For at forstå dit blodsukker og blive i stand til at regulere det i den rigtige retning, bør du kende til de 3 mekanismer, der overordnet set påvirker, hvor højt / lavt dit blodsukker er.
Indlæg
Spis som en konge
”Spis som en konge til morgen, som en prins til frokost og som en fattiglus til aften”. Hvis du vil styrke dit helbred.
Sådan lyder et gammelt ordsprog, og ny forskning bakker op om dette ordsprog!
Det er ikke lige meget, hvornår du spiser din mad eller hvor mange måltider du indtager i forhold til fx dit blodsukker, døgnrytme og vægtøgning.
3 hovedmåltider
Et mindre studie fra 2019 undersøgte effekten af 3 hovedmåltider (3M diæt) i forhold til 6 måltider spredt over dagen (6M diæt). De kiggede på følgende parametre: Blodsukker, vægt og døgnrytmen hos 28 personer med type 2 sukkersyge.
I 12 uger fulgte de 28 deltagere enten 3M eller 6M diæten. Begge diæter indeholdte lige mange kalorier samt samme fordeling af protein, fedt og kulhydrat.
3M diæten var skruet sammen på den måde, at deltagerne fik en stor kulhydratrig morgenmad, en rimelig stor frokost samt en mindre portion aftensmad. Hvorimod 6M diæten var fordelt over 6 måltider.
Studiet passer godt ind med andre studier, der har vist, at et større fedtrigt aftensmåltid påvirker din døgnrytme negativt og på sigt medfører overvægt .
Efter de 12 uger havde deltagere på 3M diæten tabt i gennemsnit 5,4 kg. De havde også sænket deres langtidsblodsukker (HbA1C) med 12 mmol/mol fra 65 i forhold til deltagere på 6M diæten. Det fastende, daglige og natlige blodsukker måling var ligeledes faldet signifikant (statistisk set) i 3M gruppen i forhold til før studiestart. Mens den totale daglige insulin dosis var sænket med gennemsnitligt 26 enheder i 3M gruppen. Deltagernes døgnrytme blev påvirket positivt hos 3M gruppen, hvilket menes at have en gavnlig effekt på fx vægttab.
Som en fantastisk sidegevinst var deltagerne på 3M diæten mindre sultne og havde færre cravings!
Deltagerne blev under studiet bedt om ikke at ændre deres motionsvaner, for kun at kigge på kostens effekt. Alle deltagere var før og under de 12 uger i kategorien inaktive, dvs. de laver mindre end 4 timers bevægelse/motion om ugen.
Stabilt blodsukker & døgnrytme
Vil du gerne styrke dit helbred gennem et stabilt blodsukker og en velfungerende døgnrytme, så kan det anbefales at spise et større måltid til morgen (gerne med kulhydrater), et almindeligt måltid til frokost (husk dine grøntsager) og et mindre måltid til aften.
Så spis som en konge til morgen!
Mere Info
Du kan læse mere om blodsukker stabil kost her.
Blive endnu mere klog på blodsukker og døgnrytme i min nye bog.
Lytte til foredrag på Sjælland.
Komme med på 8-ugers forvandling, hvor vi arbejder i dybden med dit “why” og får stillet skarpt på sukkercravings og hvordan du kan slippe ud af din sukkerafhængighed, når det næste 8-ugers online “kvit sukkeret, tab dig og få mere energi” kursus starter op.
Kærlig Hilsen Pernille Kruse
Kilde:
- Jakubowicz et al., 2019 Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial Diabetes Care 42(12):2171-2180
Er du i risiko for Type 2 diabetes?
Uanset om du har type 2 diabetes, har forstadie til diabetes (prædiabetes) eller en historie med diabetes i familien, så læs med hvad DU kan gøre for at undgå diabetes.
Type 2 diabetes forekomst
Ifølge WHO (Verdens Sundheds Organisationen) lever 422 millioner på verdensplan med diabetes type 2. Det svarer til at hver 11. person i verden har diabetes. Vel og mærke de der er diagnosticeret! Så er der alle dem der ikke ved, at de har diabetes og det skønnes til i Danmark at svare til 60.000 danskere!
