Indlæg

Depression

Vinteren nærmer sig og dermed også risikoen for en vinterdepression. Generelt viser en depression sig som nedtrykthed, fortvivlelse, nedsat appetit, energi, lyst og interesse.

Faktorer

Der er flere faktorer, der spiller ind på hvorvidt der udvikles en depression, en af faktorerne er den mad vi spiser. Der er nemlig påvist en sammenhæng mellem depression og mangel på visse signalstoffer i hjernen, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Og disse signalstoffer dannes ud fra specifikke aminosyrer der fås via kosten.

brain hjerne signalstoffer

Foto: Lightwise / 123RF Stock Photo

Hjernens opbygning

Men for at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan fungere optimalt.

Fedtsyrer

De vigtigste fedtstoffer i denne sammenhæng er de mono- og flerumættede fedtsyrer, som er med til at styrke cellemembranerne og myelinskederne (der omgiver nerverne). De monoumættede (oliesyre) samt flerumættede (omega-6) fås bl.a. igennem olivenolie, rapsolie, jordnøddesmør og nødder. Dertil hører også lecithin, som er et vigtigt fedtstof i cellemembranerne. Vi danner denne selv, men et supplement (kosttilskud) kan for nogen være nødvendigt. Omega-3 fedtsyrerne spiller også en stor rolle ved depression. Studier viser, at et tilskud på 1-2 g EPA (en bestemt slags omega-3 fedtsyre) giver en humør stigning hos deprimerede patienter, så det kan være en god ide at tage et tilskud på 1-2 g EPA dagligt. EPA findes i fiskeolie og nedenstående madvarer:

  • Hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie
  • Torskelevertran
  • Valnød, pecannød
  • Makrel, sild, stenbider, ål, laks, sardin

Selve kommunikationen mellem nervecellerne varetages af specifikke signalstoffer, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre).

Brain food

Serotonin

Serotonin anvendes i hjernen, som signalstof og er med til at give velvære / ”lykke”, men vi bruger det også til at danne melatonin, som er vores ”sove hormon”. Serotonin dannes om dagen i dagslyset, og det er derfor vigtigt med en daglig dosis dagslys for at kunne danne nok serotonin. Om natten (i mørke) omdannes en del af serotonin til melatonin, som medfører en god nattesøvn.

Serotonin dannes ud fra tryptofan, som er en aminosyre der findes i en række fødevarer, såsom sesamfrø, sojabønner, hørfrø, ost, jordnøddesmør, tun, rejer, linser, hvide bønner, kylling, laks, æg, nødder, humus, banan og abrikos.

Dopamin, noradrenalin & GABA

Ubalancer i dopamin, noradreanlin og GABA i hjernen kan medvirke til en depression. Noradrenalin dannes ud fra dopamin, som dannes ud fra aminosyren tyrosin der igen dannes ud fra aminosyren phenylalanin. GABA dannes ud fra aminosyren glutaminsyre.

Aminosyrerne phenylalanin, tyrosin og glutaminsyre findes i en række fødevarer, såsom æg, sojabønner, ost, jordnødder, hørfrø, hvide bønner, kikærter, kød, fisk, linser, nødder, havregryn, ris, ærter, rodfrugter, kål og avokado.

Co-faktorer

Dernæst skal der være en del Co-faktorer (hjælpere) tilstede for at vi kan danne signalstofferne ud fra aminosyrerne. Derfor er det også vigtigt, at vi får tilført især B6, folat, B12 og Magnesium. Disse kan enten tilføjes som kosttilskud eller indtages gennem:

B6: Skaldyr, fisk, sesamfrø, fuldkornsmel, vildt, magert kød, bønner, avokado, porre, spinat, squash, persillerod, persille, selleri og broccoli

Folat: Leverpaté, bønner, æg, grønkål, broccoli, spinat, hybenpulver, persillerod, kikærter, tang, blomkål, asparges, rosenkål og salat

B12: Leverpaté, fisk, skaldyr, æg, kød og ost

Magnesium: Kakao, frø, nødder, hvede, havre, bønner, ris og boghvede

Husk sollys

Husk at komme ud i solen hver dag, også om efteråret og vinteren – det stimulerer din koglekirtel til at danne serotonin. Så lav lækker mad og nyd den på terrassen iklædt din vinterjakke 🙂

Efterårs solskinshilsner fra

Pernille Kruse

Hvede anvendes i dag i et utal af produkter udover de gængse, i form af brød og kager. Her vil vi kigge lidt på hvede kernens opbygning samt indhold rent ernæringsmæssigt.

