Indlæg

De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!

Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.

Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.

Primære energikilde

Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.

Celle anatomi

Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.

Blodsukker regulering

Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i hhv. beta- og alfa-cellerne.

Insulin

Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).

Humant insulin

Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.

Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).

Insulin blodsukker

Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).

Dannelse af energi

Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.

Mitokondrie

Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.

Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.

Glukagon

Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Hvis blodsukkeret ikke bliver opretholdt, da påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at tilføre kroppen sukker.

Blodsukker og kosten

For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.

Aktivitet

Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.

HIIT træning

Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.

Overvægtig

Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).

K-tallerkenmodel

Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:

K-tallerkenfordeling

Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.

Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).

Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.

De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.

Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

Fotos: 123RF StockPhoto

Endnu en måned er gået, og sikke meget der er sat i gang her på Ernæringslinjen. Løbende forsøger jeg, at opdatere min hjemmeside og få stillet skarpt på, hvad det er jeg kan tilbyde i min klinik og på kurserne.

Faxe Sundhedscenter

Som du måske har set, via Facebook eller pressen, så er jeg startet op i Faxe Sundhedscenter, og det har været en gevinst. Lokalet er sat i stand og klar til at modtage klienter i individuel konsultation. Det ligger i bygning 4 på 1.sal ved siden af lægeklinikken og på samme gang som Gestalt psykoterapeut Lars Bo Pedersen, Parterapeut Mette I. Turms og Rygskolen ved Hanne Jensen.

Konsultation hos Ernæringslinjen

Ernæringslinjen tilbyder ernæringsterapi og du er altid velkommen til at ringe og få en snak om det er noget for dig inden du booker en tid. Ved den 1. konsultation laves der en grundig gennemgang af nuværende madvaner, symptomer og livsstil, for at kunne spore sig ind på de fysiologiske sammenhænge. Ud fra dette planlægges i samarbejde en kostplan og evt. andre tiltag, som fører til det ønskede resultat om det er vægttab, færre symptomer, mere energi eller andet. Derefter er der opfølgende konsultationer, som vil variere i antal. Tidsbestilling via mobil 6019 7722 eller online booking.

Arrangementer

Der er en del andre private aktører på Faxe Sundhedscenter og pt. er vi i gang med at arrangere en event “Ladies Night” der skal løbe af stablen i April 2016 på Faxe Sundhedscenter. Og som det fremgår af titlen så er det for kvinder og vil omhandle forskellige former for Wellness – jeg kommer tilbage til dette når vi kommer lidt længere i planlægningen.

Kursus i ernæring ved autoimmune sygdomme

De autoimmune sygdomme har altid haft min interesse, så derfor starter Ernæringslinjen ud med at holde et kursus for folk med en autoimmun lidelse. Det at være en del af en gruppe gør det ofte lettere for den enkelte at lave nogle ændringer. Samtidig bliver der også plads til mere undervisning end ved en almindelig konsultation. Men der er også afsat tid til en individuel vurdering under kurserne, da jeg vægter det meget højt, at hver enkelt har forskellige udgangspunkter og fysiologi, hvorfor det ikke er hensigtsmæssigt at give den samme vejledning og kostplan til alle.

Autoimmune sygdomme i Danmark

Jeg blev chokeret over at læse, at der i Danmark findes mellem 300.000 – 400.000 med en autoimmun sygdom (ifølge læge Lars Fugger). Det svarer til 5-7 % af den danske befolkning. Jeg er ikke sikker på, at alle ved om deres sygdom er en autoimmun lidelse, derfor lister jeg lige nogle af de mest udbredte:

  • Psoriasis (betændelsestilstand i huden)
  • Hashimoto’s thyroiditis (betændelse i skjoldbruskkirtlen, lavt stofskifte)
  • Chrons sygdom & Ulcerativ colitis (kronisk tarmbetændelse)
  • Leddegigt (betændelse i leddene)
  • Type 1 diabetes (sukkersyge)
  • Multipel Sclerose (betændelse i centralnervesystemet)
  • Graves (betændelse i skjoldbruskkirtlen, højt stofskifte)

De autoimmune sygdomme karakteriseres ved, at immunforsvaret angriber kroppens egne sunde og raske celler. Derved opstår der betændelse og ved længerevarende betændelse, fungerer vigtige barrierer / organer ikke længere optimalt. Ofte behandles betændelsen med immun-undertrykkende stoffer, som binyrebarkhormoner eller cellegifte, men biologiske lægemidler (såsom antistoffer imod immunforsvaret) har også fået stor betydning specielt indenfor behandlingen af leddegigt, kronisk inflammatorisk tarmsygdom og psoriasis.

På kurset fokuseres der på de sygdomme, som gruppen repræsenterer, og hvorledes vi via kosten kan spise anti-inflammatorisk (hæmme betændelsen) således, at vi hjælper vores immunforsvar mest muligt. Der vil være en stor del ernæringslære omhandlende fordøjelsen, immunforsvaret samt fødevare intolerance og en del motivation omkring ændring af madvaner samt deling af mad opskrifter. Derudover vil vi se på hvorledes motion, stress, søvn og meditation kan påvirke vores fordøjelse.

Kurset starter torsdag den 26 februar kl. 19 på Faxe Sundhedscenter. Tilmelding foregår via AOF’s hjemmeside.

Dagens opskrift

Følg Ernæringslinjen på hjemmesidenFacebook eller Instagram/ernaeringslinjen og få masser af inspiration til lækre velsmagende retter der også er nemme ;o)

Pandekager med hindbær & kakaonibs

12 små pandekager

11Feb2015 Iphone 035

Ingredienser:

4 æg
250 g mozzarella
1 vaniljestang / pulver
2 spsk. HUSK
4 spsk. vand
1 nips salt
smør / kokosolie

Pynt:
tørret hindbær /revet citronskal
kakaonibs
flydende honning

Blend æg, mozzarella, HUSK og salt til en ensartet tyk masse. Smelt fedtstoffet på en pande og steg de små pandekager ved mellemvarme til de er gyldne. Serveres med tørret hindbær, kakaonibs og flydende honning.

Sider