I 2012 havde 320.545 danskere diabetes, svarende til hver 18. dansker og 300.000 skønnes at have prædiabetes, hvilket betyder, at det kun er et spørgsmål om tid før de udvikler diabetes.
I 2030 vil næsten en halv million danskere (type 2 udgør 430.000) have diabetes – dette lyder som et meget forsigtigt skøn, desværre….
Familiær diabetes
Risikoen for, at udvikle diabetes er 40 %, hvis én forælder har diabetes og hele 80 %, hvis begge forældre har diabetes! Så det kan virkelig godt betale sig at lægge kosten om, hvis du allerede ved, at du har en forhøjet risiko for diabetes.
Dansk studie om diabetes og livsstil
Du fulgte måske med i Chris McDonald’s & DR Tv’s udsendelse ”U-turn”, hvor vi fulgte en række danskere med diabetes type 2. De ville se om de kunne mindske brugen af medicin ved livsstilsændringer. En del af deltagerne fik nedsat deres medicinforbrug betydeligt og 2 af deltagerne kom helt ud af deres medicin, hvilket betyder, at de ikke længere har diabetes type 2! Altså er diabetes type 2 reversibel for nogen! Dette er fuldstændig i tråd med den måde jeg arbejder på indenfor Ernæringsterapien og ”Functional Medicine” fra USA. Det skal bemærkes at deltagerne havde haft diabetes type 2 i mindre end 10 år.
Men, som du måske så i U-turn, så krævede det store omlæggelser af kost, motion og søvnvaner. Det kræver i allerhøjeste grad også en støttegruppe. Til gengæld får du et liv med mindre eller uden medicin, mere energi og overskud samt udsigten til et liv uden de kedelige senkomplikationer ved diabetes (nedsat syn, neuropati, åreforkalkning og sår på fødder/ben).
Hvad er type 2 diabetes
Type 2 diabetes er en tilstand, der er karakteriseret ved kronisk forhøjet blodsukker. Men den egentlige skurk er insulinresistens!
Insulin
Når du indtager kulhydrat i form af sukker eller stivelse, da påvirker det dit blodsukker til at stige. Når blodsukkeret stiger udskiller bugspytkirtlen insulin, således at sukkeret/glukosen kan komme ind i cellerne (læs evt. mere om dette på blogindlægget her). Ret smart ikke? På den måde får du hurtigt sukkeret ind i cellerne, hvor det skal bruges til at danne ATP (energi). Læs mere her.
Insulinresistens
Ved insulinresistens kan insulin ikke binde til receptoren på cellen og dermed kommer sukkeret ikke ind i cellen, men bliver ude i blodbanen, hvilket betyder, at dit bodsukker konstant ligger for højt. Samtidig med får dine celler ikke den glukose de har brug for, så de ”skriger” på mad og du føler dig sulten, selvom dit blodsukker er forhøjet.
Derudover medfører det også en konstant udskillelse af insulin, der bevirker et forhøjet insulin niveau.
Forhøjet insulin
Forhøjet niveau af insulin af og til er ikke skadeligt, men forhøjede niveauer over længere tid har en negativ effekt i kroppen:
- Øget risiko for type 2 diabetes
- Øget risiko for åreforkalkning og medfølgende blodpropper
- Øget risiko for forhøjet blodtryk
- Forhøjet VLDL (dårlige kolesterol), øger risikoen for åreforkalkning
- Forhøjet produktion af testosteron, som hos kvinder kan føre til PCOS (polycystisk ovariesyndrom).
Hvilke fødevarer øger insulin resistens?
Insulinresistens udvikles over tid. Dvs. det kommer ikke fra den ene dag til den anden, men skyldes ofte langvarig dårlig livsstil med for meget fastfood og for lidt motion.
Fastfood indeholder ofte mange dårlige fedtsyrer (friture, palmeolie, solsikkeolie) og en masse tilsat stivelse/sukker, og få vitaminer, mineraler og fibre. Alt sammen en dårlig cocktail på den lange bane. Sammen med stillesiddende job er det en ugunstig kombination for kroppen som på sigt vil føre til overvægt og insulinresistens.
