Indlæg

Er du i risiko for Type 2 diabetes?

Uanset om du har type 2 diabetes, har forstadie til diabetes (prædiabetes) eller en historie med diabetes i familien, så læs med hvad DU kan gøre for at undgå diabetes.

Type 2 diabetes forekomst

Ifølge WHO (Verdens Sundheds Organisationen) lever 422 millioner på verdensplan med diabetes type 2. Det svarer til at hver 11. person i verden har diabetes. Vel og mærke de der er diagnosticeret! Så er der alle dem der ikke ved, at de har diabetes og det skønnes til i Danmark at svare til 60.000 danskere!

I 2012 havde 320.545 danskere diabetes, svarende til hver 18. dansker og 300.000 skønnes at have prædiabetes, hvilket betyder, at det kun er et spørgsmål om tid før de udvikler diabetes.

I 2030 vil næsten en halv million danskere (type 2 udgør 430.000) have diabetes – dette lyder som et meget forsigtigt skøn, desværre….

diabetes

Familiær diabetes

Risikoen for, at udvikle diabetes er 40 %, hvis én forælder har diabetes og hele 80 %, hvis begge forældre har diabetes! Så det kan virkelig godt betale sig at lægge kosten om, hvis du allerede ved, at du har en forhøjet risiko for diabetes.

Dansk studie om diabetes og livsstil

Du fulgte måske med i Chris McDonald’s & DR Tv’s udsendelse ”U-turn”, hvor vi fulgte en række danskere med diabetes type 2. De ville se om de kunne mindske brugen af medicin ved livsstilsændringer. En del af deltagerne fik nedsat deres medicinforbrug betydeligt og 2 af deltagerne kom helt ud af deres medicin, hvilket betyder, at de ikke længere har diabetes type 2! Altså er diabetes type 2 reversibel for nogen! Dette er fuldstændig i tråd med den måde jeg arbejder på indenfor Ernæringsterapien og ”Functional Medicine” fra USA. Det skal bemærkes at deltagerne havde haft diabetes type 2 i mindre end 10 år.

Men, som du måske så i U-turn, så krævede det store omlæggelser af kost, motion og søvnvaner. Det kræver i allerhøjeste grad også en støttegruppe. Til gengæld får du et liv med mindre eller uden medicin, mere energi og overskud samt udsigten til et liv uden de kedelige senkomplikationer ved diabetes (nedsat syn, neuropati, åreforkalkning og sår på fødder/ben).

Hvad er type 2 diabetes

Type 2 diabetes er en tilstand, der er karakteriseret ved kronisk forhøjet blodsukker. Men den egentlige skurk er insulinresistens!

Insulin

Når du indtager kulhydrat i form af sukker eller stivelse, da påvirker det dit blodsukker til at stige. Når blodsukkeret stiger udskiller bugspytkirtlen insulin, således at sukkeret/glukosen kan komme ind i cellerne (læs evt. mere om dette på blogindlægget her). Ret smart ikke? På den måde får du hurtigt sukkeret ind i cellerne, hvor det skal bruges til at danne ATP (energi). Læs mere her.Insulin blodsukker

Insulinresistens

Ved insulinresistens kan insulin ikke binde til receptoren på cellen og dermed kommer sukkeret ikke ind i cellen, men bliver ude i blodbanen, hvilket betyder, at dit bodsukker konstant ligger for højt. Samtidig med får dine celler ikke den glukose de har brug for, så de ”skriger” på mad og du føler dig sulten, selvom dit blodsukker er forhøjet.

Derudover medfører det også en konstant udskillelse af insulin, der bevirker et forhøjet insulin niveau.

Forhøjet insulin

Forhøjet niveau af insulin af og til er ikke skadeligt, men forhøjede niveauer over længere tid har en negativ effekt i kroppen:

  • Øget risiko for type 2 diabetes
  • Øget risiko for åreforkalkning og medfølgende blodpropper
  • Øget risiko for forhøjet blodtryk
  • Forhøjet VLDL (dårlige kolesterol), øger risikoen for åreforkalkning
  • Forhøjet produktion af testosteron, som hos kvinder kan føre til PCOS (polycystisk ovariesyndrom).

Hvilke fødevarer øger insulin resistens?

Insulinresistens udvikles over tid. Dvs. det kommer ikke fra den ene dag til den anden, men skyldes ofte langvarig dårlig livsstil med for meget fastfood og for lidt motion.

Fastfood

Fastfood indeholder ofte mange dårlige fedtsyrer (friture, palmeolie, solsikkeolie) og en masse tilsat stivelse/sukker, og få vitaminer, mineraler og fibre. Alt sammen en dårlig cocktail på den lange bane. Sammen med stillesiddende job er det en ugunstig kombination for kroppen som på sigt vil føre til overvægt og insulinresistens.

Spis efter B- eller K-tallerkenmodellen

For at kickstarte din krop, kan du starte med at spise efter B-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid, som virkelig skærer ned for kulhydrat andelen. I B-tallerken modellen får du kun kulhydrater fra grøntsager og frugt, hvilket for de flestes vedkommende vil betyde en væsentlig sænkning af kulhydrat indtaget samt en betydelig øgning af deres fiberindtag. Samtidig bør du kun spise 1-2 stk. frugt om dagen.

B-tallerkenfordeling

Læg mærke til, at det ikke er en HFLC diæt jeg anbefaler, men masser af grøntsager sammen med de gode proteiner og det sunde fedt!

Med det høje indtag af grønstager får du samtidig en gavnlig effekt på din tarmflora, som også menes at spille en rolle ved overvægt og diabetes type 2. Læs mere om din tarmflora her.

