Indlæg

Gigt

Måske er du én af 700.000 danskere der lider af gigt, så er jeg sikker på, at du gerne vil forsøge at lindre dine smerter / symptomer. Og her er der hjælp at hente i den antiinflammatoriske kost (AI kost).

Gigt er en bred vifte af sygdomme, lige fra slidgigt, urinsyregigt, diskus prolaps og leddegigt, samt mange flere. Men de har nogle fællestræk, nemlig at der ofte er en øget nedbrydning af led og knogler samt forhøjet inflammation. Begge dele er med til at skabe smerter i det berørte område.

I klinikken

Men lad mig lige gå et skridt tilbage, for jeg bliver simpelthen så glad 😀😀, når jeg hører dejlige historier fra lyttere eller klienter.

I går blev jeg blevet ringet ☎️ op 2 gange af personer, der bare gerne lige vil rose mig for de videoer 🎥 jeg laver på Facebook. Så tusind tak fra mig til jer, der følger med på Facebook og får stor glæde af de videoer jeg laver omkring kost og ernæring.

Den ene kvinde i går fortalte, hvordan det var gået op for hende, hvor meget kosten kan betyde for kroppen og ikke mindst sygdom. Tidligere havde hun blot taget sin medicin uden at vide, at hun selv kan påvirke tilstanden gennem kost. Og ja det kommer selvfølgelig an på, hvilke symptomer og diagnoser. Men er vi inden for de autoimmune sygdomme og kroniske lidelser, så kan kosten ofte spille en positiv rolle.

Dermed IKKE sagt, at dine symptomer eller diagnose forsvinder når du ligger kosten om, men de fleste mærker en markant forbedring i deres livskvalitet. Og er det ikke det de fleste drømmer om, at deres livskvalitet løftes, at vågne frisk og udhvilet og have energi til det meste af dagen?

Så, hvis du ikke allerede har været forbi Ernæringslinjens Facebook side (link), så vil jeg anbefale, at du tjekker den ud. Under fanen video, kan du finde over 30 videoer, der omhandler alt lige fra blodsukker, insulin resistens, metabolsk syndrom, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, fordøjelsesproblemer, mavesyre/ refluks, tallerkenmodeller, motivation, astma og nu også gigt!

gigt, smerter

Gigt og smerter

Byggesten til led og knogler

Men inden vi snakker AI kost, så er det også vigtigt at have fokus på om du indtager de rette “byggesten” til dine led og knogler? Knogler er opbygget af et stort collagen netværk. Collagen er et af de proteiner, som kroppen danner allermest af, da det indgår i det meste af vores støtte- og bindevæv. Collagen kan du også spise dig til vha. gammeldags kraftsupper (opskrift) eller bone broth, som det også kaldes i dag. Sammen med collagen skal du bruge bl.a. C-, D- og K-vitamin for at styrke dine knogler.

Brusken er lavet af glucosamin, gelatine og kondroitin, som du også får lidt af gennem de gammeldags kraftsupper. Jo længere de koger des mere gelatine kommer der i suppen. Derudover supplerer du kroppen med aminosyrer ved at huske at få dækket dit proteinbehov gennem fisk, kød, bønner og linser. Der skal også bruge mineraler, såsom calcium, magnesium, kalium og fosfor. Disse kan du få dækket gennem indtag af grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder og frø.Osso bucoGammeldags kraftsupper og gigt

Antiinflammatorisk kost

Den antiinflammatoriske kost går ind og arbejder med at dæmpe inflammation i kroppen. Derfor vil en stor del af de gigtramte have stor glæde af denne kost.

Antiinflammatorisk kost

5 trin til antiinflammatorisk kost

Vil du vide mere om den antiinflammatoriske kost, så læs med her på bloggen: “Inflammation“. Der beskriver og forklarer hvad inflammation er. Du kan også tilmelde dig nyhedsbrevet her og få en lille E-guide om “5 trin til antiinflammatorisk kost”, helt gratis.

Fordøjelse og gigt

Men ved du også, at fordøjelsen spiller en stor rolle ved gigt? Forestil dig at kroppen altid snakker sammen, blandt andet via blodet. Har du inflammation ét sted i kroppen, så udskilles der inflammatoriske signalstoffer til blodet og disse cirkulerer rundt i hele kroppen. Derfor vil inflammation ét sted i kroppen også påvirke resten af kroppen.

Hvis din fordøjelse er udfordret, fx. forstoppelse, udspilet mave eller luft i maven, da kan det betyde, at din fordøjelse forværrer dine smerter eller ledproblemer. Og derfor kan der være en gevinst i at få styr på maven / fordøjelsen. Det kan betyde en bedring af dine symptomer andre steder i kroppen.

Køb bogen: ”Boost din sundhed med antiinflammatorisk kost” lige her og kom straks i gang med dine kostændringer!

Mikrobiom og leddegigt

I kliniske studier kan der måles en stigning i inflammatoriske markører længe før leddegigten diagnosticeres! Samtidig kan der ses forandringer i slimhinden i tarmen samt dysbiose (uhensigtsmæssig mikrobiota). Og senere hen, kan der måles forandringer i ledvæsken og leddene. Disse observationer leder hen til, at der kan være en mulig sammenhæng mellem tarmens bakterier og udvikling af leddegigt. Fx ses der også en øgning i IgA (antistoffer, som især forefindes i tarmslimhinden) både før og under diagnosticering af leddegigt. Derudover observeres der større mængder af bestemte bakterier i forhold til hos raske personer.

Kilde: https://www.ifm.org/news-insights/ai-connection-leaky-gut-arthritis/

Mikrobiom

Gode og dårlige bakterier påvirker dit immunforsvar og dermed din gigt.

 

 

Livestream og videoer

Vil du gerne høre mere om sammenhængen mellem gigt, fordøjelse og AI kost, så lyt med på videoen herunder fra onsdag den 7. april 2021, på Facebook:

Videoen kan ses her

8-ugers antiinflammatorisk kursus i Faxe eller online

Har du brug for motivation og guidning i den antiinflammatoriske kost, så afholdes der fysiske kurser hvert forår og efterår i Faxe samt online kurser 3-4 gange om året – find datoerne her: Antiinflammatorisk kursus. Begge steder er jeg med på sidelinjen og hjælper / guider alt det jeg kan, så du kommer bedst muligt i mål.

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Pernille Kruse

For at forstå dit blodsukker og blive i stand til at regulere det i den rigtige retning, bør du kende til de 3 mekanismer, der overordnet set påvirker, hvor højt / lavt dit blodsukker er.

Dit blodsukker niveau er lig med mængden af glukose i blodet på et givent tidspunkt. Glukose er det vigtigste brændstof til alle dine celler og er derfor nøje reguleret således, at kroppen ikke ”løber tør for brændstof”.

Blodsukker påvirkes af:

  1. Den mad du spiser
  2. Din evne til at ligge glukose på lager i Fx leveren
  3. Din evne til at trække glukose ud fra dit lager igen

Maden du spiser påvirker dit blodsukker

BlodsukkerAlt efter om du spiser et stykke toast med syltetøj, en portion havregrød, toppet med mandler og bær eller en omelet til morgenmad får du et større eller mindre udsving i dit blodsukker.

