Indlæg

Kylling med ingefær, porre og svampe

Denne opskrift med kylling er antiinflammatorisk og giver en god varme alt efter, hvor meget ingefær og chili, der bliver brugt. Du kan justere den efter dine egne smagsløg. Ønsker du færre lette kulhydrater kan du erstatte risnudler med tynde stave squash / fintsnittet hvidkål.

Kylling

På en antiinflammatorisk kost anbefales det at skære ned på det “røde” kød, så du maksimum indtager 500 g rødt kød om ugen (fx. okse-, lam- og svinekød). Derfor har jeg fokus på kylling, fisk og plantebaseret proteinkilder i mange af mine opskrifter. I stedet for kylling kan du i denne ret bruge quorn, som er et plantebaseret produkt fremstillet af svampe. Quorn fås i en form som en brystfilet fra kylling. Det har en meget neutral smag, som skal krydres lidt mere.

Vil du vide mere om inflammation og antiinflammatorisk kost – så læs med på bloggen.

Ingredienser:

  • 5-600 g kyllingebryst (2-3 bryster)
  • olivenolie
  • 2 porre / 4 forårsløg
  • 4 fed hvidløg
  • 1 rødløg
  • 1 lille chili (efter smag)
  • 1-2 cm ingefær (efter smag)
  • 100 g kejserhatte / svampe / champignon
  • 150 g risnudler
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • ½ dl fløde / 1 dl kokosmælk
  • 1 tsk. salt
  • peber
  • grønt drys (persille, koriander)

Kylling, porre, svampe, ingefær

Start med at fint-snitte hvidløg, løg og chili. Skær porre og svampe i skiver.

Varm dernæst olien op i en stor sauterpande og tilsæt hvidløg, rødløg og chili. Lad dem stege til de bliver bløde / gyldne.

Skær kylling i smalle stykker og tilsæt på panden – steg med et par minutter til kyllingen brunes.

Tilsæt svampe og porre i skiver og riv ingefæren fint henover tilsæt evt. lidt fløde / kokosmælk. Og smag til med salt og peber

Kog en gryde med vand og tilsæt risnudler i ca. 4 minutter (læs anvisningen på pakken), lad dem dryppe af og tilsæt til gryderetten. Eller snit en 1/2 squash i tynde stave, som tilbehør.

Serveres i dybe tallerkner med et drys grønt (persille / koriander / mynte / ramsløg / skvalderkål).

Velbekomme, Pernille Kruse

Pernille Kruse

/af

Rødbede knoldselleri salat

Skøn sensommer eller vintersalat med nye friske rødbeder, knoldselleri og danske æbler, alt sammen økologisk naturligvis. Denne rødbede knoldselleri salat lærte jeg første gang at kende på Tønder festival. Her stod jeg sammen med andre frivillige, der i blandt min kollega Jane, og lavede sund og nærende mad til gæsterne.Rødbede knoldselleri salat

Opskriften på rødbede knoldselleri salaten stammer fra en af Janes kollegaer og er hermed givet videre.

Ingredienser

  • 150 g knoldselleri
  • 150 g æble
  • 300 g rødbede
  • ½-1 dl kokosmel
  • 2-3 spsk. olivenolie
  • 1 spsk. balsamico / citron
  • 1/2 tsk. havsalt
  • lidt peber
  • evt. persille

Rødbede og knoldselleri vaskes og skrælles. Rodfrugterne rives på et rivejern eller på en foodprocessor. Æblerne skylles og skæres i meget tynde skiver. Tilsæt derefter kokosmel, olivenolie og balsamico. Smages til med salt og peber. Tilslut tilsættes æblerne, så de bevarer lidt af deres hvide kød i salaten.

Drys evt. med lidt grofthakket persille.

Anvendelse

Rødbede knoldselleri salaten kan spises sammen med et stykke hvid fisk og en grøn salat, eller som tilbehør til et blødkogt æg og 1 skive rugbrød til morgenmad.

Rødbeder

Rødbeder indgår, som en naturlig råvare i den antiinflammatoriske kost, men ofte undgås den i rå form, da den kan have en “jordsmag”. Denne kan du skjule ved at bruge citron, ingefær eller blande den med fx, som her knoldselleri eller revet gulerod.

Rødbeder har et højt indhold af nitrat (kvælstof), som i kroppen kan omdannes til NO (nitrogenoxid) i blodkarrene, hvorfor det virker lettere blodkar udvidende (dilaterende på blodkarrene). Derfor menes rødbeder både at kunne sænke dit blodtryk samt øge din præstation ved fx motionsløb.

Læs videre om rødbedens gode egenskaber på blodindlægget: Afgiftning og udrensning.