Når du har fået bedre styr på dit blodsukker, så kan du gå over til K-tallerken fordelingen, hvor 1/6-del af din tallerken kan bestå af ”rene” kulhydrater, såsom brød, pasta, kartofler og ris. Se K-tallerkenfordeling her.

10 trin til at mindske dit medicinforbrug (mht. diabetes) eller risiko for at få diabetes:

  1. Spis 3 hovedmåltider efter B-tallerkenmodellen – hvis du får fedt og protein sammen med dine kulhydrater, da påvirkes blodsukkeret mindre
  2. Få masser af grøntsager hver dag og varier type og mængde – spis grønt i regnbuens farver. Kål er fremhævet, som særlig gunstig ved diabetes, så spis gerne en håndfuld kål dagligt (spidskål, rødkål, rosenkål, broccoli, blomkål, savojkål osv.)grøntsager, frugt, bær
  3. Varier dine proteiner, så veksl mellem fisk, okse, svin, kylling, bønner og linser
  4. Få de gode fedtstoffer dagligt fra fisk, nødder/mandler, frø/kerner, avokado, smør og olivenolie
  5. Lav din egen mad fra bunden af, så undgår du tilsat sukker, stivelse, sødemidler og andre tilsætningsstoffer, der påvirker dit blodsukker i en negativ retning
  6. ”Overnight” faste – spis ikke mellem kl. 19 og frem til kl. 7 næste morgen. Faste på 12-14 timer om natten påvirker dit blodsukker og døgnrytme i en positiv retning
  7. Udskift søde drikke med vand og drik gerne 2 l vand dagligt
  8. Spis i ro og mag – stress har en negativ effekt på din fordøjelse og dit blodsukker
  9. Dyrk motion dagligt
    1. En gåtur på 30 minutter eller
    2. 15 min. HIIT træning
  10. Få 7-8 timers søvn hver dag

søvn

Til slut vil jeg lige minde om, at vi alle er forskellige og ikke en diæt passer alle. Har du brug for støtte og hjælp til at få et mere stabilt blodsukker, så få hjælp hos Ernæringslinjen, hvor vi arbejder ud fra dine behov og din hverdag.

Jeg tilbyder individuel konsultation i Faxe, Ordrup eller online via Skype. Derudover tilbyder jeg min Online Medlemsklub, hvor du hver måned får masser af viden leveret i form af video, blogindlæg samt masser af lækre opskrifter lige til at bruge med fokus på en antiinflammatorisk kost. Læs mere her.

Venlig Hilsner,

Pernille Kruse (Ernæringsterapeut DET®)

Kilder:

  • Diabetesforeningen
  • Teede et al. (2005) Expert. Opin Pharmacother. 2419-27

Her i starten af December ønsker de fleste sig tid og nærvær til at glædes med hinanden. Men puha, jeg er allerede bagud, da datoen skiftede til den 1. december i morges. Der dukkede nemlig straks en hel ønskeseddel op fra mit indre:

  • Adventsgaver til de sidste 3 søndage gange tre
  • Pynte op til jul med børnene
  • Bage julesmåkager
  • Gå tur i skoven efter gran
  • Læse julehistorie
  • Se hele 3 julekalendere med børnene
  • Huske diverse julearrangementer på skolen, i foreninger osv. og ikke mindst
  • Alle de julegaver der skal findes på og købes eller laves inden den 24. dec.

Og sandt at sige, da rækker december måned ikke – for den er sjovt nok ikke fyldt op med flere timer end de andre måneder.

Men når jeg mærker nærmere efter, ønsker jeg egentlig ikke konkrete ting i december, men i stedet nærvær og hygge sammen med mine børn og mand. Såsom tid til at hygge med et spil eller bage lidt småkager uden, at skulle sætte kryds ved en “to do liste” hver dag og blive fortravlet over alt det, der skal nås i morgen. Derfor har jeg i år tænkt mig at gribe det anderledes an!

Morgen yoga

Jeg har valgt i hele December at gå en ½ time tidligere i seng – hver dag! For at kunne stå op en ½ time før hver dag, liste op på mit kontor, tænde et stearin bloklys og lægge min yogamåtte tilrette på gulvet. Dernæst starter jeg min pc op og logger ind på Yogaglo.com, hvor jeg lige så stille finder morgenens korte yoga program frem efterfulgt af en lille meditation.

Og sørme om jeg ikke bagefter er fyldt af fred og tro på, at lige netop denne dag bliver noget helt særligt, for jeg har allerede fra morgenstunden af gjort noget skønt for min krop og sjæl. Dette belønnes hos mig med en afslappethed og tro på, at det vigtigste er ikke hvad vi når, men hvordan vi gør det. Nemlig om vi er hastigt videre med den næste opgave, eller om vi i stedet fordyber os, i det vi foretager os og dermed er mere nærværende.

Tænk, hvis det kun koster ½ time hver aften at få en december, hvor der er plads til glæden i stedet for julestress. Og hvis jeg skal være helt ærlig så drejer det sig om ½ time mindre på sofaen foran TV’et, for jeg er allerede dødtræt kl. 21 😉

Nærvær og ro

Derfor, hvis du har lyst til et større nærvær og ro indeni, så stå op ½ time før du plejer og lav 15-20 min yoga + 10 min meditation hver dag. Jeg lover dig, at du vil mærke en forskel i hele december. Hvis du ikke har en yoga dvd el.lign. kan jeg klart anbefale Yogaglo.com, hvor der er over 3000 forskellige yoga klasser. Klasserne er inddelt efter varighed, type yoga, underviser, kropsdel og fokus – derudover er der også meditationer. Alle klasser foregår på engelsk, men af virkelig dygtige instruktører, så de er nemme at følge. Det er gratis at prøve det i 14 dage, derefter koster det 18$ pr. måned.

Må julefreden sænke sig,

Pernille Kruse (december 2015)

Sne i mosen 2015