Indlæg

Hvad er inflammation?

Inflammation er en livssvigtig proces, som hjælper kroppen til at forsvare og reparere os selv.

Inflammation / betændelse defineres, som de processor, der startes op i bindevævet, som reaktion på cellebeskadigelse (Bruun-Jensen, 2009). Cellebeskadigelse kan forekommer ved f.eks. et snitsår.

De 5 kardinaltegn

De 5 kardinaltegn, som beskriver inflammation kan føres helt tilbage til de gamle romere:

  1. Varme
  2. Smerte
  3. Rødme
  4. Hævelse
  5. Tab af funktion

Hvis du f.eks. får et snitsår, så er det den akutte inflammation, der gør, at det bliver varmt, rødt og hævet, det er en helingsproces. Når såret er helet op igen lukker inflammationen ligeledes ned. Og balance genopstår.

8-ugers online kursus “Spis Antiinflammatorisk & bliv rask“!

Akut inflammation

Akut inflammation aktiverer følgende processor:

  1. Bakterier trænger ind og celler beskadiges, hvilket kickstarter frigivelse af signalstoffer
  2. Udvidelse af de små blodkår (dilation) således, at blodgennemstrømningen øges til stedet (via signalstoffet histamin)
  3. Øget permeabilitet i cellevæggen i blodkarrene, som tilllader celler fra immunforsvaret at vandre fra blodet og ind i vævet
  4. Væske siver ud i vævet omkring de små blodkar (ødem)
  5. Fasthæftelse samt migration ind i vævet af leukocyter (hvide blodlegemer)
  6. De hvide blodlegemer aktiverer makrofager mm. til at destruere uvedkommende bakterier
  7. Skaderne udbedres og vævet repareres

wound healing

Celler, der involveres i inflammation

Mastceller findes i det løse bindevæv i hele kroppen, de indeholder små granula fyldt med histamin, der er disse mastceller, der aktiveres og udskiller histamin ved inflammation.

Granulocytterne er første forsvarsværk (stormtropperne), de er hurtige og ikke lige så effektive, som makrofagerne, der er større og indeholder flere enzymer til at slå ihjel!

Vævet danner en gullig væske (pus) og det er en blanding af vævsvæske, celler, dødehvide blodlegemer og evt. døde bakterier (Bruun-Jensen, 2009).

Eksempler på akut inflammation

  • Sportsskader
  • Fysiske traumer (snitsår, slag, forstuvning, operation)
  • Piskesmæld
  • Menstruationssmerter
  • Kortvarige allergiske reaktioner
  • Podagraanfald
  • Migræne (visse former for)

Inflammatorisk signalstoffer

Som det ses af nedenstående figur, er der mange signalstoffer og celler involveret. Det vil også fremgå, at det ikke er en enkel proces, men derimod en ret indviklet og mange grenet proces, som ikke kan rettes ind vha. specifikke mål.

Immune cells

Inflammatoriske signalstoffer er såsom histamin, bradykinin, neuropeptider, prostaglandiner, interleukiner, thromboxaner, leukotriner og platelet-derived faktorer (Rogero, et al., 2018).

Kom med til foredrag og få hele historien om inflammation!

Kronisk inflammation

Problemet med inflammation er, når den ikke lukker ned igen, da får vi den kroniske inflammation. Kroppen tror, den er konstant under angreb. Kronisk inflammation er involveret i mange af vor tids kroniske sygdomme, såsom:

  • Type 2 diabetes
  • Leddegigt & slidgigt
  • Astma & allergier
  • Eksem & Psoriasis
  • Inflammatorisk tarm sygdom
  • Åreforkalkning

Andre symptomer på kronisk inflammation

Det kan godt være svært at vide, om du går rundt med en kronisk inflammation. Følgende symptomer kan være tegn på kronisk inflammation:

  • Træthed
  • Smerter
  • Feber
  • Diarré
  • Udslæt

Livsstil

Har du kronisk inflammation, kan du dæmpe denne ved at ændre din kost. Fødevarer, der dæmper inflammation kaldes antiinflammatorisk kost.

Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost kan deles op i 3 kategorier:

  1. Mad der påvirker dannelsen af prostaglandiner (signalstoffer, der påvirker inflammation)
  2. Fødevare sensitivitet overfor specifikke fødevarer medfører inflammation
  3. Mad der støtter din fordøjelse og tarmflora, der mindsker inflammation

Nedenfor kan du se en lille guide til mindre inflammation, for endnu mere viden om dette, så mød op til et af mine foredrag om kost, der hæmmer inflammation. Du kan læse mere om fødevare intolerance/sensitivitet her og mere om mad der støtter din fordøjelse her.grøntsager, frugt, bær

