Indlæg

Salat med bagte rodfrugter

Salat med bagte rodfrugter

4-5 personer

Lækker, lækker salat med bagte rodfrugter til sidste weekend kursus.

Jeg er så heldig at deltage på et kursus, som fredsfacilitator hos Pernille og Tomas Zawadski. Og der står jeg en del af gangene for at tilberede lækre måltider til kursisterne. Så sidste fredag brugte jeg en dag i køkkenet på at tilberede lækker velsmagende mad til lørdag. 

Jeg fik mange rosende ord for maden, som varmede dejligt på en kold martsdag. Jeg er sikker på, at maden smagte bedre fordi jeg tog mig tid til at nyde madlavningen, gøre det i et tempo, hvor hele jeg var med, i stedet for at skynde mig. Så maden fik masser af kærlighed og omsorg undervejs i processen.

OG DET KUNNE SMAGES!

Salat med bagte rodfrugter og en lækker dressing til.

Ingredienser:

  • 750 g gulerødder
  • 450 g rødbeder
  • olivenolie
  • salt & peber
  • 80 g mandler
  • soja
  • 2 spsk gærflager (kan udelades)
  • 1 tsk hvidløgs- / løgpulver
  • 150 g puy linser (de små faste grønne linser)
  • 2 store håndfulde spinatblade
  • 1 stor håndfuld rucola

Dressing af:

  • olivenolie
  • 1-2 presset fed hvidløg
  • saft fra 1/2 citron

Fremgangsmåde:

Skyl og børst rodfrugterne, så de er rene. De skal IKKE skrælles, blot skær top og bund af. Skær gerne guleroden i skiver på tværs, så du får smukke aflange, tykke skiver. Rødbederne skæres i store tern. Placer rodfrugterne på hver deres bageplade, drys lidt olivenolie over samt salt og peber. Bag rodfrugterne i ovnen ved 180 grader til de er møre og gyldne (ca. 25-40 min.), alt efter størrelsen på dine skiver / tern. Afkøl rodfrugterne, når de er færdigbagte.

Mens rodfrugterne er i ovnen sætter du de grønne linser til at koge i rigeligt vand. De skal koge i 15-20 minutter, helst ikke for længe, så de moses helt ud. Når de er færdige køles de af.

Dernæst vender du mandlerne i lidt soja, så de er fugtige og dernæst blandes gærflager og hvidløgspulver i. Mandlerne må ikke være for våde, så prøv dig frem. Placer mandlerne på bagepladen når dine rodfrugter er færdige og giv dem ca. 12 minutter i ovnen. Hold øje med dem, de skal være lidt mørke og sprøde, men IKKE sorte. Når mandlerne er kølet af hakkes de groft. Jeg har god erfaring med at røre det hele sammen i god tid inden de skal i ovnen, så kan mandlerne ligesom “suge”væsken til sig. Blot, hvis du er i god tid en dag. Mandlerne kan også laves dagen før og opbevares i en kagedåse, ligesom småkager. De er iøvrigt også superlækre, som “fredagsslik”.

Skyl spinat og rucola blade.
Lav en dressing af olivenolie, citron, hvidløg, honning, salt & peber.
Find dit smukkeste fad frem og spred med kærlighed spinatblade og rucola i bunden, placer søde gulerødsskiver og rødbede tern på salaten, øs med let hånd puy linser i mellem og over og drys med grofthakkede sojamandler.
Placer dressingen indenfor rækkevidde og inviter dine kære til mad.
Denne salat med bagte rodfrugter blev serveret som aftensmad sammen med en råkost af knoldselleri, æble, persille og græskarkerner. Opskriften kommer op inden længe.

