Indlæg

For at forstå dit blodsukker og blive i stand til at regulere det i den rigtige retning, bør du kende til de 3 mekanismer, der overordnet set påvirker, hvor højt / lavt dit blodsukker er.

Dit blodsukker niveau er lig med mængden af glukose i blodet på et givent tidspunkt. Glukose er det vigtigste brændstof til alle dine celler og er derfor nøje reguleret således, at kroppen ikke ”løber tør for brændstof”.

Blodsukker påvirkes af:

  1. Den mad du spiser
  2. Din evne til at ligge glukose på lager i Fx leveren
  3. Din evne til at trække glukose ud fra dit lager igen

Maden du spiser påvirker dit blodsukker

BlodsukkerAlt efter om du spiser et stykke toast med syltetøj, en portion havregrød, toppet med mandler og bær eller en omelet til morgenmad får du et større eller mindre udsving i dit blodsukker.

Hvis vi skal gå i lidt mere detaljer, rent biokemisk, så har det betydning, hvor stor en mængde kulhydrat du spiser, hvilken type kulhydrat og i hvilken sammensætning du spiser dine kulhydrater. Alt sammen er det med til at afgøre, hvilket udsving du får i dit blodsukker efter måltidet.

Mængden

Jo flere kulhydrater du spiser, des flere kulhydrater bliver nedbrudt og optaget som glukose i dit blod og dermed en blodsukkerstigning.

Ønsker du et mindre udsving i dit blodsukker kan du fx spise efter en K-tallerkenmodel. På en K-tallerkenmodel, udgør 1/6-del af dit måltid kulhydrater. Vil du mindske dit kulhydratindtag endnu mere, kan du vælge en B-tallerkenmodel, hvor du helt fjerner de tilsatte og lette kulhydrater i en periode for at stabilisere dit blodsukker.

Du kan her læse mere om brugen af K-tallerkenmodellen og B-tallerkenmodel.

Typen

Derudover har typen af kulhydrat i din mad en afgørende rolle for, hvor hurtigt dit blodsukker stiger. Kulhydrater i maden kan deles op i 3 grupper:

  • Tilsat sukker. Fx tilsat sukker i sodavand, slik, kage og færdigfremstillede fødevarer.
  • Lette kulhydrater. Fx stivelse i kartofler, brød, ris og pasta.
  • Komplekse kulhydrater. Fx fibre i grøntsager, korn og frugt.

Jo mindre tilsat sukker og lette kulhydrater samt des flere komplekse kulhydrater, des mindre stigning vil du observere i dit blodsukker efterfølgende. Vil du mindske din blodsukker stigning skal du have fokus på at spise primært fra de komplekse kulhydrater (fx grøntsager og frugt), svarer til en B-tallerkenmodel.

Læs, hvorfor kostfibre har så stor en betydning for din mikrobiotia og dit helbred!

Sammensætning af måltidet

Udover mængden og typen af kulhydrat, så spiller det også en rolle for dit blodsukker, hvorvidt du spiser den kulhydratrige fødevare alene eller sammen med andre typer af fødevarer. Når du tilsætter protein og fedt til dit kulhydratrige måltid, så påvirkes blodsukker udsvinget positivt, det mindskes! Det skyldes bl.a. at protein og fedt påvirke mavesækkens tømningshastighed. Så et komplet måltid bestående af både komplekse kulhydrater, protein og fedt ligger længere tid i mavesækken og dermed vil der være et mindre blodsukker udsving end hvis du spiste den kulhydratrige fødevare alene.

B-tallerkenfordeling

B-tallerkenfordeling, der sørger for et stabilt blodsukker.

Derfor anbefales det altid at spise 3 komplette hovedmåltider bestående af både komplekse kulhydrater (fx kål eller porre), protein (fx fisk eller bønner) og fedt (fx fisk eller nødder). Både K- og B-tallerkenfordeling tager højde for dette.

 

Din evne til at ligge glukose på lager

Når blodsukkeret stiger, registreres det i bugspytkirtlen (placeret bag din mavesæk), som udskiller insulin (hormon = signalstof). Insulin kan bl.a. binde til en receptor (en slags modtager) siddende på celleoverfladen af især lever- og muskelceller. Når insulin binder til denne receptor videregives der et signal inde i cellen, der bevirker en flytning af glukosekanaler (såkaldte GLUT-4 kanaler) til cellemembranen, hvorved glukose kan flyde direkte ind i cellen og dermed mindskes mængden af glukose i blodet. Der sker et fald i blodsukkeret til det normale.

Er du ung, rask og aktiv så foregår ovenstående proces helt automatisk og der kommer blot en lille stigning i dit blodsukker efter et måltid mad.

