Indlæg

Antioxidanter

Det er ingen hemmelighed, at antioxidanter er utroligt gavnlige for dit helbred. Det antages, at antioxidanter i fødevarer kan hjælpe med at forhindre kræft, vende eller mindske aldring, forbedre dit immunforsvar, øge din energi og forbedre dit hjerte og andre organer. Og dermed styrke dit helbred.

Frie radikaler og antioxidanter

For at forstå, hvad antioxidanter gør i kroppen, skal vi lige vende de frie radikaler. Frie radikaler er meget reaktive molekyler, som virkelig gerne vil danne par med et andet molekyler, da de mangler en elektron i den yderste ring (se det røde molekyle på nedenstående figur 1). Antioxidanter har derimod en ekstra elektron i den yderste ring, og vil derfor meget gerne dele den elektron med et andet molekyle. 

Frie radikaler dannes i kroppen, men kan også tilføres ude fra i form af cigaretrøg, luftforurening, kemiske pleje produkter eller oxidererede olier. I kroppen dannes der frie radikaler ved en lang række processor, såsom ved elimination i leveren og ved helt simpel dannelse af energi, ATP i cellerne. Så vi kan ikke undvære, hverken de frie radikaler eller antioxidanter. Det gælder om at opretholde en balance i mellem de frie radikaler og antioxidanterne i kroppen. 

Antioxidant & fri radikal

Figur 1. Antioxidanter og frie radikaler

I betragtning af alt, hvad vi ved om antioxidanter og deres gavnlige egenskaber, er det forbløffende, at flere ikke får nok frugt og grøntsager, som er de primære kilder til antioxidanter. Eksperter anbefaler mindst 6 stykker frugt og grøntsager dagligt, men måske er det endnu bedre at få 7-10 stykker.

Her er 10 måder, hvorpå du kan få flere antioxidanter i din kost.

1.Morgenmad

Morgenmad behøver ikke at være et stykke brød på vej ud af døren. Kast nogle frosne bær, 2 buketter broccoli, 1 banan, 6 mandler og vand/mælk i en blender. Hæld det hele op i en kop ”to go” og du er allerede på vej ud af døren. Samtidig har du lige tilføjet tre portioner frugt/grønt til dit daglige indtag. Eller fyld lidt bær oven på dine havregryn / varme grød.

Smoothie

Figur 2 rød bærsmoothie

Har du ikke tid til at blende en smoothie om morgenen, så gør den klar aftenen før, ved at have frosset eller pakket ingredienser ned i en bøtte for sig. Eller rør en overnight oats sammen, der kan spises næste morgen.

2.Snacks

Her er en af de virkelig nemme måder at få flere antioxidanter på. Hvad med en håndfuld blåbær til en snack eller nogle friske røde druer? Spis lidt friske bær sammen med et par nødder. Eller som ekstra lækker snack/dessert, dyp friske jordbær i lidt mørk chokolade. Brug for crunch? Hvad med nogle gulerodsstave dyppet i humus? Eller overvej en håndfuld valnødder til knas og et pænt antioxidant boost.

3. Frokost og aftensmad

Det lyder måske for nemt, men at tilføje en salat til hvert af hovedmåltider kan tilføje stor værdi til dit generelle helbred og trivsel. De behøver ikke at være kedelige, og de behøver ikke bare at være en klassisk iceberg, tomat og agurk salat, som vi alle bliver trætte af i længden.

I stedet kan jeg anbefale den super nemme kålsalat, som tilfredsstiller alle dine smagsløg og er fyldt med fibre og antioxidanter:

  1. Bittert & frisk – Alle former for kål, fintsnittet
  2. Sødt & blødt – Skiver af æble/pære, fileter af citrusfrugter eller bagt græskar
  3. Salt & knas – Lidt saltede mandler/nødder
  4. Surt & fedt – Olivenolie dressing med citron / balsamico
Kål salat

Figur 3 Kålsalat med bagt græskar og appelsin

Eller brug en rest kolde ris / quinoa og bland dem sammen med ovnbagte kolde rodfrugter. Tilsæt en stor portion bladgrønt, toppet med lidt ristede pinjekerner. Og altid en dejlig olivenolie + citron dressing evt. med lidt sennep i ved siden af.

4.Dessert

Frugtsalat, med eller uden lidt pisket fløde / mørk chokolade er en vidunderlig måde at afslutte din dag med sund, antioxidantrig kost.

5.Drikkevarer

Udskift din sodavand med et glas friskpresset juice, urtete, sort te eller kaffe, som alle indeholder antioxidanter. Hold igen med mængden af te og kaffe, hvis du er følsom overfor koffein. Drik en kop godnat te, hvis du har brug for at geare ned inden sengetid. Vin har et højt indhold af antioxidanter, men da det også indeholder alkohol, anbefales det kun til særlige lejligheder eller en enkelt weekend aften.

6.Tænk ud af boksen

Vi ved, at vi kan få vores antioxidantfix fra bær, grønstager og lignende. Men kraftige antioxidanter kan også findes i en række uventede fødevarer, såsom artiskokker og små røde bønner. Bønnerne kan faktisk have mere antioxidantstyrke end blåbær, siger eksperterne. Så tilføj nogle bønner til din rissalat eller madpandekager, for at få endnu flere antioxidanter.

Tilbered dine grøntsager let

Vil du gerne beholde så mange antioxidanter, som muligt skal du spise dine grøntsager rå eller så let tilberedt, som muligt. Koger du derimod dine grøntsager i længere tid, da ødelægges en del af antioxidanterne, men til gengæld frigives der flere mineraler til vandet og grøntsagerne bliver lettere at optage for kroppen. Så alt efter din fordøjelse og hvad du vil have ud af dine grøntsager er det bedst med rå, let tilberedte eller gennemkogte. De gode fibre får du lige meget, hvordan de er tilberedt.

