Indlæg

Græskar puré

Græskar puré smager himmelsk! Og er en god måde at få brugt rester eller et helt græskar på.

Til 8-10 personer

Tahin er sesamfrøsmør, som anvendes i en del traditionelle mellemøstlige retter, såsom humus. Den kan købes i de fleste supermarkeder.

Tænd ovnen på 175 grader.

Vask et hokaido / grøn kuri/ butternut græskar. Flæk det og skrab kernerne ud. Skær derefter græskaren i store tern.

Græskar

Hokaido (orange) og grøn kuri græskar (grøn uden på) fra haven.

Placer ternerne i et ildfast fad, hæld lidt olivenolie over og drys med kanel. Bag græskaret i 40-50 minutter til de er helt bløde.

Ingredienser

  • 1 mellemstort hokaido / butternut græskar
  • 1/2 tsk kanel
  • olivenolie

Blend bagt græskar med nedenstående ingredienser i en foodprocessor og opbevar på køl indtil brug.

  • 3 fed hvidløg / 1 frisk chili
  • 1 dl vand
  • 1 dl hvide bønner / kikærter (udblødte og kogte)
  • 1/2 dl olivenolie
  • 2 spsk. tahin (sesamfrøsmør)
  • lidt citronsaft, efter smag
  • lidt havsalt

Ved servering drysses skålen med lidt sesamfrø og evt. et grønt drys af frisk persille / koriander.

Spises til en lækker grøn salat, som frokost, som tilbehør i en budha-bowl eller som dip til knækbrød.

Græskar

Græskar er en grøntsag, som anses for at have en høj næringsværdi og blandt andet rig på beta-caroten, fibre og anti-oxidanter. Se nedenstående data for næringsværdi i hokaido græskar (DTU’s fødevaredatabase, Frida).

Hokaido eller butternut fås i de fleste supermarkeder, men de kan også dyrkes i egen køkkenhave.

Næringsindhold for 1 person

1 portion = ca. 78 g

116 kcal
Protein 1,57 g 
Kulhydrat 3,2 g 
Kostfibre 2,74 g 
Fedt 10,4 g (7,0 g MUFA)
Calcium 28,7 mg
Kalium 175 mg
Magnesium 13,9 mg
Betakaroten 656 IU (forstadie til A-vitamin)
B2-vitamin 0,036 mg
C-vitamin 6,39 mg
K1-vitamin 2,21 ug

K-vitamin

Antiinflammatorisk kost

Græskar indgår i den antiinflammatoriske kost (under grøntsager) og kan anvendes bagt til salater, i supper eller som her til en puré.

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk, så lån / køb min bog “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost – et 8-ugers forløb, udgivet hos Muusmann forlag. Bogen er fyldt med 75 antiinflammatoriske opskrifter, som er nemme at gå til, hvis du ikke er så køkkenvandt. 

Bon appetit, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut med egen klinik i Faxe, Sjælland.

Gigt

Måske er du én af 700.000 danskere der lider af gigt, så er jeg sikker på, at du gerne vil forsøge at lindre dine smerter / symptomer. Og her er der hjælp at hente i den antiinflammatoriske kost (AI kost).

Gigt er en bred vifte af sygdomme, lige fra slidgigt, urinsyregigt, diskus prolaps og leddegigt, samt mange flere. Men de har nogle fællestræk, nemlig at der ofte er en øget nedbrydning af led og knogler samt forhøjet inflammation. Begge dele er med til at skabe smerter i det berørte område.

I klinikken

Men lad mig lige gå et skridt tilbage, for jeg bliver simpelthen så glad 😀😀, når jeg hører dejlige historier fra lyttere eller klienter.

I går blev jeg blevet ringet ☎️ op 2 gange af personer, der bare gerne lige vil rose mig for de videoer 🎥 jeg laver på Facebook. Så tusind tak fra mig til jer, der følger med på Facebook og får stor glæde af de videoer jeg laver omkring kost og ernæring.

Den ene kvinde i går fortalte, hvordan det var gået op for hende, hvor meget kosten kan betyde for kroppen og ikke mindst sygdom. Tidligere havde hun blot taget sin medicin uden at vide, at hun selv kan påvirke tilstanden gennem kost. Og ja det kommer selvfølgelig an på, hvilke symptomer og diagnoser. Men er vi inden for de autoimmune sygdomme og kroniske lidelser, så kan kosten ofte spille en positiv rolle.

Dermed IKKE sagt, at dine symptomer eller diagnose forsvinder når du ligger kosten om, men de fleste mærker en markant forbedring i deres livskvalitet. Og er det ikke det de fleste drømmer om, at deres livskvalitet løftes, at vågne frisk og udhvilet og have energi til det meste af dagen?

Så, hvis du ikke allerede har været forbi Ernæringslinjens Facebook side (link), så vil jeg anbefale, at du tjekker den ud. Under fanen video, kan du finde over 30 videoer, der omhandler alt lige fra blodsukker, insulin resistens, metabolsk syndrom, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, fordøjelsesproblemer, mavesyre/ refluks, tallerkenmodeller, motivation, astma og nu også gigt!

gigt, smerter

Gigt og smerter

Byggesten til led og knogler

Men inden vi snakker AI kost, så er det også vigtigt at have fokus på om du indtager de rette “byggesten” til dine led og knogler? Knogler er opbygget af et stort collagen netværk. Collagen er et af de proteiner, som kroppen danner allermest af, da det indgår i det meste af vores støtte- og bindevæv. Collagen kan du også spise dig til vha. gammeldags kraftsupper (opskrift) eller bone broth, som det også kaldes i dag. Sammen med collagen skal du bruge bl.a. C-, D- og K-vitamin for at styrke dine knogler.

Brusken er lavet af glucosamin, gelatine og kondroitin, som du også får lidt af gennem de gammeldags kraftsupper. Jo længere de koger des mere gelatine kommer der i suppen. Derudover supplerer du kroppen med aminosyrer ved at huske at få dækket dit proteinbehov gennem fisk, kød, bønner og linser. Der skal også bruge mineraler, såsom calcium, magnesium, kalium og fosfor. Disse kan du få dækket gennem indtag af grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder og frø.Osso bucoGammeldags kraftsupper og gigt

Antiinflammatorisk kost

Den antiinflammatoriske kost går ind og arbejder med at dæmpe inflammation i kroppen. Derfor vil en stor del af de gigtramte have stor glæde af denne kost.

Antiinflammatorisk kost

5 trin til antiinflammatorisk kost

Vil du vide mere om den antiinflammatoriske kost, så læs med her på bloggen: “Inflammation“. Der beskriver og forklarer hvad inflammation er. Du kan også tilmelde dig nyhedsbrevet her og få en lille E-guide om “5 trin til antiinflammatorisk kost”, helt gratis.

Fordøjelse og gigt

Men ved du også, at fordøjelsen spiller en stor rolle ved gigt? Forestil dig at kroppen altid snakker sammen, blandt andet via blodet. Har du inflammation ét sted i kroppen, så udskilles der inflammatoriske signalstoffer til blodet og disse cirkulerer rundt i hele kroppen. Derfor vil inflammation ét sted i kroppen også påvirke resten af kroppen.

Hvis din fordøjelse er udfordret, fx. forstoppelse, udspilet mave eller luft i maven, da kan det betyde, at din fordøjelse forværrer dine smerter eller ledproblemer. Og derfor kan der være en gevinst i at få styr på maven / fordøjelsen. Det kan betyde en bedring af dine symptomer andre steder i kroppen.