Er du derimod 40+, overvægtig, med lav muskelmasse og inaktivt er der øget risiko for, at du har insulinresistens, som betyder, at du har nedsat følsomhed overfor insulin. Nedsat følsomhed overfor insulin betyder, at ovenstående proces IKKE kan foregå. Dermed kommer der IKKE et fald i dit blodsukker, da insulin IKKE kan binde til receptoren og dermed flyttes glukosekanalerne IKKE ud til cellemembranen. Glukosen bliver i blodbanen for der ”er lukket for indtag” i lever og muskelcellerne. Dermed går du rundt med forhøjet blodsukker og forhøjet insulin (insulinresistens), som på den lange bane er skadeligt for helbredet og kan udvikle sig til sukkersyge.

Insulinresistens

Insulinresistens er en nedsat følsomhed overfor insulin. Insulin kan ikke binde til receptoren på cellen og dermed har kroppen svært ved at sænke blodsukkeret efter et kulhydratrigt måltid. Da bliver det endnu vigtigere at sænke indtag af kulhydrat (spis efter B-tallerkenmodel) således, at blodsukkeret ikke stiger hurtigt.

Du kan øge din følsomhed overfor insulin ved at:

  • Øge din muskelmasse (træning)
  • Mere bevægelse i din hverdag (undgå at sidde stille i mere end én time af gangen)
  • Daglig 40 minutters motion (gåtur el.lign.)
  • Vægttab (hvis du er overvægtig, BMI > 25 eller har et taljemål > 79 cm for kvinder)
  • Sove 7-9 timer (god restitution)
  • Undgå mellemmåltider (hvis du er normalt spisende)
  • Indføre periodisk faste (faste fra kl. 19 til 7 næste morgen)

De fleste med type 2 sukkersyge eller pre-diabetes har insulinresistens!

Er du i risiko for at udvikle sukkersyge?

diabetes

Evnen til at trække glukose fra dit lager

3-4 timer efter dit måltid kan dit blodsukker falde, især hvis du er aktiv. Dette fald i blodsukker bevirker et fald i insulin. Dette registreres hos bugspytkirtlen, som derfor udskiller glukagon (hormon).

Glukagon er et modsatrettet hormon til insulin. Når glukagon udskilles:

  • Frigiver lever og muskler sukker fra deres glykogen depoter, hvorved glukose frigives til blodet og blodsukkeret normaliseres.
  • Stimulerer leveren til ”nydannelse” af glukose ud fra aminosyrer eller fedt (triglycerid), hvorved der dannes mere glukose ud fra kroppens egne ”depoter”.
  • Stimuleres fedtvævet til nedbrydning af fedt / fedtforbrænding.

Alle tre mekanismer er med til at øge blodsukkeret, så dine celler hele tiden har adgang til glukose.

Når der ikke er flere sukkerdepoter tilbage, fortsætter kroppen med fedtforbrænding, og kroppen går i ketose (danner ketonstoffer, som bruges til brændstof i cellerne i stedet for sukker).

Bliver du utilpas eller træt 3-4 timer efter et solidt måltid, så bør din krop selv kunne trække energi fra depoterne. Så i stedet for at spise på dette tidspunkt, kan du prøve at aktivere de store muskelgrupper ved Fx at lave lave 10 squats, 10 englehop eller gå en tur rundt om huset, da tvinges kroppen til at trække på sine reserver.

Mangler du motivation til at komme i gang med en sundere livsstil uden en masse sukker, så kom med på 8-ugers online kursus: ”Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi”.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET
Underviser i anatomi, fysiologi og sygdomslære på AFS skolen i Kbh samt i fordøjelsen på Ernæringsterapeut uddannelsen i København.

Dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for at opsøge egen læge ved sygdom eller symptomer. Har du type 1 diabetes bør du IKKE følge ovenstående råd. Vejledningen er tænkt til folk der har en normal produktion af insulin.

De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!

Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.

Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.

Primære energikilde

Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.

Celle anatomi

Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.

Blodsukker regulering

Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i hhv. beta- og alfa-cellerne.

Insulin

Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).

Humant insulin

Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.

Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).

Insulin blodsukker

Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).

Dannelse af energi

Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.

Mitokondrie

Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.

Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.

Glukagon

Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Hvis blodsukkeret ikke bliver opretholdt, da påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at tilføre kroppen sukker.

Blodsukker og kosten

For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.

Aktivitet

Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.

HIIT træning

Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.

Overvægtig

Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).

K-tallerkenmodel

Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:

K-tallerkenfordeling

Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.

Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).

Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.

De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.

Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

Fotos: 123RF StockPhoto

Vores krop er ”programmeret” til at elske sukker og fedt! Helt tilbage fra urmennesket er vi blevet belønnet, hver gang vi spiser fedt og sukker for at kunne overleve den næste hungersnød. “Problemet” er bare, at der ikke kommer nogen hungersnød her i vores del af verden.

