Indlæg

Inaktivitet udgør, ifølge WHO, den 4. største risikofaktor for at dø. Dermed udgør inaktivitet 6% af alle dødsfald på verdensplan, hvilket ligger lige præcis over det at være overvægtig, som udgør 5% af alle dødsfald. Så inaktivitet er ikke til at spøge med.

På IFM’s konference i 2016 brugte de ordsproget: “Sitting is the new smoking”!inaktivitet

Beskeden kan ikke være mere klar, så hvis du vil mindske din risiko for at dø tidligere, så gå i gang med at være mindre inaktivt! Og helst fra i dag af….

Inaktivitet

I USA sidder hver person gennemsnitligt 7 timer foran en skærm hver dag. Og lur mig om vi ikke følger godt med herhjemme i Danmark. I 2008 var 31% af de voksne inaktive, højest i USA og middelhavslandene (40-50%) og mindst i sydøst Asien (15-19%).

Kroppens fysik under inaktivitet

Når vi er inaktive, så sker der en lang række uheldige mekanismer i kroppen:

  • Den elektriske aktivitet mindskes i musklerne
  • Kalorie forbrændingen sænkes til et minimum (1 kalorie/minut)
  • Aktiviteten af enzymer, der hjælper med fedtforbrændingen, sænkes med 90%
  • Efter 2 timers inaktivitet, sænkes det sunde kolesterol (HDL) med 20%
  • Efter 24 timers inaktivitet, sænkes insulins effektivitet med 24% og risikoen for at udvikle sukkersyge stiger
  • Dobbelt så mange folk med stillesiddende jobs har hjertekar problemer i forhold til folk med stående jobs

Derfor sidder du meget ned, så overvej hvordan du kan få mere bevægelse ind i din hverdag. Det har en betydning at rejse sig ind i mellem, få et hævesænke bord eller gå nogle længere ture dagligt. Men mere om det længere nede.

Løb

Motion er medicin

Jeps, motion er din medicin. Motion bevirker bl.a. følgende:

  • Øger antallet af mitokondrier (dine energiværker på celleniveau)
  • Reducerer inflammation og oxidativ stress
  • Balancerer HPA-aksen og hormoner (stress aksen)
  • Øger hjertekar kredsløbet & lymfen
  • Støtter afgiftning (bl.a. via svedafgivelse i huden)
  • Øger fordøjelsen og støtter tarmfloraen

Så der er al mulig grund til at få bevægelse eller motion ind i hverdagen. Men hvor meget og hvilken motion skal der til?

Motion og demens

Jeg bliver nød til at have dette studie med, for det er altså meget tankevækkende. Jeg er selv 40+, så det er nu jeg skal være seriøs med motionen, hvis jeg vil være frisk i pæren, som 60-årig.

Et af de helt store og meget seriøse studier, de er kendt verden over, er Framingham studiet fra USA, som startede helt tilbage i 1948 med at se på sammenhængen mellem hjertekarsygdomme og livsstil. Ligesiden har de fulgt deltagerne og deres børn og børnebørn.

De har også kigget på motion og demens fra 1995-2015. De lavede en fitness test + hjernesscanning af 1094 deltagere, som alle var 40 år og som hverken havde hjertekar problemer eller demens. Så ventede de i 20 år og lavede den samme test og scanning.

Resultatet var, at de 40-årige, der havde den bedste form, havde også den bedste/skarpeste hjerne, som 60-årige. Mens de der var i dårlig form som 40-årig havde en mindre hjernevolumen. Hjernevolumen er kædet sammen med, hvor god din hjernefunktion er.

Så er du 40+, så er det bare med at komme igang, hvis du vil sikre en skarp hjerne, som 60-årig. Og husk det er aldrig for sent at gå i gang.

Hvor meget motion?

For utrænede / inaktive kan en lille ændring i aktivitet føre til forholdsvis større sundhed. Da blot en lille øgning i aktivitet for utrænede medfører en højere sundhedseffekt end, hvis en trænet øger sin mængde. Derfor er der fundet størst effekt om den inaktive øger sin træning med 30-90 minutters motion/uge! Og der vil være en sundhedsgevinst på dit helbred op til 300 minutters/5 timers træning pr. uge. Træner du mere end 5 timer om ugen, er der ikke nødvendigvis en sundhedsgevinst for kroppen. Derfor lyder den danske anbefaling på at træne 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet, svarende til ca. 4 timers motion/ugen.

