Gulerødder – Den gyldne rod

Daucus carota

Gulerødder, som er en del af de danske rodfrugter, er noget af det bedste ved efteråret. De er farvestrålende, nærende, mættende og billige. Især den traditionelle orange gulerod kender vi alle. Guleroden findes også i rødlige, lilla, gule og sorte farver. Den har et højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, samt et lavt indhold af energi med 40 kcal/100 g. Den bidrager derfor med mange sundhedsfremmende fordele, for få kalorier.

gulerødder

Gulerødder i regnbuens farver. Photo by Gabriel Gurrola on Unsplash.

Antioxidanter

Der er et højt indhold af polyfenoler i gulerødder, hvilket er en gruppe af antioxidanter. Over de sidste 20 år er der sket en stigning i interesse for antioxidanterne, da der kan ses en sammenhæng mellem indtagelsen af dem og forebyggelsen af sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og Alzheimers. Det høje indhold af antioxidanter beskytter også kroppen mod oxidativt stress. Oxidativt stress er en øget dannelse af fri radikaler, hvilket er et naturligt biprodukt af cellernes energiproduktion. Men er kroppen udsat for rygning, luftforurening, psykisk og fysisk stress fx stress, traume og overvægt, samt immunforsvarsreaktioner, øges dannelsen af frie radikaler betragteligt. Det er derfor vigtigt med et højt indhold af antioxidanter i kosten fra bl.a. frugt og grønt, da de går ind og neutralisere frie radikaler, og derved beskytter kroppen mod en lang række sygdomme.

Prøv den lækre gulerodssuppe og få flere grøntsager i din hverdag!

Betakaroten

Gulerødder er en god kilde til antioxidanter som A- og C-vitamin, der begge beskytter kroppen mod oxidativt stress. Guleroden har især et højt indhold af beta-karoten som udgør 75 % af det samlede indhold af karotenoider. Det er også det, der giver den orange farve. Beta-karoten er et forstadie til A-vitamin, som har en betydning for synet, vækst, immunforsvar, samt normal hud og slimhinder. Det er dog vigtigt at være opmærksom på at A-vitaminer er fedtopløselig. Hvilket betyder at den bedst bliver optaget hvis man indtager nogle fedtstoffer sammen med gulerødderne. Fx en lækker humus, en håndfuld mandler eller steger dem på panden i lidt olivenolie.

A-vitamin

Kilder til A-vitamin. Især også levertran og lever fra 2- og 4-benede dyr.

C-vitamin

Gulerødder indeholder også masser af C-vitamin, der styrker immunforsvaret, bidrager til dannelsen af aminosyre, samt hormoner som noradrenalin og adrenalin. C-vitamin er et vandopløseligt vitamin. Der kan derfor opstå et stort svind i indholdet ved tilberedning. Især hvis man vælger at koge gulerødder i vand, ses et svind i indholdet af C-vitamin på op til 70 %. Det kan derfor anbefales at dampe eller stege gulerødderne i stedet, eller spise dem rå som gnavestænger eller i en råkost.

Gulerødderne kan anvendes i de fleste retter, lige fra lasagne, salater og supper, til smoothies/juice og som ekstra fyld revet i kødsovs, pandekager og boller.

Skrevet af Camilla Goethe, praktikant hos Ernæringslinjen, efteråret 2020

Litteratur:

Gigt

Måske er du én af 700.000 danskere der lider af gigt, så er jeg sikker på, at du gerne vil forsøge at lindre dine smerter / symptomer. Og her er der hjælp at hente i den antiinflammatoriske kost (AI kost).

Gigt er en bred vifte af sygdomme, lige fra slidgigt, urinsyregigt, diskus prolaps og leddegigt, samt mange flere. Men de har nogle fællestræk, nemlig at der ofte er en øget nedbrydning af led og knogler samt forhøjet inflammation. Begge dele er med til at skabe smerter i det berørte område.

I klinikken

Men lad mig lige gå et skridt tilbage, for jeg bliver simpelthen så glad 😀😀, når jeg hører dejlige historier fra lyttere eller klienter.

I går blev jeg blevet ringet ☎️ op 2 gange af personer, der bare gerne lige vil rose mig for de videoer 🎥 jeg laver på Facebook. Så tusind tak fra mig til jer, der følger med på Facebook og får stor glæde af de videoer jeg laver omkring kost og ernæring.

Den ene kvinde i går fortalte, hvordan det var gået op for hende, hvor meget kosten kan betyde for kroppen og ikke mindst sygdom. Tidligere havde hun blot taget sin medicin uden at vide, at hun selv kan påvirke tilstanden gennem kost. Og ja det kommer selvfølgelig an på, hvilke symptomer og diagnoser. Men er vi inden for de autoimmune sygdomme og kroniske lidelser, så kan kosten ofte spille en positiv rolle.

Dermed IKKE sagt, at dine symptomer eller diagnose forsvinder når du ligger kosten om, men de fleste mærker en markant forbedring i deres livskvalitet. Og er det ikke det de fleste drømmer om, at deres livskvalitet løftes, at vågne frisk og udhvilet og have energi til det meste af dagen?

Så, hvis du ikke allerede har været forbi Ernæringslinjens Facebook side (link), så vil jeg anbefale, at du tjekker den ud. Under fanen video, kan du finde over 30 videoer, der omhandler alt lige fra blodsukker, insulin resistens, metabolsk syndrom, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, fordøjelsesproblemer, mavesyre/ refluks, tallerkenmodeller, motivation, astma og nu også gigt!

gigt, smerter

Gigt og smerter

Byggesten til led og knogler

Men inden vi snakker AI kost, så er det også vigtigt at have fokus på om du indtager de rette “byggesten” til dine led og knogler? Knogler er opbygget af et stort collagen netværk. Collagen er et af de proteiner, som kroppen danner allermest af, da det indgår i det meste af vores støtte- og bindevæv. Collagen kan du også spise dig til vha. gammeldags kraftsupper (opskrift) eller bone broth, som det også kaldes i dag. Sammen med collagen skal du bruge bl.a. C-, D- og K-vitamin for at styrke dine knogler.

Brusken er lavet af glucosamin, gelatine og kondroitin, som du også får lidt af gennem de gammeldags kraftsupper. Jo længere de koger des mere gelatine kommer der i suppen. Derudover supplerer du kroppen med aminosyrer ved at huske at få dækket dit proteinbehov gennem fisk, kød, bønner og linser. Der skal også bruge mineraler, såsom calcium, magnesium, kalium og fosfor. Disse kan du få dækket gennem indtag af grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder og frø.Osso bucoGammeldags kraftsupper og gigt

Antiinflammatorisk kost

Den antiinflammatoriske kost går ind og arbejder med at dæmpe inflammation i kroppen. Derfor vil en stor del af de gigtramte have stor glæde af denne kost.

Antiinflammatorisk kost

5 trin til antiinflammatorisk kost

Vil du vide mere om den antiinflammatoriske kost, så læs med her på bloggen: “Inflammation“. Der beskriver og forklarer hvad inflammation er. Du kan også tilmelde dig nyhedsbrevet her og få en lille E-guide om “5 trin til antiinflammatorisk kost”, helt gratis.

Fordøjelse og gigt

Men ved du også, at fordøjelsen spiller en stor rolle ved gigt? Forestil dig at kroppen altid snakker sammen, blandt andet via blodet. Har du inflammation ét sted i kroppen, så udskilles der inflammatoriske signalstoffer til blodet og disse cirkulerer rundt i hele kroppen. Derfor vil inflammation ét sted i kroppen også påvirke resten af kroppen.

Hvis din fordøjelse er udfordret, fx. forstoppelse, udspilet mave eller luft i maven, da kan det betyde, at din fordøjelse forværrer dine smerter eller ledproblemer. Og derfor kan der være en gevinst i at få styr på maven / fordøjelsen. Det kan betyde en bedring af dine symptomer andre steder i kroppen.

Køb bogen: ”Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” lige her og kom straks i gang med dine kostændringer!

Mikrobiom og leddegigt

I kliniske studier kan der måles en stigning i inflammatoriske markører længe før leddegigten diagnosticeres! Samtidig kan der ses forandringer i slimhinden i tarmen samt dysbiose (uhensigtsmæssig mikrobiota). Og senere hen, kan der måles forandringer i ledvæsken og leddene. Disse observationer leder hen til, at der kan være en mulig sammenhæng mellem tarmens bakterier og udvikling af leddegigt. Fx ses der også en øgning i IgA (antistoffer, som især forefindes i tarmslimhinden) både før og under diagnosticering af leddegigt. Derudover observeres der større mængder af bestemte bakterier i forhold til hos raske personer.