Kærlig hilsen, Pernille

Pernille Kruse

/af

Gulerødder – den gyldne rod

Gulerødder – Den gyldne rod

Daucus carota

Gulerødder, som er en del af de danske rodfrugter, er noget af det bedste ved efteråret. De er farvestrålende, nærende, mættende og billige. Især den traditionelle orange gulerod kender vi alle. Guleroden findes også i rødlige, lilla, gule og sorte farver. Den har et højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, samt et lavt indhold af energi med 40 kcal/100 g. Den bidrager derfor med mange sundhedsfremmende fordele, for få kalorier.

gulerødder

Gulerødder i regnbuens farver. Photo by Gabriel Gurrola on Unsplash.

Antioxidanter

Der er et højt indhold af polyfenoler i gulerødder, hvilket er en gruppe af antioxidanter. Over de sidste 20 år er der sket en stigning i interesse for antioxidanterne, da der kan ses en sammenhæng mellem indtagelsen af dem og forebyggelsen af sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og Alzheimers. Det høje indhold af antioxidanter beskytter også kroppen mod oxidativt stress. Oxidativt stress er en øget dannelse af fri radikaler, hvilket er et naturligt biprodukt af cellernes energiproduktion. Men er kroppen udsat for rygning, luftforurening, psykisk og fysisk stress fx stress, traume og overvægt, samt immunforsvarsreaktioner, øges dannelsen af frie radikaler betragteligt. Det er derfor vigtigt med et højt indhold af antioxidanter i kosten fra bl.a. frugt og grønt, da de går ind og neutralisere frie radikaler, og derved beskytter kroppen mod en lang række sygdomme.

Prøv den lækre gulerodssuppe og få flere grøntsager i din hverdag!

Betakaroten

Gulerødder er en god kilde til antioxidanter som A- og C-vitamin, der begge beskytter kroppen mod oxidativt stress. Guleroden har især et højt indhold af beta-karoten som udgør 75 % af det samlede indhold af karotenoider. Det er også det, der giver den orange farve. Beta-karoten er et forstadie til A-vitamin, som har en betydning for synet, vækst, immunforsvar, samt normal hud og slimhinder. Det er dog vigtigt at være opmærksom på at A-vitaminer er fedtopløselig. Hvilket betyder at den bedst bliver optaget hvis man indtager nogle fedtstoffer sammen med gulerødderne. Fx en lækker humus, en håndfuld mandler eller steger dem på panden i lidt olivenolie.

A-vitamin

Kilder til A-vitamin. Især også levertran og lever fra 2- og 4-benede dyr.

C-vitamin

Gulerødder indeholder også masser af C-vitamin, der styrker immunforsvaret, bidrager til dannelsen af aminosyre, samt hormoner som noradrenalin og adrenalin. C-vitamin er et vandopløseligt vitamin. Der kan derfor opstå et stort svind i indholdet ved tilberedning. Især hvis man vælger at koge gulerødder i vand, ses et svind i indholdet af C-vitamin på op til 70 %. Det kan derfor anbefales at dampe eller stege gulerødderne i stedet, eller spise dem rå som gnavestænger eller i en råkost.

Gulerødderne kan anvendes i de fleste retter, lige fra lasagne, salater og supper, til smoothies/juice og som ekstra fyld revet i kødsovs, pandekager og boller.

Skrevet af Camilla Goethe, praktikant hos Ernæringslinjen, efteråret 2020

Litteratur:

/af

Gulerodssuppe med æbletern og ristede græskarkerner

Lækker gulerodssuppe, som smager skønt. Samtidig får du masser af grøntsager og gode fedtstoffer, der virker antiinflammatorisk. Proteiner får du fra de røde linser, så måltidet også mætter.

Ingredienser

Til 4 personer

  • 3 løg
  • 1 tsk. olivenolie
  • 1 kg gulerødder
  • 4 fed hvidløg
  • 3 tsk. koriander
  • 2 tsk. spidskommen
  • 2 tsk. paprika
  • 1 dl røde linser
  • 1,5 l grøntsagsbouillon
  • 1 ds kokosmælk
  • salt og peber

Topping

  • 2 æbler
  • 1 tsk. honning
  • 1 tsk. citron
  • 60 g græskarkerner
  • 1 tsk. olivenolie
  • salt

Gulerodssuppe:

Hak løgene og svits dem i olie. Tilsæt gulerødder i skiver, hvidløg, spidskommen, koriander og paprika og rør rundt et par minutter. Herefter tilsættes røde linser og grøntsagsbouillon (eller 1,5 l vand og 3 grøntsagsbouillon terninger).

