoffer er reguleret i EU. De nævner bl.a. sulfit i pølser (skader hjertet i rotte forsøg), MSG (monosodium glutamate = smagsforstærker, E261) i fx kopnudler (øger oxidativ stress), carboxymethylcellulose (CMC, emulgator, E-466) og polysorbate-80 (emulgator, E-433), som begge øger inflammatoriske markører i muse studier, sødestofferne acesulfam K (E-950) og sucralose (Splenda, E-955) mistænkes for hhv. at øge åreforkalkning og påvirke insulin følsomheden hos overvægtige kvinder7,8.

I et amerikansk studie undersøgtes sammenhængen mellem andelen af ultra-bearbejdet mad og forekomsten af metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom = minimum 4 ud af 5 faktorer: Øget livvidde, forhøjet blodsukker, forhøjet blodtryk, forhøjet triglycerider (TG) eller lav HDL (sunde kolesterol). De fandt, at et øget indtag på 10% af ultra-bearbejdet mad, gav en 4% øget risiko for at udvikle metabolsk syndrom. Derudover fandt de, at madindtag, hvor ultra-bearbejdet mad udgjorde >71% medførte en 28% højere forekomst af metabolsk syndrom i forhold til den gruppe, der spiste en madandel på 40% ultra-bearbejdet9.

Ultra-bearbejdet mad og risiko for at dø

I et andet studie fra Spanien med 19.898 deltagere, så de på sammenhængen mellem ultra-bearbejdet mad og risikoen for at dø. Personer der spiste >4 portioner ultra-bearbejdet mad pr. dag, øgede risikoen for at dø med 62%! For hver ekstra portion af ultra-bearbejdet fødevarer, øges risikoen for at dø med 18%10.

Ultra-bearbejdet mad og overvægt

Et meget interessant studie fra USA, om end lille (20 deltagere), undersøgte effekten af ultra-bearbejdet fødevarer vs. hele fødevarer. De 20 personer blev indlagt og tilfældigt fordelt i 2 grupper på 10 personer. Begge grupper fik serveret 3 hovedmåltider dagligt af én af følgende diæter:

  1. Ultra-bearbejdet fødevarer
  2. Hele fødevarer (Whole foods på engelsk)

Efter 2 uger skiftede de over på den modsatte diæt (et såkaldt crossover forsøg). De 2 diæter indeholdte samme mængde fedt, protein, kulhydrat, sukker, fibre samt kalorier, men deltagerne fik besked på, at de måtte spise lige så meget de havde lyst (ad libitum). Der var dog forskel i mængden af salt, typen af fedtsyrer o.lign.

Planlægning

Ernæringsterapi

Resultatet var opsigtsvækkende: Efter 2 uger på diæten havde gruppe 1 indtaget i gennemsnit 500 kcal mere / dag i forhold til gruppe 2, hvilket betød en vægtøgning på 2 kg på blot 14 dage11. Så når du spiser ultra-bearbejdet mad kommer du til at spise meget mere end du har brug. Forskerne ved ikke helt hvorfor, men de mistænker, at du ikke får samme mæthedsfølelse samt en større påvirkning af dit blodsukker.

Så hvad skal du gøre?

Derfor handler det ikke bare om, hvor mange kalorier du spiser hver dag, men om hvor du får dine kalorier fra! Og i høj grad om, hvilken effekt maden har på din krop. De hele fødevarer giver et andet blodsukker respons.

Du skal forestille dig, at kroppen normalt skal bruge energi og tid på at pakke maden ud fra de hele fødevarer og derfor kommer der et knap så høj stigning i blodsukkeret, når du spiser gulerødder og æbler, som hvis du indtog glukosen i sin rene form, som fx ved at drikke en sodavand.

Derudover indeholder de hele fødevarer hele pakken, både makronæringsstoffer, vitaminer, mineraler, kostfibre og massevis af andre stoffer, såsom phytokemiske stoffer, som vi ikke nødvendigvis kender den fulde effekt af.

Alt tilsammen har de en helt unik påvirkning af vores fordøjelse og fysiologi i kroppen, som ikke kan genskabes ved at spise ultra-bearbejdede fødevarer, hvor maden er dissekeret fra hinanden og forsøgt sammensat igen.