Køb bogen: ”Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” lige her og kom straks i gang med dine kostændringer!

Mikrobiom og leddegigt

I kliniske studier kan der måles en stigning i inflammatoriske markører længe før leddegigten diagnosticeres! Samtidig kan der ses forandringer i slimhinden i tarmen samt dysbiose (uhensigtsmæssig mikrobiota). Og senere hen, kan der måles forandringer i ledvæsken og leddene. Disse observationer leder hen til, at der kan være en mulig sammenhæng mellem tarmens bakterier og udvikling af leddegigt. Fx ses der også en øgning i IgA (antistoffer, som især forefindes i tarmslimhinden) både før og under diagnosticering af leddegigt. Derudover observeres der større mængder af bestemte bakterier i forhold til hos raske personer.

Kilde: https://www.ifm.org/news-insights/ai-connection-leaky-gut-arthritis/

Mikrobiom

Gode og dårlige bakterier påvirker dit immunforsvar og dermed din gigt.

 

 

Livestream og videoer

Vil du gerne høre mere om sammenhængen mellem gigt, fordøjelse og AI kost, så lyt med på videoen herunder fra onsdag den 7. april 2021, på Facebook:

Videoen kan ses her

8-ugers antiinflammatorisk kursus i Faxe eller online

Har du brug for motivation og guidning i den antiinflammatoriske kost, så afholdes der fysiske kurser hvert forår og efterår i Faxe samt online kurser 3-4 gange om året – find datoerne her: Antiinflammatorisk kursus. Begge steder er jeg med på sidelinjen og hjælper / guider alt det jeg kan, så du kommer bedst muligt i mål.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Pernille Kruse

Forhøjet blodtryk

Forhøjet blodtryk er en folkesygdom i Danmark. Op mod 900.000 danskere lider af forhøjet blodtryk, som defineres ud fra et blodtryk, der er højere end 140/90 mm Hg.

Hjertekredsløbet

Hjertet pumper 60-70 gange i minuttet blodet rundt i kroppen, det kalder vi også pulsen. Kredsløbet er et lukket system, hvor der groft sagt er en pumpe, vores hjerte, samt et rørsystem, vores kredsløb (se figur 1). Blodet pumpes fra venstre hjertekammer ud i den store legemspulsåre, aorta, som fordeler blodet ud i arterierne i hele kroppen, for at ende ude i vævet i de små kapillærer. I kapillærerne sker der en udveksling af ilt, carbondioxid (CO2) og næringsstoffer. Derefter løber blodet tilbage igen via venerene til hjertet.

blodtryk, hjerte

Figur 1: Hjertekredsløbet er et lukket system, med hjertet (heart), som en pumpe. Blodet pumpes ud fra den venstre hjertehalvdel via arterierne (arteries, de røde kar) ud til kroppens væv og organer. Lunger (lungs), mavetarm (gut), nyre (kidney), lever (liver), hjernen (brain), underkrop og ben (lower limbs) og arme (arms). I organer og væv sker der en udveksling af gasser og næringsstoffer i de små kapillærer. Derfra løber blodet tilbage til hjertet via venerne (veins, de blå kar).

Blodtrykket

Hjertet arbejder i to tempi: En sammentrækningsfase, der kaldes systole og en afslapningsfase, der kaldes diastole. Det er de to faser, der måles på ved en blodtryksmåling. Systolen er også dit pulsslag (det høje tryk), mens diastolen er pausen imellem dine slag, hvor hjertet fyldes igen med blod (det lave tryk). Normal vis angives systolen over diastolen, som fx. 120/70 mm Hg.

Blodtrykket er et mål for det tryk der er inde i hjertekredsløbet og det afhænger af minutvolumen og den perifere modstand.

Blodtryk = Minutvolumen x den perifere modstand

Minutvolumen er et udtryk for, hvor meget blod der pumpes ud i minuttet (ml/min). Denne afhænger af slagvolumen (ml/slag, hvor mange ml blod hjertet pumper ud pr. hjerteslag) og pulsen (slag/minut, hvor mange gange slår hjertet i minuttet).

Minutvolumen = Slagvolumen x pulsen

Den perifere modstand afhænger af “blodkarrenes størrelse”. En stor diameter giver en mindre modstand, mens en lille diameter eller et snævert blodkar giver en større modstand.

Hvorvidt blodkarrene er afslappede eller spændte afhænger af flere faktorer. Den ene er det autonome nervesystem, som vi ikke selv er herre over. Det autonome nervesystem består af det parasympatiske og det sympatiske.

Stress

Når kroppen er stresset er der en øget aktivitet i det sympatiske nervesystem. Det betyder, at kroppen rent fysiologisk gøres klar til “kamp og flugt”. Dette respons indebær en lang række af fysiologiske tilpasninger i kroppen, således at du er i stand til at sprinte en 200 meter og dermed komme væk fra den fare du er i. Fx. udvides blodkarrene i muskelvævet, således at de kan få en større blodforsyning, mens blodkarrene i fordøjelsessystemet lukkes til (kontraheres), da du ikke har brug for blodforsyning til disse organer midt i en flugt eller kamp.

Er du kronisk stresset, da har du et overaktivt sympatikus, der betyder at du har en øget mængde stresshormoner susende rundt i kroppen, som kan være med til at øge dit blodtryk. Dette sker der ikke noget ved i en kortere periode, men står det på over længere tid, da påvirker det forhøjede blodtryk dine væv og organer negativt.

stress

Figur 2. Stress aksen. Hypotalamus, der sidder oppe i din hjerne aktiveres under stress og påvirker hypofysen til at udskille hormonet ACTH, der påvirker dine binyre til at producere kortisol og adrenalin (stress hormoner).

Årsager til forhøjet blodtryk

Hos størstedelen af folk med forhøjet blodtryk (ca. 90%), er der IKKE en underliggende sygdom. I stedet skal årsagen findes blandt det miljø du udsætter din krop for: Fedme, alkohol, rygning, inaktivitet, stress og genetik (se figur 3).

Vil du vide mere om hvor skadeligt inaktivitet er, så læs med her!

sitting is the new smoking

Figur 3. Inaktivitet er den nye “tobak”.

Symptomer på forhøjet blodtryk

Det allerstørste symptom på forhøjet blodtryk er: INGENTING!

Og det gør det rigtig svært at opdage i tide! Derfor anbefales det at du måler dit blodtryk 2 gange om året enten hos egen læge eller hos en med et blodtryksapparat. Her er det vigtigt at du måler det mens du er rolig og afslappet. Måler du det til at være forhøjet, så skal du gå til læge for at få det målt korrekt, det kan være en fejlmåling.

Andre symptomer kommer først, når der er sket skade på andre væv eller organer. Følgende symptomer kan indikere et forhøjet blodtryk:

  • Hjertebanken
  • Åndenød ved anstrengelse
  • Synsforstyrrelser
  • Hævede ankler
  • Svær hovedpine, især om morgenen
  • Næseblødning
  • Blodopspytning, blod i urin eller sæd
  • Almen træthed, svimmelhed og nedsat koncentration

Langvarigt forhøjet blodtryk

Langvarigt forhøjet blodtryk øger presset på hjertet, hvorfor hjertet må øge sin kapacitet. Dette kan gøres ved at hjertet vokser i størrelse, så du får et for stort hjerte. Det kan også ende ud med en slap hjertemuskel, der på en måde er overbelastet og blevet for slap. Alt i alt en nedsat hjertefunktion.