Hvede kernens opbygning

Hvedekernen består af endosperm (frøhvide), embryo (kim/germ) og skaldele (perikarp, klid og aleuronlag/bran layer), se Figur 1.

Hvede kerne

Figur 1. Hvedekernens opbygning

Embryoet har et højt indhold af fedtstoffer, mens endospermen stort set er ren stivelse. Det yderste cellelag i endospermen kaldes aleuronlaget og er ca. 1 celles tykkelse i hvede. Dette lag har et højere indhold af f.eks. lysin (essentiel aminosyre), mineraler, fytinkrystaller (fytinsyre-bundet fosfor), niacin (B3-vitamin), andre B-vitaminer og fedtsyrer. Ved formaling ender aleuronlaget sammen med klid delen. Perikarp/klid delen har et højt indhold af cellulose og stærkt forgrenede arabinoxylaner (15).

Forarbejdning af hvede kernen

Udmalingsgraden (100 % er lig med at hele kernen anvendes) har stor betydning for indholdet af de forskellige næringsstoffer og bioaktive komponenter i kornprodukter (15). Det betyder, at hvis der er en udmalingsgrad på 72 %, som i hvidt mel, da stammer de 72 % fra midten af kernen og ud – dvs. stort set kun endosperm (stivelse) og ikke alle de næringsrige forbindelser i skaldelene.

Hvedekernens indhold

Som det ses af figur 2. er en stor del af hvedekernen stivelse (carbs), protein og fedtstoffer (fats).

Hvede indhold protein

Figur 2. Hvede kernen indeholder bl.a. en stor del stivelse og protein og en mindre del fedtstoffer. Derudover er der en del vitaminer og mineraler tilstede i hvede kernen.

Kulhydrat

Korn er først og fremmest en kulhydratkilde med et højt indhold af stivelse der er koncentreret i endospermen, da det er frøets primære energikilde ved spiring. Kostfibrene er koncentreret i skal/klid-delen, inklusiv aleuronlaget, da de udgør en stor del af de tykke cellevægge.

Stivelse

I hvede udgør stivelsen ca. 65-80 % afhængig af udmalingsgraden (12) (15). Stivelsen i hvede består primært af amylose (α-1,4 binding) (Figur 3) og amylopektin (forgrenet, α-1,4 og α-1,6 bindinger), som er polysakkarider dannet af glukose. α- og β-amylase (enzymer) spalter stivelsen til hhv. forskellige længder af amylose og maltose (to sammensatte glukose enheder). Maltose spaltes videre til glukose i tyndtarmen, hvor den optages over epitel cellerne.

stivelse amylose amylopectin

Figur 3. Molekylære struktur af amylose og amylopectin (stivelse)

Plantefibre

Hovedparten af plantefibrene (udgør 12-2 % afhængig af udmalingsgraden) består af ikke-stivelses poly-sakkarider og lignin. De er som oftest en del af kernens cellevægge og størstedelen findes i klid fraktionen. De består især af stærkt forgrenede arabinoxylaner (70 %, kæder sammenbundet af β-binding mellem xylose enheder, hvorpå der sidder sidegrene med arabinose), cellulose (β-binding mellem glykose enheder, uopløseligt), lignin (polymer af phenylpropan – sammenbinder cellulose i cellevæggen) og β-glukaner (20 %, opløseligt polysakkarid). Der skelnes mellem opløselige og uopløselige plantefibre. De opløselige fibre har den egenskab, at de øger viskositeten i tarmen, hvormed tarmens tømningshastighed og absorption påvirkes. Disse fibre omsættes i høj grad i tyktarmen af mikrobiotaen. De uopløselige fibre er mere resistente overfor nedbrydning af mikrobiotaen og virker mere til øget peristaltik (12) (15).