8. Plant en køkkenhave

Folk, der dyrker deres egne grøntsager, er langt mere tilbøjelige til at spise flere grøntsager og frugter end folk, der køber deres grønt fra butikken. Derudover kan en køkkenhave være med til at du sænker dit stress niveau ved at få jord unde neglene og bruge mere tid sammen med planterne / naturen. Så plant en køkkenhave, se den vokse og spis løs af alle herlighederne.

Kål

Figur 4. Kål i egen køkkenhave

9.Tag dine sunde vaner med på ferie

Alt for mange tager på all inklusive ferie, som en mulighed for at tage ferie fra alt, inklusiv madlavning. Og kommer hjem med ekstra kilo på sidebenene. Tænk på ferie som en mulighed for at prøve nye retter af, da der ofte er mere tid til at eksperimentere i køkkenet. Og er du udenlandsk er der en oplagt mulighed for at få på eventyr i deres madvarer og få nye smage med hjem til dit eget køkken. Går du ud og spiser, så bestil en interessant grøntsagsret og vær opmærksom på, hvordan kokken tilberedte måltidet, så du får inspiration med hjem til dine egen retter .

10.Lær at lave grønnere mad

Afsæt 2 dage om ugen, hvor du laver en ny ret med fokus på grøntsager og saml dine yndlingsretter sammen. Hvis du laver mad fra bunden af undgår du samtidig en masse tilsætningsstoffer, sukker og usundt fedt. Hele fødevarer, naturlige frugter og grøntsager, er basen for vores antioxidantindtag. Find spændende opskrifter her på hjemmesiden. Eller køb 14 dages kostplan med antiinflammatorisk kost (for kun 99,- kr.) & få masser af inspiration til grønnere mad.

Bog om antiinflammatorisk kost

I min nye bog er ét af de 5 trin, planteaktive stoffer, og herunder hører antioxidanterne. Vil du gerne lære om alle 5 trin, så kan du enten låne bogen på biblioteket eller købe den via min hjemmeside:Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost, hvor du også kan læse mere om bogen.

Figur 5. 5 trin til antiinflammatorisk kost

Du kan finde mange flere indlæg på bloggen omhandlende:kolesterol“, “blodsukker” og “mavesyre“.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Humanbiolog & Ernæringsterapeut

Figur 6. Pernille Kruse (Foto af Kristian fra Fotografisk værksted)

Kan der være en sammenhæng mellem din mikrobiota, inflammatorisk tarmsygdom og Parkinsons sygdom?

Flere og flere studier underbygger teorien om, at din mave “snakker” med din hjerne, og at der er en sammenhæng mellem din mave og din hjernes sundhed! Den såkaldte mave-tarm akse.Fordøjelse

 

Et hold danske forskere har derfor sat sig for at undersøge, hvorvidt en ubalance i din tarm, kan påvirke udvikling af neurologiske sygdomme, såsom parkinson og MSA.

I 2019 blev et dansk studie offentligtgjort i det anerkendte tidsskrift Gut. Forskerne kommer fra Bispebjerg og Frederiksberg Hospital samt Københavns Universitet. Studiet er et såkaldt kohorte studie, som viser, at der er en øget risiko for udvikling af Parkinsons, hvis du har en inflammatorisk tarmsygdom!

Studiet viste, at der er 22% øget risiko for at udvikle parkinson, hvis du i forvejen har en inflammatorisk tarmsygdom, især ved blødende tyktarmsbetændelse (colitis ulcerosa).

Inflammatorisk tarmsygdom (IBD) dækker over colitis ulcerosa og Chrons sygdom. De er begge inflammatoriske tarmsygdomme, der involverer hhv. tyktarmen og hele tarmen. Sygdommene veksler mellem aktive og inaktive perioder.

Studiet er baseret på data fra 76.477 danskere med IBD, som er fulgt gennem 37 år fra udvikling af IBD og frem til en diagnose med Parkinsons eller multipel system atrofi (MSA).

Parkinsons sygdom og MSA

Parkinsons sygdom er en af de mest almindelige neurologiske sygdomme og ca. 8000 mennesker i DK lever med Parkinsons sygdom. De dominerende symptomer på Parkinsons er rysten, muskelstivhed og langsomme træge bevægelser. Derudover opleves ofte også søvnforstyrrelser, kognitive forstyrrelser (fx nedsat hukommelse), depression og mave-tarm forstyrrelser.

Multipel System Atrofi (MSA) er en progressiv, neurologisk sygdom, som angriber voksne mænd og kvinder. MSA er noget mere sjælden end Parkinsons sygdom i DK. MSA opstår ved at nerveceller i særlige områder af hjernen degenererer (nedbrydes). Denne celle-degeneration giver problemer med bevægelsen, balancen og med automatiske funktioner i kroppen som f. eks. kontrol med blæren. Du kan læse mere om MSA på foreningens hjemmeside.

Det skal pointeres, at selv om du har IBD, er risikoen stadig relativ lille for at udvikle Parkinson. Og at dette studie mere indikerer, at der er en sygdomssammenhæng mellem IBD og Parkinson. Kilde: Villumsen et al., 2019 Gut 68:18-24.

Men tænk, hvis du selv kan gøre noget gennem kosten for at mindske inflammation i tarmen? Ville det ikke være rart at vide?

Mikrobiota og Parkinsons sygdom

Et andet studie har kigget på sammenhængen mellem udvikling af Parkinson, kosten og din mikrobiota (tarmflora). Her fandt de, at mikrobiotaen hos en Parkinson-ramt producerer færre kortkædede fedtsyrer. På engelsk kaldes de Short Chain Fatty Acids (SCFA). Kilde: Jackson et al., 2019 Front Neurol 10:1245.

De kortkædede fedtsyrer produceres af din mikrobiota ud fra kostfibre. De er ofte et tegn på en sund og velfungerende tarm. Derudover påvirker SCFA dit immunforsvar i en postiv retning og er med til at dæmpe inflammation i kroppen.

Dette kan derfor tyde på, at du gennem en fiberrig kost kan øge mængden af SCFA i din tarm. Og dermed mindske inflammation i kroppen, og måske sænke risikoen for udvikling af Parkinsons sygdom.

