Indlæg

Rødbedebøffer

Rødbedebøffer med boghvedeboller

6-8 stykker

Disse rødbedebøffer kan bruges i en burger, som her, eller du kan spise dem til frokost sammen med en  lækker kålsalat. Du kan enten bruge friske rødbeder eller bruge pulpen fra din rødbede juice, hvis du gerne vil undgå spild.Rødbedebøffer

Ingredienser

  • 2 rødbeder
  • 2 pastinak
  • 2 æg*
  • 1 dl havregryn
  • 1 lille løg
  • 1 fed hvidløg
  • ½ tsk spidskommen
  • 3 stængler frisk timian/1 tsk tørret timian
  • olivenolie

Tilbehør

  • boghvedeboller / alm burgerboller
  • salatblade
  • agurk, fennikel salat
  • evt. aioli

Skræl rødbeder og pastinak og riv dem groft på et rivejern. Rør dem sammen med resten af ingredienserne og lad ”farsen” stå og trække i 15 minutter. Juster med gryn, hvis farsen er for løs/saftig.

Form rødbedebøfferne og tryk dem forsigtigt let flade med hånden. Steg bøfferne i olie på en pande, ca. 5-7 minutter pr. side. Hold dem evt. varme i ovnen indtil i skal bygge jeres burger.

Server rødbedebøfferne i en boghvede bolle, evt. smurt med lidt aioli sammen med et blad salat plus agurk, fennikel salat.

*æg kan udelades og erstattes med lidt rismel, prøv dig frem så ”dejen” er fast og ikke for våd.

Rødbeders gavnlige effekter

Rødbeder har et højt indhold af nitrat og har vist at have en gavnlig effekt på blodtrykket. Derudover virker rødbeder leverstyrkende og generelt styrkende på din fordøjelse.

Bog

Opskriften er fra bogen: “Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost – 8 uger der styrker dit helbred”, som indeholder et 8-ugers kostforløb med 75 opskrifter inklusiv teori om fordøjelsen, blodsukker, inflammation, leaky gut og fødevarereaktioner.

Du kan låne bogen på biblioteket eller købe den her på hjemmesiden eller hos Muusmann Forlag.

Foto af Tia Borgsmidt.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

/af

Torsk med blomkål

Blomkål er et af mine favorit kål. Den kan bruges både rå, stegt og bagt på et utal af måder. Her en simpel ret med lækker fisk til.

Den friske, syrlige agurkesalat passer fint til den stegte blomkål og torsk.

2 personer

  • 3-400 g torsk
  • ½ blomkål

    Blomkål torsk

    Torsk med blomkål, foto af Tia Borgsmidt

  • 3 fed hvidløg
  • flagesalt (havsalt)
  • olivenolie
  • frisk timian
  • evt. kogte kartofler

Agurkesalat

  • 1 agurk
  • ½ fennikel
  • 1 bundt persille

Dressing

  • olivenolie
  • citronsaft
  • sennep
  • lidt sirup/honning

 

 

 

 

 

 

 

 

Halver blomkålen og skær det halve hoved i 4 skiver. Tilsæt olivenolie på panden og drys med flagesalt – steg skiverne af blomkål på panden ved svag varme i ca. 25-30 minutter.

Tilbered imens salaten. Snit fennikel toppen og lidt af roden meget fint. Bland det sammen med agurk i tern samt hakket persille. Hæld dressing over og lad det stå og trække køligt indtil servering.

Varm en pande og steg torsken i 5 minutter på hver side til kødet ikke er klart mere.

Server torsken til det stegte blomkål og den grønne salat. Kog evt. lidt kartofler til.

Du kan også prøve: Sommersalat med asparges og jordbær

Bon appetit, Pernille Kruse

Pernille Kruse, foto af Kristian Kristensen

/af
,

Depression og kost

Depression

Vinteren nærmer sig og dermed også risikoen for en vinterdepression. Generelt viser en depression sig som nedtrykthed, fortvivlelse, nedsat appetit, energi, lyst og interesse.