Hvis vi skal gå i lidt mere detaljer, rent biokemisk, så har det betydning, hvor stor en mængde kulhydrat du spiser, hvilken type kulhydrat og i hvilken sammensætning du spiser dine kulhydrater. Alt sammen er det med til at afgøre, hvilket udsving du får i dit blodsukker efter måltidet.

Mængden

Jo flere kulhydrater du spiser, des flere kulhydrater bliver nedbrudt og optaget som glukose i dit blod og dermed en blodsukkerstigning.

Ønsker du et mindre udsving i dit blodsukker kan du fx spise efter en K-tallerkenmodel. På en K-tallerkenmodel, udgør 1/6-del af dit måltid kulhydrater. Vil du mindske dit kulhydratindtag endnu mere, kan du vælge en B-tallerkenmodel, hvor du helt fjerner de tilsatte og lette kulhydrater i en periode for at stabilisere dit blodsukker.

Du kan her læse mere om brugen af K-tallerkenmodellen og B-tallerkenmodel.

Typen

Derudover har typen af kulhydrat i din mad en afgørende rolle for, hvor hurtigt dit blodsukker stiger. Kulhydrater i maden kan deles op i 3 grupper:

  • Tilsat sukker. Fx tilsat sukker i sodavand, slik, kage og færdigfremstillede fødevarer.
  • Lette kulhydrater. Fx stivelse i kartofler, brød, ris og pasta.
  • Komplekse kulhydrater. Fx fibre i grøntsager, korn og frugt.

Jo mindre tilsat sukker og lette kulhydrater samt des flere komplekse kulhydrater, des mindre stigning vil du observere i dit blodsukker efterfølgende. Vil du mindske din blodsukker stigning skal du have fokus på at spise primært fra de komplekse kulhydrater (fx grøntsager og frugt), svarer til en B-tallerkenmodel.

Læs, hvorfor kostfibre har så stor en betydning for din mikrobiotia og dit helbred!

Sammensætning af måltidet

Udover mængden og typen af kulhydrat, så spiller det også en rolle for dit blodsukker, hvorvidt du spiser den kulhydratrige fødevare alene eller sammen med andre typer af fødevarer. Når du tilsætter protein og fedt til dit kulhydratrige måltid, så påvirkes blodsukker udsvinget positivt, det mindskes! Det skyldes bl.a. at protein og fedt påvirke mavesækkens tømningshastighed. Så et komplet måltid bestående af både komplekse kulhydrater, protein og fedt ligger længere tid i mavesækken og dermed vil der være et mindre blodsukker udsving end hvis du spiste den kulhydratrige fødevare alene.

B-tallerkenfordeling

B-tallerkenfordeling, der sørger for et stabilt blodsukker.

Derfor anbefales det altid at spise 3 komplette hovedmåltider bestående af både komplekse kulhydrater (fx kål eller porre), protein (fx fisk eller bønner) og fedt (fx fisk eller nødder). Både K- og B-tallerkenfordeling tager højde for dette.

 

Din evne til at ligge glukose på lager

Når blodsukkeret stiger, registreres det i bugspytkirtlen (placeret bag din mavesæk), som udskiller insulin (hormon = signalstof). Insulin kan bl.a. binde til en receptor (en slags modtager) siddende på celleoverfladen af især lever- og muskelceller. Når insulin binder til denne receptor videregives der et signal inde i cellen, der bevirker en flytning af glukosekanaler (såkaldte GLUT-4 kanaler) til cellemembranen, hvorved glukose kan flyde direkte ind i cellen og dermed mindskes mængden af glukose i blodet. Der sker et fald i blodsukkeret til det normale.

Er du ung, rask og aktiv så foregår ovenstående proces helt automatisk og der kommer blot en lille stigning i dit blodsukker efter et måltid mad.

Er du derimod 40+, overvægtig, med lav muskelmasse og inaktivt er der øget risiko for, at du har insulinresistens, som betyder, at du har nedsat følsomhed overfor insulin. Nedsat følsomhed overfor insulin betyder, at ovenstående proces IKKE kan foregå. Dermed kommer der IKKE et fald i dit blodsukker, da insulin IKKE kan binde til receptoren og dermed flyttes glukosekanalerne IKKE ud til cellemembranen. Glukosen bliver i blodbanen for der ”er lukket for indtag” i lever og muskelcellerne. Dermed går du rundt med forhøjet blodsukker og forhøjet insulin (insulinresistens), som på den lange bane er skadeligt for helbredet og kan udvikle sig til sukkersyge.

Insulinresistens

Insulinresistens er en nedsat følsomhed overfor insulin. Insulin kan ikke binde til receptoren på cellen og dermed har kroppen svært ved at sænke blodsukkeret efter et kulhydratrigt måltid. Da bliver det endnu vigtigere at sænke indtag af kulhydrat (spis efter B-tallerkenmodel) således, at blodsukkeret ikke stiger hurtigt.

Du kan øge din følsomhed overfor insulin ved at:

  • Øge din muskelmasse (træning)
  • Mere bevægelse i din hverdag (undgå at sidde stille i mere end én time af gangen)
  • Daglig 40 minutters motion (gåtur el.lign.)
  • Vægttab (hvis du er overvægtig, BMI > 25 eller har et taljemål > 79 cm for kvinder)
  • Sove 7-9 timer (god restitution)
  • Undgå mellemmåltider (hvis du er normalt spisende)
  • Indføre periodisk faste (faste fra kl. 19 til 7 næste morgen)

De fleste med type 2 sukkersyge eller pre-diabetes har insulinresistens!

Er du i risiko for at udvikle sukkersyge?

diabetes

Evnen til at trække glukose fra dit lager

3-4 timer efter dit måltid kan dit blodsukker falde, især hvis du er aktiv. Dette fald i blodsukker bevirker et fald i insulin. Dette registreres hos bugspytkirtlen, som derfor udskiller glukagon (hormon).

Glukagon er et modsatrettet hormon til insulin. Når glukagon udskilles:

  • Frigiver lever og muskler sukker fra deres glykogen depoter, hvorved glukose frigives til blodet og blodsukkeret normaliseres.
  • Stimulerer leveren til ”nydannelse” af glukose ud fra aminosyrer eller fedt (triglycerid), hvorved der dannes mere glukose ud fra kroppens egne ”depoter”.
  • Stimuleres fedtvævet til nedbrydning af fedt / fedtforbrænding.

Alle tre mekanismer er med til at øge blodsukkeret, så dine celler hele tiden har adgang til glukose.

Når der ikke er flere sukkerdepoter tilbage, fortsætter kroppen med fedtforbrænding, og kroppen går i ketose (danner ketonstoffer, som bruges til brændstof i cellerne i stedet for sukker).

Bliver du utilpas eller træt 3-4 timer efter et solidt måltid, så bør din krop selv kunne trække energi fra depoterne. Så i stedet for at spise på dette tidspunkt, kan du prøve at aktivere de store muskelgrupper ved Fx at lave lave 10 squats, 10 englehop eller gå en tur rundt om huset, da tvinges kroppen til at trække på sine reserver.

Mangler du motivation til at komme i gang med en sundere livsstil uden en masse sukker, så kom med på 8-ugers online kursus: ”Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi”.

Kærlig Hilsen Pernille Kruse

Uddannet Humanbiolog & Ernæringsterapeut DET
Underviser i anatomi, fysiologi og sygdomslære på AFS skolen i Kbh samt i fordøjelsen på Ernæringsterapeut uddannelsen i København.

Dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for at opsøge egen læge ved sygdom eller symptomer. Har du type 1 diabetes bør du IKKE følge ovenstående råd. Vejledningen er tænkt til folk der har en normal produktion af insulin.

Kan der være en sammenhæng mellem din mikrobiota, inflammatorisk tarmsygdom og Parkinsons sygdom?

Flere og flere studier underbygger teorien om, at din mave “snakker” med din hjerne, og at der er en sammenhæng mellem din mave og din hjernes sundhed! Den såkaldte mave-tarm akse.Fordøjelse

 

Et hold danske forskere har derfor sat sig for at undersøge, hvorvidt en ubalance i din tarm, kan påvirke udvikling af neurologiske sygdomme, såsom parkinson og MSA.

I 2019 blev et dansk studie offentligtgjort i det anerkendte tidsskrift Gut. Forskerne kommer fra Bispebjerg og Frederiksberg Hospital samt Københavns Universitet. Studiet er et såkaldt kohorte studie, som viser, at der er en øget risiko for udvikling af Parkinsons, hvis du har en inflammatorisk tarmsygdom!

Studiet viste, at der er 22% øget risiko for at udvikle parkinson, hvis du i forvejen har en inflammatorisk tarmsygdom, især ved blødende tyktarmsbetændelse (colitis ulcerosa).

Inflammatorisk tarmsygdom (IBD) dækker over colitis ulcerosa og Chrons sygdom. De er begge inflammatoriske tarmsygdomme, der involverer hhv. tyktarmen og hele tarmen. Sygdommene veksler mellem aktive og inaktive perioder.

Studiet er baseret på data fra 76.477 danskere med IBD, som er fulgt gennem 37 år fra udvikling af IBD og frem til en diagnose med Parkinsons eller multipel system atrofi (MSA).

Parkinsons sygdom og MSA

Parkinsons sygdom er en af de mest almindelige neurologiske sygdomme og ca. 8000 mennesker i DK lever med Parkinsons sygdom. De dominerende symptomer på Parkinsons er rysten, muskelstivhed og langsomme træge bevægelser. Derudover opleves ofte også søvnforstyrrelser, kognitive forstyrrelser (fx nedsat hukommelse), depression og mave-tarm forstyrrelser.

Multipel System Atrofi (MSA) er en progressiv, neurologisk sygdom, som angriber voksne mænd og kvinder. MSA er noget mere sjælden end Parkinsons sygdom i DK. MSA opstår ved at nerveceller i særlige områder af hjernen degenererer (nedbrydes). Denne celle-degeneration giver problemer med bevægelsen, balancen og med automatiske funktioner i kroppen som f. eks. kontrol med blæren. Du kan læse mere om MSA på foreningens hjemmeside.

Det skal pointeres, at selv om du har IBD, er risikoen stadig relativ lille for at udvikle Parkinson. Og at dette studie mere indikerer, at der er en sygdomssammenhæng mellem IBD og Parkinson. Kilde: Villumsen et al., 2019 Gut 68:18-24.

Men tænk, hvis du selv kan gøre noget gennem kosten for at mindske inflammation i tarmen? Ville det ikke være rart at vide?

Mikrobiota og Parkinsons sygdom

Et andet studie har kigget på sammenhængen mellem udvikling af Parkinson, kosten og din mikrobiota (tarmflora). Her fandt de, at mikrobiotaen hos en Parkinson-ramt producerer færre kortkædede fedtsyrer. På engelsk kaldes de Short Chain Fatty Acids (SCFA). Kilde: Jackson et al., 2019 Front Neurol 10:1245.

De kortkædede fedtsyrer produceres af din mikrobiota ud fra kostfibre. De er ofte et tegn på en sund og velfungerende tarm. Derudover påvirker SCFA dit immunforsvar i en postiv retning og er med til at dæmpe inflammation i kroppen.

Dette kan derfor tyde på, at du gennem en fiberrig kost kan øge mængden af SCFA i din tarm. Og dermed mindske inflammation i kroppen, og måske sænke risikoen for udvikling af Parkinsons sygdom.

Spiser du en gennemsnitlig vestlig kost, som har en stor andel af færdiglavet mad ofte indeholdende en høj andel stivelse og samtidig en lav andel af fibre, risikerer du en uhensigtsmæssig sammensætning af din mikrobiota og dermed en mindre produktion SCFA. Spiser du derimod efter en middelhavskost, som er karakteriseret ved et højt fiberindtag (grundet det høje indhold af grøntsager, bønner og lave indhold af raffineret kulhydrat), da fremmer du produktionen af SCFA og dermed mindsker du risikoen for inflammation i hjernen, som er en del af sygdomsudviklingen ved Parkinsons. 

autoimmun sygdom

Kostens indvirkning på din tarm

Jeg har skrevet meget mere om kortkædede fedtsyrer, og i særdeleshed butyrat på bloggen: “Butyrat – hva’ for noget“. Der kan du læse om, hvordan du spiser dig til flere gode kortkædede fedtsyrer, som kan gavne din tarm og hjerne.

Er din mave deprimeret?

Vil du vide mere om, hvorledes din mikrobiota påvirker din tarms sundhed og dit humør? Så læs med på dette blogindlæg:

“Er din mave deprimeret?”

Vil du gerne arbejde hen imod en bedre fordøjelse og dermed en sundere hjerne. Så kan jeg anbefale dig at komme med på det næste 8-ugers forløb. På dette forløb arbejder vi med den antiinflammatorisk kost og evt. en eliminationsdiæt, for derigennem at forbedre din fordøjelse, tarmsundhed og dermed din hjernes funktion.

“Pernille, er så inspirerende i hendes måde at formidle emnet på”, citat fra deltager på Livestreams – Facebook videoer.

Videoer om leaky gut, inflammation og antiinflammatorisk kost

Vil du gerne vide lidt mere om sammenhængen mellem leaky gut og inflammation, så tjek mine video’r ud, som ligger frit tilgængeligt på min Facebook side: Ernæringslinjen. Eller se den ene video her: Video om leaky gut og inflammation.

 

8-ugers kostforløb med antiinflammatorisk kost & eliminationsdiæt

Lige nu er der åbnet op for tilmelding til de næste 8-ugers forløb med antiinflammatorisk kost, som starter op i slutningen af august. På kurserne bliver du klogere på, hvilke fødevarer, der gavner din krop bedst. Samtidig tilegner du dig viden om, hvordan du gennem kosten kan mindske dine symptomer.

“Jeg har tabt 4 kg og adskillige cm om livet på de 8 uger, men allerbedst er min fordøjelse kommet på plads, mine allergier er mindsket og jeg sover fantastisk, som aldrig før” Ninna, deltager på 8-ugers forløb

Er du nysgerrig på, hvor meget kosten kan gøre for dig og dit helbred, så hop med næste gang kurserne kører og bliv overrasket. De færreste ved, hvor stor en betydning kosten kan have, da vores sundhedssystem ikke er bygget op omkring forebyggelse og behandling indenfor kost og ernæring, men i stedet omkring sygdom, diagnoser og medicinsk behandling. Jo før du kommer i gang med din livsstilsændring, des bedre resultater.

På begge kurser står jeg til rådighed med min faglige viden, kliniske erfaring og holistiske tilgang til sygdom og sundhed. 

