Indlæg

Bearbejdet mad

Der bliver snakket meget om bearbejdet mad, hele fødevarer, rene råvarer og, at vi skal tilbage i køkkenet og lave maden selv. 

Og ofte når jeg er ude og holde foredrag om antiinflammatorisk mad ender snakken også omkring de rene fødevarer:

  • Spis nu hele fødevarer, ikke dissekeret mad, hvor du ikke genkender ingredienslisten!
  • Kig på din tallerken – er det råvarer din bedstemor ville kunne genkende?
  • Bruger du tid i køkkenet på at lave mad?
  • Hvad kan du forvente af fabriksfremstillede færdigretter?

Så her kommer et lille skriv omkring hele fødevarer vs. bearbejdede fødevarer, set ud fra de nyeste studier omkring dette.

For er der en sundhedsmæssig forskel på bearbejdet mad vs. mad lavet af hele fødevarer?

Det viser sig, at der er en kæmpe forskel!

Faktisk er der et kæmpe skred i, hvilken type mad vi spiser i dag, end for bare 10-20-30 år siden. En større andel af vores mad består i dag af det, der kaldes ultra-bearbejdet mad.

Fastfood bearbejdet mad

Hvor meget ultra-bearbejdet mad spiser vi?

En undersøgelse fra Sverige kiggede på stigningen af andelen af bearbejdet mad fra 1960 til 2010 i Sverige. I den 50-årig periode steg indtaget af ultra-bearbejdet mad med 142%. Stigningen i ultra-bearbejdet mad kom primært fra sodavand og snackfood, såsom chips og slik. Samtidig har der været over en fordobling af svært overvægtige fra 1980 til 2010 i Sverige (4,5-11% af befolkningen med BMI > 30)1.

I artiklen kædes de to ting sammen uden dog at sige, at det ene er årsag til det andet.

Hos en gennemsnitlig amerikaner består 50-60% af maden i dag af ultra-bearbejdet mad.

Et brasiliansk studie fra 2017 kiggede på andelen af ultra-bearbejdet fødevarer på tværs af Europa. De fandt, at andelen udgjorde mellem 10,2-13,4% hhv. i Portugal og Italien og helt op til 46,2-50,4% i hhv. Tyskland og Storbritannien. Samtidig fandt de en positiv korrelation mellem indtag af ultra-bearbejdet mad, og forekomsten af fedme på tværs af landene i Europa (19 lande er medtaget)2.  

Definition af bearbejdet fødevarer vs. hele fødevarer

Men før vi kommer til resultaterne skal vi lige have lidt fakta på plads, for hvad er bearbejdet og ubearbejdet fødevarer egentlig?

NOVA klassificering

En brasiliansk forskergruppe har defineret hele samt bearbejdede fødevarer i 4 kategorier3:

  1. Hele fødevarer, minimalt bearbejdet (fx frugt, grønt, kød, æg, mælk og vand)
  2. Bearbejdet kulinariske ingredienser (fx olier, smør, sukker, salt).
    1. Normalt anvendt i kombination med gruppe 1
  3. Bearbejdet fødevarer (fx grønsager og fisk på dåse, ost, friskbagt brød, røget fødevarer, øl og vin).
    • Oftest er de fremstillet af gruppe 1 og 2 fødevarer. Der er kun anvendt 2-3 produkter, og de er anvendt for at forlænge holdbarhed eller at øge den sensoriske oplevelse af fødevaren.
  4. Ultra-bearbejdet fødevarer (fx sodavand, kager, snacks, desserter, is, margarine, kylling nuggets, pølser, bakeoff, industrifremstillet brød og færdig fremstillet retter ofte på frost).
    • Der er ofte anvendt olie, sukker, salt i større mængder. Samt tilsat ekstraherede produkter, såsom kasein, gluten, hvedestivelse, laktose, valle osv.
    • Derudover undergår de ofte kemiske processor, som ændrer deres fysiske og kemiske egenskaber, såsom hydrogenering/hærdning og esterificering af olier, hydrogenisering af protein. Alt sammen med til at skabe nye tilsætningsstoffer: Fx soja protein isolat, invertsukker, højfruktose majssirup (HFCS) og maltodextrin
    • Ofte er der også tilsat en lang række tilsætningsstoffer (fx smagsgivere, farvestoffer, emulgatorer, aroma)3

Det der kendetegner en kategori 4 ultra-bearbejdet fødevare (ultra-processed på engelsk) er, at den er produceret af industrien med:

  • De billigste råvarer
  • Høj på energi
  • Fattig på næringstoffer og
  • Tilsat tilsætningsstoffer
  • Gennemgået en lang række kemiske processer

Samlet set er fødevaren høj på kalorier, fyldt med sundhedsskadeligt fedt, raffineret stivelse, ren sukker, salt og dårlige kilder til protein, kostfibre og mikro-næringsstoffer. De er fremstillet for at være super velsmagende, med den rette tekstur, langtidsholdbare, energitætte på sukker og fedt. Så bliver vi glade og mætte når vi spiser dem og dermed køber vi gerne produktet igen og igen4.