Kilde: https://www.ifm.org/news-insights/ai-connection-leaky-gut-arthritis/

Mikrobiom

Gode og dårlige bakterier påvirker dit immunforsvar og dermed din gigt.

 

 

Livestream og videoer

Vil du gerne høre mere om sammenhængen mellem gigt, fordøjelse og AI kost, så lyt med på videoen herunder fra onsdag den 7. april 2021, på Facebook:

Videoen kan ses her

8-ugers antiinflammatorisk kursus i Faxe eller online

Har du brug for motivation og guidning i den antiinflammatoriske kost, så afholdes der fysiske kurser hvert forår og efterår i Faxe samt online kurser 3-4 gange om året – find datoerne her: Antiinflammatorisk kursus. Begge steder er jeg med på sidelinjen og hjælper / guider alt det jeg kan, så du kommer bedst muligt i mål.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Pernille Kruse

Forhøjet blodtryk

Forhøjet blodtryk er en folkesygdom i Danmark. Op mod 900.000 danskere lider af forhøjet blodtryk, som defineres ud fra et blodtryk, der er højere end 140/90 mm Hg.

Hjertekredsløbet

Hjertet pumper 60-70 gange i minuttet blodet rundt i kroppen, det kalder vi også pulsen. Kredsløbet er et lukket system, hvor der groft sagt er en pumpe, vores hjerte, samt et rørsystem, vores kredsløb (se figur 1). Blodet pumpes fra venstre hjertekammer ud i den store legemspulsåre, aorta, som fordeler blodet ud i arterierne i hele kroppen, for at ende ude i vævet i de små kapillærer. I kapillærerne sker der en udveksling af ilt, carbondioxid (CO2) og næringsstoffer. Derefter løber blodet tilbage igen via venerene til hjertet.

blodtryk, hjerte

Figur 1: Hjertekredsløbet er et lukket system, med hjertet (heart), som en pumpe. Blodet pumpes ud fra den venstre hjertehalvdel via arterierne (arteries, de røde kar) ud til kroppens væv og organer. Lunger (lungs), mavetarm (gut), nyre (kidney), lever (liver), hjernen (brain), underkrop og ben (lower limbs) og arme (arms). I organer og væv sker der en udveksling af gasser og næringsstoffer i de små kapillærer. Derfra løber blodet tilbage til hjertet via venerne (veins, de blå kar).

Blodtrykket

Hjertet arbejder i to tempi: En sammentrækningsfase, der kaldes systole og en afslapningsfase, der kaldes diastole. Det er de to faser, der måles på ved en blodtryksmåling. Systolen er også dit pulsslag (det høje tryk), mens diastolen er pausen imellem dine slag, hvor hjertet fyldes igen med blod (det lave tryk). Normal vis angives systolen over diastolen, som fx. 120/70 mm Hg.

Blodtrykket er et mål for det tryk der er inde i hjertekredsløbet og det afhænger af minutvolumen og den perifere modstand.

Blodtryk = Minutvolumen x den perifere modstand

Minutvolumen er et udtryk for, hvor meget blod der pumpes ud i minuttet (ml/min). Denne afhænger af slagvolumen (ml/slag, hvor mange ml blod hjertet pumper ud pr. hjerteslag) og pulsen (slag/minut, hvor mange gange slår hjertet i minuttet).

Minutvolumen = Slagvolumen x pulsen

Den perifere modstand afhænger af “blodkarrenes størrelse”. En stor diameter giver en mindre modstand, mens en lille diameter eller et snævert blodkar giver en større modstand.

Hvorvidt blodkarrene er afslappede eller spændte afhænger af flere faktorer. Den ene er det autonome nervesystem, som vi ikke selv er herre over. Det autonome nervesystem består af det parasympatiske og det sympatiske.

Stress

Når kroppen er stresset er der en øget aktivitet i det sympatiske nervesystem. Det betyder, at kroppen rent fysiologisk gøres klar til “kamp og flugt”. Dette respons indebær en lang række af fysiologiske tilpasninger i kroppen, således at du er i stand til at sprinte en 200 meter og dermed komme væk fra den fare du er i. Fx. udvides blodkarrene i muskelvævet, således at de kan få en større blodforsyning, mens blodkarrene i fordøjelsessystemet lukkes til (kontraheres), da du ikke har brug for blodforsyning til disse organer midt i en flugt eller kamp.

Er du kronisk stresset, da har du et overaktivt sympatikus, der betyder at du har en øget mængde stresshormoner susende rundt i kroppen, som kan være med til at øge dit blodtryk. Dette sker der ikke noget ved i en kortere periode, men står det på over længere tid, da påvirker det forhøjede blodtryk dine væv og organer negativt.

stress

Figur 2. Stress aksen. Hypotalamus, der sidder oppe i din hjerne aktiveres under stress og påvirker hypofysen til at udskille hormonet ACTH, der påvirker dine binyre til at producere kortisol og adrenalin (stress hormoner).

Årsager til forhøjet blodtryk

Hos størstedelen af folk med forhøjet blodtryk (ca. 90%), er der IKKE en underliggende sygdom. I stedet skal årsagen findes blandt det miljø du udsætter din krop for: Fedme, alkohol, rygning, inaktivitet, stress og genetik (se figur 3).

Vil du vide mere om hvor skadeligt inaktivitet er, så læs med her!

sitting is the new smoking

Figur 3. Inaktivitet er den nye “tobak”.

Symptomer på forhøjet blodtryk

Det allerstørste symptom på forhøjet blodtryk er: INGENTING!

Og det gør det rigtig svært at opdage i tide! Derfor anbefales det at du måler dit blodtryk 2 gange om året enten hos egen læge eller hos en med et blodtryksapparat. Her er det vigtigt at du måler det mens du er rolig og afslappet. Måler du det til at være forhøjet, så skal du gå til læge for at få det målt korrekt, det kan være en fejlmåling.

Andre symptomer kommer først, når der er sket skade på andre væv eller organer. Følgende symptomer kan indikere et forhøjet blodtryk:

  • Hjertebanken
  • Åndenød ved anstrengelse
  • Synsforstyrrelser
  • Hævede ankler
  • Svær hovedpine, især om morgenen
  • Næseblødning
  • Blodopspytning, blod i urin eller sæd
  • Almen træthed, svimmelhed og nedsat koncentration

Langvarigt forhøjet blodtryk

Langvarigt forhøjet blodtryk øger presset på hjertet, hvorfor hjertet må øge sin kapacitet. Dette kan gøres ved at hjertet vokser i størrelse, så du får et for stort hjerte. Det kan også ende ud med en slap hjertemuskel, der på en måde er overbelastet og blevet for slap. Alt i alt en nedsat hjertefunktion.

Langvarigt forhøjet blodtryk øger også risikoen betydeligt for skader på dine blodkar og dannelse af åreforkalkning. Åreforkalkning giver i sig selv mere stive og uelastiske blodkar, som igen er med til at øge blodtrykket. I sidste ende øger det risikoen for dannelse af blodpropper, der kan medføre døden.

Derudover kan der ske skade på nyrene, øjnene og andre væv pga. det øgede tryk.forhøjet blodtryk, hjertekar sygdomme, hjerte, kolesterol, inflammation

Behandling af forhøjet blodtryk

Først og fremmest er det vigtigt at finde ud af, om du går rundt med et forhøjet blodtryk. Vær især opmærksom, hvis du har en historie med hjertekar sygdomme, der i blandt forhøjet blodtryk, i din familie. Dernæst gælder det om at få sænket blodtrykket. Hos egen læge vil du blive rådgivet til at prøve 1-2 typer medicin af, for at sænke blodtrykket med det samme. Alt efter hvor meget forhøjet dit blodtryk er.

Det du selv kan gøre er at kigge ind på din livsstil. Vi ved fra litteraturen at følgende 8 faktorer kan være med til at sænke dit blodtryk:

  1. Spar på saltet
  2. Smid de overflødige kilo
  3. Spar på alkohol
  4. Stop med at ryge
  5. Husk at “geare ned” på daglig basis
  6. Motioner regelmæssigt
  7. 7-9 timers søvn
  8. En kost rig på grøntsager, fibre og sunde fedtstoffer
søvn

Figur 4. En god nattesøvn er vigtig restitution for hjertet og dermed også med til at bibeholde et sundt blodtryk.