Hvilken motion?

Der er lavet en del forskning på cirkeltræning (High Intensive Interval Training, HIIT), styrketræning, cardiotræning (puls), smidighedstræning og balancetræning.

Der er bla. lavet en lille spændende studie på kvinder i overgangsalderen, hvor de deltagende kvinder var delt op i to hold med forskellige former for motion, for at se hvilke der var mest gavnlige mht. vægttab og deres form. De skulle alle træne 5 x om ugen i 12 uger, men af forskellig varighed og type:

  • Hold 1 trænede hver gang 15 min. HIIT (styrketræning + cardio (puls)) og yoga
  • Hold 2 trænede hver gang 40 min. rask gang (65% af maks. puls)

Yoga meditation

Det interessante er, at begge hold tabte sig og kom i bedre form, så mit bedste råd er at vælge den form for motion du har tid til og som du syntes er mest sjov. Gåture i naturen har også en kæmpe effekt, da du både for motion, men også naturen på tæt hold, som for de fleste virker afstressende.

Jeg har ikke tid!

Okay, jeg kender det godt, det kan være svært at mase 1 times træning ind hver dag, men hvis du kan nøjes med 20 minutter, så vil jeg mene, at det i sidste ende er et spørgsmål om prioritering af sin tid.

Vidste du, at:

  • “Folk bruger nu mere tid på nettet kiggende på madprogrammer end den tid de selv bruger på at lave mad!!”
  • Vi bruger mere og mere tid på de sociale medier (15-29- 2 timer, 40-49 1 time og 50-59-årige 40 minutter), som istedet kunne prioriteres på motion.

HIIT / cirkeltræning

Har du ikke så meget tid til rådighed, så kan det være en god ide at overveje cirkeltræning. En del studier viser, at cirkeltræning er enormt effektivt til at øge antallet af mitokondrierne (energiværker i cellen), øge din forbrænding (især bagefter) samt bedre din lungefunktion, hvilket altsammen bidrager til en sundere krop. Og så kan du nøjes med 15-20 minutters træning 4 x om ugen!HIIT træning

Slankehold “Stærk krop”

2 gange om året starter jeg nye hold op i Faxe, hvor vi kombinerer motion med sund kost i 6 uger.

Bliv motiveret til at lave motion / træning hver dag samtidig med, at du putter noget sundt i munden.
Træningen foregår i naturen og du skal selv træne derhjemme i stuen / på græsplænen / i skoven 4 gange om ugen af en varighed på 15-20 minutter. Træningen består af en lille opvarmning med yoga/gang, efterfulgt af styrketræning med kettlebell / kropsvægt, alt efter din krops styrke. Der bliver udleveret nye træningsprogrammer hver uge, tips til sund mad, opskrifter og ugens udfordring. Alle kan være med, da øvelsernes intensitet varieres efter behov.
Vil du vide mere om 6-ugers slankehold “Stærk krop”, så læs med her.
Derudover kan jeg anbefale Karise Gym & Fitness (KIK), der har et stort udvalg af hold både Crossfit, Spinning, XL-træning, Zumba og Yoga. Jeg underviser selv i Yoga hver tirsdag aften i KIK.

Med håbet om mere aktivitet i din hverdag

Sportslige hilsner fra

Pernille KrusePernille Kruse

Kilder:
  • Institute for Functional Medicines Annual Conference on “Innovative Movement and Restorative Strategies to Optimize Patient Outcome”, San Diego, USA, May 2016
  • WHO’s hjemmeside: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
  • McKinney et al., 2016, BCMJ, 58(3):131-137
  • Grossman & Payne (2016), Post Reprod Health 22(1):14-19
  • Danskernes mobilvaner: http://nyheder.tv2.dk/samfund/2017-06-16-der-er-noget-om-snakken-vi-bruger-mere-og-mere-tid-paa-telefonen

De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!

Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.

Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.

Primære energikilde

Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.

Celle anatomi

Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.

Blodsukker regulering

Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i beta-cellerne.

Insulin

Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).

Humant insulin

Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.

Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).

Insulin blodsukker

Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).

Dannelse af energi

Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.

Mitokondrie

Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.

Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.

Glukagon

Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Samtidig påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at oprette vores blodsukker.

Blodsukker og kosten

For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.

Aktivitet

Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.

HIIT træning

Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.

Overvægtig

Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).

K-tallerkenmodel

Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:

K-tallerkenfordeling

Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.

Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).

Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.

De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.

Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

Fotos: 123RF StockPhoto