Spis efter B- eller K-tallerkenmodellen
For at kickstarte din krop, kan du starte med at spise efter B-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid, som virkelig skærer ned for kulhydrat andelen. I B-tallerken modellen får du kun kulhydrater fra grøntsager og frugt, hvilket for de flestes vedkommende vil betyde en væsentlig sænkning af kulhydrat indtaget samt en betydelig øgning af deres fiberindtag. Samtidig bør du kun spise 1-2 stk. frugt om dagen.
Læg mærke til, at det ikke er en HFLC diæt jeg anbefaler, men masser af grøntsager sammen med de gode proteiner og det sunde fedt!
Med det høje indtag af grønstager får du samtidig en gavnlig effekt på din tarmflora, som også menes at spille en rolle ved overvægt og diabetes type 2. Læs mere om din tarmflora her.
Når du har fået bedre styr på dit blodsukker, så kan du gå over til K-tallerken fordelingen, hvor 1/6-del af din tallerken kan bestå af ”rene” kulhydrater, såsom brød, pasta, kartofler og ris. Se K-tallerkenfordeling her.
10 trin til at mindske dit medicinforbrug (mht. diabetes) eller risiko for at få diabetes:
- Spis 3 hovedmåltider efter B-tallerkenmodellen – hvis du får fedt og protein sammen med dine kulhydrater, da påvirkes blodsukkeret mindre
- Få masser af grøntsager hver dag og varier type og mængde – spis grønt i regnbuens farver. Kål er fremhævet, som særlig gunstig ved diabetes, så spis gerne en håndfuld kål dagligt (spidskål, rødkål, rosenkål, broccoli, blomkål, savojkål osv.)
- Varier dine proteiner, så veksl mellem fisk, okse, svin, kylling, bønner og linser
- Få de gode fedtstoffer dagligt fra fisk, nødder/mandler, frø/kerner, avokado, smør og olivenolie
- Lav din egen mad fra bunden af, så undgår du tilsat sukker, stivelse, sødemidler og andre tilsætningsstoffer, der påvirker dit blodsukker i en negativ retning
- ”Overnight” faste – spis ikke mellem kl. 19 og frem til kl. 7 næste morgen. Faste på 12-14 timer om natten påvirker dit blodsukker og døgnrytme i en positiv retning
- Udskift søde drikke med vand og drik gerne 2 l vand dagligt
- Spis i ro og mag – stress har en negativ effekt på din fordøjelse og dit blodsukker
- Dyrk motion dagligt
- En gåtur på 30 minutter eller
- 15 min. HIIT træning
- Få 7-8 timers søvn hver dag
Til slut vil jeg lige minde om, at vi alle er forskellige og ikke en diæt passer alle. Har du brug for støtte og hjælp til at få et mere stabilt blodsukker, så få hjælp hos Ernæringslinjen, hvor vi arbejder ud fra dine behov og din hverdag.
8-ugers online kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi”.
Jeg tilbyder individuel konsultation i Faxe eller online via Skype/facetime. Derudover har jeg skrevet en bog, hvor du får 75 gode opskrifter, der alle er med til at stabilisere dit blodsukker. Køb den her.
Venlig Hilsner,
Pernille Kruse (Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET®)
Kilder:
- Diabetesforeningen
- Teede et al. (2005) Expert. Opin Pharmacother. 2419-27
Vores krop er ”programmeret” til at elske sukker og fedt! Helt tilbage fra urmennesket er vi blevet belønnet, hver gang vi spiser fedt og sukker for at kunne overleve den næste hungersnød. “Problemet” er bare, at der ikke kommer nogen hungersnød her i vores del af verden.
Sukker og hjernen
Det hele foregår i hjernen, hvor vi har et ”belønningscenter”, som frigiver dopamin. Det er denne dopamin frigivelse, der giver en lykkefølelse og dermed lysten til at spise endnu et stykke wienerbrød fra bagerposen og gerne igen den næste dag også videre. Hvormed mange danskere ender med overvægt og dertil hørende livsstilssygdomme.