Lad det koge indtil grøntsagerne er møre – ca. 20 min. Imens kan toppingen forberedes.

Har du prøvet Græskarsuppen?

Blend gulerodssuppen til den er let og cremet. Til sidst tilsættes kokosmælk og suppen smages til med salt og peber.

Server suppen med æbletern og ristede græskarkerne drysset på.

Topping:

Æblerne skæres i små tern og blandes med citronsaft og honning i en skål.

Græskarkernerne ristes på en pande med olivenolie ved middel varme, indtil de ”popper” og ser gyldne ud.

Skrevet af Camilla Goethe (studerende på Professionshøjskolen Absalon)

/af

Rødbede juice

Rødbede juice er en helt fantastisk juice, hvor en stor del af saften kommer fra grøntsager. Den smager fremragende til din morgenmad eller som en eftermiddags drink.

Rødbede juice virker præstationsfremmende, da rødbeder indeholder en del nitrat, som bruges til at danne nitratoxid (NO). I kroppen virker NO kardilaterende, hvilket bl.a. betyder, at du får hurtigere tilført iltet blod til dine muskler, og dermed øges din præstation under f.eks. et løb. Så drik gerne 3-5 dl rødbede juice inden din næste konkurrence.

Rødbede juice

Ingredienser

  • 4 store gulerødder
  • 2 æbler
  • 1 appelsin (kan udelades)
  • 2 rødbeder
  • 3-5 cm ingefær

Gulerødder og ingefær renses, appelsin og rødbeder skrælles. Det hele presses på en saftpresser. Kan gemmes på en ren flaske i 1-2 dage på køl eller fryses ned. Omrystes før brug.

Rødbede juice fif

Du kan evt. tilsætte saften fra en halv citron eller bruge mere ingefær, hvis du godt kan lide en kraftig smag. Ingefæren er også med til at kamuflere en evt. bismag af jord fra rødbeden.

Juicemaskine

Jeg bruger selv en slowjuicer, men har tidligere anvendt en saft centrifuge. Begge juice er lækre. Ved slowjuicing kommer der mere frugtkød / fibre med i juicen og nogen mener, at den bevarer flere næringsstoffer.

Med kærlige Hilsen

Pernille Kruse

Pernille Kruse

/af

Kødsovs ala Martin

Denne kødsovs er et hit hjemme hos os. Den kan serveres til lune madpandekager eller som vist på billedet med revet squash og ost.kødsovs spaghetti

 

Ingredienser

  • olivenolie
  • 1 stort løg skåret i tern
  • 2-3 fed hvidløg presset
  • 5-10 skiver Chorizo pølse skåret fint (efter hvor stærk retten skal være)
  • 800 g hk. oksekød
  • 1-2 porrer skåret fint
  • 2 store gulerødder revet fint
  • ½-1 chili (efter smag)
  • 1 tsk. spidskommen
  • ½ tsk. paprika
  • ½ tsk. rosmarin
  • 1 dåse flåede tomater
  • 1 dåse tomat puré
  • 1 dåse skyllede Butterbeans
  • salt & peber
  • 1 squash
  • Manchego / parmesan ost

Fremgangsmåde

Svits fintsnittet løg, hvidløg og chorizo pølse i lidt olivenolie til løgene er klare. Tilsæt oksekødet og steg til det er brunet. Tilsæt derefter porre, gulerødder, chili, spidskommen, paprika og rosmarin og lad det stege med i 5 minutter. Derefter tilsætte de flåede tomater samt tomatpuré. Lad sovsen stege i 15-30 minutter til den er tyknet. Tilsæt tilslut butterbeans og smag til med salt & peber samt de øvrige krydderier.