Protein

Hvede indeholder omtrent 14 % protein. Der er et relativt lavt indhold af de essentielle aminosyrer i hvede (primært lysin, tryptofan, methionin, isoleucin, valin og threonin) og 70 % af proteinet findes i endo-spermen (15).

Gluten

Der er omkring 100 forskellige komponenter i gluten og den udgør omkring 80 % af den samlede proteinmasse i hvede. Gluten dannes af monomeren gliadin (enkeltkædet aminosyrer) og den polymere glutenin. Glutenin er et protein der i høj grad er med til at give et unikt viskøst og elastisk proteinnetværk som gør at hvedemel er ideelt til brødbagning (12).

Gliadin har et meget højt indhold af især prolin, som gør det vanskeligt for kroppens egne enzymer (pepsin og trypsin) at nedbryde gliadin (18). Gliadin deles ind i α-, β-, γ- og Ω-gliadin. Især α-gliadin er medvirkende til cøliaki (17).

Et studie har kigget på forskellen på α-gliadin peptider fra forskellige genomer hhv. A, B og D, som findes i de forskellige hvedesorter. De fandt højest forekomst af T-celle stimulerende epitoper i sorter med D genom (moderne hvede) i forhold til sorter med A genom (enkorn) og AB genom (emmer og durum) (17). Dette kan måske forklare hvorfor nogle klienter bedre tåler de ældre hvedesorter.

Hvedekim agglutinin (WGA)

Hvedekim agglutinin (WGA) er et lektin, som i planten virker beskyttende overfor svampe og insekter (19).

Fedtstoffer

Hvede indeholder omtrent 3-1 % fedt afhængig af udmalingsgraden. Kornets kim har et højt fedtindhold af især mono- og polyumættede fedtsyrer og fytosteroler. Fytosterol er en steroid alkohol (ligner kolesterol skelettet), som har en positiv egenskab på kolesterol niveauet i blodet. Fuldkorns hvedemel indeholder 59-64 mg fytosteroler per 100 g i forhold til hvedemel, hvis indhold er på 33-35 mg/100 g (15).

Vitaminer og mineraler

Hovedparten af kornets vitaminer og mineraler forekommer i kim- og klidfraktionen (15). Følgende vitaminer og mineraler frigives fra hvede:

  • B-vitaminerne thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin og folat er rigt repræsenteret i aleuronlaget (klid fraktionen) og derfor falder indholdet af disse vitaminer med udmalingsgraden og er meget lavt i hvedemel i forhold til fuldkornsmel
  • E-vitamin (tokoferol og tokotrienol) er også rigt repræsenteret i hvede. Begge stoffer virker som antioxidanter, der hæmmer lipidoxidationen i vore celle membraner(15)
  • Selen er et essentielt mineral for mennesker. Mængden af selen i hvede varierer mellem 10-2000 µg/kg efter hvilken jord den er dyrket på. I Europa er den nede på 27 µg/kg, derfor bliver der f.eks. tilsat selen til gødningen i Finland (12)
  • Magnesium, kalium, fosfor, calcium, jern, kobber, mangan og zink er en del højere i hvedeklid end hvedemel, da de oftest findes i klidfraktionen(15)

Fytinsyre i hvede binder mange mineraler, hvorved tilgængeligheden nedsættes. Fytinsyre kan nedbrydes af enzymet fytase, som findes naturligt i kornet. Fytasen aktiveres bl.a. ved dej fremstilling (hævning, surdej mm.), hvorved mineral indholdet bliver lettere tilgængeligt og kan optages.