6 trin til mindre inflammation

  1. Undgå dårlig fastfood i hverdagen
    1. Fastfood er fyldt med omega-6, transfedt, stivelse, sukker & tilsætningsstoffer
  2. Spis 500 g grønt/dag (5 håndfulde, rige på antioxidanter)
    1. 1 håndfuld grønt/frugt til morgenmad og mellemmåltid
    2. 2 håndfulde grønt/måltid til frokost og aften
  3. Hold et stabilt blodsukker
    1. Minimer tilsat sukker, slik & kage én gang om ugen, brug istedet frugt
    2. Drik vand og urtete
  4. Fokus på gode fedtstoffer
    1. Fiskepålæg & nødder/mandler/frø/kerner/avokado
    2. Olivenolie eller kokosolie
  5. Brug dagligt masser af urter
    1. Ingefær, peberrod, chili, gurkemeje, hvidløg, oregano, rosmarin, timian & persille
  6. Anvend K-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid
    1. Halvdelen af tallerkenen = grønt
    2. 1/6-del af tallerkenen er protein, fedt og kulhydrat
K-tallerkenfordeling

Figur 2. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

 

Vidste du, at deltagerne på min antiinflammatoriske kurser i gennemsnit halverer deres symptomer (smerter, udslæt, anfald, hovedpine, fordøjelsesproblemer mm.) i løbet af kun 8 uger på antiinflammatorisk kost! 

Skal du med og opleve at få mere energi i løbet af blot 8 uger, så læs mere om kurserne på hjemmesiden. To gange om året starter 8-ugers online kurset op “Spis antiinflammatorisk & bliv rask” samt det fysiske kursus i Faxe hver september.

Jeg holder foredrag om antiinflammatorisk mad, se mere under kurser & foredrag.

Derudover sender jeg en E-bog om antiinflammatorisk mad, hvis du tilmelder mit Nyhedsbrev via hjemmesiden / facebook. Du kan til en hver tid framelde dig mit nyhedsbrev.

Kærlig Hilsen

Pernille Kruse

Bibliografi

Berk, M., et al. 2013. BMC Medicine. 2013, 11, s. 200.

Bruun-Jensen, Kjeld. 2009. 3. Ringe : Forlaget Pons, 2009.

Rogero, MM. og Calder, PC. 2018. Nutrients. 30. marts 2018, Årg. 10, 4.

Er du i risiko for Type 2 diabetes?

Uanset om du har type 2 diabetes, har forstadie til diabetes (prædiabetes) eller en historie med diabetes i familien, så læs med hvad DU kan gøre for at undgå diabetes.

Type 2 diabetes forekomst

Ifølge WHO (Verdens Sundheds Organisationen) lever 422 millioner på verdensplan med diabetes type 2. Det svarer til at hver 11. person i verden har diabetes. Vel og mærke de der er diagnosticeret! Så er der alle dem der ikke ved, at de har diabetes og det skønnes til i Danmark at svare til 60.000 danskere!

I 2012 havde 320.545 danskere diabetes, svarende til hver 18. dansker og 300.000 skønnes at have prædiabetes, hvilket betyder, at det kun er et spørgsmål om tid før de udvikler diabetes.

I 2030 vil næsten en halv million danskere (type 2 udgør 430.000) have diabetes – dette lyder som et meget forsigtigt skøn, desværre….

diabetes

Familiær diabetes

Risikoen for, at udvikle diabetes er 40 %, hvis én forælder har diabetes og hele 80 %, hvis begge forældre har diabetes! Så det kan virkelig godt betale sig at lægge kosten om, hvis du allerede ved, at du har en forhøjet risiko for diabetes.

Dansk studie om diabetes og livsstil

Du fulgte måske med i Chris McDonald’s & DR Tv’s udsendelse ”U-turn”, hvor vi fulgte en række danskere med diabetes type 2. De ville se om de kunne mindske brugen af medicin ved livsstilsændringer. En del af deltagerne fik nedsat deres medicinforbrug betydeligt og 2 af deltagerne kom helt ud af deres medicin, hvilket betyder, at de ikke længere har diabetes type 2! Altså er diabetes type 2 reversibel for nogen! Dette er fuldstændig i tråd med den måde jeg arbejder på indenfor Ernæringsterapien og ”Functional Medicine” fra USA. Det skal bemærkes at deltagerne havde haft diabetes type 2 i mindre end 10 år.

Men, som du måske så i U-turn, så krævede det store omlæggelser af kost, motion og søvnvaner. Det kræver i allerhøjeste grad også en støttegruppe. Til gengæld får du et liv med mindre eller uden medicin, mere energi og overskud samt udsigten til et liv uden de kedelige senkomplikationer ved diabetes (nedsat syn, neuropati, åreforkalkning og sår på fødder/ben).

Hvad er type 2 diabetes

Type 2 diabetes er en tilstand, der er karakteriseret ved kronisk forhøjet blodsukker. Men den egentlige skurk er insulinresistens!

Insulin

Når du indtager kulhydrat i form af sukker eller stivelse, da påvirker det dit blodsukker til at stige. Når blodsukkeret stiger udskiller bugspytkirtlen insulin, således at sukkeret/glukosen kan komme ind i cellerne (læs evt. mere om dette på blogindlægget her). Ret smart ikke? På den måde får du hurtigt sukkeret ind i cellerne, hvor det skal bruges til at danne ATP (energi). Læs mere her.Insulin blodsukker

Insulinresistens

Ved insulinresistens kan insulin ikke binde til receptoren på cellen og dermed kommer sukkeret ikke ind i cellen, men bliver ude i blodbanen, hvilket betyder, at dit bodsukker konstant ligger for højt. Samtidig med får dine celler ikke den glukose de har brug for, så de ”skriger” på mad og du føler dig sulten, selvom dit blodsukker er forhøjet.