I klinikken, hvor jeg arbejder med ernæringsterapi og Functional Medicine har jeg stor fokus på, at få dig tilbage til at lave mad, som du kan genkende. Bruge de hele råvarer og være nysgerrig på alle varianter af grønt og frugt, så du kan skabe et måltid, der smager og tilfredsstiller din krop uden at blive overlæsset med tomme kalorier.

Så kom tilbage til køkkenet

Så kom nu tilbage til køkkenet og lav den lækreste mad, der smager, og hvor selv din bedstemor kan genkende råvarerne. Så ved du, at du får en sundere variation end den færdigfrosne udgave i køledisken. Og på den lange bane vil din krop takke dig 🙂

Kærlig Hilsen Pernille KrusePernille Kruse

Kilder:

  1. Juul & Hemmingson (2015) Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010 Public Health Nutrition 18(17):3096-3107
  2. Monteiro et al., 2017 Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries Public Health Nutrition 21(1):18-26
  3. https://world.openfoodfacts.org/nova
  4. Monteiro et al., 2018 The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing Public Health Nutrition 21(1):5-17
  5. Gómez-Donoso et al., 2019 Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project European J Nutrition org/10.1007/s00394-019-01970-1
  6. Fiolet et al., 2019 Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 380:k322
  7. Srour et al., 2018 Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 365:l1451
  8. Marion-Lettelier et al., 2019 Inflammatory Bowel Diseases and Food Additives: To Add Fuel on the Flames! Nutrients (11)1111; doi:10.3390/nu11051111
  9. Steele et al., 2019 Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population Preventive Medicine 125:40-48
  10. Rico-Campá et al., 2019 Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 365:l1949
  11. Hall et al., 2019 Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake Cell Metabolism 30:1-11

Glutenfri pizza m græskar- / squashbund

Til 1 stk. (1-2 personer)

Disse to typer glutenfri pizza bunde er klart mine favoritter. De er nemme og hurtige at lave, men skal forbages i modsætning til en normal pizza dej. Selve fyldet / pynten kan både laves gluten- og mælkefri eller vegansk, hvis du ønsker dette. Det er kun fantasien, der sætter grænsen!

Græskarbund

Denne glutenfri pizza ”dej” af græskar er hurtig at lave, men skal til gengæld bage lidt længere tid end squash bunden. Denne version bruger jeg oftest i vinter halvåret, hvor det også er sæson for græskar.

pizza glutenfri græskar

Ingredienser

  • 200 g græskar (½ butternut eller hokaido) / søde kartoffel
  • 1 spsk. HUSK (loppefrøskaller)
  • ½-1 tsk havsalt
  • 1 æg / hørfrøslim (vegansk)
  • 1 ½ dl quinoaflager / havregryn
  • 2-3 tsk. krydderier (chili, hvidløg, oregano)

Tænd ovnen på 175 grader.

Skyl græskar, fjern evt. kerner og skær det i grove tern. Kog græskartern i vand i ca. 10 minutter til de er møre, hæld kogevandet fra. Hæld de kogte græskartern, HUSK, havsalt, æg, quinoflager og krydderier op i en foodprocessor og kør til du har en ensartet ”dej”. Smør ”dejen” ud i en cirkel på bagepapir, det nemmeste er at bruge en kniv. Forbag bunden i 30-40 minutter ved 175 grader til den er gylden og bagt.

Døjer du med fødevare reaktioner, så læs med på blogindlægget om Fødevare reaktioner & Elimination!

Squashbund

Denne glutenfri pizza “dej” af squash fungerer også fint og er lidt lettere i det end græskarbunden. Især i sommermånederne bruger jeg denne version.pizza glutenfri squash

Ingredienser

  • 1 mellem squash
  • 2 æg / hørfrøslim
  • 1 spsk. Skallin / HUSK
  • 1 spsk. oregano
  • Revet ost (kan undværes) / vegansk ost
  • Salt og peber

Tænd ovnen på 200 grader.

Riv squashen fint og bland med resten af ingredienserne. Spred dejen ud på en bagplade med bagepapir – brug en ske. Forbag bunden i 15-18 minutter til den er gyldenbrun og læg fyld på pizzaen (ikke for meget tomatsovs, da den så bliver for blød / fugtig), hvorefter den bages færdig i ca. 15 minutter, alt efter hvor meget og hvilken fyld du bruger.