I den moderne hvede er der en lavere forekomst af zink, jern, kobber og magnesium i forhold til de gamle sorter, det tyder på at introduktionen af ”dværg-genet”, der forkortede strået, var med til at sænke mineral indholdet (12).

Fenolsyre og andre bioaktive stoffer

Hovedparten af kornets fenoliske forbindelser og bioaktive stoffer findes i kim- og klidfraktionen (15).

Uddraget er fra min hovedopgave om Hvede

MVH Pernille Kruse

Copyright af fotos:

  1. https://www.123rf.com/profile_guniita’>guniita / 123RF Stock Photo
  2. https://www.123rf.com/profile_julianka’>julianka / 123RF Stock Photo
  3. https://www.123rf.com/profile_logos2012′>logos2012 / 123RF Stock Photo

Kilder:

15. Mejborn, H, et al. Fuldkorn. Definition og vidensgrundlag for anbefaling af fuldkornsindtag i Danmark. Søborg : Rapport fra DTU fødevareinstituttet, 2008. s. 1-103.
16. Ussing Larsen, Jørn. Fremtidens brød af fortidens korn. 1998.
17. van Herpen, T W, et al. Alpha-gliadin genes from the A, B, and D genomes of wheat contain different sets of celiac disease epitopes. BMC Genomics. 2006, Årg. 10, 7, s. 1-13.
18. Hausch, F, et al. Intestinal digestive resistance of immunodominant gliadin peptides. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. June 2002, Årg. 283, s. G996-G1003.
19. Punder, K og Pruimboom, L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 5, 2013, s. 771-778.

Kolesterol transporteres i blodet vha. fedtperler, såkaldte lipoproteiner (lipo = fedt), som er en samling af fedt og protein. Lipoproteinerne består af en ”ydre skal” af fosforlipider, kolesterol og apoproteiner samt et indre af kolesterolester og triglycerid (se figur 1).

Fosforlipid er ikke med nederst på tegningen i figur 1, men det er et modificeret triglycerid, hvor der i stedet for 3 fedtsyrer sidder 2 fedtsyrer og en fosfor gruppe (tegnet, som de runde hoveder på lipoproteinerne i figur 1). Fosforlipid er også hovedbestanddelen i vores cellemembraner (se figur 3). De er med til at gøre fedtperlerne polære på ydersiden, således, at de kan bevæge sig rundt i blodet, som også er polært.

Lipoproteiner kolesterol

Figur 1. Lipoproteinerne HDL og LDL, der transporterer fedt rundt i kroppen via blodbanen. Et lipoprotein er opbygget af kolesterol, triglycerid (TG), kolesterol ester, fosforlipider samt apoprotein.

Kolesterol

Ordet kolesterol bruges om to forskellige begreber:

  1. Kolesterol i sin rene form er en kemisk betegnelse for et steroid (se figur 2), der dels kan forekomme i den mad vi spiser og kan dannes af vores egen lever.
  2. Det totale kolesteroltal, der måles hos lægen er mængden af det samlede kolesterol fra alle lipoproteiner i blodet, ligeså er triglycerid værdien. Hvorimod LDL og HDL er en beregning af, hvor meget kolesterol, der findes i disse specifikke typer lipoproteiner, der findes i blodet (altså køretøjerne), som indeholder flere typer fedt (se figur 4).

I de næste afsnit vil jeg forsøge, at forklare de to begreber lidt mere 🙂

Den rene kolesterol

Det rene kolesterol (kolesterol på figur 2) er et af de vigtigste byggesten til vores kønshormoner (progesteron, testosteron og østrogen), stresshormonet kortisol, nyrehormonet aldosteron og dannelsen af D-vitamin! Det kaldes også et steroid hormon, da det er sammensat af 4 kulstof ringe (her tre seks-leddede og en fem-leddet ring).