Spiser du en gennemsnitlig vestlig kost, som har en stor andel af færdiglavet mad ofte indeholdende en høj andel stivelse og samtidig en lav andel af fibre, risikerer du en uhensigtsmæssig sammensætning af din mikrobiota og dermed en mindre produktion SCFA. Spiser du derimod efter en middelhavskost, som er karakteriseret ved et højt fiberindtag (grundet det høje indhold af grøntsager, bønner og lave indhold af raffineret kulhydrat), da fremmer du produktionen af SCFA og dermed mindsker du risikoen for inflammation i hjernen, som er en del af sygdomsudviklingen ved Parkinsons. 

autoimmun sygdom

Kostens indvirkning på din tarm

Jeg har skrevet meget mere om kortkædede fedtsyrer, og i særdeleshed butyrat på bloggen: “Butyrat – hva’ for noget“. Der kan du læse om, hvordan du spiser dig til flere gode kortkædede fedtsyrer, som kan gavne din tarm og hjerne.

Er din mave deprimeret?

Vil du vide mere om, hvorledes din mikrobiota påvirker din tarms sundhed og dit humør? Så læs med på dette blogindlæg:

“Er din mave deprimeret?”

Vil du gerne arbejde hen imod en bedre fordøjelse og dermed en sundere hjerne. Så kan jeg anbefale dig at komme med på det næste 8-ugers forløb. På dette forløb arbejder vi med den antiinflammatorisk kost og evt. en eliminationsdiæt, for derigennem at forbedre din fordøjelse, tarmsundhed og dermed din hjernes funktion.

“Pernille, er så inspirerende i hendes måde at formidle emnet på”, citat fra deltager på Livestreams – Facebook videoer.

Videoer om leaky gut, inflammation og antiinflammatorisk kost

Vil du gerne vide lidt mere om sammenhængen mellem leaky gut og inflammation, så tjek mine video’r ud, som ligger frit tilgængeligt på min Facebook side: Ernæringslinjen. Eller se den ene video her: Video om leaky gut og inflammation.

 

8-ugers kostforløb med antiinflammatorisk kost & eliminationsdiæt

Lige nu er der åbnet op for tilmelding til de næste 8-ugers forløb med antiinflammatorisk kost, som starter op i slutningen af august. På kurserne bliver du klogere på, hvilke fødevarer, der gavner din krop bedst. Samtidig tilegner du dig viden om, hvordan du gennem kosten kan mindske dine symptomer.

“Jeg har tabt 4 kg og adskillige cm om livet på de 8 uger, men allerbedst er min fordøjelse kommet på plads, mine allergier er mindsket og jeg sover fantastisk, som aldrig før” Ninna, deltager på 8-ugers forløb

Er du nysgerrig på, hvor meget kosten kan gøre for dig og dit helbred, så hop med næste gang kurserne kører og bliv overrasket. De færreste ved, hvor stor en betydning kosten kan have, da vores sundhedssystem ikke er bygget op omkring forebyggelse og behandling indenfor kost og ernæring, men i stedet omkring sygdom, diagnoser og medicinsk behandling. Jo før du kommer i gang med din livsstilsændring, des bedre resultater.

På begge kurser står jeg til rådighed med min faglige viden, kliniske erfaring og holistiske tilgang til sygdom og sundhed. 

På de fysiske kurser i Faxe er der begrænset antal pladser (maksimum 10 på hvert hold), da der skal være tid til individuelle konsultationer samt feedback på de ugentlige møder. Så vent ikke for længe med tilmelding, hvis du allerede nu ved, at du gerne vil med.

Kurserne kan altid betales i rater og der gives derudover Early Bird rabat ved tidlig tilmelding.

Info om 8-ugers kursus

Alle online kurser starter op løbende (forår, sommer og efterår), mens det fysiske kursus i Faxe kun kører om efteråret (fra slut august).

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Fotograf: Kristian fra Fotografisk Værksted i Faxe.

Hvorfor er din afføring interessant for dit helbred?

Vi gør det alle sammen, hver dag, som regel. Går på toilettet og har afføring.

For nogen er det anstrengende, noget der skal overstås, mens andre finder tilfredsstillelse ved den del af fordøjelsen. Mens andre nærmest kan stille et ur efter hvornår de skal på “stort toilet”.

Især børn undres de første par år og for nogen kan det ligefrem være et mysterium eller svært at give slip. For slip gives der, før eller siden.

Men din afføring indeholder en masse informationer om dit helbred. Ved at se på din afføring kan du blive klogere på din fordøjelse. Din fordøjelse er en af grundstenene i et sundt helbred, så har du helbredsproblemer, så start med at kigge i toilettet 🙂

fordøjelse afføring

Fig. 1. Fordøjelsessystemet. Foto: 123RF/Leonello Calvetti(C)

Afføring?

Afføringen består oftest af affaldsstoffer, kroppen gerne vil af med. Det kan være unedbrudte fødevarer, protein, fibre, bakterier, salte og i det hele taget rest produkter fra fordøjelsen eller udskillelsen af affaldsstoffer fra bl.a. leveren. Og alle de ingredienser er med til at fortælle en historie om dit helbred.

Er din afføring normal?

Det kan være rigtig svært at afgøre om din afføring er normal, især hvis den altid har set ”anderledes” ud end normalen, for hvordan skulle du kunne opdage eller vide der er noget galt, hvis den altid har set sådan ud? Så læs med videre, hvis du vil blive klogere på din afføring. For at vurdere din afføring skal du se på hyppigheden, farven, formen, konsistensen og evt. lugten.

Hvor tit er normalt?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg 1-2 daglige toiletbesøg af de ”store”! Går der dage i mellem, kan der være der tale om forstoppelse. Forstoppelse skal helst undgås, da det dels kan give mavesmerter, utilpashed og manglende energi. Ved forstoppelse kan der så at sige ophobes affaldsstoffer i tarmen, som så genoptages over tarmvæggen og dermed belaster leveren en gang mere, før det kan udskilles igen via afføringen. Kronisk forstoppelse kan også medføre udposninger på tarmen, som ikke er hensigtmæssige. Ved kronisk forstoppelse bør du søge læge.