Faktorer

Der er flere faktorer, der spiller ind på hvorvidt der udvikles en depression, en af faktorerne er den mad vi spiser. Der er nemlig påvist en sammenhæng mellem depression og mangel på visse signalstoffer i hjernen, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Og disse signalstoffer dannes ud fra specifikke aminosyrer der fås via kosten.

brain hjerne signalstoffer

Foto: Lightwise / 123RF Stock Photo

Hjernens opbygning

Men for at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan fungere optimalt.

Fedtsyrer

De vigtigste fedtstoffer i denne sammenhæng er de mono- og flerumættede fedtsyrer, som er med til at styrke cellemembranerne og myelinskederne (der omgiver nerverne). De monoumættede (oliesyre) samt flerumættede (omega-6) fås bl.a. igennem olivenolie, rapsolie, jordnøddesmør og nødder. Dertil hører også lecithin, som er et vigtigt fedtstof i cellemembranerne. Vi danner denne selv, men et supplement (kosttilskud) kan for nogen være nødvendigt. Omega-3 fedtsyrerne spiller også en stor rolle ved depression. Studier viser, at et tilskud på 1-2 g EPA (en bestemt slags omega-3 fedtsyre) giver en humør stigning hos deprimerede patienter, så det kan være en god ide at tage et tilskud på 1-2 g EPA dagligt. EPA findes i fiskeolie og nedenstående madvarer:

  • Hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie
  • Torskelevertran
  • Valnød, pecannød
  • Makrel, sild, stenbider, ål, laks, sardin

Selve kommunikationen mellem nervecellerne varetages af specifikke signalstoffer, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre).

Brain food

Serotonin

Serotonin anvendes i hjernen, som signalstof og er med til at give velvære / ”lykke”, men vi bruger det også til at danne melatonin, som er vores ”sove hormon”. Serotonin dannes om dagen i dagslyset, og det er derfor vigtigt med en daglig dosis dagslys for at kunne danne nok serotonin. Om natten (i mørke) omdannes en del af serotonin til melatonin, som medfører en god nattesøvn.

Serotonin dannes ud fra tryptofan, som er en aminosyre der findes i en række fødevarer, såsom sesamfrø, sojabønner, hørfrø, ost, jordnøddesmør, tun, rejer, linser, hvide bønner, kylling, laks, æg, nødder, humus, banan og abrikos.

Dopamin, noradrenalin & GABA

Ubalancer i dopamin, noradreanlin og GABA i hjernen kan medvirke til en depression. Noradrenalin dannes ud fra dopamin, som dannes ud fra aminosyren tyrosin der igen dannes ud fra aminosyren phenylalanin. GABA dannes ud fra aminosyren glutaminsyre.

Aminosyrerne phenylalanin, tyrosin og glutaminsyre findes i en række fødevarer, såsom æg, sojabønner, ost, jordnødder, hørfrø, hvide bønner, kikærter, kød, fisk, linser, nødder, havregryn, ris, ærter, rodfrugter, kål og avokado.

Co-faktorer

Dernæst skal der være en del Co-faktorer (hjælpere) tilstede for at vi kan danne signalstofferne ud fra aminosyrerne. Derfor er det også vigtigt, at vi får tilført især B6, folat, B12 og Magnesium. Disse kan enten tilføjes som kosttilskud eller indtages gennem:

B6: Skaldyr, fisk, sesamfrø, fuldkornsmel, vildt, magert kød, bønner, avokado, porre, spinat, squash, persillerod, persille, selleri og broccoli

Folat: Leverpaté, bønner, æg, grønkål, broccoli, spinat, hybenpulver, persillerod, kikærter, tang, blomkål, asparges, rosenkål og salat

B12: Leverpaté, fisk, skaldyr, æg, kød og ost

Magnesium: Kakao, frø, nødder, hvede, havre, bønner, ris og boghvede

Husk sollys

Husk at komme ud i solen hver dag, også om efteråret og vinteren – det stimulerer din koglekirtel til at danne serotonin. Så lav lækker mad og nyd den på terrassen iklædt din vinterjakke 🙂

Efterårs solskinshilsner fra

Pernille Kruse

/af

En hjertesag

Mit nye logo blev til en dag, hvor hjertet var på rette plads og der formede sig en historie. Forinden havde jeg valgt mit navn “Ernæringslinjen” sammen med en flok skønne veninder, der lyttede på min historie om, hvad jeg gerne ville udrette.