De sundhedsmæssige konsekvenser

Der er udkommet en del studier indenfor de sidste 3 års tid, som jeg har forsøgt at samle her nedenunder.

Ultra-bearbejdet mad og depression

Et spansk studie undersøgte sammenhængen mellem indtag af ultra-bearbejdet mad og depression. De fandt, at personer med højest indtag af ultra-bearbejdet mad havde en øget risiko for at udvikle en depression, end personer der indtog den mindste mængde af disse fødevarer5.

Ultra-bearbejdet mad og kræft

I et stort fransk kohorte studie med 104.980 deltagere fandt forskerne en 11-12% øget risiko for at udvikle brystkræft eller kræft i det hele taget ved 10% øget indtag af ultra-bearbejdet fødevarer6. Ydermere beskriver studiet den mulige sammenhæng mellem ultra-bearbejdet fødevarer og indholdet af kræftfremkaldende og hormonforstyrrende stoffer! Disse stoffer er fx akrylamid og polycykliske aromatiske forbindelser (dannes ved høj varmebehandling), bisphenol A (opbevaring af fødevarer i fx dåser, pizzabakker, sliplet produkter), nitrit (i pålæg/kød) og titanium oxid (hvid pigment)6.

Ultra-bearbejdet mad og hjertekar sygdomme eller metabolsk syndrom

I et andet studie, med den samme franske kohorte, undersøgtes der for sammenhængen mellem indtag af ultra-bearbejdet fødevarer og risikoen for at udvikle hjertekar sygdomme. De fandt også her en effekt af indtaget af ultra-bearbejdet fødevarer. Ved et øget indtag på 10% steg risikoen med mere end 10% for at udvikle hjertekar sygdomme (slagtilfælde, hjertesvigt, iskæmi og blodprop). I artiklen fremhæver de muligheden for en cocktail effekt af forskellige tilsætningsstoffer, selvom disse stoffer er reguleret i EU. De nævner bl.a. sulfit i pølser (skader hjertet i rotte forsøg), MSG (monosodium glutamate = smagsforstærker, E261) i fx kopnudler (øger oxidativ stress), carboxymethylcellulose (CMC, emulgator, E-466) og polysorbate-80 (emulgator, E-433), som begge øger inflammatoriske markører i muse studier, sødestofferne acesulfam K (E-950) og sucralose (Splenda, E-955) mistænkes for hhv. at øge åreforkalkning og påvirke insulin følsomheden hos overvægtige kvinder7,8.

I et amerikansk studie undersøgtes sammenhængen mellem andelen af ultra-bearbejdet mad og forekomsten af metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom = minimum 4 ud af 5 faktorer: Øget livvidde, forhøjet blodsukker, forhøjet blodtryk, forhøjet triglycerider (TG) eller lav HDL (sunde kolesterol). De fandt, at et øget indtag på 10% af ultra-bearbejdet mad, gav en 4% øget risiko for at udvikle metabolsk syndrom. Derudover fandt de, at madindtag, hvor ultra-bearbejdet mad udgjorde >71% medførte en 28% højere forekomst af metabolsk syndrom i forhold til den gruppe, der spiste en madandel på 40% ultra-bearbejdet9.

Ultra-bearbejdet mad og risiko for at dø

I et andet studie fra Spanien med 19.898 deltagere, så de på sammenhængen mellem ultra-bearbejdet mad og risikoen for at dø. Personer der spiste >4 portioner ultra-bearbejdet mad pr. dag, øgede risikoen for at dø med 62%! For hver ekstra portion af ultra-bearbejdet fødevarer, øges risikoen for at dø med 18%10.

Ultra-bearbejdet mad og overvægt

Et meget interessant studie fra USA, om end lille (20 deltagere), undersøgte effekten af ultra-bearbejdet fødevarer vs. hele fødevarer. De 20 personer blev indlagt og tilfældigt fordelt i 2 grupper på 10 personer. Begge grupper fik serveret 3 hovedmåltider dagligt af én af følgende diæter:

  1. Ultra-bearbejdet fødevarer
  2. Hele fødevarer (Whole foods på engelsk)

Efter 2 uger skiftede de over på den modsatte diæt (et såkaldt crossover forsøg). De 2 diæter indeholdte samme mængde fedt, protein, kulhydrat, sukker, fibre samt kalorier, men deltagerne fik besked på, at de måtte spise lige så meget de havde lyst (ad libitum). Der var dog forskel i mængden af salt, typen af fedtsyrer o.lign.