Langvarigt forhøjet blodtryk øger også risikoen betydeligt for skader på dine blodkar og dannelse af åreforkalkning. Åreforkalkning giver i sig selv mere stive og uelastiske blodkar, som igen er med til at øge blodtrykket. I sidste ende øger det risikoen for dannelse af blodpropper, der kan medføre døden.

Derudover kan der ske skade på nyrene, øjnene og andre væv pga. det øgede tryk.forhøjet blodtryk, hjertekar sygdomme, hjerte, kolesterol, inflammation

Behandling af forhøjet blodtryk

Først og fremmest er det vigtigt at finde ud af, om du går rundt med et forhøjet blodtryk. Vær især opmærksom, hvis du har en historie med hjertekar sygdomme, der i blandt forhøjet blodtryk, i din familie. Dernæst gælder det om at få sænket blodtrykket. Hos egen læge vil du blive rådgivet til at prøve 1-2 typer medicin af, for at sænke blodtrykket med det samme. Alt efter hvor meget forhøjet dit blodtryk er.

Det du selv kan gøre er at kigge ind på din livsstil. Vi ved fra litteraturen at følgende 8 faktorer kan være med til at sænke dit blodtryk:

  1. Spar på saltet
  2. Smid de overflødige kilo
  3. Spar på alkohol
  4. Stop med at ryge
  5. Husk at “geare ned” på daglig basis
  6. Motioner regelmæssigt
  7. 7-9 timers søvn
  8. En kost rig på grøntsager, fibre og sunde fedtstoffer
søvn

Figur 4. En god nattesøvn er vigtig restitution for hjertet og dermed også med til at bibeholde et sundt blodtryk.

Vil du hellere lytte til en video om forhøjet blodtryk:


Sund kost til forhøjet blodtryk

Når vi snakker kost, så er der 6 kategorier, du skal være opmærksom på:

  1. Spis masser af grøntsager hver dag!
  2. Fokuser på de sunde fedtstoffer
  3. Spis kun fuldkorns produkter
  4. Få din protein fra fisk, magert kød eller planter
  5. Undgå overflødige kalorier, såsom tilsat sukker og alkohol
  6. Minimer dit saltindtag

Grøntsager

Gerne 6 stk. om dagen (ca. 600 g), hvoraf det ene stykke er frugt. Grøntsager spiller en stor rolle i forhold til et godt helbred og især hjertehelbred. Flere studier viser, at du med et indtag på 6 styk om dagen sænker din risiko for hjertekar sygdom med 30%.

Sunde fedtstoffer

Fokuser på olivenolie (ekstra jomfru og økologisk). Olivenolie er kendt for sit høje indhold af mono-umættede fedtsyrer (MUFA), og grundet denne sænker risikoen for hjertekar sygdomme. Få også gode fedtstoffer fra frø, kerner, mandler, nødder og avokado.

Og allerbedst øg dit indtag af fisk, så du får gavn af den sunde og antiinflammatoriske omega-3 fedtsyre.

Skær ned på det mættede fedt fra kød og mejeriprodukter og når du bruger det, så fokuser på rene og ubearbejdede fedtstoffer, såsom smør og kokosolie.

Fuldkornsprodukter

Gå altid efter det grove brød, helst rugbrødet, som indeholder en stor andel kostfibre, der er med til at skabe en sund mikrobiota og fordøjelse. Skift gerne fra polerede ris og hvid pasta til fuldkornsris og grov pasta, men spis det ikke for tit og skær ned på portionen, da får du et mindre udsving i dit blodsukker.

Protein

Skær ned på det animalske protein. Sundhedstyrelsen anbefaler maksimum 350 g kød om uge. Danskerne spiser i gennemsnit 1 kg kød om ugen! Så der er plads til forbedring.

Er du udfordret når det kommer til at bruge plantebaserede proteiner, såsom linser, kikærter og bælgfrugter, så kan du søge inspiration i de vegetariske retter her på siden: Gulerodssuppe, græskarsuppe, humus, rødbedebøfferdahl suppe og veggiedeller med broccoli.Veggiedeller

Mit bedste tip er at udbløde fx 1 dl kidneybønner, 1 dl kikærter og 1 dl hvide bønner i rigeligt vand natten over. Dernæst koges de i hver deres gryde i 45 minutter (i rent vand). Afkøles og fryses ned i mindre portioner. Så har du bønner og kikærter klar til at tilsætte i en suppe, simreret eller en kold salat.

Skær tilsat sukker og alkohol væk i hverdagen

Overvægt skyldes ofte for stort et indtag af tilsat sukker og lette kulhydrater. Derfor kan det første være at fjerne mellemmåltider og i stedet fokusere på nærende måltider til dine 3 hovedmåltider. En dag kunne se således ud:

Hyg dig i stedet med lidt mørk chokolade eller lidt slik én aften om ugen og få et glas rødvin lørdag aften, så du ikke afskærer dig fuldstændig for de søde og hyggelige stunder.

Minimer dit saltindtag

Det gælder for dig, der er vel rigeligt glad for salt. Du kan vænne dine smagsløg af med den meget salte smag og måske kan de (smagsløgene) så efterhånden “smage bedre”, jo mindre salt du bruger. Brug i stedet for krydderier til at give din mad smag og husk de 5 grundsmage: Surt, sødt, salt, bittert og umami.

K-tallerkenmodel

K-tallerkenmodellen er et værktøj, der gør det nemmere at spise efter ovenstående principper. Du kan også downloade den fra min side lige her.

HUSK – dette indlæg kan IKKE stå i stedet for en lægelig vurdering af dit helbred. Opsøg altid egen læge ved symptomer eller mistanke om forhøjet blodtryk eller hjertekar sygdomme.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Cand. Scient Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET

Pernille Kruse

Foto af Tia Borgsmidt

Denne opskrift med kylling er antiinflammatorisk og giver en god varme alt efter, hvor meget ingefær og chili, der bliver brugt. Du kan justere den efter dine egne smagsløg. Ønsker du færre lette kulhydrater kan du erstatte risnudler med tynde stave squash / fintsnittet hvidkål.

Kylling

På en antiinflammatorisk kost anbefales det at skære ned på det “røde” kød, så du maksimum indtager 500 g rødt kød om ugen (fx. okse-, lam- og svinekød). Derfor har jeg fokus på kylling, fisk og plantebaseret proteinkilder i mange af mine opskrifter. I stedet for kylling kan du i denne ret bruge quorn, som er et plantebaseret produkt fremstillet af svampe. Quorn fås i en form som en brystfilet fra kylling. Det har en meget neutral smag, som skal krydres lidt mere.

Vil du vide mere om inflammation og antiinflammatorisk kost – så læs med på bloggen.

Ingredienser:

  • 5-600 g kyllingebryst (2-3 bryster)
  • olivenolie
  • 2 porre / 4 forårsløg
  • 4 fed hvidløg
  • 1 rødløg
  • 1 lille chili (efter smag)
  • 1-2 cm ingefær (efter smag)
  • 100 g kejserhatte / svampe / champignon
  • 150 g risnudler
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • ½ dl fløde / 1 dl kokosmælk
  • 1 tsk. salt
  • peber
  • grønt drys (persille, koriander)

Kylling, porre, svampe, ingefær

Start med at fint-snitte hvidløg, løg og chili. Skær porre og svampe i skiver.

