Er du i risiko for Type 2 diabetes?

Uanset om du har type 2 diabetes, har forstadie til diabetes (prædiabetes) eller en historie med diabetes i familien, så læs med hvad DU kan gøre for at undgå diabetes.

Type 2 diabetes forekomst

Ifølge WHO (Verdens Sundheds Organisationen) lever 422 millioner på verdensplan med diabetes type 2. Det svarer til at hver 11. person i verden har diabetes. Vel og mærke de der er diagnosticeret! Så er der alle dem der ikke ved, at de har diabetes og det skønnes til i Danmark at svare til 60.000 danskere!

I 2012 havde 320.545 danskere diabetes, svarende til hver 18. dansker og 300.000 skønnes at have prædiabetes, hvilket betyder, at det kun er et spørgsmål om tid før de udvikler diabetes.

I 2030 vil næsten en halv million danskere (type 2 udgør 430.000) have diabetes – dette lyder som et meget forsigtigt skøn, desværre….

diabetes

Familiær diabetes

Risikoen for, at udvikle diabetes er 40 %, hvis én forælder har diabetes og hele 80 %, hvis begge forældre har diabetes! Så det kan virkelig godt betale sig at lægge kosten om, hvis du allerede ved, at du har en forhøjet risiko for diabetes.

Dansk studie om diabetes og livsstil

Du fulgte måske med i Chris McDonald’s & DR Tv’s udsendelse ”U-turn”, hvor vi fulgte en række danskere med diabetes type 2. De ville se om de kunne mindske brugen af medicin ved livsstilsændringer. En del af deltagerne fik nedsat deres medicinforbrug betydeligt og 2 af deltagerne kom helt ud af deres medicin, hvilket betyder, at de ikke længere har diabetes type 2! Altså er diabetes type 2 reversibel for nogen! Dette er fuldstændig i tråd med den måde jeg arbejder på indenfor Ernæringsterapien og ”Functional Medicine” fra USA. Det skal bemærkes at deltagerne havde haft diabetes type 2 i mindre end 10 år.

Men, som du måske så i U-turn, så krævede det store omlæggelser af kost, motion og søvnvaner. Det kræver i allerhøjeste grad også en støttegruppe. Til gengæld får du et liv med mindre eller uden medicin, mere energi og overskud samt udsigten til et liv uden de kedelige senkomplikationer ved diabetes (nedsat syn, neuropati, åreforkalkning og sår på fødder/ben).

Hvad er type 2 diabetes

Type 2 diabetes er en tilstand, der er karakteriseret ved kronisk forhøjet blodsukker. Men den egentlige skurk er insulinresistens!

Insulin

Når du indtager kulhydrat i form af sukker eller stivelse, da påvirker det dit blodsukker til at stige. Når blodsukkeret stiger udskiller bugspytkirtlen insulin, således at sukkeret/glukosen kan komme ind i cellerne (læs evt. mere om dette på blogindlægget her). Ret smart ikke? På den måde får du hurtigt sukkeret ind i cellerne, hvor det skal bruges til at danne ATP (energi). Læs mere her.Insulin blodsukker

Insulinresistens

Ved insulinresistens kan insulin ikke binde til receptoren på cellen og dermed kommer sukkeret ikke ind i cellen, men bliver ude i blodbanen, hvilket betyder, at dit bodsukker konstant ligger for højt. Samtidig med får dine celler ikke den glukose de har brug for, så de ”skriger” på mad og du føler dig sulten, selvom dit blodsukker er forhøjet.

Derudover medfører det også en konstant udskillelse af insulin, der bevirker et forhøjet insulin niveau.

Forhøjet insulin

Forhøjet niveau af insulin af og til er ikke skadeligt, men forhøjede niveauer over længere tid har en negativ effekt i kroppen:

  • Øget risiko for type 2 diabetes
  • Øget risiko for åreforkalkning og medfølgende blodpropper
  • Øget risiko for forhøjet blodtryk
  • Forhøjet VLDL (dårlige kolesterol), øger risikoen for åreforkalkning
  • Forhøjet produktion af testosteron, som hos kvinder kan føre til PCOS (polycystisk ovariesyndrom).

Hvilke fødevarer øger insulin resistens?

Insulinresistens udvikles over tid. Dvs. det kommer ikke fra den ene dag til den anden, men skyldes ofte langvarig dårlig livsstil med for meget fastfood og for lidt motion.

Fastfood

Fastfood indeholder ofte mange dårlige fedtsyrer (friture, palmeolie, solsikkeolie) og en masse tilsat stivelse/sukker, og få vitaminer, mineraler og fibre. Alt sammen en dårlig cocktail på den lange bane. Sammen med stillesiddende job er det en ugunstig kombination for kroppen som på sigt vil føre til overvægt og insulinresistens.