Ernæringslinjen

Ernæringslinjen bunder i troen på, at vi hver især har en livslinje, som har formet os og skabt den person, vi er i dag både mentalt og fysisk. Kroppen og psyken præges af de ting, vi oplever og med tiden danner det hele et stort garnnøgle i forskellige farver og former – deraf symboliserer mit logo “den røde snor”, som går gennem hele livet = livslinjen. I enhver konsultation bruger jeg aktivt din livslinje til at forstå, hvordan du er blevet den person du er i dag samt, hvorledes hændelser kan påvirke kroppen fysisk. Derudover er mit primære fokus at genskabe en afbalanceret krop og psyke via ernæringen.

Logo

Mit logo

I logoet har jeg valgt hjertet, som mit symbol fordi det er her det hele starter – fra mit hjerte. I al for mange år har jeg ageret fra min hjerne uden så megen sammenhæng med resten af kroppen. Og ofte er mit hjerte blevet overhørt i min iver efter at stræbe så langt som muligt og stadig få det hele til at hænge sammen med job og børnefamilie. Det har kostet dyrt på mange fronter, men samtidig åbnet min øjne for, at der er en anden vej man kan gå – den er bare ikke lige….

Der skulle gå 10 år i medicinal branchen, som forsker, projektleder & forsøgsleder før min krop & hjerne ikke ville mere, så jeg blev lagt ned af 2 omgange med bankende stress. Så ku’ jeg lære det! Efterfølgende har det taget mig en del år at komme tilbage.

At finde sin styrke

Mine vigtigste redskaber til at komme tilbage var og er stadig en næringsrig kost, mindfullness, yoga og ikke mindst at forbinde mig med naturen. Det er især gennem naturen, at jeg finder min indre styrke frem igen. Samtidig passer jeg på min egen sårbarhed, som egentlig er en styrke i sig selv, når man først lærer den at kende.

Naturens egen skønhed, styrke og sårbarhed

Fra mit hjerte henter jeg inspiration og styrke til at gå min egen vej. En zigzag vej, som netop fører mig det rette sted hen, men for første gang kender jeg ikke målet – jeg følger blot mit hjerte. Det handler om at give slip på kontrollen og tag en dyb vejrtrækning og ikke krydse af på “to do” listen for den er uendelig i min verden. Men i stedet glædes over den følelse, der spreder sig indeni, når der er tid til at lave god og lækker mad fra bunden af, med gode råvarer, og så dele det med verden i troen på, at der også er brug for det. At glædes over at være fri som aldrig før – ingen faste arbejdstider og skemaer der skal fyldes ud, men i stedet for en arbejdsglæde, der kommer inde fra – inde fra hjertet.

Og selvfølgelig er tvivlen, angsten og frygten der for, om det “går” – ville det ikke være mærkeligt uden – og den er velkommen, så længe den kun viser sig i små øjeblikke :o)

Friheden

For i mit hjerte er der ingen tvivl. Kun glæde over endelig at løfte vingerne og lette. Og føle friheden over at tage ansvar for eget liv og stå der midt i det hele, selv når det rusker og regner. For når stormen er over, da kommer stilheden, fordybelsen og måske en solstråle eller to.

Det der står mit hjerte allernærmest er at formidle viden og være med til at motivere andre til at tage ansvar for deres eget helbred, i stedet for at skyde ansvaret over på andre. I sidste ende tror jeg på, at vi ved at tage ansvar for vores egne handlinger får et langt bedre liv.

Har du brug for støtte til at ændre dit liv, så book 15 min. gratis rådgivning eller book din første konsultation her. Jeg udbyder også kurser og foredrag, da jeg her få mulighed for at formidle min viden omkring sammenhænge mellem sygdom og ernæring.

Kærlige hilsner fra hjertet,

Pernille Kruse

Pernille Kruse Ernæringsterapeut Functional Medicine

/af

Grape, fennikel og avokado salat

Denne grape, fennikel og avokado salat er helt vidunderlig som morgenmad eller til frokost. Den kan serveres med glutenfri knækbrød påsmurt tahin eller med blødkogte æg.