Varm dernæst olien op i en stor sauterpande og tilsæt hvidløg, rødløg og chili. Lad dem stege til de bliver bløde / gyldne.

Skær kylling i smalle stykker og tilsæt på panden – steg med et par minutter til kyllingen brunes.

Tilsæt svampe og porre i skiver og riv ingefæren fint henover tilsæt evt. lidt fløde / kokosmælk. Og smag til med salt og peber

Kog en gryde med vand og tilsæt risnudler i ca. 4 minutter (læs anvisningen på pakken), lad dem dryppe af og tilsæt til gryderetten. Eller snit en 1/2 squash i tynde stave, som tilbehør.

Serveres i dybe tallerkner med et drys grønt (persille / koriander / mynte / ramsløg / skvalderkål).

Velbekomme, Pernille Kruse

Pernille Kruse

Antioxidanter

Det er ingen hemmelighed, at antioxidanter er utroligt gavnlige for dit helbred. Det antages, at antioxidanter i fødevarer kan hjælpe med at forhindre kræft, vende eller mindske aldring, forbedre dit immunforsvar, øge din energi og forbedre dit hjerte og andre organer. Og dermed styrke dit helbred.

Frie radikaler og antioxidanter

For at forstå, hvad antioxidanter gør i kroppen, skal vi lige vende de frie radikaler. Frie radikaler er meget reaktive molekyler, som virkelig gerne vil danne par med et andet molekyler, da de mangler en elektron i den yderste ring (se det røde molekyle på nedenstående figur 1). Antioxidanter har derimod en ekstra elektron i den yderste ring, og vil derfor meget gerne dele den elektron med et andet molekyle. 

Frie radikaler dannes i kroppen, men kan også tilføres ude fra i form af cigaretrøg, luftforurening, kemiske pleje produkter eller oxidererede olier. I kroppen dannes der frie radikaler ved en lang række processor, såsom ved elimination i leveren og ved helt simpel dannelse af energi, ATP i cellerne. Så vi kan ikke undvære, hverken de frie radikaler eller antioxidanter. Det gælder om at opretholde en balance i mellem de frie radikaler og antioxidanterne i kroppen. 

Antioxidant & fri radikal

Figur 1. Antioxidanter og frie radikaler

I betragtning af alt, hvad vi ved om antioxidanter og deres gavnlige egenskaber, er det forbløffende, at flere ikke får nok frugt og grøntsager, som er de primære kilder til antioxidanter. Eksperter anbefaler mindst 6 stykker frugt og grøntsager dagligt, men måske er det endnu bedre at få 7-10 stykker.

Her er 10 måder, hvorpå du kan få flere antioxidanter i din kost.

1.Morgenmad

Morgenmad behøver ikke at være et stykke brød på vej ud af døren. Kast nogle frosne bær, 2 buketter broccoli, 1 banan, 6 mandler og vand/mælk i en blender. Hæld det hele op i en kop ”to go” og du er allerede på vej ud af døren. Samtidig har du lige tilføjet tre portioner frugt/grønt til dit daglige indtag. Eller fyld lidt bær oven på dine havregryn / varme grød.

Smoothie

Figur 2 rød bærsmoothie

Har du ikke tid til at blende en smoothie om morgenen, så gør den klar aftenen før, ved at have frosset eller pakket ingredienser ned i en bøtte for sig. Eller rør en overnight oats sammen, der kan spises næste morgen.

2.Snacks

Her er en af de virkelig nemme måder at få flere antioxidanter på. Hvad med en håndfuld blåbær til en snack eller nogle friske røde druer? Spis lidt friske bær sammen med et par nødder. Eller som ekstra lækker snack/dessert, dyp friske jordbær i lidt mørk chokolade. Brug for crunch? Hvad med nogle gulerodsstave dyppet i humus? Eller overvej en håndfuld valnødder til knas og et pænt antioxidant boost.

3. Frokost og aftensmad

Det lyder måske for nemt, men at tilføje en salat til hvert af hovedmåltider kan tilføje stor værdi til dit generelle helbred og trivsel. De behøver ikke at være kedelige, og de behøver ikke bare at være en klassisk iceberg, tomat og agurk salat, som vi alle bliver trætte af i længden.

I stedet kan jeg anbefale den super nemme kålsalat, som tilfredsstiller alle dine smagsløg og er fyldt med fibre og antioxidanter:

  1. Bittert & frisk – Alle former for kål, fintsnittet
  2. Sødt & blødt – Skiver af æble/pære, fileter af citrusfrugter eller bagt græskar
  3. Salt & knas – Lidt saltede mandler/nødder
  4. Surt & fedt – Olivenolie dressing med citron / balsamico
Kål salat

Figur 3 Kålsalat med bagt græskar og appelsin

Eller brug en rest kolde ris / quinoa og bland dem sammen med ovnbagte kolde rodfrugter. Tilsæt en stor portion bladgrønt, toppet med lidt ristede pinjekerner. Og altid en dejlig olivenolie + citron dressing evt. med lidt sennep i ved siden af.

4.Dessert

Frugtsalat, med eller uden lidt pisket fløde / mørk chokolade er en vidunderlig måde at afslutte din dag med sund, antioxidantrig kost.

5.Drikkevarer

Udskift din sodavand med et glas friskpresset juice, urtete, sort te eller kaffe, som alle indeholder antioxidanter. Hold igen med mængden af te og kaffe, hvis du er følsom overfor koffein. Drik en kop godnat te, hvis du har brug for at geare ned inden sengetid. Vin har et højt indhold af antioxidanter, men da det også indeholder alkohol, anbefales det kun til særlige lejligheder eller en enkelt weekend aften.

6.Tænk ud af boksen

Vi ved, at vi kan få vores antioxidantfix fra bær, grønstager og lignende. Men kraftige antioxidanter kan også findes i en række uventede fødevarer, såsom artiskokker og små røde bønner. Bønnerne kan faktisk have mere antioxidantstyrke end blåbær, siger eksperterne. Så tilføj nogle bønner til din rissalat eller madpandekager, for at få endnu flere antioxidanter.

Tilbered dine grøntsager let

Vil du gerne beholde så mange antioxidanter, som muligt skal du spise dine grøntsager rå eller så let tilberedt, som muligt. Koger du derimod dine grøntsager i længere tid, da ødelægges en del af antioxidanterne, men til gengæld frigives der flere mineraler til vandet og grøntsagerne bliver lettere at optage for kroppen. Så alt efter din fordøjelse og hvad du vil have ud af dine grøntsager er det bedst med rå, let tilberedte eller gennemkogte. De gode fibre får du lige meget, hvordan de er tilberedt.

8. Plant en køkkenhave

Folk, der dyrker deres egne grøntsager, er langt mere tilbøjelige til at spise flere grøntsager og frugter end folk, der køber deres grønt fra butikken. Derudover kan en køkkenhave være med til at du sænker dit stress niveau ved at få jord unde neglene og bruge mere tid sammen med planterne / naturen. Så plant en køkkenhave, se den vokse og spis løs af alle herlighederne.