Vil du gerne selv blive bedre til at spise antiinflammatorisk kost, så kig forbi til mine foredrag og kurser, jeg har både fysiske og online kurser. 

God fornøjelse med den lækre salat, Pernille Kruse

Humanbiolog, Ernæringsterapeut & Functional Medicine studerende

/af

Gulerodssuppe med æbletern og ristede græskarkerner

Lækker gulerodssuppe, som smager skønt. Samtidig får du masser af grøntsager og gode fedtstoffer, der virker antiinflammatorisk. Proteiner får du fra de røde linser, så måltidet også mætter.

Ingredienser

Til 4 personer

  • 3 løg
  • 1 tsk. olivenolie
  • 1 kg gulerødder
  • 4 fed hvidløg
  • 3 tsk. koriander
  • 2 tsk. spidskommen
  • 2 tsk. paprika
  • 1 dl røde linser
  • 1,5 l grøntsagsbouillon
  • 1 ds kokosmælk
  • salt og peber

Topping

  • 2 æbler
  • 1 tsk. honning
  • 1 tsk. citron
  • 60 g græskarkerner
  • 1 tsk. olivenolie
  • salt

Gulerodssuppe:

Hak løgene og svits dem i olie. Tilsæt gulerødder i skiver, hvidløg, spidskommen, koriander og paprika og rør rundt et par minutter. Herefter tilsættes røde linser og grøntsagsbouillon (eller 1,5 l vand og 3 grøntsagsbouillon terninger).

Lad det koge indtil grøntsagerne er møre – ca. 20 min. Imens kan toppingen forberedes.

Har du prøvet Græskarsuppen?

Blend gulerodssuppen til den er let og cremet. Til sidst tilsættes kokosmælk og suppen smages til med salt og peber.

Server suppen med æbletern og ristede græskarkerne drysset på.

Topping:

Æblerne skæres i små tern og blandes med citronsaft og honning i en skål.

Græskarkernerne ristes på en pande med olivenolie ved middel varme, indtil de ”popper” og ser gyldne ud.

Skrevet af Camilla Goethe (studerende på Professionshøjskolen Absalon)

/af

Rødbedebøffer

Rødbedebøffer med boghvedeboller

6-8 stykker

Disse rødbedebøffer kan bruges i en burger, som her, eller du kan spise dem til frokost sammen med en  lækker kålsalat. Du kan enten bruge friske rødbeder eller bruge pulpen fra din rødbede juice, hvis du gerne vil undgå spild.Rødbedebøffer

Ingredienser

  • 2 rødbeder
  • 2 pastinak
  • 2 æg*
  • 1 dl havregryn
  • 1 lille løg
  • 1 fed hvidløg
  • ½ tsk spidskommen
  • 3 stængler frisk timian/1 tsk tørret timian
  • olivenolie

Tilbehør

  • boghvedeboller / alm burgerboller
  • salatblade
  • agurk, fennikel salat
  • evt. aioli

Skræl rødbeder og pastinak og riv dem groft på et rivejern. Rør dem sammen med resten af ingredienserne og lad ”farsen” stå og trække i 15 minutter. Juster med gryn, hvis farsen er for løs/saftig.

Form rødbedebøfferne og tryk dem forsigtigt let flade med hånden. Steg bøfferne i olie på en pande, ca. 5-7 minutter pr. side. Hold dem evt. varme i ovnen indtil i skal bygge jeres burger.

Server rødbedebøfferne i en boghvede bolle, evt. smurt med lidt aioli sammen med et blad salat plus agurk, fennikel salat.

*æg kan udelades og erstattes med lidt rismel, prøv dig frem så ”dejen” er fast og ikke for våd.

Rødbeders gavnlige effekter

Rødbeder har et højt indhold af nitrat og har vist at have en gavnlig effekt på blodtrykket. Derudover virker rødbeder leverstyrkende og generelt styrkende på din fordøjelse.

Bog

Opskriften er fra bogen: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost – 8 uger der styrker dit helbred”, som indeholder et 8-ugers kostforløb med 75 opskrifter inklusiv teori om fordøjelsen, blodsukker, inflammation, leaky gut og fødevarereaktioner.

Du kan låne bogen på biblioteket eller købe den her på hjemmesiden eller hos Muusmann Forlag.

Foto af Tia Borgsmidt.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

/af

Tomatsuppe

Bugner dit drivhus af tomater og ved du ikke hvad du skal stille op med dem, så tjek denne tomatsuppe ud!

Tomatsuppe

Sikke en eksplosion af smage i denne simple, men lækre tomatsuppe. Især fordi tomater og løg lige grilles/steges i ovnen, så sødmen kommer frem. Jeg brugte cherry og små blomme tomater fra drivhuset og det er helt sikkert også med til at give en ekstra god smag med egne råvarer, men har du ikke eget drivhus/have, så må du købe de bedste fra Brugsen eller grønthandleren.tomatsuppe

Jeg serverer oftest tomatsuppe sammen med et nybagt brød / glutenfri boller. Og det er stadig noget du kan lave på en hverdags aften.

