For at forstå dit blodsukker og blive i stand til at regulere det i den rigtige retning, bør du kende til de 3 mekanismer, der overordnet set påvirker, hvor højt / lavt dit blodsukker er.
Indlæg
De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!
Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.
Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.
Primære energikilde
Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.
Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.
Blodsukker regulering
Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i hhv. beta- og alfa-cellerne.
Insulin
Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).
Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.
Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).
Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).
Dannelse af energi
Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.
Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.
Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.
Glukagon
Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Hvis blodsukkeret ikke bliver opretholdt, da påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at tilføre kroppen sukker.
Blodsukker og kosten
For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.
Aktivitet
Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.
Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.
Overvægtig
Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).
K-tallerkenmodel
Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:
Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.
Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).
Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.
De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.
Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©
Fotos: 123RF StockPhoto
Sider
En krop på toppen
Du må aldrig opgive dine drømme om et godt liv med friheden til at kunne gøre, hvad DU vil, bare på grund af pga. overvægt, smerter, manglende energi eller overskud.
Bliv guidet trin for trin til nye kostvaner, der giver din krop lige præcis det, den har brug for, at du kan genvinde din styrke og handlekraft.
Kurset er baseret på ernæringsterapi og funktionel medicin fra USA, hvor du vejledes igennem en livsstilsændring, som helt grundlæggende er baseret på at få et stabilt blodsukker, mindske inflammation og trække på dine reserver, som kroppen i øvrigt er mester i.
Dine kulhydrat og fedtreserver er til for at blive brugt af, intet mindre!
Slut med svingende blodsukker, som du kun tror kan afhjælpes ved at fylde på. Nej, du skal lære, at det er ok, at være sulten, at det er ok at have cravings og at du ret simpelt kan hjælpe kroppen til at håndtere sådanne situationer.
Hvad indeholder kurset?
TRIN 1 BASIS
Uge 1-2: Status & bevidsthed
Hvordan har din krop det og hvilke tanker fylder hos dig? Vi øver bevidstheden omkring dit madindtag og de tanker der opstår. Du lærer hvorfor du har cravings på bestemte fødevarer og du får værktøjer til at forstå følelser bag mad.
Uge 3-4: Du ELSKER hele sunde fødevarer
Du lærer at elske at spise hele sunde fødevarer og minimere indtag af ultra forarbejdede fødevarer. Du får tips og tricks til mere grønt og frugt i din hverdag, på en nem måde. Du arbejder med regulering af dit nervesystem.
Uge 5-6: Sukker & stimulanser
Du slipper din afhængighed til sukker og sødt. Vi går bagom den søde trang og lærer dig hvilke fødevarer, der trigger den søde trang. Hvis du ikke allerede har mærket positive forandringer i kroppen, så kommer de nu.
Uge 7-8: Du får en helt ny krop
Du prøver nye retter af, også de vegetariske. Din krop er som forandret, du har lært at forstå kroppens sprog. Og du ønsker at spise efter dens behov. Efter de 8 uger har du halveret dine symptomer.
TRIN 2 FORBRÆNDING
Uge 9-10: Slip kiloene med grøn KETO
Det er tid til at skære ind til benet. Det er her, vægten stabiliserer sig, vi sætter ekstra fokus på nærende mad og arbejder med mængden af de lette kulhydrater. Har du overflødige kilo, der stædigt sidder fast, så er det nu, de smelter af.
Uge 11-12: Sæt din krop fri gennem periodisk faste
Kroppen er skabt til at lægge energi på lager, når der er overflod, samt trække fra lageret, når der er restriktioner på mad. Forestil dig at opleve, at din energi ikke er afhængig af dit madindtag, men i stedet et mindset og viden om, at der i forvejen er rigelige ressourcer til stede i kroppen. Så længe du spiser ”nærende” måltider.
TRIN 3 MESTRING
Uge 13-14: Status & kostsammensætning
Det er tid til at gøre status og finde den helt rette sammensætning af din kost fremadrettet. Du skruer på knapperne, du har lært undervejs i forløbet. Du prøver dig frem og lærer af dine erfaringer.
Uge 15-16: Mestring i fremtiden
Du finder frem til din unikke kostsammensætning, der passer perfekt i din hverdag og til din krop. Din kost er IKKE ensrettet, men flerspors, således at du skifter mellem de enkelte spor alt efter din krops behov. Du mestrer til fulde den kost, der giver EN KROP PÅ TOPPEN! Og nyder al den energi, tilfredshed med dig selv og din krop og den udstråling, du har fået tilbage i livet.