Fedt

Figur 2. Fedttyper: Kolesterol er et steroid hormon. Fedtsyrer (fatty acids) er enten mættede (saturated) eller umættede (unsaturated). Umættede fedtsyrer har en eller flere dobbeltbindinger, som giver en mere rigid struktur. Triglycerid (TG) består af 3 fedtsyrer + 1 glycerol. TG kan ligeledes være mættet eller umættet. Copyright: alila / 123RF Stock Photo

Kolesterol er forløber for alle steroid hormoner, der dannes i kroppen og derfor er det ikke altid uden omkostninger, hvis vi sænker kolesterol drastisk, da vi skal bruge kolesterol til at danne bl.a. det livsvigtige hormon kortisol (stresshormon), der spiller en afgørende rolle indenfor stress håndtering, stofskiftet og vores immunforsvar.

Derudover er kolesterol en vigtig bestanddel af vore cellemembraner (de små gule kugler, du ser på nedenstående figur 3). Og da vi har 37 tusind milliarder1) celler i kroppen er det vel også en del kolesterol, der bruges der!

celle membran

Figur 3. Cellemembranen består af et dobbeltlag af fosforlipider, proteiner og glykoproteiner. Copyright: rob3000 / 123RF Stock Photo

Kolesterol i blodet

De fedtstoffer, der måles i blodet hos lægen er delt op i forskellige kategorier (se figur 4). I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen2):

  1. Totalt kolesterol (4-6 mmol/l)
  2. HDL = det gode kolesterol (1-2 mmol/l) – jo højere des bedre
  3. LDL = det dårlige kolesterol (3-4 mmol/l) – des lavere des bedre
  4. VLDL = det virkelig dårlige – angives normalt ikke
  5. Triglycerid (TG) (2-4 mmol/l) – des lavere des bedre
Lipoproteiner kolesterol

Figur 4. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.

Vil du vide mere om hvordan du sænker dit kolesterol, så læs med her.

Maj 2017

Pernille Kruse ved

Kilder:
  1. Bianconi et al. (2013) An estimation of the number of cells in the human body Ann. Human. Biol. 40(6): 463-71 web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829164
  2. https://min.medicin.dk/Sygdomme/Sygdom/44

Mit første kendskab til surkål (sauerkraut) var fra mine skiture sydpå i 1990’erne, hvor det blev serveret til en stor ristet pølse (wurst) på cafeterier langs den tyske Autobahn (motorvej). Dengang var jeg ikke specielt vild med det, men i dag holder jeg rigtig meget af en skefuld surkål, som tilbehør til frokosten eller aftensmaden. Jeg kan både li’ den syrlige, men også let salte smag sammen med de sprøde grøntsager.

Egenskaber

Det særlige ved surkål er, at den danner en masse gode bakterier under fermenteringen, som gavner din tarmflora (du kan læse mere om tarmfloraen på denne blog). Og samtidig er den nem at lave og koster ikke mere end et hvidkål. Så det er noget alle har råd til. Og hvis du i forvejen spiser probiotiske kosttilskud, så er der mange penge at spare ved at lave din egen surkål, hvormed du får dine probiotika ad denne vej.

Fermentering kan også afhjælpe madspild, da du kan fermentere de fleste grøntsager, hvis du blot ligger et kålblad ned sammen med. Dermed kan du bruge resterne fra dine grønstager i en fermentering og havde nærende mad stående i flere måneder på køl. Dertil anbefaler jeg, at du anskaffer dig en bog, hvor der er flere opskrifter og tips til dette (se kilder nederst på bloggen).

Denne surkål er baseret på en opskrift fra Aarstidernes bog om fermentering, som kan anbefales, hvis du er nybegynder mht. fermentering af grøntsager. Der er mange spændende opskrifter i denne bog.

Jeg bruger altid økologiske grøntsager, da de stadig har deres naturlige bakterier siddende på kålbladene og er dermed særligt velegnede til fermentering.

