Indlæg

Salat med bagte rodfrugter

Salat med bagte rodfrugter

4-5 personer

Lækker, lækker salat med bagte rodfrugter til sidste weekend kursus.

Jeg er så heldig at deltage på et kursus, som fredsfacilitator hos Pernille og Tomas Zawadski. Og der står jeg en del af gangene for at tilberede lækre måltider til kursisterne. Så sidste fredag brugte jeg en dag i køkkenet på at tilberede lækker velsmagende mad til lørdag. 

Jeg fik mange rosende ord for maden, som varmede dejligt på en kold martsdag. Jeg er sikker på, at maden smagte bedre fordi jeg tog mig tid til at nyde madlavningen, gøre det i et tempo, hvor hele jeg var med, i stedet for at skynde mig. Så maden fik masser af kærlighed og omsorg undervejs i processen.

OG DET KUNNE SMAGES!

Salat med bagte rodfrugter og en lækker dressing til.

Ingredienser:

  • 750 g gulerødder
  • 450 g rødbeder
  • olivenolie
  • salt & peber
  • 80 g mandler
  • soja
  • 2 spsk gærflager (kan udelades)
  • 1 tsk hvidløgs- / løgpulver
  • 150 g puy linser (de små faste grønne linser)
  • 2 store håndfulde spinatblade
  • 1 stor håndfuld rucola

Dressing af:

  • olivenolie
  • 1-2 presset fed hvidløg
  • saft fra 1/2 citron

Fremgangsmåde:

Skyl og børst rodfrugterne, så de er rene. De skal IKKE skrælles, blot skær top og bund af. Skær gerne guleroden i skiver på tværs, så du får smukke aflange, tykke skiver. Rødbederne skæres i store tern. Placer rodfrugterne på hver deres bageplade, drys lidt olivenolie over samt salt og peber. Bag rodfrugterne i ovnen ved 180 grader til de er møre og gyldne (ca. 25-40 min.), alt efter størrelsen på dine skiver / tern. Afkøl rodfrugterne, når de er færdigbagte.

Mens rodfrugterne er i ovnen sætter du de grønne linser til at koge i rigeligt vand. De skal koge i 15-20 minutter, helst ikke for længe, så de moses helt ud. Når de er færdige køles de af.

Dernæst vender du mandlerne i lidt soja, så de er fugtige og dernæst blandes gærflager og hvidløgspulver i. Mandlerne må ikke være for våde, så prøv dig frem. Placer mandlerne på bagepladen når dine rodfrugter er færdige og giv dem ca. 12 minutter i ovnen. Hold øje med dem, de skal være lidt mørke og sprøde, men IKKE sorte. Når mandlerne er kølet af hakkes de groft. Jeg har god erfaring med at røre det hele sammen i god tid inden de skal i ovnen, så kan mandlerne ligesom “suge”væsken til sig. Blot, hvis du er i god tid en dag. Mandlerne kan også laves dagen før og opbevares i en kagedåse, ligesom småkager. De er iøvrigt også superlækre, som “fredagsslik”.

Skyl spinat og rucola blade.
Lav en dressing af olivenolie, citron, hvidløg, honning, salt & peber.
Find dit smukkeste fad frem og spred med kærlighed spinatblade og rucola i bunden, placer søde gulerødsskiver og rødbede tern på salaten, øs med let hånd puy linser i mellem og over og drys med grofthakkede sojamandler.
Placer dressingen indenfor rækkevidde og inviter dine kære til mad.
Denne salat med bagte rodfrugter blev serveret som aftensmad sammen med en råkost af knoldselleri, æble, persille og græskarkerner. Opskriften kommer op inden længe.

Kærlig hilsen, Pernille

Pernille Kruse

/af

Grøn smoothie med kål

Grøn smoothie med kål er gået hen og blevet min “to go” smoothie, når jeg skal hurtigt ud af døren om morgenen. Eller mangler en nem frokost, der skal bringes med på cyklen til job.

Den kan som altid varieres i det uendelige, men prøv først at lave den som beskrevet og derefter kan du justere mængden af banan, kål mm.

BANAN-TIPS:
Når dine bananer bliver overmodne, skræller du dem og deler dem i 4-5 stykker, som fryses ned i en frysepose. Disse bananer er meget mere søde end en halvgrøn frisk banan og det har stor betydning i denne smoothie. Er du mest til søde smoothies, så skal du bruge overmodne frosne bananer for at denne smoothie bliver en succes for dig. De frosne bananer kan holde sig længe i fryseren. Vil du have dem brugt kan du også lave lækker NICE CREAM.