Riv en squash på den grove side eller brug en spiralizer til at lave squash spaghetti.

Serveres på et lag revet squash eller spaghetti og toppes med revet Manchego ost.

Bon Appetit

Pernille Kruse

/af

Osso Buco, simreret

Osso Buco er en af mine yndlingsretter her om vinteren, fordi den giver så meget varme og næring til kroppen, at det synger helt ud i storetåen 😉

Osso Buco laves rigtigt af en skank fra kalve, men jeg er så heldig, at vi i den lokale Brugs i Karise, kan købe oksekød fra Skotsk Højlands kvæg (økologisk), der har græsset på Feddet, ved Præstø. Smagen er fantastisk.

Traditionelt brunes kødskiverne i mel og smør, men jeg bruner blot kødet i gryden, uden panering.

Ingredienser til Osso Buco (4 pers.)

  • 4 skiver kalv/okse skank (inkl. ben og marv)
  • 3 fed hvidløg i skiver
  • 2 løg i kvarte
  • 1 tsk. sennepspulver
  • 1 lille dåse tomatpuré
  • 1 dåse flåede tomater
  • 3 store gulerødder i stave
  • 2 laurbær blade
  • lidt timian
  • 2 stilke bladselleri i skiver
  • 1 porre i skiver
  • ca. 1/2 l vand (kødet skal lige akkurat dækkes)
  • 1 spsk. grøntsagsboullion (f.eks. Herbamare)
  • Havsalt & peber

Start med at skære senerne over en 4 steder på hver enkelt kødskive (de omgiver kødskiverne). Dernæst varmes en jerngryde op. Fedtstoffet smeltes, hvidløg og løg svitses til de er klare. Kødskiverne brunes på de 2 sider og dernæst tilsættes grøntsager, vand, boullion, laurbær blade, tomat puré og flåede tomater.

Det hele varmes op til det koger og derefter lades det simre i 4-6 timer, efter hvor lang tid du har. Jeg plejer at sætte det over om formiddagen og så bare lade det stå og simre til om eftermiddagen. Den kan også stilles i ovnene ved 150 grader i 4-6 timer.

Server friskhakket persille og kartoffel- / rodfrugt-mos til.

God appetit 🙂

Foto: 123RF Photostock / Victoria Shibut

/af

Grøntsagswok med oksestrimler og ris

Denne grøntsagswok blev varmt modtaget af mand og børn – jeg havde ingefæren og chilien på en tallerken ved siden af, da mine børn ikke er vilde med meget stærk mad. Så tilpas med karry, ingefær og chili efter jeres smagsløg og preferencer 🙂

Passer til 4. pers. (45 min. tid)Grøntsagswok

Ingredienser

  • 3 fed hvidløg
  • 1 stort løg
  • 2 spsk. kokosolie
  • 1 spsk. karry
  • 400 g oksestrimler (jeg brugte en rest culotte steg)
  • 2 store gulerødder
  • 1 porre
  • 3 bladselleri
  • 1 lille broccoli hoved + stokGrøntsagswok
  • 250 g mark champignon (de brune) (anbefaler de økologiske fra Tvedemose)
  • 2 dl kokosmælk
  • 1/2 tsk. havsalt
  • sort peber
  • 1 cm fintrevet frisk ingefær
  • 1/4 chili
  • 3 dl fuldkornsris (kan anbefale rismix fra Änglamark)

Fremgangsmåde

Start med at snitte hvidløg og løg fint – varm imens wokken op. Sæt risene over i 6 dl vand + 1/2 tsk. salt (koges i ca. 35 min., hvorefter de hviler i gryden til brug).