Fyld / pynt

Du kan variere fyldet i det uendelige:

  1. Tomatsovs + peberfrugt + revet ost + parma skinke + rucola
  2. Tomatsovs + champignon + peperoni/skinke tern + frisk grønkål / spinatblad
  3. Tomatsovs + kartoffelskiver + pesto + kylling + frisk persille

Tomatsovs af: Flåede tomater, hvidløg, oregano, salt & peber

Pizzaen bages i yderligere 15-20 minutter ved 200 grader & pyntes med det friske grønne  🙂

Vegansk ost:

Vegansk ost fra Violife, kan bruges, hvis du har brug for at have lidt mere fedtstof på din pizza 😉

Velbekomme,

Pernille Kruse

Pernille Kruse

Bagt Græskar

Tilbehør til en varm ret / salater (6-8 personer)
Bagt græskar har en skøn sødme og passer derfor rigtig godt til bitre salater og kålretter. De har dog ikke så meget smag, så ofte krydrer jeg dem med enten hvidløg, chili, cayennepeber, timian, rosmarin mm. De kan spises varme eller kolde dagen efter i salater. Du kan bruge mange typer græskar, af de små kan du f.eks. vælge mellem Hokaido (foto), Butternut eller Blue Kuri (på foto, begge fra haven).Græskar

Græskar er fyldt med fibre, betacaroten, folat og kalium. Derudover har det kun en lille påvirkning af blodsukkeret.

Ingredienser

  • 1 lille græskar
  • olivenolie
  • 1 frisk chili
  • 4 fed hvidløg
  • havsalt
  • ½ rulle gedeost
  • rucola / spinatblade
  • ½ granatæble

Tænd ovnen på 200 grader.

Vask græskarret grundigt og flæk det på langs. Skrab kernerne ud med en ske. Derefter skærer du græskarret i både placerer dem i et ildfast fad med lidt olie. Hælder lidt olie over græskar bådene og drysser fintsnittet chili og hvidløg henover.

Bages i ca. 40 minutter til de er bløde.

Når de er færdige tages de ud af ovnen og anrettes i et passende fad. Jeg har her brugt et aflangt fad, som gør det rigtig godt. Placer salat nederst og lig græskar både ovenpå. Skær gedeosten i små tern, som placeres på græskarren. Dernæst drysser du granatæblekerner ud over.bagt græskarGranatæble – sådan gør du det nemt:

Skær granatæblet på tværs. Tag en smal Margrethe skål. Vend granatæblet på hovedet og ned i skålen i bunden. Pres på siderne af granatæblet til kernerne falder ud lidt efter lidt. Når du har fået de fleste ud vender du vrangen udad på æblet og fjerner de sidste kerner. Alle hvide hinder sorteres fra kernerne, da de er bitre. Dette er nemmest, hvis granatæblet er modent!

Bon appetit,

Pernille Kruse

Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET

Hvorfor er din afføring interessant for dit helbred?

Vi gør det alle sammen, hver dag, som regel. Går på toilettet og har afføring.

For nogen er det anstrengende, noget der skal overstås, mens andre finder tilfredsstillelse ved den del af fordøjelsen. Mens andre nærmest kan stille et ur efter hvornår de skal på “stort toilet”.

Især børn undres de første par år og for nogen kan det ligefrem være et mysterium eller svært at give slip. For slip gives der, før eller siden.

Men din afføring indeholder en masse informationer om dit helbred. Ved at se på din afføring kan du blive klogere på din fordøjelse. Din fordøjelse er en af grundstenene i et sundt helbred, så har du helbredsproblemer, så start med at kigge i toilettet 🙂

fordøjelse afføring

Fig. 1. Fordøjelsessystemet. Foto: 123RF/Leonello Calvetti(C)

Afføring?

Afføringen består oftest af affaldsstoffer, kroppen gerne vil af med. Det kan være unedbrudte fødevarer, protein, fibre, bakterier, salte og i det hele taget rest produkter fra fordøjelsen eller udskillelsen af affaldsstoffer fra bl.a. leveren. Og alle de ingredienser er med til at fortælle en historie om dit helbred.

Er din afføring normal?

Det kan være rigtig svært at afgøre om din afføring er normal, især hvis den altid har set ”anderledes” ud end normalen, for hvordan skulle du kunne opdage eller vide der er noget galt, hvis den altid har set sådan ud? Så læs med videre, hvis du vil blive klogere på din afføring. For at vurdere din afføring skal du se på hyppigheden, farven, formen, konsistensen og evt. lugten.