På de fysiske kurser i Faxe er der begrænset antal pladser (maksimum 10 på hvert hold), da der skal være tid til individuelle konsultationer samt feedback på de ugentlige møder. Så vent ikke for længe med tilmelding, hvis du allerede nu ved, at du gerne vil med.

Kurserne kan altid betales i rater og der gives derudover Early Bird rabat ved tidlig tilmelding.

Info om 8-ugers kursus

Alle online kurser starter op løbende (forår, sommer og efterår), mens det fysiske kursus i Faxe kun kører om efteråret (fra slut august).

Kærlig Hilsen, Pernille Kruse

Fotograf: Kristian fra Fotografisk Værksted i Faxe.

Hvad er inflammation?

Inflammation er en livssvigtig proces, som hjælper kroppen til at forsvare og reparere os selv.

Inflammation / betændelse defineres, som de processor, der startes op i bindevævet, som reaktion på cellebeskadigelse (Bruun-Jensen, 2009). Cellebeskadigelse kan forekommer ved f.eks. et snitsår.

De 5 kardinaltegn

De 5 kardinaltegn, som beskriver inflammation kan føres helt tilbage til de gamle romere:

  1. Varme
  2. Smerte
  3. Rødme
  4. Hævelse
  5. Tab af funktion

Hvis du f.eks. får et snitsår, så er det den akutte inflammation, der gør, at det bliver varmt, rødt og hævet, det er en helingsproces. Når såret er helet op igen lukker inflammationen ligeledes ned. Og balance genopstår.

8-ugers online kursus “Spis Antiinflammatorisk & bliv rask“!

Akut inflammation

Akut inflammation aktiverer følgende processor:

  1. Bakterier trænger ind og celler beskadiges, hvilket kickstarter frigivelse af signalstoffer
  2. Udvidelse af de små blodkår (dilation) således, at blodgennemstrømningen øges til stedet (via signalstoffet histamin)
  3. Øget permeabilitet i cellevæggen i blodkarrene, som tilllader celler fra immunforsvaret at vandre fra blodet og ind i vævet
  4. Væske siver ud i vævet omkring de små blodkar (ødem)
  5. Fasthæftelse samt migration ind i vævet af leukocyter (hvide blodlegemer)
  6. De hvide blodlegemer aktiverer makrofager mm. til at destruere uvedkommende bakterier
  7. Skaderne udbedres og vævet repareres

wound healing

Celler, der involveres i inflammation

Mastceller findes i det løse bindevæv i hele kroppen, de indeholder små granula fyldt med histamin, der er disse mastceller, der aktiveres og udskiller histamin ved inflammation.

Granulocytterne er første forsvarsværk (stormtropperne), de er hurtige og ikke lige så effektive, som makrofagerne, der er større og indeholder flere enzymer til at slå ihjel!

Vævet danner en gullig væske (pus) og det er en blanding af vævsvæske, celler, dødehvide blodlegemer og evt. døde bakterier (Bruun-Jensen, 2009).

Eksempler på akut inflammation

  • Sportsskader
  • Fysiske traumer (snitsår, slag, forstuvning, operation)
  • Piskesmæld
  • Menstruationssmerter
  • Kortvarige allergiske reaktioner
  • Podagraanfald
  • Migræne (visse former for)

Inflammatorisk signalstoffer

Som det ses af nedenstående figur, er der mange signalstoffer og celler involveret. Det vil også fremgå, at det ikke er en enkel proces, men derimod en ret indviklet og mange grenet proces, som ikke kan rettes ind vha. specifikke mål.

Immune cells

Inflammatoriske signalstoffer er såsom histamin, bradykinin, neuropeptider, prostaglandiner, interleukiner, thromboxaner, leukotriner og platelet-derived faktorer (Rogero, et al., 2018).

Kom med til foredrag og få hele historien om inflammation!

Kronisk inflammation

Problemet med inflammation er, når den ikke lukker ned igen, da får vi den kroniske inflammation. Kroppen tror, den er konstant under angreb. Kronisk inflammation er involveret i mange af vor tids kroniske sygdomme, såsom:

  • Type 2 diabetes
  • Leddegigt & slidgigt
  • Astma & allergier
  • Eksem & Psoriasis
  • Inflammatorisk tarm sygdom
  • Åreforkalkning

Andre symptomer på kronisk inflammation

Det kan godt være svært at vide, om du går rundt med en kronisk inflammation. Følgende symptomer kan være tegn på kronisk inflammation:

  • Træthed
  • Smerter
  • Feber
  • Diarré
  • Udslæt

Livsstil

Har du kronisk inflammation, kan du dæmpe denne ved at ændre din kost. Fødevarer, der dæmper inflammation kaldes antiinflammatorisk kost.

Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost kan deles op i 3 kategorier:

  1. Mad der påvirker dannelsen af prostaglandiner (signalstoffer, der påvirker inflammation)
  2. Fødevare sensitivitet overfor specifikke fødevarer medfører inflammation
  3. Mad der støtter din fordøjelse og tarmflora, der mindsker inflammation

Nedenfor kan du se en lille guide til mindre inflammation, for endnu mere viden om dette, så mød op til et af mine foredrag om kost, der hæmmer inflammation. Du kan læse mere om fødevare intolerance/sensitivitet her og mere om mad der støtter din fordøjelse her.grøntsager, frugt, bær

6 trin til mindre inflammation

  1. Undgå dårlig fastfood i hverdagen
    1. Fastfood er fyldt med omega-6, transfedt, stivelse, sukker & tilsætningsstoffer
  2. Spis 500 g grønt/dag (5 håndfulde, rige på antioxidanter)
    1. 1 håndfuld grønt/frugt til morgenmad og mellemmåltid
    2. 2 håndfulde grønt/måltid til frokost og aften
  3. Hold et stabilt blodsukker
    1. Minimer tilsat sukker, slik & kage én gang om ugen, brug istedet frugt
    2. Drik vand og urtete
  4. Fokus på gode fedtstoffer
    1. Fiskepålæg & nødder/mandler/frø/kerner/avokado
    2. Olivenolie eller kokosolie
  5. Brug dagligt masser af urter
    1. Ingefær, peberrod, chili, gurkemeje, hvidløg, oregano, rosmarin, timian & persille
  6. Anvend K-tallerkenmodellen til hvert hovedmåltid
    1. Halvdelen af tallerkenen = grønt
    2. 1/6-del af tallerkenen er protein, fedt og kulhydrat
K-tallerkenfordeling

Figur 2. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

 

Vidste du, at deltagerne på min antiinflammatoriske kurser i gennemsnit halverer deres symptomer (smerter, udslæt, anfald, hovedpine, fordøjelsesproblemer mm.) i løbet af kun 8 uger på antiinflammatorisk kost! 

Skal du med og opleve at få mere energi i løbet af blot 8 uger, så læs mere om kurserne på hjemmesiden. To gange om året starter 8-ugers online kurset op “Spis antiinflammatorisk & bliv rask” samt det fysiske kursus i Faxe hver september.

Jeg holder foredrag om antiinflammatorisk mad, se mere under kurser & foredrag.

Derudover sender jeg en E-bog om antiinflammatorisk mad, hvis du tilmelder mit Nyhedsbrev via hjemmesiden / facebook. Du kan til en hver tid framelde dig mit nyhedsbrev.

