Inaktivitet udgør, ifølge WHO, den 4. største risikofaktor for at dø. Dermed udgør inaktivitet 6% af alle dødsfald på verdensplan, hvilket ligger lige præcis over det at være overvægtig, som udgør 5% af alle dødsfald. Så inaktivitet er ikke til at spøge med.
På IFM’s konference i 2016 brugte de ordsproget: “Sitting is the new smoking”!
Beskeden kan ikke være mere klar, så hvis du vil mindske din risiko for at dø tidligere, så gå i gang med at være mindre inaktivt! Og helst fra i dag af….
Inaktivitet
I USA sidder hver person gennemsnitligt 7 timer foran en skærm hver dag. Og lur mig om vi ikke følger godt med herhjemme i Danmark. I 2008 var 31% af de voksne inaktive, højest i USA og middelhavslandene (40-50%) og mindst i sydøst Asien (15-19%).
Kroppens fysik under inaktivitet
Når vi er inaktive, så sker der en lang række uheldige mekanismer i kroppen:
- Den elektriske aktivitet mindskes i musklerne
- Kalorie forbrændingen sænkes til et minimum (1 kalorie/minut)
- Aktiviteten af enzymer, der hjælper med fedtforbrændingen, sænkes med 90%
- Efter 2 timers inaktivitet, sænkes det sunde kolesterol (HDL) med 20%
- Efter 24 timers inaktivitet, sænkes insulins effektivitet med 24% og risikoen for at udvikle sukkersyge stiger
- Dobbelt så mange folk med stillesiddende jobs har hjertekar problemer i forhold til folk med stående jobs
Derfor sidder du meget ned, så overvej hvordan du kan få mere bevægelse ind i din hverdag. Det har en betydning at rejse sig ind i mellem, få et hævesænke bord eller gå nogle længere ture dagligt. Men mere om det længere nede.
Motion er medicin
Jeps, motion er din medicin. Motion bevirker bl.a. følgende:
- Øger antallet af mitokondrier (dine energiværker på celleniveau)
- Reducerer inflammation og oxidativ stress
- Balancerer HPA-aksen og hormoner (stress aksen)
- Øger hjertekar kredsløbet & lymfen
- Støtter afgiftning (bl.a. via svedafgivelse i huden)
- Øger fordøjelsen og støtter tarmfloraen
Så der er al mulig grund til at få bevægelse eller motion ind i hverdagen. Men hvor meget og hvilken motion skal der til?
Motion og demens
Jeg bliver nød til at have dette studie med, for det er altså meget tankevækkende. Jeg er selv 40+, så det er nu jeg skal være seriøs med motionen, hvis jeg vil være frisk i pæren, som 60-årig.
Et af de helt store og meget seriøse studier, de er kendt verden over, er Framingham studiet fra USA, som startede helt tilbage i 1948 med at se på sammenhængen mellem hjertekarsygdomme og livsstil. Ligesiden har de fulgt deltagerne og deres børn og børnebørn.
De har også kigget på motion og demens fra 1995-2015. De lavede en fitness test + hjernesscanning af 1094 deltagere, som alle var 40 år og som hverken havde hjertekar problemer eller demens. Så ventede de i 20 år og lavede den samme test og scanning.
Resultatet var, at de 40-årige, der havde den bedste form, havde også den bedste/skarpeste hjerne, som 60-årige. Mens de der var i dårlig form som 40-årig havde en mindre hjernevolumen. Hjernevolumen er kædet sammen med, hvor god din hjernefunktion er.
Så er du 40+, så er det bare med at komme igang, hvis du vil sikre en skarp hjerne, som 60-årig. Og husk det er aldrig for sent at gå i gang.
Hvor meget motion?
For utrænede / inaktive kan en lille ændring i aktivitet føre til forholdsvis større sundhed. Da blot en lille øgning i aktivitet for utrænede medfører en højere sundhedseffekt end, hvis en trænet øger sin mængde. Derfor er der fundet størst effekt om den inaktive øger sin træning med 30-90 minutters motion/uge! Og der vil være en sundhedsgevinst på dit helbred op til 300 minutters/5 timers træning pr. uge. Træner du mere end 5 timer om ugen, er der ikke nødvendigvis en sundhedsgevinst for kroppen. Derfor lyder den danske anbefaling på at træne 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet, svarende til ca. 4 timers motion/ugen.