Spis efter B- eller K-tallerkenmodellen

For at kickstarte din krop, kan du starte med at spise efter B-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid, som virkelig skærer ned for kulhydrat andelen. I B-tallerken modellen får du kun kulhydrater fra grøntsager og frugt, hvilket for de flestes vedkommende vil betyde en væsentlig sænkning af kulhydrat indtaget samt en betydelig øgning af deres fiberindtag. Samtidig bør du kun spise 1-2 stk. frugt om dagen.

B-tallerkenfordeling

Læg mærke til, at det ikke er en HFLC diæt jeg anbefaler, men masser af grøntsager sammen med de gode proteiner og det sunde fedt!

Med det høje indtag af grønstager får du samtidig en gavnlig effekt på din tarmflora, som også menes at spille en rolle ved overvægt og diabetes type 2. Læs mere om din tarmflora her.

Når du har fået bedre styr på dit blodsukker, så kan du gå over til K-tallerken fordelingen, hvor 1/6-del af din tallerken kan bestå af ”rene” kulhydrater, såsom brød, pasta, kartofler og ris. Se K-tallerkenfordeling her.

10 trin til at mindske dit medicinforbrug (mht. diabetes) eller risiko for at få diabetes:

  1. Spis 3 hovedmåltider efter B-tallerkenmodellen – hvis du får fedt og protein sammen med dine kulhydrater, da påvirkes blodsukkeret mindre
  2. Få masser af grøntsager hver dag og varier type og mængde – spis grønt i regnbuens farver. Kål er fremhævet, som særlig gunstig ved diabetes, så spis gerne en håndfuld kål dagligt (spidskål, rødkål, rosenkål, broccoli, blomkål, savojkål osv.)grøntsager, frugt, bær
  3. Varier dine proteiner, så veksl mellem fisk, okse, svin, kylling, bønner og linser
  4. Få de gode fedtstoffer dagligt fra fisk, nødder/mandler, frø/kerner, avokado, smør og olivenolie
  5. Lav din egen mad fra bunden af, så undgår du tilsat sukker, stivelse, sødemidler og andre tilsætningsstoffer, der påvirker dit blodsukker i en negativ retning
  6. ”Overnight” faste – spis ikke mellem kl. 19 og frem til kl. 7 næste morgen. Faste på 12-14 timer om natten påvirker dit blodsukker og døgnrytme i en positiv retning
  7. Udskift søde drikke med vand og drik gerne 2 l vand dagligt
  8. Spis i ro og mag – stress har en negativ effekt på din fordøjelse og dit blodsukker
  9. Dyrk motion dagligt
    1. En gåtur på 30 minutter eller
    2. 15 min. HIIT træning
  10. Få 7-8 timers søvn hver dag

søvn

Til slut vil jeg lige minde om, at vi alle er forskellige og ikke en diæt passer alle. Har du brug for støtte og hjælp til at få et mere stabilt blodsukker, så få hjælp hos Ernæringslinjen, hvor vi arbejder ud fra dine behov og din hverdag.

Jeg tilbyder individuel konsultation i Faxe, Ordrup eller online via Skype. Derudover tilbyder jeg min Online Medlemsklub, hvor du hver måned får masser af viden leveret i form af video, blogindlæg samt masser af lækre opskrifter lige til at bruge med fokus på en antiinflammatorisk kost. Læs mere her.

Venlig Hilsner,

Pernille Kruse (Ernæringsterapeut DET®)

Kilder:

  • Diabetesforeningen
  • Teede et al. (2005) Expert. Opin Pharmacother. 2419-27

De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!

Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.

Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.

Primære energikilde

Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.

Celle anatomi

Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.

Blodsukker regulering

Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i beta-cellerne.

Insulin

Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).

Humant insulin

Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.

Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).

Insulin blodsukker

Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).

Dannelse af energi

Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.

Mitokondrie

Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.

Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.

Glukagon

Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Samtidig påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at oprette vores blodsukker.

Blodsukker og kosten

For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.

Aktivitet

Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.

HIIT træning

Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.

Overvægtig

Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).

K-tallerkenmodel

Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:

K-tallerkenfordeling

Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.

Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).

Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.

De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.

Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

Fotos: 123RF StockPhoto

Vores krop er ”programmeret” til at elske sukker og fedt! Helt tilbage fra urmennesket er vi blevet belønnet, hver gang vi spiser fedt og sukker for at kunne overleve den næste hungersnød. “Problemet” er bare, at der ikke kommer nogen hungersnød her i vores del af verden.