Hvor tit er normalt?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg 1-2 daglige toiletbesøg af de ”store”! Går der dage i mellem, kan der være der tale om forstoppelse. Forstoppelse skal helst undgås, da det dels kan give mavesmerter, utilpashed og manglende energi. Ved forstoppelse kan der så at sige ophobes affaldsstoffer i tarmen, som så genoptages over tarmvæggen og dermed belaster leveren en gang mere, før det kan udskilles igen via afføringen. Kronisk forstoppelse kan også medføre udposninger på tarmen, som ikke er hensigtmæssige. Ved kronisk forstoppelse bør du søge læge.

Går du derimod hyppigere på stort toilet, så kan det medføre et for hurtigt gennemløb af maden, hvorved optaget af næringsstoffer mindskes, hvilket heller ikke er hensigtsmæssigt i det lange løb.

Forstoppelse og diarré er også meget påvirket af vores psyke, så der kan godt være en periode under en ferie, festival el. lign., hvor du bliver forstoppet pga. toileterne er ulækre eller du kan risikere at få tynd mave under en eksamen. Men det er ikke sundt at gå og holde sig i længere tid, da du risikerer at forstyrre dit normale afføringsmønster.

Farve

Afføringens farve fortæller dig bl.a. noget om din lever’s produktion og udskillelse af galde, samt dennes indhold af billirubin. Billirubin indeholder jern, som giver den rød-brune farve. Billirubin stammer fra nedbrydning af de røde blodlegemer, som har en livscyklus på ca. 30 dage. I leveren nedbrydes de røde blodlegemer og billirubin udskilles med galden til din tarm, hvorved din afføring er farvet når den kommer ud alt efter, hvor meget galde den indeholder. Farven kan også påvirkes af den mad du spiser, da mange grøntsager kan give en mere grøn farve.

Brun, orange og grøn

Brun, orange og grøn er normal farve på afføring og kan skifte efter hvilke fødevarer du spiser. Mange grøntsager giver en mere grøn farve, mens rødbede farver rød.

Hvid/kitfarvet

Hvid eller kitfarvet kan skyldes problemer med fordøjelsen. Måske udskiller din lever ikke så meget galde / billirubin eller du spiser meget fedtfattigt. Det kan være ok, at farven er hvid/kitfarvet engang imellem, men har du ofte denne farve afføring bør du gå til læge og få et tjek af bl.a. din leverfunktion.

Rød eller sort

Rød farvet afføring kan skyldes et stort indtag af rødbede / rødbedesaft, hvilket er ganske uskadeligt. Hvis du derimod ikke har spist rødbede og det fortsætter med rød eller sort farve, bør du kontakte din læge, da det kan skyldes frisk/størknet blod, som igen kan skyldes en harmløs hæmoride, men i værste fald også et indre sår eller inflammation i tarmen, der bør tages alvorligt.

Form og konsistens

Form og konsistens på din afføring indeholder også en vigtig viden omkring din fordøjelse! For at kunne vurdere form og konsistens anvendes Bristolskalaen, som er afbildet i figur 2.

Bristol stool chart afføring

Figur 2. Afføring: 1. Separate, hårde knolde, 2. Kompakt, tør og knoldet, 3. Blød, som en pølse med sprækker, 4. Blød pølse form, 5. Blød og usammenhængende, 6. Meget blød, løs afføring, 7. Flydende, diarré. Foto: 123rf/Rossela Apostoli.

Hvilken score har du ofte og hvad kan du selv gøre

Normal afføring har form som en pølse og er enten blød eller lidt fastere med sprækker og dermed lig med en score 3 eller 4. Har du en af de andre score, kommer her en lille forklaring til mulig årsag samt en mulig løsning på problemet:

  1. Separate, hårde knolde, der er svære at få ud
    1. Årsag: Forstoppelse pga. dehydrering, stress, magnesium mangel, lavt stofskifte eller en fødevare sensitivitet/intolerance
    2. Løsning: Drik nok vand (ca. 1,5 l), meditation, tilskud af magnesium citrat, evt. eliminations diæt eller motion
  2. Kompakt, men knoldet og tør
    1. Årsag: Mild forstoppelse
    2. Løsning: Se pkt. 1.2.
  3. Blød, som en pølse med sprækker
    1. Normal afføring
  4. Blød, pølse form
    1. Normal afføring
  5. Blød og usammenhængende, løs
    1. Årsag: Fiberfattig kost eller færre gode tarm bakterier (dysbiose)
    2. Løsning: Spis flere fibre gennem grøntsager og fuldkorn
  6. Meget blød, løs afføring, grødet
    1. Årsag: Infektion, inflammation, fødevare sensitivitet/intolerance, leaky gut eller en dysbiose (uhensigtsmæssig sammensætning af tarmflora)
    2. Løsning: Afføringsprøve hos lægen/privat, find årsagen til inflammation, eliminations diæt, styrk tarmen vha. kraftsuppe, tilskud af mælkesyre bakterier, fermenteret grøntsager, spis flere fibre fra grøntsager & fuldkorn (evt. dampet, bagt, stegt, da det er nemmere at fordøje), drik vand
  7. Flydende afføring, uden substans / diarré
    1. Årsag: Forværring af ovenstående i pkt. 6.1.
    2. Løsning: Arbejd med ovenstående pkt. 6.2. Hvis det fortsætter kontaktes egen læge

Lugt

De fleste er enige om, at afføring ikke lugter specielt dejligt. Men nogen gange lugter det virkelig slemt. Det kan skyldes en tarm dysbiose eller forrådnelse. Hvis fordøjelsen er ukomplet, og der dermed kommer mere ufordøjet mad (f.eks. protein) ned til tarmbakterierne, kan dette medføre dannelse af bl.a. ammoniak, der medvirker til ildelugtende gasser. En af årsagerne kan være manglende mavesyre. Du kan læse mere om mavesyre her.

Madrester i afføringen

Det kan være helt normalt at se en hel majs eller tomatskal komme ud igen i toiletkummen, men er det ofte og mere end det, så kan det være tegn på en dårligt fungerende fordøjelse. En optimal fordøjelse starter med en grundig tygning af maden og længere nede i tolvfingertarmen udskilles fordøjelsesenzymer fra bugspytkirtlen. Disse fordøjelsesenzymer er med til at nedbryde de indtagne fødevarer fuldstændig. Hvorimod ufordøjede fibre (cellulose mm.) ryger videre ned til tarmfloraen, hvor den nedbrydes til glæde for bakterierne i tarmen.

Fedtet afføring

Meget fedtet afføring kan dels betyde et stort indtag af fedtrige fødevarer, nedsat optag af fedt fra maden eller udskillelse af slimhinde/mucus. I det første tilfælde indtages der blot mindre fedtmængder, hvorimod i de to sidste tilfælde bør der ses på fordøjelsen og evt. andre symptomer for at finde frem til en årsag således, at der kan arbejdes med at bedre fordøjelsen.

Kerneterapi

Du kender måske ordsproget ”at fordøje livet”? Inden for kerneterapien snakker man om sammenhæng mellem fordøjelsen og evnen til at fordøje sit eget liv. Hvordan håndterer du dit eget liv? Kan det i perioder være svært at rumme eller har du svært ved at optage alt ”det gode” i livet (det gode kunne være vigtige næringsstoffer)? På den måde kan der føres en sammenhæng mellem vores fordøjelse og vores forholdelse til livet.

Vil du vide mere om fordøjelsen?

Fire gange om året afholder jeg foredraget “Styrk din fordøjelse” – find det næste foredrag her.

Har du brug for en 1:1 snak omkring din fordøjelse, så er du altid velkommen til at ringe på tlf. 6019 7722 for at høre om det er noget jeg kan hjælpe med.

Med Venlig Hilsen,

Pernille Kruse

Pernille Kruse

Bemærk: Denne artikel kan ikke stå alene og/eller i stedet for et lægebesøg.

Inaktivitet udgør, ifølge WHO, den 4. største risikofaktor for at dø. Dermed udgør inaktivitet 6% af alle dødsfald på verdensplan, hvilket ligger lige præcis over det at være overvægtig, som udgør 5% af alle dødsfald. Så inaktivitet er ikke til at spøge med.

På IFM’s konference i 2016 brugte de ordsproget: “Sitting is the new smoking”!inaktivitet

Beskeden kan ikke være mere klar, så hvis du vil mindske din risiko for at dø tidligere, så gå i gang med at være mindre inaktivt! Og helst fra i dag af….

Inaktivitet

I USA sidder hver person gennemsnitligt 7 timer foran en skærm hver dag. Og lur mig om vi ikke følger godt med herhjemme i Danmark. I 2008 var 31% af de voksne inaktive, højest i USA og middelhavslandene (40-50%) og mindst i sydøst Asien (15-19%).