Ingredienser (2 personer):

  • 1 grape
  • ½ fennikel
  • 1 avocado
  • lidt olivenolie

Først skæres en grape ud i fileter ved at fjerne al skrallen. Dette gøres ved først at skære top og bund af en grape, hvorefter siderne med skral nemt skæres af. Fenniklen og avocado skæres i tynde skiver. Bland de tre ting sammen og overhæld med den overskydende grape saft samt lidt olivenolie.

God fordøjelse 🙂

Pernille Kruse fra Ernæringslinjen

Pernille Kruse

/af
,

Kolesterol – hvad måles der på hos lægen?

Når du får målt dit kolesterol hos lægen, så er det delt op i forskellige kategorier. I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen1):

  1. Totalt kolesterol (4-6 mmol/l)
  2. HDL = det gode kolesterol (1-2 mmol/l) – jo højere des bedre
  3. LDL = det dårlige kolesterol (3-4 mmol/l) – des lavere des bedre
  4. VLDL – angives normalt ikke
  5. Triglycerid (TG) (2-4 mmol/l) – des lavere des bedre
Lipoproteiner kolesterol

Figur 1. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.

Totalt kolesterol

Totalt kolesterol betegner, den samlede mængde kolesterol i fedtperlerne (lipoproteinerne) i blodet (se figur 1). Vil du vide mere om kolesterols struktur, så læs her. Lipoproteinerne kan ses, som store “lastbiler”, der fragter fedt rundt i blodet (se figur 2.). Alt efter, hvor tæt lastbilen er pakket benævnes lipoproteinerne: HDL, LDL og VLDL.

Triglycerid

Triglycerid (TG) betegner den samlede mængde TG i fedtperler i blodet. Triglycerid (TG) består af tre sammensatte fedtsyrer med en glycerol for enden.

HDL

HDL står for high density lipoprotein, hvilket betyder et lipoprotein med en høj densitet (tæt pakket). HDL måles ved, at denne fraktioneres ud af blodprøven og derefter måles det rene kolesterol i denne.

LDL

LDL står for low density lipoprotein (pakket mindre tæt). LDL beregnes, som regel, ud fra den totale mængde kolesterol – HDL – TG. Det er altså ikke en eksakt måling, men en estimering!

VLDL

VLDL står for very low density lipoprotein (pakket endnu mindre tæt). Denne er svær at beregne og bruges derfor sjældent. Når den estimeres er det ud fra en procentvis del af den samlede mængde TG (VLDL indeholder en stor mængde TG).

Hvad betyder tallene?

Forskningen tyder på, at forhøjet LDL øger risikoen for åreforkalkning, mens højt HDL forebygger. Det er især den oxiderede LDL, der er problematisk. Den oxiderede LDL kan desværre ikke måles hos egen læge!

Hvordan dannes VLDL, LDL og HDL?

Jeg bruger en lidt simplificeret forståelse således, at det er nemmere at forstå 😉

VLDL og LDL

Når vi har indtaget et stort måltid mad med rigeligt sukker og fedt (høj energi), da registrerer kroppen bl.a. det forhøjede blodsukker og forhøjede insulin (blodsukker regulerende hormon).  Leveren bestemmer sig for, at det vil være smart at lægge noget af energien (sukkeret og fedtet) på lager i form af fedt. Og derfor øger leveren dannelsen af VLDL således, at der kan transporteres fedt (TG) via blodet ud til vævet (muskler og fedtdepot). Når VLDL rammer vævet, da afgives TG og lipoproteinet VLDL er nu omdannet til IDL, som kan optages tilbage i leveren, mens det resterende LDL, cirkulerer rundt i blodet.

Går du derfor rundt med et konstant forhøjet blodsukker, pga. dårlige kostvaner og inaktivitet, da er du i risiko for at få forhøjet LDL. Det kan med tiden føre til åreforkalkning pga. forhøjet LDL og samtidig, oxidativ stres eller inflammation i kroppen.

Transport af kolesterol

Figur 2. Transport af kolesterol via lipoproteiner (lastbilen).