Ingredienser til grøn smoothie:

  • 1 frossen banan (ca. 100 g)
  • 1 stor frossen klump spinat (ca. 50 g)
  • 50 g blomkål (frosset)
  • 50 g broccoli (frosset)
  • 1 dl kogende vand
  • ½ avocado
  • 50 g kogte butterbeans / kikærter / hvide bønner
  • 1 spsk chiafrø
  • 1,5 cm ingefær (kan udelades)
  • 1 skive citron
  • 1-2 dl plantedrik / mælk
  • Afskallede hampefrø kan bruges som en velsmagende pynt

Placer først de frosne grøntsager i blenderen og tilsæt 1 dl kogende vand. Det tør spinaten let, således at blenderen lettere kan klare det.

Derefter tilsættes resten og blendes til en glat konsistens.

Server i en skål med hampefrø, granola eller drys af gryn og blåbær.

Denne grønne smoothie bliver rimelig tyk i konsistensen og derfor spiser jeg den hjemme af en skål pyntet med min yndlingstopping. Her på fotoet er det kakao müsli, som jeg kan ligge opskriften op på hjemmesiden en anden dag. Du kan blot tilsætte lidt mere vand eller plantedrik, så får du en tyndere smoothie, der kan drikkes. Det er især chiafrø og bønnerne, der er med til at tykne smoothien.

Jeg har serveret grøn smoothie både på mit 8-ugers antiinflammatorisk kost kursus i Faxe, samt vi har lavet den på mine mad workshops.

BØNNE TIPS: I stedet for at skulle udbløde og koge bønner kan du snildt bruge “karton bønner” eller i stedet for 1 scoop proteinpulver. Jeg anbefaler sojaprotein, da det er plantebaseret og smager bedst. Alternativ kan du bruge et miks af ris- og hampeprotein. Det billigste er at bruge bønner. Spiser du plantebaseret, så skal der en god del bønner til for at dække dit proteinbehov og derfor er det en perfekt løsning at tilsætte bønner til dine smoothies.

Antiinflammatorisk kost

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk kost, så tjek ud, hvornår de næste kurser starter. Der er både online og fysiske kurser i Faxe på Øst-Sjælland.

Mangler du inspiration, så lån eller køb bogen: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” med 75 opskrifter, så er du godt igang med at styrke dit helbred. Alle opskrifter er simple og bogen er lavet til begyndere i antiinflammatorisk kost. Bagerst i bogen finder du en masse teori om kost, ernæring og din fordøjelse.

God sommer, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog, Ernæringsterapeut DET & Functional Medicine Practitioner (IFMCP)

Pernille Kruse

/af

Kan et kosttilskud ”fixe” mit problem?

I dag er der så stor fokus på, hvad de enkelte næringsstoffer kan og har af betydning i kroppen, at vi nogen gange mister det store overblik i jagten på de rigtige vitaminer og mineraler. Og ofte går jagten ind på det mest “perfekte” kosttilskud!

Jeg står hver tirsdag i Køge helsekost (Brogade 19), med stor glæde, for at vejlede i netop kosttilskud. Ofte kommer der folk ind som lige har læst i et blad eller på en “væg på Facebook”, at nu kan kroppen kun optage en helt specifik type af fx zink! Og ja det er korrekt at fx zink kan købes i forskellige kemiske “opløsninger” / salte og, at der kan være forskel på optageligheden. Men at det skulle betyde nærmest “liv eller død “, om du tager den ene eller anden type, der vil jeg altid være lidt mere kritisk overfor.

Og jeg vil ofte også nævne, at en varieret kost med masser af grønt, fuldkorn og frugt eller den antiinflammatoriske kost vil dække dig ind med hensyn til de næringsstoffer, du finder i kosttilskud. Kig fx på hvilke fødevarer, der har et stort indhold af zink: Østers, skaldyr, fuldkorn, frø, nødder og dadler (tjek DTU’s fødevare database Frida Food).

Spis hele fødevarer og plantebaseret

Og heldigvis ved vi også, at spiser du hele fødevarer (Whole Foods) og især plantebaseret, så dækkes du ind på alle parametre (pånær B12-vitamin på den lange bane og D-vitamin i vintermånederne ). Jamen er det ikke fantastisk, så behøves du ikke mere at spekulere på om du får alle dine vitaminer og mineraler gennem kosttilskud…

Selvfølgelig er dette sat lidt på spidsen, der er selvfølgelig også folk som mangler næringsstoffer pga. en udfordret fordøjelse , dårlig optagelighed i tarmen og ikke mindst pga. en dårlig kost over flere år .