Kærlig Hilsen

Pernille Kruse

Bibliografi

Berk, M., et al. 2013. BMC Medicine. 2013, 11, s. 200.

Bruun-Jensen, Kjeld. 2009. 3. Ringe : Forlaget Pons, 2009.

Rogero, MM. og Calder, PC. 2018. Nutrients. 30. marts 2018, Årg. 10, 4.

Depression

Vinteren nærmer sig og dermed også risikoen for en vinterdepression. Generelt viser en depression sig som nedtrykthed, fortvivlelse, nedsat appetit, energi, lyst og interesse.

Faktorer

Der er flere faktorer, der spiller ind på hvorvidt der udvikles en depression, en af faktorerne er den mad vi spiser. Der er nemlig påvist en sammenhæng mellem depression og mangel på visse signalstoffer i hjernen, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Og disse signalstoffer dannes ud fra specifikke aminosyrer der fås via kosten.

brain hjerne signalstoffer

Foto: Lightwise / 123RF Stock Photo

Hjernens opbygning

Men for at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan fungere optimalt.

Fedtsyrer

De vigtigste fedtstoffer i denne sammenhæng er de mono- og flerumættede fedtsyrer, som er med til at styrke cellemembranerne og myelinskederne (der omgiver nerverne). De monoumættede (oliesyre) samt flerumættede (omega-6) fås bl.a. igennem olivenolie, rapsolie, jordnøddesmør og nødder. Dertil hører også lecithin, som er et vigtigt fedtstof i cellemembranerne. Vi danner denne selv, men et supplement (kosttilskud) kan for nogen være nødvendigt. Omega-3 fedtsyrerne spiller også en stor rolle ved depression. Studier viser, at et tilskud på 1-2 g EPA (en bestemt slags omega-3 fedtsyre) giver en humør stigning hos deprimerede patienter, så det kan være en god ide at tage et tilskud på 1-2 g EPA dagligt. EPA findes i fiskeolie og nedenstående madvarer:

  • Hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie
  • Torskelevertran
  • Valnød, pecannød
  • Makrel, sild, stenbider, ål, laks, sardin

Selve kommunikationen mellem nervecellerne varetages af specifikke signalstoffer, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre).

Brain food

Serotonin

Serotonin anvendes i hjernen, som signalstof og er med til at give velvære / ”lykke”, men vi bruger det også til at danne melatonin, som er vores ”sove hormon”. Serotonin dannes om dagen i dagslyset, og det er derfor vigtigt med en daglig dosis dagslys for at kunne danne nok serotonin. Om natten (i mørke) omdannes en del af serotonin til melatonin, som medfører en god nattesøvn.

Serotonin dannes ud fra tryptofan, som er en aminosyre der findes i en række fødevarer, såsom sesamfrø, sojabønner, hørfrø, ost, jordnøddesmør, tun, rejer, linser, hvide bønner, kylling, laks, æg, nødder, humus, banan og abrikos.

Dopamin, noradrenalin & GABA

Ubalancer i dopamin, noradreanlin og GABA i hjernen kan medvirke til en depression. Noradrenalin dannes ud fra dopamin, som dannes ud fra aminosyren tyrosin der igen dannes ud fra aminosyren phenylalanin. GABA dannes ud fra aminosyren glutaminsyre.

Aminosyrerne phenylalanin, tyrosin og glutaminsyre findes i en række fødevarer, såsom æg, sojabønner, ost, jordnødder, hørfrø, hvide bønner, kikærter, kød, fisk, linser, nødder, havregryn, ris, ærter, rodfrugter, kål og avokado.

Co-faktorer

Dernæst skal der være en del Co-faktorer (hjælpere) tilstede for at vi kan danne signalstofferne ud fra aminosyrerne. Derfor er det også vigtigt, at vi får tilført især B6, folat, B12 og Magnesium. Disse kan enten tilføjes som kosttilskud eller indtages gennem:

B6: Skaldyr, fisk, sesamfrø, fuldkornsmel, vildt, magert kød, bønner, avokado, porre, spinat, squash, persillerod, persille, selleri og broccoli

Folat: Leverpaté, bønner, æg, grønkål, broccoli, spinat, hybenpulver, persillerod, kikærter, tang, blomkål, asparges, rosenkål og salat

B12: Leverpaté, fisk, skaldyr, æg, kød og ost

Magnesium: Kakao, frø, nødder, hvede, havre, bønner, ris og boghvede

Husk sollys

Husk at komme ud i solen hver dag, også om efteråret og vinteren – det stimulerer din koglekirtel til at danne serotonin. Så lav lækker mad og nyd den på terrassen iklædt din vinterjakke 🙂

Efterårs solskinshilsner fra

Pernille Kruse

Når du får målt dit kolesterol hos lægen, så er det delt op i forskellige kategorier. I parentes står hvilken mængde, der regnes indenfor normalen1):

  1. Totalt kolesterol (4-6 mmol/l)
  2. HDL = det gode kolesterol (1-2 mmol/l) – jo højere des bedre
  3. LDL = det dårlige kolesterol (3-4 mmol/l) – des lavere des bedre
  4. VLDL – angives normalt ikke
  5. Triglycerid (TG) (2-4 mmol/l) – des lavere des bedre
Lipoproteiner kolesterol

Figur 1. Totalt kolesterol i blodet stammer fra lipoproteinerne HDL, LDL og VLDL.

Totalt kolesterol

Totalt kolesterol betegner, den samlede mængde kolesterol i fedtperlerne (lipoproteinerne) i blodet (se figur 1). Vil du vide mere om kolesterols struktur, så læs her. Lipoproteinerne kan ses, som store “lastbiler”, der fragter fedt rundt i blodet (se figur 2.). Alt efter, hvor tæt lastbilen er pakket benævnes lipoproteinerne: HDL, LDL og VLDL.

Triglycerid

Triglycerid (TG) betegner den samlede mængde TG i fedtperler i blodet. Triglycerid (TG) består af tre sammensatte fedtsyrer med en glycerol for enden.

HDL

HDL står for high density lipoprotein, hvilket betyder et lipoprotein med en høj densitet (tæt pakket). HDL måles ved, at denne fraktioneres ud af blodprøven og derefter måles det rene kolesterol i denne.

LDL

LDL står for low density lipoprotein (pakket mindre tæt). LDL beregnes, som regel, ud fra den totale mængde kolesterol – HDL – TG. Det er altså ikke en eksakt måling, men en estimering!

VLDL

VLDL står for very low density lipoprotein (pakket endnu mindre tæt). Denne er svær at beregne og bruges derfor sjældent. Når den estimeres er det ud fra en procentvis del af den samlede mængde TG (VLDL indeholder en stor mængde TG).

Hvad betyder tallene?

Forskningen tyder på, at forhøjet LDL øger risikoen for åreforkalkning, mens højt HDL forebygger. Det er især den oxiderede LDL, der er problematisk. Den oxiderede LDL kan desværre ikke måles hos egen læge!

Hvordan dannes VLDL, LDL og HDL?