Sukker og hjernen

Det hele foregår i hjernen, hvor vi har et ”belønningscenter”, som frigiver dopamin. Det er denne dopamin frigivelse, der giver en lykkefølelse og dermed lysten til at spise endnu et stykke wienerbrød fra bagerposen og gerne igen den næste dag også videre. Hvormed mange danskere ender med overvægt og dertil hørende livsstilssygdomme.

Fast foodMen samtidig har vi alle brug for sukker. Sukker er en primær kilde til at danne energi (ATP) i vores celler og dermed holde hele kroppen i gang. Hvorvidt sukker er godt for dig afhænger af typen af kulhydrat du spiser, mængderne, den enkeltes aktivitets niveau og din krops fysiske tilstand.

Typen af kulhydrat

Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper:

  • Monosakkarider består af et sukkermolekyle (f.eks. glukose, fruktose og galaktose)
  • Disakkarider består af to molekyler (f.eks. sakkarose, kendt som vores bordsukker, består af glukose og fruktose. Disakkaridet laktose, kendt som mælkesukker, består af glukose og galaktose)
  • Oligosakkarider består af 3-10 molekyler (f.eks. specielle overflade markører på vores celler)
  • Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer (f.eks. stivelse = amylose, der består af lange kæder af glukose)

Kulhydrat - sukker

Når vi spiser kulhydrat, i form af stivelse, nedbrydes denne til mindre molekyler glukose, som let optages over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor mængden af glukose måles som vores blodsukker.

Frugt og grøntsager

Men der skelnes også mellem de naturligt forekomne kulhydrater i frugt, grøntsager og bær og de tilsatte kulhydrater. Ofte er de tilsatte kulhydrater (i form af bl.a. glukose, sirup og stivelse) med til at gøre maden billigere, mere sød og ”farlig” for vores blodsukker. Hvorimod de naturligt forekomne kulhydrater især fra grøntsager er mere ”blodsukker venlig”. Dels fordi mængderne ikke er store og dels, at de ligger ofte ”pakket sammen” med fibre, som er mere komplekse og samtidig gavner vores tarmflora.

Mængden af kulhydrat

Det er mængden af kulhydrat (sukker) i hvert måltid, der er interessant, da vi ønsker at mindske blodsukker udsvingene, da de er korreleret til diabetes type 2 og forhøjet kolesterol. Hver gang blodsukkeret stiger, påvirkes din bugspytkirtel til at producere hormonet insulin.  Insulin virker i kroppen på den måde, at den får sænket dit blodsukker ved at føre sukkeret ind i dine celler (f.eks. din hjerneceller og muskelceller), som har brug for sukkeret for at kunne producere energi (ATP). Men har du et stort indtag af sukker gennem dagen, vil du også have større udsving i blodsukker niveau end personer der spiser mere fuldkorn og grønt. Og det er de store udsving i blodsukker over længere tid, der er korreleret til livsstilssygdommene.

Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til:

  • 30 gram sukker /dag for børnehave børn
  • 45-55 gram sukker /dag for skolebørn
  • 55 gram/dag for kvinder og
  • 70 gram/dag for mænd (1)

Men undersøgelser viser, at vi danskere i gennemsnit spiser 80 g tilsat sukker om dagen – både børn og voksne!

Den enkeltes aktivitetsniveau

Jo større muskelmasse des større evne til at optage og bruge det spiste sukker ude i cellerne og des mindre risiko for store blodsukker udsving, Men det betyder ikke, at en hverdags motionist kan svælge i pasta, ris og brød. De fleste får nok kulhydrater gennem deres grøntsager, hvis de vel og mærke spiser de anbefalede 600 g grønt + frugt om dagen!

Løb

What do to

6 tips til at undgå tilsat sukker:

  1. Undgå færdiglavet mad (fastfood), hvor du er usikker om indholdet
  2. Når du køber færdiglavet mad, så læs varedeklarationen og vælg kun fødevarer med maks. 10 gram tilsat sukker / 100 g fødevare
  3. Gå efter nøglehulsmærket, så undgår du også sødestoffer, som kan være lige så problematiske, som det tilsatte sukker!
  4. Minimer dit indtag af sodavand, saft og juice
  5. Lav din egen mad / juice
  6. Væn dig til, at ikke alt skal smage sødt

Så når du skal have dit sukker – så tænk dig om og vælg hellere dit sukker fra frugt og grøntsager i stedet for det tilsatte sukker. For rent ernæringsmæssigt har vi ikke brug for tilsat sukker!

(1) http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/kulhydrat/sukker/

Fotos: 123RF stockphoto