Kål

Figur 4. Kål i egen køkkenhave

9.Tag dine sunde vaner med på ferie

Alt for mange tager på all inklusive ferie, som en mulighed for at tage ferie fra alt, inklusiv madlavning. Og kommer hjem med ekstra kilo på sidebenene. Tænk på ferie som en mulighed for at prøve nye retter af, da der ofte er mere tid til at eksperimentere i køkkenet. Og er du udenlandsk er der en oplagt mulighed for at få på eventyr i deres madvarer og få nye smage med hjem til dit eget køkken. Går du ud og spiser, så bestil en interessant grøntsagsret og vær opmærksom på, hvordan kokken tilberedte måltidet, så du får inspiration med hjem til dine egen retter .

10.Lær at lave grønnere mad

Afsæt 2 dage om ugen, hvor du laver en ny ret med fokus på grøntsager og saml dine yndlingsretter sammen. Hvis du laver mad fra bunden af undgår du samtidig en masse tilsætningsstoffer, sukker og usundt fedt. Hele fødevarer, naturlige frugter og grøntsager, er basen for vores antioxidantindtag. Find spændende opskrifter her på hjemmesiden. Eller køb 14 dages kostplan med antiinflammatorisk kost (for kun 99,- kr.) & få masser af inspiration til grønnere mad.

Bog om antiinflammatorisk kost

I min nye bog er ét af de 5 trin, planteaktive stoffer, og herunder hører antioxidanterne. Vil du gerne lære om alle 5 trin, så kan du enten låne bogen på biblioteket eller købe den via min hjemmeside:Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost, hvor du også kan læse mere om bogen.

Figur 5. 5 trin til antiinflammatorisk kost

Du kan finde mange flere indlæg på bloggen omhandlende:kolesterol“, “blodsukker” og “mavesyre“.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Humanbiolog & Ernæringsterapeut

Figur 6. Pernille Kruse (Foto af Kristian fra Fotografisk værksted)

Apopleksi

Apopleksi også kaldet slagtilfælde rammer hvert år 12.000 personer i Danmark. Apopleksi dækker over både blødning eller blodprop i hjernen. I begge tilfælde arbejdes der med de samme næringsstoffer til at genopbygge nervevævet, men mht. at undgå flere tilfælde, da arbejdes der lidt forskelligt, nemlig med bl.a. at sænke blodtrykket og minimere åreforkalkning, hhv.

Hjernemad

Efter et slagtilfælde (apopleksi) er der ekstra brug for en ernæring, der støtter kroppen i den opbygning, som foregår dage, uger og måneder efter. Derfor er det nærliggende, at se på hvilke næringsstoffer, der er vigtige. Vores hjerne består af tusindvis af nerveceller, som i et fint sammenspil skal hjælpe os til at bevæge kroppen og tænke tanker lige fra småt til stort. Så lad os se på hvilke elementer, der indgår i hjernen.

Der kommer hele tiden ny viden til omkring madens gavnlige virkning efter apopleksi / et slagtilfælde. En af de nyeste artikler tyder på en effekt af B-vitamin og kolin (indgår bl.a. i lecithin) på hjernens evne til at gendanne nyt nervevæv efter en skade1). Derudover er der en del studier, der påpeger den gode effekt af anti-oxidanter, flavonoider, fibre og at et mindre indtag af sukker har en gavnlig effekt på forebyggelsen af bl.a. blodpropper2,3,4).

”Stilladset” i hjernen

For at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det, at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt, at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan opbygges og fungere optimalt.

Signalstoffer i hjernen

Samtidig er det også vigtigt med en god ”kommunikation” imellem nerverne og hertil kommer en lang række signalstoffer, såkaldte neurotransmittere. Heriblandt er glutamat, serotonin, dopamin, noradrenalin, acetylcholin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Disse signalstoffer dannes primært ud fra aminosyrer, så en varieret proteinkilde er vigtig. Derudover kræver dannelsen af disse signalstoffer en lang række co-faktorer, såsom vitaminer og mineraler.

Brain food apopleksi

Figur: Madvarer, der nærer hjernen (Copyright: maverickinfanta / 123RF Stock Photo).

Mad der minimerer risikoen for yderligere åreforkalkning

Ifølge et stort universitetsstudie5) har kvinder, der spiser mad med mange antioxidanter, 17 pct. mindre risiko for at få en blodprop i hjernen, sammenlignet med dem der spiser færrest. For kvinder, der tidligere har haft tegn på hjerte-kar-sygdom, er helbredsgevinsten endnu mere markant. Hos dem ser man hele 45 pct. færre tilfælde af apopleksi. Antioxidanter findes i sær i frugt, grønt nødder og bønner.

Åreforkalkning

Når der dannes åreforkalkning skyldes det ofte et antiinflammatorisk miljø i blodet (en form for betændelsestilstand). En del forskning tyder på, at der er 3 primære aktører tilstede:

  1. Oxidativ stress (reaktivt miljø)
  2. Inflammation (betændelse)
  3. Forhøjet kolesterol (især LDL)

Men kan vi gøre noget ved disse 3 faktorer? JA, vi kan både arbejde med at minimere oxidativ stress (rygning, stress, kemi), mindske inflammation (sænke blodsukkeret samt insulin) og mindske kolesterol (bl.a. sænke blodsukkeret) – alt sammen gennem livsstilsændringer! Blogindlæg om “Hvad er kolesterol” & “Kolesterol – Hvad måles der på hos lægen?”.

Mad der minimerer forhøjet blodtryk

For at undgå hjerneblødning er det vigtigt at minimere et forhøjet blodtryk. Flere studier viser også, at et stort indtag af grønt, frugt, bønner, fuldkorn, fiskeolie og bl.a. magnesium har en positiv effekt på blodtrykket og dermed risikoen for en hjerneblødning6+7).

Magnesium food

Figur: Fødevarer med et højt indhold af magnesium (Copyright: 123RF Stock Photo).

Hvad skal jeg spise?

Som Ernæringsterapeut ligger jeg vægt på rene uforarbejdede fødevarer med en stor andel frugt og grønt, gerne iblandet bønner, nødder, gode fedtstoffer og masser af fisk. Men det går altid i et tempo, hvor klienten kan være med og der tages udgangspunkt i klientens hverdag. For nogen vil det være en stor gevinst at øge andelen af grønt pr. dag fra 2 håndfulde til 3-4 håndfulde og andre vil have stor gavn af at udskifte slik, sodavand, kage med andre lækre hele fødevarer, for at få et mere stabilt blodsukker.

Med Venlig Hilsen,

Pernille Kruse

 

 

Logo

Info

Pernille Kruse er uddannet Cand. Scient. i Humanbiolog (fra KU) og arbejdede som projektleder i 10 år i medicinal industrien inden hun videreuddannede sig til Ernæringsterapeut DET® fra Center for Ernæring og Terapi i Kbh. Har siden 2014 arbejdet med individuel kostomlægning i sin klinik i Faxe & Ordrup.