Jeg bruger en lidt simplificeret forståelse således, at det er nemmere at forstå 😉

VLDL og LDL

Når vi har indtaget et stort måltid mad med rigeligt sukker og fedt (høj energi), da registrerer kroppen bl.a. det forhøjede blodsukker og forhøjede insulin (blodsukker regulerende hormon).  Leveren bestemmer sig for, at det vil være smart at lægge noget af energien (sukkeret og fedtet) på lager i form af fedt. Og derfor øger leveren dannelsen af VLDL således, at der kan transporteres fedt (TG) via blodet ud til vævet (muskler og fedtdepot). Når VLDL rammer vævet, da afgives TG og lipoproteinet VLDL er nu omdannet til IDL, som kan optages tilbage i leveren, mens det resterende LDL, cirkulerer rundt i blodet.

Går du derfor rundt med et konstant forhøjet blodsukker, pga. dårlige kostvaner og inaktivitet, da er du i risiko for at få forhøjet LDL. Det kan med tiden føre til åreforkalkning pga. forhøjet LDL og samtidig, oxidativ stres eller inflammation i kroppen.

Transport af kolesterol

Figur 2. Transport af kolesterol via lipoproteiner (lastbilen).

HDL

Hvis der derimod er gået lang tid siden sidste måltid, da falder vores blodsukker og insulin. Dermed stiger det andet blodsukkerregulerende hormon glukagon, og leveren bliver bedt om at skaffe noget energi. Dels starter den nedbrydning af glykogen til glukose på sukker-lageret i leveren og dels sender den HDL afsted for at hente fedt ude i vævene/blodet for at påbegynde fedtforbrænding i leveren, således øges HDL (det gode fedt).

Er du derfor typen, der ikke overspiser, holder igen med de lette kulhydrater, holder en god pause imellem dine måltider, måske faster ind imellem og motionerer regelmæssigt, da vil du opnå et højere HDL, som viser en sammenhæng til mindre risiko for åreforkalkning. Dette hænger bl.a. sammen med det lavere blodsukker og en mindre inflammatorisk kost.

Kolesterol kan ikke nedbrydes i kroppen, men udskilles via galden og dermed med afføringen.

Hvordan påvirkes kolesterol?

Førhen troede videnskaben, at vores kolesterol i blodet afhang af den mængde kolesterol vi spiste og derfor frarådede Sundhedsstyrelsen, i en periode, folk med hjertekar lidelser at spise f.eks. æg. I dag er vi blevet klogere og der er ikke en lineær sammenhæng mellem den mængde af det rene kolesterol du indtager og mængden af kolesterol i lipoproteinerne i dit blod. Det skyldes bl.a. at leveren selv danner kolesterol til lipoproteinerne ude fra ovennævnte faktorer. Der er altså fundet en sammenhæng mellem forhøjet blodsukker og insulin med mængden af de skadelige lipoproteiner LDL.

Hvad skal jeg spise for at sænke mit kolesterol?

Som Ernæringsterapeut anbefaler jeg, at du spiser en lavglykæmisk (lav blodsukker påvirkning) og anti-inflammatorisk kost, som tilsammen bevirker en mindre risiko for f.eks. åreforkalkning eller en forværring af denne. Derfor anbefales jeg ofte at spise efter K-tallerken modellen, hvis du har forhøjet kolesterol, den kan du læse mere om her.

K-tallerkenfordeling

Figur 3. K-tallerkenfordeling. 1/2-delen af tallerknen består af grøntsager + frugt, 1/6-del af hhv. protein, fedt og kulhydrat.

Dvs. en kost med en stor mængde grøntsager (ca. 600 g/dag), protein og fedt i hvert måltid samt en lille mængde kulhydrat (fuldkorn) således, at du får en mindre påvirkning af dit blodsukker. Minimer også indtag af tilsat sukker og færdigretter, som ofte er fyldt med sukker og dårligt fedt.

Vil du lære at spise antiinflammatoriske kost (AI kost), så kan du enten købe min bog lige her eller læse mere om 8-ugers kurser, med fokus på AI kost lige her. Er det sukker og kulhydrater, der driller dig, så afholdes der 2 gange om året et 8-ugers kursus: “Kvit sukkeret, tab dig og få mere energi“.

Maj 2017, revideret marts 2021

Pernille Kruse ved Ernæringslinjen

Kilder

  1. https://min.medicin.dk/Sygdomme/Sygdom/44
  2. Lipoproteiner – Betydning, indsigt og klinisk praksis af Overlæge Ulrik Gerdes, Klinisk Biokemisk Laboratorium. April 2016, version 4

Mit første kendskab til surkål (sauerkraut) var fra mine skiture sydpå i 1990’erne, hvor det blev serveret til en stor ristet pølse (wurst) på cafeterier langs den tyske Autobahn (motorvej). Dengang var jeg ikke specielt vild med det, men i dag holder jeg rigtig meget af en skefuld surkål, som tilbehør til frokosten eller aftensmaden. Jeg kan både li’ den syrlige, men også let salte smag sammen med de sprøde grøntsager.

Egenskaber

Det særlige ved surkål er, at den danner en masse gode bakterier under fermenteringen, som gavner din tarmflora (du kan læse mere om tarmfloraen på denne blog). Og samtidig er den nem at lave og koster ikke mere end et hvidkål. Så det er noget alle har råd til. Og hvis du i forvejen spiser probiotiske kosttilskud, så er der mange penge at spare ved at lave din egen surkål, hvormed du får dine probiotika ad denne vej.

Fermentering kan også afhjælpe madspild, da du kan fermentere de fleste grøntsager, hvis du blot ligger et kålblad ned sammen med. Dermed kan du bruge resterne fra dine grønstager i en fermentering og havde nærende mad stående i flere måneder på køl. Dertil anbefaler jeg, at du anskaffer dig en bog, hvor der er flere opskrifter og tips til dette (se kilder nederst på bloggen).

Denne surkål er baseret på en opskrift fra Aarstidernes bog om fermentering, som kan anbefales, hvis du er nybegynder mht. fermentering af grøntsager. Der er mange spændende opskrifter i denne bog.

Jeg bruger altid økologiske grøntsager, da de stadig har deres naturlige bakterier siddende på kålbladene og er dermed særligt velegnede til fermentering.

Ingredienser til surkål

  • 1 kg økologisk hvidkål (et helt hoved)
  • 20 g havsalt (ca. 4 tsk. af det grove)
  • 5 enebær (kan udelades)
  • 2 tsk. kommen (frø) (kan udelades)

ingredienser surkål

Derudover skal du bruge:

  • Et patentglas (1 L.) eller en fermenteringskrukke, de kan købes her (link til hjemmeriet).
  • En skarp kniv
  • Et skærebræt
  • En stor skål
  • En vægt
  • En måleteske
  • Kagerulle af træ (til at stampe med)

Fremgangsmåde (se min video)

Start med at tage de 2 yderste kålblade af dit kålhoved og skyld dem under den kolde hane. Dernæst skæres kålhovedet ud i fire dele og stokken fjernes. Du afvejer derefter 1 kg hvidkål. Den afvejede mængde kål snittes fint og puttes i en stor skål. Afvej 20 g salt og spred den over kålen i skålen. Nu er det tid til at ”knue” din kål sammen med salt i ca. 20 minutter, således at der trækkes væde ud af kålen og den bliver ”klar” i farven. Bliv ved med at ælte indtil der er en god portion saft i bunden af skålen. Der skal være nok saft til at dække kålen i patentglasset, da processen er anaerob, dvs. en gæringsproces uden ilt. Ellers kommer der vækst af uønskede bakterier.