Vil du hellere lytte til en video om forhøjet blodtryk:


Sund kost til forhøjet blodtryk

Når vi snakker kost, så er der 6 kategorier, du skal være opmærksom på:

  1. Spis masser af grøntsager hver dag!
  2. Fokuser på de sunde fedtstoffer
  3. Spis kun fuldkorns produkter
  4. Få din protein fra fisk, magert kød eller planter
  5. Undgå overflødige kalorier, såsom tilsat sukker og alkohol
  6. Minimer dit saltindtag

Grøntsager

Gerne 6 stk. om dagen (ca. 600 g), hvoraf det ene stykke er frugt. Grøntsager spiller en stor rolle i forhold til et godt helbred og især hjertehelbred. Flere studier viser, at du med et indtag på 6 styk om dagen sænker din risiko for hjertekar sygdom med 30%.

Sunde fedtstoffer

Fokuser på olivenolie (ekstra jomfru og økologisk). Olivenolie er kendt for sit høje indhold af mono-umættede fedtsyrer (MUFA), og grundet denne sænker risikoen for hjertekar sygdomme. Få også gode fedtstoffer fra frø, kerner, mandler, nødder og avokado.

Og allerbedst øg dit indtag af fisk, så du får gavn af den sunde og antiinflammatoriske omega-3 fedtsyre.

Skær ned på det mættede fedt fra kød og mejeriprodukter og når du bruger det, så fokuser på rene og ubearbejdede fedtstoffer, såsom smør og kokosolie.

Fuldkornsprodukter

Gå altid efter det grove brød, helst rugbrødet, som indeholder en stor andel kostfibre, der er med til at skabe en sund mikrobiota og fordøjelse. Skift gerne fra polerede ris og hvid pasta til fuldkornsris og grov pasta, men spis det ikke for tit og skær ned på portionen, da får du et mindre udsving i dit blodsukker.

Protein

Skær ned på det animalske protein. Sundhedstyrelsen anbefaler maksimum 350 g kød om uge. Danskerne spiser i gennemsnit 1 kg kød om ugen! Så der er plads til forbedring.

Er du udfordret når det kommer til at bruge plantebaserede proteiner, såsom linser, kikærter og bælgfrugter, så kan du søge inspiration i de vegetariske retter her på siden: Gulerodssuppe, græskarsuppe, humus, rødbedebøfferdahl suppe og veggiedeller med broccoli.Veggiedeller

Mit bedste tip er at udbløde fx 1 dl kidneybønner, 1 dl kikærter og 1 dl hvide bønner i rigeligt vand natten over. Dernæst koges de i hver deres gryde i 45 minutter (i rent vand). Afkøles og fryses ned i mindre portioner. Så har du bønner og kikærter klar til at tilsætte i en suppe, simreret eller en kold salat.

Skær tilsat sukker og alkohol væk i hverdagen

Overvægt skyldes ofte for stort et indtag af tilsat sukker og lette kulhydrater. Derfor kan det første være at fjerne mellemmåltider og i stedet fokusere på nærende måltider til dine 3 hovedmåltider. En dag kunne se således ud:

Hyg dig i stedet med lidt mørk chokolade eller lidt slik én aften om ugen og få et glas rødvin lørdag aften, så du ikke afskærer dig fuldstændig for de søde og hyggelige stunder.

Minimer dit saltindtag

Det gælder for dig, der er vel rigeligt glad for salt. Du kan vænne dine smagsløg af med den meget salte smag og måske kan de (smagsløgene) så efterhånden “smage bedre”, jo mindre salt du bruger. Brug i stedet for krydderier til at give din mad smag og husk de 5 grundsmage: Surt, sødt, salt, bittert og umami.

K-tallerkenmodel

K-tallerkenmodellen er et værktøj, der gør det nemmere at spise efter ovenstående principper. Du kan også downloade den fra min side lige her.

HUSK – dette indlæg kan IKKE stå i stedet for en lægelig vurdering af dit helbred. Opsøg altid egen læge ved symptomer eller mistanke om forhøjet blodtryk eller hjertekar sygdomme.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Cand. Scient Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET

Pernille Kruse

Foto af Tia Borgsmidt

For at forstå dit blodsukker og blive i stand til at regulere det i den rigtige retning, bør du kende til de 3 mekanismer, der overordnet set påvirker, hvor højt / lavt dit blodsukker er.

Dit blodsukker niveau er lig med mængden af glukose i blodet på et givent tidspunkt. Glukose er det vigtigste brændstof til alle dine celler og er derfor nøje reguleret således, at kroppen ikke ”løber tør for brændstof”.

Blodsukker påvirkes af:

  1. Den mad du spiser
  2. Din evne til at ligge glukose på lager i Fx leveren
  3. Din evne til at trække glukose ud fra dit lager igen

Maden du spiser påvirker dit blodsukker

BlodsukkerAlt efter om du spiser et stykke toast med syltetøj, en portion havregrød, toppet med mandler og bær eller en omelet til morgenmad får du et større eller mindre udsving i dit blodsukker.

Hvis vi skal gå i lidt mere detaljer, rent biokemisk, så har det betydning, hvor stor en mængde kulhydrat du spiser, hvilken type kulhydrat og i hvilken sammensætning du spiser dine kulhydrater. Alt sammen er det med til at afgøre, hvilket udsving du får i dit blodsukker efter måltidet.

Mængden

Jo flere kulhydrater du spiser, des flere kulhydrater bliver nedbrudt og optaget som glukose i dit blod og dermed en blodsukkerstigning.

Ønsker du et mindre udsving i dit blodsukker kan du fx spise efter en K-tallerkenmodel. På en K-tallerkenmodel, udgør 1/6-del af dit måltid kulhydrater. Vil du mindske dit kulhydratindtag endnu mere, kan du vælge en B-tallerkenmodel, hvor du helt fjerner de tilsatte og lette kulhydrater i en periode for at stabilisere dit blodsukker.

Du kan her læse mere om brugen af K-tallerkenmodellen og B-tallerkenmodel.

Typen

Derudover har typen af kulhydrat i din mad en afgørende rolle for, hvor hurtigt dit blodsukker stiger. Kulhydrater i maden kan deles op i 3 grupper:

  • Tilsat sukker. Fx tilsat sukker i sodavand, slik, kage og færdigfremstillede fødevarer.
  • Lette kulhydrater. Fx stivelse i kartofler, brød, ris og pasta.
  • Komplekse kulhydrater. Fx fibre i grøntsager, korn og frugt.

Jo mindre tilsat sukker og lette kulhydrater samt des flere komplekse kulhydrater, des mindre stigning vil du observere i dit blodsukker efterfølgende. Vil du mindske din blodsukker stigning skal du have fokus på at spise primært fra de komplekse kulhydrater (fx grøntsager og frugt), svarer til en B-tallerkenmodel.

Læs, hvorfor kostfibre har så stor en betydning for din mikrobiotia og dit helbred!

Sammensætning af måltidet

Udover mængden og typen af kulhydrat, så spiller det også en rolle for dit blodsukker, hvorvidt du spiser den kulhydratrige fødevare alene eller sammen med andre typer af fødevarer. Når du tilsætter protein og fedt til dit kulhydratrige måltid, så påvirkes blodsukker udsvinget positivt, det mindskes! Det skyldes bl.a. at protein og fedt påvirke mavesækkens tømningshastighed. Så et komplet måltid bestående af både komplekse kulhydrater, protein og fedt ligger længere tid i mavesækken og dermed vil der være et mindre blodsukker udsving end hvis du spiste den kulhydratrige fødevare alene.

B-tallerkenfordeling

B-tallerkenfordeling, der sørger for et stabilt blodsukker.

Derfor anbefales det altid at spise 3 komplette hovedmåltider bestående af både komplekse kulhydrater (fx kål eller porre), protein (fx fisk eller bønner) og fedt (fx fisk eller nødder). Både K- og B-tallerkenfordeling tager højde for dette.

 

Din evne til at ligge glukose på lager

Når blodsukkeret stiger, registreres det i bugspytkirtlen (placeret bag din mavesæk), som udskiller insulin (hormon = signalstof). Insulin kan bl.a. binde til en receptor (en slags modtager) siddende på celleoverfladen af især lever- og muskelceller. Når insulin binder til denne receptor videregives der et signal inde i cellen, der bevirker en flytning af glukosekanaler (såkaldte GLUT-4 kanaler) til cellemembranen, hvorved glukose kan flyde direkte ind i cellen og dermed mindskes mængden af glukose i blodet. Der sker et fald i blodsukkeret til det normale.

Er du ung, rask og aktiv så foregår ovenstående proces helt automatisk og der kommer blot en lille stigning i dit blodsukker efter et måltid mad.

Er du derimod 40+, overvægtig, med lav muskelmasse og inaktivt er der øget risiko for, at du har insulinresistens, som betyder, at du har nedsat følsomhed overfor insulin. Nedsat følsomhed overfor insulin betyder, at ovenstående proces IKKE kan foregå. Dermed kommer der IKKE et fald i dit blodsukker, da insulin IKKE kan binde til receptoren og dermed flyttes glukosekanalerne IKKE ud til cellemembranen. Glukosen bliver i blodbanen for der ”er lukket for indtag” i lever og muskelcellerne. Dermed går du rundt med forhøjet blodsukker og forhøjet insulin (insulinresistens), som på den lange bane er skadeligt for helbredet og kan udvikle sig til sukkersyge.