Kilder:

  1. Jadavji et al. (2017) B-vitamin and choline supplementation increases neuroplasticity and recovery after stroke. Neurobiol Dis. Epub 2017 Apr 7.
  2. Goetz et al. (2016) Flavanone Intake Is Inversely Associated with Risk of Incident Ischemic Stroke in the REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) Study Nutr. 146(11): 2233-43
  3. Larsson & Wolk (2014) Dietary fiber intake is inversely associated withstroke incidence in healthy Swedish adults Nutr. 144(12): 1952-55
  4. Larsson, Åkeson & Wolk (2014) Sweetened beverage consumption is associated with increased risk of stroke in women and men Nutr. 144(6): 856-60
  5. Rautiainen et al. (2012) Total antioxidant capacity of diet and risk ofstroke: a population-based prospective cohort of women Stroke 43(2): 335-40
  6. Larsson, Walin & Wolk (2016) Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet and Incidence of Stroke Stroke 47(4): 986-90
  7. Sluijs et al. (2014) Intakes of Potassium, Magnesium, and Calcium and Risk of Stroke Stroke 45:1148-50

Udrensning /afgiftning af vores krop sker helt automatisk, men nogen gange er belastningen for stor. Uden, at vi skal tænke over det udskiller kroppen dagligt de uønskede stoffer, den ikke har brug for. Dette gælder både bevidst indtaget medicin, partikler fra rygning og mindre bevidst indtaget pesticid rester, tilsætningsstoffer og andre kemikalier, som kroppen ikke har brug for.

chemistry kemi

Udrensning / afgiftning via 5 organer

Der er 5 primære organer, der hjælper kroppen til at udskille uønskede stoffer: Lunger, lever, nyrer, tarm og hud.

Lungernes udrensning / afgiftning

Vores lunger har en vigtig funktion i at transportere ilt ind i kroppen og kuldioxid (Co2) ud igen.

Lungernes funktion

I lungerne udskilles CO2, der kommer fra energiproduktionen i mitokondrierne i kroppens celler.

Energiproduktionen: Omdannelse af glukose + ilt (O2) til ATP (energi) + CO2 

Fra cellerne udskilles CO2 til blodbanen og føres via blodet til lungerne, hvor der sker en passiv diffusion over cellevæggen til lungerne. Ved en nedsat lungefunktion (f.eks. ved KOL) kan der ske en forsuring af blodet, som ikke er gunstig for kroppen.

Optimer din lungefunktion

Træning af åndedrættet ved f.eks. motion / meditation / yoga kan være med til at styrke en optimal pH i blodet. Derfor, hvis du ønsker en effektiv lungefunktion kan det betale sig at have fokus på sit åndedræt og tage dybe åndedrag, der udnytter lungens kapacitet.

Yoga meditation

Leverens udrensning / afgiftning

Leveren er placeret i din højre side af kroppen lige under mellemgulvet (diafragma). Her ligger den beskyttet bag ribbene.

Leverens funktion

Leveren har flere funktioner, der omhandler afgiftning:

  • Filtrering af blodet
  • Omsætning af kemiske stoffer via leverens Fase I og II
  • Produktion af galde

Filtrering af blodet

Leveren filtrerer ca. 600 l blod i døgnet! Den store portåre går fra tarmen op til leveren således, at evt. uønskede bakterier fanges og nedbrydes af leverens Kupffer celler (en slags skraldemænd). Det er også leveren, som hjælper til med at afskaffe billirubin (fra de røde blodlegemer). Ved nedsat leverfunktion kan der forekomme gulsot pga. ophobning af billirubin.

Omsætning af kemiske stoffer

En af leverens vigtigste opgaver er at omdanne kemiske stoffer i kroppen således, at de kan udskilles med urinen eller galden. For at kunne udskilles via nyrerne skal stoffet være vandopløseligt (polært), da urin er polært. Galden derimod kan transportere fedtopløselige stoffer ud med afføringen.

Omdannelsen af de kemiske stoffer foregår i 2 faser i leveren: Fase I og II.

Fase I

I fase I gøres stoffet aktivt vha. en bestemt gruppe enzymer, der hedder P450. De aktive stoffer er ikke ønsket i kroppen, da de kan virke, som oxidativ stress. Derfor ønskes en velsmurt fase II, der håndterer de aktive stoffer videre med det samme.

Fase II

I fase II, kobles en vandopløselig kemisk gruppe på, såsom methyl, acetyl, sulfat, taurin og gluthathion, hvormed stoffet gøres vandopløseligt og inaktivt. Det kan nu føres ud via blodet til nyrerne, hvor det udskilles, som en del af urinen.

Vil du vide mere om leverens fase I og II, så kan du læse med i det næste blogindlæg, hvor der gås i dybden med kemien.

Hormoner

Leverens afgiftning har stor betydning for vores steroidhormon niveau (f.eks. kolesterol, progesteron, testosteron og østrogen), da netop leveren er med til at omsætte og ændre vores steroid hormoner samt den udskiller også hormon bindende proteiner (HBG), der er en slags transportmolekyler for vores hormoner således, at de fedtopløselige hormoner kan transporteres rundt i kroppen via blodbanen.

Produktion af galde

Galden produceres i leverens celler og består af vand, lecitin (fosforlipider), kolesterol, galdesalte og galdesyre.

Galden bliver opsamlet i galdeblæren, som er en slags pose, der ophober galde indtil vi spiser et måltid indeholdende fedt, da tømmes galden ud i tolvfingertarmen. Galden letter optaget af fedt, men har også andre funktioner.

Galdens funktion

Som sagt har galden flere funktioner:

  • Udskiller affaldsstoffer fra leveren
  • Med til at ”opløse” fedtstoffer og pakke dem ind i miceller (fedtperler)

Galden er med til at udskille affaldsstoffer fra leveren, således at disse føres ud til tarmen og dermed føres ud med afføringen medmindre der sker et re-optag af stofferne. Derfor er det vigtigt med en kort transittid (tiden for, hvor lang tid det tager for et givent stykke mad at komme igennem hele fordøjelsessystemet) for at undgå at affaldsstoffer re-optages af tarmcellerne og dermed belaster leverens afgiftning endnu en gang.

Derudover hjælper galden til med at fordøje og optage fedt fra kosten.

Optimer din lever

En lang række fødevarer / urter virker leverstyrkende: Kål, artiskok, rødbede, bitre salater (rucola, julesalat), tahin, syrlige fødevare (citron, syltede rødbeder o.lin.), gurkemeje, mælkebøtte, marietidsel, morgenfrue og ipe roxe. Få tips til hvordan du kan bruge gurkemeje i din madlavning i bogen ”Functional Foods – Gurkemeje” fra Muusmanns forlag.

Minimer belastningen af din lever ved at mindske indtag af alkohol, kemi fra rygning, hudpleje produkter og pesticidrester (spis økologisk).

kål

Nyrernes udrensning / afgiftning

I nyrerne filtreres ca. 1500 l blod i døgnet. Her udskilles bl.a. de omsatte stoffer fra leveren, men nyrerne har også selv evnen til at omsætte og udskille stoffer. Nyrerne er især sårbare overfor cadmium fra cigaretrøg, som ophobes i nyrerne.

Optimer dine nyrer

Her er det bl.a. vigtigt at drikke nok rent vand hver dag.

Tarmens udrensning / afgiftning

Tarmcellerne er også i stand til at afgifte via P450 enzymer. Cellerne kan efter, at der er optaget uønskede stoffer, selv transportere dem tilbage til fordøjelseskanalen således, at de kan føres ud med afføringen og dermed aldrig når ind i kroppen.

Derudover er tarmen medvirkende til at føre de stoffer, der blev udskilt med galden (som beskrevet ovenfor) videre ud med afføringen. Det er derfor vigtigt, at transittiden ikke bliver for lang, så disse uønskede stoffer genoptages i tarmen.