Kroppens fysik under inaktivitet

Når vi er inaktive, så sker der en lang række uheldige mekanismer i kroppen:

  • Den elektriske aktivitet mindskes i musklerne
  • Kalorie forbrændingen sænkes til et minimum (1 kalorie/minut)
  • Aktiviteten af enzymer, der hjælper med fedtforbrændingen, sænkes med 90%
  • Efter 2 timers inaktivitet, sænkes det sunde kolesterol (HDL) med 20%
  • Efter 24 timers inaktivitet, sænkes insulins effektivitet med 24% og risikoen for at udvikle sukkersyge stiger
  • Dobbelt så mange folk med stillesiddende jobs har hjertekar problemer i forhold til folk med stående jobs

Derfor sidder du meget ned, så overvej hvordan du kan få mere bevægelse ind i din hverdag. Det har en betydning at rejse sig ind i mellem, få et hævesænke bord eller gå nogle længere ture dagligt. Men mere om det længere nede.

Løb

Motion er medicin

Jeps, motion er din medicin. Motion bevirker bl.a. følgende:

  • Øger antallet af mitokondrier (dine energiværker på celleniveau)
  • Reducerer inflammation og oxidativ stress
  • Balancerer HPA-aksen og hormoner (stress aksen)
  • Øger hjertekar kredsløbet & lymfen
  • Støtter afgiftning (bl.a. via svedafgivelse i huden)
  • Øger fordøjelsen og støtter tarmfloraen

Så der er al mulig grund til at få bevægelse eller motion ind i hverdagen. Men hvor meget og hvilken motion skal der til?

Motion og demens

Jeg bliver nød til at have dette studie med, for det er altså meget tankevækkende. Jeg er selv 40+, så det er nu jeg skal være seriøs med motionen, hvis jeg vil være frisk i pæren, som 60-årig.

Et af de helt store og meget seriøse studier, de er kendt verden over, er Framingham studiet fra USA, som startede helt tilbage i 1948 med at se på sammenhængen mellem hjertekarsygdomme og livsstil. Ligesiden har de fulgt deltagerne og deres børn og børnebørn.

De har også kigget på motion og demens fra 1995-2015. De lavede en fitness test + hjernesscanning af 1094 deltagere, som alle var 40 år og som hverken havde hjertekar problemer eller demens. Så ventede de i 20 år og lavede den samme test og scanning.

Resultatet var, at de 40-årige, der havde den bedste form, havde også den bedste/skarpeste hjerne, som 60-årige. Mens de der var i dårlig form som 40-årig havde en mindre hjernevolumen. Hjernevolumen er kædet sammen med, hvor god din hjernefunktion er.

Så er du 40+, så er det bare med at komme igang, hvis du vil sikre en skarp hjerne, som 60-årig. Og husk det er aldrig for sent at gå i gang.

Hvor meget motion?

For utrænede / inaktive kan en lille ændring i aktivitet føre til forholdsvis større sundhed. Da blot en lille øgning i aktivitet for utrænede medfører en højere sundhedseffekt end, hvis en trænet øger sin mængde. Derfor er der fundet størst effekt om den inaktive øger sin træning med 30-90 minutters motion/uge! Og der vil være en sundhedsgevinst på dit helbred op til 300 minutters/5 timers træning pr. uge. Træner du mere end 5 timer om ugen, er der ikke nødvendigvis en sundhedsgevinst for kroppen. Derfor lyder den danske anbefaling på at træne 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet, svarende til ca. 4 timers motion/ugen.

Hvilken motion?

Der er lavet en del forskning på cirkeltræning (High Intensive Interval Training, HIIT), styrketræning, cardiotræning (puls), smidighedstræning og balancetræning.

Der er bla. lavet en lille spændende studie på kvinder i overgangsalderen, hvor de deltagende kvinder var delt op i to hold med forskellige former for motion, for at se hvilke der var mest gavnlige mht. vægttab og deres form. De skulle alle træne 5 x om ugen i 12 uger, men af forskellig varighed og type:

  • Hold 1 trænede hver gang 15 min. HIIT (styrketræning + cardio (puls)) og yoga
  • Hold 2 trænede hver gang 40 min. rask gang (65% af maks. puls)

Yoga meditation

Det interessante er, at begge hold tabte sig og kom i bedre form, så mit bedste råd er at vælge den form for motion du har tid til og som du syntes er mest sjov. Gåture i naturen har også en kæmpe effekt, da du både for motion, men også naturen på tæt hold, som for de fleste virker afstressende.