HDL

Hvis der derimod er gået lang tid siden sidste måltid, da falder vores blodsukker og insulin. Dermed stiger det andet blodsukkerregulerende hormon glukagon, og leveren bliver bedt om at skaffe noget energi. Dels starter den nedbrydning af glykogen til glukose på sukker-lageret i leveren og dels sender den HDL afsted for at hente fedt ude i vævene/blodet for at påbegynde fedtforbrænding i leveren, således øges HDL (det gode fedt).

Er du derfor typen, der ikke overspiser, holder igen med de lette kulhydrater, holder en god pause imellem dine måltider, måske faster ind imellem og motionerer regelmæssigt, da vil du opnå et højere HDL, som viser en sammenhæng til mindre risiko for åreforkalkning. Dette hænger bl.a. sammen med det lavere blodsukker og en mindre inflammatorisk kost.

Kolesterol kan ikke nedbrydes i kroppen, men udskilles via galden og dermed med afføringen.

Hvordan påvirkes kolesterol?

Førhen troede videnskaben, at vores kolesterol i blodet afhang af den mængde kolesterol vi spiste og derfor frarådede Sundhedsstyrelsen, i en periode, folk med hjertekar lidelser at spise f.eks. æg. I dag er vi blevet klogere og der er ikke en lineær sammenhæng mellem den mængde af det rene kolesterol du indtager og mængden af kolesterol i lipoproteinerne i dit blod. Det skyldes bl.a. at leveren selv danner kolesterol til lipoproteinerne ude fra ovennævnte faktorer. Der er altså fundet en sammenhæng mellem forhøjet blodsukker og insulin med mængden af de skadelige lipoproteiner LDL.

Hvad skal jeg spise for at sænke mit kolesterol?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg, at du spiser en lavglykæmisk (lav blodsukker påvirkning) og anti-inflammatorisk kost, som tilsammen bevirker en mindre risiko for f.eks. åreforkalkning eller en forværring af denne. Derfor anbefales jeg ofte at spise efter K-tallerken modellen, hvis du har forhøjet kolesterol, den kan du læse mere om her.

K-tallerkenfordeling

Figur 3. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

Dvs. en kost med en stor mængde grøntsager (ca. 600 g/dag), protein og fedt i hvert måltid samt en lille mængde kulhydrat (fuldkorn) således, at du får en mindre påvirkning af dit blodsukker. Minimer også indtag af tilsat sukker og færdigretter, som ofte er fyldt med sukker og dårligt fedt.

Vil du lære at spise antiinflammatoriske kost (AI kost), så kan du enten købe min bog lige her eller læse mere om 8-ugers kurser, med fokus på AI kost lige her. Er det sukker og kulhydrater, der driller dig, så afholdes der 2 gange om året et 8-ugers kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi“.

Maj 2017, revideret marts 2021

Pernille Kruse ved Ernæringslinjen

Kilder

  1. https://min.medicin.dk/Sygdomme/Sygdom/44
  2. Lipoproteiner – Betydning, indsigt og klinisk praksis af Overlæge Ulrik Gerdes, Klinisk Biokemisk Laboratorium. April 2016, version 4
/1 Kommentar/af
,

Er sukker godt for din krop?

Vores krop er ”programmeret” til at elske sukker og fedt! Helt tilbage fra urmennesket er vi blevet belønnet, hver gang vi spiser fedt og sukker for at kunne overleve den næste hungersnød. “Problemet” er bare, at der ikke kommer nogen hungersnød her i vores del af verden.

Sukker og hjernen

Det hele foregår i hjernen, hvor vi har et ”belønningscenter”, som frigiver dopamin. Det er denne dopamin frigivelse, der giver en lykkefølelse og dermed lysten til at spise endnu et stykke wienerbrød fra bagerposen og gerne igen den næste dag også videre. Hvormed mange danskere ender med overvægt og dertil hørende livsstilssygdomme.

Fast foodMen samtidig har vi alle brug for sukker. Sukker er en primær kilde til at danne energi (ATP) i vores celler og dermed holde hele kroppen i gang. Hvorvidt sukker er godt for dig afhænger af typen af kulhydrat du spiser, mængderne, den enkeltes aktivitets niveau og din krops fysiske tilstand.