En tredje faktor er tarmfloraen, visse tarmbakterier omsætter også de uønskede stoffer og dermed bliver det hele temmelig komplekst.Tarmflora probiotika

Hudens udrensning / afgiftning

I huden udskiller vi også affaldsstoffer og en voldsom nattesved / kraftig lugt fra sveden kan skyldes en forgiftning.

Motion, hvor du får pulsen op og sveden begynder at løbe kan hjælpe med at få toksinerne ud af kroppen. Du kan også gå i sauna jævnligt, da det øger sveddannelsen.

9 trin til at øge din udrensning / afgiftning

Du kan arbejde med at optimere de 5 organer på forskellig vis:

  1. Åndedrætsøvelser styrker lungernes afgiftning
  2. Spis leverstyrkende fødevarer og urter
    1. eks. kål, rødbede, artiskok, bitre salater (rucola, julesalat), tahin, gurkemeje, mælkebøtte, marietidsel, morgenfrue og ipe roxe (te)
  3. Spis masser af grøntsager & frugt (6 om dagen), hvormed du får en masse vitaminer og mineraler, der er nødvendig for at en lang række enzymer, der hjælper afgiftning, kan virke.
  4. Drik rent vand hver dag og støt dine nyrer. Drik 1,5 – 2 l vand efter behov.
  5. Spis masser af fibre (fuldkorn + grøntsager), så du undgår forstoppelse / øget transittid samt styrker din tarmflora
  6. Tilfør evt. også probiotika, hvis der er problemer med forstoppelse
  7. Tørbørstning af huden samt sauna (infrarød / alm. sauna) virker positivt på huden
  8. Motion, der bl.a. øger sveddannelse, samt har andre positive effekter på kroppen
  9. Lav en udrensningskur (detox) 1-2 gange om året, med hjælp fra en behandler

grøntsager, frugt, bær

12-16 dages online kursus med fokus på udrensning (detox)

Vil du gerne hjælpe din krop til en bedre afgiftning, da kan det være en god ide at skrue op for grøntsagerne og det rene vand et par gange om året.

Derfor udbyder jeg dette 12-16 dages online kursus ”Kickstart din fordøjelse”, hvor vi sammen gradvist øger indtaget af grønt samt har mulighed for at lave en 2-4 dages saftfaste.

Det næste kursus starter op mandag den 29 januar og løber henover uge 5 +6 i 2018.

Vil du vide mere om kurset samt tilmelding, så læs med her.

Medlemmer af Online Klubben

Medlemmer af online klubben får 50% rabat på alle online kurser. Læs mere her.

Kærlige Hilsner fra

Pernille Kruse

Menneskets tarmflora har i mange år stået i skyggesiden rent forskningsmæssigt,men nu vælter det frem med spændende nye studier, som slår fast, hvor stor en betydning tarmfloraen har på dit helbred.

Tarmflora probiotika

Tarmflora

Tarmfloraen, som også kaldes tarmens mikrobiota, er en betegnelse for de mikroorganismer, der lever i vores tarmsystem. Af mikroorganismer findes der både bakterier, svampe og protozoer. Men bakterierne udgør >90% af de organismer, der er tilstede i tarmen.

Man siger, der findes 40.000 milliarder bakterier i vores tarm!! WOW - det er godt nok mange og lidt svært helt at forstå. Og ud af disse mange milliarder bakterier, er der flere tusind forskellige slags, så for at sige det som det er, så har jeg IKKE styr på alle de forskellige bakterier. MEN en ting er sikkert sammensætningen og mængden af disse har stor betydning for dit helbred og dermed dit velvære.

De gode og de dårlige bakterier

Som du kan se af tegningen, findes der gode og dårlige bakterier. Mest kendte er E.Coli, Salmonella og Listeria, da de er sygdomsfremkaldende og ofte hører vi disse nævnt i medierne. Men, der er også E. Coli typer, som er gavnlige. Lactobacillus (mælkesyre dannende bakterier) kender vi også fra vores syrnede mælkeprodukter (L. acidophilus) og ost (L. Casei) og for dem der kan tåle mælk kan de have en gavnlig effekt på tarmfloraen.

Mikrobiom
tarmflora og hjernen

Tarmflora og hjernen

Nyere studier viser også, at dine tarmbakterier producerer op til flere neurotransmitter (signalstoffer, der bruges i hjernen), såsom GA

A (gamma aminobutansyre) og serotonin. Samtidig vides det, at tarmen kommunikerer med hjernen via den store Vagus nerve. Man mener derfor, at tarmfloraen påvirker kemien i din hjerne i forskellige grader efter hvilke bakterier der findes i din tarm. Og visse bakterier kan  være med til at skabe en ubalance i neurotransmitterne i hjernen således, at du har højere risiko for angst, depression og ADHD (1).

Tarmflora og overvægt

Andre studier viser en sammenhæng mellem tarmfloraen og overvægt. Det viser sig at overvægtige har en ændret tarmflora og en mindre diversitet, hvilket menes at påvirke deres risiko for overvægt.

Hvordan får vi så en optimal tarmflora? Her er det maden spillen en stor rolle. Hvis vi spiser mange lette kulhydrater (sukker, stivelse) til daglig, så opformeres de ugunstige bakterier, hvormed en kost høj i fiber (grøntsager, frugt & fuldkorn) gavner de gavnlige bakterier således, at der bl.a. dannes flere kortkædede fedtsyrer. De kortkædede fedtsyrer (såsom propionat, eddikesyre og smørsyre) har en gavnlig effekt på kroppen, da de bl.a.:

  • Sænker mængden af glukose i blodet (blodsukkeret)
  • Øger insulin følsomheden
  • Hæmmer inflammation
  • Øger GLP-1 (Glucagon like peptide-1) og leptin sekretionen, som bl.a. øger din mæthedsfølelse

Altsammen er det med til at mindske risikoen for overvægt (2). Du kan læse mere om fibre, smørsyre og dens gode effekter på bloggen Butyrat - hva' for noget?.

 

Maden du spiser

Fermenterede grøntsager

 

Fermenterede grøntsager er grøntsager, der under iltfattige vilkår gærer / fermenterer. De er egentlig ret lette at lave. Og jeg kan varmt anbefale Aarstidernes bog "Fermentering, Kraut, Kimchi og Kombucha" fra 2015, den kan købes i de fleste boghandler (3). I bogen er der utallige opskrifter på fermenterede grøntsager.

Pointen ved de fermenterede grøntsager er, at f.eks. hvidkål fra naturens side er fyldt med gode bakterier, der under de rette vilkår (iltfri, saltlage ved stuetemp.) starter en gæringsprocess op. Du fintsnitter kålen og "presser" saft ud af den, ved at knuge den, fylder den derefter på et glas og holder kålen nede i væsken. Derefter opformeres de gavnlige bakterier og kålen gæres i en 5-6 uger. Kålen bliver blødere i struktur og syrlig i smagen. Den spises direkte fra glasset og er en slags "levende probiotika", der går direkte i tarmen og støtter den eksisterende tarmflora. Det smager super lækkert, som en slags surt til f.eks. aftensmaden eller i din sandwich.

Antibiotika

Antibiotika har været på markedet siden 1942 og var revolutionerende, da den var med til at udrydde flere sygdomme, som tidligere ikke kunne behandles og som havde en stør dødelighed. Antibiotika er nødvendig, og mange ville dø, hvis vi ikke havde denne medicin. Men husk, at hver gang du får antibiotika behandling, da slår du størstedelen af din tarmflora ihjel, og derfor er det lidt, som at starte fra scratch med at opbygge din tarmflora.