Ingredienser:

  • 1,2 kg friske cherry tomater
  • 4 fed hvidløg
  • 2 små rødløg
  • 1-2 røde chilli (styrke 4) – efter smag og behag
  • olivenolie
  • havsalt & peber
  • 1-2 spsk. balsamicoeddike
  • 2-4 dl vand
  • creme fraiche (kan udelades)
  • frisk basilikum / koriander

Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl dine grøntsager grundigt. Skær toppen af chilierne og udkern dem. Afskal løgene og knus dine fed hvidløg under en kniv og skær rødløgene i kvarte stykker. Placer tomater, hvidløg, rødløg samt chili i et ovnfast fad. Hæld en god sjat olivenolie over grøntsagerne i fadet og drys med havsalt og kværnet peber.

Bages i 15-20 minutter til de er let gyldne.

Hæld grøntsagerne + væsken fra fadet over i en blender. Jeg måtte gøre dette ad 2 omgange, da min blender ikke er så stor. Pas på du ikke skolder dig. Blend til suppen er fuldstændig glat og ensartet. Den får den flotteste farve efterhånden som tomatskallerne findeles.

Hæld suppen tilbage i en gryde og smag til med vand, havsalt og balsamicoeddike. Giv den et lille opkog og så er den klar til servering med et stykke brød og evt. lidt creme fraiche.

Bon appetit

Pernille Kruse

tomatsuppe

Rester fra den lækre tomatsuppe nydes til frokost på morgenterrassen.

/af

Vegetardeller med broccoli

Disse vegetardeller med broccoli er superlækre. De kan varieres efter, hvad grønt du har i køleskabet. Og konsistensen kan afhjælpes med mere eller mindre sød kartoffel eller evt. ved at tilsætte et æg, hvis farsen er for tør. De er både gluten- og mælkefri.vegetardeller

Ingredienser

  • 125 g søde kartofler (1 stk.)
  • 1/2 porre
  • 100 g broccoli (4 buketter)
  • 1 æg
  • ½-1 tsk. spidskommen
  • 1 bundt persille, fintsnittet
  • 1 bundt koriander
  • 1 dl havregryn
  • 1 spsk. sesamfrø
  • olivenolie / kokosolie
  • havsalt & peber

Skræl den søde kartoffel og skær den i små stykker. Snit porren meget fint. Kog søde kartoflen i ca. 8 minutter, til den er mør. De sidste 2 minutter koger du den fintsnittede porre og broccoli med. Hæld kogevandet fra.

Mos den søde kartoffel og bland alle ingredienser sammen. Form farsen til frikadeller og steg dem gyldne på en pande i ca. 5 minutter/side.

Serveres til grønt på panden og grøn salat med evt. tahindressing.

Bon appetit 🙂

Pernille Kruse

/af

Grape, fennikel og avokado salat

Denne grape, fennikel og avokado salat er helt vidunderlig som morgenmad eller til frokost. Den kan serveres med glutenfri knækbrød påsmurt tahin eller med blødkogte æg.

Ingredienser (2 personer):

  • 1 grape
  • ½ fennikel
  • 1 avocado
  • lidt olivenolie

Først skæres en grape ud i fileter ved at fjerne al skrallen. Dette gøres ved først at skære top og bund af en grape, hvorefter siderne med skral nemt skæres af. Fenniklen og avocado skæres i tynde skiver. Bland de tre ting sammen og overhæld med den overskydende grape saft samt lidt olivenolie.

God fordøjelse 🙂

Pernille Kruse fra Ernæringslinjen

Pernille Kruse

/af

Forårsgrøn smoothie

Denne smoothie blev første gang brugt, som en starter til en polterabend – lige inden aftensmaden blev serveret. Den er dejlig cremet, men stadig frisk i smagen. Du kan altid justere friskheden / skarpheden med mængden af citron, ananas eller ingefær 😉

Husk at bruge usødet mandelmælk. Du kan også tilsætte 10 mandler og bruge vand istedet for mandelmælk. Eller alternativt bruge usødet sojamælk / rismælk.

Blender til smoothie

Jeg laver smoothie i en NINJA blender (BL490), som jeg er fuldstændig vild med, det er den mest effektive blender jeg har haft til dato. Den har specielle blender programmer således, at den selv stopper og starter, hvilket giver en perfekt opblanding i starten. Til gengæld kan den ikke lave så store portioner (max. 650 ml), men den er lynhurtig om morgenen og derfor også hurtig at lave dobbeltportion på. Jeg kan godt lide, at det er en omvendt beholder således, at jeg også kan tage smoothien med i bilen ved blot at sætte et drikkelåg på. Ninja blender kan bl.a. købes her.