Ingredienser til surkål

  • 1 kg økologisk hvidkål (et helt hoved)
  • 20 g havsalt (ca. 4 tsk. af det grove)
  • 5 enebær (kan udelades)
  • 2 tsk. kommen (frø) (kan udelades)

ingredienser surkål

Derudover skal du bruge:

  • Et patentglas (1 L.) eller en fermenteringskrukke, de kan købes her (link til hjemmeriet).
  • En skarp kniv
  • Et skærebræt
  • En stor skål
  • En vægt
  • En måleteske
  • Kagerulle af træ (til at stampe med)

Fremgangsmåde (se min video)

Start med at tage de 2 yderste kålblade af dit kålhoved og skyld dem under den kolde hane. Dernæst skæres kålhovedet ud i fire dele og stokken fjernes. Du afvejer derefter 1 kg hvidkål. Den afvejede mængde kål snittes fint og puttes i en stor skål. Afvej 20 g salt og spred den over kålen i skålen. Nu er det tid til at ”knue” din kål sammen med salt i ca. 20 minutter, således at der trækkes væde ud af kålen og den bliver ”klar” i farven. Bliv ved med at ælte indtil der er en god portion saft i bunden af skålen. Der skal være nok saft til at dække kålen i patentglasset, da processen er anaerob, dvs. en gæringsproces uden ilt. Ellers kommer der vækst af uønskede bakterier.

Nu tilsætter du enebær og kommen og blander tingene rundt. Derefter puttes kålen på glas – sørg for at trykke kålen godt sammen, der ønsker så lidt luft / ilt imellem kålen, som muligt. Fyld resten af kålen på og hæld væsken på glasset, nu er det tid til at trykke kålen sammen ved brug af en trækagerulle el.lign. Tilslut foldes en af de to kålblade sammen til diameteren på glasåbningen og presses ned over kålen. Bladet skal gerne være under væske (se evt. video).

Bayersk surkål

Nu stilles glasset i et mørkt hjørne, optimalt ved 18-20 grader og fermenteringen går i gang. Der dannes nu CO2 under fermenteringen og denne går hurtigere jo varmere det er. Derfor er det vigtigt, især i den første uge, at lufte gassen ud dagligt ellers risikerer du, at glasset sprænges. Efter en uge går fermenteringen som regel langsommere og du lufter ud efter behov.

Efter 3-4 uger er din surkål klar – det kan være en god ide at smage på den efter 2-3 uger for at se, hvor langt den er.

Opbevaring og holdbarhed

Opbevares herefter på køl i op til 2-3 mdr.

Anvendelse

Spis 1 spsk. dagligt til din frokost eller aftensmad. Super lækker i sandwich og burgere. Kan også bruges i wokretter mm., men da slår du bakterierne ihjel og fjerner deres gode egenskaber.

 

Ønsker du, at bruge andre grøntsager så husk, at den samlede mængde grønt skal være 1 kg til 20 g havsalt, det er for at få den rette saltbalance, som giver den mest optimale fermentering.

Kilder:
  • Peterson S., Ejlersen S. & Ingemann D. (2015): ”Fermentering – Kraut, Kimchi og Kombucha”. Forlaget People’sPress, København.
  • Kert J. & Rose L. (2016): ”Sund med dine gode bakterier”. Forlaget LaBessonne.
  • Facebook gruppen ”Fermentering Danmark”, administrator er Lisbeth Rose
Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

Vores krop er ”programmeret” til at elske sukker og fedt! Helt tilbage fra urmennesket er vi blevet belønnet, hver gang vi spiser fedt og sukker for at kunne overleve den næste hungersnød. “Problemet” er bare, at der ikke kommer nogen hungersnød her i vores del af verden.

Sukker og hjernen

Det hele foregår i hjernen, hvor vi har et ”belønningscenter”, som frigiver dopamin. Det er denne dopamin frigivelse, der giver en lykkefølelse og dermed lysten til at spise endnu et stykke wienerbrød fra bagerposen og gerne igen den næste dag også videre. Hvormed mange danskere ender med overvægt og dertil hørende livsstilssygdomme.

Fast foodMen samtidig har vi alle brug for sukker. Sukker er en primær kilde til at danne energi (ATP) i vores celler og dermed holde hele kroppen i gang. Hvorvidt sukker er godt for dig afhænger af typen af kulhydrat du spiser, mængderne, den enkeltes aktivitets niveau og din krops fysiske tilstand.