Derfor anbefaler jeg altid at spise godt med fibre (grøntsager) samt at tage et tilskud med probiotika (f.eks. mælkesyre bakterier) i 3 mdr. efter en behandling med antibiotika for at oprette en god tarmflora, efter sygdom.

MRSA

MRSA (Methicillin Resistent Staphylococcus Aureus) er en bakterie, som er resistent overfor antibiotika midlet methicillin, som er en slags penicillin. MRSA er som sådan ikke farlig for sunde og raske mennesker, hvor immunforsvaret ofte selv kan klare at nedkæmpe infektionen med disse stafylokokker. Men derimod kan det være livsfarligt for en svækket person (især ældre personer) at blive smittet med denne ved f.eks. en operation eller anden sygdom, hvor den gængse penicillin ikke virker (4). Derfor er det meget vigtigt, at vi ikke får udskrevet antibiotika ved en mindre infektion, som kan klares med et par dage i sengen. Men kun anvender det når der er brug for det (i samråd med lægen).

Kilder:

  1. Thakur et al., 2014 J Pharmacol Clin Toxicol 2(1):1016
  2. Canfora et al., 2015 Nature Reviews Endocrinology p. 577-591
  3. Peterson, Ejlersen & Ingemann (2015): Fermentering, Kraut, Kimchi og Kombucha. Forlaget Peoples Press.
  4. https://www.sst.dk/da/sygdom-og-behandling/smitsomme-sygdomme/mrsa
  5. Foto: www.123RF.com stock photo 

Okay - det er måske lidt nørdet - men det kan jeg godt li' - og faktisk er butyrat /smørsyre uhyre vigtig for vores fordøjelse. Det kommer sig af, at jeg faldt over en artikel om smørsyre i Magasinet Sundhed med overskriften "Fibersund uden fibre" af Karin Svennevig Hyldig og straks vækkes min nysgerrighed, for sandt at sige, så er jeg ikke vild med tilsætningsstoffer i vores fødevarer, jeg foretrækker "the real thing".

Hele baggrunden og relevansen for at studere butyrat / smørsyre er, at denne er med til at holde vores tarm sund (mindsker betændelse / inflammation i tarmen) og mere end det – studier viser også, at den kan mindske risikoen for udvikling af diabetes og visse kræftformer.

Når vi spiser fiberrig mad med de komplekse kulhydratindhold, er vi ikke selv i stand til at nedbryde disse. Vi har ikke de rigtige enzymer og derfor transporteres disse fibre videre ufordøjet i vores fordøjelsessystem til tyktarmen. Der lever størstedelen af vores mikroorganismer (bakterier mm.) og disse er i stand til at nedbryde fibrene til kortkædede fedtsyrer (SCFA), hvoraf en af disse hedder smørsyre.

Studier har vist at smørsyre bl.a.:

  • Sænker mængden af glukose i blodet (blodsukkeret)
  • Øger insulin følsomheden
  • Hæmmer inflammation
  • Øger GLP-1 (Glucagon like peptide-1) sekretionen
  • Hæmmer celledeling i tarmen og øger apoptose (celledød)

Alt sammen har det en gavnlig effekt på type 2 diabetes og visse former for tarmkræft.

Jamen, så skal vi vel bare spise mad med fibre i – ja det er hele pointen, men en undersøgelser fra DTU viser i midlertidigt, at danskere kun spiser 20 gram fibre pr. dag og ikke de anbefalede 30 gram fibre dagligt. Derfor er der umiddelbart grundlag for at forske i at koble smørsyre til stivelsen i bl.a. kartofler og majs, således at vi ved at indtage ”gængse” fødevarer kommer op på de gunstige 30 gram fibre om dagen, dvs. ”Fibersund uden fibre”, som artiklen kalder det. Jeg synes vi skal blive ved med at fokusere på at spise fuldkornsbrød i stedet for hvidt mel, brune/sorte ris i stedet for hvide ris og i det hele taget øge vores indtagelse af grøntsager, som samtidigt har en høj næringsværdi i form af vitaminer og mineraler per ”energiindtag” i forhold til raffinerede produkter (fastfood mm). Jeg går ikke ind for, at vi skal øge vores indtag af kartofler og majs, som har et meget højt indhold af stivelse og dermed har en stor uhensigtsmæssig påvirkning af vores blodsukker.

Hvad gør jeg så!

Derfor foreslår jeg altid, at halvdelen af ens tallerken består af grøntsager (inkl. frugt), morgen, middag og aften! Og når du spiser korn, så gå efter de hele korn (fuldkorn).

Fakta boks om kortkædede fedtsyrer

De ”tre musketerer” inden for gavnlige kortkædede fedtsyrer (short chain fatty acids; SCFA) dannet af mikroorganismer i tarmen er smørsyre (n-butansyre; butyric acid; BTA), propionsyre (propionic acid) og eddikesyre (acetic acid). De udgør 90-95% af den samlede mængde SCFA i tarmen. Saltet af smørsyre hedder butyrat.

Den kemiske struktur på eddikesyre, propionsyre og smørsyre er angivet her ved siden af:

Foto Copyright: nadjagellermann / 123RF Stock Photo

 

Kortkædede fedtsyrer - butyrat

Kilder

  • Donohoe et al., 2014; ” A gnotobiotic mouse model demonstrates that dietary fiber protects against colorectal tumorigenesis in a microbiota- and butyrate-dependent manner” Cancer Discov 4(12): 1387-97.
  • Hyldig, KS: "Fibersund uden fibre" i Magasinet Sundhed, Jan 2015.
  • Nielsen et al., 2014; ”Diets high in resistent starch and arabinoxylan modulate digestion processes and SCFA pool size in the large intestine and faecal microbial composition in pigs” Br J Nutr 112(11): 1837-49.
  • Puddu et al., 2014; ”Evidence for the Gut Microbiota Short-Chain Fatty Acids as Key Pathophysiological Molecules Improving Diabetes” Mediators Inflamm ahead of epub, Aug 17, 2014.

 

Sider

Mad workshop

“Boost din sundhed med antiinflammatorisk mad”

WORKSHOP

Savner du inspiration til at få mere grønt på tallerknen, så mød op til denne workshop, hvor vi skal lave mad sammen. 

Kom og vær med til at lave 12-14 forskellige velsmagende grønne retter, der hver især støtter op omkring den antiinflammatoriske kost. Bagefter smager vi på alle retterne og opskrifter tilsendes efterfølgende på e-mail.
Formålet er, at få praktisk erfaring med at lave Antiinflammatorisk
kost. Samt lidt viden omkring ernæringens betydning for kroppens
styrke.

Der vil primært være fokus på:

  • Antiinflammatorisk kost
  • Antioxidanter
  • Fibre
  • Blodsukker stabil kost

Program:
10:30-11: Opstart & info om antiinflammatorisk kost
11-12:30: Lave mad + vaske op
12:30-13:30: Spise sammen & afslutning

Hver deltager medbringer selv et godt forklæde, skærebræt + knive 🙂

Hvornår
Søndag den 23. januar kl. 10:30-13:30

Hvor
Blæsenborgskolen
Blæsenborg Alle 10

4930 Maribo

Pris
kr. 300,- kr.


Bestil billet gennem AOF her