Typen af kulhydrat

Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper:

  • Monosakkarider består af et sukkermolekyle (f.eks. glukose, fruktose og galaktose)
  • Disakkarider består af to molekyler (f.eks. sakkarose, kendt som vores bordsukker, består af glukose og fruktose. Disakkaridet laktose, kendt som mælkesukker, består af glukose og galaktose)
  • Oligosakkarider består af 3-10 molekyler (f.eks. specielle overflade markører på vores celler)
  • Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer (f.eks. stivelse = amylose, der består af lange kæder af glukose)

Kulhydrat - sukker

Når vi spiser kulhydrat, i form af stivelse, nedbrydes denne til mindre molekyler glukose, som let optages over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor mængden af glukose måles som vores blodsukker.

Frugt og grøntsager

Men der skelnes også mellem de naturligt forekomne kulhydrater i frugt, grøntsager og bær og de tilsatte kulhydrater. Ofte er de tilsatte kulhydrater (i form af bl.a. glukose, sirup og stivelse) med til at gøre maden billigere, mere sød og ”farlig” for vores blodsukker. Hvorimod de naturligt forekomne kulhydrater især fra grøntsager er mere ”blodsukker venlig”. Dels fordi mængderne ikke er store og dels, at de ligger ofte ”pakket sammen” med fibre, som er mere komplekse og samtidig gavner vores tarmflora.

Mængden af kulhydrat

Det er mængden af kulhydrat (sukker) i hvert måltid, der er interessant, da vi ønsker at mindske blodsukker udsvingene, da de er korreleret til diabetes type 2 og forhøjet kolesterol. Hver gang blodsukkeret stiger, påvirkes din bugspytkirtel til at producere hormonet insulin.  Insulin virker i kroppen på den måde, at den får sænket dit blodsukker ved at føre sukkeret ind i dine celler (f.eks. din hjerneceller og muskelceller), som har brug for sukkeret for at kunne producere energi (ATP). Men har du et stort indtag af sukker gennem dagen, vil du også have større udsving i blodsukker niveau end personer der spiser mere fuldkorn og grønt. Og det er de store udsving i blodsukker over længere tid, der er korreleret til livsstilssygdommene.

Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til:

  • 30 gram sukker /dag for børnehave børn
  • 45-55 gram sukker /dag for skolebørn
  • 55 gram/dag for kvinder og
  • 70 gram/dag for mænd (1)

Men undersøgelser viser, at vi danskere i gennemsnit spiser 80 g tilsat sukker om dagen – både børn og voksne!

Den enkeltes aktivitetsniveau

Jo større muskelmasse des større evne til at optage og bruge det spiste sukker ude i cellerne og des mindre risiko for store blodsukker udsving, Men det betyder ikke, at en hverdags motionist kan svælge i pasta, ris og brød. De fleste får nok kulhydrater gennem deres grøntsager, hvis de vel og mærke spiser de anbefalede 600 g grønt + frugt om dagen!

Løb

What do to

6 tips til at undgå tilsat sukker:

  1. Undgå færdiglavet mad (fastfood), hvor du er usikker om indholdet
  2. Når du køber færdiglavet mad, så læs varedeklarationen og vælg kun fødevarer med maks. 10 gram tilsat sukker / 100 g fødevare
  3. Gå efter nøglehulsmærket, så undgår du også sødestoffer, som kan være lige så problematiske, som det tilsatte sukker!
  4. Minimer dit indtag af sodavand, saft og juice
  5. Lav din egen mad / juice
  6. Væn dig til, at ikke alt skal smage sødt

Så når du skal have dit sukker – så tænk dig om og vælg hellere dit sukker fra frugt og grøntsager i stedet for det tilsatte sukker. For rent ernæringsmæssigt har vi ikke brug for tilsat sukker!