Typen af kulhydrat

Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper:

  • Monosakkarider består af et sukkermolekyle (f.eks. glukose, fruktose og galaktose)
  • Disakkarider består af to molekyler (f.eks. sakkarose, kendt som vores bordsukker, består af glukose og fruktose. Disakkaridet laktose, kendt som mælkesukker, består af glukose og galaktose)
  • Oligosakkarider består af 3-10 molekyler (f.eks. specielle overflade markører på vores celler)
  • Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer (f.eks. stivelse = amylose, der består af lange kæder af glukose)

Kulhydrat - sukker

Når vi spiser kulhydrat, i form af stivelse, nedbrydes denne til mindre molekyler glukose, som let optages over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor mængden af glukose måles som vores blodsukker.

Frugt og grøntsager

Men der skelnes også mellem de naturligt forekomne kulhydrater i frugt, grøntsager og bær og de tilsatte kulhydrater. Ofte er de tilsatte kulhydrater (i form af bl.a. glukose, sirup og stivelse) med til at gøre maden billigere, mere sød og ”farlig” for vores blodsukker. Hvorimod de naturligt forekomne kulhydrater især fra grøntsager er mere ”blodsukker venlig”. Dels fordi mængderne ikke er store og dels, at de ligger ofte ”pakket sammen” med fibre, som er mere komplekse og samtidig gavner vores tarmflora.

Mængden af kulhydrat

Det er mængden af kulhydrat (sukker) i hvert måltid, der er interessant, da vi ønsker at mindske blodsukker udsvingene, da de er korreleret til diabetes type 2 og forhøjet kolesterol. Hver gang blodsukkeret stiger, påvirkes din bugspytkirtel til at producere hormonet insulin.  Insulin virker i kroppen på den måde, at den får sænket dit blodsukker ved at føre sukkeret ind i dine celler (f.eks. din hjerneceller og muskelceller), som har brug for sukkeret for at kunne producere energi (ATP). Men har du et stort indtag af sukker gennem dagen, vil du også have større udsving i blodsukker niveau end personer der spiser mere fuldkorn og grønt. Og det er de store udsving i blodsukker over længere tid, der er korreleret til livsstilssygdommene.

Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til:

  • 30 gram sukker /dag for børnehave børn
  • 45-55 gram sukker /dag for skolebørn
  • 55 gram/dag for kvinder og
  • 70 gram/dag for mænd (1)

Men undersøgelser viser, at vi danskere i gennemsnit spiser 80 g tilsat sukker om dagen – både børn og voksne!

Den enkeltes aktivitetsniveau

Jo større muskelmasse des større evne til at optage og bruge det spiste sukker ude i cellerne og des mindre risiko for store blodsukker udsving, Men det betyder ikke, at en hverdags motionist kan svælge i pasta, ris og brød. De fleste får nok kulhydrater gennem deres grøntsager, hvis de vel og mærke spiser de anbefalede 600 g grønt + frugt om dagen!

Løb

What do to

6 tips til at undgå tilsat sukker:

  1. Undgå færdiglavet mad (fastfood), hvor du er usikker om indholdet
  2. Når du køber færdiglavet mad, så læs varedeklarationen og vælg kun fødevarer med maks. 10 gram tilsat sukker / 100 g fødevare
  3. Gå efter nøglehulsmærket, så undgår du også sødestoffer, som kan være lige så problematiske, som det tilsatte sukker!
  4. Minimer dit indtag af sodavand, saft og juice
  5. Lav din egen mad / juice
  6. Væn dig til, at ikke alt skal smage sødt

Så når du skal have dit sukker – så tænk dig om og vælg hellere dit sukker fra frugt og grøntsager i stedet for det tilsatte sukker. For rent ernæringsmæssigt har vi ikke brug for tilsat sukker!

(1) http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/kulhydrat/sukker/

Fotos: 123RF stockphoto

 

Sider