Snit gulerødder i aflange tændstiklignende stykker og skær gulerødder, porre og bladselleri i skiver. Svits karry, hvidløg og løg i kokoslien i wokken, til de er bløde. Tilsæt oksestrimler og brun disse lidt inden du tilsætter gulerødder, porre samt bladselleri og rør rundt i wokken. Nu skæres broccolien i små buketter og broccoli stokken i små stykker. Rens champignonerne og skær ligeledes disse i skiver. Broccoli og champignon tilsættes og der røres jævnligt i wokken. Tilslut tilsættes kokosmælk og der smages til med havsalt, peber og evt. ingefær og chili.

Server de kogte ris til.

Alternativ

Denne grøntsagswok kan laves med alle mulige grøntsager – især er de forskellige kål typer særligt velegnet til wokretter (spidskål, hvidkål, grønkål, rosenkål, blomkål osv.). Du kan derfor bruge retten til at mindske madspild, ved at bruge de rester af grøntsager du har i køleskabet. Og den er også perfekt til at få brugt rester fra en oksesteg dagen efter.

/af

Misosuppe med grøntsager

Tøm dit køleskab for grøntsager og brug dem i denne fantastiske misosuppe. Suppen kan rumme hvilke som helst grøntsager du kan lide eller hvad de køleskab byder på. Miso er en japansk pasta lavet på sojabønner og f.eks ris og tang.

Suppemisosuppe med grøntsager

  • 2 spsk / 2x15g miso soup paste ( f.eks fra clearspring )
  • 2 tsk fint revet ingefær
  • saften fra 1 lime
  • 2 spsk tamari
  • 750 ml vand

Kog vandet evt. i en elkoger, mens vandet koger blander du alle ingredienserne sammen. ( Du kan evt. komme lidt chili i blandingen hvis du er til det ). Når vandet er kogt hæles de 750 ml vand over blandingen, og voula din misosuppe er færdig. Så skal grøntsagerne bare i……misosuppe med grøntsager

Fyld

  • 1/2 glaskål
  • Stokken og hovedet fra 1/3 broccoli
  • 2 store gulerødder
  • 2 stænger bladselleri
  • 1 håndfuld spinat
  • 1 dl frosne edemamebønner
  • Evt. lidt bønnespire til pynt
  • Lidt olie til stegning

Skræl gulerødder og broccolistok, og skyld alle grøntsagerne. Sæt vand over til de frosne edemamebønner, og hæld forsigtigt vandet over bønnerne. Skær grøntsagerne i fine stykker og vand en pande / gryde op med lidt olie på. Når panden/gryden er varm puttes glaskålen på og steges i lidt tid inden gulerødderne og broccolien tilsættes. til sidst steges grøntsagerne sammen med bladsellerien. Når grøntsagerne er færdig tilsættes misosupper og suppen varmes kortvarige op. Til sidst anrettes suppen i en dyb tallerken med spinatblade, edemamebønner og spirer på toppen.

Denne supper mætter godt og er en god måde at få flere grøntsager ind i måltidet på. Det tager max 1 halv time at lave suppen så den er både god til frokost og en nem aftensmad. Den kan altid varieres efter behov og ønsker.

lavet og skrevet af Katrine Mathiesen – praktikant hos Pernille

/af

Råkostsalat med sesam eller kokos

I går aftes fik vi de lækreste frikadeller (opskrift følger her), og dertil lavede jeg en råkostsalat med sesam inspireret af Lone Kjær, forfatter til “Mad på den fede måde”. Jeg har to af hendes kogebøger, og de er blevet flittigt brugt i familien. Denne råkost er særlig lækker, fordi der bruges tahin i dressingen. Tahin er en slags smørepålæg, der er lavet af rent sesamfrø og havsalt – jeg er ret vild med den lavet af Urtekram. Sesamfrø er rige på gode fedtsyrer, fibre, calcium, jern og selen.