Derudover medfører det også en konstant udskillelse af insulin, der bevirker et forhøjet insulin niveau.

Forhøjet insulin

Forhøjet niveau af insulin af og til er ikke skadeligt, men forhøjede niveauer over længere tid har en negativ effekt i kroppen:

  • Øget risiko for type 2 diabetes
  • Øget risiko for åreforkalkning og medfølgende blodpropper
  • Øget risiko for forhøjet blodtryk
  • Forhøjet VLDL (dårlige kolesterol), øger risikoen for åreforkalkning
  • Forhøjet produktion af testosteron, som hos kvinder kan føre til PCOS (polycystisk ovariesyndrom).

Hvilke fødevarer øger insulin resistens?

Insulinresistens udvikles over tid. Dvs. det kommer ikke fra den ene dag til den anden, men skyldes ofte langvarig dårlig livsstil med for meget fastfood og for lidt motion.

Fastfood

Fastfood indeholder ofte mange dårlige fedtsyrer (friture, palmeolie, solsikkeolie) og en masse tilsat stivelse/sukker, og få vitaminer, mineraler og fibre. Alt sammen en dårlig cocktail på den lange bane. Sammen med stillesiddende job er det en ugunstig kombination for kroppen som på sigt vil føre til overvægt og insulinresistens.

Spis efter B- eller K-tallerkenmodellen

For at kickstarte din krop, kan du starte med at spise efter B-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid, som virkelig skærer ned for kulhydrat andelen. I B-tallerken modellen får du kun kulhydrater fra grøntsager og frugt, hvilket for de flestes vedkommende vil betyde en væsentlig sænkning af kulhydrat indtaget samt en betydelig øgning af deres fiberindtag. Samtidig bør du kun spise 1-2 stk. frugt om dagen.

B-tallerkenfordeling

Læg mærke til, at det ikke er en HFLC diæt jeg anbefaler, men masser af grøntsager sammen med de gode proteiner og det sunde fedt!

Med det høje indtag af grønstager får du samtidig en gavnlig effekt på din tarmflora, som også menes at spille en rolle ved overvægt og diabetes type 2. Læs mere om din tarmflora her.

Når du har fået bedre styr på dit blodsukker, så kan du gå over til K-tallerken fordelingen, hvor 1/6-del af din tallerken kan bestå af ”rene” kulhydrater, såsom brød, pasta, kartofler og ris. Se K-tallerkenfordeling her.

10 trin til at mindske dit medicinforbrug (mht. diabetes) eller risiko for at få diabetes:

  1. Spis 3 hovedmåltider efter B-tallerkenmodellen – hvis du får fedt og protein sammen med dine kulhydrater, da påvirkes blodsukkeret mindre
  2. Få masser af grøntsager hver dag og varier type og mængde – spis grønt i regnbuens farver. Kål er fremhævet, som særlig gunstig ved diabetes, så spis gerne en håndfuld kål dagligt (spidskål, rødkål, rosenkål, broccoli, blomkål, savojkål osv.)grøntsager, frugt, bær
  3. Varier dine proteiner, så veksl mellem fisk, okse, svin, kylling, bønner og linser
  4. Få de gode fedtstoffer dagligt fra fisk, nødder/mandler, frø/kerner, avokado, smør og olivenolie
  5. Lav din egen mad fra bunden af, så undgår du tilsat sukker, stivelse, sødemidler og andre tilsætningsstoffer, der påvirker dit blodsukker i en negativ retning
  6. ”Overnight” faste – spis ikke mellem kl. 19 og frem til kl. 7 næste morgen. Faste på 12-14 timer om natten påvirker dit blodsukker og døgnrytme i en positiv retning
  7. Udskift søde drikke med vand og drik gerne 2 l vand dagligt
  8. Spis i ro og mag – stress har en negativ effekt på din fordøjelse og dit blodsukker
  9. Dyrk motion dagligt
    1. En gåtur på 30 minutter eller
    2. 15 min. HIIT træning
  10. Få 7-8 timers søvn hver dag

søvn

Til slut vil jeg lige minde om, at vi alle er forskellige og ikke en diæt passer alle. Har du brug for støtte og hjælp til at få et mere stabilt blodsukker, så få hjælp hos Ernæringslinjen, hvor vi arbejder ud fra dine behov og din hverdag.

8-ugers online kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi”.

Jeg tilbyder individuel konsultation i Faxe eller online via Skype/facetime. Derudover har jeg skrevet en bog, hvor du får 75 gode opskrifter, der alle er med til at stabilisere dit blodsukker. Køb den her.

Venlig Hilsner,

Pernille Kruse (Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET®)

Kilder:

  • Diabetesforeningen
  • Teede et al. (2005) Expert. Opin Pharmacother. 2419-27

Sider