Insulinresistens

Insulinresistens er en nedsat følsomhed overfor insulin. Insulin kan ikke binde til receptoren på cellen og dermed har kroppen svært ved at sænke blodsukkeret efter et kulhydratrigt måltid. Da bliver det endnu vigtigere at sænke indtag af kulhydrat (spis efter B-tallerkenmodel) således, at blodsukkeret ikke stiger hurtigt.

Du kan øge din følsomhed overfor insulin ved at:

  • Øge din muskelmasse (træning)
  • Mere bevægelse i din hverdag (undgå at sidde stille i mere end én time af gangen)
  • Daglig 40 minutters motion (gåtur el.lign.)
  • Vægttab (hvis du er overvægtig, BMI > 25 eller har et taljemål > 79 cm for kvinder)
  • Sove 7-9 timer (god restitution)
  • Undgå mellemmåltider (hvis du er normalt spisende)
  • Indføre periodisk faste (faste fra kl. 19 til 7 næste morgen)

De fleste med type 2 sukkersyge eller pre-diabetes har insulinresistens!

Er du i risiko for at udvikle sukkersyge?

diabetes

Evnen til at trække glukose fra dit lager

3-4 timer efter dit måltid kan dit blodsukker falde, især hvis du er aktiv. Dette fald i blodsukker bevirker et fald i insulin. Dette registreres hos bugspytkirtlen, som derfor udskiller glukagon (hormon).

Glukagon er et modsatrettet hormon til insulin. Når glukagon udskilles:

  • Frigiver lever og muskler sukker fra deres glykogen depoter, hvorved glukose frigives til blodet og blodsukkeret normaliseres.
  • Stimulerer leveren til ”nydannelse” af glukose ud fra aminosyrer eller fedt (triglycerid), hvorved der dannes mere glukose ud fra kroppens egne ”depoter”.
  • Stimuleres fedtvævet til nedbrydning af fedt / fedtforbrænding.

Alle tre mekanismer er med til at øge blodsukkeret, så dine celler hele tiden har adgang til glukose.

Når der ikke er flere sukkerdepoter tilbage, fortsætter kroppen med fedtforbrænding, og kroppen går i ketose (danner ketonstoffer, som bruges til brændstof i cellerne i stedet for sukker).

Bliver du utilpas eller træt 3-4 timer efter et solidt måltid, så bør din krop selv kunne trække energi fra depoterne. Så i stedet for at spise på dette tidspunkt, kan du prøve at aktivere de store muskelgrupper ved Fx at lave lave 10 squats, 10 englehop eller gå en tur rundt om huset, da tvinges kroppen til at trække på sine reserver.

Mangler du motivation til at komme i gang med en sundere livsstil uden en masse sukker, så kom med på 8-ugers online kursus: ”Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi”.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET
Underviser i anatomi, fysiologi og sygdomslære på AFS skolen i Kbh samt i fordøjelsen på Ernæringsterapeut uddannelsen i København.

Dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for at opsøge egen læge ved sygdom eller symptomer. Har du type 1 diabetes bør du IKKE følge ovenstående råd. Vejledningen er tænkt til folk der har en normal produktion af insulin.

Antioxidanter

Det er ingen hemmelighed, at antioxidanter er utroligt gavnlige for dit helbred. Det antages, at antioxidanter i fødevarer kan hjælpe med at forhindre kræft, vende eller mindske aldring, forbedre dit immunforsvar, øge din energi og forbedre dit hjerte og andre organer. Og dermed styrke dit helbred.

Frie radikaler og antioxidanter

For at forstå, hvad antioxidanter gør i kroppen, skal vi lige vende de frie radikaler. Frie radikaler er meget reaktive molekyler, som virkelig gerne vil danne par med et andet molekyler, da de mangler en elektron i den yderste ring (se det røde molekyle på nedenstående figur 1). Antioxidanter har derimod en ekstra elektron i den yderste ring, og vil derfor meget gerne dele den elektron med et andet molekyle. 

Frie radikaler dannes i kroppen, men kan også tilføres ude fra i form af cigaretrøg, luftforurening, kemiske pleje produkter eller oxidererede olier. I kroppen dannes der frie radikaler ved en lang række processor, såsom ved elimination i leveren og ved helt simpel dannelse af energi, ATP i cellerne. Så vi kan ikke undvære, hverken de frie radikaler eller antioxidanter. Det gælder om at opretholde en balance i mellem de frie radikaler og antioxidanterne i kroppen. 

Antioxidant & fri radikal

Figur 1. Antioxidanter og frie radikaler

I betragtning af alt, hvad vi ved om antioxidanter og deres gavnlige egenskaber, er det forbløffende, at flere ikke får nok frugt og grøntsager, som er de primære kilder til antioxidanter. Eksperter anbefaler mindst 6 stykker frugt og grøntsager dagligt, men måske er det endnu bedre at få 7-10 stykker.

Her er 10 måder, hvorpå du kan få flere antioxidanter i din kost.

1.Morgenmad

Morgenmad behøver ikke at være et stykke brød på vej ud af døren. Kast nogle frosne bær, 2 buketter broccoli, 1 banan, 6 mandler og vand/mælk i en blender. Hæld det hele op i en kop ”to go” og du er allerede på vej ud af døren. Samtidig har du lige tilføjet tre portioner frugt/grønt til dit daglige indtag. Eller fyld lidt bær oven på dine havregryn / varme grød.

Smoothie

Figur 2 rød bærsmoothie

Har du ikke tid til at blende en smoothie om morgenen, så gør den klar aftenen før, ved at have frosset eller pakket ingredienser ned i en bøtte for sig. Eller rør en overnight oats sammen, der kan spises næste morgen.

2.Snacks

Her er en af de virkelig nemme måder at få flere antioxidanter på. Hvad med en håndfuld blåbær til en snack eller nogle friske røde druer? Spis lidt friske bær sammen med et par nødder. Eller som ekstra lækker snack/dessert, dyp friske jordbær i lidt mørk chokolade. Brug for crunch? Hvad med nogle gulerodsstave dyppet i humus? Eller overvej en håndfuld valnødder til knas og et pænt antioxidant boost.

3. Frokost og aftensmad

Det lyder måske for nemt, men at tilføje en salat til hvert af hovedmåltider kan tilføje stor værdi til dit generelle helbred og trivsel. De behøver ikke at være kedelige, og de behøver ikke bare at være en klassisk iceberg, tomat og agurk salat, som vi alle bliver trætte af i længden.

I stedet kan jeg anbefale den super nemme kålsalat, som tilfredsstiller alle dine smagsløg og er fyldt med fibre og antioxidanter:

  1. Bittert & frisk – Alle former for kål, fintsnittet
  2. Sødt & blødt – Skiver af æble/pære, fileter af citrusfrugter eller bagt græskar
  3. Salt & knas – Lidt saltede mandler/nødder
  4. Surt & fedt – Olivenolie dressing med citron / balsamico
Kål salat

Figur 3 Kålsalat med bagt græskar og appelsin

Eller brug en rest kolde ris / quinoa og bland dem sammen med ovnbagte kolde rodfrugter. Tilsæt en stor portion bladgrønt, toppet med lidt ristede pinjekerner. Og altid en dejlig olivenolie + citron dressing evt. med lidt sennep i ved siden af.

4.Dessert

Frugtsalat, med eller uden lidt pisket fløde / mørk chokolade er en vidunderlig måde at afslutte din dag med sund, antioxidantrig kost.

5.Drikkevarer

Udskift din sodavand med et glas friskpresset juice, urtete, sort te eller kaffe, som alle indeholder antioxidanter. Hold igen med mængden af te og kaffe, hvis du er følsom overfor koffein. Drik en kop godnat te, hvis du har brug for at geare ned inden sengetid. Vin har et højt indhold af antioxidanter, men da det også indeholder alkohol, anbefales det kun til særlige lejligheder eller en enkelt weekend aften.

6.Tænk ud af boksen

Vi ved, at vi kan få vores antioxidantfix fra bær, grønstager og lignende. Men kraftige antioxidanter kan også findes i en række uventede fødevarer, såsom artiskokker og små røde bønner. Bønnerne kan faktisk have mere antioxidantstyrke end blåbær, siger eksperterne. Så tilføj nogle bønner til din rissalat eller madpandekager, for at få endnu flere antioxidanter.