Råkostsalat med sesam

Ingredienser
  • 2 mellemstore rødbeder
  • 3 store gulerødder
  • 1 fed hvidløg, presset
  • saft fra ½ grape / 1 citron
  • 60 g tahin
  • ½ dl vand
  • havsalt & peber
  • ½ dl sesamfrø
  • persille

Skræl og vask rødbeder samt gulerødder. Riv dem på den grove side af rivejernet. Bagefter røres en dressing af hvidløg, grape, tahin, vand og salt og peber – rør til det er en ensartet masse. Dressingen hældes over råkosten, sesamfrø vendes i, og der pyntes med grofthakket persille samt lidt ekstra sesamfrø.

Kan serveres til gode frikadeller lavet af svine- eller fiskefars 🙂

Råkostsalat med kokos

Ingredienser
  • 2 mellemstore rødbeder
  • 3 store gulerødder
  • saft fra 1 citron
  • olivenolie
  • havsalt & peber
  • kokosmel

Skræl og vask rødbeder samt gulerødder. Riv dem på den grove side af rivejernet. Bagefter røres en dressing af citron og olivenolie, den smages til med salt og peber og hælde over. Til slut vendes halvdelen af kokosmelen i salaten, og resten drysses udover.

Det smager himmelsk til en ovnbagt hvid fisk samt dampet spinat.

Kærlig Hilsen

LogoVed Pernille Kruse

/af

Gammeldagssuppe kogt på kraftben

Fond eller gammeldagssuppe kogt på kraftben indeholder mange gode næringsstoffer, som kan virke helende på vores tarm samt styrke vores knogler, led, hud, hår og negle. Derfor kan det være en rigtig god ide at bruge en af feriedagene på at koge ben. Der kan med fordel laves en stor portion, som så fryses ned i mindre portioner til senere brug.

Der kan bruges ben fra okse, kalv, svin, høne, fisk og vildt. Den suppe /fond, som jeg beskriver her, er lavet af forskellige kalveben (f.eks. ribben, ryghvirvler, skank, hale), som jeg har købt i forbindelse med indkøb af en 1/4 kalv. Det er også muligt at købe ben hos slagteren. Jeg starter som regel op på dette enten en tidlig morgen eller sen aften, da det skal stå og simre i 12-24 timer for at få så mange næringsstoffer ud som muligt.

Ingredienser

  • 2½ kg ben (gerne blandet og både med og uden kød)
  • 1 dl æblecider eddike (eller anden eddike)
  • 1 porre / 3 løg
  • 3 store gulerødder
  • 2 pastinakker / rodfrugt
  • 2 stilke bladselleri
  • 1 bundt krydderurter (timian, rosmarin, laurbær blad) (samlet med en snor)
  • 1 spsk. hele sorte peberkorn
  • ca. 5-7 dl vand, så benene er dækket

Placer benene i en gryde sammen med eddiken og hæld vand på , så det lige knapt dækker. Varm langsomt vandet op til kogepunktet og tag skummet af med en ske. Tilsæt dernæst grøntsagerne skåret i mindre stykker samt krydderurterne og peber. Når det igen koger skrues der ned for blusset, således, at det simrer svagt. Skum eventuelt af igen, om muligt. Lad det hele stå og simre i 12-24 timer.

Derefter skummes fedtet af, hvis der er meget og anvendes til fuglefoder. Resten sis gennem en sigte og fordeles på 4-5 syltetøjsglas. Jeg lader dem stå og køle af på køkkenbordet og sætter dem derefter på køl (holdbarhed 1-2 uger uåbnet, hvis der er fedtlag øverst) eller i fryseren.

Nu er de klar til at blive brugt i en grøntsagssuppe, oksekødsuppe, sammenkogte retter eller som smagsgiver i en sovs – god fornøjelse med projektet 🙂

For en kraftigere smag kan benene brunes i ovnen, inden de lægges i gryden med vand.

For flere opskrifter, info om næringsindhold i supper og fond kogt på ben – anbefales bogen “Nourishing Broth” af Sally Fallon Morell (på engelsk).

/af