Hvilken motion?
Der er lavet en del forskning på cirkeltræning (High Intensive Interval Training, HIIT), styrketræning, cardiotræning (puls), smidighedstræning og balancetræning.
Der er bla. lavet en lille spændende studie på kvinder i overgangsalderen, hvor de deltagende kvinder var delt op i to hold med forskellige former for motion, for at se hvilke der var mest gavnlige mht. vægttab og deres form. De skulle alle træne 5 x om ugen i 12 uger, men af forskellig varighed og type:
- Hold 1 trænede hver gang 15 min. HIIT (styrketræning + cardio (puls)) og yoga
- Hold 2 trænede hver gang 40 min. rask gang (65% af maks. puls)
Det interessante er, at begge hold tabte sig og kom i bedre form, så mit bedste råd er at vælge den form for motion du har tid til og som du syntes er mest sjov. Gåture i naturen har også en kæmpe effekt, da du både for motion, men også naturen på tæt hold, som for de fleste virker afstressende.
Jeg har ikke tid!
Okay, jeg kender det godt, det kan være svært at mase 1 times træning ind hver dag, men hvis du kan nøjes med 20 minutter, så vil jeg mene, at det i sidste ende er et spørgsmål om prioritering af sin tid.
Vidste du, at:
- “Folk bruger nu mere tid på nettet kiggende på madprogrammer end den tid de selv bruger på at lave mad!!”
- Vi bruger mere og mere tid på de sociale medier (15-29- 2 timer, 40-49 1 time og 50-59-årige 40 minutter), som istedet kunne prioriteres på motion.
HIIT / cirkeltræning
Har du ikke så meget tid til rådighed, så kan det være en god ide at overveje cirkeltræning. En del studier viser, at cirkeltræning er enormt effektivt til at øge antallet af mitokondrierne (energiværker i cellen), øge din forbrænding (især bagefter) samt bedre din lungefunktion, hvilket altsammen bidrager til en sundere krop. Og så kan du nøjes med 15-20 minutters træning 4 x om ugen!
Slankehold “Stærk krop”
2 gange om året starter jeg nye hold op i Faxe, hvor vi kombinerer motion med sund kost i 6 uger.
Bliv motiveret til at lave motion / træning hver dag samtidig med, at du putter noget sundt i munden.
Træningen foregår i naturen og du skal selv træne derhjemme i stuen / på græsplænen / i skoven 4 gange om ugen af en varighed på 15-20 minutter. Træningen består af en lille opvarmning med yoga/gang, efterfulgt af styrketræning med kettlebell / kropsvægt, alt efter din krops styrke. Der bliver udleveret nye træningsprogrammer hver uge, tips til sund mad, opskrifter og ugens udfordring. Alle kan være med, da øvelsernes intensitet varieres efter behov.
Vil du vide mere om 6-ugers slankehold “Stærk krop”, så læs med
her.
Derudover kan jeg anbefale
Karise Gym & Fitness (KIK), der har et stort udvalg af hold både Crossfit, Spinning, XL-træning, Zumba og Yoga. Jeg underviser selv i Yoga hver tirsdag aften i KIK.
Med håbet om mere aktivitet i din hverdag
Sportslige hilsner fra
Pernille Kruse
Kilder:
- Institute for Functional Medicines Annual Conference on “Innovative Movement and Restorative Strategies to Optimize Patient Outcome”, San Diego, USA, May 2016
- WHO’s hjemmeside: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
- McKinney et al., 2016, BCMJ, 58(3):131-137
- Grossman & Payne (2016), Post Reprod Health 22(1):14-19
- Danskernes mobilvaner: http://nyheder.tv2.dk/samfund/2017-06-16-der-er-noget-om-snakken-vi-bruger-mere-og-mere-tid-paa-telefonen