Går du derimod hyppigere på stort toilet, så kan det medføre et for hurtigt gennemløb af maden, hvorved optaget af næringsstoffer mindskes, hvilket heller ikke er hensigtsmæssigt i det lange løb.

Forstoppelse og diarré er også meget påvirket af vores psyke, så der kan godt være en periode under en ferie, festival el. lign., hvor du bliver forstoppet pga. toileterne er ulækre eller du kan risikere at få tynd mave under en eksamen. Men det er ikke sundt at gå og holde sig i længere tid, da du risikerer at forstyrre dit normale afføringsmønster.

Farve

Afføringens farve fortæller dig bl.a. noget om din lever’s produktion og udskillelse af galde, samt dennes indhold af billirubin. Billirubin indeholder jern, som giver den rød-brune farve. Billirubin stammer fra nedbrydning af de røde blodlegemer, som har en livscyklus på ca. 30 dage. I leveren nedbrydes de røde blodlegemer og billirubin udskilles med galden til din tarm, hvorved din afføring er farvet når den kommer ud alt efter, hvor meget galde den indeholder. Farven kan også påvirkes af den mad du spiser, da mange grøntsager kan give en mere grøn farve.

Brun, orange og grøn

Brun, orange og grøn er normal farve på afføring og kan skifte efter hvilke fødevarer du spiser. Mange grøntsager giver en mere grøn farve, mens rødbede farver rød.

Hvid/kitfarvet

Hvid eller kitfarvet kan skyldes problemer med fordøjelsen. Måske udskiller din lever ikke så meget galde / billirubin eller du spiser meget fedtfattigt. Det kan være ok, at farven er hvid/kitfarvet engang imellem, men har du ofte denne farve afføring bør du gå til læge og få et tjek af bl.a. din leverfunktion.

Rød eller sort

Rød farvet afføring kan skyldes et stort indtag af rødbede / rødbedesaft, hvilket er ganske uskadeligt. Hvis du derimod ikke har spist rødbede og det fortsætter med rød eller sort farve, bør du kontakte din læge, da det kan skyldes frisk/størknet blod, som igen kan skyldes en harmløs hæmoride, men i værste fald også et indre sår eller inflammation i tarmen, der bør tages alvorligt.

Form og konsistens

Form og konsistens på din afføring indeholder også en vigtig viden omkring din fordøjelse! For at kunne vurdere form og konsistens anvendes Bristolskalaen, som er afbildet i figur 2.

Bristol stool chart afføring

Figur 2. Afføring: 1. Separate, hårde knolde, 2. Kompakt, tør og knoldet, 3. Blød, som en pølse med sprækker, 4. Blød pølse form, 5. Blød og usammenhængende, 6. Meget blød, løs afføring, 7. Flydende, diarré. Foto: 123rf/Rossela Apostoli.

Hvilken score har du ofte og hvad kan du selv gøre

Normal afføring har form som en pølse og er enten blød eller lidt fastere med sprækker og dermed lig med en score 3 eller 4. Har du en af de andre score, kommer her en lille forklaring til mulig årsag samt en mulig løsning på problemet:

  1. Separate, hårde knolde, der er svære at få ud
    1. Årsag: Forstoppelse pga. dehydrering, stress, magnesium mangel, lavt stofskifte eller en fødevare sensitivitet/intolerance
    2. Løsning: Drik nok vand (ca. 1,5 l), meditation, tilskud af magnesium citrat, evt. eliminations diæt eller motion
  2. Kompakt, men knoldet og tør
    1. Årsag: Mild forstoppelse
    2. Løsning: Se pkt. 1.2.
  3. Blød, som en pølse med sprækker
    1. Normal afføring
  4. Blød, pølse form
    1. Normal afføring
  5. Blød og usammenhængende, løs
    1. Årsag: Fiberfattig kost eller færre gode tarm bakterier (dysbiose)
    2. Løsning: Spis flere fibre gennem grøntsager og fuldkorn
  6. Meget blød, løs afføring, grødet
    1. Årsag: Infektion, inflammation, fødevare sensitivitet/intolerance, leaky gut eller en dysbiose (uhensigtsmæssig sammensætning af tarmflora)
    2. Løsning: Afføringsprøve hos lægen/privat, find årsagen til inflammation, eliminations diæt, styrk tarmen vha. kraftsuppe, tilskud af mælkesyre bakterier, fermenteret grøntsager, spis flere fibre fra grøntsager & fuldkorn (evt. dampet, bagt, stegt, da det er nemmere at fordøje), drik vand
  7. Flydende afføring, uden substans / diarré
    1. Årsag: Forværring af ovenstående i pkt. 6.1.
    2. Løsning: Arbejd med ovenstående pkt. 6.2. Hvis det fortsætter kontaktes egen læge

Lugt

De fleste er enige om, at afføring ikke lugter specielt dejligt. Men nogen gange lugter det virkelig slemt. Det kan skyldes en tarm dysbiose eller forrådnelse. Hvis fordøjelsen er ukomplet, og der dermed kommer mere ufordøjet mad (f.eks. protein) ned til tarmbakterierne, kan dette medføre dannelse af bl.a. ammoniak, der medvirker til ildelugtende gasser. En af årsagerne kan være manglende mavesyre. Du kan læse mere om mavesyre her.

Madrester i afføringen

Det kan være helt normalt at se en hel majs eller tomatskal komme ud igen i toiletkummen, men er det ofte og mere end det, så kan det være tegn på en dårligt fungerende fordøjelse. En optimal fordøjelse starter med en grundig tygning af maden og længere nede i tolvfingertarmen udskilles fordøjelsesenzymer fra bugspytkirtlen. Disse fordøjelsesenzymer er med til at nedbryde de indtagne fødevarer fuldstændig. Hvorimod ufordøjede fibre (cellulose mm.) ryger videre ned til tarmfloraen, hvor den nedbrydes til glæde for bakterierne i tarmen.