(1) http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/kulhydrat/sukker/

Fotos: 123RF stockphoto

 

/af

Grøntsagswok med oksestrimler og ris

Denne grøntsagswok blev varmt modtaget af mand og børn – jeg havde ingefæren og chilien på en tallerken ved siden af, da mine børn ikke er vilde med meget stærk mad. Så tilpas med karry, ingefær og chili efter jeres smagsløg og preferencer 🙂

Passer til 4. pers. (45 min. tid)Grøntsagswok

Ingredienser

  • 3 fed hvidløg
  • 1 stort løg
  • 2 spsk. kokosolie
  • 1 spsk. karry
  • 400 g oksestrimler (jeg brugte en rest culotte steg)
  • 2 store gulerødder
  • 1 porre
  • 3 bladselleri
  • 1 lille broccoli hoved + stokGrøntsagswok
  • 250 g mark champignon (de brune) (anbefaler de økologiske fra Tvedemose)
  • 2 dl kokosmælk
  • 1/2 tsk. havsalt
  • sort peber
  • 1 cm fintrevet frisk ingefær
  • 1/4 chili
  • 3 dl fuldkornsris (kan anbefale rismix fra Änglamark)

Fremgangsmåde

Start med at snitte hvidløg og løg fint – varm imens wokken op. Sæt risene over i 6 dl vand + 1/2 tsk. salt (koges i ca. 35 min., hvorefter de hviler i gryden til brug).

Snit gulerødder i aflange tændstiklignende stykker og skær gulerødder, porre og bladselleri i skiver. Svits karry, hvidløg og løg i kokoslien i wokken, til de er bløde. Tilsæt oksestrimler og brun disse lidt inden du tilsætter gulerødder, porre samt bladselleri og rør rundt i wokken. Nu skæres broccolien i små buketter og broccoli stokken i små stykker. Rens champignonerne og skær ligeledes disse i skiver. Broccoli og champignon tilsættes og der røres jævnligt i wokken. Tilslut tilsættes kokosmælk og der smages til med havsalt, peber og evt. ingefær og chili.

Server de kogte ris til.

Alternativ

Denne grøntsagswok kan laves med alle mulige grøntsager – især er de forskellige kål typer særligt velegnet til wokretter (spidskål, hvidkål, grønkål, rosenkål, blomkål osv.). Du kan derfor bruge retten til at mindske madspild, ved at bruge de rester af grøntsager du har i køleskabet. Og den er også perfekt til at få brugt rester fra en oksesteg dagen efter.

/af

Dahl suppe med naanbrød

Denne dahl suppe gjorde lykke på et stilheds-retreat før sommer, hvor jeg lavede mad til deltagerne.

 

Ingredienser (4 pers.):
  • 2 spsk. kokosolie / olivenolie
  • 4 fed hvidløg, hakket fint
  • 8 cm ingefær, fintrevet
  • 1 chili
  • 3 tsk. karry
  • 1 spsk. spidskommen
  • 1/2 spsk. stødt koriander
  • 6 dl grøntsagsboullion (f.eks. Herbamare)
  • 2 dåser flåede tomater
  • 200 g røde linser
  • salt og peber efter smag
  • koriander / persille

Svits hvidløg, ingefær, chili og krydderierne i kokosolien. Skyld linserne i vand. Hæld boullion og de flåede tomater ved, og tilsæt linserne når det koger. Lad det simre under låg i 45 minutter, tilsæt mere væde om nødvendigt til den rette konsistens. Smag til med salt og peber.

Serveres til naanbrød eller glutenfri brød.

Pyntes med krydderurter (koriander / persille) :o)

/af

Gammeldagssuppe kogt på kraftben

Fond eller gammeldagssuppe kogt på kraftben indeholder mange gode næringsstoffer, som kan virke helende på vores tarm samt styrke vores knogler, led, hud, hår og negle. Derfor kan det være en rigtig god ide at bruge en af feriedagene på at koge ben. Der kan med fordel laves en stor portion, som så fryses ned i mindre portioner til senere brug.

Der kan bruges ben fra okse, kalv, svin, høne, fisk og vildt. Den suppe /fond, som jeg beskriver her, er lavet af forskellige kalveben (f.eks. ribben, ryghvirvler, skank, hale), som jeg har købt i forbindelse med indkøb af en 1/4 kalv. Det er også muligt at købe ben hos slagteren. Jeg starter som regel op på dette enten en tidlig morgen eller sen aften, da det skal stå og simre i 12-24 timer for at få så mange næringsstoffer ud som muligt.