Tilbered dine grøntsager let

Vil du gerne beholde så mange antioxidanter, som muligt skal du spise dine grøntsager rå eller så let tilberedt, som muligt. Koger du derimod dine grøntsager i længere tid, da ødelægges en del af antioxidanterne, men til gengæld frigives der flere mineraler til vandet og grøntsagerne bliver lettere at optage for kroppen. Så alt efter din fordøjelse og hvad du vil have ud af dine grøntsager er det bedst med rå, let tilberedte eller gennemkogte. De gode fibre får du lige meget, hvordan de er tilberedt.

8. Plant en køkkenhave

Folk, der dyrker deres egne grøntsager, er langt mere tilbøjelige til at spise flere grøntsager og frugter end folk, der køber deres grønt fra butikken. Derudover kan en køkkenhave være med til at du sænker dit stress niveau ved at få jord unde neglene og bruge mere tid sammen med planterne / naturen. Så plant en køkkenhave, se den vokse og spis løs af alle herlighederne.

Kål

Figur 4. Kål i egen køkkenhave

9.Tag dine sunde vaner med på ferie

Alt for mange tager på all inklusive ferie, som en mulighed for at tage ferie fra alt, inklusiv madlavning. Og kommer hjem med ekstra kilo på sidebenene. Tænk på ferie som en mulighed for at prøve nye retter af, da der ofte er mere tid til at eksperimentere i køkkenet. Og er du udenlandsk er der en oplagt mulighed for at få på eventyr i deres madvarer og få nye smage med hjem til dit eget køkken. Går du ud og spiser, så bestil en interessant grøntsagsret og vær opmærksom på, hvordan kokken tilberedte måltidet, så du får inspiration med hjem til dine egen retter .

10.Lær at lave grønnere mad

Afsæt 2 dage om ugen, hvor du laver en ny ret med fokus på grøntsager og saml dine yndlingsretter sammen. Hvis du laver mad fra bunden af undgår du samtidig en masse tilsætningsstoffer, sukker og usundt fedt. Hele fødevarer, naturlige frugter og grøntsager, er basen for vores antioxidantindtag. Find spændende opskrifter her på hjemmesiden. Eller køb 14 dages kostplan med antiinflammatorisk kost (for kun 99,- kr.) & få masser af inspiration til grønnere mad.

Bog om antiinflammatorisk kost

I min nye bog er ét af de 5 trin, planteaktive stoffer, og herunder hører antioxidanterne. Vil du gerne lære om alle 5 trin, så kan du enten låne bogen på biblioteket eller købe den via min hjemmeside:Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost, hvor du også kan læse mere om bogen.

Figur 5. 5 trin til antiinflammatorisk kost

Du kan finde mange flere indlæg på bloggen omhandlende:kolesterol“, “blodsukker” og “mavesyre“.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Humanbiolog & Ernæringsterapeut

Figur 6. Pernille Kruse (Foto af Kristian fra Fotografisk værksted)

Kan der være en sammenhæng mellem din mikrobiota, inflammatorisk tarmsygdom og Parkinsons sygdom?

Flere og flere studier underbygger teorien om, at din mave “snakker” med din hjerne, og at der er en sammenhæng mellem din mave og din hjernes sundhed! Den såkaldte mave-tarm akse.Fordøjelse

 

Et hold danske forskere har derfor sat sig for at undersøge, hvorvidt en ubalance i din tarm, kan påvirke udvikling af neurologiske sygdomme, såsom parkinson og MSA.

I 2019 blev et dansk studie offentligtgjort i det anerkendte tidsskrift Gut. Forskerne kommer fra Bispebjerg og Frederiksberg Hospital samt Københavns Universitet. Studiet er et såkaldt kohorte studie, som viser, at der er en øget risiko for udvikling af Parkinsons, hvis du har en inflammatorisk tarmsygdom!

Studiet viste, at der er 22% øget risiko for at udvikle parkinson, hvis du i forvejen har en inflammatorisk tarmsygdom, især ved blødende tyktarmsbetændelse (colitis ulcerosa).

Inflammatorisk tarmsygdom (IBD) dækker over colitis ulcerosa og Chrons sygdom. De er begge inflammatoriske tarmsygdomme, der involverer hhv. tyktarmen og hele tarmen. Sygdommene veksler mellem aktive og inaktive perioder.

Studiet er baseret på data fra 76.477 danskere med IBD, som er fulgt gennem 37 år fra udvikling af IBD og frem til en diagnose med Parkinsons eller multipel system atrofi (MSA).

Parkinsons sygdom og MSA

Parkinsons sygdom er en af de mest almindelige neurologiske sygdomme og ca. 8000 mennesker i DK lever med Parkinsons sygdom. De dominerende symptomer på Parkinsons er rysten, muskelstivhed og langsomme træge bevægelser. Derudover opleves ofte også søvnforstyrrelser, kognitive forstyrrelser (fx nedsat hukommelse), depression og mave-tarm forstyrrelser.

Multipel System Atrofi (MSA) er en progressiv, neurologisk sygdom, som angriber voksne mænd og kvinder. MSA er noget mere sjælden end Parkinsons sygdom i DK. MSA opstår ved at nerveceller i særlige områder af hjernen degenererer (nedbrydes). Denne celle-degeneration giver problemer med bevægelsen, balancen og med automatiske funktioner i kroppen som f. eks. kontrol med blæren. Du kan læse mere om MSA på foreningens hjemmeside.

Det skal pointeres, at selv om du har IBD, er risikoen stadig relativ lille for at udvikle Parkinson. Og at dette studie mere indikerer, at der er en sygdomssammenhæng mellem IBD og Parkinson. Kilde: Villumsen et al., 2019 Gut 68:18-24.

Men tænk, hvis du selv kan gøre noget gennem kosten for at mindske inflammation i tarmen? Ville det ikke være rart at vide?

Mikrobiota og Parkinsons sygdom

Et andet studie har kigget på sammenhængen mellem udvikling af Parkinson, kosten og din mikrobiota (tarmflora). Her fandt de, at mikrobiotaen hos en Parkinson-ramt producerer færre kortkædede fedtsyrer. På engelsk kaldes de Short Chain Fatty Acids (SCFA). Kilde: Jackson et al., 2019 Front Neurol 10:1245.

De kortkædede fedtsyrer produceres af din mikrobiota ud fra kostfibre. De er ofte et tegn på en sund og velfungerende tarm. Derudover påvirker SCFA dit immunforsvar i en postiv retning og er med til at dæmpe inflammation i kroppen.

Dette kan derfor tyde på, at du gennem en fiberrig kost kan øge mængden af SCFA i din tarm. Og dermed mindske inflammation i kroppen, og måske sænke risikoen for udvikling af Parkinsons sygdom.

Spiser du en gennemsnitlig vestlig kost, som har en stor andel af færdiglavet mad ofte indeholdende en høj andel stivelse og samtidig en lav andel af fibre, risikerer du en uhensigtsmæssig sammensætning af din mikrobiota og dermed en mindre produktion SCFA. Spiser du derimod efter en middelhavskost, som er karakteriseret ved et højt fiberindtag (grundet det høje indhold af grøntsager, bønner og lave indhold af raffineret kulhydrat), da fremmer du produktionen af SCFA og dermed mindsker du risikoen for inflammation i hjernen, som er en del af sygdomsudviklingen ved Parkinsons. 

autoimmun sygdom

Kostens indvirkning på din tarm

Jeg har skrevet meget mere om kortkædede fedtsyrer, og i særdeleshed butyrat på bloggen: “Butyrat – hva’ for noget“. Der kan du læse om, hvordan du spiser dig til flere gode kortkædede fedtsyrer, som kan gavne din tarm og hjerne.

Er din mave deprimeret?

Vil du vide mere om, hvorledes din mikrobiota påvirker din tarms sundhed og dit humør? Så læs med på dette blogindlæg:

“Er din mave deprimeret?”

Vil du gerne arbejde hen imod en bedre fordøjelse og dermed en sundere hjerne. Så kan jeg anbefale dig at komme med på det næste 8-ugers forløb. På dette forløb arbejder vi med den antiinflammatorisk kost og evt. en eliminationsdiæt, for derigennem at forbedre din fordøjelse, tarmsundhed og dermed din hjernes funktion.

“Pernille, er så inspirerende i hendes måde at formidle emnet på”, citat fra deltager på Livestreams – Facebook videoer.

Videoer om leaky gut, inflammation og antiinflammatorisk kost

Vil du gerne vide lidt mere om sammenhængen mellem leaky gut og inflammation, så tjek mine video’r ud, som ligger frit tilgængeligt på min Facebook side: Ernæringslinjen. Eller se den ene video her: Video om leaky gut og inflammation.