Fedtet afføring

Meget fedtet afføring kan dels betyde et stort indtag af fedtrige fødevarer, nedsat optag af fedt fra maden eller udskillelse af slimhinde/mucus. I det første tilfælde indtages der blot mindre fedtmængder, hvorimod i de to sidste tilfælde bør der ses på fordøjelsen og evt. andre symptomer for at finde frem til en årsag således, at der kan arbejdes med at bedre fordøjelsen.

Kerneterapi

Du kender måske ordsproget ”at fordøje livet”? Inden for kerneterapien snakker man om sammenhæng mellem fordøjelsen og evnen til at fordøje sit eget liv. Hvordan håndterer du dit eget liv? Kan det i perioder være svært at rumme eller har du svært ved at optage alt ”det gode” i livet (det gode kunne være vigtige næringsstoffer)? På den måde kan der føres en sammenhæng mellem vores fordøjelse og vores forholdelse til livet.

Vil du vide mere om fordøjelsen?

Fire gange om året afholder jeg foredraget “Styrk din fordøjelse” – find det næste foredrag her.

Har du brug for en 1:1 snak omkring din fordøjelse, så er du altid velkommen til at ringe på tlf. 6019 7722 for at høre om det er noget jeg kan hjælpe med.

Med Venlig Hilsen,

Pernille Kruse

Pernille Kruse

Bemærk: Denne artikel kan ikke stå alene og/eller i stedet for et lægebesøg.

Hvad er inflammation?

Inflammation er en livssvigtig proces, som hjælper kroppen til at forsvare og reparere os selv.

Inflammation / betændelse defineres, som de processor, der startes op i bindevævet, som reaktion på cellebeskadigelse (Bruun-Jensen, 2009). Cellebeskadigelse kan forekommer ved f.eks. et snitsår.

De 5 kardinaltegn

De 5 kardinaltegn, som beskriver inflammation kan føres helt tilbage til de gamle romere:

  1. Varme
  2. Smerte
  3. Rødme
  4. Hævelse
  5. Tab af funktion

Hvis du f.eks. får et snitsår, så er det den akutte inflammation, der gør, at det bliver varmt, rødt og hævet, det er en helingsproces. Når såret er helet op igen lukker inflammationen ligeledes ned. Og balance genopstår.

8-ugers online kursus “Spis Antiinflammatorisk & bliv rask“!

Akut inflammation

Akut inflammation aktiverer følgende processor:

  1. Bakterier trænger ind og celler beskadiges, hvilket kickstarter frigivelse af signalstoffer
  2. Udvidelse af de små blodkår (dilation) således, at blodgennemstrømningen øges til stedet (via signalstoffet histamin)
  3. Øget permeabilitet i cellevæggen i blodkarrene, som tilllader celler fra immunforsvaret at vandre fra blodet og ind i vævet
  4. Væske siver ud i vævet omkring de små blodkar (ødem)
  5. Fasthæftelse samt migration ind i vævet af leukocyter (hvide blodlegemer)
  6. De hvide blodlegemer aktiverer makrofager mm. til at destruere uvedkommende bakterier
  7. Skaderne udbedres og vævet repareres

wound healing

Celler, der involveres i inflammation

Mastceller findes i det løse bindevæv i hele kroppen, de indeholder små granula fyldt med histamin, der er disse mastceller, der aktiveres og udskiller histamin ved inflammation.

Granulocytterne er første forsvarsværk (stormtropperne), de er hurtige og ikke lige så effektive, som makrofagerne, der er større og indeholder flere enzymer til at slå ihjel!

Vævet danner en gullig væske (pus) og det er en blanding af vævsvæske, celler, dødehvide blodlegemer og evt. døde bakterier (Bruun-Jensen, 2009).

Eksempler på akut inflammation

  • Sportsskader
  • Fysiske traumer (snitsår, slag, forstuvning, operation)
  • Piskesmæld
  • Menstruationssmerter
  • Kortvarige allergiske reaktioner
  • Podagraanfald
  • Migræne (visse former for)

Inflammatorisk signalstoffer

Som det ses af nedenstående figur, er der mange signalstoffer og celler involveret. Det vil også fremgå, at det ikke er en enkel proces, men derimod en ret indviklet og mange grenet proces, som ikke kan rettes ind vha. specifikke mål.

Immune cells

Inflammatoriske signalstoffer er såsom histamin, bradykinin, neuropeptider, prostaglandiner, interleukiner, thromboxaner, leukotriner og platelet-derived faktorer (Rogero, et al., 2018).

Kom med til foredrag og få hele historien om inflammation!

Kronisk inflammation

Problemet med inflammation er, når den ikke lukker ned igen, da får vi den kroniske inflammation. Kroppen tror, den er konstant under angreb. Kronisk inflammation er involveret i mange af vor tids kroniske sygdomme, såsom:

  • Type 2 diabetes
  • Leddegigt & slidgigt
  • Astma & allergier
  • Eksem & Psoriasis
  • Inflammatorisk tarm sygdom
  • Åreforkalkning

Andre symptomer på kronisk inflammation

Det kan godt være svært at vide, om du går rundt med en kronisk inflammation. Følgende symptomer kan være tegn på kronisk inflammation:

  • Træthed
  • Smerter
  • Feber
  • Diarré
  • Udslæt

Livsstil

Har du kronisk inflammation, kan du dæmpe denne ved at ændre din kost. Fødevarer, der dæmper inflammation kaldes antiinflammatorisk kost.

Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost kan deles op i 3 kategorier:

  1. Mad der påvirker dannelsen af prostaglandiner (signalstoffer, der påvirker inflammation)
  2. Fødevare sensitivitet overfor specifikke fødevarer medfører inflammation
  3. Mad der støtter din fordøjelse og tarmflora, der mindsker inflammation

Nedenfor kan du se en lille guide til mindre inflammation, for endnu mere viden om dette, så mød op til et af mine foredrag om kost, der hæmmer inflammation. Du kan læse mere om fødevare intolerance/sensitivitet her og mere om mad der støtter din fordøjelse her.grøntsager, frugt, bær

6 trin til mindre inflammation

  1. Undgå dårlig fastfood i hverdagen
    1. Fastfood er fyldt med omega-6, transfedt, stivelse, sukker & tilsætningsstoffer
  2. Spis 500 g grønt/dag (5 håndfulde, rige på antioxidanter)
    1. 1 håndfuld grønt/frugt til morgenmad og mellemmåltid
    2. 2 håndfulde grønt/måltid til frokost og aften
  3. Hold et stabilt blodsukker
    1. Minimer tilsat sukker, slik & kage én gang om ugen, brug istedet frugt
    2. Drik vand og urtete
  4. Fokus på gode fedtstoffer
    1. Fiskepålæg & nødder/mandler/frø/kerner/avokado
    2. Olivenolie eller kokosolie
  5. Brug dagligt masser af urter
    1. Ingefær, peberrod, chili, gurkemeje, hvidløg, oregano, rosmarin, timian & persille
  6. Anvend K-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid
    1. Halvdelen af tallerkenen = grønt
    2. 1/6-del af tallerkenen er protein, fedt og kulhydrat
K-tallerkenfordeling

Figur 2. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

 

Vidste du, at deltagerne på min antiinflammatoriske kurser i gennemsnit halverer deres symptomer (smerter, udslæt, anfald, hovedpine, fordøjelsesproblemer mm.) i løbet af kun 8 uger på antiinflammatorisk kost! 

Skal du med og opleve at få mere energi i løbet af blot 8 uger, så læs mere om kurserne på hjemmesiden. To gange om året starter 8-ugers online kurset op “Spis antiinflammatorisk & bliv rask” samt det fysiske kursus i Faxe hver september.

Jeg holder foredrag om antiinflammatorisk mad, se mere under kurser & foredrag.

Derudover sender jeg en E-bog om antiinflammatorisk mad, hvis du tilmelder mit Nyhedsbrev via hjemmesiden / facebook. Du kan til en hver tid framelde dig mit nyhedsbrev.

Kærlig Hilsen

Pernille Kruse

Bibliografi

Berk, M., et al. 2013. BMC Medicine. 2013, 11, s. 200.

Bruun-Jensen, Kjeld. 2009. 3. Ringe : Forlaget Pons, 2009.

Rogero, MM. og Calder, PC. 2018. Nutrients. 30. marts 2018, Årg. 10, 4.

”Er din mave deprimeret?

– Når tarmen er vred, bliver tankerne dystre og ængstelige”

Sådan starter kapitel 3 i bogen ”Hjernens nye liv” af Dr. David Perlmutter (fra 2015). Han er egentlig neurolog, så hvorfor interesserer han sig for maven? Af den simple grund, at maven/tarmen viser sig at spille en større og større rolle ved hjernens sundhed.

Kort sagt, hvis din mave er i dårligt humør, så er dit hoved det også!

Tarmen

Tarmen bliver også kaldt vores hjerne nr. to, da den producerer store mængder af bla. serotonin (neurotransmitter, der bruges til at sende signal mellem 2 nerveceller i hjernen). Og ligeledes er der en solid forbindelse mellem hjernen og maven via den store vagus nerve. Så tarmen og hjernen kan godt ses, som “de to hjerner”.

Mikrobiom

Mikrobiomet er alle de små organismer vi lever i symbiose med. Det være sig alle de bakterier der findes i vores fordøjelseskanal samt på huden.

Vidste du, at vores mikrobiom er 10 gange flere celler end vore egne celler, men fordi de er så små, så fylder de meget mindre end vores krop. Hvis vi sammenligner vores DNA med mikrobiomets DNA, så udgør det humane DNA kun 1% af den samlede DNA mængde (100 %). Så hvad styrer hvad – er det mikrobiomet der styrer vores krop eller omvendt? Hvem ved!

Mikrobiomet bliver dannet allerede under fødslen, hvor vi som nyfødt føres gennem moderens skede og dermed kommer i kontakt med vores mors mikrobiom fra skeden. Dette er med til at skabe og danne grundlag for det mikrobiom du har i din tarm i dag. Dernæst får vi også bakterier når vi ammes fra brystvorten, som også er med til at stabilisere vores mikrobiom.

Tarmflora mikrobiom

For at holde os raske er det vigtigt at have et sundt og stærkt mikrobiom og der forskes rigtig meget i, hvilken betydning de forskellige bakteriestammer har for vores krop. Men der er lang vej endnu, der findes 1000-vis af arter og antallet varierer meget fra art til art. Ligeledes er der en stor individuel variation.

Depression

Depression er i dag den førende årsag til invaliditet på verdensplan (ifølge WHO) og omkring 500.000 danskere bliver ramt af en svær depression i løbet af deres liv.

Faktorer involveret i depression

Der er flere faktorer, der påvirker risikoen for at blive depressiv.

Inflammation

Depression er en inflammatorisk sygdom. Des højere inflammatoriske markører, såsom CRP (C-reaktivt protein), der måles i blodet, des højere risiko for depression. Der ses ligeledes en sammenhæng mellem inflammation og depression, ADHD, autisme, alzheimers, demens, Parkinsons, multiple sklerose og blodprop i hjernen. Så det kunne godt tyde på, at en antiinflammatorisk kost vil være gavnlig for vores hjerne.

Blodsukker

Ifølge Pearlmutter er forhøjet blodsukker en af de største risikofaktorer for at udvikle depression og Alzheimers. Samtidig ses der en sammenhæng mellem diabetes type 2 og depression. Faktisk skal du blot have et let forhøjet “sladre blodsukker” (HbA1c) for at have en negativ påvirkning af din hjernemasse. Igen spiser du en antiinflammatorisk kost, da holder du et stabilt blodsukker, som i sidste ende både modvirker type 2 diabetes og gavner din hjernes sundhed.

LPS

Et andet studie fra 2008 viser sammenhæng mellem LPS (lipopolysakkarid) i blodet og svær depression. LPS er et protein, der sidder på gram-negative bakterier og egentlig skal vi helst ikke have det i vores blod, da disse bakterier helst skal blive i tarmen. Når LPS krydser tarmen, reagerer vores immunforsvar med inflammation.