Sukker og hjernen

Det hele foregår i hjernen, hvor vi har et ”belønningscenter”, som frigiver dopamin. Det er denne dopamin frigivelse, der giver en lykkefølelse og dermed lysten til at spise endnu et stykke wienerbrød fra bagerposen og gerne igen den næste dag også videre. Hvormed mange danskere ender med overvægt og dertil hørende livsstilssygdomme.

Fast foodMen samtidig har vi alle brug for sukker. Sukker er en primær kilde til at danne energi (ATP) i vores celler og dermed holde hele kroppen i gang. Hvorvidt sukker er godt for dig afhænger af typen af kulhydrat du spiser, mængderne, den enkeltes aktivitets niveau og din krops fysiske tilstand.

Typen af kulhydrat

Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper:

  • Monosakkarider består af et sukkermolekyle (f.eks. glukose, fruktose og galaktose)
  • Disakkarider består af to molekyler (f.eks. sakkarose, kendt som vores bordsukker, består af glukose og fruktose. Disakkaridet laktose, kendt som mælkesukker, består af glukose og galaktose)
  • Oligosakkarider består af 3-10 molekyler (f.eks. specielle overflade markører på vores celler)
  • Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer (f.eks. stivelse = amylose, der består af lange kæder af glukose)

Kulhydrat - sukker

Når vi spiser kulhydrat, i form af stivelse, nedbrydes denne til mindre molekyler glukose, som let optages over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor mængden af glukose måles som vores blodsukker.

Frugt og grøntsager

Men der skelnes også mellem de naturligt forekomne kulhydrater i frugt, grøntsager og bær og de tilsatte kulhydrater. Ofte er de tilsatte kulhydrater (i form af bl.a. glukose, sirup og stivelse) med til at gøre maden billigere, mere sød og ”farlig” for vores blodsukker. Hvorimod de naturligt forekomne kulhydrater især fra grøntsager er mere ”blodsukker venlig”. Dels fordi mængderne ikke er store og dels, at de ligger ofte ”pakket sammen” med fibre, som er mere komplekse og samtidig gavner vores tarmflora.

Mængden af kulhydrat

Det er mængden af kulhydrat (sukker) i hvert måltid, der er interessant, da vi ønsker at mindske blodsukker udsvingene, da de er korreleret til diabetes type 2 og forhøjet kolesterol. Hver gang blodsukkeret stiger, påvirkes din bugspytkirtel til at producere hormonet insulin.  Insulin virker i kroppen på den måde, at den får sænket dit blodsukker ved at føre sukkeret ind i dine celler (f.eks. din hjerneceller og muskelceller), som har brug for sukkeret for at kunne producere energi (ATP). Men har du et stort indtag af sukker gennem dagen, vil du også have større udsving i blodsukker niveau end personer der spiser mere fuldkorn og grønt. Og det er de store udsving i blodsukker over længere tid, der er korreleret til livsstilssygdommene.

Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til:

  • 30 gram sukker /dag for børnehave børn
  • 45-55 gram sukker /dag for skolebørn
  • 55 gram/dag for kvinder og
  • 70 gram/dag for mænd (1)

Men undersøgelser viser, at vi danskere i gennemsnit spiser 80 g tilsat sukker om dagen – både børn og voksne!

Den enkeltes aktivitetsniveau

Jo større muskelmasse des større evne til at optage og bruge det spiste sukker ude i cellerne og des mindre risiko for store blodsukker udsving, Men det betyder ikke, at en hverdags motionist kan svælge i pasta, ris og brød. De fleste får nok kulhydrater gennem deres grøntsager, hvis de vel og mærke spiser de anbefalede 600 g grønt + frugt om dagen!

Løb

What do to

6 tips til at undgå tilsat sukker:

  1. Undgå færdiglavet mad (fastfood), hvor du er usikker om indholdet
  2. Når du køber færdiglavet mad, så læs varedeklarationen og vælg kun fødevarer med maks. 10 gram tilsat sukker / 100 g fødevare
  3. Gå efter nøglehulsmærket, så undgår du også sødestoffer, som kan være lige så problematiske, som det tilsatte sukker!
  4. Minimer dit indtag af sodavand, saft og juice
  5. Lav din egen mad / juice
  6. Væn dig til, at ikke alt skal smage sødt

Så når du skal have dit sukker – så tænk dig om og vælg hellere dit sukker fra frugt og grøntsager i stedet for det tilsatte sukker. For rent ernæringsmæssigt har vi ikke brug for tilsat sukker!

(1) http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/kulhydrat/sukker/

Fotos: 123RF stockphoto