Nu tilsætter du enebær og kommen og blander tingene rundt. Derefter puttes kålen på glas – sørg for at trykke kålen godt sammen, der ønsker så lidt luft / ilt imellem kålen, som muligt. Fyld resten af kålen på og hæld væsken på glasset, nu er det tid til at trykke kålen sammen ved brug af en trækagerulle el.lign. Tilslut foldes en af de to kålblade sammen til diameteren på glasåbningen og presses ned over kålen. Bladet skal gerne være under væske (se evt. video).

Bayersk surkål

Nu stilles glasset i et mørkt hjørne, optimalt ved 18-20 grader og fermenteringen går i gang. Der dannes nu CO2 under fermenteringen og denne går hurtigere jo varmere det er. Derfor er det vigtigt, især i den første uge, at lufte gassen ud dagligt ellers risikerer du, at glasset sprænges. Efter en uge går fermenteringen som regel langsommere og du lufter ud efter behov.

Efter 3-4 uger er din surkål klar – det kan være en god ide at smage på den efter 2-3 uger for at se, hvor langt den er.

Opbevaring og holdbarhed

Opbevares herefter på køl i op til 2-3 mdr.

Anvendelse

Spis 1 spsk. dagligt til din frokost eller aftensmad. Super lækker i sandwich og burgere. Kan også bruges i wokretter mm., men da slår du bakterierne ihjel og fjerner deres gode egenskaber.

 

Ønsker du, at bruge andre grøntsager så husk, at den samlede mængde grønt skal være 1 kg til 20 g havsalt, det er for at få den rette saltbalance, som giver den mest optimale fermentering.

Kilder:
  • Peterson S., Ejlersen S. & Ingemann D. (2015): ”Fermentering – Kraut, Kimchi og Kombucha”. Forlaget People’sPress, København.
  • Kert J. & Rose L. (2016): ”Sund med dine gode bakterier”. Forlaget LaBessonne.
  • Facebook gruppen ”Fermentering Danmark”, administrator er Lisbeth Rose
Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

De fleste mærker deres blodsukker ret godt, men de er måske ikke bevidste om det? Men du kender sikkert trætheden, der overmander os, når vi kommer hen på eftermiddagen. Hvad gør vi så? De fleste kaster sig over en kop kaffe / kollegaens medbragte kage eller den fordømte, men velmenende slikskål placeret midt i kontoret, så alle ikke kan undgå at få øje på den!

Og hvad så – egentlig er det vel ok. Livet skal vel også indeholde lidt sødt til ganen.

Lige så sikkert, som det er, at vi får energi af kaffen eller kagen – lige så sikkert er der rigtig mange, der efterfølgende har endnu mindre energi, som så igen kræver koffein eller sukker. Vi er ofte havnet i en blodsukker rutsjebanetur.

Primære energikilde

Den primære energikilde til vores hjerne og kroppens celler er glukose, sukker. Vores celler (se figur 1) indeholder bl.a. små ”energifabrikker” kaldet mitokondrier, som omdanner glukosen til energi i de enkelte celler.

Celle anatomi

Figur 1. En celle. Cellen indeholder bl.a. vores arvemateriale (DNA) i kernen (nuclus) og små ”energifabrikker” mitokondrier, der er farvet røde på denne figur.

Blodsukker regulering

Vores blodsukker reguleres primært af 2 hormoner, insulin og glukagon. Begge fremstilles i bugspytkirtlen i hhv. beta- og alfa-cellerne.

Insulin

Insulin er et protein (polypeptid), dvs. det består af en lang kæde af aminosyrer, som du kan se af nedenstående figur 2. Insulin er med til at regulere mængden af glukose således, at det bibeholdes på et passende niveau (4-7 mmol/L).

Humant insulin

Figur 2. Humant insulin. Består af en lang række aminosyrer sammensat, som perler på en snor.

Helt specifikt frigives insulin fra bugspytkirtlen til blodbanen efter et måltid, hvor blodsukker koncentrationen i blodet stiger (højt blodsukker). Derefter binder insulin til en insulin receptor på f.eks. en muskel celle (se nedenstående figur 3). Når insulin bindes til receptoren, åbnes der en specifik glukose kanal. Derefter kan glukosen diffundere ind i cellen og koncentrationen af glukose i blodet falder (lavere blodsukker). Hvis der er høj koncentration af blodsukker, bliver en del af glukosen også lagt på lager i leveren og muskelcellerne i form af glykogen (depot sukker).

Insulin blodsukker

Figur 3. Insulins funktion på celle niveau. Insulin binder til en insulin receptor (den blå), hvorefter glukose kanalen (den grønne) åbnes således, at glukosen kan komme ind i cellen (de røde kugler).

Dannelse af energi

Nu kan cellen bruge glukosen til at danne ATP = energi i mitokondrierne (se figur 4). Mitokondrierne kan ses som cellen kraftværk, det er her al energi til cellen dannes. Man ved, at elitefolk har særlig mange mitokondrier pr. muskelcelle i forhold til almindelige mennesker.

Mitokondrie

Figur 4. Mitokondrie. Mitokondriet omsætter glukose til ATP vha. bl.a. ilt og en del cofaktorer, heriblandt Q10.

Hjertet er også det organ, som har højst andel af mitokondrier, da det er en muskel, som arbejder kontinuerligt og med stor kraft. ATP står for Adenosine Tri Phosphat og er det det stof, der bruges til f.eks. muskelkontraktioner – bevægelse af muskler.

Glukagon

Når koncentrationen af glukose falder (lavt blodsukker) enten ved, at der er gået et par timer siden sidste måltid eller, hvis vi laver motion, f.eks. løber en tur, da frigives hormonet glukagon fra bugspytkirtlen til blodbanen. Glukagon påvirker herefter leveren og muskelcellerne til at frigive glukose fra glykogen depoterne i kroppen primært i leveren og musklerne. For således, at få en normal koncentration af glukose i blodet igen. Hvis blodsukkeret ikke bliver opretholdt, da påvirkes vores hjerne til at spise mad igen for at tilføre kroppen sukker.

Blodsukker og kosten

For at opretholde et stabilt blodsukker henover dagen er det vigtigt at spise moderate mængder af kulhydrat. Samtidig med en varieret kost, hvor der indgår protein og fedt, da disse er med til at regulere blodsukkeret. Derfor vil der f.eks. være et mindre udsving, hvis du spiser et stykke fed fisk (protein+fedt) sammen med dine ris i forhold til ren ris. Og fuldkorns ris (brune, sorte, røde) giver også et mindre blodsukker udsving end hvide ris, der er fri for skaldelene og kimen, som indeholder fibre og lidt fedtstoffer.

Aktivitet

Er du meget aktiv, har du formodentligt en større muskelmasse og bruger derfor en større mængde kulhydrat og kan derfor også tillade dig at spise mere brød, ris og pasta uden, at det påvirker dit blodsukker.

HIIT træning

Figur 5. HIIT træning. HIIT står for High Intensive Interval Training, på dansk interval træning.

Overvægtig

Er du overvægtig, bør du mindske dit indtag af kulhydrat, for at undgå for højt blodsukker, der dels øger risikoen for at udvikle sukkersyge, samt også gør det svære for dig at tabe dig (komme over på fedtforbrænding).