 

8-ugers kostforløb med antiinflammatorisk kost & eliminationsdiæt

Lige nu er der åbnet op for tilmelding til de næste 8-ugers forløb med antiinflammatorisk kost, som starter op i slutningen af august. På kurserne bliver du klogere på, hvilke fødevarer, der gavner din krop bedst. Samtidig tilegner du dig viden om, hvordan du gennem kosten kan mindske dine symptomer.

“Jeg har tabt 4 kg og adskillige cm om livet på de 8 uger, men allerbedst er min fordøjelse kommet på plads, mine allergier er mindsket og jeg sover fantastisk, som aldrig før” Ninna, deltager på 8-ugers forløb

Er du nysgerrig på, hvor meget kosten kan gøre for dig og dit helbred, så hop med næste gang kurserne kører og bliv overrasket. De færreste ved, hvor stor en betydning kosten kan have, da vores sundhedssystem ikke er bygget op omkring forebyggelse og behandling indenfor kost og ernæring, men i stedet omkring sygdom, diagnoser og medicinsk behandling. Jo før du kommer i gang med din livsstilsændring, des bedre resultater.

På begge kurser står jeg til rådighed med min faglige viden, kliniske erfaring og holistiske tilgang til sygdom og sundhed. 

På de fysiske kurser i Faxe er der begrænset antal pladser (maksimum 10 på hvert hold), da der skal være tid til individuelle konsultationer samt feedback på de ugentlige møder. Så vent ikke for længe med tilmelding, hvis du allerede nu ved, at du gerne vil med.

Kurserne kan altid betales i rater og der gives derudover Early Bird rabat ved tidlig tilmelding.

Info om 8-ugers kursus

Alle online kurser starter op løbende (forår, sommer og efterår), mens det fysiske kursus i Faxe kun kører om efteråret (fra slut august).

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Fotograf: Kristian fra Fotografisk Værksted i Faxe.

Spis som en konge

”Spis som en konge til morgen, som en prins til frokost og som en fattiglus til aften”. Hvis du vil styrke dit helbred.

Sådan lyder et gammelt ordsprog, og ny forskning bakker op om dette ordsprog!

Det er ikke lige meget, hvornår du spiser din mad eller hvor mange måltider du indtager i forhold til fx dit blodsukker, døgnrytme og vægtøgning.

Ernæringsterapi mad

3 hovedmåltider

Et mindre studie fra 2019 undersøgte effekten af 3 hovedmåltider (3M diæt) i forhold til 6 måltider spredt over dagen (6M diæt). De kiggede på følgende parametre: Blodsukker, vægt og døgnrytmen hos 28 personer med type 2 sukkersyge.

I 12 uger fulgte de 28 deltagere enten 3M eller 6M diæten. Begge diæter indeholdte lige mange kalorier samt samme fordeling af protein, fedt og kulhydrat.

3M diæten var skruet sammen på den måde, at deltagerne fik en stor kulhydratrig morgenmad, en rimelig stor frokost samt en mindre portion aftensmad. Hvorimod 6M diæten var fordelt over 6 måltider. 

Studiet passer godt ind med andre studier, der har vist, at et større fedtrigt aftensmåltid påvirker din døgnrytme negativt og på sigt medfører overvægt .

Efter de 12 uger havde deltagere på 3M diæten tabt i gennemsnit 5,4 kg. De havde også sænket deres langtidsblodsukker (HbA1C) med 12 mmol/mol fra 65 i forhold til deltagere på 6M diæten. Det fastende, daglige og natlige blodsukker måling var ligeledes faldet signifikant (statistisk set) i 3M gruppen i forhold til før studiestart. Mens den totale daglige insulin dosis var sænket med gennemsnitligt 26 enheder i 3M gruppen. Deltagernes døgnrytme blev påvirket positivt hos 3M gruppen, hvilket menes at have en gavnlig effekt på fx vægttab.

Som en fantastisk sidegevinst var deltagerne på 3M diæten mindre sultne og havde færre cravings!

Deltagerne blev under studiet bedt om ikke at ændre deres motionsvaner, for kun at kigge på kostens effekt. Alle deltagere var før og under de 12 uger i kategorien inaktive, dvs. de laver mindre end 4 timers bevægelse/motion om ugen.

Stabilt blodsukker & døgnrytme

Vil du gerne styrke dit helbred gennem et stabilt blodsukker og en velfungerende døgnrytme, så kan det anbefales at spise et større måltid til morgen (gerne med kulhydrater), et almindeligt måltid til frokost (husk dine grøntsager) og et mindre måltid til aften.

Så spis som en konge til morgen!

Mere Info

Du kan læse mere om blodsukker stabil kost her.

Blive endnu mere klog på blodsukker og døgnrytme i min nye bog.

Lytte til foredrag på Sjælland.

Komme med på 8-ugers forvandling, hvor vi arbejder i dybden med dit “why” og får stillet skarpt på sukkercravings og hvordan du kan slippe ud af din sukkerafhængighed, når det næste 8-ugers online “kvit sukkeret, tab dig og få mere energi” kursus starter op.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Kilde:

  • Jakubowicz et al., 2019 Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside  Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial Diabetes Care 42(12):2171-2180

Østrigske forskere har fundet en sammenhæng mellem mavesyredæmpende receptpligtige lægemidler (PPI’s), også kaldet syrepumpehæmmere, og en øget risiko for at udvikle allergier, efterfølgende.
Forskerne havde adgang til over 8 millioner østrigske sundhedsregistre over en fireårsperiode og fandt, at hos patienter, der fik ordineret PPI’s, var det dobbelt så sandsynligt, at de også ville blive ordineret allergimedicin (fx antihistamin) i fremtiden, vel at mærke. Der var altså ikke tale om, at personerne i forvejen havde allergier.

Anvendelse

Syrepumpehæmmere (PPI’er) bruges ofte til at lindre symptomer på refluks eller gastro-øsofageal reflukssygdom (GERD) ved at mindske udskillelsen af syre i maven. Ved at gøre dette, hæmmer de også effektiviteten af normale kemiske reaktioner involveret i fordøjelsen.
Det betyder, at pH (surhedsgraden) i maven hæves og dermed kan pepsin (fordøjelsesenzym, der nedbryder protein / kød), ikke aktiveres. Når du mangler det aktive pepsin i maven, da nedsættes din mulighed for at nedbryde proteiner.mavesyreDermed kan større proteinmolekyler og andre skadelige stoffer passere videre ned gennem fordøjelsen og gennemtrænge tarmvæggen, især hvis der i forvejen er en ”leaky gut / utæt tarm”.

Læs mere om 7 årsager til ”leaky gut” på bloggen.

Hvis større proteinmolekyler passerer tarmvæggen kan de potentielt set udløse en allergisk reaktion fra immunsystemet. Normalt passerer disse større molekyler ikke tarmvæggen og derfor er immunforsvaret ikke bekendt med disse proteiner. Immunforsvaret går nu i alarmberedskab overfor ”ukendte” proteiner og der er skabt grundlag for en fødevare reaktion.

Allergier

Andre studier viser, hvorledes PPI’er øger forekomsten af IgE- medieret allergier (de akutte typer) overfor fødevarer, andre lægemidler og sågar PPI’en selv.

FAKTABOKS
PPI står for ”Proton Pump Inhibitors”, på dansk protonpumpehæmmer, mavesyredæmpende eller syrepumpehæmmere. Det er en fælles betegnelse for lægemidler, der dæmper mavesyren ved at hæmme en protonpumpe på celleniveau i parietalcellerne i mavesækken.

Produkter på det danske marked af typen PPI: Fx Omeprazol, Lansoprazol, Nexium, Pantoprazol og Ulcerex.

NSAID står for ”Non Steroid Anti-inflammatory Drugs”, på dansk non-steroide antiinflammatoriske lægemidler. De hæmmer et bestemt enzym, COX (Cyclooxygenase ), som virker i dannelsen af bl.a. prostaglandin 2. Prostaglandin 2 øger smerteopfattelse og derfor virker NSAID’s smertelindrende.
Produkter på det danske marked af typen NSAID: Fx Bonyl, Brufen, Celecoxib, Diclofenac, Ibumax, Ibumetin, Ibuprofen, Meloxicam, Serativ, Toradol, Voltaren.

PPI’er og NSAID medicin

Ofte er PPI’er ordineret i forbindelse med non-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID, smertestillende), som allerede er velkendt for at øge risikoen for allergiske reaktioner, bl.a. via dannelse af leaky gut.

PPI’er og øget risiko for andre sygdomme

PPI’er ses ofte som harmløs medicin, men der er studier, der kæder brugen af PPI’er sammen med en øget risiko for knogleskørhed, mavetarm infektioner (fx med clostridum difficile), lungebetændelse og mangel på B12 vitamin, især ved længerevarende brug.