Jeg har ikke tid!

Okay, jeg kender det godt, det kan være svært at mase 1 times træning ind hver dag, men hvis du kan nøjes med 20 minutter, så vil jeg mene, at det i sidste ende er et spørgsmål om prioritering af sin tid.

Vidste du, at:

  • “Folk bruger nu mere tid på nettet kiggende på madprogrammer end den tid de selv bruger på at lave mad!!”
  • Vi bruger mere og mere tid på de sociale medier (15-29- 2 timer, 40-49 1 time og 50-59-årige 40 minutter), som istedet kunne prioriteres på motion.

HIIT / cirkeltræning

Har du ikke så meget tid til rådighed, så kan det være en god ide at overveje cirkeltræning. En del studier viser, at cirkeltræning er enormt effektivt til at øge antallet af mitokondrierne (energiværker i cellen), øge din forbrænding (især bagefter) samt bedre din lungefunktion, hvilket altsammen bidrager til en sundere krop. Og så kan du nøjes med 15-20 minutters træning 4 x om ugen!HIIT træning

Slankehold “Stærk krop”

2 gange om året starter jeg nye hold op i Faxe, hvor vi kombinerer motion med sund kost i 6 uger.

Bliv motiveret til at lave motion / træning hver dag samtidig med, at du putter noget sundt i munden.
Træningen foregår i naturen og du skal selv træne derhjemme i stuen / på græsplænen / i skoven 4 gange om ugen af en varighed på 15-20 minutter. Træningen består af en lille opvarmning med yoga/gang, efterfulgt af styrketræning med kettlebell / kropsvægt, alt efter din krops styrke. Der bliver udleveret nye træningsprogrammer hver uge, tips til sund mad, opskrifter og ugens udfordring. Alle kan være med, da øvelsernes intensitet varieres efter behov.
Vil du vide mere om 6-ugers slankehold “Stærk krop”, så læs med her.
Derudover kan jeg anbefale Karise Gym & Fitness (KIK), der har et stort udvalg af hold både Crossfit, Spinning, XL-træning, Zumba og Yoga. Jeg underviser selv i Yoga hver tirsdag aften i KIK.

Med håbet om mere aktivitet i din hverdag

Sportslige hilsner fra

Pernille KrusePernille Kruse

Kilder:
  • Institute for Functional Medicines Annual Conference on “Innovative Movement and Restorative Strategies to Optimize Patient Outcome”, San Diego, USA, May 2016
  • WHO’s hjemmeside: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
  • McKinney et al., 2016, BCMJ, 58(3):131-137
  • Grossman & Payne (2016), Post Reprod Health 22(1):14-19
  • Danskernes mobilvaner: http://nyheder.tv2.dk/samfund/2017-06-16-der-er-noget-om-snakken-vi-bruger-mere-og-mere-tid-paa-telefonen

Disse vegetardeller med broccoli er superlækre. De kan varieres efter, hvad grønt du har i køleskabet. Og konsistensen kan afhjælpes med mere eller mindre sød kartoffel eller evt. ved at tilsætte et æg, hvis farsen er for tør. De er både gluten- og mælkefri.vegetardeller

Ingredienser

  • 125 g søde kartofler (1 stk.)
  • 1/2 porre
  • 100 g broccoli (4 buketter)
  • 1 æg
  • ½-1 tsk. spidskommen
  • 1 bundt persille, fintsnittet
  • 1 bundt koriander
  • 1 dl havregryn
  • 1 spsk. sesamfrø
  • olivenolie / kokosolie
  • havsalt & peber

Skræl den søde kartoffel og skær den i små stykker. Snit porren meget fint. Kog søde kartoflen i ca. 8 minutter, til den er mør. De sidste 2 minutter koger du den fintsnittede porre og broccoli med. Hæld kogevandet fra.

Mos den søde kartoffel og bland alle ingredienser sammen. Form farsen til frikadeller og steg dem gyldne på en pande i ca. 5 minutter/side.

Serveres til grønt på panden og grøn salat med evt. tahindressing.

Bon appetit 🙂

Pernille Kruse

Sider