Ingredienser

  • 2½ kg ben (gerne blandet og både med og uden kød)
  • 1 dl æblecider eddike (eller anden eddike)
  • 1 porre / 3 løg
  • 3 store gulerødder
  • 2 pastinakker / rodfrugt
  • 2 stilke bladselleri
  • 1 bundt krydderurter (timian, rosmarin, laurbær blad) (samlet med en snor)
  • 1 spsk. hele sorte peberkorn
  • ca. 5-7 dl vand, så benene er dækket

Placer benene i en gryde sammen med eddiken og hæld vand på , så det lige knapt dækker. Varm langsomt vandet op til kogepunktet og tag skummet af med en ske. Tilsæt dernæst grøntsagerne skåret i mindre stykker samt krydderurterne og peber. Når det igen koger skrues der ned for blusset, således, at det simrer svagt. Skum eventuelt af igen, om muligt. Lad det hele stå og simre i 12-24 timer.

Derefter skummes fedtet af, hvis der er meget og anvendes til fuglefoder. Resten sis gennem en sigte og fordeles på 4-5 syltetøjsglas. Jeg lader dem stå og køle af på køkkenbordet og sætter dem derefter på køl (holdbarhed 1-2 uger uåbnet, hvis der er fedtlag øverst) eller i fryseren.

Nu er de klar til at blive brugt i en grøntsagssuppe, oksekødsuppe, sammenkogte retter eller som smagsgiver i en sovs – god fornøjelse med projektet 🙂

For en kraftigere smag kan benene brunes i ovnen, inden de lægges i gryden med vand.

For flere opskrifter, info om næringsindhold i supper og fond kogt på ben – anbefales bogen “Nourishing Broth” af Sally Fallon Morell (på engelsk).

/af

Sider

Forside

Hej, mit navn er Pernille Høegh

Ernæringsterapeut der giver dig fornyet overskud og energi via livsstilsændringer

Book 15 min gratis telefonisk rådgivning

Ved et tilfælde kom jeg i kontakt med Pernille, og efter første konsultation og diverse kostomlægninger gik der kun en lille uge før jeg mærkede meget markante forbedringer. Nu – ½ år efter – har jeg det bedre end jeg har haft det på noget tidspunkt i de foregående 3 år, og hvad jeg stort set vil betegne som normalt helbred, hvilket er fantastisk. Det eneste jeg kan ærgre mig over er, at jeg ikke mødte hende noget før – livet er for kort til ikke at have det bedst mulige helbred og overskud.

grøntsager, frugt, bær

Jeg har fået mit liv tilbage – intet mindre – kæmpede med smerter og udtalt træthed. Nu har jeg fået mere overskud i hverdagen og jeg forstår vigtigheden af at give min krop den rigtige mad

citron vand

Jeg har haft stor gavn af at deltage i dette kursus, da jeg har fundet ud af hvordan stress igennem mange år har været skyld i at mit immunforsvar er blevet dårligere og dårligere. Som følge af dette ender jeg med at have 2 autoimmune sygdomme – dejligt at finde ud af årsagen og hvilken kost der hjælper.

Grøntsager

Hej og velkommen


Hos Ernæringslinjen får du individuel vejledning tilpasset din hverdag, ud fra dine behov og ønsker.

Rådgivningen er baseret på “Ernæringsterapi” og “Functional Medicine”, som varetages af Pernille Høegh (Kruse), der har en høj faglig viden og flere års erfaring med kostvejledning.



“I stand for educating women in nutrition – to become their own best health coach” 

Pernille Høegh



Læs min historie

Seneste blog indlæg

En krop på toppen

PernilleHøeghHøegh

Empowerment

Empowerment - tag kraften tilbage. Et selvkærligt kvindeforløb. Du ved bedst selv, hvad der er godt for dig. Jeg kan ikke fortælle dig det. Det er kun din krop, der ved det! Men jeg kan dele al min viden med dig og klæde dig på til at forstå din egen krop og dens signaler, så du kan handler derefter. Det er det jeg mener med at tage kraften tilbage, tag lederskab for dig og din krop gennem viden, sparring og kropserfaring.
Hjerte

Foredrag “Det stærke hjerte”