Utæt tarm

En sund og rask tarm holder de fleste skadelige bakterier ude, så måske er der en leaky gut (utæt tarm), der bevirker indtrængen af LPS og dermed en forhøjet inflammation ved svær depression. Leaky gut kan bl.a skyldes en dysbiose (ugunstig sammensætning af bakterier i tarmfloraen), da de gunstige bakterier bl.a. danner butyrat (smørsyre), som er påvist at virke helende på tarmvæggen.

De to hjerner

Alt i alt er der flere og flere studier der peger i retning af, at dit mikrobioms velbefindende og dermed din tarms sundhed påvirker din hjerne i høj grad. Så, hvis du ønsker, at styrke din hjerne med kosten, så er det ikke nok kun at sørge for de vigtige byggesten til hjernens stillads (nerverne) samt signalstofferne, som jeg skrev om i et andet blog indlæg “Depression og kost“. Du skal i lige så høj grad styrke din fordøjelse og tarmflora samt sørge for at holde et stabilt blodsukker.

brain hjerne signalstoffer

Hvad er hjernemad?

Hjernevenlig mad, er mad, der dels:

  1. Styrker dine hjerneceller / nerver
    1. Masser af gode fedtstoffer, færre omega-6 (fastfood, chips)
  2. Styrker din tarmflora
    1. Masser af fibre fra grøntsager dagligt (prebiotika)
    2. Probiotika (fermenterede fødevarerSurkål, kombucha og kefir)
  3. Giver et stabilt blodsukker
    1. Minimer tilsat sukker og lette kulhydrater – læse mere her
  4. Hæmmer inflammation
    1. Antiinflammatorisk mad (minimer sukker og lette kulhydrater, undgå gluten, spis fisk (omega-3), få nok D-vitamin og igen masser af grøntsager i regnbuens farver
  5. Styrker din tarm
    1. Gode fedtstoffer og collagen fra bone broth / kraftsuppe
    2. Undgå fødevare intolerance / sensitivitet – se foredrag

Antibiotika

Hver gang du bliver behandlet med antibiotika slår du din tarmflora ihjel og balancen bliver forskudt. Derfor er det enormt vigtigt kun at tage antibiotika, når det er nødvendigt (efter henvisning fra lægen). Og efterfølgende er det en god ide at være ekstra god mod sin tarmflora ved at tage et tilskud probiotika (mælkesyrebakterier) samt spise masser af fibre fra grøntsager.

De to hjerner

Så husk dine to hjerner og måske er der 3 inkl. dit mikrobiom 😉

Med Venlig Hilsen

Pernille Kruse

Rigtig mange mennesker (omkring 450.000) lever med hjertekar sygdomme i mange år. Udover disse har mange enten forhøjet kolesterol eller blodtryk. Måske har du én eller flere af følgende symptomer / diagnoser:

  • Forhøjet kolesterol
  • Forhøjet blodtryk
  • Åreforkalkning og måske været igennem en by-pass operation
  • Blodprop
  • Iskæmisk hjertesygdom
  • Hjertesvigt

Åreforkalkning

Ved åreforkalkning er der flere faktorer, der skal være tilstede:

  • Kolesterol
  • Oxidativ stress / frie radikaler
  • Inflammation / betændelse

Kolesterol

Kolesterol er i mange sammenhænge udskældt for dens medvirken i åreforkalkning, men den er ikke den eneste faktor der har betydning for, hvorvidt der dannes åreforkalkning eller ej. Samtidig kan vi ikke undvære kolesterol, da den bl.a. er byggesten til vores stress hormon kortisol samt kønshormonerne testosteron, østrogen og progesteron, som er livsvigtige.

Lipoproteiner kolesterol

Jeg har skrevet lidt mere om kolesterol i disse 2 blogindlæg: “Kolesterol – hvad er det?” og “Kolesterol – hvad måles der på hos lægen?”.

Oxidativ stress

Oxidativ stress dannes bl.a. ved rygning, og de fleste ved også, at risikoen for hjertekar sygdomme er forhøjet ved rygning.

Inflammation

En anden stor medspiller i mange sygdomme er inflammation i kroppen. Og det er derfor yderst relevant at arbejde med denne via kosten.

Hjertekar sygdomme og kosten

Ved hjertekar sygdomme anbefaler jeg ofte at spise antiinflammatorisk og efter K-tallerkenmodel, men der laves altid en individuel vurdering baseret på dine symptomer, diagnoser, livsstil og evt. medicin indtag.

De generelle anbefalinger er:

  1. Øg indtag af grøntsager, bær og frugt – optimalt 600 g grønt / dagen
  2. Øg indtag af fibre – allerhelst fra grøntsager, ved indtag af korn – skal det være fuldkorn
  3. Øg indtag af omega 3 fedtsyrer – spis mere fisk, suppler evt. med fiskeolie
  4. Moderat indtag af mættet fedt – optimalt fra græsfodrede dyr
  5. Sænk indtag af lette kulhydrater / sukker – undgå fastfood, slik, sodavand og kager
  6. Drik 2 l vand / dagligt

grøntsager, frugt, bær

Hjælp til selvhjælp

Ønsker du, at mindske dine symptomer eller risiko for flere komplikationer, kan det være en god ide at få gået din kost igennem af en Ernæringsterapeut. Derfor tilbyder jeg både individuel konsultation (se her) samt et 8 ugers kursus (Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost), hvor du sammen med andre kan vælge den sunde vej for din krop. Min erfaring er, at der er en stor støtte at hente ved at mødes sammen med andre en gang om ugen.

Reference

“Kurset “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” har for mig været utrolig lærerigt. Den naturvidenskabelige tilgang til emnet har passet mig rigtig godt. Undervisningen bygger på viden og veldokumenterede undersøgelser, hvilket for mig giver god mening” – Tine, kursist

7 tegn på utæt tarm

Fordøjelsen er vejen til et godt helbred. Hvorimod en utæt tarm (leaky gut) kan skabe en masse ubalancer i din fordøjelse og dermed være grobund for en del sygdomme.