K-tallerkenmodel

Ønsker du et stabilt blodsukker, da anbefaler jeg ofte, at du spiser efter K-tallerkenmodellen til hvert måltid, som ser således ud:

K-tallerkenfordeling

Figur 6. K-tallerkenfordeling. Tallerkenfordelingen viser, hvorledes alle dine måltider bør være sammensat, for at sikre et stabilt blodsukker og en gunstig variation i næringsstoffer.

Halvdelen af tallerkenen består af grøntsager (heri indgår 1-2 stk. frugt om dagen), 1/6-del af protein (kød, fisk, æg, bønner og linser), 1/6-del af kulhydrat (fuldkorns ris, pasta, kartofler og brød) og 1/6-del fedt (smør, olie, fedtmarmorering, avokado, mandler, nødder, frø og kerner).

Som mellemmåltid, så husk, at der igen gerne skal være lidt fra alle grupper. Det kunne være lidt gnavegrønt med et stykke kylling (rest fra aftensmaden) og en ½ avokado eller et æble + en håndfuld mandler.

De fleste af mine opskrifter tager højde for denne tallerkenfordeling, så søg gerne inspiration blandt opskrifterne på bloggen.

Skrevet af Pernille Kruse ved Ernæringslinjen©

Fotos: 123RF StockPhoto

Vores krop er ”programmeret” til at elske sukker og fedt! Helt tilbage fra urmennesket er vi blevet belønnet, hver gang vi spiser fedt og sukker for at kunne overleve den næste hungersnød. “Problemet” er bare, at der ikke kommer nogen hungersnød her i vores del af verden.

Sukker og hjernen

Det hele foregår i hjernen, hvor vi har et ”belønningscenter”, som frigiver dopamin. Det er denne dopamin frigivelse, der giver en lykkefølelse og dermed lysten til at spise endnu et stykke wienerbrød fra bagerposen og gerne igen den næste dag også videre. Hvormed mange danskere ender med overvægt og dertil hørende livsstilssygdomme.

Fast foodMen samtidig har vi alle brug for sukker. Sukker er en primær kilde til at danne energi (ATP) i vores celler og dermed holde hele kroppen i gang. Hvorvidt sukker er godt for dig afhænger af typen af kulhydrat du spiser, mængderne, den enkeltes aktivitets niveau og din krops fysiske tilstand.

Typen af kulhydrat

Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper:

  • Monosakkarider består af et sukkermolekyle (f.eks. glukose, fruktose og galaktose)
  • Disakkarider består af to molekyler (f.eks. sakkarose, kendt som vores bordsukker, består af glukose og fruktose. Disakkaridet laktose, kendt som mælkesukker, består af glukose og galaktose)
  • Oligosakkarider består af 3-10 molekyler (f.eks. specielle overflade markører på vores celler)
  • Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer (f.eks. stivelse = amylose, der består af lange kæder af glukose)

Kulhydrat - sukker

Når vi spiser kulhydrat, i form af stivelse, nedbrydes denne til mindre molekyler glukose, som let optages over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor mængden af glukose måles som vores blodsukker.

Frugt og grøntsager

Men der skelnes også mellem de naturligt forekomne kulhydrater i frugt, grøntsager og bær og de tilsatte kulhydrater. Ofte er de tilsatte kulhydrater (i form af bl.a. glukose, sirup og stivelse) med til at gøre maden billigere, mere sød og ”farlig” for vores blodsukker. Hvorimod de naturligt forekomne kulhydrater især fra grøntsager er mere ”blodsukker venlig”. Dels fordi mængderne ikke er store og dels, at de ligger ofte ”pakket sammen” med fibre, som er mere komplekse og samtidig gavner vores tarmflora.

Mængden af kulhydrat

Det er mængden af kulhydrat (sukker) i hvert måltid, der er interessant, da vi ønsker at mindske blodsukker udsvingene, da de er korreleret til diabetes type 2 og forhøjet kolesterol. Hver gang blodsukkeret stiger, påvirkes din bugspytkirtel til at producere hormonet insulin.  Insulin virker i kroppen på den måde, at den får sænket dit blodsukker ved at føre sukkeret ind i dine celler (f.eks. din hjerneceller og muskelceller), som har brug for sukkeret for at kunne producere energi (ATP). Men har du et stort indtag af sukker gennem dagen, vil du også have større udsving i blodsukker niveau end personer der spiser mere fuldkorn og grønt. Og det er de store udsving i blodsukker over længere tid, der er korreleret til livsstilssygdommene.

Derfor anbefaler fødevarestyrelsen, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til:

  • 30 gram sukker /dag for børnehave børn
  • 45-55 gram sukker /dag for skolebørn
  • 55 gram/dag for kvinder og
  • 70 gram/dag for mænd (1)

Men undersøgelser viser, at vi danskere i gennemsnit spiser 80 g tilsat sukker om dagen – både børn og voksne!

Den enkeltes aktivitetsniveau

Jo større muskelmasse des større evne til at optage og bruge det spiste sukker ude i cellerne og des mindre risiko for store blodsukker udsving, Men det betyder ikke, at en hverdags motionist kan svælge i pasta, ris og brød. De fleste får nok kulhydrater gennem deres grøntsager, hvis de vel og mærke spiser de anbefalede 600 g grønt + frugt om dagen!

Løb

What do to

6 tips til at undgå tilsat sukker:

  1. Undgå færdiglavet mad (fastfood), hvor du er usikker om indholdet
  2. Når du køber færdiglavet mad, så læs varedeklarationen og vælg kun fødevarer med maks. 10 gram tilsat sukker / 100 g fødevare
  3. Gå efter nøglehulsmærket, så undgår du også sødestoffer, som kan være lige så problematiske, som det tilsatte sukker!
  4. Minimer dit indtag af sodavand, saft og juice
  5. Lav din egen mad / juice
  6. Væn dig til, at ikke alt skal smage sødt

Så når du skal have dit sukker – så tænk dig om og vælg hellere dit sukker fra frugt og grøntsager i stedet for det tilsatte sukker. For rent ernæringsmæssigt har vi ikke brug for tilsat sukker!

(1) http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/kulhydrat/sukker/

Fotos: 123RF stockphoto

 

Dette populære knækbrød lærte jeg at lave på et bagekursus hos Lone Bang & Marianne Lodberg

Dette knækbrød er meget fint og knækker let, så det er bedst at opbevare det i en dåse. Men det smager himmelsk – jeg foretrækker selv rismel, da quinoa godt kan haKnækbrødve en let bitter smag. Der bliver til 3-4 bageplader knækbrød.

Ingredienser:

  • 1 dl hørfrø
  • 1 dl sesam frø
  • 1 dl solsikkekerner
  • 1 dl græskarkerner
  • 1 dl havregryn, hirse- eller quinoaflager
  • 3½ dl rismel / quinoa mel
  • 1½ tsk. salt
  • 1 dl olie (oliven / raps olie)
  • 2½ dl vand

Alle ingredienser røres sammen / æltes og rulles tyndt ud – nemmest mellem to stykker bagepapir og med en kagerulle. Det er vigtigt at det bliver meget tyndt, da knækbrødet da bliver mest sprødt og lækkert.

Er du mere til video, så se med her, hvordan de laves.

Bages ca. 17-20 min ved 170 grader til det er gyldent / brunt.

Smager fantastisk med tahin, nøddesmør, peanutbutter, humus og diverse spread fra urtekram.

Sider