Snak med egen læge

Syrepumpehæmmere eller mavesyredæmpende medicin, er et meget almindeligt ordineret lægemiddel i de vestlige lande verden over, og har en gunstig sikkerhedsprofil. Men denne type medicin bør kun bruges, hvor der er klinisk behov i den laveste dosis og på den kortest mulige tid. Så tag en snak med din læge, hvis du er i tvivl om, hvorvidt du stadig har brug for medicinen.

Kosten påvirker din produktion af mavesyre

Vidste du, at du gennem kosten kan påvirke din mavesyre sekretion? Visse fødevarer øger syresekretionen hos nogle personer, derfor kan det være et første skridt at udelukke fx mælk, kaffe og chokolade, inden du beder lægen om medicin til at mindske din refluks. Andre fødevarer øger din sekretion af mavesyre.

Hvad kan du selv gøre ved for meget mavesyre? Læs med på bloggen.

Kilder:

  • Promedicin om PPI https://pro.medicin.dk/Laegemiddelgrupper/Grupper/5100
  • Promedicin om NSAID https://pro.medicin.dk/Laegemiddelgrupper/Grupper/213010
  • Jordakieva et al., 2019 Country-wide medical records infer increased allergy risk of gastric acid inhibition Nature Communications 10, article #3298

Kærlig Hilsen
Pernille KruseErnæringslinjen

Bearbejdet mad

Der bliver snakket meget om bearbejdet mad, hele fødevarer, rene råvarer og, at vi skal tilbage i køkkenet og lave maden selv. 

Og ofte når jeg er ude og holde foredrag om antiinflammatorisk mad ender snakken også omkring de rene fødevarer:

  • Spis nu hele fødevarer, ikke dissekeret mad, hvor du ikke genkender ingredienslisten!
  • Kig på din tallerken – er det råvarer din bedstemor ville kunne genkende?
  • Bruger du tid i køkkenet på at lave mad?
  • Hvad kan du forvente af fabriksfremstillede færdigretter?

Så her kommer et lille skriv omkring hele fødevarer vs. bearbejdede fødevarer, set ud fra de nyeste studier omkring dette.

For er der en sundhedsmæssig forskel på bearbejdet mad vs. mad lavet af hele fødevarer?

Det viser sig, at der er en kæmpe forskel!

Faktisk er der et kæmpe skred i, hvilken type mad vi spiser i dag, end for bare 10-20-30 år siden. En større andel af vores mad består i dag af det, der kaldes ultra-bearbejdet mad.

Fastfood bearbejdet mad

Hvor meget ultra-bearbejdet mad spiser vi?

En undersøgelse fra Sverige kiggede på stigningen af andelen af bearbejdet mad fra 1960 til 2010 i Sverige. I den 50-årig periode steg indtaget af ultra-bearbejdet mad med 142%. Stigningen i ultra-bearbejdet mad kom primært fra sodavand og snackfood, såsom chips og slik. Samtidig har der været over en fordobling af svært overvægtige fra 1980 til 2010 i Sverige (4,5-11% af befolkningen med BMI > 30)1.

I artiklen kædes de to ting sammen uden dog at sige, at det ene er årsag til det andet.

Hos en gennemsnitlig amerikaner består 50-60% af maden i dag af ultra-bearbejdet mad.

Et brasiliansk studie fra 2017 kiggede på andelen af ultra-bearbejdet fødevarer på tværs af Europa. De fandt, at andelen udgjorde mellem 10,2-13,4% hhv. i Portugal og Italien og helt op til 46,2-50,4% i hhv. Tyskland og Storbritannien. Samtidig fandt de en positiv korrelation mellem indtag af ultra-bearbejdet mad, og forekomsten af fedme på tværs af landene i Europa (19 lande er medtaget)2.  

Definition af bearbejdet fødevarer vs. hele fødevarer

Men før vi kommer til resultaterne skal vi lige have lidt fakta på plads, for hvad er bearbejdet og ubearbejdet fødevarer egentlig?

NOVA klassificering

En brasiliansk forskergruppe har defineret hele samt bearbejdede fødevarer i 4 kategorier3:

  1. Hele fødevarer, minimalt bearbejdet (fx frugt, grønt, kød, æg, mælk og vand)
  2. Bearbejdet kulinariske ingredienser (fx olier, smør, sukker, salt).
    1. Normalt anvendt i kombination med gruppe 1
  3. Bearbejdet fødevarer (fx grønsager og fisk på dåse, ost, friskbagt brød, røget fødevarer, øl og vin).
    • Oftest er de fremstillet af gruppe 1 og 2 fødevarer. Der er kun anvendt 2-3 produkter, og de er anvendt for at forlænge holdbarhed eller at øge den sensoriske oplevelse af fødevaren.
  4. Ultra-bearbejdet fødevarer (fx sodavand, kager, snacks, desserter, is, margarine, kylling nuggets, pølser, bakeoff, industrifremstillet brød og færdig fremstillet retter ofte på frost).
    • Der er ofte anvendt olie, sukker, salt i større mængder. Samt tilsat ekstraherede produkter, såsom kasein, gluten, hvedestivelse, laktose, valle osv.
    • Derudover undergår de ofte kemiske processor, som ændrer deres fysiske og kemiske egenskaber, såsom hydrogenering/hærdning og esterificering af olier, hydrogenisering af protein. Alt sammen med til at skabe nye tilsætningsstoffer: Fx soja protein isolat, invertsukker, højfruktose majssirup (HFCS) og maltodextrin
    • Ofte er der også tilsat en lang række tilsætningsstoffer (fx smagsgivere, farvestoffer, emulgatorer, aroma)3

Det der kendetegner en kategori 4 ultra-bearbejdet fødevare (ultra-processed på engelsk) er, at den er produceret af industrien med:

  • De billigste råvarer
  • Høj på energi
  • Fattig på næringstoffer og
  • Tilsat tilsætningsstoffer
  • Gennemgået en lang række kemiske processer

Samlet set er fødevaren høj på kalorier, fyldt med sundhedsskadeligt fedt, raffineret stivelse, ren sukker, salt og dårlige kilder til protein, kostfibre og mikro-næringsstoffer. De er fremstillet for at være super velsmagende, med den rette tekstur, langtidsholdbare, energitætte på sukker og fedt. Så bliver vi glade og mætte når vi spiser dem og dermed køber vi gerne produktet igen og igen4.

De sundhedsmæssige konsekvenser

Der er udkommet en del studier indenfor de sidste 3 års tid, som jeg har forsøgt at samle her nedenunder.

Ultra-bearbejdet mad og depression

Et spansk studie undersøgte sammenhængen mellem indtag af ultra-bearbejdet mad og depression. De fandt, at personer med højest indtag af ultra-bearbejdet mad havde en øget risiko for at udvikle en depression, end personer der indtog den mindste mængde af disse fødevarer5.

Ultra-bearbejdet mad og kræft

I et stort fransk kohorte studie med 104.980 deltagere fandt forskerne en 11-12% øget risiko for at udvikle brystkræft eller kræft i det hele taget ved 10% øget indtag af ultra-bearbejdet fødevarer6. Ydermere beskriver studiet den mulige sammenhæng mellem ultra-bearbejdet fødevarer og indholdet af kræftfremkaldende og hormonforstyrrende stoffer! Disse stoffer er fx akrylamid og polycykliske aromatiske forbindelser (dannes ved høj varmebehandling), bisphenol A (opbevaring af fødevarer i fx dåser, pizzabakker, sliplet produkter), nitrit (i pålæg/kød) og titanium oxid (hvid pigment)6.

Ultra-bearbejdet mad og hjertekar sygdomme eller metabolsk syndrom

I et andet studie, med den samme franske kohorte, undersøgtes der for sammenhængen mellem indtag af ultra-bearbejdet fødevarer og risikoen for at udvikle hjertekar sygdomme. De fandt også her en effekt af indtaget af ultra-bearbejdet fødevarer. Ved et øget indtag på 10% steg risikoen med mere end 10% for at udvikle hjertekar sygdomme (slagtilfælde, hjertesvigt, iskæmi og blodprop). I artiklen fremhæver de muligheden for en cocktail effekt af forskellige tilsætningsstoffer, selvom disse stoffer er reguleret i EU. De nævner bl.a. sulfit i pølser (skader hjertet i rotte forsøg), MSG (monosodium glutamate = smagsforstærker, E261) i fx kopnudler (øger oxidativ stress), carboxymethylcellulose (CMC, emulgator, E-466) og polysorbate-80 (emulgator, E-433), som begge øger inflammatoriske markører i muse studier, sødestofferne acesulfam K (E-950) og sucralose (Splenda, E-955) mistænkes for hhv. at øge åreforkalkning og påvirke insulin følsomheden hos overvægtige kvinder7,8.