Din fordøjelse

Ved en normal fordøjelse nedbrydes maden til mindre dele, molekyler, såsom glukose, fedtsyrer og aminosyrer. Disse optages henover vores tarm slimhinde, som består af tarm epitelceller.  Visse molekyler absorberes helt automatisk henover cellemembranen på disse epitelceller, mens andre kun optages via en bestemt kanal eller receptor. Dermed er der en kontrol af, hvilke molekyler der optages i vores krop.

Utæt tarm – hvad er det?

En utæt tarm er, som det lyder en tarm, hvor der er større utætheder. Dette skyldes ofte, at de bindinger (tight junctions), som holder epitelcellerne tæt sammen, er ødelagt. Dette medfører, at større molekyler samt toksiner og bakterier let kan trænge gennem tarmen og således starte en uhensigtsmæssig aktivering af immunforsvaret og dermed skabes en øget inflammation (betændelse) i tarmen. I sidste ende skaber det grobund for en dårlig fordøjelse samt en lang række sygdomme, hvis tilstanden ikke ud bedres (se de 7 symptomer nedenfor).

Årsag

Hos særligt sensitive personer kan gluten aktivere et protein i tarmen, zonulin. Dette protein nedbryder de tætte bindinger imellem tarm epitelcellerne (tight junctions), hvorved der skabes en utæt tarm. Ligeledes kan infektioner, toksiner, medicin, stråling, dysbiose (ubalance i tarmfloraen) samt langvarig stress medføre nedbrydning af disse bindinger, hvorved der skabes en utæt tarm.

7 tegn på at du har en utæt tarm

Hvis du har nogen af nedenstående problematikker er det sandsynligt, at du har en utæt tarm!

  1. Fordøjelsesproblemer
    • Oppustet mave, luft i maven, diarre, forstoppelse og irritabel tyktarm (IBS)
  2. Fejlernæring pga. næringsstofmangel
  3. Fødevare allergier / intolerance
  4. Alle former for allergier og astma
  5. Autoimmune sygdomme (f.eks. cøliaki, psoriasis, leddegigt, Hashimotos, Sjögrens, Lupus, sklerose)
  6. Hudproblemer (acne, rosacea, eksem og psoriasis)
  7. Sindslidelser i form af depression, angst, ADD og ADHD

Brug for flere informationer og hjælp til at genoprette din tarm

Vi er alle unikke individer med hver vores historie og derfor kræver det en belysning af årsagen til din utætte tarm således, at årsagen til problemet fjernes. Dette gøres gennem en grundig journal samt ved udfyldelse af et fyldestgørende symptomskema samt kostregistrering. Derefter arbejdes der med at sænke aktiveringen af immunforsvaret samt genoprette tarmslimhinden således, at fordøjelsen kan fungere optimalt.

Der arbejdes primært med livsstilsændringer indenfor kost, motion, søvn og relationer.

Konsultation – Ja tak

For mere information kan jeg kontaktes på tlf. 6019 7722 eller via email: info@ernaeringslinjen.dk

Jeg har konsultation i 4640 Faxe, 2920 Charlottenlund og via Skype

Kurser

Der afholdes også kurser på Faxe Sundhedscenter indenfor de Autoimmune sygdomme og Generel sundhed.

Tarmhelende opskrift

Gammeldags suppe kogt på kraftben

Suppe kogt på ben

Kærlige Hilsner

Logo

 

ved Pernille Kruse

Fond eller gammeldagssuppe kogt på kraftben indeholder mange gode næringsstoffer, som kan virke helende på vores tarm samt styrke vores knogler, led, hud, hår og negle. Derfor kan det være en rigtig god ide at bruge en af feriedagene på at koge ben. Der kan med fordel laves en stor portion, som så fryses ned i mindre portioner til senere brug.

Der kan bruges ben fra okse, kalv, svin, høne, fisk og vildt. Den suppe /fond, som jeg beskriver her, er lavet af forskellige kalveben (f.eks. ribben, ryghvirvler, skank, hale), som jeg har købt i forbindelse med indkøb af en 1/4 kalv. Det er også muligt at købe ben hos slagteren. Jeg starter som regel op på dette enten en tidlig morgen eller sen aften, da det skal stå og simre i 12-24 timer for at få så mange næringsstoffer ud som muligt.

Ingredienser

  • 2½ kg ben (gerne blandet og både med og uden kød)
  • 1 dl æblecider eddike (eller anden eddike)
  • 1 porre / 3 løg
  • 3 store gulerødder
  • 2 pastinakker / rodfrugt
  • 2 stilke bladselleri
  • 1 bundt krydderurter (timian, rosmarin, laurbær blad) (samlet med en snor)
  • 1 spsk. hele sorte peberkorn
  • ca. 5-7 dl vand, så benene er dækket

Placer benene i en gryde sammen med eddiken og hæld vand på , så det lige knapt dækker. Varm langsomt vandet op til kogepunktet og tag skummet af med en ske. Tilsæt dernæst grøntsagerne skåret i mindre stykker samt krydderurterne og peber. Når det igen koger skrues der ned for blusset, således, at det simrer svagt. Skum eventuelt af igen, om muligt. Lad det hele stå og simre i 12-24 timer.

Derefter skummes fedtet af, hvis der er meget og anvendes til fuglefoder. Resten sis gennem en sigte og fordeles på 4-5 syltetøjsglas. Jeg lader dem stå og køle af på køkkenbordet og sætter dem derefter på køl (holdbarhed 1-2 uger uåbnet, hvis der er fedtlag øverst) eller i fryseren.

Nu er de klar til at blive brugt i en grøntsagssuppe, oksekødsuppe, sammenkogte retter eller som smagsgiver i en sovs – god fornøjelse med projektet 🙂

For en kraftigere smag kan benene brunes i ovnen, inden de lægges i gryden med vand.

For flere opskrifter, info om næringsindhold i supper og fond kogt på ben – anbefales bogen “Nourishing Broth” af Sally Fallon Morell (på engelsk).

Sider