Skal vi så ikke starte med at rette op på kosten, tage et skridt foran det andet, og langsomt bedre fordøjelsen og dermed optageligheden af den mad du spiser, så din krop bliver dækket ind på lige netop det den har brug for.

Et kosttilskud kan aldrig erstatte et sundt og plantebaseret måltid!

Nogen gange skal der et helikopter overblik til, for at forstå din krops behov. Mangler du det er du altid velkommen til at få 15 minutters gratis rådgivning om lige præcis din situation! Eller booke en konsultation, der kan foregå i Faxe på Sjælland eller online.

Whole Foods – hvad er det?

Lyt med på denne video, hvor jeg snakker om, hvorfor det kan gøre så stor en forskel på dit helbred, alt efter hvor stor en andel “Whole foods / hele fødevarer” udgør af din kost.

VIDEOLINK på Facebooksiden: Ernæringslinjen

Antiinflammatorisk kost

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk, så lån / køb min bog “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost“ – et 8-ugers forløb, udgivet hos Muusmann forlag. Bogen er fyldt med 75 antiinflammatoriske opskrifter, som er nemme at gå til, hvis du ikke er så køkkenvandt. 

Bon appetit, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut med egen klinik i Faxe, Sjælland.

/af

Kikærte salat

En utrolig lækker ala ”K-salat”, der kan bruges i sandwich eller som tilbehør til en frokost serveret med grøn kålsalat, syltede rødløg og bagte rodfrugter / græskar. Hvis du laver den først på ugen, så er der til madpakken i en 4 dage.

Læs mere
/af

Græskar puré

Græskar puré

Græskar puré smager himmelsk! Og er en god måde at få brugt rester eller et helt græskar på.

Til 8-10 personer

Tahin er sesamfrøsmør, som anvendes i en del traditionelle mellemøstlige retter, såsom humus. Den kan købes i de fleste supermarkeder.

Tænd ovnen på 175 grader.

Vask et hokaido / grøn kuri/ butternut græskar. Flæk det og skrab kernerne ud. Skær derefter græskaren i store tern.

Græskar

Hokaido (orange) og grøn kuri græskar (grøn uden på) fra haven.

Placer ternerne i et ildfast fad, hæld lidt olivenolie over og drys med kanel. Bag græskaret i 40-50 minutter til de er helt bløde.

Ingredienser

  • 1 mellemstort hokaido / butternut græskar
  • 1/2 tsk kanel
  • olivenolie

Blend bagt græskar med nedenstående ingredienser i en foodprocessor og opbevar på køl indtil brug.

  • 3 fed hvidløg / 1 frisk chili
  • 1 dl vand
  • 1 dl hvide bønner / kikærter (udblødte og kogte)
  • 1/2 dl olivenolie
  • 2 spsk. tahin (sesamfrøsmør)
  • lidt citronsaft, efter smag
  • lidt havsalt

Ved servering drysses skålen med lidt sesamfrø og evt. et grønt drys af frisk persille / koriander.

Spises til en lækker grøn salat, som frokost, som tilbehør i en budha-bowl eller som dip til knækbrød.

Græskar

Græskar er en grøntsag, som anses for at have en høj næringsværdi og blandt andet rig på beta-caroten, fibre og anti-oxidanter. Se nedenstående data for næringsværdi i hokaido græskar (DTU’s fødevaredatabase, Frida).

Hokaido eller butternut fås i de fleste supermarkeder, men de kan også dyrkes i egen køkkenhave.

Næringsindhold for 1 person

1 portion = ca. 78 g

116 kcal
Protein 1,57 g 
Kulhydrat 3,2 g 
Kostfibre 2,74 g 
Fedt 10,4 g (7,0 g MUFA)
Calcium 28,7 mg
Kalium 175 mg
Magnesium 13,9 mg
Betakaroten 656 IU (forstadie til A-vitamin)
B2-vitamin 0,036 mg
C-vitamin 6,39 mg
K1-vitamin 2,21 ug

K-vitamin

Antiinflammatorisk kost

Græskar indgår i den antiinflammatoriske kost (under grøntsager) og kan anvendes bagt til salater, i supper eller som her til en puré.

Vil du gerne lære at spise antiinflammatorisk, så lån / køb min bog “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost“ – et 8-ugers forløb, udgivet hos Muusmann forlag. Bogen er fyldt med 75 antiinflammatoriske opskrifter, som er nemme at gå til, hvis du ikke er så køkkenvandt. 

Bon appetit, Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut med egen klinik i Faxe, Sjælland.