I et amerikansk studie undersøgtes sammenhængen mellem andelen af ultra-bearbejdet mad og forekomsten af metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom = minimum 4 ud af 5 faktorer: Øget livvidde, forhøjet blodsukker, forhøjet blodtryk, forhøjet triglycerider (TG) eller lav HDL (sunde kolesterol). De fandt, at et øget indtag på 10% af ultra-bearbejdet mad, gav en 4% øget risiko for at udvikle metabolsk syndrom. Derudover fandt de, at madindtag, hvor ultra-bearbejdet mad udgjorde >71% medførte en 28% højere forekomst af metabolsk syndrom i forhold til den gruppe, der spiste en madandel på 40% ultra-bearbejdet9.

Ultra-bearbejdet mad og risiko for at dø

I et andet studie fra Spanien med 19.898 deltagere, så de på sammenhængen mellem ultra-bearbejdet mad og risikoen for at dø. Personer der spiste >4 portioner ultra-bearbejdet mad pr. dag, øgede risikoen for at dø med 62%! For hver ekstra portion af ultra-bearbejdet fødevarer, øges risikoen for at dø med 18%10.

Ultra-bearbejdet mad og overvægt

Et meget interessant studie fra USA, om end lille (20 deltagere), undersøgte effekten af ultra-bearbejdet fødevarer vs. hele fødevarer. De 20 personer blev indlagt og tilfældigt fordelt i 2 grupper på 10 personer. Begge grupper fik serveret 3 hovedmåltider dagligt af én af følgende diæter:

  1. Ultra-bearbejdet fødevarer
  2. Hele fødevarer (Whole foods på engelsk)

Efter 2 uger skiftede de over på den modsatte diæt (et såkaldt crossover forsøg). De 2 diæter indeholdte samme mængde fedt, protein, kulhydrat, sukker, fibre samt kalorier, men deltagerne fik besked på, at de måtte spise lige så meget de havde lyst (ad libitum). Der var dog forskel i mængden af salt, typen af fedtsyrer o.lign.

Planlægning

Ernæringsterapi

Resultatet var opsigtsvækkende: Efter 2 uger på diæten havde gruppe 1 indtaget i gennemsnit 500 kcal mere / dag i forhold til gruppe 2, hvilket betød en vægtøgning på 2 kg på blot 14 dage11. Så når du spiser ultra-bearbejdet mad kommer du til at spise meget mere end du har brug. Forskerne ved ikke helt hvorfor, men de mistænker, at du ikke får samme mæthedsfølelse samt en større påvirkning af dit blodsukker.

Så hvad skal du gøre?

Derfor handler det ikke bare om, hvor mange kalorier du spiser hver dag, men om hvor du får dine kalorier fra! Og i høj grad om, hvilken effekt maden har på din krop. De hele fødevarer giver et andet blodsukker respons.

Du skal forestille dig, at kroppen normalt skal bruge energi og tid på at pakke maden ud fra de hele fødevarer og derfor kommer der et knap så høj stigning i blodsukkeret, når du spiser gulerødder og æbler, som hvis du indtog glukosen i sin rene form, som fx ved at drikke en sodavand.

Derudover indeholder de hele fødevarer hele pakken, både makronæringsstoffer, vitaminer, mineraler, kostfibre og massevis af andre stoffer, såsom phytokemiske stoffer, som vi ikke nødvendigvis kender den fulde effekt af.

Alt tilsammen har de en helt unik påvirkning af vores fordøjelse og fysiologi i kroppen, som ikke kan genskabes ved at spise ultra-bearbejdede fødevarer, hvor maden er dissekeret fra hinanden og forsøgt sammensat igen.

I klinikken, hvor jeg arbejder med ernæringsterapi og Functional Medicine har jeg stor fokus på, at få dig tilbage til at lave mad, som du kan genkende. Bruge de hele råvarer og være nysgerrig på alle varianter af grønt og frugt, så du kan skabe et måltid, der smager og tilfredsstiller din krop uden at blive overlæsset med tomme kalorier.

Så kom tilbage til køkkenet

Så kom nu tilbage til køkkenet og lav den lækreste mad, der smager, og hvor selv din bedstemor kan genkende råvarerne. Så ved du, at du får en sundere variation end den færdigfrosne udgave i køledisken. Og på den lange bane vil din krop takke dig 🙂

Kærlig Hilsen Pernille KrusePernille Kruse

Kilder:

  1. Juul & Hemmingson (2015) Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010 Public Health Nutrition 18(17):3096-3107
  2. Monteiro et al., 2017 Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries Public Health Nutrition 21(1):18-26
  3. https://world.openfoodfacts.org/nova
  4. Monteiro et al., 2018 The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing Public Health Nutrition 21(1):5-17
  5. Gómez-Donoso et al., 2019 Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project European J Nutrition org/10.1007/s00394-019-01970-1
  6. Fiolet et al., 2019 Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 380:k322
  7. Srour et al., 2018 Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 365:l1451
  8. Marion-Lettelier et al., 2019 Inflammatory Bowel Diseases and Food Additives: To Add Fuel on the Flames! Nutrients (11)1111; doi:10.3390/nu11051111
  9. Steele et al., 2019 Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population Preventive Medicine 125:40-48
  10. Rico-Campá et al., 2019 Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 365:l1949
  11. Hall et al., 2019 Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake Cell Metabolism 30:1-11

10 trin til mindre kemi

Små tiltag i hverdagen, kan gøre en stor forskel

De fleste af os bliver eksponeret for kemi dagligt enten i form af sæbe, creme, makeup, duftfriskere, parfume, rester fra vaskemiddel, legetøj, plastik ting generelt, pesticid rester fra maden, tilsætningsstoffer, farvestoffer og meget andet.

Den eksponering kan betyde, at du hver dag optager kemikalier, som din krop ikke kan anvende, og derfor sørger den for at få det ud af kroppen igen. Hvis det er vandopløseligt bliver det oftest transporteret ud via nyrerne, mens de fedtopløselige stoffer udskilles vha. leveren. Dette betyder, at du belaster dine organer mere eller mindre efter, hvor meget du eksponeres for kemi i din hverdag.chemistry kemi

Vil du hjælpe din lever og nyre, kan det være en god ide at minimere din kemi påvirkning i hverdagen. 

Læs mere om udrensning & afgiftning her.

10 trin til mindre kemi i din hverdag:

  1. Køb økologiske madvarer, så undgår du pesticid- og medicinrester og skåner grundvandet for det samme
  2. Undgå færdiglavede madvarer med højt indhold af tilsætnings- og farvestoffer
    1. Tommelfingerregel, mange E-numre = mange uønskede stoffer
  3. Skyl og vask dine grøntsager & ris i rent vand, så fjerner du evt. kemirester
  4. Undgå plastflasker til dit drikkevand – køb evt. en glasflaske (f.eks. retap)
  5. Gå efter svanemærket på bagepapir, madpapir, rengøringsartikler mm.
    1. Der findes desværre fluorstoffer i meget emballage (især i popcorn poser, pizza bakker) og de virker hormonforstyrrende. Så lav dine egne popcorn i en gryde!
  6. Undgå blød plast til især børn, der kan være hormonforstyrrende stoffer i
  7. Luft ud i dit hjem dagligt, så minimerer du ”forurenet luft”, især hvis du bor på landet. Det gælder også ved brug af brændeovn / stearinlys
  8. Støvsug og brug støvkluden 1-2 gange om ugen. Kemi samler sig nemlig i dit støv i hjemmet. F.eks. TV/elektronik frigiver flammehæmmere, der er giftige
  9. Undgå kemiske deodoranter
    1. Anvend kokosolie + natron
    2. Deodorant fra Schmidt’s fragrance free – kan købes i helsekosten
  10. Download app’en Kemiluppen fra Forbrugernævnet Tænk
    1. Her får du svar på om dine plejeprodukter indeholder parfumestoffer, miljøbelastende stoffer, allergifremkaldende stoffer eller hormonforstyrrende

Læs mere om leverens afgiftning via fase 1 og 2 her.

Gode sider med fokus på kemi og bæredygtighed:

  • Forbrugerrådet TÆNK + deres App Kemiluppen
  • Suztain.com (undgå plast – køb produkter af bambus mm.)
  • Holistisk hudpleje (her kan du få tips til at lave din egen lækre hudpleje fri for kemi) & den lækre rosakvarts face roller 🙂

Med ønsket om mindre kemi i 2019

Pernille Kruse

Pernille Kruse