Men samtidig har vi alle brug for sukker. Sukker er en primær kilde til at danne energi (ATP) i vores celler og dermed holde hele kroppen i gang. Hvorvidt sukker er godt for dig afhænger af typen af kulhydrat du spiser, mængderne, den enkeltes aktivitets niveau og din krops fysiske tilstand.
Typen af kulhydrat
Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper:
- Monosakkarider består af et sukkermolekyle (f.eks. glukose, fruktose og galaktose)
- Disakkarider består af to molekyler (f.eks. sakkarose, kendt som vores bordsukker, består af glukose og fruktose. Disakkaridet laktose, kendt som mælkesukker, består af glukose og galaktose)
- Oligosakkarider består af 3-10 molekyler (f.eks. specielle overflade markører på vores celler)
- Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer (f.eks. stivelse = amylose, der består af lange kæder af glukose)
Når vi spiser kulhydrat, i form af stivelse, nedbrydes denne til mindre molekyler glukose, som let optages over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor mængden af glukose måles som vores blodsukker.
Men der skelnes også mellem de naturligt forekomne kulhydrater i frugt, grøntsager og bær og de tilsatte kulhydrater. Ofte er de tilsatte kulhydrater (i form af bl.a. glukose, sirup og stivelse) med til at gøre maden billigere, mere sød og ”farlig” for vores blodsukker. Hvorimod de naturligt forekomne kulhydrater især fra grøntsager er mere ”blodsukker venlig”. Dels fordi mængderne ikke er store og dels, at de ligger ofte ”pakket sammen” med fibre, som er mere komplekse og samtidig gavner vores tarmflora.
Mængden af kulhydrat
Det er mængden af kulhydrat (sukker) i hvert måltid, der er interessant, da vi ønsker at mindske blodsukker udsvingene, da de er korreleret til diabetes type 2 og forhøjet kolesterol. Hver gang blodsukkeret stiger, påvirkes din bugspytkirtel til at producere hormonet insulin. Insulin virker i kroppen på den måde, at den får sænket dit blodsukker ved at føre sukkeret ind i dine celler (f.eks. din hjerneceller og muskelceller), som har brug for sukkeret for at kunne producere energi (ATP). Men har du et stort indtag af sukker gennem dagen, vil du også have større udsving i blodsukker niveau end personer der spiser mere fuldkorn og grønt. Og det er de store udsving i blodsukker over længere tid, der er korreleret til livsstilssygdommene.
Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til:
- 30 gram sukker /dag for børnehave børn
- 45-55 gram sukker /dag for skolebørn
- 55 gram/dag for kvinder og
- 70 gram/dag for mænd (1)
Men undersøgelser viser, at vi danskere i gennemsnit spiser 80 g tilsat sukker om dagen – både børn og voksne!
Den enkeltes aktivitetsniveau
Jo større muskelmasse des større evne til at optage og bruge det spiste sukker ude i cellerne og des mindre risiko for store blodsukker udsving, Men det betyder ikke, at en hverdags motionist kan svælge i pasta, ris og brød. De fleste får nok kulhydrater gennem deres grøntsager, hvis de vel og mærke spiser de anbefalede 600 g grønt + frugt om dagen!
What do to
6 tips til at undgå tilsat sukker:
- Undgå færdiglavet mad (fastfood), hvor du er usikker om indholdet
- Når du køber færdiglavet mad, så læs varedeklarationen og vælg kun fødevarer med maks. 10 gram tilsat sukker / 100 g fødevare
- Gå efter nøglehulsmærket, så undgår du også sødestoffer, som kan være lige så problematiske, som det tilsatte sukker!
- Minimer dit indtag af sodavand, saft og juice
- Lav din egen mad / juice
- Væn dig til, at ikke alt skal smage sødt
Så når du skal have dit sukker – så tænk dig om og vælg hellere dit sukker fra frugt og grøntsager i stedet for det tilsatte sukker. For rent ernæringsmæssigt har vi ikke brug for tilsat sukker!
(1) http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/kulhydrat/sukker/
Fotos: 123RF stockphoto