/af

Kålsalat med bagt græskar og ristede hasselnødder

Kålsalat med bagt græskar og ristede hasselnødder

Denne kålsalat smager himmelsk – intet mindre – og passer perfekt til de lange mørke vinteraftener. Den lyser op på middagsbordet, og passer rigtig godt til en andesteg eller en mere let anretning med humus, rødbede råkost og grøn salat. kålsalat

Kålsalaten er en kombination af 3 kåltyper, spidskål, rødkål og grønkål, lige så meget for at få et flot farvespil. Når maden ser indbydende ud spiser vi mere af den. Du kan eksperimentere med forskellige kåltyper og brug gerne kåltyper du har i køleskabet, så du undgår madspild.

Kål er en del af korsblomstfamilien, som har fantastiske egenskaber mht. dit helbred. Kålen er rig på bl.a. svovl, der støtter din afgiftning i leveren. Kålen bidrager også med mange gode kostfibre, som er “madpakken” til din tarmflora. En “glad” tarmflora producerer smørsyre / butyrat, som reparerer din tarmslimhinde og påvirker din krop i en gunstig retning. Læs mere på bloggen om smørsyre!

Ingredienser til kålsalat

  • 1/3 spidskål
  • 1/3 rødkål
  • 3 blade grønkål
  • Ristede hasselnødder
  • 6 bagte græskarskiver
  • Tørrede tranebær
  • Saften fra 1 appelsin
  • Olivenolie

Snit kålen meget fint og miks de 3 kåltyper på et fad. Hæld lidt olivenolie samt appelsinsaft ud over, og lad det gerne stå og trække lidt, hvis du har tid til det. Salaten pyntes med bagte græskarskiver (jeg har anvendt Hokaido græskar), tørrede tranebær og ristede hasselnødder.

Opskriften på bagte græskarskiver finder du her. De kan laves aftenen før, da de her bruges kolde. Du kan vælge mellem følgende græskartyper: Hokaido, Blue kuri eller Butternut.

Ristede hasselnødder: Placer en pose hasselnødder på et stykke bagepapir i ovnen, og bag dem i ca. 10-15 minutter ved 175 grader. Fjern skallerne, der nu sidder løst, evt. i et rent viskestykke og afkøl nødderne. Opbevar de resterende nødder i et syltetøjsglas. De smager også fremragende, som snack sammen med rosiner / figner.

Med ønsket om en vinteraften med stearin lys og hygge foran pejsen,

Kærlige hilsner fra

Pernille Kruse

vinter

/af

Forårsgrøn smoothie

Denne smoothie blev første gang brugt, som en starter til en polterabend – lige inden aftensmaden blev serveret. Den er dejlig cremet, men stadig frisk i smagen. Du kan altid justere friskheden / skarpheden med mængden af citron, ananas eller ingefær 😉

Husk at bruge usødet mandelmælk. Du kan også tilsætte 10 mandler og bruge vand istedet for mandelmælk. Eller alternativt bruge usødet sojamælk / rismælk.

Blender til smoothie

Jeg laver smoothie i en NINJA blender (BL490), som jeg er fuldstændig vild med, det er den mest effektive blender jeg har haft til dato. Den har specielle blender programmer således, at den selv stopper og starter, hvilket giver en perfekt opblanding i starten. Til gengæld kan den ikke lave så store portioner (max. 650 ml), men den er lynhurtig om morgenen og derfor også hurtig at lave dobbeltportion på. Jeg kan godt lide, at det er en omvendt beholder således, at jeg også kan tage smoothien med i bilen ved blot at sætte et drikkelåg på. Ninja blender kan bl.a. købes her.

Ingredienser til en forårsgrøn smoothie

  • 2 skiver frisk ananas
  • 1 håndfuld spinat
  • 3 blade palmekål / grønkål
  • 3/4 æble
  • 1-2 cm ingefær
  • 1/2 avokado
  • 1 spsk. citron- eller limesaft
  • Mandelmælk / 10 mandler + vand
  • Lidt bær til pynt (granatæble / blåbær / hindbær)

Start med at pakke din blender med spinat, palmekål, ananas, æble, ingefær og avokado. Tilsæt derefter citronsaft og mandelmælk til lige under maksimum (op til 600 ml). Start blenderen og du får den lækreste smoothie.

I denne smoothie er der både gode proteiner og fedtstoffer fra mandler og avokadoen, som sammen med de mørkegrønne grøntsager og lidt frugt giver en fyldig og mættende smoothie fyldt med masser af vitaminer, mineraler og fibre.

Smoothien kan bruges til morgenmad, mellem måltid eller en lille aften snack 🙂

Kærlig Hilsen Pernille Kruse ved

Logo

/af