Ingredienser til en forårsgrøn smoothie

  • 2 skiver frisk ananas
  • 1 håndfuld spinat
  • 3 blade palmekål / grønkål
  • 3/4 æble
  • 1-2 cm ingefær
  • 1/2 avokado
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • Mandelmælk / 10 mandler + vand
  • Lidt bær til pynt (granatæble / blåbær / hindbær)

Start med at pakke din blender med spinat, palmekål, ananas, æble, ingefær og avokado. Tilsæt derefter citronsaft og mandelmælk til lige under maksimum (op til 600 ml). Start blenderen og du får den lækreste smoothie.

I denne smoothie er der både gode proteiner og fedtstoffer fra mandler og avokadoen, som sammen med de mørkegrønne grøntsager og lidt frugt giver en fyldig og mættende smoothie fyldt med masser af vitaminer, mineraler og fibre.

Smoothien kan bruges til morgenmad, mellem måltid eller en lille aften snack 🙂

Kærlig Hilsen Pernille Kruse ved

Logo

/af

Grøntsagswok med oksestrimler og ris

Denne grøntsagswok blev varmt modtaget af mand og børn – jeg havde ingefæren og chilien på en tallerken ved siden af, da mine børn ikke er vilde med meget stærk mad. Så tilpas med karry, ingefær og chili efter jeres smagsløg og preferencer 🙂

Passer til 4. pers. (45 min. tid)Grøntsagswok

Ingredienser

  • 3 fed hvidløg
  • 1 stort løg
  • 2 spsk. kokosolie
  • 1 spsk. karry
  • 400 g oksestrimler (jeg brugte en rest culotte steg)
  • 2 store gulerødder
  • 1 porre
  • 3 bladselleri
  • 1 lille broccoli hoved + stokGrøntsagswok
  • 250 g mark champignon (de brune) (anbefaler de økologiske fra Tvedemose)
  • 2 dl kokosmælk
  • 1/2 tsk. havsalt
  • sort peber
  • 1 cm fintrevet frisk ingefær
  • 1/4 chili
  • 3 dl fuldkornsris (kan anbefale rismix fra Änglamark)

Fremgangsmåde

Start med at snitte hvidløg og løg fint – varm imens wokken op. Sæt risene over i 6 dl vand + 1/2 tsk. salt (koges i ca. 35 min., hvorefter de hviler i gryden til brug).

Snit gulerødder i aflange tændstiklignende stykker og skær gulerødder, porre og bladselleri i skiver. Svits karry, hvidløg og løg i kokoslien i wokken, til de er bløde. Tilsæt oksestrimler og brun disse lidt inden du tilsætter gulerødder, porre samt bladselleri og rør rundt i wokken. Nu skæres broccolien i små buketter og broccoli stokken i små stykker. Rens champignonerne og skær ligeledes disse i skiver. Broccoli og champignon tilsættes og der røres jævnligt i wokken. Tilslut tilsættes kokosmælk og der smages til med havsalt, peber og evt. ingefær og chili.

Server de kogte ris til.

Alternativ

Denne grøntsagswok kan laves med alle mulige grøntsager – især er de forskellige kål typer særligt velegnet til wokretter (spidskål, hvidkål, grønkål, rosenkål, blomkål osv.). Du kan derfor bruge retten til at mindske madspild, ved at bruge de rester af grøntsager du har i køleskabet. Og den er også perfekt til at få brugt rester fra en oksesteg dagen efter.

/af

Dahl suppe med naanbrød

Denne dahl suppe gjorde lykke på et stilheds-retreat før sommer, hvor jeg lavede mad til deltagerne.

 

Ingredienser (4 pers.):
  • 2 spsk. kokosolie / olivenolie
  • 4 fed hvidløg, hakket fint
  • 8 cm ingefær, fintrevet
  • 1 chili
  • 3 tsk. karry
  • 1 spsk. spidskommen
  • 1/2 spsk. stødt koriander
  • 6 dl grøntsagsboullion (f.eks. Herbamare)
  • 2 dåser flåede tomater
  • 200 g røde linser
  • salt og peber efter smag
  • koriander / persille

Svits hvidløg, ingefær, chili og krydderierne i kokosolien. Skyld linserne i vand. Hæld boullion og de flåede tomater ved, og tilsæt linserne når det koger. Lad det simre under låg i 45 minutter, tilsæt mere væde om nødvendigt til den rette konsistens. Smag til med salt og peber.

Serveres til naanbrød eller glutenfri brød.

Pyntes med krydderurter (koriander / persille) :o)

/af