Planlægning

Ernæringsterapi

Resultatet var opsigtsvækkende: Efter 2 uger på diæten havde gruppe 1 indtaget i gennemsnit 500 kcal mere / dag i forhold til gruppe 2, hvilket betød en vægtøgning på 2 kg på blot 14 dage11. Så når du spiser ultra-bearbejdet mad kommer du til at spise meget mere end du har brug. Forskerne ved ikke helt hvorfor, men de mistænker, at du ikke får samme mæthedsfølelse samt en større påvirkning af dit blodsukker.

Så hvad skal du gøre?

Derfor handler det ikke bare om, hvor mange kalorier du spiser hver dag, men om hvor du får dine kalorier fra! Og i høj grad om, hvilken effekt maden har på din krop. De hele fødevarer giver et andet blodsukker respons.

Du skal forestille dig, at kroppen normalt skal bruge energi og tid på at pakke maden ud fra de hele fødevarer og derfor kommer der et knap så høj stigning i blodsukkeret, når du spiser gulerødder og æbler, som hvis du indtog glukosen i sin rene form, som fx ved at drikke en sodavand.

Derudover indeholder de hele fødevarer hele pakken, både makronæringsstoffer, vitaminer, mineraler, kostfibre og massevis af andre stoffer, såsom phytokemiske stoffer, som vi ikke nødvendigvis kender den fulde effekt af.

Alt tilsammen har de en helt unik påvirkning af vores fordøjelse og fysiologi i kroppen, som ikke kan genskabes ved at spise ultra-bearbejdede fødevarer, hvor maden er dissekeret fra hinanden og forsøgt sammensat igen.

I klinikken, hvor jeg arbejder med ernæringsterapi og Functional Medicine har jeg stor fokus på, at få dig tilbage til at lave mad, som du kan genkende. Bruge de hele råvarer og være nysgerrig på alle varianter af grønt og frugt, så du kan skabe et måltid, der smager og tilfredsstiller din krop uden at blive overlæsset med tomme kalorier.

Så kom tilbage til køkkenet

Så kom nu tilbage til køkkenet og lav den lækreste mad, der smager, og hvor selv din bedstemor kan genkende råvarerne. Så ved du, at du får en sundere variation end den færdigfrosne udgave i køledisken. Og på den lange bane vil din krop takke dig 🙂

Kærlig Hilsen Pernille KrusePernille Kruse

Kilder:

  1. Juul & Hemmingson (2015) Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010 Public Health Nutrition 18(17):3096-3107
  2. Monteiro et al., 2017 Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries Public Health Nutrition 21(1):18-26
  3. https://world.openfoodfacts.org/nova
  4. Monteiro et al., 2018 The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing Public Health Nutrition 21(1):5-17
  5. Gómez-Donoso et al., 2019 Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project European J Nutrition org/10.1007/s00394-019-01970-1
  6. Fiolet et al., 2019 Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 380:k322
  7. Srour et al., 2018 Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 365:l1451
  8. Marion-Lettelier et al., 2019 Inflammatory Bowel Diseases and Food Additives: To Add Fuel on the Flames! Nutrients (11)1111; doi:10.3390/nu11051111
  9. Steele et al., 2019 Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population Preventive Medicine 125:40-48
  10. Rico-Campá et al., 2019 Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 365:l1949
  11. Hall et al., 2019 Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake Cell Metabolism 30:1-11

Duften af hyldebær suppe minder mig så meget om min barndom på gården. Jeg voksede op med mad lavet fra bunden af, og sensommeren samt efteråret var noget ganske særligt med høst af ribs, solbær, stikkelsbær, blommer, æbler og ikke mindst indsamling af hyldebær til den smukke kraftige dyblilla suppe, som jeg elsker hvert efterår.

Hyldebærsuppe med pære

Hyldebærsuppe med pære

De sorte hyldebær frister ofte børn til at spise dem direkte fra træet, men de indeholder blåsyre, så det er vigtigt at koge bærrene i minimum 15 minutter, før de spises. Ellers kan du få mavekneb 😉

Opskrift (2 prs.):

  • 500 g hyldebær
  • 7 dl vand
  • 2 æbler i tern
  • 1½ spsk. honning / sukker (efter smag)
  • 2 skrællede pærer, skåret i både

Pluk hyldebær klaser i haven eller ved markskel.

Hyldebær fra haven

Hyldebær fra haven

Klip den grove stilk af og afvej dine hyldebær. Put hyldebærrene i en gryde sammen med vandet og æblerne i tern. Kog det hele i minimum 15 minutter. Derefter sis det hele ned i en skål og der kan tilsættes honning / sukker. Smag suppen til med vand / honning / sukker, så du får den smag der passer dig. Serveres med friske pære skåret i både, honningristet havregryn eller tvebakker 🙂

Sider